14-dňová bielkovinová diéta: Rýchle chudnutie s dôrazom na proteíny

V súčasnosti je zdravý životný štýl a dokonalá vyšportovaná postava cieľom tak mladých ľudí, ako aj tých v pokročilom veku. Práve z tohto dôvodu sa čoraz viac ľudí obzerá po vhodnej diéte, ktorá im pomôže dosiahnuť vysnívanú postavu. Viaceré diéty však okrem viditeľných fyzických zmien sprevádza aj nepríjemné hladovanie, ktoré môže byť spúšťačom vážnych zdravotných komplikácií. Ak sa teda rozhodnete držať diétu, uistite sa, či vám nový jedálniček poskytne dostatok živín pre správne fungovanie organizmu. To našťastie neplatí pre bielkovinovú diétu, ktorá patrí k tým najvyhľadávanejším.

Bielkovinová diéta je v podstate nízkosacharidová diéta spočívajúca v obmedzenej konzumácii sacharidov. Tento program je vhodný pre ženy v akomkoľvek veku, ktoré sa aspoň čiastočne venujú akejkoľvek športovej aktivite a pomôže vám rýchlo sa zbaviť nadbytočných kilogramov. Pri dôslednom dodržiavaní tejto stravy sa bude chudnutie pohybovať od 0,7 do 1 kg denne. Všetko závisí od vašich počiatočných údajov: čím viac tukovej hmoty, tým rýchlejšie sa topí.

Upozornenie: Ak však trpíte vysokou nadváhou, nešportujete a máte slabo vyvinutú svalovú hmotu, tento typ stravovania môže viesť k metabolickým poruchám.

Princípy bielkovinovej diéty

Základný princíp bielkovinovej diéty (niekedy sa označuje aj ako proteínová diéta) spočíva v zvýšenom príjme bielkovín na úkor sacharidov a tukov. Telo tak získava energiu nielen z obmedzených sacharidov, ale postupne aj z tukových zásob. Navyše bielkoviny pomáhajú chrániť svalovú hmotu pri chudnutí. To je dôležité, pretože pri väčšine diét človek chudne nielen tuk, ale aj svalovú tkanivo, čo nie je ideálne. Práve udržanie svalovej hmoty je kľúčové pre dlhodobé zdravie a metabolickú rovnováhu.

Vzhľadom na odporúčanú nižšiu konzumáciu sacharidov a vyšší príjem bielkovín sa bielkovinová diéta javí ako veľmi podobná Atkinsonovej, avšak rozdiel je v množstve sacharidov, ktoré môžete za deň prijať. Počas prvej fázy Atkinsonovej diéty je to iba 20 g. Bielkovinová diéta síce nemá presne stanovený maximálny denný príjem sacharidov, no ak vychádzame z keto diéty, bude to okolo 30-50 g sacharidov za deň.

Čo sa týka konkrétneho množstva bielkovín, pri bielkovinovej diéte sa odporúča prijať približne 25% - 30% kalórií z bielkovín. Vychádza to na 1,2 - 1,6 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ak teda vážite 70 kilogramov, za deň by ste mali zjesť minimálne 84 g bielkovín. Dôležité je samozrejme pravidelné stravovanie, ideálne jesť päťkrát za deň. V prípade, že sa snažíte schudnúť, váš celkový príjem kalórií znížte približne o 500 kalórií. Váš denný kalorický príjem však nesmie byť nižší ako 1000-1500 kcal. To je približne také množstvo, aké organizmus potrebuje na chod základných fyziologických funkcií.

Jedným z najlepších spôsobov, ako znížiť kalorický príjem a zároveň dodržať odporúčané denné množstvo bielkovín je nahradiť potraviny s vysokým obsahom sacharidov produktami bohatými na bielkoviny. Tie majú menej kalórií ako sacharidové, takže automaticky dosiahnete zníženie príjmu kalórií. Nemusíte sa teda vzdať jedla po šiestej večer, alebo držať hladovku v priebehu dňa, práve naopak. Bielkovín si môžete dopriať do sýtosti.

Benefity proteínovej diéty

Reguluje hladinu cukru v krvi: Vzhľadom na to, že potraviny s vysokým podielom bielkovín majú spravidla pomerne nízky glykemický index, ich konzumácia nevedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi. To ocenia predovšetkým ľudia s cukrovkou, ktorí už nebudú po jedle potrebovať také množstvo inzulínu. Dôkazom je randomizovaná štúdia uverejnená v periodiku Nutrients. Zúčastnilo sa jej 54 žien s nadváhou a obezitou, pričom po 14 dňoch došlo u žien, ktoré držali bielkovinovú diétu k stabilizácii hladiny cukru v krvi a k zlepšeniu citlivosti na inzulín.

Podporuje pocit sýtosti: Potraviny obsahujúce vysoký podiel bielkovín vás viac nasýtia, takže nepociťujete hlad tak často ako pri strave bohatej na sacharidy, keďže tie sa rozkladajú rýchlo a organizmus nasýtia iba krátkodobo. V konečnom dôsledku teda jete menej, čo má za následok úbytok hmotnosti. Opäť to dokazuje výskumná štúdia, ktorej sa zúčastnilo 64 žien s nadváhou. Tie boli rozdelené do dvoch skupín na základe stravovania. Po 6 mesiacoch došlo u skupiny žien riadiacich sa podľa pravidiel bielkovinovej diéty k strate väčšieho množstva tuku. Navyše, viac než 53% žien schudlo minimálne 10 kilogramov.

Zvyšuje spaľovanie kalórií: Konzumácia bielkovín vedie k zvýšeniu metabolizmu približne o 20-35%. Telo na trávenie bielkovín musí vynaložiť viac energie, vďaka čomu dochádza k výraznejšiemu spaľovaniu kalórií. Pripisujeme to tzv. termickému efektu jedla, ktorý hovorí o tom, koľko naše telo spáli kalórií pri trávení jednotlivých potravín. Pozitívny účinok bielkovinovej diéty potvrdzuje výskum kolektívu autorov z Arizona State University East v USA, ktorý na 10 mladých ženách preukázal, že pri konzumácii diéty s vysokým obsahom bielkovín, pracuje metabolizmus dvakrát rýchlejšie ako pri jedení potravín bohatých na sacharidy.

Napomáha k rastu svalovej hmoty: Bielkoviny sú stavebným prvkom buniek, tkanív a svalov. Pri cvičení tak budete cítiť prílev energie a svaly sa po záťaži rýchlejšie zregenerujú. Bielkoviny však nie sú prospešné len pre aktívnych športovcov, ale i starších ľudí, ktorým vekom svaly ubúdajú. V odbornom príspevku uverejnenom v periodiku Sports medice sa uvádza, že pitie len jedného proteínového kokteilu za deň pomáha predchádzať úbytku svalovej hmoty hlavne u starších ľudí. Na udržanie svalovej hmoty sa odporúča konzumovať hlavne kuracie prsia, ryby a strukoviny.

Aké potraviny konzumovať pri bielkovinovej diéte?

Vo vašom jedálničku by mali byť predovšetkým potraviny, ktoré majú vysoké percento bielkovín vo vzťahu ku kalorickej hodnote. Napríklad pri krevetách až 97% kalórií pochádza z bielkovín. Ďalej nasleduje losos, tuniak, špargľa, brokolica, vajcia či syry. Rovnako nezabúdajte ani na mäso, najmä kuracie, hovädzie, jahňacie a morčacie. Výborným zdrojom bielkovín sú aj vybrané strukoviny: fazuľa, šošovica, sója, hrach a tvaroh spolu s gréckym jogurtom. Vašu stravu výborne spestrí proteínová tyčinka, prípadne proteínový koktejl, ktoré rozhodne nie sú len potravinami pre aktívnych športovcov.

Na základe informácií z portálu sovkusom sme pre vás spracovali základné princípy takéhoto stravovania:

• Začnite ráno pohárom vody s citrónovou šťavou.
• Varte alebo duste 0,5 kg kuracích pŕs a 0,5 kg rýb a rozdeľte toto množstvo na týždeň. Striedajte rybí deň s kuracím dňom. Druhý deň uvarte zvyšok jedla rovnako.
• Vyššie uvedené produkty kombinujte podľa princípu: kuracie mäso + zelenina, ryby + obilná príloha. Kaša by mala byť v množstve asi ako päsť.
• Počet vajec za deň - 2 ks. Konzumujte ich s tvarohom, polovicou grapefruitu alebo hrsťou kyslej kapusty.
• Čerstvé jablká takisto kombinujte s tvarohom - porcia tvarohu by mala byť 150 g.
• Orechy a sušené slivky konzumujte ako malé občerstvenie do 16:00 hod. Porcia by mala obsahovať 3 jadrá a 4 ks sliviek.
• Dodržujte pitný režim a vypite najmenej 1,5 litra neperlivej vody, zeleného čaju, prírodnej kávy bez cukru.
• Vylúčte koreniny, pretože zvyšujú chuť do jedla. Je povolené pridať do jedla trochu soli.

Úskalia bielkovinovej diéty

Každá diéta vás istým spôsobom vytrhne z komfortnej zóny a budete sa musieť potrápiť s obmedzeným množstvom určitých potravín. Áno, platí to aj pre proteínovú diétu, no napriek tomu je stále veľmi pestrá. Ak zvolíte správne potraviny, vaše telo bude mať dostatok všetkých látok, ktoré potrebuje pre správne fungovanie (makroživín, vitamínov a minerálov). Navyše, väčšina potravín, ktoré by ste mali konzumovať vám nezaťaží žalúdok a vy sa budete cítiť lepšie, pričom sa vytratí aj únava.

Ako každá diéta, ani tá bielkovinová nie je dokonalá a tiež má svoje „muchy“. S prihliadnutím na vyšší príjem bielkovín, ktoré sú ťažšie stráviteľné a menší podiel vlákniny hrozí riziko zápchy, prípadne problémy s nadúvaním. Najlepšie preto bude, ak si vždy vopred naplánujete, čo budete jesť celý týždeň.

Ďalším možným neduhom, ktorý sa však netýka výhradne bielkovinovej diéty je jojo efekt. V praxi to teda znamená, že zhodené kilogramy naberiete po skončení diéty späť, v niektorých prípadoch dokonca vo väčšom množstve. Samozrejme nie je to tak vždy.

K pomerne bežným nežiadúcim účinkom, ktoré môže spôsobiť aj bielkovinová diéta patrí tzv. keto chrípka. Vzniká ako dôsledok obmedzeného príjmu sacharidov. Zvykne sa prejavovať bolesťami hlavy, únavou, nespavosťou, alebo návalmi hladu. Je to však len prechodný stav, ktorý po niekoľkých dňoch ustúpi.

Bielkovinová diéta nie je vhodná pre ľudí, ktorí trpia chronickými ochoreniami obličiek či pečene. Pri nesprávnom nastavení jedálnička totiž dochádza k poškodeniu obličiek, prípadne vytvoreniu obličkových kameňov. Nevhodná je aj pre ľudí s tráviacimi ťažkosťami. Rovnako, ak dlhodobo užívate lieky, mali by ste sa s vašim lekárom poradiť o možných rizikách.

14-dňová bielkovinová diéta: Ako na to?

V poslednej dobe sa na internete často objavuje fráza „bielkovinová diéta na 14 dní". Je však dôležité vedieť, že takto krátka bielkovinová diéta by mala byť dobre naplánovaná a vyvážená. Mala by obsahovať nielen kvalitné zdroje bielkovín ako ryby, vajcia, chudé mäso alebo strukoviny, ale aj dostatok vlákniny (napr. z listovej zeleniny) a zdravých tukov v primeranom množstve.

14-dňová diéta: Pri chudnutí si treba dávať reálne ciele za reálnu dobu. Niekedy však súrne potrebujeme celý proces urýchliť, a tak vložíme všetky svoje nádeje rýchlej diéty. Koľko kilogramov je možné zhodiť počas 14 - dňovej diéty? Ako sa budete stravovať a aké obmedzenia takáto diéta prináša? Pripravte sa - je to “jazda”, kde sa budete musieť zo dňa na deň vzdať svojho obľúbeného maškrtenia a striktne dodržiavať znížený energetický príjem. V cieľovej rovinke však môžete byť ľahší o viac ako 5 kilogramov a o niekoľko prebytočných centimetrov chudší, najmä v obvode brucha.

Väčšina diét pracuje so znížením príjmu sacharidov. Vynechávame pečivo, sacharidové prílohy (zemiaky, ryža), odolávame sladkostiam a sladeným nápojom. Práve kvôli tomuto pociťujeme po prvých dňoch bez rýchleho zdroja energie takú neznesiteľnú chuť na sladké alebo vlčí hlad. Telo si pýta svoje a my ho miesto toho kŕmime zeleným šalátom. Vaše telo potrebuje kvalitný zdroj energie. Zamerajte sa na zdravé tuky (napr. v morských rybách a olejnatých semienkach) a bielkoviny obsiahnuté v chudom mäse, vajíčkach, tvarohoch.

Úspešná diéta je vizuálne pútavá a chuťovo zaujímavá. Hoci čas strávený v kuchyni môže zvádzať k pokušeniam vrhnúť sa na zakázané dobroty, dajte si záležať na tom, aby sa “najedli” aj oči. Zvážte prípravu. Najskôr dobroty z kuchynskej skrinky premiestnite na miesto, ktoré nie je na dosah ruky a potom chladničku naplňte zdravšími potravinami. V obchode sa zamerajte na rôzne druhy zeleniny a ovocia. Vyberajte tie s vyšším obsahom vlákniny, ktoré navodia dlhší pocit sýtosti. Miesto múky, ryže a zemiakov doneste domov zásoby strukovín - šošovica, fazuľa, fazuľové lusky, cícer, sójové bôby. Pozor, vyhnite sa konzervovaným alebo inak upravovaným. Je v nich nadbytok soli a cukrov.

Rozhodnite sa, koľko krát denne budete jesť - 3 alebo 5 krát? Na základe toho viete rozvrhnúť energetický príjem v jednotlivých jedlách. Odborníci vedú ustavičné dohady, ktorý model je pre človeka lepší. Ak jete Raňajky - Obed - Večeru, dbajte na to, aby ste v každom jedle prijali dostatok vlákniny a proteínov - dlho vám vydrží pocit sýtosti.

Zo svojej snahy nepovoľujte. Ani vo chvíľach, keď si to pýta okolitá spoločnosť - večierok, zákusky z oslavy. Pri chudnutí zohráva okrem úpravy stravy a pridaní pohybu veľkú úlohu aj vnútorná motivácia a vaša pevná vôľa zotrvať.

Solť menej a s mierou.

Vzorový jedálniček na 14 dní

Po 10 - 14 dňoch môžete pokračovať v jedení podľa navrhovanej schémy, ale s úpravou potravín. Zahrňte do tohto výberu viac strukovín: cícer, fazuľu, hrášok. Môžete pridať aj ďalšie druhy mäsa a to morčacie, králičie, chudé hovädzie. Pridajte celozrnný chlieb, tvrdý syr a pripravte si aj jogurtové dressingy. Môžete používať smotanu s obsahom tuku 10%, olivový olej a namiesto sladkostí si doprajte bobuľovité ovocie alebo trochu medu. Telo si postupne zvykne a zaobíde sa bez koláčov, sladkostí, párkov a podobných potravín, ktoré škodia postave, aj zdraviu.

Vzorový jedálniček na 1 týždeň vyzerá na prvý pohľad prívetivo a nenáročne. Je rozmanitý a chuťovo pestrý. Azda najdôležitejšie je, aby ste nič iné nejedli pomedzi uvedené jedlá a pili dostatok čistej vody, ktorá tlmí pocit hladu a podporuje lepšiu činnosť trávenia. Veľkosť porcie hlavných chodov vrátane tekutín by nemali presiahnuť objem stredne veľkej misky (približne ako keď spojíte dve dlane dohromady - taký je objem vášho žalúdku). Druhý týždeň tento jedálniček zopakujte.

1. deň

• Raňajky: 1/4 l mlieka alebo nízkotučného jogurtu
• Desiata: 1/4 l mlieka alebo nízkotučného jogurtu
• Obed: 1/4 l mlieka alebo nízkotučného jogurtu
• Olovrant: 1/4 l mlieka alebo nízkotučného jogurtu
• Večera: 1/4 l mlieka alebo nízkotučného jogurtu

2. deň

• Raňajky: Termix príp. smotanový jogurt
• Desiata: 15 dkg tvarohu (môžeme nahradiť aj bielym jogurtom)
• Obed: 15 dkg bieleho masa (napr. uvarené kuracie prsia)
• Olovrant: 15 dkg ľubovolnej zeleniny (čerstvej)
• Večera: 2 uvarené vajcia

3. deň

• Raňajky: 10 dkg ovocia (nie kompót)
• Desiata: 10 dkg čerstvej zeleniny
• Obed: 10 dkg diétnej salámy alebo kuracej šunky
• Olovrant: 1/4 l mlieka alebo nízkotučného jogurtu
• Večera: 15 dkg vareného hovädzieho mäsa

4. deň

• Raňajky: Termix príp. smotanový jogurt
• Desiata: 1/4 l mlieka alebo nízkotučného jogurtu
• Obed: 10 dkg zeleniny
• Olovrant: 10 dkg ovocia
• Večera: 10 dkg diétnej salámy alebo šunky

5. deň

• Raňajky: 2 varené vajcia + 10 dkg zeleniny
• Desiata: 10 dkg ovocia
• Obed: 15 dkg tvarohu
• Olovrant: 10 dkg ovocia
• Večera: 10 dkg zeleniny + 1/4 l mlieka

6. deň

• Raňajky: 10 dkg kuracej šunky
• Desiata: 10 dkg ovocia
• Obed: 10 dkg tvarohu
• Olovrant: 10 dkg chudého vareného mäsa
• Večera: 1/4 l mlieka alebo nízkotučného jogurtu

7. deň

• Raňajky: 2 varené vajcia
• Desiata: 10 dkg ovocia
• Obed: 15 dkg tvarohu
• Olovrant: 10 dkg chudého vareného mäsa
• Večera: 1/4 l mlieka alebo nízkotučného jogurtu

Po ukončení 7. dňa sa pokračuje zase od prvého dňa. Táto diéta trvá 14 dní. V posledných rokoch zažívajú najrôznejšie výživové smery obrovský boom. Medzi nimi je stále populárnejšia bielkovinová diéta, ktorá sľubuje nielen rýchle, ale aj udržateľné chudnutie, lepšiu regeneráciu svalov a celkovo zdravšie telo. Ale čo sa vlastne skrýva za týmto výživovým štýlom, aké sú jeho výhody a úskalia, a je možné ju dodržiavať iba 14 dní, bez toho aby človek ohrozil svoje zdravie? Poďme sa na to pozrieť bez zbytočných mýtov a extrémov.

tags: #14 #dnova #bielkovinova #dieta