Pri dodržiavaní diéty je dôležité poznať povolené a tolerované potraviny, aby ste dosiahli optimálne výsledky a zároveň si stravovanie spríjemnili. Čo je povolené a čo zakázané závisí od fázy diéty, ktorú práve držíte. Potraviny z prvej fázy môžete konzumovať v neobmedzenom množstve počas bielkovinových a aj bielkovinovo-zeleninových dní. Tolerované potraviny slúžia na spríjemnenie diéty, na vylepšenie chuti a pre radosť z varenia.
Povolené potraviny v jednotlivých fázach
Ak chcete mať rýchly úbytok váhy v 1. fáze, tak tolerované potraviny úplne vynechajte. Neprekračujte dennú dávku, lebo sa dostanete do začarovaného kruhu stagnácie! Kompletný zoznam povolených a tolerovaných potravín nájdete samozrejme na našej stránke. Ak len začínate s Dukanovou diétou a ste v 1. fáze, tak choďte na našej stránke do povolených potravín - 1. fáza. Nájdete tam detailný zoznam povolených a tolarovaných potravín a aj presné množstvo, koľko sa čoho môže počas jedného dňa. Ak máte teda občas pochybnosti, či niečo môžete alebo nie, stačí si to tam vyhľadať.
Ak ste už v 2. fáze Dukanovej diéty, tak si pozrite na našej stránke detailný zoznam povolených potravín - 2. fáza. Je to teda jednoduché, stačí si skontrolovať potraviny, ktoré si chcete pripraviť, či sú povolené alebo tolerované.
Čím dochutiť vaše jedlá?
Cukor je zakázaný! Xylitol, Maltodextrín, Dextróza: sú síce povolené, ale len v malých množstvách. Nápoje typu LIGHT: sú povolené, ale len tie, ktoré sú naozaj bez cukru a nie len s menším obsahom cukru, ako to niekedy býva pri týchto nápojoch. Pomôcka: nápoje, ktoré sú povolené majú energetickú hodnotu menej ako 1 kcal na 1 pohár nápoja (25 cl) - napr. Všetky light nápoje, ktoré majú viac ako 1 kcal na 1 pohár sú zakázané ( napr. POZOR! Citrónová šťava a kôra: citrónovú šťavu môžete použiť na dochutenie jedál (napr. pri príprave rýb), ale nemôže sa používať odšťavený citrón na prípravu nápoja ( v 1. a 2.fáze), nakoľko citrón je ovocie a to môžete až od 3.fázy Dukanovej diéty. Soľ, horčica bez cukru a sójová omáčka bez cukru: môžu sa používať už od 1.fázy Dukanovej diéty. Pozor však na sladkú sójovú omáčku, tá je zakázaná. Tak isto aj klasická horčica, tá tiež obsahuje cukor, a je zakázaná.
Povolené druhy mäsa a rýb
Hovězí - svíčková, falešná svíčková, maso na steaky, všechny části na pečení a grilování, další jemné a netučné části. Maso připravujeme bez použití tuku, oleje, másla, smetany (ani netučné). Nejlepší je grilování, pečení, vaření i dušení. Můžeme maximálně kápnout olej na pánev a rozetřít papírovým ubrouskem. Je povolena veškerá drůbež (i sušené maso) kromě kachen a hus, tzn. kuře, slepice, kohout, krocan, krůta, koroptev, bažant, holub, křepelka, perlička, pštros, apod., kůži však před jídlem musíme odstranit. Ryby jsou vhodné úplně všechny, i ty tučné, protože rybí tuk je zdravý a i ta nejmastnější ryba má méně tuku než steak. Všechny mořské plody jsou velmi vhodné. Příprava opět bez tuku.
Vepřová, kuřecí i krůtí nízkotučná šunka s obsahem tuku do 4 % je velmi vhodná a hlavně praktická, vakuovaná šunka je super např. na cesty. Stejné je to se sušeným masem.
Vajíčka a mliečne výrobky
Vajíčka můžeme připravit na jakýkoliv způsob - naměkko, nahniličko, natvrdo, nebo i míchaná či omeleta. Vždy však bez přidání tuku. Můžeme použít i trochu nasekané cibule pro zpestření chuti. Můžeme kombinovat i s šunkou či mořskými plody. Bílky můžeme konzumovat bez omezení. Žloutky bychom v 1. fázi mali obmedziť.
Mléko, bílé jogurty, tvarohy a sýry do 0,5% tuku. U nás se prodávají bílé jogurty s 0,1% tuku a tvaroh s 0,5% tuku, ale sýry s tak malým množstvím tuku asi těžko seženete, takže je raději vynecháme. Tvarůžky obsahují 0,6% tuku, proto se mohou neomezeně. Pokud seženete Fromage blanc 0% tuku nebo jiný sýr do 0,5%, tak gratuluji a směle do toho. Z tvarohu si můžeme dělat různé pomazánky na slano, z jogurtu slané omáčky k masům. Nebo si je dáme na sladko s přidáním třeba Bolera neboumělého sladidla a třeba i pár kapek aroma (vanilkové, ořechové, kokosové, rumové, citrónové, ovocné apod.) Fantazii se meze nekladou. Kefír neboli acidofilní mléko v 1. fázi raději výjimečně, od 2. Sušené odtučněné mléko od 2. fázy.
Ostatné povolené potraviny
Konjak je kořen rostliny, která je podobná velké řepě. Prodávají se různé tvary (nudle, špagety, tagliatelle, penne, rýže, lasagne…). Nemají žádné kalorie a obsahují velké množství vlákniny, což je pro naši dietu ideální. Můžeme také používat konjakovou moučku pro zahušťování pokrmů. Nahrazuje mouku, škrob, želatinu a jiné zahušťovadla. Neobsahuje téměř žádné tuky ani cukry, proto je vhodná již od 1. fáze.
Tofu (natural, uzené, krémové) - měkké (na přípravu dezertů i slaných koláčů, na přípravu omáček) nebo pevné (např. na smažení). Tempeh - pouze 50 g denně od 2. fáze. Sójový texturát - pouze 50 g na den od 2. fáze. Sójové mléko - pouze 150 ml denně od 2. fáze. Sójový jogurt - pouze 1 ks denně od 2. fáze.
Od 2. fáze jsou povolené i klíčky např. sójové, fazolové, mungo, čočkové, cizrnové, hrachové, feniklu, adzuki, atd. a výhonky např. řeřichy, ředkvičky, hořčice, atd. (Luštěniny jsou v 2. fázi zakázané, ale jejich klíčky jsou povolené. Řadí se tedy mezi zeleninu. Jsou velmi zdravé, obsahují plno vitamínů, minerálů, proteinů i antioxidantů a neobsahují tolik sacharidů jako plody.
Topinambury se mohou jíst v BZ dnech, ale jen omezeně (max. 200 g). Olivy jsou povolené pouze v BZ dnech (max. 10 ks denně).
Nápoje
Nejlepší je čistá voda, ale dobré jsou i pramenité vody s projímavým účinkem. Jsou povoleny i ochucené nápoje zcela bez cukru s umělým sladidlem. Veškerý alkohol je zakázaný! Nealkoholické víno také není povoleno, (je vyrobeno z ovoce). Můžete si ho však dopřát od 3. fáze.
Otruby
Otruby mají vysokú absorpčnú schopnosť. V žalúdku zväčšia až 20 x svoj objem, tudíž sa cítime sýti a nemáme hlad. Naviac majú mimoriadnu viskozitu, čo znamená, že v hrubom čreve na seba nalepia všetky okolné živiny, ktoré sa spolu s otrubami vylúčia a nemôžu sa vstrebať.
V 1. fáze sú povolené 1,5 lyžice denne. V 2. fáze 2 lyžice denne. Ve 3. fázi 2,5 lyžice denne. Ve 4. fázi, a to doživotne, jedzte 3 lyžice ovesných otrub denně. Nepleťte si ovesné a pšeničné otruby! Pšeničné otruby nemají takové vlastnosti jako ovesné. Pšeničných otrub povoluje Dr. Dukan 1 lžíci denně, ale raději až od 2. fáze, protože obsahují sacharidy. V 1. fázi je taky můžete, např. pokud máte problémy se stolicí, ale může to snížit efekt hubnutí, tak je lepší je vynechat. Nikdy také nezaměňujte ovesné otruby za ovesné vločky! Otruby můžeme přidávat do placek (na slano i na sladko), do pečiva připraveného dle Dukanových zásad, kde nám v podstatě nahrazují mouku. Nebo si je můžete zamíchat jako müssli do bílého nízkotučného jogurtu se sladidlem. To už záleží jen na Vás. Kdybyste na ně přes den zapomněli, můžete si je na poslední chvíli dát i jen samotné a zapít vodou. Ne všechny otruby mají stejnou kvalitu. U příliš velkých částic se snižuje účinný povrch a viskozita otrub. U příliš jemného mletí se otruby téměř sterilizují, což je zbavuje účinku.
Tolerované potraviny
Aby dieta bola znesiteľnejšia, zahrnul do nej dr. Dukan tolerované potraviny. Sú to potraviny, ktoré nie sú úplne podľa Dukanových zásad, ale v malom množstve nenarobia veľa škody, avšak zabezpečia chudnúcemu spríjemnenie diéty a oveľa väčšiu rozmanitosť v receptoch. Tolerované potraviny sú povolené až od 2. fáze.
FIT dieta: Racionálne stravovanie
FIT dieta je poňatím racionálnej diéty, ktorá je kompromisom výživových a všeobecných doporučení pre širokú verejnosť. Je založená na vyváženom príjme živín, ktorý podporuje zdravie a optimálne fungovanie tela. Pri tejto strave je dôležité dbať na pestrú škálu potravín a predovšetkým ich kvalitu. Doporučení kladú dôraz predovšetkým na čerstvé ovocie a zeleninu, celozrnné obilniny, strukoviny, orechy, semená, kvalitné bielkoviny (hydina, ryby, tofu, vajcia a mliečne výrobky s nižším obsahom tuku, ako je jogurt alebo tvaroh). Ďalej by mali byť súčasťou FIT stravy zdravé tuky, ako je olivový olej alebo avokádový olej. Naopak by sa malo obmedziť či vynechať potraviny s vysokým obsahom pridaného cukru, rafinované obilniny a biele pečivo, príliš slané a tučné potraviny, a tiež vysoko spracované výrobky obsahujúce umelé prísady a konzervanty. S dodržiavaním FIT stravovania je možné nielen podporiť dlhodobé zdravie, ale docieliť aj zníženie hmotnosti. Racionálne stravovanie tiež kladie dôraz na zdravý prístup k jedlu a myšlienku, že žiadna potravina nie je úplne nevhodná. Zásadné sú ale ich množstvá. FIT dieta je vhodná pre dlhodobé dodržiavanie, ale aj na kratšie obdobie medzi inými typmi diét a diétnymi programami (ako je napríklad keto stravovanie, alebo program Whole30).
Zdroje bielkovín
Bielkoviny je možné vyberať ako zo živočíšnych, tak rastlinných zdrojov. Odporúča sa zaraďovať do jedálnička rôzne typy bielkovín, aby bol zaistený príjem všetkých typov aminokyselín. Vyhýbať by ste sa však mali nadmernej konzumácii tučných a spracovaných bielkovín, ako sú údeniny, či tučné mäsové výrobky. Dávajte prednosť bielkovinným potravinám s nižším obsahom nasýtených tukov (strukoviny, tofu, orechy, libové mäsa, vajcia…). Strukoviny by sa mali stať pravidelnou súčasťou jedálnička aspoň 5x týždenne.
Vybierať môžete z týchto druhov potravín: Mäso: hydinové (kuracie, morčacie, prepeličie, sliepka, kačacie, husacie…), hovädzie, teľacie, skopové, jahňacie, králičie, libové bravčové, kozie, zverina (bažant, bizón, diviak, holúbky, jeleň, moriak, srnka…). Vnútornosti (pečeň, jazyk, mozog, žalúdky, srdce, obličky, mozog…). Kvalitné údeniny s nižším obsahom tuku (šunka, párky, salámy...). Ryby (zander, morský d'as, halibut, losos, makrela, ostriež, platesa, pstruh, sleď, šťuka, tilápi, treska, tuniak, úhor, žralok atď.). Morské plody (homár, krab, krevety, chobotnica, sépia, kalamáre, langusty, mušle, slávky, ústricie…). Vajcia (husacie, kačacie, prepeličie, sliepky atď.). Rastlinné bielkoviny (tofu, tempeh, seitan, strukoviny: hrach, cícer, šošovica…). Mliečne výrobky s nižším obsahom tuku - do 3,5 % (acidofilné mlieko, jogurty, kefír, cmar atď.). Mlieko (kravské, kozie, ovčie). Mliečne výrobky s obsahom tuku do 30 % (kyslá smotana, cottage, lučina, mozzarella, palouček, tvaroh, tvarôžky, halloumi). Mliečne výrobky s obsahom tuku nad 30 % v menšom množstve (maslo, smotana, tvrdé syry: brie, camembert, eidam, gouda, feta, hermelín, parmezán…).
Zelenina a ovocie
Zelenina a ovocie by mali zaberať približne polovicu vášho každého taniera. Prevažovať by mal príjem zeleniny. Ovocie a zeleninu uprednostňujte čerstvú a sezónnu, napriek tomu si svoje benefity (vitamíny, minerálne látky a vlákninu) zachováva aj tepelne upravená, alebo mrazená. Pravidelne tiež zaraďujte zeleninu fermentovanú, ktorá okrem spomínaných benefitov obsahuje aj zdraviu prospešné probiotiká. Pre spestrenie a obsah mikroživín zaraďujte aj výhonky a klíčky.
Vhodná je zelenina: listová (všetky šaláty, čakanka listová, chren, žihľava, mangold, pak choi, polníček, rukola, špenát…), koreňová (batáty, zemiaky, zeler, křen, mrkva, pastinák, petržlen, reďkovky, repa, tuřín, zázvor…), hlúbová (brokolica, čínska a hlávková kapusta, kapusta, kaleráb, karfiol, romanesco, ružičkový kel…). Ďalšie druhy (cibuľa, cesnak, tekvica, pór, papriky, paradajky, baklažány, cuketa, uhorky, paradajky…). Výhonky a klíčky (mungo klíčky, bambusové výhonky, naklíčené strukoviny a bylinky…).
Ovocie: bobule a lesné plody (ríbezle, čučoriedky, brusnice, hrozno, jahody, maliny, ostružiny, ríbezle...). Jablkové ovocie (jablká, hrušky, dulce, mišpule, šípky…). Kôstkoviny (broskyne, marhule, nektarinky, slivky, čerešne…). Citrusy (citrón, grep, mandarínka, pomelo, pomaranč…). Exotické a tropické ovocie (ananas, banány, datle, figy, kaki, kiwi, mango, papája…).
Obilniny a strukoviny
Obilniny a pseudoobilniny môžu byť v rámci vyváženého FIT jedálnička striedmo konzumované. Podstatná je ale ich kvalita. Vyberajte ich v čo najmenej upravenej podobe - vyhýbajte sa hladkým a vysoko vymletým múkam (tzv. bielym múkam), alebo instantným kašiam a pufovaným/extrudovaným výrobkom. Obilniny si vo svojej čo najmenej upravenej podobe, tj. celozrnné, uchovávajú najviac cenných látok a vlákniny. Pečivo vyberajte celozrnné, ražné, alebo voľte domáce. Obilniny (pšenica, raž, jačmeň, ovos, kukurica, ryža, cirok, proso…). Pseudoobilniny (amarant, pohánka, quinoa…). Výrobky z nich (celozrnné múky, pečivo, cestoviny, bulgur, vločky, kuskus, rastlinné nápoje…).
Ak si strukovín doprajete v rámci hlavného jedla väčšie množstvo, budú okrem bielkovín aj bohatým zdrojom kvalitných sacharidov. Vyberať môžete zo všetkých druhov strukovín: cícer, šošovica, fazuľa, hrach, sója… aj ďalšie výrobky (strukovinové cestoviny apod.).
Tuky
Tuky sú dôležitou súčasťou jedálnička. Sú zdrojom esenciálnych mastných kyselín. V jedálničku striedajte tuky živočíšne aj rastlinné v snahe o ich ideálne zastúpenie. Živočíšne tuky sú obsiahnuté ako súčasť mäsa a mliečnych výrobkov, masla, alebo sadla. Rastlinné nájdeme v olejoch, semenách, alebo orechoch. Ako zdroj kvalitných tukov zaraďujte denne hrsť orechov, semien, alebo pridávajte panenské oleje do hotových pokrmov alebo šalátov.
Vhodné zdroje tukov: Avokádo a avokádový olej. Olivy a olivový olej. Oleje z orechov a semien: ľanový, z vlašských orechov, … Olej pre tepelnú úpravu smažením: rafinovaný olivový, alebo repkový bez rizika. Živočíšne tuky: ghí - prepustené maslo, maslo, obmedzene sadlo, loj... Orechy: kešu, lieskové, makadamové, vlašské, para, pekanové, píniové, mandle… Semená: tekvicové, ľanové, chia, sezamové, konopné, slnečnicové,...
Bylinky, korenie a dochucovadlá
Zdravé jedlo by nemalo byť mdlé, naopak. Využite akékoľvek druhy byliniek a jednodruhové korenie. Vyberať môžete tiež: z koreniacich zmesí bez vysokého obsahu soli a bez cukrov. Lahôdkové droždie, octy (balsamico, jablčný, ryžový…). Kakaa, karob. Kokosový aminos. Soľ. Kvalitné sójové omáčky. Kvalitné majonézy alebo kečupy bez cukru, horčice.
Sladiť môžete v malom množstve: medom, čekankovým sirupom, cukornými alkoholmi (napr. xylitol), alebo ďalšími prírodnými sladidlami (stévia). Ovocím (banány, jablká, datle).
Pitný režim
Pitný režim by mal byť, rovnako ako aj u iných výživových smerov, tvorený predovšetkým vodou a nesladenými nápojmi. Zaraďovať možno ale aj riedené ovocné a zeleninové šťavy, čaj a kávu, alebo fermentované nápoje s nižším obsahom cukrov - napr. kombucha. Alkohol je doporučovaný len v malom množstve (napr. suché vína).
Voda, čaj, káva, mäsové a zeleninové vývary, domáce nápoje bez cukrov, kombucha a ďalšie fermentované nápoje.
Ostatné povolené potraviny
Medzi ďalšie potraviny, ktoré je možné zaraďovať patria: Huby: hlivy ustricové, šampiňóny, hríby, droždie… Morské riasy: nori, kombu, arame, wakame, dulse, …
Proteínové nápoje bez cukru a kvalitné proteínové tyčinky. Tapioka a tapiokové perly.
Čomu sa pri FIT stravovaní vyhnúť
Pre FIT stravovanie je najdôležitejšie vynechanie vysoko priemyselne spracovaných potravín v najvyššej možnej miere. Jednotlivé skupiny potravín (mäso, vajcia, obilniny, ryby, strukoviny…) výrazne obmedzené nie sú.
Nevhodné potraviny
Medzi vysoko priemyselne spracované potraviny, ktoré sa všeobecne nedoporučujú patria: margaríny, koreniace zmesi s obsahom soli a cukrov, sladkosti (bonbóny, tyčinky, čokoláda…), jemné pečivo (sladké aj slané - lístkové atď., napr. rôzne predávané koláče, croissanty, donuty, slané kapsy apod.), instantné jedlá, vrátane polotovarov a hotových jedál.
