Pôrod je významná životná udalosť, ktorá prináša nielen radosť z nového života, ale aj fyzické a psychické zmeny. Cvičenie po pôrode je kľúčové pre zregenerovanie tela, obnovenie svalovej sily a celkovú pohodu mamičky. Je dôležité pristupovať k nemu s trpezlivosťou, pretože telo potrebuje čas na zotavenie.
Mgr. Martina Nagyová, certifikovaná fyzioterapeutka, zdôrazňuje, že pôrod je individuálna záležitosť a regenerácia tela by mala byť tiež individuálna. "Telo sa pôrodom mení a je dôležité ho správne zregenerovať pomocou cvičenia," uvádza. Základom je trpezlivosť, pretože telesné zmeny, ktoré nastali počas tehotenstva, vyžadujú určitý čas, než sa telo vráti do svojho pôvodného stavu.
Kedy začať cvičiť po pôrode?
Časový rámec pre začatie cvičenia závisí od typu pôrodu a individuálneho zotavenia.
Cvičenie v prvých dňoch po pôrode
- Pri vaginálnom pôrode je možné začať už na druhý deň po pôrode. Odporúča sa ľahnúť si na brucho na zložený vankúš 3-5 krát denne po dobu 20 minút. Týmto cvikom sa podporuje sťahovanie maternice.
- Po cisárskom reze, ak neboli žiadne komplikácie, sa odporúča tento cvik od 5. dňa po pôrode. Po cisárskom reze by žena mala po 12 hodinách od pôrodu pokrčiť nohy v kolenách a vytočiť ich do strán. Tento cvik je prevenciou proti trombóze dolných končatín. Pri cvičení a vstávaní z postele je možné sa pridržiavať, ak jazva nebolí.
Cvičenie v šestonedelí
Ženy, ktoré nerodili cisárskym rezom alebo nemali pôrodné zranenia (natrhnutie, epiziotómiu) a neboli zošívané, môžu začať s cvičením v šestonedelí. Vhodné je začať cvikmi odporúčanými počas tehotenstva v rámci predpôrodnej prípravy.
Cvičenie po šestonedelí
Po šestonedelí je telo už zregenerované a je možné prejsť na silnejšie a stabilnejšie cviky. Tieto techniky pomáhajú mamičke dostať sa do plnej kondície, aby zvládala starostlivosť o dieťa bez obmedzení bolestivých svalov.
Cvičenie po sekcii a náročnom pôrode
Ženy po náročnom pôrode alebo cisárskom reze sa o seba starajú inak. Po cisárskom reze je po vybratí stehov potrebné sa v prvom rade starať o jazvu, prejsť okolie jazvy a hlboké štruktúry a pokračovať v cvičení neskôr, veľmi voľným tempom.
Prínosy cvičenia po pôrode
Pravidelné cvičenie po pôrode prináša mnoho benefitov:
- Eliminácia negatívnych vplyvov z predchádzajúceho obdobia (inkontinencia, pokles maternice, bolesti v chrbte).
- Zvýšenie energie.
- Upokojenie emócií.
- Zlepšenie psychiky.
- Navrátenie pevnosti a vitality telu.
Prvé výsledky cvičenia sa môžu prejaviť postupne. Po každom cvičení by mala mamička cítiť zmenu, či už úľavu od bolesti alebo spevnenie panvového dna. Je dôležité opakovať cviky pravidelne a často, aby sa sila udržiavala stabilná.
Kedy môžem začať s vysoko intenzívnym cvičením (alebo behom) po pôrode?
Typy cvikov po pôrode
Po šestonedelí je možné cvičiť rôzne cviky zamerané na korekciu držania tela, koordináciu, pohyblivosť kĺbov a spevnenie svalstva.
Cviky na uvoľnenie bedrového kĺbu
Tieto cviky pomáhajú uvoľniť napätie v bedrových kĺboch, ktoré môže byť spôsobené tehotenstvom a pôrodom.
- Cvik na uvoľnenie bedrového kĺbu: Žena leží na podložke, pritiahne koleno k bruchu a s výdychom ho symetricky priťahuje k hrudníku a ramenu. Následne ťahá pokrčenú nohu do boku cez bedro do opačnej strany, čím sa uvoľní sedacie svalstvo.
- Cvik na uvoľnenie rotátora bedrového kĺbu: Žena leží na podložke, oprie predkolenie o stehno pokrčenej nohy a rukami sa chytí pod koleno. S výdychom si pritiahne koleno k hrudi. Opakuje sa 3-5x.
- Cviky na uvoľnenie prednej skupiny svalov bedrového kĺbu: Žena kľačí na jednom kolene, nohu, na ktorej nekľačí, posunie dopredu. Správne nastavenie vytvára ťah v oblasti bedrového kĺbu a stehna, čím sa uvoľňuje drieková chrbtica.
Cviky proti bolesti driekovej chrbtice
Bolesti chrbta sú častým problémom po pôrode, najmä v oblasti driekovej chrbtice.
- Žena leží na bruchu, ruky má pokrčené vedľa tela, dlane na podložke na úrovni ramien. S výdychom sa zdvihne na vystretých rukách do výšky, podrží maximálne 2 sekundy. Dôležité je necítiť žiadnu bolesť ani tuhosť.
Cviky na spevnenie brušného a sedacieho svalstva
- Cvik 1: Žena je v polohe na štyroch, opretá o predlaktie. Nohy sú širšie od seba, chrbát je spevnený v jednej priamke. S výdychom kolená vytláča von od seba, s nádychom sa vracia späť.
- Cvik 2: Cvik v spore. Žena je opretá o predlaktie a o špičky. S výdychom spraví úkrok do strany, s nádychom sa vracia späť. Panva sa nehýbe. Opakovanie 3-6x.
Cvik pre uvoľnenie bedrových kĺbov a spevnenie stehenných svalov
Toto cvičenie je výborné na spevnenie spodného brušného svalstva a sedacieho svalstva. Vykonáva sa z pozície širokého drepu, kedy sa s nádychom zdvihne päta a s výdychom koleno rotuje dnu. Striedajú sa obe nohy.
Naťahovanie jednotlivých partií
- Brucho: Žena leží na chrbte, ruky má pod hlavou, nohy natiahnuté alebo pokrčené. Dýcha do brucha, opakuje 3-5x.
- Nohy a zadok: Žena leží na chrbte, nohy pokrčené. Jednu nohu pretiahne v kolene a cvičí v členku. Následne jednu nohu položí cez druhú a masíruje lýtko. Potom krúži nohou v členku. Ďalší cvik spočíva v pritlačení panvy do podložky, stiahnutí sedacích svalov a dýchaní do brucha a pľúc. Ďalší cvik je nadvihnutie panvy s nádychom do brucha a s výdychom položením panvy späť.
- Panvové dno: Žena leží na chrbte, nohy pokrčené. S nádychom vtiahne pošvu, zadrží dych na 2-3 sekundy a vydýchne. Toto cvičenie je dobré aj proti samovoľnému úniku moču.
- Brušné svaly: Posilňovanie priamych brušných svalov je doporučené po 3 mesiacoch od pôrodu. Klasické sedy-ľahy sa neodporúčajú. Šikmé brušné svaly môže žena cvičiť od 6. dňa po pôrode.
- Chrbát: Žena stojí s mierne rozkročenými nohami, ruky za hlavou. Rotuje doprava a doľava s drobným záklonom trupu. Ďalší cvik je ležanie na chrbte s pokrčenými nohami, kedy sa obe nohy vytočia do jednej strany a hlava do druhej.
Hnedá čiara po pôrode (linea nigra)
Linea nigra je hnedá čiara, ktorá sa objavuje na bruchu počas tehotenstva. Zvyčajne postupne bledne a mizne po pôrode, ale môže to trvať niekoľko mesiacov. Používanie produktov ako Bio-Oil môže pomôcť pri zosvetlení pigmentových škvŕn, aj keď jeho účinnosť na linea nigru nie je garantovaná a je dôležité konzultovať s lekárom.
