Zložením jedálneho lístka môžete udržať hladinu glukózy stabilnú, ale tiež ju pekne rozhojdať. Poradíme, ktoré potraviny vyberať. Priaznivo tak ovplyvníte nielen snahu schudnúť.
Čo je glykemický index a prečo je dôležitý?
Glykemický index (GI) meria, ako rýchlo potraviny zvyšujú hladinu cukru (glukózy) v krvi po tom, čo ich zjeme alebo vypijeme. Hodnotu glykemického indexu danej potraviny zistíme podľa toho, ako rýchlo sa glukóza v krvi zvyšuje po tom, čo túto potravinu skonzumujeme. Po rýchlom vzostupe glykémie obvykle nasleduje rýchly pokles. Hladina cukru v krvi sa tak rozkolíše hore a dole. Dlhodobé zvyšovanie hladiny cukru v krvi a nadmerná produkcia inzulínu vedú k inzulínovej rezistencii. Glykemický index potravín je dôležitým pojmom pre ľudí s diabetom. Nezaobídu sa bez neho ani tí, ktorí sa snažia schudnúť a jesť zdravo. Športovci vďaka nemu vedia, čo jesť vzhľadom na svoj cieľ pred a po tréningu. Viete to aj vy? Máte cukrovku? Snažíte sa schudnúť? Chcete jesť zdravo? Potom by vám pojem glykemický index nemal byť ľahostajný. Glykemický index (ďalej GI) je hodnota, ktorá vyjadruje mieru, v akej konkrétne jedlo ovplyvňuje hladinu krvného cukru. Podľa toho delíme jedlá do troch kategórií na potraviny s vysokým, stredným a nízkym GI. Glykemický index potravín - kamarát či nepriateľ? Glykemický index - čo to je a ako ho využiť? Nielen pre chudnutie, ale aj celkové zdravie je dôležité, aby bola hladina krvného cukru stabilizovaná. To docielite konzumovaním jedál s nízkym glykemickým indexom, alebo vhodnou kombináciou pokrmov s rozličným stupňom GI. Prečo je GI taký dôležitý? Už vieme, že glykemický index ovplyvňuje hladinu krvného cukru. Poďme teda na to opačne. Čo spôsobuje konzumácia jedál s vysokým GI? Ak napríklad zjete kus čokolády, sacharidy sa okamžite dostanú do krvi, čiže hladina krvného cukru sa rapídne zvýši. Lenže ľudský organizmus sa snaží tento „nepriaznivý“ stav zvrátiť tak, že vylúči inzulín, ktorý, samozrejme, úroveň cukru radikálne zníži. A práve v tejto chvíli dochádza ku HYPOGLYKÉMII, ktorá je z hľadiska zdravia i chudnutia negatívnym javom. Človek maškrtí, konzumuje nezdravé jedlá a následne priberá. Dostavia sa bolesti hlavy, nervozita a existuje aj väčšia pravdepodobnosť vzniku kardiovaskulárnych ochorení a rakoviny. A ešte je tu jedna podstatná vec, nespotrebovaná energia zo skonzumovanej čokolády sa uloží v podobe tuku! Týmto nežiaducim javom môžete zabrániť jedine tak, že budete preferovať jedlá s nízkym GI. Na dôležitosť konzumácie potravín s nízkym GI upozorňujú aj odborníci z Univerzity v Sydney. Stotožňujú sa s názorom Svetovej zdravotníckej organizácie a Organizácie pre výživu a poľnohospodárstvo, ktoré odporúčajú, aby ľudia vo vyspelých krajinách konzumovali najmä potraviny s nízkym GI. Jedlá, ktoré patria do kategórie potravín s nízkym GI sú výnimočné v tom, že energia z nich sa uvoľňuje postupne. Človek je dlhšie sýty a nemá potrebu maškrtiť.
Glykemický index vs. Glykemická nálož
Glykemický index vs. Glykemická nálož (GL) zohľadňuje nielen glykemický index, ale aj množstvo sacharidov v porcii. GL poskytuje presnejší obraz o vplyve potraviny na hladinu cukru v krvi. Pre telo sú najlepšie potraviny, ktoré majú index 55 a nižší. Do stredného pásma sa zaraďujú potraviny v rozmedzí 50-70. Hodnoty nad 70 už spadajú do vysokého GI. Glykemický index potravín sa môže líšiť podľa druhu použitých surovín, spôsobu spracovania, ale aj v závislosti od kombinácií s ďalšími surovinami. Server Healthline upozorňuje, že nie všetky cukry majú vysoký GI. Hodnoty sa pohybujú od 19 (fruktóza) do 100 (maltóza). Veľký vplyv má na glykemický index aj stupeň spracovania potraviny. Glykemická nálož Aby to nebolo také jednoduché, okrem glykemického indexu existuje ešte jeden (komplexnejší) faktor, ktorým je tzv. glykemická nálož. Ako ju vypočítať? GI potraviny vynásobte množstvom sacharidov v gramoch a vydeľte číslom 100. Glykemický index ide ruku v ruke s glykemickou náložou. Prvý údaj hodnotí kvantitu a druhý kvalitu. Vyberte si radšej väčšie množstvo jedla s nízkym GI, ako malé množstvo jedla s vysokým GI pri rovnakej glykemickej náloži.
Nie všetky potraviny sú si rovné. V prípade diabetikov to platí dvojnásobne. Z niektorých vyhladnete oveľa rýchlejšie ako z iných a rozdielne vplývajú aj na hladinu cukru v krvi (glykémiu). S čím to súvisí a ako ich dokážate rozoznávať?To, ako rýchlo dvíhajú sacharidy (čiže škroby a cukry) v konkrétnej potravine hladinu cukru v krvi, záleží aj od glykemického indexu (GI). Platí pravidlo, že čím je glykemický index vyšší, tým rýchlejšie stúpa aj hladina cukru v krvi. Keď zjete potravinu s vysokým glykemickým indexom, hladina cukru v krvi stúpa rýchlejšie a vyššie. Vylúči sa preto aj väčšie množstvo inzulínu. Ten však následne spôsobí hlbší pokles hladiny cukru v krvi. Ako výsledok opäť pocítite hlad a potrebu znova sa najesť. Čím pomalšie a plynulejšie stúpa po jedle hladina cukru v krvi, tým lepšie - ako pre diabetikov, tak aj pre ľudí bez tejto diagnózy. Po zjedení potravín s nízkym glykemickým indexom (menej ako 55) nerastie hladina glykémie tak rýchlo. Budete sa po nich teda cítiť zasýtení viac a na dlhšiu dobu. Takéto potraviny zväčša obsahujú aj menej tuku, preto sú vhodné aj pri znižovaní telesnej hmotnosti.
Potraviny s nízkym a vysokým glykemickým indexom
Nízky glykemický index: tieto potraviny všeobecne považujeme za vhodnejšie. Vstrebávajú sa pomalšie a zaisťujú dlhší pocit sýtosti. Vysoký glykemický index: doprajte si také potraviny s mierou, najmä pokiaľ ide o jednoduché sacharidy, ktoré môžu viesť k rýchlemu zvýšeniu a následnému poklesu energie. Potraviny s vysokým glykemickým indexom môžu prispievať k obezite, pretože spôsobujú rýchly vzostup hladiny cukru v krvi a následne častejší pocit hladu. Zaraďujte do svojej stravy potraviny s nízkym glykemickým indexom, ako sú strukoviny, ryby, väčšina zeleniny alebo niektoré druhy ovocia. Obmedzte potraviny s vysokým GI, ktoré rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi.
Príklady potravín a ich GI:
- Ovsené vločky: V suchom stave GI od 40 do 57. Rozomleté alebo rozvarené vločky vo forme ovsenej kaše môžu mať GI od 50 do 70. Ak chceme, aby vločky mali čo najnižšie GI, je vhodné ich konzumovať neupravené a ideálne v kombinácii s bielkovinami, napríklad primiešať ich do jogurtu alebo tvarohu.
- Pivo: Má GI 120 a obsahuje až 50 g cukrov na 1 liter.
- Víno: Suché biele vína s obsahom cukru do 5 g/l nemajú na hladinu glukózy takmer žiadny vplyv. Naopak, sladké vína môžu mať veľmi vysoký GI (45 až 80).
- Tvrdý alkohol: Vo väčšine prípadov obsahujú iba minimálne množstvo sacharidov, ale môžu spôsobiť hypoglykémiu.
- Jablko: GI záleží na odrode a zrelosti.
- Ryža: Čím viac je ryža rozvarená, tým má vyšší GI. Jazmínová ryža má GI okolo 70.
- Zemiaky: GI záleží na odrode, spôsobe prípravy a ďalších faktoroch. Nižšie GI majú napr. varené zemiaky v šupke.
- Čakankový sirup: Má pomerne nízky GI (15 až 30), vhodný pre diabetikov aj do diétnych režimov.
- Brokolica, paradajky, paprika, kešu oriešky, horká čokoláda (70% kakaa), sušené marhule, pomaranče, broskyne, jahody: patria medzi potraviny s nízkym GI.
Ako glykemický index ovplyvňuje energetický príjem a kalórie?
Potraviny s nízkym GI pomáhajú udržiavať stabilný energetický príjem a môžu prispieť k lepšej kontrole kalórií. Potraviny s nízkym GI pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi a s tým súvisiacu inzulínovú odozvu. Pri rozhodovaní o zložení jedla na tanieri vám pomôže semafor glykemického indexu. Červenú kategóriu potravín s vysokým GI (70 a viac) by ste mali čo najviac obmedziť. Oranžovú kategóriu potravín so stredným GI (56 - 69) jedzte v kombinácii s bielkovinami, zdravými tukmi a zeleninou. Zelená kategória potravín s nízkym GI (55 a menej) je najvhodnejšia, nezabúdajte však, že nemá automaticky aj najnižší počet kalórií. Príkladom sú orechy, ktoré majú nízky GI, ale väčšie množstvo tuku a kalórií. Diabetici s nadváhou by mali denne zjesť najviac jednu malú hrsť orechov.
Faktory ovplyvňujúce glykemický index
Áno, existujú rôzne faktory, ktoré môžu ovplyvniť skutočnú hodnotu glykemického indexu a vplyvu na hladinu cukru v krvi. Práve preto sa o hodnote glykemického indexu nedočítate na obaloch potravín.
Čo ovplyvňuje hodnotu glykemického indexu?
- Kombinácia potravín: Bielkoviny a tuky znižujú glykemický index. Naučte sa preto potraviny vhodne kombinovať, a najmä tie s väčším množstvom sacharidov nejedzte samé. Praktický príklad: Glykemický index pečiva znížite, ak k nemu pridáte maslo alebo tvaroh či šunku. Dobrá voľba je tiež čerstvá zelenina.
- Spôsob a dĺžka úpravy: Jedna potravina môže mať v rôznych podobách rozdielny glykemický index. Záleží to od jej tepelnej úpravy a spôsobu spracovania. Mletie, strúhanie a mixovanie GI zvyšujú, rôzne hodnoty majú surové a uvarené potraviny. Praktický príklad: Cestoviny alebo ryža uvarené al dente majú nižší GI ako rozvarené. Varené zemiaky v šupke majú nižší GI ako tie ošúpané, varené sú taktiež vhodnejšie než pečené.
- Obsah vlákniny: Vláknina v potravine znižuje glykemický index. Vyberajte si preto potraviny s jej vysokým obsahom, ako sú zelenina či celozrnné výrobky. Praktický príklad: Celozrnný rožok má nižší GI ako biely rožok, bageta alebo vianočka. Dajte si však pozor na to, aby boli výrobky skutočne celozrnné, a nie iba prifarbené potravinárskym farbivom.
- Kyslosť potraviny: Kyseliny znižujú glykemický index a spomaľujú trávenie. Praktický príklad: Dochuťte si jedlo octom, citrónom či limetkou. Budete mať tiež menšiu potrebu jedlo prisoliť.
- Zrelosť a konzumácia ovocia: Odšťavené alebo usušené ovocie má vyššiu koncentráciu cukru ako to čerstvé. Čím je ovocie zrelšie, tým je v ňom i viac cukru. Hrozbou pre diabetika sú napr. sušené hrozienka. Čerstvé ovocie s jedlou šupkou v porovnaní s odštaveným ovocím obsahuje viac vlákniny, ktorá znižuje GI. Praktický príklad: Namiesto jablkovej šťavy radšej zjedzte celé neošúpané jablko. Čerstvé ovocie je lepšie než smoothie.
- Veľkosť porcií a čas konzumácie: Diabetik by mal jesť pravidelne, pomaly a primerané porcie jedla podľa stanoveného typu liečby. V prípade ak má aj nadváhu je potrebné znížiť hmotnosť redukciou kalorického príjmu. Praktický príklad: Raňajky bohaté na potraviny s nízkym GI a vlákninu vám pomôžu udržiavať nízku hladinu cukru v krvi. Naservírujte si celozrnné pečivo s bielkovinou v podobe chudej šunky alebo netučného syra s veľkou porciou čerstvej zeleniny.
- Individuálne trávenie: Veľký vplyv na spracovanie sacharidov v potrave, ako aj na zmeny glykémie, má individuálny metabolizmus každého človeka. Práve preto sú hodnoty GI orientačné a najlepšie je overiť si na sebe, ako vaše telo reaguje na určité potraviny. Praktický príklad: Odmerajte si glykémiu pred jedlom a dve hodiny po jedle. Týmto postupom si môžete zostaviť zoznam potravín, ktoré vám vyhovujú.
Glykemický index v strave: Všetko, čo potrebujete vedieť
Podpora zdravého životného štýlu a chudnutia
Potraviny s nízkym GI pomáhajú udržiavať stabilný energetický príjem a môžu prispieť k lepšej kontrole kalórií. Potraviny s nízkym GI pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi a s tým súvisiacu inzulínovú odozvu. Vďaka postupnému vstrebávaniu cukrov nedochádza k prudkému nárastu hladiny cukru v krvi ako u potravín s vysokým GI, po ktorých sa hladina opäť pomerne rýchlo prepadá, čo u mnohých ľudí vyvolá potrebu siahnúť po jedle alebo na sladké. Preto zjedia viac kalórií alebo prázdne kalórie, z ktorých sa vytvárajú tukové zásoby. Zvýšený blahobyt priemerného človeka, a to najmä vo vzťahu k nákladom na potraviny. Zlepšená chuť a dostupnosť potravín. Balené, spracované, ready-to-go a rýchle občerstvenie prinieslo množstvo chutného jedla, ktoré si viete vychutnať okamžite. Menej dostupných aktivít na spálenie kalórií, viac cenovo dostupných potravín či hotové jedlá. Bolo preukázané, že chutné jedlo spôsobuje väčšiu túžbu po ďalšom chutnom jedle. Kontrolovanie chutí môže byť skutočne silnou zbraňou v boji proti obezite. Konzumácia potravín s nízkym glykemickým indexom podporuje zdravšie telesné proporcie u pacientov s ochorením koronárnych tepien. Observačné štúdie už skoršie ukázali, že diéty s vysokým GI sú spojené so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení a diabetu 2. typu. V rokoch 2016 až 2019 štúdia náhodne pridelila 160 pacientom vo veku 38 až 76 rokov na tri mesiace buď diéty s nízkym GI, alebo rutinné diéty. Obe skupiny naďalej dostávali štandardnú terapiu ochorenia koronárnych tepien. Pacientom v skupine s nízkym GI bolo odporučené konzumovať potraviny s nízkym GI a vylúčiť potraviny s vysokým GI a zároveň pokračovať v obvyklej konzumácii bielkovín a tukov. Dodržiavanie diéty bolo hodnotené pomocou dotazníka. Antropometrické indexy boli zmerané na začiatku a po troch mesiacoch. Priemerný vek účastníkov bol 58 rokov a 52 percent boli ženy. Antropometrické indexy boli na začiatku medzi skupinami podobné. Porovnanie zmien medzi skupinami od východiskovej hodnoty po dokončení štúdie ukázalo, že diéta s nízkym GI viedla k významnému zníženiu BMI a obvodu pásu. BMI klesol o 4,2 kg/m2 v skupine s nízkym GI v porovnaní s poklesom o 1,4 kg/m2 v skupine s rutinnou diétou. Obvod pásu sa znížil o 9 cm v skupine s nízkym GI v porovnaní s 3,3 cm v skupine s rutinnou diétou. Medzi skupinami nebol žiadny významný rozdiel v obvode bokov a pomere pásu k bokom. Výskumníci tiež skúmali, či intervencia ovplyvnila ženy a mužov odlišne. Zistili, že diéta s nízkym GI s väčšou pravdepodobnosťou ovplyvní obvod pásu, obvod bokov a pomer pásu k bokom u mužov než u žien. Priaznivý účinok diéty s nízkym GI na BMI bol rovnaký pre mužov aj ženy.
Nízkoglykemická diéta sa zameriava na potraviny, ktoré spôsobujú pomalší a postupný nárast hladín glukózy v krvi. Potraviny s nízkym GI, ako sú napríklad niektoré druhy ovocia, zeleniny, celozrnné produkty a strukoviny, môžu pomôcť udržiavať stabilnejšie hladiny cukru v krvi. Táto diéta tak môže redukovať potrebu inzulínu po jedle.