Výživa matky počas tehotenstva je jedným z najdôležitejších faktorov ovplyvňujúcich zdravie a vývoj dieťaťa. Počas tehotenstva prechádza telo matky mnohými zmenami, aby zabezpečilo správny vývoj plodu. Krv matky prináša plodu všetky potrebné živiny a kyslík a zároveň odvádza odpadové látky. Preto je dôležité, aby matka konzumovala vyváženú a zdravú stravu, ktorá zabezpečí dostatočný prísun všetkých potrebných živín pre správny vývoj dieťaťa.
Týchto deväť mesiacov vývoja v tele matky je veľmi dôležitých a ovplyvňuje dieťa na celý život. Mnoho mamičiek sa preto zaujíma aj o to, aké potraviny je vhodné, respektíve nevhodné konzumovať počas obdobia tehotenstva. Zdravé stravovanie sa však neviaže iba na obdobie tehotenstva.
Výživa a rast mozgu nenarodeného dieťaťa
Vedci zistili, že pri raste mozgu nenarodeného bábätka zohrávajú kľúčovú rolu dve veci: gény a výživa. Hoci s genetikou neurobíme veľa, práve výživa a životný štýl dokážu podstatne ovplyvniť, či sa naplno uplatní ich priaznivý vplyv. Štúdia, ktorá vychádzala z dát o pôrodnej hmotnosti a snímok mozgu z magnetickej rezonancie (MRI) tisícok dospelých ľudí, ukázala, že vyššia pôrodná hmotnosť je spojená s väčšou plochou mozgovej kôry.
Vplyv stravy matky na vývoj dieťaťa
Tím výskumníkov zistil, že strava matky počas tehotenstva má dlhodobý dosah na štruktúru mozgu a verbálnu inteligenciu detí. V štúdii, ktorá pomocou magnetickej rezonancie a neuropsychologických vyšetrení sledovala 179 mladých dospelých narodených na počiatku deväťdesiatych rokov na južnej Morave, vedci analyzovali údaje o strave ich matiek v období tehotenstva a jej súvislosti s IQ a so štruktúrou mozgovej kôry ich potomkov. Vedci ďalej opísali, že vplyv zápalovej stravy sa prejavil aj na miere záhybov mozgovej kôry (tzv. gyrifikácii), ktorá odráža vývoj mozgu v prenatálnom a ranom postnatálnom období. Zmeny v týchto štúdiách mozgu potom podľa autorov štúdie čiastočne vysvetľujú, prečo deti matiek, ktoré konzumovali viac zápalovú stravu, dosahovali nižšie výsledky v testoch verbálneho IQ.
Vplyv zápalovej stravy je významným faktorom, ktorý môže ovplyvniť kognitívny vývoj dieťaťa. Výskumy naznačujú, že obmedzenie konzumácie potravín s vysokým obsahom zápalových zložiek môže prispieť k lepšiemu vývoju mozgu.
Vplyv omega-3 mastných kyselín
Výživa matky má veľký vplyv nielen na celkové zdravie jej dieťaťa ale aj na jeho psychiku a celkové IQ. Toto platí najmä vo vzťahu k zásobovaniu matky dieťaťa omega-3 mastnými kyselinami. Množstvo prijatých omega-3 mastných kyselín počas tehotenstva priamo súvisí s množstvom omega-3 mastných kyselín, ktoré sa dostane k plodu dieťaťa počas jeho vnútromaternicového vývoja. Čím viac omega-3 mastných kyselín matka prijme počas rozhodujúcich fáz rastu mozgu dieťaťa, tým lepší je mentálny vývoj dieťaťa. Dobré zásobovanie omega-3 mastnými kyselinami je dôležité nielen počas tehotenstva ale aj počas laktácie a má priamy vplyv na mentálny vývoj dieťaťa. Čím vyšší bol príjem omega-3 mastných kyselín matkou a cez matku sa omega-3 mastné kyseliny dostávajú k dieťaťu , tým lepšia bola koordinácia oka a ruky dieťaťa. Tento efekt je evidentný ešte dva a pol roka po narodení dieťaťa. Obvod hlavy a pôrodná hmotnosť dojčiat sú väčšie u prvorodičiek, ktoré konzumujú dostatok omega-3 mastných kyselín. Väčší obvod hlavy pri narodení býva spojený s lepším vývinom inteligencie u dieťaťa. Štúdiami sa dokázalo, že deti, ktorých matky prijímali dostatok omega-3 mastných kyselín počas tehotenstva a dojčenia mali lepšie šance na dosiahnutie dobrého prospechu v škole ako deti ktoré trpeli nedostatočným prísunom omega-3 mastných kyselín.
Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne pre správny vývoj mozgu a nervového systému dieťaťa. Ich dostatočný príjem v strave matky môže pozitívne ovplyvniť kognitívne funkcie a koordináciu dieťaťa.
Zlozvyky matky a ich vplyv na dieťa
Ak tehotné ženy fajčia alebo v druhom trimestri pijú častejšie alkoholické nápoje, ich dieťa bude mať horšie výsledky v matematike. Až u tretiny detí sa tiež ukázalo, že na rozvoj matematických schopností má dosah napríklad aj správne užívanie rybieho oleja u tehotných žien a z časti to môže ovplyvniť aj nedostatočne dlhé dojčenie.
Je dôležité, aby sa tehotné ženy vyhýbali škodlivým návykom ako fajčenie a konzumácia alkoholu, ktoré môžu negatívne ovplyvniť vývoj dieťaťa.
Dojčenie a jeho význam
Dojčenie je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako zaistiť dieťaťu dobré zdravie. Materské mlieko nie je iba potrava, ale tiež ochrana. Aj dojčené deti niekedy ochorejú. Dojčenie však chorým deťom veľmi prospieva: „Pokiaľ dieťa alebo matka ochorejú, množstvo obranných látok v ich mlieku sa spravidla zvýši,“ vysvetľuje profesor Peter Hartmann. „Dojčené dieťa sa pravdepodobne uzdraví rýchlejšie ako dieťa kŕmené dojčenskou výživou. Nejde iba o výživu a imunitu. Dojčenie choré dieťa upokojí a uteší. Tento významný prínos by sme nemali podceňovať. „Dojčenie materským mliekom je to najlepšie, čo môžete pre predčasne narodené dieťa urobiť,“ hovorí profesor Hartmann. „Každá kvapka sa počíta.“ Zdravotníci považujú materské mlieko nie iba za výživu, ale tiež za liek.
Štúdie po celom svete preukazujú, ako je dojčenie pre vývoj mozgu dôležité. V štúdii z Veľkej Británie mali lepšie známky v škole teenageri, ktorí boli ako deti dojčení po dobu šiestich alebo viac mesiacov. Aj keď vezmeme do úvahy faktory, ako je príjem domácnosti a vzdelanie matky, zdá sa, že výhradne dojčené deti majú vyššie IQ, ako deti kŕmené dojčenskou výživou. Dojčenie nie je pre deti prínosné iba po dobu prvých šiestich mesiacov. Výskum tiež ukazuje, že dojčené deti sú menej náchylné na rakovinu, ako je leukémia alebo lymfóm, majú lepší zrak a rovnejšie zuby, ako deti kŕmené dojčenskou výživou. Dojčenie tiež deťom pomáha znížiť v dospelosti riziko obezity alebo cukrovky 1. a 2. Pokiaľ ste niekedy premýšľali, kedy prínosy dojčenia skončia, odpoveď je nikdy. Dojčatá z neho ťažia celý život.
Dojčenie a duševné zdravie dieťaťa
Dojčenie má na duševné zdravie detí vplyv prostredníctvom niekoľkých navzájom prepojených faktorov, ktoré zahŕňajú výživové, hormonálne, emocionálne, psychické a behaviorálne aspekty. Dojčenie pre dieťa neznamená iba obyčajnú výživu, iba čisto pitie materského mlieka. Rovnako dojčenie nemá vplyv iba na imunitný systém bábätka a jeho chorobnosť. Dojčenie predstavuje aj samotný akt dojčenia - satie na prsníku. Dojčením dieťa nezískava iba základné živiny. Dojčenie dieťa uspáva a pomáha mu spať. Materské mlieko obsahuje melatonín, ktorý si bábätko v prvých mesiacoch života nedokáže vytvoriť. Melatonín súvisí s prípravou na spánok, zaspávaním a spánkom. Dojčenie má význam pre rozvoj mozgu a vytváranie mozgových prepojení, a to práve aj v centrách mozgu, ktoré majú na starosti reakciu na stres, reakcie v sociálnych situáciach, empatiu, vnímanie vzťahov s druhými ľuďmi, sociálne interakcie, ostražitosť, strach, istotu, úzkosť, paniku či duševné zdravie ako také.
Dojčenie ako spôsob výživy aj ako spôsob starostlivosti ovplyvňuje mikrobióm v črevách - teda bakteriálne a iné zloženie v črevách a dnes už sa vie, že sídlo duševného zdravia je práve v črevách. Naše duševné zdravie má do veľkej miery na starosti práve mikrobióm. Dojčenie podporuje uvoľňovanie oxytocínu a prolaktínu nielen v tele matky, ale aj v tele dieťaťa. Dojčenie, ktoré sa odohráva v úzkom telesnom kontakte, stabilizuje glykémiu (hladinu cukru v krvi dieťaťa), telesnú teplotu, dýchanie, pomáha neurobehaviorálnej samoregulácii, znižuje hladinu kortizolu a krvný tlak. Toto všetko súvisí s duševným zdravím. Fyzický kontakt a blízkosť počas dojčenia posilňujú emocionálne puto medzi matkou a dieťaťom. Viacero štúdií, vrátane metaanlýz, naznačuje, že dojčenie môže chrániť deti pred rozvojom poruchy autistického spektra (PAS), mentálnej poruchy charakterizovanej narušenými sociálnymi a komunikačnými zručnosťami. Dojčenie môže znížiť riziko vzniku rôznych duševných porúch v neskoršom živote, vrátane depresie a úzkosti. Bezpečné pripútanie a zdravý emocionálny vývoj v ranom detstve sú kľúčové pre prevenciu týchto problémov. Deti, ktoré sú dojčené, majú tendenciu mať lepšiu celkovú duševnú pohodu. Dojčenie má zásadný vplyv na duševné zdravie detí, podporuje ich emocionálnu stabilitu, kognitívny rozvoj a sociálne zručnosti.
Výživa v jednotlivých trimestroch
Počas tehotenstva sa zvyšuje energetická potreba organizmu, ale ešte dôležitejšie je zabezpečiť dostatok kvalitných živín. Nie je potrebné jesť za dvoch, ale skôr dbať na kvalitu potravín a ich nutričnú hodnotu. Niektoré živiny sú v tehotenstve obzvlášť dôležité, pretože podporujú vývoj plodu a pomáhajú matke zvládnuť fyzické zmeny.
Výživa v 1. trimestri
V prvom trimestri nie sú kladené zvýšené nároky na výživu tehotnej ženy. Je však treba ochrániť tehotnú pred pôsobením xenobiotík (látky telu cudzie ako napr. lieky, konzervanty a pod.) a zabezpečiť dostatočný príjem živín pre úspešný vývoj embrya a plodu. Ide najmä o príjem bielkovín, omega-3 mastných kyselín, železa a kyseliny listovej. V prípade ranných nevoľností a veľkého nechutenstva zvyčajne lekár odporučí suplementáciu vhodnými multivitamínovými a minerálnymi prípravkami, aby bol zabezpečený správny vývoj plodu a bola udržaná elektrolytická rovnováha u nastávajúcej mamičky v prípade častého vracania.
Výživa v 2. trimestri
V tejto fáze tehotenstva je už potrebné, vzhľadom k narastajúcim nárokom zväčšujúceho sa plodu, navýšiť príjem energie (o cca 1300 kJ denne) a ďalších živín, a to najmä vápnika, horčíka, jódu a železa.
Výživa v 3. trimestri
V treťom trimestri sa energetické potreby zvyšujú až o cca o 1900 kJ za deň. Okrem toho sú vyššie nároky plodu na príjem vápnika, horčíka, vitamínu D a mal by byť zabezpečený dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín (ochrana pred predčasným pôrodom), vlákniny (prevencia zápchy a stabilizácia krvného cukru), probiotických kultúr (chráni pred zápalmi pošvy) vitamínu C a zinku.
Ktoré potraviny v tehotenstve môžem a ktoré naopak nie?
Tvoja strava by mala byť zameraná na zeleninu, strukoviny, obilniny, mäso a syry. Naopak existujú potraviny, ktorým by si sa po dobu tehotenstva mala striktne vyhýbať. Patria sem najmä surové mäso (tatársky biftek, nedostatočne upravené kuracie mäso) a surové ryby (napr. Sushi), syry s plesňou (napr. Niva, Gorgonzola, Camembert, Encián, Plesnivec), korenené jedlá a jedlá s obsahom glutamánu, umelých sladidiel a farbív. Vhodné nie sú ani údeniny pre obsah karcinogénnych látok, ich ťažšiu stráviteľnosť, vysoký obsah tuku, soli a prídavných látok. Ďalej by si sa mala vyvarovať konzumácii konzervovaných potravín, a to z dôvodu možného obsahu bisfenolu A, ktorý môže negatívne ovplyvniť vývoj plodu. Okrem toho je dobré sa vyhnúť nadmernej konzumácii sladkostí, malinoviek, rýchlym cukrom, výrobkom s obsahom kofeínu, stuženým tukom a paštétam. Samozrejme platí aj zákaz alkoholu a fajčenia. Pozor si daj aj na liečivá a čaje z liečivých rastlín. Vždy sa dobre informuj, či je možné ich používať v tehotenstve.
Za zmienku stojí ešte aj otázka konzumácie soli. Jej množstvo by si mala najmä v tehotenstve obmedziť, aby si predišla prípadným opuchom a obmedzila tak možnosť vzniku preekampsie (závažné ochorenie v 2. polovici tehotenstva, ktoré sa prejavuje vysokým krvným tlakom, bielkovinou v moči a opuchmi) na minimum.
Ktoré makroživiny by si mala v tehotenstve navýšiť a ktorým sa vyhýbať?
V strave sa snaž o určitý pomer živín. Jednou zo základných látok, ktorej príjem je potrebné v tehotenstve navýšiť, sú bielkoviny. Ich množstvo by malo vzrásť o cca 10 g oproti pôvodnej dávke, ktorá by mala činiť okolo 60 g (1 g bielkovín na 1 kg tvojej váhy). Bielkoviny sú základnou stavebnou látkou a sú preto nevyhnutné pre správny rast plodu. Z jednotlivých bielkovinových zdrojov by malo prevažovať biele mäso, chudé hovädzie mäso, vajcia, mliečne výrobky alebo strukoviny.
Ďalšiou živinou, o ktorej veľa ľudí nerado počuje, sú tuky. Je síce pravda, že príliš veľké množstvo tukov v strave môže mať za následok poruchy metabolizmu a vznik niektorých civilizačných chorôb (napr. cukrovku). Ale, tiež je potrebné si uvedomiť, že ich príliš nízke množstvo môže mať nepriaznivý vplyv v podobe zníženia tvorby ženských pohlavných hormónov a nedostatok vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K). Zdraviu prospešné sú tuky s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín - najmä omega-3 a omega-6, ktoré sú dôležité pre rozvoj nervového tkaniva a mozgu plodu. Veľa ich je napríklad v kvalitných rastlinných tukoch a olejoch (napr. v olivovom oleji lisovanom za studena), v rybách (napr. makrela, sleď, tuniak, losos), ale aj v plodoch orechov. Ich konzumácia by normálne nemala presiahnuť 20% z celkového denného príjmu potravín, v období tehotenstva by sa toto množstvo malo navýšiť o ďalších 5-10%.
Naopak živočíšne tuky s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín predstavujú pomerne vysoké riziko pre zdravie (najmä pre cievny systém), a je preto dobré snažiť sa o ich obmedzenia a vylúčenia z jedálnička. Úplne nevhodné sú potom tzv. trans mastné kyseliny. Nájdeš ich napríklad v lacných rastlinných olejoch, či tukoch a margarínoch do pečenia. Používajú sa do kupovaných pekárenských výrobkov (napr. koláčov, sušienok, zákuskov, čokolád, trvanlivého pečiva), nájdeš ich aj v lístkovom ceste, rybích prstoch, cukrárenských polevách, zmrzlinách, ale tiež v rôznych instantných zmesiach pre rýchlu prípravu jedla a v neposlednom rade vo všetkých vyprážaných pokrmoch (hranolky, chipsy). Existujú tu obavy, že v určitých prípadoch môžu vyvolať predčasný pôrod. V tehotenstve by sa žena mala vyvarovať tiež prepáleným olejom a ich opätovnému používaniu pri vysmážaní. Naopak, neodporúča sa drasticky obmedzovať príjem cholesterolu. Ten je totiž veľmi dôležitý pre vývoj plodu. Jeho hodnoty v krvi matky v období tehotenstva dokonca stúpajú nad normu, čo je však fyziologický stav.
Čo sa týka sacharidov, nie je potreba ich konzumácii príliš zvyšovať. Denne by si mala skonzumovať množstvo zodpovedajúce 3- 4 g na kg telesnej hmotnosti. Prednosť daj jednoznačne komplexným sacharidom (napr. ryži, cestovinám) s nízkym glykemickým indexom pred tými jednoduchými (napr. repný cukor). Tie sú jedným z hlavných faktorov nadváhy a môžu následne viesť k vzniku tehotenskej cukrovky. Výhodou komplexných sacharidov je ich postupné a pozvoľné vstrebávanie, čím v podstate zaistia stabilnú hladinu krvného cukru a znižujú tak pravdepodobnosť vzniku veľkého hladu (s rizikom prejedenia sa).
Pitný režim v tehotenstve
K správnej strave úplne neodmysliteľne patrí pravidelný a dostatočný pitný režim. Ten je dôležitý pre všetky osoby, o to viac pre tehotné ženy. Dodržiavanie správneho pitného režimu zaisťuje látkovú výmenu a odvod odpadových látok z tela. Okrem toho sa podieľa na transporte dôležitých živín, pomáha regulovať telesnú teplotu a je zdrojom minerálnych látok rozpustených vo vode. Optimálny denný príjem sú 2-3 litre denne.
Najvhodnejšia je nezávadná pitná voda. Občas tiež môžeš zaradiť nesladenú stolnú vodu alebo minerálku. S minerálkou však pozor, aby si jej nekonzumovala nadmerné množstvo. Prílišné množstvo minerálov v tele vedie k ich usadzovaniu. Môžeš si dať aj nesladené ovocné, bylinkové a zelené čaje. Z bylinkových čajov sa odporúčajú: šípky, zázvor - s ním však opatrne, lipové kvety, pomarančová a citrusová kôra - jedine však z bio produkcie. Užívanie ostatných byliniek by malo byť konzultované s odborníkom, pretože niektoré bylinky môžu negatívne pôsobiť na matku alebo na samotný plod. Ďalšou alternatívou je džús, ktorý je dobré riediť vodou. V koncentrovanej podobe môže džús u citlivých jedincov spôsobiť žalúdočné problémy. Osviežujúcim nápojom sú potom chladené nízkotučné kefírové alebo acidofilné mlieka. Pozor by si si potom mala dať na nápoje sýtené oxidom uhličitým - prekysľujú organizmus a môžu byť zdrojom nadúvania, grgania a podporovať tehotenské nevoľnosti. Nevhodné je tiež častejšie pitie kávy alebo kofeínových nápojov. Maximálny denný príjem kofeínu by mal byť 150 mg/deň - tj. 2 šálky. Vyššia dávka vedie k nepokoju u plodu a môže byť príčinou nízkej pôrodnej hmotnosti plodu. Vyhnúť by si sa mala tiež nápojom s obsahom chinínu (napr. Tonic) a alkoholu, ako už bolo spomenuté vyššie.
Vplyv materskej traumy na vývoj dieťaťa
Výskumníci aktívne monitorovali 501 rodín od chvíle, keď deti dosiahli 2 mesiace, až do veku 5 rokov. Všetky rodiny pochádzali z oblasti Toronta a do štúdie vstúpili medzi rokmi 2006 až 2008. Zároveň informovali o svojej aktuálnej sociálno-ekonomickej situácii, konfliktoch v partnerskom vzťahu a príznakoch depresie. Výsledky štúdie jasne preukázali súvislosť medzi nepriaznivými zážitkami matky z detstva a problémami jej dieťaťa v emocionálnej, behaviorálnej aj kognitívnej oblasti. Tieto súvislosti však fungujú omnoho komplexnejšie než jednoduché priame spojenie. Účinky traumy sa šíria prostredníctvom zložitej siete vzájomne prepojených rodinných a sociálnych faktorov. Matky s traumatickou minulosťou častejšie žijú v horších sociálno-ekonomických podmienkach počas dospelosti. Táto situácia priamo znižuje ich materinskú citlivosť - schopnosť vnímať a primerane reagovať na potreby dieťaťa - a zároveň zvyšuje riziko partnerských konfliktov a depresie. Každý z týchto faktorov následne špecificky ovplyvňuje vývin dieťaťa.
Emocionálne problémy detí, najmä úzkosť a sklony k smútku, priamo súvisia s materskou depresiou. Matky s traumatickým detstvom častejšie trpia depresiou, čo predstavuje kľúčový prediktor emocionálnych ťažkostí ich detí. Problematická minulosť otcov tiež nepriamo prispieva k materskej depresii, čím ešte viac posilňuje tento negatívny vzťah. Problémy so správaním u detí - agresivita, vzdor a porušovanie pravidiel - vznikajú viacerými cestami. Prvú trasu tvorí priamy vplyv otcovej vlastnej histórie problémového správania na správanie dieťaťa. Druhá cesta vedie cez partnerský vzťah: materské traumy zvyšujú počet manželských konfliktov, ktoré priamo súvisia s problémovým správaním detí. Kognitívny vývoj sleduje odlišnú trajektóriu. Materská citlivosť tu zohráva rozhodujúcu úlohu. Matky s traumatickou minulosťou častejšie čelia nižšiemu sociálno-ekonomickému statusu, čo priamo súvisí s menej citlivou rodičovskou starostlivosťou. Deti v takýchto podmienkach dosahujú horšie výsledky v testoch slovnej zásoby a základných matematických zručností.
Tieto zistenia podporujú „interakcionistický model“ vývoja, kde rané traumy matky ovplyvňujú jej životnú situáciu v dospelosti a výber partnera, čo následne formuje jej psychické zdravie a rodičovský prístup. Všetky tieto faktory spolu vytvárajú vývojové prostredie dieťaťa a ako skoré životné skúsenosti vytvárajú kumulatívne riziká postupujúce naprieč generáciami.
Prerušenie medzigeneračnej traumy
Trauma v detstve nepredstavuje len individuálny problém, ale spoločenský fenomén ovplyvňujúci celé generácie. Politiky zamerané na prevenciu detskej traumy alebo zmiernenie jej následkov prinesú dlhodobé spoločenské benefity. Programy poskytujúce mladým rodinám finančnú podporu, služby duševného zdravia a rodičovské poradenstvo môžu účinne prerušiť medzigeneračný cyklus traumy. Skríningové nástroje pre nepriaznivé zážitky z detstva sa dajú jednoducho implementovať do pediatrických a materských zdravotníckych služieb, čo umožní včasnú identifikáciu a podporu ohrozených rodín. Komplexný prístup riešiaci súčasne ekonomické ťažkosti, duševné zdravie rodičov aj kvalitu rodičovstva prináša lepšie výsledky než zameranie sa na jednotlivé problémy izolovane. Štúdia tiež podporuje zavedenie širších sociálnych opatrení, ako sú programy finančnej podpory pre rodiny v núdzi. Predbežné výskumy potvrdzujú, že nepodmienená finančná pomoc rodinám zlepšuje kognitívne aj behaviorálne výsledky detí.