Diéta na podporu pravidelného vyprázdňovania

Zápcha je nepríjemný problém, ktorý občas postihne každého z nás. Našťastie, existujú spôsoby, ako jej predchádzať a ako ju riešiť pomocou vhodnej stravy. V tomto článku sa zameriame na potraviny, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička, aby ste podporili správne fungovanie tráviaceho systému a predišli zápche.

Potraviny bohaté na vlákninu

Hlavným spojencom v boji proti zápche je vláknina. Táto zložka stravy urýchľuje a uľahčuje priechod potravy tráviacim traktom a zároveň slúži ako potrava pre prospešné črevné baktérie.

Obilniny a celozrnné potraviny

Obilniny a celozrnné výrobky sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, pričom 100 gramov môže obsahovať okolo 10 gramov vlákniny. Pre správne trávenie je dôležité dodržiavať odporúčaný denný príjem vlákniny, ktorý sa pohybuje okolo 30 gramov. Je však nevyhnutné dbať aj na dostatočný príjem tekutín, pretože nadmerný príjem vlákniny bez dostatku vody môže mať opačný efekt a zápchu spôsobiť.

Do jedálnička pravidelne zaraďujte:

• Celozrnné alebo ražné pečivo.
• Celozrnné cestoviny a celozrnný kuskus.
• Celozrnnú, ražnú alebo jačmennú múku.
• Ryžu natural, celozrnnú basmati ryžu a pod.
• Ovsené, jačmenné, ražné a iné vločky.

Strukoviny

Hoci strukoviny nemusia patriť medzi najobľúbenejšie potraviny, ich benefity sú nespochybniteľné, najmä vďaka vysokému obsahu vlákniny. Množstvo vlákniny v 100 g surových strukovín:

• Fazuľa: 37 g
• Cícer: 33,5 g
• Červená šošovica: 22 g
• Hnedá šošovica: 15 g
• Hrach: 12,5 g

Strukoviny by sme mali do jedálnička zaraďovať minimálne dvakrát týždenne. Okrem vlákniny sú bohaté aj na vitamíny, minerálne látky a iné bioaktívne látky. Ak vás strukoviny nadúvajú, namočte ich pred varením a vodu zlejte, alebo siahnite po menej nadúvavých druhoch, ako je červená a žltá šošovica.

Doprajte si ich vo forme polievok, nátierok, karbonátok, kaší, ako prísadu do šalátov alebo ako náhradu mäsa.

Zelenina a ovocie

Zelenina a ovocie sú ďalšími dôležitými zdrojmi vlákniny. Je však potrebné si uvedomiť, že len z nich samotných nemusí byť možné pokryť odporúčaný denný príjem vlákniny, keďže v priemere obsahujú 2-6 g vlákniny na 100 g, zatiaľ čo strukoviny až 20-30 g/100 g (neuvarené).

Z ovocia sú vhodné druhy s jedlou šupkou, ako sú jablká, hrušky a slivky. Ešte vyšší obsah vlákniny majú bobuľové ovocie, ako maliny, egreše a černice (100 g černíc obsahuje približne 6 g vlákniny, 100 g jabĺk asi 4 g).

V zelenine vyniká najmä hrášok, zemiaky, kapustová zelenina, mrkva a fazuľky.

Sušené ovocie

Sušené ovocie, ako sú slivky, marhule či figy, je koncentrovaným zdrojom vlákniny a živín. Slivky navyše obsahujú sorbitol, ktorý má mierne laxatívne účinky. Pri konzumácii sušeného ovocia je však dôležité dbať na jeho vyšší obsah cukru v porovnaní s čerstvým ovocím.

Ďalšie dôležité faktory pre správne trávenie

Kyslomliečne výrobky

Prospešné baktérie a iné mikroorganizmy v našom tráviacom trakte hrajú kľúčovú úlohu pre jeho správne fungovanie. Kyslomliečne výrobky, ako biely jogurt, kefírové mlieko, acidofilné mlieko či cmar, obsahujú probiotiká, ktoré pozitívne vplývajú na črevnú mikroflóru a sú nápomocné pri prevencii zápchy. Pri výbere jogurtov hľadajte v zložení názvy ako Bifidobacterium alebo Lactobacillus acidophilus.

Potraviny bohaté na vodu

Nedostatočný príjem tekutín je častou príčinou zápchy. Telo si z potravy dokáže zabezpečiť až 20 % potrebného príjmu tekutín. Potraviny s vysokým obsahom vody, ktoré by mali byť súčasťou pravidelného jedálnička, zahŕňajú zeleninu, ovocie, mliečne výrobky, polievky, varené obilniny a strukoviny.

Denný odporúčaný príjem tekutín je 30-35 ml na kilogram telesnej hmotnosti.

Vypitie vlažnej vody ráno

Vypitie pohára vlažnej vody hneď ráno môže stimulovať tráviaci systém a podporiť črevnú činnosť. Dôležitá je kvalita vody - mala by byť čistá a zbavená nečistôt.

Pravidelná fyzická aktivita

Pohyb podporuje prirodzený pohyb čriev, a preto je dôležitou súčasťou prevencie zápchy.

Špecifické potraviny a ich účinky

• Sušené slivky: Sú považované za prírodné preháňadlo vďaka obsahu vlákniny a sorbitolu.
• Jablká: Sú dobrým zdrojom vlákniny, najmä ak konzumujete jablko aj so šupkou.
• Hrušky: Okrem vlákniny obsahujú sorbitol a fruktózu, ktoré môžu pôsobiť ako mierne preháňadlo.
• Kiwi: Môže pomôcť zlepšiť konzistenciu stolice a zmierniť nepríjemné pocity spojené so zápchou.
• Fígy: Sušené figy sú mimoriadne bohaté na vlákninu.
• Citrusové plody: Pomaranče a grapefruity obsahujú vlákninu a látky, ktoré môžu pomôcť pri zápche.
• Zelené rastliny (špenát, brokolica): Sú plné vlákniny, ktorá dodáva stolici objem a uľahčuje jej vyprázdňovanie.
• Topinambur a čakanka: Obsahujú inulín, vlákninu prospešnú pre zdravie čriev.
• Artičok: Je bohatý na vlákninu s prebiotickým účinkom.
• Rebarbora: Obsahuje zlúčeninu sennozid A, ktorá ovplyvňuje pohyb vody v črevách.
• Sladké zemiaky: Sú zdrojom najmä nerozpustnej vlákniny.
• Fazuľa, hrach a šošovica: Vynikajúce zdroje vlákniny.
• Chia semienka: Jedny z potravín s najvyšším obsahom vlákniny, po zmiešaní s vodou vytvárajú gél, ktorý zmäkčuje stolicu.
• Ľanové semienka: Bohaté na rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, podporujú zdravie čriev.
• Žitný chlieb: Celozrnný ražný chlieb je dobrým zdrojom vlákniny.
• Ovsené otruby: Vonkajší obal ovseného zrna je veľmi bohatý na vlákninu.
• Kefír: Fermentovaný mliečny nápoj s probiotickými účinkami.

Okrem úpravy stravy a prírodných metód, v prípade potreby možno siahnuť aj po doplnkoch s vlákninou alebo voľnopredajných liekoch na zápchu, ako napríklad DulcoLax®, ktoré pomáhajú obnoviť prirodzený rytmus čriev.

Tabuľka: Obsah vlákniny v niektorých potravinách (na 100 g)

Kľúčom k zlepšeniu zdravia tráviaceho traktu je pochopenie toho, akým potravinám sa pri zápche vyhnúť a aké zaradiť. Vyvážený príjem vlákniny a dostatočná hydratácia môžu výrazne zmierniť príznaky zápchy a prispieť k udržaniu zdravého a pravidelného tráviaceho systému.

tags: #dieta #naridenie #pohladnica