Obdobie dojčenia má byť pre mamičku a dieťatko krásnym, nádherným časovým úsekom, ktorý by nemalo nič pokaziť. Tvorba materského mlieka znamená pre organizmus matky zvýšenú záťaž a zvýšený výdaj energie, živín, minerálov, vitamínov a stopových prvkov. Už v období tehotenstva je potrebné dodržať niekoľko všeobecne platných zásad a princípov správnej výživy. Nielen tehotenstvom sa strava budúcej mamičky mení, na rôzne zmeny sa musí pripraviť aj po príchode bábätka na svet.
Strava pre dojčiace matky má byť plnohodnotná, pestrá a má mať šetriaci charakter. Netreba zabúdať na pravidelné stravovanie a vhodné je v tomto období zaradiť do jedálnička aj druhú večeru, ktorá má byť ľahko stráviteľná. Vhodná ako druhá večera je napríklad polievka alebo tvaroh či jogurt.
Výživové potreby dojčiacej matky
Energetický príjem dojčiacej ženy by nemal klesnúť pod 2 000 kcal za deň. Dojčiace matky potrebujú asi o 500 kalórií viac ako matky, ktoré nedojčia. Ak dojčíte, tak je všetka energia, ktorú vaše dieťa potrebuje, čerpaná priamo od vás. Preto by vaša strava v období dojčenia mala obsahovať o niečo viac kalórií, než obvykle. Niektoré z týchto kalórií sa síce uvoľnia z tukových zásob, ktoré ste si ukladali počas tehotenstva, ale zvyšok si musíte doplniť zo svojej stravy. Neexistuje žiadne presné množstvo kalórií, ktoré denne potrebujete - záleží na tom, koľko energie si telo uložilo v priebehu tehotenstva, koľko stravy vyžaduje vaše dieťa a koľko času strávite pohybom. V priebehu dojčenia môžete držať diétu. Nie je ale dobrý nápad snažiť sa počas dojčenia schudnúť radikálne - je nutné získavať živiny, ktoré vy aj vaše dieťa potrebujete. Tuk, ktorý počas tehotenstva priberiete, sa využíva pre tvorbu materského mlieka. Pokiaľ si všimnete, že sa vám hmotnosť počas jedného týždňa zvýši alebo zníži o viac ako jeden kilogram, uistite sa, že máte zdravý a vyvážený jedálniček.
Príjem bielkovín počas dojčenia sa má zvýšiť asi o 15 g na deň. Dospelá žena potrebuje približne 50 g bielkovín, dojčiaca teda 65 g. Proteíny sú dôležité pre rozvoj a rast vášho dieťaťa, môžete ich získať z mäsa, mlieka, strukovín, rýb a vajec, dbajte ale na rozumné množstvo a vyberajte si chudšie mäso. Veľký význam má dostatočný príjem bielkovín.
Tuky sú najväčším zdrojom energie, až v 30 %. Dôležité sú polynenasýtené tuky, ktorých má byť v strave dvakrát viac ako nasýtených. Preto má jedálniček dojčiacej ženy obsahovať rybí tuk a rastlinný olej. Dôležité sú aj zdravé tuky, ktoré nájdete v olivovom oleji, orechoch, semienkach, avokáde a tučných rybách, ako je napríklad losos alebo makrela. Podľa výskumov vyšlo najavo, že obzvlášť dve polynenasýtené kyseliny - AA (omega-6) a DHA (omega-3) - obsiahnuté v materskom mlieku, sú dôležité pre zdravý rozvoj mozgu, zraku a nervového systému vášho dieťaťa. Najviac polynenasýtených mastných kyselín nájdete v rybách a mäse.
Obsah minerálnych látok, ako je vápnik, fosfor, horčík, sodík a draslík, je v materskom mlieku viac-menej stabilný, resp. nie je tak významne ovplyvnený stravou matky. V období dojčenia sa odporúčalo v minulosti prijať 2-krát viac vápnika na deň. V súčasnosti sa ukazuje, že regulačné mechanizmy dokážu počas tehotenstva i dojčenia veľmi výrazne zvýšiť rezorpciu vápnika zo zažívacieho traktu. Preto odporúčaná dávka vápnika je 1,0 - 1,3 g na deň, horčíka 0,3 g na deň a zinku 0,015 g. Počas dojčenia sú minerály kľúčové pre zdravie matky aj dieťaťa. Vápnik posilňuje kosti, železo pomáha proti únave, zinok podporuje imunitu a jód je dôležitý pre vývoj mozgu bábätka. Horčík uvoľňuje nervový systém a zmierňuje kŕče. Draslík udržiava rovnováhu tekutín, podporuje činnosť svalov a nervov a pomáha pri hydratácii organizmu. Snažte sa denne zjesť štyri porcie mliečnych výrobkov, ako je napríklad mlieko, jogurt a syr alebo iných zdrojov vápnika, ktoré zahŕňajú orechy, tofu, sezamová semiačka a zelenú listovú zeleninu.
Kľúčový je vitamín D. Je zásadný pre vaše zdravé kosti i vášho dieťaťa a väčšinou ho získavame pri pobyte na slnku. Dojčiace matky musia mať aj dostatok vápnika, pretože pri dojčení sa jeho zásoba vyčerpáva.
Tekutiny a nápoje
V príjme tekutín sa tradujú rôzne nesprávne predstavy o tom, že čím žena viac pije, tým má i viac mlieka. Správny je príjem 2 - 3 l tekutín za deň, v horúcom počasí i viac. V období dojčenia je dôležité, aby ste si udržovali dostatočný prísun tekutín. Pretože sú tekutiny zásadné pre tvorbu materského mlieka, mali by ste ich vypiť najmenej dva litre denne. Niekedy si v priebehu dojčenia môžete pripadať smädná, takže sa nebojte piť vtedy, keď to potrebujete. Mnoho mamičiek zistilo, že sa pre podobné prípady oplatí mať plnú fľašu vody po ruke. Jednoznačnými ukazovateľmi toho, že nemáte dostatok tekutín, sú tmavá farba alebo silnejší pach vášho moču. V období dojčenia je potrebné vyhýbať sa vodám s vyšším obsahom sodíka (zvýšený príjem soli spôsobuje zadržiavanie vody v organizme a tým pádom rozvoj opuchov).
Občas si môžete dopriať aj šálku čaju alebo kávy, dávajte si však pozor na celkový príjem kofeínu, pretože jeho nadmerné množstvo môže spôsobiť vášmu dieťaťu nepokoj a problémy so spaním. Oficiálne odporúčanie množstva kofeínu sa v jednotlivých krajinách líši. Väčšina však odporúča neprekročiť množstvo 200 až 300 mg kofeínu denne (300 mg kofeínu odpovedá dvom hrnčekom filtrovanej kávy alebo štyrom šálkam čaju). O tom, čo je správne, sa tiež môžete poradiť so svojím lekárom.
Rozhodne sa v období dojčenia vyhýbajte alkoholu, pretože môže prejsť z vašej krvi do materského mlieka a tým aj do zažívacieho ústrojenstva vášho dieťaťa. Veľa dojčiacich matiek prestane piť alkohol úplne. Pokiaľ si dáte alkohol, počkajte pred ďalším dojčením niekoľko hodín, kým alkohol vaším telom prejde. Alebo si naopak dajte malý alkoholický nápoj, keď dojčíte. Vďaka tomu sa alkohol dostane do vášho tela až potom, čo bude dieťa nadojčené. Pre úplný pokoj duše môžete mlieko odsať a uložiť ho do chladničky ešte predtým, ako si alkohol dáte.
Čo jesť a čomu sa vyhnúť?
Zo stravy je potrebné úplne vylúčiť dráždivé a nafukujúce potraviny, teda strukoviny ako fazuľa, šošovica, hrach, nepodáva sa tiež dráždivá zelenina - uhorka, paradajka, paprika, kapusta a kel. Pri dojčení by matky mali zo svojho jedálneho lístka vylúčiť mastné druhy mäsa, údeniny, kyslé ryby, klobásy, trvanlivé salámy a vyprážané mäsá. Zo zeleniny je to kel, kapusta, zelená paprika, paradajky, cibuľa, cesnak a jednoznačne nevhodné sú strukoviny. Z ovocia vylučujeme citrusové plody.
Pri dojčení by matky mali zo svojho jedálneho lístka vylúčiť mastné druhy mäsa, údeniny, kyslé ryby, klobásy, trvanlivé salámy a vyprážané mäsá. Zo zeleniny je to kel, kapusta, zelená paprika, paradajky, cibuľa, cesnak a jednoznačne nevhodné sú strukoviny. Z ovocia vylučujeme citrusové plody.
Potrebné je vyhýbať sa mastným, prepečeným mäsám, potravinám, ktoré nafukujú a ktoré preháňajú alebo sú silno korenené. Pozornosť je potrebné venovať výberu rýb (kvôli obsahu olova, ortuti). Ryby a morské plody sú výborným zdrojom bielkovín a omega-3 mastných kyselín. Väčšina morských živočíchov obsahuje nadmerné množstvo ortuti, ktorá prostredníctvom materského mlieka môže predstavovať riziko pre vyvíjajúci sa nervový systém dieťaťa. Potrebné je zo stravy úplne vylúčiť spracované potraviny, konzervované, instantné alebo práškové produkty. Obsahujú veľa konzervačných látok a nemajú žiadnu nutričnú hodnotu.
Existujú dlhé a najmä neopodstatnené zoznamy „zakázaných“ jedál pre dojčiace matky a to aj napriek tomu, že v skutočnosti počas dojčenia netreba dodržiavať žiadnu špeciálnu „diétu“ ani preventívne vylučovať z jedálnička potraviny. Mnohé dojčiace ženy v úprimnej snahe urobiť to najlepšie vylúčia zo stravy toľko potravín, že ich strava je mimoriadne oklieštená, čo nie je dobre. Obmedzovanie jedálnička dojčiacich žien nemá opodstatnenie vo vedeckých štúdiách, naopak viaceré vedecké štúdie dokázali, že zoznam potravín, ktoré sa dojčiacim ženám odporúčajú alebo zakazujú, nie je výsledkom vedeckých štúdií, ale kultúrnych zvyklostí.
Dojčiaca žena môže teda jesť všetky potraviny, bez ohľadu na to, na ktoré písmeno sa začínajú (často sa napr. uvádza, že matky nesmú jesť zeleninu, ktorej názov začína na písmeno „k“), ovocie a zeleninu aj so šupkou, strukoviny, taktiež citrusové plody, cesnak, koreniny ako celý zoznam iných vecí, ktoré sa často spomínajú. Chuť materského mlieka sa mení aj v závislosti od toho, čo matka konzumuje. Rozmanitá strava matky ovplyvňuje bábätko pozitívne: bábätko si zvyká na rozličné chute a materské mlieko chráni tráviaci trakt dieťatka aj tým, že vystiela sliznicu čreva (a iné sliznice), a tým posilňuje jeho imunitu. Nie je pravda, že by citrusové plody znižovali tvorbu mlieka. Nie je pravda, že vynechanie potenciálnych alergénov ochráni dieťa pred alergiami (skôr je pravdepodobne opak pravdou). Rovnako nemá zmysel piť nadmerné množstvá tekutín. Pite podľa toho, ako ste smädná (a samozrejme na prijímanie tekutín nezabúdajte), a jedzte to, na čo ste boli zvyknutá, toľko, koľko ste hladná. Nemá zmysel sa obmedzovať v jedle ani jesť nadmerné množstvá.
Dojčiace matky by sa mali vyhýbať drastických diétam na chudnutie. Tie bývajú väčšinou neplnohodnotné, málo pestré a dieťatku formou materského mlieka poskytujú málo živín, vitamínov a minerálnych látok.
Ženy, ktoré sú v priebehu dojčenia vegetariánky alebo vegánky, by si mali zaistiť dostatok vitamínu B12, vitamínu D, vápniku a omega-3 mastných kyselín.
Polysacharidy sa nachádzajú napríklad v celozrnnom chlebe, obilninách, cestovinách a zemiakoch. Poskytujú dlhodobú energiu, a preto by mali tvoriť veľkú časť vašej stravy. Ovocie a zelenina vám dodajú ako dôležité vitamíny, tak aj minerály a vlákninu.
Stravovanie dojčiacej ženy a bolesť bruška bábätka
Niektoré ženy vylučujú zo stravy niektoré potraviny, pretože sa obávajú, že dieťatko bude „bolieť bruško“ alebo bude plakať. V skutočnosti nie je vôbec také jednoduché spojiť konzumáciu niektorej potraviny s plačom dieťaťa. V drvivej väčšine prípadov plač dieťatka nemá súvislosť so stravou matky. Ak by ste nejakú súvislosť objavili a potvrdili, tak je možné, že jednu konkrétnu potravinu môže mať zmysel vylúčiť a vyskúšať neskôr (jednou z najčastejších takýchto potravín je kravské mlieko - aj keď tiež nie paušálne a nemá zmysel ho vylučovať bezdôvodne, ak patrí do jedálnička maky). Na vylúčenie danej potraviny treba pádny dôvod. A navyše, ak by aj daný dôvod bol skutočný, neznamená to, že toto isté bude platiť pre mnohé ďalšie ženy- tie pravdepodobne v drvivej väčšine žiaden takýchto problém mať nebudú. Dojčiace ženy na celom svete jedia vo všeobecnosti všetko bez rozdielu a bez toho, aby ich deti mali nejaké problémy. Príčina plaču je väčšinou inde než v strave.
Bábätká sú často nespokojné z niekoľkých dôvodov (ktoré sa často omylom pripisujú „problémom s bruškom“ či „strave matky“):
- Nedostatočný príjem mlieka zo strany bábätka.
- Nedostatočný tok mlieka počas dojčenia.
- Nedostatočný spánok bábätka a to, že bábätko potrebuje, aby sme mu pomohli zaspať.
- To, že bábätko „oznamuje“ potrebuje cikať a kakať. Ak táto potreba zostáva nepovšimnutá, tak sú niektoré bábätká skutočne nespokojné.
- Prílišná únava bábätka, príliš veľa podnetov, prílišná predráždenosť.
- Ak má matka príliš veľa mlieka a táto situácia nebola správne zvládnutá
- Používanie fľašky, cumlíka či klobúčika.
- Potreba bábätka byť nosené, v kontakte s matkou.
- Niekedy môže byť príčinou napríklad cudzorodá bielkovina. Ale toto nie je bežné a nie veľmi pravdepodobné. Vtedy môže pomôcť napríklad vylúčenie kravského mlieka zo stravy matky.
- Iné príčiny, medicínske príčiny.
Ak je vaše dieťa po dojčení nepokojné, veľa plače alebo má problémy so zaspávaním, bude najlepšie, keď si budete viesť záznamy o tom, čo jete a pokúsite sa nájsť spojitosť. Ak sa vám podarí odhaliť podozrivé jedlo, skúste sa mu vyvarovať a uvidíte, či sa situácia zlepší. Nezabudnite sa pred vyradením určitej skupiny potravín (napríklad mliečnych výrobkov) vždy najskôr poradiť s lekárom, pretože je nutné zaistiť potrebné živiny z iných zdrojov.
BabyClub Dr.Max – Fyzioterapia – Kolika u detí – 1. diel
Čo jesť/nejesť, keď kojím?
Z polievok je vhodná kuracia, rascová, zeleninová, zemiaková kyslá, fazuľková kyslá, tekvicová kyslá, krúpková alebo polievka z ovsených vločiek. Z mäsa vyberáme chudé bravčové mäso - stehno, karé, panenku. Vhodné je aj teľacie a hovädzie mäso, kura a morka. Netreba zabúdať ani na ryby. Z mäsových výrobkov je vhodná šunka, ale musí byť neúdená. Ako prílohu podávame zemiaky - varené či pečené, kašu, cestoviny alebo ryžu. Zo zeleniny je vhodné zaradiť mladú zeleninu, teda mrkvu, petržlen, zeler, kaleráb, karfiol, fazuľka, hrášok, tekvica, cuketa. Z ovocia podávame jablká, čerešne, slivky, marhule, broskyne a banány. Pre dojčiace mamičky sú vhodné aj bezmäsité jedlá ako nákypy, pudingy, rezance s tvarohom, so strúhankou, žemľovka a šúľance.
Raňajky kojacej mamy:
- Chlieb s maslom, uhorka, zelený šalát
- Cereálie, jogurt, kúsok jablka/trochu domáceho lekváru
- Chlieb/pečivo (ideálne celozrnné), cottage chees s pažitkou
- Domáca bábovka
- Pečivo, tvrdý syr, uhorka, acidko
- Praženica, pečivo, zelený šalát, paprika
- Vianočka s maslom a medom/lekvárom
- Chlieb/pečivo/toast so syrom, šunkou a zeleninou
- Ovsená kaša (ovsené vločky uvarené vo vode), s popučeným banánom/jablkovou výživou
- Tuniak, tmavé pečivo, maslo, uhorka
- Pečivo, bryndzová pomazánka
- Tvaroh so soľou a podrvenou rascou, celozrnný chlieb
Polievky pre kojacu mamu:
- Vývary všeho druhu … slepačí, kurací, hovädzí
- Zemiaková na kyslo
- Vajíčková polievka s rascou
- Zeleninová polievka
- Polievka z rybieho filé s mrkvou
- Francúzska polievka
- Krémová cuketová polievka
Druhé jedlo / večera dojčiacej matky:
- Pečené kura (prípadne aj plnené), s ryžou/zemiakmi
- Kurací perkelt s cestovinami
- Palacinky s tvarohom
- Kuracie prsia na prírodno, s ryžou a kompótom
- Zapečené zemiaky s tofu a smotanou (alebo so zeleninou a syrom)
- Tvarohové knedličky
- Ryžový nákyp s kompótom alebo čerstvým ovocným šalátom
- Špagety so syrovou omáčkou
- Granadír
- Akékoľvek pečené/dusené mäso, s ryžou, kuskusom, zemiakmi, pšenom a zeleninovým šalátom
- Pečená ryba so zemiakmi
- Zapekaná cuketa/tekvica/patizón
- Rizoto
- Špenát so zemiakmi a vareným vajíčkom
- Pohánková kaša na slano či na sladko
- Zemiaky pečené v šupke s acidkom
- Tekvicový/cuketový prívarok s vajíčkom alebo kalerábovými fašírkami
Ďalšie vhodné jedlá pre kojacu mamu:
- Celozrnné cereálie alebo sušienky
- Ovocné presnidávky
- Jogurty - probiotické, biele
- Na jemno postrúhaná mrkva s jablkom
- Šaláty zeleninové, klíčkové
- Domáci koláč, nekysnutý, obyčajná piškóta s marhuľovým lekvárom, prípadne bublanina s čerešňami
- Syry - prednostne tvrdé, žervé
- Pohánkové, ryžové, kukuričné chrumky
Po šestonedelí prejsť na normálnu stravu. Zaraďovať do stravy znamená, že si vyberiem jednu potravinu, ktorú som dočasne nejedla, skonzumujem, počkám cca 12 hodín a keď dieťa nejaví žiadne známky problémov, beriem túto potravinu ako „kóšer“ a normálne ju pridám k svojej bežnej strave. Pokiaľ s danou potravinou dieťa problém má, tak počkám 2 - 3 týždne a skúsim to znovu.