Správna výživa je bezpochyby jedným z najvýznamnejších faktorov ovplyvňujúcich fyzický aj psychický stav nášho organizmu. Podieľa sa na správnom vývoji a raste dieťaťa od narodenia až do dospelosti. Nevhodná výživa môže viesť k poruche metabolických procesov organizmu a k postihnutiu rastu a zdravotného stavu dieťaťa i dospelého človeka. Bezprostredne tiež ovplyvňuje momentálny stav organizmu a následnú fyzickú aktivitu. Vzťahy medzi výživou a psychikou sú obojsmerné. Najlepšia detská výživa je pestrá, s dostatkom všetkého dôležitého a taká, aby chutila samotnému dieťaťu, aj všetkým ostatným členom rodiny. Mali by sme využiť svoje rozumové schopností a potraviny vyberať a deťom predkladať v uváženom množstve a zložení. Správna výživa je teda spôsob, ako nájsť ten správny pomer medzi tým, čo telo naozaj potrebuje, a tým, čo človek skutočne zje.
V detskom veku je upevnenie si správnych stravovacích návykov jednoduchšie než v ktorejkoľvek inej fáze ľudského života. Je pritom dôležité nezabúdať na to, že nedostatok niektorých prvkov výživy môže u dieťaťa v období rastu napáchať veľa škôd, a to od začínajúcej únavy po rad vážnych ochorení. Naopak správna výživa dieťaťa pôsobí ako prevencia akútnych aj chronických ochorení. Samozrejmosťou musia byť podnety pre správny telesný, ale aj duševný vývoj.
V predškolskom veku majú deti sklon obľúbiť si príliš sladké a príliš slané jedlá. To však nie je vhodná strava. Rodičia by mali u svojich detí nielen podporovať zdravé stravovanie, ale predovšetkým im ísť príkladom.
Výživové požiadavky detí sú vždy individuálne. Rastúci organizmus potrebuje dostatočné množstvo energie, živín, minerálov a vitamínov. Dieťa rastie podľa genetického kódu, ktorý získalo od rodičov a potrebnú energiu získava z výživy. Hlavným zdrojom energie sú sacharidy a tuky. Potreba energia s vekom postupne klesá, u predškolského dieťaťa je to asi 7000 kJ za deň. Vyššie nároky sú kladené predovšetkým na príjem kvalitných bielkovín, vápnika a železa. Objem prijímaného jedla sa počas dňa mení, ale príjem energie za deň zostáva stály. Predškolské deti majú malú kapacitu žalúdka, jedlo by im malo byť ponúkané v malých porciách. Deti majú striedavú chuť do jedla, s novými potravinami sa zoznamujú pomaly, potrebujú viac času, aby si jedlo obľúbili. K ochutnávke deti nenútime, ale vytvárame podmienky, aby si mohli nové jedla obľúbiť. Deťom by sme mali dopriať pestrú a rozmanitú stravu. Jedálny lístok by mal obsahovať dostatok ovocia, zeleniny, celozrnných potravín, mliečnych výrobkov a kvalitných bielkovín. Rastlinné tuky a oleje majú mať prednosť pred tukmi živočíšnymi. Deťom nebudeme prisoľovať už hotové pokrmy a snažíme sa obmedzovať príjem sladkostí. Pre deti nie sú vôbec vhodné potraviny s vysokým obsahom tukov: tučné mäso, údeniny, masť, konzervované potraviny. Ryby by sa mali objavovať v jedálničku minimálne jedenkrát za týždeň. Pri úpravách jedla je vhodné dávať prednosť vareniu, duseniu a pečeniu. Veľkú pozornosť je nutné venovať pitnému režimu. Zásadná v pitnom režime je voda.
Strava v detstve zohráva kľúčovú úlohu pre správny rast a vývoj. S nástupom do školy sa však stravovacie návyky detí menia a je dôležité zabezpečiť, aby aj naďalej prijímali vyváženú a pestrú stravu. Tento článok sa zameriava na detskú výživu od 7 rokov do školského veku, s cieľom poskytnúť rodičom a opatrovateľom praktické rady a odporúčania pre podporu zdravého stravovania u detí.
Výživa detí v druhej polovici detstva a jej špecifiká
Na výživu v detskom veku sa kladú zvýšené nároky, aby obsahovala adekvátne množstvo živín potrebných pre normálny rast a vývoj dieťaťa. V domácom prostredí to ešte dokážeme ustrážiť, ale keď dieťa nastúpi do materskej a neskôr základnej školy, jeho stravovacie návyky sa narušia. Musí si zvykať nielen na celkový stravovací režim, ale aj na nové jedlá a s nimi spojené chute. Predstavuje to teda zmenu najmä v obsahu jedálneho lístka či už celodenného v škôlke, alebo obedového v jedálni základnej školy.
Zásady správnej výživy pre školákov
Zásady výživy sú základným kameňom životosprávy a deťom treba podávať pestrú a najmä energeticky vyváženú stravu. Na zabezpečenie primeraného energetického príjmu treba prihliadať, aby strava zodpovedala telesnému a duševnému zaťaženiu a aktuálnemu zdravotnému stavu detí.
Energetické potreby
Medzi 4. až 6. rokom, teda v predškolskom veku potrebuje dieťa energiu okolo 6 až 7 tisíc kJ denne. Predškoláci sa väčšinou stravujú v materskej škole, čo sa síce ovplyvniť nedá, ale treba vedieť, že s ohľadom na malú kapacitu žalúdka dieťaťa by malo byť jedlo rozdelené na menšie a častejšie porcie, tzn. tri hlavné jedlá a dve až tri desiaty. S jedlom súvisí i správny pitný režim a dieťa by malo denne vypiť najmenej liter tekutín. Rovnako ako u škôlkarov aj u školákov sú veľmi dôležité pravidelné raňajky, ktoré by mali tvoriť 25 % denného energetického príjmu a chýbať nesmie ani zdravá desiata, pripravená doma.
Zloženie stravy
Prednosť má využívanie zdrojov bielkovín s vhodnou skladbou aminokyselín v mlieku a mliečnych výrobkoch, chudom varenom alebo dusenom mäse, vajciach, rybách a rybacích výrobkoch. Treba znížiť a upraviť spotrebu najmä živočíšnych tukov, obmedziť konzumáciu viditeľných a skrytých tukov - tučného mäsa, plnotučného mlieka a mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tuku a údenín. Na prípravu jedál používať viac rastlinných tukov a olejov. Pri spotrebe cukrov a vlákniny obmedziť konzumáciou práve cukrov a dať zelenú konzumácii výrobkov z tmavšej a celozrnnej múky a strukovín.
Pomer živín
Okrem odporúčaného rozloženia príjmu potravy v priebehu dňa na päť jedál, je tiež dôležitý vyvážený pomer jednotlivých živín - bielkovín tukov a sacharidov. Deti do 6 rokov by mali denne prijať 2,5 - 4 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti, deti od 7 do 9 rokov 2,5 g, od 10 do 15 rokov 2 g a dospievajúci od 15 do 18 rokov 1,7 g na kilogram hmotnosti. Pri spotrebe tukov je dôležitý pomer medzi nasýtenými - živočíšnymi a nenasýtenými tukmi (rastlinné stužené tuky, oleje, ryby). Malé deti potrebujú na kilogram hmotnosti 3 - 5 gramov, staršie 2 - 3 g a dospievajúce 2 - 205g na kilogram hmotnosti. Pri príjme sacharidov je trendom znížiť podiel rafinovaného cukru a zvýšiť množstvo vlákniny v potrave (obilniny, strukoviny, zelenina, ovocie). Na kilogram hmotnosti sa u malých detí potreba sacharidov pohybuje od 10 do 15 g, u starších a dospievajúcich už len 5 až 10 gramov.
Školský jedálniček: Kontrola a normy
Stravovanie v materských či základných školách podlieha prísnym predpisom, a preto je tu strava pestrá s obsahom výživových látok, ktoré nepodporujú obezitu detí. Štatistiky však ukazujú, že viac sa deti stravujú v škôlkach ako školách. Pritom, ak sa stravujú v školských jedálňach, dostanú minimálne jedno jedlo s takou výživou hodnotou, akú pre svoj vek potrebujú.
Výhody školského stravovania
Výhodou školskej stravy je plnohodnotné teplé jedlo. Podľa odborníkov z Úradu verejného zdravotníctva SR, školské stravovanie dnes predstavuje systém zabezpečenia plnohodnotnej výživy deťom a mladistvým najmä vtedy, ak sú pri zostavovaní jedálničkov rešpektované odporúčania odborníkov na výživu.
Legislatíva a normy
Základné podmienky školského stravovania sú uvedené v školskom zákone a všeobecne záväzných predpisoch, ako sú zásady pre zostavovanie jedálnych lístkov a odporúčané výživové dávky, s primeraným akceptovaním návrhov, pripomienok a osobitostí stravovania v rodinách detí a ich stravovacích návykov. V rámci obsahovej štruktúry pokrmov v jedálnych lístkoch zariadení školského stravovania sú pokrmy (ako súčasti hlavného jedla) pripravené z mäsa jatočných zvierat, hydiny a rýb. Pokrmy so zníženou dávkou mäsa sú zmesami mias s ryžou, mletými varenými sójovými bôbmi, ako sójovej drviny, ovsených vločiek, zemiakov a pod. Zeleninové pokrmy sú pripravené s použitím zeleniny, strukovín a ich kombinácií, s možným použitím mlieka a mliečnych výrobkov i.
Múčne pokrmy sa pripravujú s použitím múky, vajec, mlieka, tvarohu, ovocia a pod. Polievky k týmto typom hlavných jedál treba podávať výdatné - strukovinové, zeleninové, príp. s obsahom mäsa a pod., ak to umožní výška finančného limitu. V školskej jedálni by mali deti počas piatich stravovacích dní dostať 2x mäso, po 1x jedlo so zníženým obsahom mäsa (kde by sa mala pridávať aj sója), múčne a zeleninové jedlo. V školských jedálňach sa nemôže používať mleté mäso ako polotovar, len pomleté priamo v kuchyni z čerstvého surového mäsa. Hoci majú deti rady prívarky, podľa noriem sa ich v školskej jedálni odporúča podávať len 2x do mesiaca. Čerstvá zelenina má byť na stole denne, ryby a obilniny raz do týždňa. Zakázané sú napr. kontaminované potraviny.
Kontrola školských jedální
Školské jedálne sú pod drobnohľadom a kontrolou zriaďovateľa školského stravovania akým je krajský školský úrad, ako aj regionálneho zástupcu úradu verejného zdravotníctva.
Desiata: Dôležitá súčasť denného režimu
Počas dňa by deti mali prijímať dostatočne kvalitnú a pestrú stravu, nevynímajúc desiatu. Jesť by totiž mali v pravidelných intervaloch, s časovým odstupom 3 hodín. Každé denné jedlo - raňajky, desiata, obed, olovrant i večera má svoj význam a nemalo by byť u detí vynechávané. Desiata je vhodná na doplnenie energie, najmä ak deti čaká ešte predpoludňajšie vyučovanie. Desiata je dôležitá súčasť stravovacieho režimu dieťaťa. Má tvoriť asi 15 % z denného príjmu energie.
Čo by mala obsahovať zdravá desiata?
- kvalitný nápoj - čistá voda, ktorú je možné striedať s nesladeným čajom, čerstvými, (vodou zriedenými) šťavami alebo nesýtenou minerálnou, prípadne stolovou vodou. Vodu môžeme deťom ochutiť aj čerstvým ovocím (citrón, limetka, pomaranč, jahody, uhorka, jablko) a bylinkami (mäta, medovka).
- sladkosti - obsahujú rýchle kalórie.
V prípade, že vaše dieťa trpí intoleranciou laktózy, prípadne mliečnej bielkoviny, je potrebné poradiť sa s lekárom o potravinách, ktoré sú preň vhodné. Aby si dieťa osvojilo správne stravovacie návyky, ich súčasťou je i dodržiavanie približne rovnakých časových intervalov na jedlo. Zdravé stravovacie návyky sa formujú predovšetkým v rodine. Dodržiavanie správneho pitného režimu je jednou z najdôležitejších zásad zdravého životného štýlu. Množstvo vody, ktoré detský organizmus potrebuje, závisí predovšetkým od veku a hmotnosti dieťaťa, ale aj od iných faktorov, ako sú fyzická aktivita, teplota prostredia a typ stravy. Deti by mali vypiť pred odchodom do školy aspoň jeden pohár vody. Vypiť naraz veľké množstvo vody nie je vhodné. Pre spestrenie pitného režimu je možno jednorazovo denne ponúknuť dieťaťu nesladený bylinkový alebo ovocný čaj, prípadne nesýtenú minerálnu vodu. Ovocné šťavy predstavujú dôležitý zdroj vitamínov a minerálnych látok, šťavy odporúčame podávať zriedené, napríklad v pomere 1:1 s vodou. Je najvhodnejšie, aby si dieťa do školy nosilo vlastnú fľašu. Ideálna fľaša by mala byť ľahko čistiteľná, mať odmerku a udržiavať teplotu nápoja. PET fľaše z už vypitých nápojov sú určené iba na jednorazové použitie, preto ich neodporúčame znova používať. Vhodné sú fľaše na opakované používanie: vyrobené z plastu (Tritan, PP), skla alebo z nerezovej ocele. Sklo je považované za vysoko inertný (nečinný) materiál, ktorý neuvoľňuje do vody žiadne nežiaduce látky. Jeho nevýhodou je však vyššia hmotnosť a riziko rozbitia. Je dôležité fľašu umývať každý deň teplou vodou s jemným saponátom. Vhodné je použiť kefku pre dôkladné mechanické vyčistenie vnútorných stien. Fľaše, najmä plastové, by sa nemali nechávať na priamom slnečnom svetle. Zmeny v dôsledku používania, akými sú zafarbenie od farbív z potravín vrátane lykopénu a kurkumínu, však nepredstavujú zhoršenie vlastností plastového materiálu. Rodičia by nemali odmeňovať deti za plnenie školských úloh a výsledkov sladkosťami. Mali by sa tiež vyvarovať podávaniu sladkostí deťom medzi hlavnými chodmi. Vhodnejšie je občas pripraviť im sladkú desiatu alebo raňajky.
Výživa pre detských športovcov
Výživa zohráva v živote detského športovca kľúčovú úlohu. Je základom pre správny rast, vývoj, regeneráciu a celkovú pohodu organizmu, ktorý je počas športovej aktivity výrazne zaťažovaný. Navyše, deti si počas tohto obdobia vytvárajú stravovacie návyky, ktoré si prenesú do dospelosti. Preto je dôležité, aby si od útleho veku osvojili princípy zdravej a funkčnej výživy, ktorá podporí ich športovú cestu, zdravie a životný štýl.
Stravovanie počas dňa
Stravovanie mladého športovca by malo byť pravidelné, pestré a prispôsobené jeho veku, záťaži a dennej aktivite. Deti a tínedžeri, ktorí sa venujú športu, potrebujú dostatok energie nielen na tréningy, ale aj na rast, regeneráciu a sústredenie v škole. Raňajky by mali byť výživné a bohaté na komplexné sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky - napríklad ovsená kaša s ovocím, orechmi a jogurtom. Obed by mal byť hlavným jedlom dňa - ideálne kombinácia bielkovín (kuracie mäso, ryba, strukoviny), komplexných sacharidov (zemiaky, ryža, celozrnné cestoviny) a zeleniny. Jedlo pred tréningom by malo byť ľahko stráviteľné a obsahovať rýchle sacharidy - ideálne aspoň 1-2 hodiny pred výkonom. Jedlo po tréningu je dôležité pre regeneráciu - tu sa hodia bielkoviny na obnovu svalov (napr. proteínový nápoj alebo tvaroh).
Doplnky výživy pre detských športovcov
Základom výživy každého dieťaťa, vrátane malých športovcov, by mala byť vždy plnohodnotná a pestrá strava. V ideálnom prípade dokáže kvalitná strava pokryť väčšinu potrieb vyvíjajúceho sa organizmu. V takýchto prípadoch môžu byť kvalitné výživové doplnky pre deti výborným riešením a doplnením stravy. Nie jej náhradou.
Dôležité živiny pre mladých športovcov
- Bielkoviny: Pre rast a regeneráciu svalov. Na to, aby sa organizmus dieťaťa správne vyvíjal, by aspoň 40 % všetkých bielkovín v potrave malo byť živočíšneho pôvodu, ale ako optimálna doporučená hodnota sa uvádza 50-70%. V prípade, že dieťa nekonzumuje potrebné množstvo bielkovín, môžu byť proteínové nápoje ich vhodným zdrojom. V tom prípade sa je potrebné okrem množstva zamyslieť aj nad kvalitou zdroja bielkovín, či všeobecne výživových doplnkov, ktoré sa chystáte vášmu dieťaťu zaradiť do jedálnička.
- Komplexné sacharidy: Ako hlavný zdroj energie. Napríklad Pudding extra mass je skvelým zdrojom jednoduchých a komplexných sacharidov, ktoré doplnia energiu a podporia regeneráciu. Ide o jediný gainer vo forme lahodného pudingu s anabolickým účinkom (zvyšovanie sily a rast svalovej hmoty). Má vyvážený pomer bielkovín a sacharidov. S 26% obsahom srvátkovej bielkoviny, glutamínu a BCAA (leucín, izoleucín, valín) prispieva k rastu a udržaniu svalov a k účinnej regenerácii svalov po tréningu.
- Zdravé tuky: (napr. rybí olej, orechy, avokádo) sú dôležité pre hormonálnu rovnováhu a celkové zdravie.
- Vápnik: Pre zdravé kosti a zuby. Dostatočný príjem vápnika u detí, ich chráni v neskoršom veku pred svalovými kŕčmi, nedostatkom spánku z dôvodu nespavosti či zlou pamäťou.
Pitný režim
Pitný režim pre deti je kľúčový pre ich výkon aj zdravie. Netreba ho podceňovať. Základom je čistá voda, ktorá je najlepšia na bežný deň. Je to svojim spôsobom pravda, no pri športoch, kde deti vydávajú množstvo energie zo seba je potrebné ju aj počas tréningu doplniť. Pri dlhšom alebo intenzívnom športe je vhodný prírodný iontový nápoj, ako napríklad EnergoFit, ktorý doplní stratené minerály a energiu, chráni organizmus pred voľnými radikálmi vzniknutými pri športovej aktivite, hydratuje telo a zabraňuje prehriatiu. Je možno ho piť pred športom aj počas neho. Treba sa vyhýbať sladeným nápojom, limonádam a "farebným nápojom" z automatov.
3 najlepšie živiny pre mladých športovcov | Výživa a výkonnosť pre mladých športovcov
Vhodné doplnky výživy pre mladých športovcov môžu zahŕňať:
- EnergoFit - komplexný izotonický športový nápoj, ktorý predstavuje ideálny zdroj elektrolytov, na udržiavanie optimálnej rovnováhy telových tekutín.
- HypoFit - hypotonický iontový nápoj na hydratáciu organizmu a doplnenie tekutín u dospelých i detí od 8 rokov pri každom športe.
- Vitamín C v prášku - je vhodný pre deti od 4 rokov.
- Probiodom KIDS - obsahuje 6 probiotických kultúr, prebiotiká a vitamín D3.
- ENERGY Protein - dodá telu potrebné bielkoviny a zároveň ho dobije energiou.
- Premium Colostrum - obsahuje certifikované kravské kolostrum s garantovaným obsahom 35% imunoglobulínov. Je zdrojom mnohých látok, ktoré posilňujú imunitu.
Časté chyby rodičov pri výžive detí
Aj pri najlepšom úmysle môžeme my rodičia urobiť rozhodnutia, ktoré našim deťom vo výžive či výkone nepomáhajú. Často ide o nevedomosť alebo rutinu, ktorá sa časom stala zvykom. Dôležité je tieto chyby rozpoznať, poučiť sa z nich a hľadať zdravšie alternatívy. Tieto chyby môžu negatívne ovplyvniť rast, výkonnosť aj imunitu dieťaťa. Preto je dôležité vyberať výživu a produkty vhodné pre deti s dôrazom na kvalitu a zloženie.
Na čo by mali rodičia myslieť pri výbere výživy?
Veľkým lákadlom pre deti sú rôzne “farebné nápoje”, či sladkosti, ktoré na ne doslova “kričia” v rôznych bufetoch, obchodoch, či automatoch priamo umiestených na športoviskách. Okrem toho, že je táto strava všeobecne nezdravá, je pri športovom výkone aj nevhodná. Je dôležité zamerať sa na zloženie produktov - aby neobsahovali žiadne syntetické látky či umelé farbivá. Výrobou biologicky čistých doplnkov výživy, ktoré sú telu vlastné - nachádzajú sa v tele, ale v menšom množstve a nie je možné ich doplniť výlučne stravou, sa zaoberajú aj niektoré spoločnosti.
Raňajky: Dôležitý štart do dňa
Všeobecné výskumy ukazujú, že asi 5% deti školského veku neraňajkuje a asi 1,5% neraňajkuje a nenosí si do školy ani desiatu. 25% deti prichádza do školy bez desiatej. Školská výuka a s ňou súvisiace povinnosti vedu k vyššej psychickej záťaži dieťaťa. Medzi 6. - 10., prípadne 12. rokom života rastú deti pomalšie. Menej sa teda zvyšuje príjem energie ako v predchádzajúcom vekovom období (energetický príjem však samozrejme veľmi závisí od celkovej fyzickej aktivity). Pokiaľ sa deti stravujú v školskej jedálni, kde stravovanie nemôžeme zvyčajne ovplyvniť ani veľmi kontrolovať, je na nás, ako ovplyvníme ich ďalšie stravovanie. Nedostatočný príjem potravy môže navodiť poruchy pozornosti, zvyšuje únavu a potrebu úniku. Podobne pôsobí nedostatočný príjem tekutín. Počas noci dieťa nepije, nastáva určité zahusťovanie vnútorného prostredia. Až tretina slovenských detí raňajky úplne vynecháva, väčši...
Zdravá výživa a stravovacie návyky sú jedným z hlavných pilierov zdravého spôsobu života. Vek po 60. roku života sa vo všeobecnosti vyznačuje fyziologickými zmenami starnutia: poklesom bazálneho výdaja energie a znížením fyzickej aktivity. Vo vyššom veku nastávajú okrem fyziologických zmien aj chronické chorobné zmeny orgánov, najmä gastrointestinálneho, respiračného, srdcovocievneho a vylučovacieho systému. Optimálny príjem energie je približne 130 kJ/kg a príjem bielkovín 1,0 g/kg. Z celodenného príjmu energie by viac ako 60 % mali tvoriť najmä komplexné polysacharidy ako obilniny, zemiaky a ryža, pretože sú ľahko stráviteľné. Dôležité je zníženie príjmu rafinovaného cukru pre možnosť zhoršenia regulácie cukru v krvi. Energia získavaná vo forme tukov, najmä rastlinných, ktoré neobsahujú cholesterol, by mala byť v rozsahu do 25 %. Proteíny by sa mali konzumovať v množstve do 15 %, pričom výhodnejšie sú živočíšne bielkoviny pre ich vyššiu biologickú hodnotu: mliečne výrobky, hydina, ryby, menej chudé červené hovädzie alebo bravčové mäso. Vo vyššom veku sa častejšie vyskytuje intolerancia laktózy, následkom čoho je nízky alebo žiaden príjem mlieka a mliečnych výrobkov a nedostatok vápnika. Keďže v tomto veku je už častá osteoporóza, deficit príjmu vápnika a vitamínu D treba dopĺňať. Odporúča sa nižší príjem tukov, pričom by mali pokryť maximálne 30 % energetického príjmu. Denný príjem cholesterolu by nemal prekročiť 300 mg; znížiť by sa mal príjem nasýtených - živočíšnych tukov a zvýšiť príjem nenasýtených a polynenasýtených tukov. Obsahuje ich najmä rybí tuk (odporúča sa konzumovať mastné ryby), nemastné mäso, nízkotučné mliečne výrobky (najmä kyslomliečne), olivový olej, orechy, semená. Naopak, neodporúčajú sa tučné mliečne výrobky, tučné mäsá, údeniny, zákusky, či zemiakové lupienky. Dostatočný príjem zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov napomáha peristaltike čriev. Tieto potraviny sú aj dobrým zdrojom mikronutrientov - vitamínov a minerálov. U starších osôb je častým javom deficit železa a selénu, ako aj vitamínu C, A, E a skupiny B. Spomalené pochody látkovej premeny sú pozitívne ovplyvňované dostatočným príjmom vitamínov. V zásade sa ich potreba nelíši od potreby v dospelom veku, dokonca je napr. potreba vitamínu B12 vyššia. Príjem kuchynskej soli je potrebné obmedzovať do 5 g denne. Vhodné je obmedziť potraviny s vysokým obsahom soli, napríklad údeniny, konzervované potraviny, slané oriešky, lupienky. Hotové jedlá neprisáľajte. V rámci pitného režimu sa odporúča príjem 30 - 45 ml/kg telesnej hmotnosti za deň. Vyšší príjem tekutín je nutný pri zvýšených stratách tekutín, naopak, nižší príjem tekutín odporúčajú lekári pri niektorých ochoreniach. U osôb nad 65 rokov to predstavuje cca 2250 ml/deň. Príjem tekutín by mal byť rovnomerný počas celého dňa. Vo vyššom veku pocit smädu klesá, vhodné je pripomínať si pitný režim napríklad vo forme pripomienok na chladničke alebo nosením plnej fľaše všade so sebou. Potravu je lepšie konzumovať v priebehu dňa častejšie, 5 - 7 krát denne a v menších množstvách, aby sa predišlo problémom ako pálenie záhy či zápcha. Jedlo by malo byť pripravené tak, aby bolo ľahko stráviteľné. Raňajky majú pokryť cca 20 % z denného energetického príjmu, obed by mal pokryť asi tretinu a večera štvrtinu denného energetického príjmu. Desiata a olovrant by mali pokrývať asi 10 % z denného príjmu energie. Večera by mala byť najneskôr 2 hodiny pred spánkom. U obéznych osôb sa odporúča mať väčší časový odstup medzi raňajkami a večerou.
Všetko, čo dáte dieťaťu zjesť v prvých troch rokoch života, si jeho organizmus zapamätá navždy. Vy rozhodujete aj o tom, či bude obézne. Prečo nemá zmysel nútiť deti do jedla a čo je pre ne na tanieri dobré, o tom hovorí profesor MUDr. László Kovács, DrSc., MPH, prednosta Detskej fakultnej nemocnice s poliklinikou v Bratislave.
Nutričné programovanie pre deti
Je to súbor najnovších vedeckých poznatkov o výžive detí, proces, v ktorom počas prvých troch rokov nastavíme dieťaťu taký príjem výživy, aby organizmus dobre fungoval. Neznamená to, že ho máte pri jedení obmedzovať. Zdravie dieťaťa v dospelosti ovplyvňujú až z osemdesiatich percent okolité faktory, najviac výživa, iba zvyšných dvadsať percent predurčujú gény.
Zlomové obdobie do troch rokov
Vtedy sa organizmus zoznamuje s novými informáciami. Vytvárajú sa prvé stravovacie návyky, ktoré sa s dieťaťom budú niesť celý život, preto je vytvorenie správnych stereotypov základom celoživotného zdravia. Ak dieťa do troch rokov prekrmujete, bude mať nábeh na obezitu. Ak mu dávate jednostrannú alebo nedostatočnú stravu, opäť mu to spôsobí problémy. A ak si v tomto období zvykne na sladené nápoje, slané a výrazne ochutené jedlá, bude s týmito zlozvykmi bojovať celý život.
Vplyv rodiny na stravovacie návyky
Rodiny sa stravujú rôzne, tradične, alternatívne a to pestuje u detí stereotypy. Dôležité je, ako často doma jedávate, aj to, akým spôsobom. Sedíte spolu za stolom, v pokoji alebo pri jedle sledujete televíziu a iba ho rýchlo prehltnete? Veľmi je dôležitá rola matky - kŕmičky. Býva autoritárska alebo liberálna, čiže buď chce napriek nevôli dostať do dieťaťa všetko jedlo, alebo ho nechá, aby sa najedlo podľa vlastných potrieb a hladu. Rodičia často zabúdajú na to, že dieťa do prvého roka intenzívne rastie a jedáva takmer drevorubačské porcie a po roku akoby zrazu prestalo jesť. Matky sa preľaknú a hľadajú za tým choroby, nechutenstvo, začnú do dieťaťa nasilu tlačiť jedlo, výrazne ho ochucujú alebo ho zabávajú televíziou či hrami, len aby jedenie vymenilo za akúsi hru a aby sa poriadne najedlo. Je to veľká chyba, pretože prechod z intenzívneho rastu do stavu udržiavacieho dostatok živín, je normálny. Netlačte na dieťa, môže sa to skončiť obezitou a vypestovaním zlých návykov. Buďte demokratickí, dbajte hlavne na pestrý, vyvážený jedálny lístok a kultivované stolovanie.
Vyvážená strava pre deti
Pri prechode z mliečnej výživy na tuhú stravu je veľmi dôležité zvoliť primerane pestrú ponuku kvalitných potravín vhodných pre deti. Nesmie im chýbať zelenina a ovocie s dostatočným obsahom vitamínov a vyvážený pomer bielkovín, tukov a sacharidov. Aj dieťa vníma jedlo komplexne, všetkými zmyslami. Vhodne kombinujte chuť, vôňu, konzistenciu a farbu jedál, podmienite tým reflexnú činnosť vyššej nervovej sústavy, čo pomáha správnemu tráveniu a využitiu živín v prospech zdravia.
Čo keď zdravé potraviny dieťa nechce?
Niekedy potrebuje aj desať či pätnásť pokusov, kým si novú potravinu obľúbi. Obdobie medzi štvrtým až šiestym mesiacom je ideálne na vytvorenie imunologickej stopy. Ak sa so všetkými bežnými potravinami podávanými v malých množstvách zoznámi v tomto období, má veľký potenciál získať celoživotnú imunitu proti celiakii a ďalším potravinovým alergiám. V tomto období života nevznikajú! Mnohé základné potraviny, aj obilniny s lepkom, sa dostali na stranu rizikových alergénov a deťom, najmä s atopickou rodinnou anamnézou, ich striktne zakázali. Nové svetové štúdie potvrdili, že to bolo zbytočné a mnohým to, naopak, spôsobilo zdravotné problémy.
Vhodné a nevhodné jedlo pre dieťa
Dieťaťu doprajte stravu, ktorá sa jedáva tam, kde sa narodilo. Ak sa presťahujete do iného klimatického pásma a porodíte tam, musíte zmeniť aj jedlo, je to o programovaní. Je známe, že Gréci alebo Japonci po presťahovaní do USA výrazne priberú, pretože začnú jesť inú stravu.
Závislosť a exotické potraviny
Závislosť vytvárajú silné chute. Ak dieťa do troch rokov naučíte na sladené, solené, korenené jedlá a nápoje, poškodí mu to nielen v podobe zubných kazov, obezity či problémov s obličkami, ale aj psychologicky. Predovšetkým by som neradil, aby dieťa do jedného roka cestovalo mimo domáceho územia. Strava v exotickejších destináciách veľakrát nie je vhodná ani pre dospelých a môže spôsobiť zdravotné problémy. Ak s ním chcete vycestovať, tak sa mu snažte aspoň zabezpečiť domácu stravu. Varte v apartmáne alebo, ak to nie je možné, dávajte mu hotové detské príkrmy.
Veľkosť porcie a tipy pre zdravé deti
Najlepší je zdravý sedliacky rozum a oči, vidíte, či dieťa priberá, alebo nie. Poraďte sa s pediatrom, povie vám, aké tabuľky a normy sú pre ten-ktorý vek vhodné.
- Ak dieťa nemá rado mlieko, dávajte mu jogurty a syry. Mnohé majú genetickú predispozíciu na to, že po roku mlieko prestanú piť, nechutí im, nenúťte ich, ponúknite im iné mliečne výrobky.
- Uprednostnite biele jogurty so surovým ovocím. Ak nechcete zdravé dieťa, pokojne mu dávajte presladené, ochutené, zafarbené náhrady.
- Obávate sa, že nebude mať dosť železa, lebo nechce hovädzie? Nahraďte ho zelenou zeleninou, brokolicou, špenátom, vňaťami. Síce menej železa, ale predsa, obsahuje aj kuracina a teľacina.
- Ideálna strava je pripravená doma, z domácich čerstvých potravín.
Nový školský rok každoročne prináša mnoho nových výziev pre deti i rodičov. Jednou z nich bezpochyby býva aj otázka stravovania. Každý rodič chce prirodzene ponúknuť svojmu dieťaťu čo najoptimálnejšiu a najzdravšiu stravu, malí školáci si zase radi čas od času zamaškrtia. To, ako by mal vyzerať jedálniček predškolákov a mladších školákov, prezradila nutričná terapeutka z Nemocnice AGEL Zvolen Ľubomíra Fraňová. Optimálna výživa je bezpochyby jedným z najdôležitejších faktorov, ktoré ovplyvňujú správny rast, vývoj a celkové zdravie dieťaťa. Od útleho veku je preto zásadné budovať spoločne s dieťaťom správne stravovacie návyky, ktoré bude dieťa i v dospelosti prirodzenejšie dodržiavať.
„Deti je v prvom rade nutné viesť v otázke stravovania k pravidelnosti. Dieťa by malo stravu prijímať 6-krát denne, čo predstavuje raňajky, desiatu, obed, olovrant, večeru a druhú večeru. Jedlá by sa nemali vynechávať. Podobne ako u dospelých, aj u detí by v strave mali byť zastúpené všetky zložky - bielkoviny, sacharidy i tuky. Je však dôležité siahnuť po správnych alternatívach. „V strave detí majú byť zastúpené všetky zložky, a to bielkoviny - vo forme kvalitných zdrojov, ako napríklad kura, ryba, strukoviny, cereálie. Taktiež tuky, hlavne tie rastlinné, a sacharidy vo forme ovocia a zeleniny. Detská strava v predškolskom i školskom veku by mala byť pestrá a rozmanitá. Nebojte sa do nej zaradiť mlieko a mliečne výrobky, množstvo ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, rýb a hydiny. „Jedlo pre detičky pripravujeme varením, dusením, pečením a dochucujeme ho nedráždivými koreninami, siahnime pokojne po bylinkách, rasci, majoráne či kôpri,“ radí Ľ. Fraňová. Pozor však na veľkosť porcie - nutričná terapeutka radí rozumne prispôsobiť veľkosť porcie veku dieťaťa, ale tiež sledovať detský apetít. Samozrejmosťou by u detí mal byť aj dostatočný pitný režim. Deti spočiatku nemajú reflex smädu a vzhľadom k veľkosti ich tela sa dokážu rýchlo dehydrovať, preto je potrebné nápoj nielen ponúkať, ale tiež učiť ich tomuto návyku. Pre deti je vhodná voda, ovocné i bylinkové čaje, siahnuť môžete aj po kvalitných ovocných šťavách, pozor však na obsah cukru a prídavných látok. Nevhodné sú sladené a prehnane sýtené nápoje. Aj keď deti si radi občas zamaškrtia, snažte sa vyhýbať vyprážaným jedlám, údeninám a chipsom v ich jedálničku.