Dojčenie je pre novopečené mamičky kľúčovým obdobím, počas ktorého zohráva správna výživa zásadnú úlohu. V tomto článku sa dozviete, čo by mala dojčiaca mamička jesť a čomu sa vyhnúť, aby zabezpečila zdravie sebe i svojmu dieťatku. Dôraz kladieme na pestrú stravu, ktorá zabezpečuje dostatok energie a živín pre oboch. Tento sprievodca vám pomôže pochopiť, aké potraviny sú počas dojčenia vhodné, a ktoré môžu spôsobovať problémy, ako nadúvanie alebo alergické reakcie.
Význam pestrej a vyváženej stravy pri dojčení
Aby ste bábätku zabezpečili potrebné živiny, doprajte si pestrú stravu bez obmedzení. Pokiaľ sa však objavia problémy ako kolika, nafukovanie či vyrážky, mali by ste spozornieť... Určite ste sa už stretli s rôznymi „overenými“ radami, ako si spestriť jedálny lístok a podporiť tak tvorbu materského mlieka. Či si dáte šálku feniklového čaju či pohár čistej vody, tajomstvom úspechu je dostatok tekutín a najmä vyvážená a plnohodnotná strava. Vaše bábätko bude v skutočnosti prospievať aj podľa toho, čo budete mať na tanieri vy. V období dojčenia sa neodporúča držať drastické redukčné diéty, pretože pri extrémnom odbúravaní tukov môžu do mlieka prechádzať aj toxické látky. Rovnako sa neodporúča ani alternatívne vegetariánske či dokonca vegánske stravovanie. Viaceré živiny, dôležité pre fyzický a duševný vývoj dojčaťa, v takejto strave chýbajú,“ upozorňuje MUDr. Alžbeta Béderová, CSc. z Poradne zdravia s vyše 40-ročnou odbornou praxou. Počas dojčenia je veľmi dôležité dbať na pestrú a vyváženú stravu. Vaše telo denne potrebuje približne 500 kalórií navyše na produkciu mlieka. To zodpovedá energetickým potrebám na tvorbu približne 750 ml mlieka denne. Správne stravovanie má priamy vplyv na kvalitu materského mlieka aj na váš pocit pohody. Odporúčaná denná rutina pri jedle počas dojčenia sa odporúča rozdeliť denné jedlo do piatich porcií: Raňajky, obed a večera: Vydatné porcie, ktoré vám dodajú energiu. Svačiny: Ľahké a výživné, aby podporili váš metabolizmus a zabránili prejedaniu. Pitný režim: Denne by ste mali vypiť aspoň 2,5 litra tekutín, v horúcom počasí aj viac. Zdravé stravovanie podporuje aj vašu fyzickú a duševnú pohodu. Ak udržiavate rozmanitý jedálniček, pomáhate predchádzať únave a posilňujete svoju schopnosť starať sa o bábätko.
Kvalita, nie kvantita
Túto zásadu by mala mať na pamäti každá žena, a to aj počas dojčenia. Množstvo vytvoreného mlieka sa nevyrieši zvýšeným príjmom energie, ale častejším prikladaním dieťaťa na prsník. Dobrou správou je, že časť energie sa získava aj likvidovaním tukových zásob matky vytvorených v gravidite - preto sa tehotenské kilá dajú pri dojčení pomerne rýchlo zhodiť.
Pocit hladu je prirodzený, preto je dôležité dopriať si dostatok energie. Dojčiace matky potrebujú asi o 500 kalórií viac ako matky, ktoré nedojčia. Každá žena je iná a vaše nároky na energiu sa budú v priebehu materstva meniť. Množstvo kalórií, ktoré potrebujete, bude závisieť na veku, veľkosti a apetíte dieťaťa, a tiež na vašom indexe telesnej hmotnosti (BMI) a na tom, ako ste aktívna. V priebehu dojčenia môžete držať diétu. Nie je ale dobrý nápad snažiť sa počas dojčenia schudnúť radikálne - je nutné získavať živiny, ktoré vy aj vaše dieťa potrebujete. Tuk, ktorý počas tehotenstva priberiete, sa využíva pre tvorbu materského mlieka. Pokiaľ si všimnete, že sa vám hmotnosť počas jedného týždňa zvýši alebo zníži o viac ako jeden kilogram, uistite sa, že máte zdravý a vyvážený jedálniček.
Čo jesť pri dojčení
Na vašom stole by mali byť zastúpené všetky dôležité stavebné látky, medzi ktoré patria aj bielkoviny, a to predovšetkým z mäsa, mlieka a vajec a strukovín. Obsahujú kompletné spektrum aminokyselín, vrátane tých esenciálnych. Hoci vás možno ešte trápi pár kíl navyše, nevyhýbajte sa ani tukom. Vaša strava priamo ovplyvňuje množstvo mastných kyselín v materskom mlieku. Pri príprave jedla dávajte prednosť kvalitným rastlinným olejom a obmedzte potraviny s vysokým obsahom živočíšnych tukov (mastné mäso, údeniny), ktoré sú zdrojom soli, konzervantov a skrytého tuku.
V príjme sacharidov sa orientujte na zemiaky, ryžu, obilniny, cereálne výrobky, ovocie a zeleninu. Keď vás prepadne chuť na sladké, dajte si jablko, hrušku či banán. Kúsok kvalitnej čokolády s vysokým podielom kakaa tiež nie je zakázaný, ale vaše bábätko naň môže reagovať vyrážkami. Dbajte na dostatočné množstvo makrominerálií, a to najmä vápnika. Jeho nedostatok v potrave sa nahrádza vyplavovaním z kostí matky. Dôležitý je tiež prísun vitamínov A, D, E a C. Nájdete ich v masle, mlieku, syroch, rybách, rastlinných olejoch, mäse a tiež v ovocí a zelenine.
Základné zložky stravy
- Zelenina a ovocie (400 - 500 g denne)
Obsahujú dôležité vitamíny, minerálne látky a antioxidanty. Odporúča sa konzumácia rôznych druhov zeleniny a ovocia, aby telo získalo široké spektrum živín. - Ryby (2-3x týždenne)
Ryby, najmä tučné ryby ako losos, makrela alebo sardinky, sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú správny vývoj mozgu vášho dieťatka. - Vápnik (1200 mg denne)
Nezbytný pre rast kostí dieťaťa. Nájdete ho v mliečnych výrobkoch, ako sú jogurty, syry a mlieko, ale aj v zelenine ako brokolica alebo kapusta. - Železo
Železo je nevyhnutné pre prevenciu chudokrvnosti, čo je častý problém u dojčiacich mamičiek. Nájdete ho v červenom mäse, pečeni, vaječných žĺtkoch a strukovinách. - Celé obilniny
Vyhýbajte sa rafinovaným sacharidom a dajte prednosť celozrnným potravinám.
Ideálne je biele chudé mäso a ryby. Vhodné sú aj vajíčka počas dojčenia a z rýb napríklad losos, platesy, pstruh, či treska počas dojčenia. Pozor! Mlieko a mliečne výrobky. Skôr nízkotučné. Zelenina. Nie každá zelenina je počas dojčenia vhodná a mamička bude musieť sledovať, ktoré druhy zeleniny dieťatku nerobia problém. Ovocie počas dojčenia. Platí to isté, čo pri zelenine. Okrem obmedzenia množstva skonzumovaných tučných rýb neexistujú žiadne konkrétne potraviny, ktorým by ste mali počas dojčenia vyhnúť. Pokiaľ nie ste sama alergická na arašidy, nemusíte z nich vyrobené potraviny počas dojčenia obmedzovať.
Praktické tipy pre rýchle a výživné jedlá:
- Varte rýchle, výživné jedlá, ako sú napríklad miešané vajcia so špenátom alebo kuracie mäso na panvici so zeleninou a hnedou ryžou.
- Ráno je výborná ovsená kaša, ktorá bude vášmu telu postupne dodávať energiu z ovsa a pomaly sa uvoľňujúcej vlákniny.
- Nakrájajte ovocie a zeleninu a pripravte si ich do chladničky ako rýchlu desiatu alebo si do prebaľovacej tašky pridajte balenie nesolených orechov.
Čo nejesť pri dojčení a na čo si dávať pozor
Aj keď počas dojčenia neexistuje presný zoznam zakázaných potravín, niektoré môžu ovplyvniť zdravie vás aj vášho dieťaťa. Medzi potraviny, ktoré môžu u dojčiat vyvolať nadúvanie patria čerstvé pečivo a výrobky s kvasnicami, strukoviny (hrach, fazuľa, šošovica), niektoré druhy zeleniny: kapusta, karfiol, brokolica, kel, a tiež sycené nápoje a minerálky. Ak zistíte, že vaše dieťa trpí bolením brucha, skúste na chvíľu obmedziť tieto potraviny a sledujte, či dôjde k zlepšeniu.
Niektoré potraviny môžu spôsobiť alergické reakcie. U dojčiat sa alergie často prejavujú ekzémami, hnačkami alebo žihľavkou. Medzi bežné alergény patrí citrusy, kiwi, jahody a exotické ovocie, arašidy, orechy, pistácie, mlieko a mliečne výrobky, ryby a morské plody. Ak sa vo vašej rodine vyskytujú alergie, buďte obzvlášť opatrná pri zavádzaní nových potravín do jedálnička.
Potraviny s vysokým obsahom kofeínu a alkoholu môžu ovplyvniť spánok dieťaťa a spôsobiť podráždenosť. Ak si chcete dopriať kávu alebo pohár vína, je vhodné tak učiniť po dojčení, aby bol odstup do ďalšieho dojčenia čo najdlhší. Veľké množstvo kofeínu (z kávy, čaju alebo kolových nápojov) môže spôsobiť poruchy spánku a podráždenosť u dieťaťa. Alkohol je pre dojčiace mamičky úplné tabu! Alkohol mení chuť materského mlieka a dokonca bráni jeho produkcii. Určite sa mu teda vyhnite. Nadmerná konzumácia alkoholu počas dojčenia má preukázateľne negatívny vplyv na psychický vývoj dieťaťa.
Obávané alergie
„V rámci prevencie sa odporúča, aby dojčiaca matka v strave obmedzila až vylúčila najsilnejšie potravinové alergény: citrusové plody, morské živočíchy, sóju, arašidy, vajcový bielok paradajky, čokoládu, farbivá a konzervačné látky,“ hovorí MUDr. Béderová. Tehotná ani dojčiaca žena by v zásade nemala jesť tie potraviny, na ktoré je alergická ona sama. Navyše by mala minimalizovať príjem ďalších najčastejších potravinových alergénov. „Dôležité je plne dojčiť aspoň pol roka. Výskyt alergií u nedojčených detí je až sedemnásobne vyšší,“ dopĺňa odborníčka. S príkrmami začnite od 6. mesiaca života dieťaťa, a to citlivo po jednom potravinovom druhu, s odstupom aspoň troch dní, aby sa dalo zistiť, ktorá potravina u neho vyvolala prípadnú nežiadúcu reakciu.
Potraviny, ktoré nadúvajú:
- Strukoviny (hrach, fazuľa, šošovica)
- Niektoré druhy zeleniny: kapusta, karfiol, brokolica, kel
- Čerstvé pečivo a výrobky s kvasnicami
- Sycené nápoje
Potenciálne alergény:
- Citrusy, kiwi, jahody
- Arašidy, orechy
- Mlieko a mliečne výrobky
- Ryby a morské plody
- Vajcia (najmä bielok)
- Paradajky
- Čokoláda
Potraviny, ktorým sa radšej vyhnúť:
- Alkohol
- Biela múka a výrobky z nej (biela ryža, biele cestoviny)
- Nadmerné množstvo soli a cukru
- Priemyselne spracované potraviny, fast food
- Mastné mäso, údeniny, vyprážané jedlá
- Nepasterizované mliečne výrobky
- Surové mäso a ryby (sushi, tatarák)
Čomu sa vyhnúť pri dojčení?
Potraviny, ktoré by čerstvé mamičky nemali konzumovať, možno rozdeliť do viacerých kategórií. Mnohé z nich majú na matku aj dieťa rovnaký vplyv. Ide zväčša o potraviny s efektom nadúvania, potraviny, ktoré majú schopnosť podráždiť tráviaci trakt alebo potenciálne alergény. Alkohol je pre dojčiace mamičky úplné tabu. Dokáže totiž meniť zápach mlieka a bráni jeho uvoľňovaniu. Bieli cukor a umelé sladidlá. Akokoľvek milujete sladkosti, pokúste sa im počas dojčenia odolať. Namiesto nich siahnite po mede alebo banáne. Biela múka. O tom, že biele pečivo a cestoviny, nie sú príliš zdravé, viete. Nahraďte ich preto celozrnným variantom. Biela múka tiež znižuje hladinu vitamínov B. Mliečne výrobky. Vyhnite sa mliečnym výrobkom, ktoré neprešli pasterizáciou (napr. bryndza). Pozor si dajte aj na tučné mliečne výrobky, ako napríklad šľahačka, tučné syry alebo plnotučné mlieko. Bábätku totiž vyvolajú nepríjemnú koliku. Zelenina a ovocie, ktoré nadúva. Počas dojčenia by ste mali myslieť na to, že nie každý druh zeleniny a ovocia bude pôsobiť na váš organizmus priaznivo. Z jedálnička preto vynechajte kapustu, brokolicu, cesnak, papriku, uhorky aj hrušky. Potenciálne alergény. Veľkým rizikom pre dojčiacu mamičku je aj konzumácia potenciálnych alergénov. Pozor si dajte na citrusové plody, orechy, sóju aj kravské mlieko. Nedostatočne tepelne upravené potraviny. Potraviny, ako surové mlieko, vajcia a mäso, sú zakázané aj počas tehotenstva. Inak to nie je ani počas dojčenia. Do tejto skupiny patrí aj tatarák či sushi. Trans-tuky. Do tejto skupiny potravín patria priemyselne vyrábané sladkosti, rôzne čipsy aj slané pochutiny.
Aké jedlo jesť a ktorým sa vyhnúť počas dojčenia | Dr. Kristine Alba Kiat - pediatrička
Ako môžu stravovacie návyky ovplyvniť dieťa?
Vaše stravovacie návyky môžu mať vplyv na tráviaci systém vášho dieťaťa. Ak si nie ste istá, aké potraviny môžu mať negatívny vplyv, skúste postupne vyraďovať a znovu zavádzať určité zložky do svojho jedálnička. U citlivejších detí môže nadúvanie alebo alergie spôsobiť aj malé množstvo konkrétnej potraviny.
Veďte si denník
Ak sa u dojčeného bábätka objavia vyrážky, príčin môže byť viacero. Pri kožnom výsype je dobré zapisovať si, čo ste v posledných dňoch zjedli. Pravdepodobne sa vás na to opýta aj detský lekár. Dieťatko na potravinu niekedy zareaguje v priebehu niekoľkých hodín, inokedy aj do troch dní, podľa toho, či alergén prijalo priamo alebo sprostredkovane cez materské mlieko. V prípade podozrenia negatívnej reakcie na nejakú potravinu, vylúčte ju zo stravy na 2 - 3 týždne a po opätovnom zavedení sledujte, či sa alergický prejav znova objaví. Ak je nepokojné a bolí ho bruško, spomeňte si, čo ste mali na tanieri. Medzi spúšťače patria najmä kapusta, karfiol, strukoviny, paprika, aromatické druhy zeleniny (zeler, cibuľa, cesnak), brokolica, silné koreniny, kravské mlieko či obľúbená čokoláda.
Kedy navštíviť lekára?
Ak máte podozrenie na alergiu alebo intoleranciu na niektorú potravinu, je dôležité konzultovať to s pediatrom alebo alergológom. Samoliečba alebo paušálne vylučovanie potravín môže viesť k nedostatku dôležitých živín. V prípade, že dieťa trpí silnými kolikami, pretrvávajúcimi hnačkami, krvou v stolici alebo inými znepokojujúcimi príznakmi, vyhľadajte lekársku pomoc.
Dôležitosť pitného režimu a ďalšie tipy
Pitný režim je počas dojčenia nepostrádateľný. Vaše telo potrebuje zvýšené množstvo tekutín na tvorbu mlieka. Odporúčané denné množstvo je 2,5 litra, v horúcom počasí aj viac. Zahrňte do pitného režimu polotučné mlieko, neperlivé minerálky, ovocné mošty a zriedené džúsy, zeleninové vývary a bylinkové čaje. Naopak sa vyhnite nápojom s kofeínom (ako toniky alebo energetické nápoje), perlivým nápojom, ktoré môžu spôsobovať nadúvanie, a nápojom s vysokým obsahom cukru.
Vďaka dojčeniu môžete byť smädná, a preto je potrebné dodržovať pitný režim. Rovnako ako všetko ostatné, čo zjete a vypijete, aj kofeín sa dostane do materského mlieka - a preto pri dojčení odporúčam príjem kofeínu obmedziť. Oficiálne odporúčanie množstva kofeínu sa v jednotlivých krajinách líši. Väčšina však odporúča neprekročiť množstvo 200 až 300 mg kofeínu denne (300 mg kofeínu odpovedá dvom hrnčekom filtrovanej kávy alebo štyrom šálkam čaju). O tom, čo je správne, sa tiež môžete poradiť so svojím lekárom.
Bylinky počas dojčenia
Bylinkové čaje môžu byť skvelým doplnkom pitného režimu. Vhodná je napríklad medovka, ktorá upokojuje, alebo feniklový čaj, ktorý pomáha s tráviacimi ťažkosťami. Vždy je však dobré poradiť sa s lekárom alebo lekárnikom o vhodnosti konkrétnych bylín.
Lieky a dojčenie
Väčšina liekov bez lekárskeho predpisu sa považuje za bezpečnú počas dojčenia. Patria sem bežné lieky proti bolesti ako Ibalgin, Novalgin alebo lieky, ktoré sa aplikujú na kožu ako napríklad Flector. Ako jednorazová dávka sú bezpečné napríklad aj lieky proti horúčke počas dojčenia, napríklad Theraflu a Paralen. Nevhodné sú však antihistaminiká. Napríklad Zodac počas dojčenia iba v nevyhnutných prípadoch, keďže prestupuje do materského mlieka. Nevhodné sú aj lieky proti kašľu, ktoré možno užívať len po porade s lekárom a v nevyhnutných prípadoch. Špecifický prípad je tzv. tabletka po a kojenie. U niektorých z týchto liečiv je nutné prestať dojčiť a materské mlieko nahradiť umelým. U iných stačí, ak tabletku užije žena tesne po dojčení a tak sa zníži množstvo lieku, ktorý prejde do mlieka pri ďalšom dojčení.
Ako udržať zdravú váhu počas dojčenia
Počas dojčenia nie je vhodné zámerne chudnúť. Prirodzenú redukciu váhy spôsobí samotný proces dojčenia, keďže na produkciu mlieka telo spotrebúva značné množstvo energie. Dôležité je pravidelne cvičiť, obmedziť konzumáciu tučných a kalorických jedál, a zaradiť do jedálnička viac zeleniny a ovocia.
Počúvajte svoje telo
Jedzte to, čo vám chutí, a neobmedzujte sa nadmerne. Väčšina potravín je pri dojčení bezpečná, ak ich konzumujete s mierou. Postupne zavádzajte nové potraviny: Ak chcete vyskúšať niečo nové, robte to s časovým odstupom, aby ste mohli sledovať reakcie dieťaťa. Omezujte stres: Dojčenie je často spojené s náročným obdobím, kedy je starostlivosť o novorodenca vyčerpávajúca.