Ak ste už niekedy držali diétu, určite ste sa nejaký čas cítili znudene a demotivovane. Tieto pocity sú úplne prirodzené a pocíti ich takmer každý. Kým niekto sa nadýchne, pozbiera všetky zvyšky motivácie a ide ďalej, iní sa rozhodnú s diétou skončiť. V takýchto prípadoch môže pomôcť cheat day, teda jeden deň za určité časové obdobie, počas ktorého konzumujete všetko, na čo máte chuť. Či už to bude čokoláda, hamburger, alebo chipsy, to je na vás, v tento deň sa kalórie proste nepočítajú.
Ste zvedaví, aký má cheat day význam a ako vám môže byť nápomocný v dosiahnutí lepších výsledkov, najmä čo sa týka úbytku hmotnosti? Ide o slovné spojenie prevzaté z anglického jazyka, ktoré možno preložiť ako deň prehreškov, prípadne podvádzania. Počas tohto dňa si môžete dopriať potraviny a jedlá, ktoré máte za normálnych okolností počas diéty zakázané.
Neexistuje presný postup, akým spôsobom ho začleniť do diétneho programu, závisí to hlavne od charakteru diéty a stanovených cieľov. Odporúčaný a zároveň aj jeden z najpopulárnejších modelov je cheat day každých sedem dní. Jeden deň v týždni tak máte dovolené porušiť prísne diétne pravidlá a konzumovať aj nezdravé potraviny, ktorým sa inak musíte vyhýbať. Cheat day tak bude pre vás akousi odmenou a taktiež aj motiváciou dodržiavať diétne stravovanie naďalej.
Čo je to Cheat Day a ako funguje?
Cheat day, deň voľného stravovania, je populárny koncept vo fitness svete. Môže však skutočne pomôcť pri chudnutí a motivácii, alebo skôr naruší vaše výsledky? Cheat day je deň, kedy si počas inak prísnej diéty alebo stravovacieho plánu dovolíte jesť potraviny, ktoré sú obvykle mimo vašich stravovacích limitov - či už je to pizza, čokoláda, fast food alebo ďalšie kalorické bomby.
Cheat day sa objavuje v mnohých diétnych plánoch, od tých zameraných na chudnutie až po fitness diéty a kulturistické plány. Nízkosacharidové diéty: Tu je cheat day obľúbený ako spôsob, ako si dopriať sacharidy, ktoré inak obmedzujete. Keto diéta: Pri keto diéte cheat day môže byť riskantné, pretože nadmerné množstvo sacharidov môže vyviesť telo z ketózy. Tu sa často odporúča skôr cheat meal ako celý cheat day.
Prakticky všetky diéty alebo diétne jedálničky si zakladajú na zdravom stravovaní a na vylúčení jedál s vysokým množstvom tukov a cukrov z denného stravovania. Z času na čas však viete spraviť výnimku a dopriať si aj „zakázané ovocie“. Práve takáto výnimka je to, čomu sa hovorí po anglicky cheat day, voľne preložené ako podvádzací alebo ako hriešny deň. Ide o jeden jediný deň v rámci dlhodobej diéty, kedy je možné tak trocha popustiť uzdu fantáziám a ochutnať to, čo inokedy nejete.
V niektorých diétach sa takýto cheat day vyslovene odporúča a to preto, že ide o naozaj drastické diétne jedálničky, ktoré sú určené pre čo najrýchlejšie a čo najviditeľnejšie zhodenie kilogramov. V prípade, že ste ale spravili len menšie úpravy jedálnička, nemusíte mať hriešny celý deň, postačí napríklad len jedno jedlo raz za čas, ideálne na obed.
Fyziologické a psychologické benefity Cheat Day
Cheat day má aj svoju fyziologickú stránku. Jednou z najčastejších argumentov pre cheat day je, že môže "resetovať" metabolizmus. Ako to funguje? Keď dlhodobo obmedzujete kalórie, telo sa prispôsobuje tým, že spomaľuje metabolizmus, aby šetrilo energiou. Zvýšený príjem kalórií počas cheat day môže krátkodobo zvýšiť hladiny leptínu, hormónu, ktorý reguluje hlad a energetický výdaj.
Ak ste to aj na vlastnej koži nezažili, určite ste už počuli, že ak držíte diétu dlhší čas, po určitom období sa chudnutie spomalí a kilá nepôjdu tak rýchlo dole ako zo začiatku. Tento stav sa nazýva tzv. metabolická adaptácia. Ľudský organizmus sa po určitom čase prispôsobí obmedzenému príjmu kalórií, znížením hodnoty pokojového metabolizmu. Na chod jednotlivých biologických funkcií už nebude potrebovať toľko energie, čo sa prejaví spomalením a v niektorých prípadoch až zastavením chudnutia. V takomto prípade vám bude cheat day nápomocný, keďže pomáha opätovne naštartovať metabolizmus. Naštartovanie metabolizmu so sebou prináša pozitívne hormonálne zmeny. V dôsledku dočasného zvýšenia príjmu kalórií stúpa produkcia leptínu, hormónu zodpovedného za pocit sýtosti.
Toto tvrdenie potvrdzuje výskum uverejnený v International Journal of Obesity, ktorého sa zúčastnilo 10 zdravých žien. Po 3-dňoch prejedania sa kalorickými potravinami s vysokým podielom sacharidov, stúpla hladina leptínu u týchto žien o 27%. Pozitívny účinok na úbytok hmotnosti preukázal aj ďalší výskum vedcov z University of Tasmania v Austrálii. Tentokrát však tvorilo výskumnú vzorku 51 obéznych mužov, pričom samotný výskum trval 16 týždňov. Jednotlivci boli rozdelení do dvoch skupín. Kým jednotlivci z prvej skupiny striktne dodržiavali diétny plán počas celej doby výskumu, druhá skupina zaradila do svojho stravovacieho plánu cheat day. Záverečné váženie preukázalo, že ľudia z druhej skupiny schudli viac a následne po ukončení experimentu pribrali menej než tí z prvej skupiny.
Vrátane vedecky preukázateľných fyziologických účinkov sa rovnako hovorí aj o význame cheat days pre našu psychickú stránku. Pre mnohých ľudí sú tieto dni akousi satisfakciou za dni dodržiavania diétnych odporúčaní. Zároveň má motivačný efekt, keďže niektorí jedinci dokážu odolať pokušeniam s vedomím, že ich neskôr čaká zaslúžená odmena. Aj z tohto dôvodu sú v diétach častokrát úspešnejší a dokážu ich držať dlhší čas. Dôkazom je opäť odborná štúdia uverejnená v Journal of Consumer Psychology. Súčasťou štúdie sú výsledky 3 rôznych výskumov, ktoré skúmali vplyv cheat days na sebakontrolu a dodržiavanie prísnych diétnych pravidiel. Jednotlivci, ktorí do svojho diétneho stravovania začlenili aj dni prehreškov, mali nielenže lepšiu náladu, ale tiež preukázali väčšiu mieru sebakontroly.
Možné riziká a nevýhody Cheat Day
Cheat day sa spája prevažne s konzumáciou nezdravých vysokokalorických potravín, ktoré sú bohaté na sacharidy. Často ide o produkty rýchleho občerstvenia - hamburgery, hot dogy, hranolky, vysmážané jedlá, alebo sladkosti a sladené nápoje. Vzhľadom na to do istej miery podporuje nezdravé stravovanie. Samozrejme, ak si raz za čas dáte nejakú maškrtu či zájdete s kolegami na hamburger, je to v poriadku, ale ak sa to opakuje príliš často, môže sa to odraziť na vašom zdraví.
Porušiť pravidlá a najesť sa do sýtosti. Jednoducho si dopriať. Presne takto vníma mnoho ľudí cheat day. Tento deň považujú za čas, kedy môžu zjesť čokoľvek v akomkoľvek množstve. Vzhľadom na to môže u určitej skupiny ľudí viesť k prejedaniu. Rovnako negatívny vplyv má na ľudí, ktorí majú nedostatočnú schopnosť sebaregulácie stravovacích návykov, v dôsledku čoho sa môže u nich rozvinúť porucha príjmu potravy.
Chudnutie nie je len o príjme a výdaji kalórií, ale i dodržiavaní zásad zdravej výživy, sebakontrole a schopnosti odolávať pokušeniam. S prihliadnutím na to môže u niektorých ľudí cheat day vzbudzovať pocit viny, keďže je založený práve na porušení určitých pravidiel. Veľmi zaujímavý je výsledok odborného výskumu kolektívu vedcov z University of Canterbury. Podľa uvedených informácií v periodiku Appetite ľudia, ktorí si spájali čokoládovú tortu s oslavou boli v dosahovaní svojich cieľov v chudnutí úspešnejší než jednotlivci vnímajúci čokoládovú tortu za formu určitého prehrešku.
Na pozore by sa mali mať predovšetkým ľudia s cukrovkou, vysokým krvným tlakom a cholesterolom, u ktorých môže viesť k vážnym zdravotným komplikáciám. Z tohto dôvodu sa odporúčam najskôr poradiť so svojim lekárom. Ten vám presne vysvetlí, aké potraviny a v akom množstve máte dovolené konzumovať.
Cheat day jednoducho má svoje výhody a nevýhody. Kým niekomu bude sedieť viac, inému menej. Nemusíte ho striktne zaradiť do svojho stravovania. Ak u vás vyvoláva negatívne pocity, prípadne máte potom ťažkosti vrátiť sa na druhý deň k diétnemu režimu, skúste cheat meal, alebo jednoducho ho úplne vynechajte a stravujte sa výhradne podľa zásad diétneho stravovania. Pamätajte, že v prvom rade sa musíte cítiť dobre vy.
Ako správne začleniť Cheat Day do vášho stravovania
Cheat day si vopred dôkladne naplánujte. Získate tak nad svojim stravovacím režimom väčšiu kontrolu, čo je jedným z dôležitých predpokladov úspechu. Cheat days nemusia byť iba o nezdravých jedlách. Skúste dať šancu aj zdravším alternatívam rôznych sladkostí a polotovarov. Snažte sa počas tohto dňa vynaložiť viac fyzickej aktivity, ktorá taktiež prispieva k naštartovaniu metabolizmu. Namiesto ležania na gauči sa choďte prejsť so psom, vybehnite na váš obľúbený kopec, alebo si zacvičte doma.
Vnímajte cheat day pozitívne, nie ako porušovanie pravidiel. Vedci zistili, že čím väčší pocit previnenia máte pri konzumácii nezdravého jedla, tým stúpa pravdepodobnosť, že sa prejete. Kúsky svojho obľúbeného jedla si tak vychutnávajte a vnímajte ako odmenu, ktorá vás má motivovať, nie deptať.
Koľko tzv. voľných dní v priebehu mesiaca budete mať záleží na vás, vašich cieľoch a aktuálnom zdravotnom stave. Dr. Sean Kandel uznávaný internista na poliklinike v Connecticute, ktorý sa zaoberá aj výživou odporúča zdravým ľuďom max. 2 cheat days za týždeň.
Áno, do istej miery je cheat day možné začleniť takmer do každého diétneho programu. Jeho forma však závisí od samotného typu diéty. Inak bude vyzerať cheat day pri bielkovinovej diéte ako pri ketónovej. Vzhľadom na to, že počas ketónovej diéty je potrebné udržať telo, čo najdlhšie v stave ketózy, odporúča sa cheat day vymeniť za miernejšiu formu - cheat meal.
Kľúčom je kontrola a správne plánovanie - pokiaľ si cheat day užijete s mierou, môže vám pomôcť udržať diétu dlhodobo a bez frustrácie. Naplánujte si to dopredu: Plán pomôže predísť prejedaniu sa. Kontrolujte porcie: Aj keď si dovolíte niečo nezdravé, nemusíte sa prejedať. Nezanedbávajte bielkoviny: Snažte sa udržať vysoký príjem bielkovín, aj keď si doprajete viac sacharidov alebo tukov.
Cheat day - ako funguje “podvádzanie” v stravovaní a má vôbec zmysel? 🍕🍟| Fit Point
Pozor na najčastejšie chyby súvisiace s hriešnym dňom: Nedostatok pohybu, problém so sebakontrolov, nevhodné načasovanie a zle zvolené jedlá môžu negatívne ovplyvniť výsledky. Ideálnym prostriedkom je pohyb, napríklad beh, plávanie, bicykel či cvičenie vo fitku. V prípade, že držíte diétu za účelom zmiernenie chorobného prejedania sa, máte príliš slabú vôľu alebo trpíte inzulínovou rezistenciou, hrozí vám riziko, že z jedného cheat day sa stanú dva či viac dní po sebe. Niekedy je cheat day doslova nevyhnutnosťou, hlavne pokiaľ ide o nejaké spoločenské udalosti. Je pravda, že cheat day je určený hlavne na konzumáciu jedál, ktoré si inak nedoprajete, no aj tu je možné si vybrať také, ktoré budú mať pozitívny efekt. Namiesto kupovaných nezdravých polotovarov si spravte radšej domáce a na nutrienty bohaté jedlo, prípadne si dajte nejaký exkluzívnejší obed v reštaurácii.
Pokiaľ ide o pravidelnosť a častosť výskytu takéhoto dňa vo vašej diéte alebo zdravšom stravovaní, veľa závisí od celého vášho životného štýlu. Ak máte aktívnejší život, môžete si ho dopriať aj raz za týždeň. Ak máte naopak skôr sedavejšiu prácu a nechodíte ani tak často do fitka alebo nemáte toľko pohybu, lepšie je mať cheat day raz za 2 týždne.