To, čo dieťa je každý deň, zásadne ovplyvňuje jeho rast, vývoj, imunitný systém aj celkovú pohodu. Správne zostavený jedálniček by mal pokrývať potreby dieťaťa nielen z hľadiska energie, ale predovšetkým z hľadiska základných živín, vitamínov a minerálov. V tomto článku sa budeme zaoberať tým, ako zostaviť ideálny jedálniček pre deti. Dozviete sa, aké zložky stravy sú najdôležitejšie, ako často by dieťa malo jesť, čo zaradiť do jedálnička počas dňa a ako budovať zdravé návyky už od útleho veku.
Detská výživa by mala byť pestrá a prirodzená. To znamená pravidelné stravovanie niekoľkokrát denne, s dôrazom na prirodzené, čo najmenej priemyselne spracované suroviny.
Kľúčové zložky detskej stravy
Bielkoviny
Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast tkanív, vývoj svalov a správne fungovanie imunitného systému. Najlepším zdrojom bielkovín pre deti sú mäso (ideálne chudé), ryby, vajcia, strukoviny a mliečne výrobky.
Sacharidy
Komplexné sacharidy by mali tvoriť hlavný zdroj energie počas dňa. Oproti jednoduchým cukrom (napr. v sladkostiach či limonádach) poskytujú energiu postupne a stabilne.
Tuky
Tuky sú zdrojom energie a dôležitou súčasťou výživy - najmä tie z kvalitných rastlinných zdrojov.
Vláknina
Vláknina je dôležitou súčasťou denného režimu, aj u detí. Nájdeme ju predovšetkým v zelenine, ovocí, strukovinách, ako sú šošovica, cícer alebo fazuľa, a tiež v celozrnných obilninách - napríklad v ovsených vločkách.
Vitamíny a minerály
Vitamíny a minerálne látky hrajú významnú úlohu v celkovej skladbe jedál. Prirodzene sa vyskytujú napríklad v ovocí a zelenine.
Ideálny denný režim stravovania
Dieťa by malo jesť pravidelne - ideálne päťkrát denne: raňajky, dopoludňajšia desiata, obed, popoludňajšia desiata a večera.
Raňajky
Raňajky sú prvým a kľúčovým jedlom dňa, ktoré telu dodáva energiu a slúži ako „štartovacie palivo“ pre dopoludňajšie aktivity.
Dopoludňajšia desiata
Dopoludňajšia desiata má za cieľ udržať energiu a stabilnú hladinu cukru do obeda.
Obed
Obed by mal byť najbohatším jedlom dňa - mal by obsahovať bielkoviny (mäso, ryby, strukoviny), sacharidovú prílohu (zemiaky, ryža, cestoviny) a vždy zeleninovú prílohu - ideálne varenú aj surovú.
Popoludňajšia desiata
Popoludňajšia desiata má podobný význam ako dopoludňajšia.
Večera
Večera patrí k ľahším jedlám dňa, ale aj tak by mala zostať výživná a obsahovať základné živiny. Telo tak získa energiu na záver dňa, bez toho aby bola narušená kvalita spánku. Ľahké bielkoviny, menšie množstvo komplexných sacharidov a zelenina tvoria jej ideálny základ.
Dôležitosť hydratácie
Dostatočný príjem tekutín často býva podceňovaný. Pritom pre správnu činnosť tela, koncentráciu aj termoreguláciu je nevyhnutný. Najvhodnejšie nápoje pre deti sú voda, nesladené čaje alebo slabo riedené 100% ovocné šťavy. Množstvo tekutín sa líši podľa veku, aktivity aj ročného obdobia.
Omega-3 mastné kyseliny
Pri plánovaní detského jedálnička je dôležité myslieť aj na príjem omega-3 mastných kyselín, ktoré prirodzene obsahujú najmä morské ryby. Pretože ryby nie sú u mnohých detí bežnou súčasťou stravy, môže byť vhodné tieto prospešné tuky doplniť inou formou.
Čo by deti do 6 rokov nemali jesť?
Dieťa v žiadnom prípade nie je „zmenšenina“ dospelého. To znamená, že jeho tráviaci systém je úplne iný ako u dospelých. Nie je vyvinutý a teda je neschopný stráviť niektoré druhy potravín. Mnohé mamičky často robia veľkú chybu v stravovaní detí v tom, že sú nedočkavé a čo najskôr chcú dať svojim ratolestiam ochutnať čo najviac druhov potravín. Pamätajte však na jedno - všetko má svoj čas. Jedálniček ročného dieťaťa by ani zďaleka nemal pripomínať ten náš - dospelácky.
Desať potravín, ktoré by pre jedálniček detí do troch rokov mali byť tabu:
- Ochutené mliečne výrobky ako termixy, ovocné jogurty či pudingy. Nachádza sa v nich veľmi veľa cukru a umelých farbív.
- Údeniny ako šunka, saláma, klobásy či párky tiež nebudú súčasťou zdravých receptov pre deti.
- Sladké nápoje či minerálky.
- Polotovary by nemali čo robiť ani v jedálničku zdravého dospeláka, nieto ešte v jedálničku ročného dieťaťa.
- Vyprážané jedlá a čipsy. Ide o jedlá s veľkým množstvom tukov, ktoré ani zďaleka nie sú synonymom zdravej výživy pre deti.
- Klasické sladkosti. So sladkými jedlami treba počkať čo najdlhšie. Konzumácia cukru u detí, ktoré ešte nemajú dostatočne vyvinutý tráviaci systém, veľmi vyčerpáva pankreas, čo prispieva k vzniku detskej cukrovky a obezity.
- Celozrnné pečivo alebo naturálna ryža by mala byť súčasťou zdravých receptov pre 2 ročné dieťa. Aj to len občas.
- Divinou a vnútornosťami, predpokladáme, ani veľmi neuspejete. Okrem toho v jedálničku detí nemajú čo robiť, pretože veľmi zaťažujú organizmus.
- Hríby a klíčené potraviny. Zatiaľ čo hríby sú zdrojom plesní a ťažkých kovov, klíčky predstavujú nebezpečenstvo v podobe nebezpečných mykotoxínov. Všetky tieto látky citlivý detský organizmus veľmi zaťažujú, čo môže v konečnom dôsledku viesť k zdravotným problémom.
- Tavené syry našu desiatku najhorších potravín pre deti do troch rokov uzatvárajú.
Budovanie zdravých stravovacích návykov
Zdravé stravovanie detí nie je o dokonalosti, ale o dlhodobom nastavení správnych návykov. Nie je potrebné pripravovať kulinárske skvosty - postačia jednoduché, pestré a kvalitné jedlá. Dôležité je jesť pravidelne, s radosťou a v pokoji. Každé dieťa je iné, preto sa nebojte prispôsobiť jedálniček jeho potrebám aj chuti.
Na úvod nášho článku si pomôžeme jednou múdrou vetou, že dieťa v žiadnom prípade nie je „zmenšenina“ dospelého. To znamená, že jeho tráviaci systém je úplne iný ako u dospelých. Nie je vyvinutý a teda je neschopný stráviť niektoré druhy potravín. Mnohé mamičky často robia veľkú chybu v stravovaní detí v tom, že sú nedočkavé a čo najskôr chcú dať svojim ratolestiam ochutnať čo najviac druhov potravín. Pamätajte však na jedno - všetko má svoj čas. Jedálniček ročného dieťaťa by ani zďaleka nemal pripomínať ten náš - dospelácky.
Zdravé recepty pre deti zo zdravej stravy a zdravého životného štýlu detí však netreba robiť žiadnu vedu. Treba si len uvedomiť, že to, čo vštepíte dieťaťu už v útlom veku, v ňom ostane ako veľmi silný základ, ktorým neskôr pohnete len ťažko. Ukážeme si to na veľmi jednoduchom príklade - o tom, že mrkva je skvelá a chutná potravina presvedčíte skôr ročné než trojročné dieťa. Vieme, že napríklad so zeleninou majú malé deti často veľký problém. No ak sa rodičia budú so svojimi deťmi o kvalitnej strave rozprávať a predstavovať im ju hravou formou, nebude to žiadny problém.
13 tipov a trikov od mamy pre prieberčivých jedákov | Ako prinútiť deti vyskúšať nové jedlá | Moje recepty
V budovaní zdravých stravovacích návykov vám môže pomôcť aj MioMat - hrnček var. Ktoré dieťa by predsa odolalo chutnej zeleninovej polievke z hrnčeka, do ktorého spoločne so svojou maminkou nahádžu zeleninu, zapnú ho a o niekoľko minút majú hotovú chutnú a najmä zdravú zeleninovú polievku? MioMat okrem toho zvládne aj rôzne kaše, pyré či výživy. Okrem toho, že všetky tieto dobroty môžete pripraviť spoločne so svojím dieťaťom, si môžete byť istí, že sú zdravé a bez pridaných cukrov a farbív. Pripravíte si ich predsa vy.
