Cvičenie v tehotenstve: Bezpečné a prospešné pre matku aj dieťa

Tehotenstvo je pre ženu jedno z najkrajších období života, ktoré so sebou prináša nielen radosť, ale aj veľkú zodpovednosť. Svojimi rozhodnutiami ovplyvňuje nielen svoje zdravie, ale aj zdravie dieťatka. Zdravý životný štýl, ktorého neoddeliteľnou súčasťou je aj rozumne nastavená pohybová aktivita, je preto kľúčový. Otázka, či je cvičenie a šport v tehotenstve povolené, je stále častá, napriek tomu, že moderná veda prináša čoraz viac povzbudivých zistení.

Kedysi sa zdvíhanie váh považovalo za potenciálne rizikové, najmä kvôli údajom z pracovného prostredia, kde dlhodobá fyzická záťaž súvisela s komplikáciami. Dnes však vieme, že kontrolovaný silový tréning je úplne iná situácia. Krátke, technicky správne cvičenie s dostatočnými prestávkami má na organizmus odlišný vplyv než celodenné zdvíhanie ťažkých bremien. Výsledky výskumov naznačujú, že primerané posilňovanie môže znižovať riziko tehotenských ochorení, podporovať psychickú pohodu a prispievať k optimálnemu vývoju plodu. Navyše pomáha udržať svalovú silu, ktorá je dôležitá nielen počas tehotenstva, ale aj pri samotnom pôrode a následnej starostlivosti o dieťa.

Zatiaľ čo sa v minulosti riešilo najmä to, čo by tehotné ženy nemali robiť, dnes sa čoraz viac hovorí o opačnom probléme - nedostatku pohybu. Sedavý spôsob života počas tehotenstva je spojený s viacerými negatívnymi dôsledkami. Patria medzi ne metabolické ochorenia, vyššie riziko komplikácií pri pôrode, ale aj psychické problémy ako úzkosť či depresia. Zaujímavé je aj to, že výrazné zníženie aktivity počas prvých mesiacov môže viesť k strate fyzickej kondície. Tá sa následne môže prejaviť vyšším rizikom zranení po pôrode, keď sa telo snaží vrátiť k bežnej záťaži.

Výhody pohybu počas tehotenstva

Rozumne zvolená pohybová aktivita predstavuje rad benefitov nielen pre samotnú mamičku, ale aj pre vyvíjajúce sa dieťa. Medzi hlavné výhody patrí:

• Zníženie rizika vzniku tehotenskej cukrovky (gestačného diabetu) alebo podpora jej manažmentu. Gestačný diabetes je totiž silným rizikovým faktorom pre nadmernú hmotnosť novorodenca, pre vznik obezity u dieťaťa i pre vznik cukrovky 2. typu ďalej v dospelosti.
• Zníženie rizika pôrodu cisárskym rezom.
• Podpora kontroly telesnej hmotnosti. Žena nachádzajúca sa v normálnom rozmedzí BMI by počas tehotenstva mala ideálne celkovo pribrať 11 - 16 kg.
• Pozitívny vplyv na krvný tlak a zníženie rizika vzniku preeklampsie (vysoký krvný tlak spolu s výskytom bielkoviny v moči).
• Zvýšenie pocitu well-being.
• Pomoc pri zvládaní typických tehotenských bolestí, ako sú bolesti chrbta.
• Príprava tela na pôrod.
• Celkovo lepšie samopocit.

Program tehotenského cvičenia som vytvárala v čase, keď som bola sama tehotná, a preto viem, koľko zvládne cvičiť tehotná žena, ako sa pri tom môže cítiť a na čo konkrétne dať pri cvičení pozor. Očakávať môžete nielen strečingové cviky a uvoľňovacie pozície, cviky s fitloptou, ale aj aktívnejšie cviky s vlastnou váhou, minibandami, expandermi a ľahučkými činkami.

Má zmysel začať cvičiť až počas tehotenstva?

Mnohé ženy si kladú otázku, či má význam začať s pohybom, ak pred otehotnením necvičili. Odpoveď je prekvapivo pozitívna. Výskumy ukazujú, že aj ženy, ktoré začnú s pohybom až počas tehotenstva, môžu získať výrazné zdravotné benefity. V niektorých prípadoch sa dokonca zdá, že ich telo reaguje na novú aktivitu veľmi priaznivo. Kľúčom je postupnosť a rešpektovanie vlastných limitov. Namiesto náhleho zvýšenia záťaže ide skôr o pravidelný, mierny pohyb, ktorý sa postupne stáva prirodzenou súčasťou dňa.

Individuálny prístup je základ

Aj keď moderná veda prináša povzbudivé zistenia, neznamená to, že každá žena by mala automaticky cvičiť intenzívne alebo zvyšovať objem tréningu. Tehotenstvo je dynamický proces a každé telo naň reaguje inak. Niektoré ženy sa cítia plné energie a zvládajú takmer rovnakú záťaž ako predtým, iné bojujú s únavou, nevoľnosťou alebo zdravotnými komplikáciami.

Odborník môže pomôcť nastaviť bezpečný a efektívny režim pohybu počas tehotenstva. Dôležité je vnímať signály tela. Ak sa objaví bolesť, závraty, krvácanie alebo nezvyčajné pocity, je potrebné aktivitu prerušiť a situáciu konzultovať s lekárom. Odborník môže pomôcť nastaviť bezpečný a zároveň efektívny režim pohybu.

Oficiálne odporúčania a bezpečnostné opatrenia

Preč sú časy, keď sa okrem ľahkého plávania zdravým ženám neodporúčalo zapájať sa do žiadnych športových aktivít. Ani skoršie odporúčanie o potrebe udržiavať tepovú frekvenciu do 140 tepov za minútu už dnes neplatí. Oficiálne odporúčania, ako napríklad od The American College of Obstetricians and Gynecologists, uvádzajú, že zdravé tehotné ženy nemajú dôvod vyhýbať sa pohybu. Mali by byť podporované v rozumnej fyzickej aktivite pred, počas i po tehotenstve, a to sa týka ako aeróbnych aktivít, tak aj silového tréningu. Dodržiavaný by však mal byť správny pitný režim, individuálna intenzita a nemalo by dochádzať k prehriatiu organizmu.

Minimálne množstvo pohybu pre zdravé ženy, ktoré už nie sú zapojené v intenzívnejšej aktivite, je 150 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity rovnomerne rozloženej počas týždňa. Stredná intenzita je definovaná ako náročnosť, pri ktorej ste schopné viesť konverzáciu. Tie z vás, ktoré neboli pred tehotenstvom zvyknuté na pohyb, by mali dosiahnuť oných 150 minút postupne a s rozumom.

Čo sa týka silového cvičenia, podľa oficiálnych odporúčaní môžete pokračovať vo svojich intenzívnych športových aktivitách, ktoré ste bežne vykonávali pred otehotnením, ak nemáte zdravotné kontraindikácie. Je však bezpodmienečné načúvať svojmu telu, poradiť sa s lekárom a vedieť upraviť intenzitu záťaže podľa aktuálnej kondície a obdobia tehotenstva.

Rizikové zdravotné stavy, ktoré môžu brániť cvičeniu:

Nie každá žena môže počas tehotenstva cvičiť. To, či cvičiť môžeš alebo nie, záleží na tvojom lekárovi a zdravotnom stave. Medzi ochorenia a zdravotné stavy, kedy by sa cvičiť nemalo vôbec, patria napríklad:

• Reštriktívne ochorenia pľúc
• Závažné srdcové ochorenia
• Krvácanie
• Viacpočetné tehotenstvo
• Oslabený cervix (maternice hrdlo)
• Abnormálna pozícia placenty (napr. placenta previa)
• Predčasné kontrakcie alebo predošlé tehotenstvo s predčasným pôrodom
• Závažná anémia
• Tehotenská hypertenzia (vysoký krvný tlak) a preeklampsia
• Prasknuté membrány

Nasledujúce zdravotné stavy patria medzi rizikové a môžu brániť cvičeniu:

• Cukrovka, ktorá nie je pod kontrolou
• Extrémna morbídna obezita
• Extrémne nízka telesná hmotnosť ženy
• Epileptické ochorenia
• Znížená funkcia štítnej žľazy
• Hypertenzia (ktorá nie je pod kontrolou)
• Ortopedické limitácie
• Nevyhodnotené poruchy srdcového rytmu
• Nadmerné fajčenie

Všetko je potrebné konzultovať so svojím lekárom. Ak máš niektoré z vyššie spomenutých ťažkostí, ktoré ťa obmedzujú, nemaj výčitky. Tvoje zdravie a zdravie detí je prvoradé.

Aké cviky sú vhodné a ktorým sa vyhnúť?

V tehotenstve určite odporúčam klásť dôraz na precvičovanie chrbtových a sedacích svalov. Celkovo je potrebné sa zamerať aj na správne držanie tela, aby sa predišlo bolesti chrbta. Okrem toho je vhodné zaradiť dychové, naťahovacie a relaxačné cviky.

Je potrebné vyhnúť sa aktivitám, pri ktorých je vysoké riziko pádu alebo otrasu, ako sú napríklad kontaktné športy (futbal, hokej, basketbal), lyžovanie, jazda na koni, potápanie, horolezectvo a rôzne formy adrenalínových športov. Taktiež je potrebné dávať pozor na cviky, ktoré by mohli príliš zaťažiť brušnú dutinu alebo viesť k nadmernému tlaku.

Cviky po ležiačky na chrbte by sa mali vyhnúť najmä počas druhého a tretieho trimestra, pretože väčšia váha dieťaťa a maternice môžu v tejto polohe tlačiť na venu cavu (dutú žilu), ktorá nesie krv z dolných končatín späť do srdca. Toto "tlačenie" môže spôsobiť pocit nevoľnosti alebo závrat kvôli zníženiu prekrvenia a okysličenia hornej časti tela.

Pri cvičení je dôležité dbať na správnu zmenu polohy, keďže s rastúcim bruškom sa posúva aj ťažisko, ktoré môže ovplyvniť rovnováhu. Pozor treba dávať aj počas cvičenia.

Správne zapojenie brušných svalov je jednou z najdôležitejších vecí, na ktoré treba dbať počas všetkých cvikov. Ak pri niektorom z cvikov nevieš poriadne zapojiť a "ovládať" core, teda stred tela, odporúča sa tieto cviky nevykonávať a nájsť podobný cvik, pri ktorom precvičíte danú svalovú skupinu. Cviky, pri ktorých sa objavuje "coning" (vydúvanie brucha v stredovej línii), ako napríklad brušáky, plank alebo kľuky, by sa nemali vykonávať, pretože môžu zhoršiť diastázu.

Pri cvikoch, kde sa používa váha, sa všeobecne odporúča znížiť intenzitu aj záťaž cvičenia o 30-40%. V záverečnej fáze tehotenstva by sa mala budúca mamička venovať samotnému posilňovaniu kratší čas a používať len minimálnu záťaž alebo len váhu vlastného tela.

Bezpečné aktivity počas tehotenstva:

• Chôdza
• Plávanie
• Jazda na rotopede
• Beh, jogging, silový tréning (ak boli vykonávané pred otehotnením a po konzultácii s lekárom)
• Cvičenie s fit-loptami
• Pilates pre tehotné
• Gravidjoga
• Brušné tance pre tehotné
• Kalanetika

Nebezpečné a zakázané aktivity počas tehotenstva:

• Kontaktné športy (futbal, hokej, basketbal a ďalšie kolektívne športy)
• Aktivity s rizikom pádu a poranenia brucha (lyžovanie, jazda na bicykli v teréne, jazda na koni)
• Potápanie
• Aktivity s rizikom prehriatia organizmu (hot yoga a hot pilates)
• Skok padákom a iné aktivity vo výške nadmorskej výšky
• Gymnastika
• Anaeróbne aktivity s veľmi vysokou intenzitou (HIIT štýl)
• Nadmerné naťahovanie (over-stretching)
• Šprint a skákanie, pri ktorých dochádza k náhlemu zastaveniu
• Cvičenie na nestabilných povrchoch (napr. OSU lopta)

Kedy prestať cvičiť?

Pre bezpečnosť ženy a nenarodeného dieťatka sa odporúča okamžite s aktivitou prestať a kontaktovať lekára, ak počas cvičenia pociťujete jeden z nasledujúcich príznakov:

• Závraty
• Bolesti hlavy
• Celkové svalové oslabenie
• Vaginálne krvácanie
• Bolesti v oblasti hrudníka
• Dyspnea (ťažkosti s dýchaním)
• Neobvyklé zníženie v množstve/intenzite pohybov bábätka
• Bolesti alebo opuch v oblasti lýtok
• Unikanie plodovej vody
• Kŕče v oblasti podbrušku/predčasné kontrakcie

Všeobecne platí, že ak je všetko v poriadku, nie je problém cvičiť prakticky celé tehotenstvo a skončiť tak týždeň až 14 dní pred termínom pôrodu. Avšak tréning v závere tehotenstva je naozaj veľmi jemný, s dôrazom na relaxačné techniky a dýchanie.

Je potrebné si uvedomiť, že tehotenstvo nie je choroba, iba iný stav. Pokiaľ nemáte rizikové tehotenstvo alebo Vám lekár cvičenie nezakáže, nevidím dôvod, prečo necvičiť. Naopak, mám skúsenosť, že tehotné ženy, ktoré cvičia, samé veľmi skoro zistia, akým prínosom je pre nich pohyb v období tehotenstva, a ako im pomáha toto krásne, no pomerne náročné obdobie zvládnuť s väčším prehľadom a ľahkosťou.

tags: #ako #cvicit #rizikove #tehotenstvo