Chceš zmeniť svoje stravovacie návyky, ale zdá sa ti, že zdravé varenie je komplikované? Neboj sa, my ti ukážeme, že to nemusí byť žiadna veda! 😊 Naša výživová poradkyňa Baja zostavila vzorový jedálniček na 1 deň, ktorý je plný chutných, jednoduchých a zdravých receptov.
Všetko si pripravíš ľahko, z dostupných surovín, a tvoje telo sa ti za to poďakuje. Ak chceš ochutnať, ako môže vyzerať tvoj deň plný vyváženej stravy, poď sa inšpirovať!
Výživové hodnoty na celý deň:
1471 kcal, 6178 kJ, T: 47 g, B: 97 g, S: 146 g, V: 31 g
Raňajky
Skyr s domácou čokoládovou granolou
Nemáš ráno veľa času? Domáca granola je presne to, čo potrebuješ! Priprav si ju vopred a ráno len zmiešaj s bielym jogurtom. Ak chceš, môžeš pridať lyžičku domáceho džemu, nastrúhané jablko alebo hrušku.
Obed
Králičie (kuracie) mäso a krémová tekvicová omáčka so špenátom + quinoa
Toto jedlo je lahôdkou na jednej panvici! Stačí ti pár základných surovín a máš hotový plnohodnotný obed, ktorý je nielen chutný, ale aj plný živín pre tvoje zdravie. Obed je pripravený s quinoou v množstve 50 g.
Snack
Hruška
Vieš, že hrušky obsahujú veľa vlákniny a sú výborným zdrojom vitamínu C? Jedna hruška má iba približne 100 kalórií a pomôže ti zasýtiť sa medzi hlavnými jedlami. Ideálny snack, ktorý si môžeš vziať so sebou kamkoľvek. 😊
Večera
Pečená fazuľa v paradajkovej omáčke + ražný celozrnný chlieb
Tento recept s paradajkovou omáčkou je ideálny na večeru - zasýti ťa, poteší tvoje chuťové poháriky a dodá tvojmu telu to, čo potrebuje. Podávaj s celozrnným chlebíkom o hmotnosti 70 g a máš hotovo!
Predstav si, že každý tvoj deň môže vyzerať takto - plný chutného, výživného jedla, ktoré tvoje telo podporí v zdraví, energii a pohode. 💛
Ak túžiš po zmene, chceš sa cítiť lepšie, mať viac energie a vybudovať si zdravý životný štýl, pridaj sa k nám! S Fitshaker členstvom získaš nielen prístup k stovkám cvičebných videí a programov, ale aj viac než 14 jedálničkov a 30 e-bookov s receptami na stiahnutie, z ktorých môžeš každý deň čerpať inšpiráciu!
Princípy zdravého stravovania:
- Vyváženosť: Zdravé stravovanie musí telu dodávať okrem energie aj pestrú paletu živín.
- Pravidelnosť: Pravidelné stravovanie (4 až 5-krát denne) pomáha udržiavať stálu dávku energie počas celého dňa a zabraňuje prejedaniu.
- Hydratácia: Pravidelný pitný režim - denne vypite aspoň 2 až 3 litre obyčajnej vody.
- Vláknina: Štúdie dokazujú, že vegetariáni prijímajú viac vlákniny a cenných živín. Vysoký príjem vlákniny v bezmäsitej strave podporuje zdravé trávenie a predchádza vzniku zápchy.
- Pohyb: Okrem vyváženej stravy je pre zdravie nevyhnutný aj pohyb.
Pravidlo 80/20
V zdravom stravovaní sa veľmi často využíva pravidlo 80/20. To znamená, že až 80 % energie by malo byť prijatých zo zdravej stravy a 20 % môžu, ale nemusia tvoriť menej zdravé pokrmy. Platí to však len pri dodržaní primeraného množstva jedla.
Možnosti stravovacích smerov:
- Prerušovaný pôst: Striedanie obdobia pôstu s obdobím jedenia (metódy 16/8, 5/2).
- Rastlinná strava: Vegetariánstvo, vegánstvo, flexitariánstvo.
- Nízkosacharidová strava: Obmedzenie príjmu sacharidov v prospech bielkovín a zdravých tukov.
- Nízkotučná strava: Obmedzenie príjmu tukov na 20 - 30% denných kalórií.
- „Weight watchers“: Metóda založená na stanovených denných bodoch pre potraviny a nápoje.
- DASH diéta: Navrhnutá na pomoc pri prevencii a liečbe vysokého krvného tlaku a redukovaní rizika srdcovo-cievnych ochorení.
- Paleo diéta: Konzumácia potravín podobných tým, ktoré konzumovali naši predkovia lovci a zberači.
Vzorový jedálniček na 3 dni bol vytvorený s ohľadom na tieto princípy a ponúka jednoduché, chutné a vyvážené recepty, ktoré sú vhodné aj pre klasickú slovenskú kuchyňu v zdravšej verzii.
