Výživa patrí medzi základné fyziologické potreby a je dôležitou podmienkou zachovania ľudského života a udržania zdravia. Vo vyššom veku to potom platí dvojnásobne. Práve preto je dôležité venovať osobitnú pozornosť strave seniorov.
Poradiť univerzálne odporúčanie alebo všeobecne platný recept na správnu výživu v starobe je prakticky nemožné. Výživové odporúčania sú individuálne a líšia sa v závislosti od veku, pohlavia, aktuálneho zdravotného stavu, miery pohybovej aktivity, chorobnosti a výživových zvyklostí každého seniora. Ďalej je potrebné zohľadniť prostredie, v ktorom daný človek žije, stupeň jeho sebestačnosti a v neposlednom rade aj jeho finančné možnosti.
Pre pokojný život seniorov je mimoriadne dôležité správne a zdravé, vyvážené stravovanie. Práve zlé stravovacie návyky, podvýživa, nedostatok vitamínov a na druhej strane obezita sú nielen fyzickým problémom pri každodenných činnostiach, ale tiež spúšťačom či podporovateľom rôznych diagnóz. Seniori, najmä tí osamelí, zvyknú stravovanie podceňovať, resp. „šetriť“ na vlastný úkor.
Špecifiká výživy v starobe
Vek po 60. roku života sa vo všeobecnosti vyznačuje fyziologickými zmenami starnutia: poklesom bazálneho výdaja energie a znížením fyzickej aktivity. Vo vyššom veku nastávajú okrem fyziologických zmien aj chronické chorobné zmeny orgánov, najmä gastrointestinálneho, respiračného, srdcovocievneho a vylučovacieho systému. S pribúdajúcim vekom prichádza niekoľko fyziologických zmien v tele, ktoré môžu ovplyvniť výživu a príjem potravy. Medzi najvýznamnejšie zmeny patria nasledovné:
- Spomalenie bazálneho metabolizmu: S vekom sa obvykle spomaľuje metabolizmus, čo môže viesť k nižším energetickým potrebám. Pokiaľ starší človek neupraví svoj jedálniček podľa súčasných potrieb tela, môže dochádzať k nárastu telesnej hmotnosti. Tým sa zvyšuje riziko vzniku nadváhy, obezity a metabolických ochorení.
- Strata svalovej hmoty (sarkopénia): Strata svalovej hmoty je častý problém u starších ľudí. Svaly hrajú kľúčovú úlohu v rámci funkčnosti tela a metabolizmu. S poklesom svalovej hmoty sa znižuje schopnosť tela spaľovať kalórie v pokojových podmienkach, a tým sa zvyšuje riziko priberania.
- Problémy s trávením a vstrebávaním živín: S vekom môžu nastať problémy so zažívaním a prehĺtaním. To môže viesť k ťažkostiam pri príjme potravy, čo často vedie k podvýžive. Starší ľudia mávajú tiež zníženú schopnosť vstrebávania niektorých živín, najmä vitamínov B12 a D, železa a vápnika.
- Strata chuti do jedla: So starnutím často súvisí aj zmena chuťových a čuchových preferencií. To môže viesť k zníženiu chuti do jedla a sťažiť dosiahnutie optimálneho príjmu potravy s rizikom podvýživy.
Oproti mladším dospelým sú starí ľudia viac náchylní na vznik porúch výživy. Starnutie vedie k strate zubov, poklesu čuchových schopností a mení prah na vnímanie chutí. Znižuje sa tvorba slín, dochádza k zmenám v procese žuvania. Dôsledkom uvedených zmien spôsobených starnutím, je starecká anorexia.
Aj zdraví starí ľudia majú prirodzene menšiu chuť do jedla či menší záujem o stravovanie, majú rýchlejší pocit nasýtenia a menší pocit hladu. V porovnaní s mladšími jedia pomalšie, z jedenia majú menší pôžitok a naraz sú schopní skonzumovať len menšiu porciu jedla.
Ako by mal vyzerať zdravý jedálniček seniora?
Pravidelnosť, pestrosť a primeranosť sú tromi základnými piliermi, ktorých dodržiavanie tvorí základ správnej výživy. Pravidelnosť vo výžive znamená rozložiť si stravu do niekoľkých menších porcií v priebehu celého dňa. Je dôležité jesť primerane často: optimálne raňajkovať, desiatovať, obedovať, znovu desiatovať a večerať. Rovnako tak je potrebné dodržiavať aj pitný režim.
Pestrý jedálny lístok by mal obsahovať čo najviac rôznych druhov potravín - obilniny, pečivo, cestoviny, ryžu, ovocie, zeleninu, mliečne výrobky, mäso, ryby, vajcia, strukoviny, orechy atď.
Ak to zdravotný stav daného človeka nevyhnutne nevyžaduje, strava seniorov by sa mala vyhnúť zbytočným diétnym obmedzeniam. Určite nie je vhodné z jedálneho lístka vynechať potraviny a jedlá, ktoré má senior rád. Primeraná veľkosť jednotlivých porcií aj celkového denného príjmu živín potom zabezpečí, že senior nepriberá, ale ani nechudne, skrátka si udržiava optimálnu telesnú hmotnosť.
Odporúčaná denná skladba stravy:
- Komplexné sacharidy: Viac ako 60 % z celodenného príjmu energie by mali tvoriť najmä komplexné polysacharidy ako obilniny, zemiaky a ryža, pretože sú ľahko stráviteľné.
- Tuky: Energia získavaná vo forme tukov, najmä rastlinných, ktoré neobsahujú cholesterol, by mala byť v rozsahu do 25 %. Odporúča sa nižší príjem tukov, pričom by mali pokryť maximálne 30 % energetického príjmu. Denný príjem cholesterolu by nemal prekročiť 300 mg; znížiť by sa mal príjem nasýtených - živočíšnych tukov a zvýšiť príjem nenasýtených a polynenasýtených tukov. Obsahuje ich najmä rybí tuk (odporúča sa konzumovať mastné ryby), nemastné mäso, nízkotučné mliečne výrobky (najmä kyslomliečne), olivový olej, orechy, semená. Naopak, neodporúčajú sa tučné mliečne výrobky, tučné mäsá, údeniny, zákusky, či zemiakové lupienky.
- Bielkoviny: Proteíny by sa mali konzumovať v množstve do 15 %, pričom výhodnejšie sú živočíšne bielkoviny pre ich vyššiu biologickú hodnotu: mliečne výrobky, hydina, ryby, menej chudé červené hovädzie alebo bravčové mäso. Odporúčaná denná dávka bielkovín pre seniorov sa pohybuje medzi 1,0 a 1,5 gramom bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Dostatočný príjem zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov napomáha peristaltike čriev. Tieto potraviny sú aj dobrým zdrojom mikronutrientov - vitamínov a minerálov.
Kľúčové živiny v strave seniorov
Seniori majú často špecifické výživové potreby, ktoré sa líšia od mladších dospelých. Medzi najdôležitejšie živiny, na ktoré sa treba viac zamerať, patria:
- Vápnik a vitamín D: Vo vyššom veku sa častejšie vyskytuje intolerancia laktózy, následkom čoho je nízky alebo žiaden príjem mlieka a mliečnych výrobkov a nedostatok vápnika. Keďže v tomto veku je už častá osteoporóza, deficit príjmu vápnika a vitamínu D treba dopĺňať. Vápnik nájdeme predovšetkým v mlieku a mliečnych výrobkoch, syroch, jogurtoch. Vitamín D, ktorý podporuje vstrebávanie a využitie vápnika v našom tele, sa nachádza najmä v rybách, vajciach a kakau, hoci ho prijímame najmä vďaka slnečnému žiareniu.
- Železo a vitamíny skupiny B: U starších osôb je častým javom deficit železa a selénu, ako aj vitamínu C, A, E a skupiny B. Spomalené pochody látkovej premeny sú pozitívne ovplyvňované dostatočným príjmom vitamínov. V zásade sa ich potreba nelíši od potreby v dospelom veku, dokonca je napr. potreba vitamínu B12 vyššia.
- Vláknina: Vláknina je kľúčová pre správne fungovanie tráviaceho systému a prevenciu zápchy, s ktorou sa stretáva mnoho seniorov. Okrem toho vláknina pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a má pozitívny vplyv na zdravie srdca a ciev.
- Zdravé tuky a omega-3 mastné kyseliny: Namiesto nasýtených tukov z tučného mäsa a plnotučných mliečnych výrobkov je lepšie voliť zdravé tuky z olivového oleja, avokáda, tučných rýb a orechov. Omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové účinky, prispievajú k prevencii srdcovo-cievnych ochorení a pomáhajú predchádzať alebo zmierniť pokles kognitívnych funkcií.
Pitný režim a obmedzenie soli
V rámci pitného režimu sa odporúča príjem 30 - 45 ml/kg telesnej hmotnosti za deň. Vyšší príjem tekutín je nutný pri zvýšených stratách tekutín, naopak, nižší príjem tekutín odporúčajú lekári pri niektorých ochoreniach. U osôb nad 65 rokov to predstavuje cca 2250 ml/deň. Príjem tekutín by mal byť rovnomerný počas celého dňa. Vo vyššom veku pocit smädu klesá, vhodné je pripomínať si pitný režim napríklad vo forme pripomienok na chladničke alebo nosením plnej fľaše všade so sebou.
Príjem kuchynskej soli je potrebné obmedzovať do 5 g denne. Vhodné je obmedziť potraviny s vysokým obsahom soli, napríklad údeniny, konzervované potraviny, slané oriešky, lupienky. Hotové jedlá neprisáľajte.
Najčastejšie chyby v stravovaní seniorov
Na Slovensku je veľkým problémom seniorov obezita. Jej celkový podiel na Slovensku je 16,3%, najobéznejšia veková kategória je 65-74 rokov, kde je podiel obéznych až 33%, vo veku nad 65 rokov trpí obezitou 23,2% občanov. Obezita má celý rad závažných komplikácií, ako napríklad poruchy pohyblivosti, zhoršenie sebestačnosti, vyššie riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, cievnej mozgovej príhody, pľúcne komplikácie, metabolický syndróm, ktoré v konečnom dôsledku vedú k zvýšenej úmrtnosti.
Seniori sa snažia často šetriť na strave. Niektorým skutočne vzhľadom na výdavky na lieky a výšku dôchodku (najmä u „staro dôchodcov“) veľa peňazí na stravu nezostáva. Najčastejšie praktiky bývajú: miesto chudého mäsa lacnejší bôčik, miesto obeda rožok s mliekom, miesto pestrej stravy len ryža so šťavou z „kocky“, veľa lacných instantných polievok…nahrádzanie mäsa strukovinami, atď…
Nesprávne je šetrenie na mäse v zmysle náhrady chudého bieleho mäsa a rýb za mastný bravčový bôčik alebo koleno. Tak to už radšej vôbec žiadne mäso než takéto! Starým ľuďom, ktorí si nemôžu dopriať kvalitné, chudé a ľahko stráviteľné mäso ani občas a v malom množstve, odporúčam lacný zdroj kvalitných bielkovín, a to vo forme sójového granulátu.
Nie správne jesť lacnejšie biele rožky bez vlákniny namiesto celozrnného pečiva.
V jedálňach sa dá variť aj zdravo
Podpora zdravých stravovacích návykov
Starostlivosť o seniorov zahŕňa aj podporu ich zdravých stravovacích návykov. Opatrovatelia môžu zohrať kľúčovú úlohu pri zabezpečovaní vyváženej stravy:
- Rozumieť výživovým potrebám seniorov: S vekom sa menia výživové potreby človeka. Seniori potrebujú viac určitých živín, ako je vápnik a vitamín D pre kostnú zdravie, ale môžu potrebovať menej kalórií, pretože ich metabolizmus sa spomaľuje.
- Zabezpečiť pravidelný prísun tekutín: Dehydratácia môže byť obzvlášť problémová pre seniorov, pretože so starnutím sa môže zmeniť pocit smädu.
- Udržiavať pestrosť v strave: Rôznorodosť potravín je kľúčom k zdravej strave. Pomáha zabezpečiť, že senior dostane všetky potrebné živiny.
- Monitorovať príjem soli a cukru: Mnoho starších ľudí má chronické zdravotné problémy, ako je vysoký krvný tlak alebo diabetes, ktoré môžu byť ovplyvnené stravou.
- Zabezpečiť pravidelné jedlá a desiaty: Pravidelné jedlá a desiaty môžu pomôcť seniorom udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a zabrániť pocitu hladu.
- Pomáhať s prípravou jedál: Niektorí seniori môžu mať ťažkosti s prípravou jedál kvôli fyzickým obmedzeniam alebo demencii.
- Rešpektovať stravovacie preferencie a kultúrne tradície: Každý má svoje vlastné preferencie a kultúrne tradície, keď ide o jedlo.
Aj keď mnoho seniorov môže mať obmedzenú mobilitu, aj malé množstvo pohybu, ako je chôdza alebo jemné cvičenie, môže byť prospešné a podporuje chuť do jedla.
Vek prináša mnoho zmien, ktoré ovplyvňujú výživové potreby človeka. Medzi kľúčové zmeny patrí spomalenie metabolizmu, zmeny v trávení a vstrebávaní živín, pokles svalovej hmoty a zmeny v hormonálnej rovnováhe. Preto je pre seniorov nesmierne dôležité dbať na správnu výživu. Zdravá výživa vo vyššom veku je kľúčom k udržaniu vitality, kognitívnych funkcií a celkového zdravia.