Zemiaky sú tradičnou prílohou slovenských jedál a dobrým zdrojom energie vďaka obsahu škrobu. Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko a obsiahnutá vláknina nám pomôže zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas. Aj v kalorickom deficite sa tak vďaka zemiakom môžeme poriadne zasýtiť.
Nutričné hodnoty zemiakov
Zemiaky sú bohaté na vitamíny a minerály, vrátane vitamínu C, B6, draslíka a mangánu, a obsahujú aj dôležité množstvo vlákniny, najmä v šupke. A hoci zemiaky obsahujú len malé množstvo bielkovín, táto bielkovina sa narozdiel od bielkovín z inej zeleniny dokonale vstrebáva. Pri správnej príprave a konzumácii tak môžu zemiaky ponúknuť značné výhody.
Zemiaky sú zdrojom dôležitých živín, vitamínov a minerálov, ktoré prispievajú k celkovému zdraviu.
- Vitamín C: Zemiaky sú významným zdrojom vitamínu C, ktorý je dôležitý pre zdravie pokožky, zubov, ďasien, svalov a kostí. Taktiež zlepšuje absorpciu železa z rastlinných zdrojov.
- Vitamíny skupiny B a kyselina listová: Zemiaky obsahujú vitamíny B1, B6 a kyselinu listovú, ktoré sú dôležité pre metabolizmus sacharidov, zdravú pokožku a nervový systém. Kyselina listová je nevyhnutná pre vývoj a rast buniek, najmä počas tehotenstva.
- Draslík: Zemiaky sú bohaté na draslík, ktorý ovplyvňuje kontrakciu svalov, prenos nervových impulzov a reguláciu krvného tlaku.
- Vláknina: Zemiaky sú zdrojom vlákniny, ktorá prispieva k pocitu plnosti a podporuje zdravé tráviace funkcie. Porcia varených zemiakov obsahuje okolo 3 g vlákniny, čo presahuje desatinu odporúčanej dennej dávky.
- Rezistentný škrob: Malý podiel zemiakového škrobu nepodlieha tráveniu a vyskytuje sa predovšetkým v studených varených zemiakoch, ako napríklad v zemiakovom šaláte.
Stredná porcia (180 g) varených ošúpaných zemiakov predstavuje okolo 140 kcal, čo je oveľa nižšie množstvo energie ako v rovnakom množstve varených cestovín (186 kcal) alebo varenej ryže (248 kcal). Energická hustota (tj. množstvo kalórií v 1 g potraviny) varených alebo pečených zemiakov nepredstavuje vysoký príjem energie. Preto sa môžete najesť zemiakov do sýtosti.
Glykemický index zemiakov
Škrob a sacharidy, ktoré zemiaky obsahujú v hojnej miere, sú nepriateľmi chudnutia. No nemusia byť, ak zvolíte správnu tepelnú úpravu. Glykemický index (GI) je mierka, ktorá hodnotí, ako rýchlo jednotlivé potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi. Potraviny s vysokým GI strávi telo rýchlejšie a spôsobujú rýchlejšie a vyššie výkyvy hladiny cukru v krvi.
Zemiaky typicky spadajú do kategórie s vyšším glykemickým indexom, najmä keď sú pečené alebo vyprážané (ako hranolky). Do GI v hodnote 55 patria potraviny, ktoré veľmi cukor v krvi nerozhádžu, ale celkovo pre zdravie a chudnutie sú prijateľné potraviny s GI do 70.
Glykemický index zemiakov silne závisí od spôsobu ich prípravy. Najnižší GI majú zemiaky varené v šupke. Na vyššie hodnoty sa naopak dostávame pri zemiakoch pečených alebo upravených smažením. Smažené zemiakové výrobky, ako sú hranolky, krokety alebo zemiakové placky navyše obsahujú aj veľké množstvo tuku. Na pravidelnú konzumáciu sú preto úplne nevhodné.
Tu sú najbežnejšie pokrmy zo zemiakov spolu s ich hodnotami:
- Varené zemiaky ošúpané - GI 60
- Zemiaková kaša - GI 70
- Zemiakové knedličky - GI 52
- Gnocchi - GI 68
Ako správne pripraviť zemiaky pri diéte?
Keďže zemiaky obsahujú škrob, vplyv na chudnutie má najmä dĺžka ich tepelnej prípravy. Ak ich chcete jesť počas diéty, voľte typ zemiakov, ktorý je pevný a pri dlhšom varení sa nerozpadne.
Príprava zemiakov má zásadný vplyv na ich nutričnú hodnotu a glykemický index. Je dôležité zvoliť správny spôsob prípravy, aby ste maximalizovali benefity zemiakov a minimalizovali negatívne dopady na chudnutie.
Tipy pre prípravu zemiakov pri chudnutí:
- Uprednostňujte varenie v šupke: Varenie zemiakov v šupke minimalizuje stratu vitamínov a minerálov rozpustných vo vode. Po uvarení ich môžete olúpať a konzumovať bez šupky.
- Obmedzte množstvo vody pri varení: Ak varíte zemiaky bez šupky, použite čo najmenšie množstvo vody, aby ste znížili stratu živín. Vhodné je vkladať surové zemiaky do už teplej vody.
- Vyhýbajte sa vyprážaniu: Vyprážané zemiakové výrobky, ako hranolky, krokety a placky, obsahujú veľké množstvo tuku a sú pre diétu úplne nevhodné.
- Pozor na zelené zemiaky: Vyvarujte sa konzumácii zelenej šupky, ktorá obsahuje zvýšenú hladinu glykoalkaloidov, predovšetkým solanínu, ktorý môže spôsobiť zdravotné ťažkosti.
- Odstátie vo vode: Olúpané a nakrájané zemiaky nechajte pred prípravou odstáť v studenej vode aspoň na niekoľko hodín, ideálne cez noc. Tento jednoduchý trik pomôže znížiť obsah škrobu.
- Chladenie zemiakov po uvarení: Chladenie zemiakov v studenej vode po uvarení môže premeniť časť škrobu na tzv. rezistentný škrob, ktorý sa trávi pomalšie a menej ovplyvňuje hladinu cukru v krvi.
Pri varení zemiakov pre diabetikov je dôležité venovať pozornosť škrobu, ktorý môže spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi. Obsah škrobu v zemiakoch sa mení v závislosti od ich zrelosti. Najnižší obsah škrobu majú mladé zemiaky, ktoré sú pre diabetikov najvhodnejšie a najbezpečnejšie.
Vhodné a nevhodné spôsoby prípravy zemiakov:
| Vhodné | Nevhodné |
|---|---|
| príprava na pare | vyprážanie |
| varenie v malom množstve teplej vody | pečenie, zapekanie vo veľkom množstve smotany |
| varenie v šupke | pridávanie veľkého množstva masla alebo smotany |
Čomu sa vyhnúť pri zemiakovej diéte?
Stále však ostáva niekoľko druhov zemiakových pokrmov, ktoré naozaj pri diéte vhodné nie sú. Opäť sa zamerajte nielen na kalórie, ale aj na gylkemický index radšej sa vyhnite zemiakovým jedlám, ktoré sú pečené či vyprážané.
Vynechať sa musia samozrejme vyprážané chipsy, hranolky, krokety, ale aj tučne pripravené americké zemiaky alebo zemiakové knedlíky, ktoré zase pre zmenu obsahujú veľa múky.
Smažené zemiakové výrobky, ako sú hranolky, krokety alebo zemiakové placky navyše obsahujú aj veľké množstvo tuku. Na pravidelnú konzumáciu sú preto úplne nevhodné.
Zemiaky a zdravie
Zemiaky poznáme už niekoľko storočí, bohužiaľ na ne často zabúdame. Vraví sa, že zemiaky sú pre diabetikov rizikové. Je to skutočne tak? Pozrieme sa preto, ako môžu diabetici bezpečne zaradiť zemiaky do svojho jedálnička. Zemiaky sú neodmysliteľnou súčasťou slovenskej a českej kuchyne. Od obľúbených harúľ, cez tradičné hranolky až po vianočné šaláty, zemiaky sa objavujú v mnohých obľúbených jedlách. Avšak ich vysoký glykemický index môže pre diabetikov predstavovať zdroj obáv, nakoľko môže spôsobiť rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Zemiaky majú výborné nutričné zloženie a pri striedmej konzumácii a vhodnej príprave podporujú zdravie konzumentov. Majú vysoký obsah vody a vo varenom stave nízku hodnotu energie, dobre nasýtia a nepodporujú obezitu ani cukrovku.
Zemiaky sú prirodzeným zdrojom vitamínov a minerálnych látok. Zemiaky vynikajú hlavne zdrojom vitamínu C, jeho množstvo ale silne závisí od spôsobu prípravy. Ak ich budeme variť vo veľkom množstve vody, ktorú potom zlejeme, veľká väčšina prospešných látok nám zostane práve v nej. V prípade varenia zemiakov platí, že menej vody je viac a vzhľadom na čas varenia je vhodné vkladať surové zemiaky do už teplej vody. Tieto zdraviu prospešné látky sa nachádzajú tesne pod šupkou a v rámci zachovania ich obsahu je lepšie zemiaky starostlivo umyť a pri varení na nich šupku ponechať. Ak sú čerstvé a kvalitné, môžeme ich so šupkou bez problému aj konzumovať. Odmenou bude ešte vyšší obsah vlákniny.
Zemiaky majú výborné nutričné zloženie a pri striedmej konzumácii a vhodnej príprave podporujú zdravie konzumentov. Majú vysoký obsah vody a vo varenom stave nízku hodnotu energie, dobre nasýtia a nepodporujú obezitu ani cukrovku.
Poskytujú nášmu telu tiež vlákninu, vitamín C a vitamíny B. Okrem iného sú zemiaky výborným zdrojom draslíka, živín a je známe, že udržiavajú krvný tlak pod kontrolou.
Zemiaková diéta má svoj pôvod z dávnych domorodých amerických Latino časov. Možno ste počuli o novom výskume, ktorý naznačuje, že zemiaky môžu pomôcť znížiť krvný tlak. Bola vykonaná štúdia, ktorá skúmala osemnásť ľudí s nadváhou a obéznych ľudí s vysokým krvným tlakom. Účastníci tohto výskumu konzumovali dva krát do dňa šesť až osem zemiakov strednej veľkosti ( približne veľké ako golfová loptička) po dobu jedného mesiaca. Príprava zemiakov bola rôzna; s kožou, bez kože, v mikrovlnnej rúre, bez oleja. Ich priemerný diastolický krvný tlak klesol o 4,3 percenta a systolický tlak sa znížil o 3,5 percenta. Táto informácia nie je prekvapujúca, pretože iné štúdie identifikovali prírodné látky v zemiakoch, ktoré pôsobia podobne ako zložky v liekoch na krvný tlak.
Zemiaky verzus sladké zemiaky
Hoci sa zemiaky a sladké zemiaky môžu na prvý pohľad zdať svojím zložením totožné, niekoľko rozdielov medzi nimi predsa len nájdeme. Zemiaky však predsa len kopú za domáci tím a tým, že si ich na rozdiel od sladkých zemiakov môžeme vypestovať aj u nás, účinne znížime uhlíkovú stopu našej stravy. Na spestrenie jedálnička sú teda sladké zemiaky skvelou voľbou, z hľadiska ekológie by ale mali zostať našou srdcovkou aj naďalej staré dobré zemiaky.
Zelené zemiaky
V rámci ochrany pred rôznymi škodcami obsahujú rastliny zemiakov toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Tie sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať.
How to Keep Potatoes Fresh for a Year!
Keď sú zemiaky zelené, znamená to, že sú jedovaté a nemôžu sa jesť?
Čo si z toho odniesť?
Zemiaky v poslednej dobe z našich jedálničkov trochu vytesnila ryža a iné obilniny. Nie je však žiadny dôvod ich zatracovať, ba práve naopak. Vďaka nízkemu obsahu energie sa skvelo hodia do diéty, kde ich v porovnaní s ryžou môžeme zjesť takmer 5x viac. Obsiahnutá vláknina nám navyše zaistí pocit plnosti a dlhší pocit nasýtenia, takže sa nemusíme báť, že by sme po pol hodine premýšľali, do čoho by sme ešte mohli zahryznúť. Ak sme naopak vo fáze objemu a snažíme sa nejaké tie kalórie a sacharidy nahnať, pripravme sa na to, že zemiakov si budeme musieť na jednu porciu pripraviť naozaj veľa. V tomto prípade sa naopak oplatí častejšie zaradiť ryžu alebo cestoviny.