Ľudia by najradšej zhodili prebytočné kilogramy ihneď, bez námahy a sebamenšej úpravy životného štýlu. Mnoho ľudí sa preto uchyľuje k najrôznejším ultrarýchlym diétnym riešeniam, ako sú hladovky, pôsty, detoxikačné kúry, striktné diéty alebo míňajú veľa peňazí za predražené a nefungujúce doplnky stravy či náhrady jedla. Týmto spôsobom sa dá pomerne rýchlo schudnúť, avšak málokedy dlhodobo, nieto trvalo.
Choďte na to inak, postupne a pomaly. Na súčasnú váhu ste sa tiež nedopracovali za jeden mesiac, však? Jediným skutočne fungujúcim spôsobom, ako sa udržiavať dlhodobo zdraví, štíhli, silní a v dobrej fyzickej kondícii v akomkoľvek veku, je zdravý životný štýl. Buďte v miernom kalorickom deficite. K chudnutiu dochádza iba v prípade vyššieho energetického výdaja oproti príjmu. Jedzte predovšetkým čerstvé a priemyselne nespracované potraviny. Využívajte kvalitné rastlinné a živočíšne bielkoviny, sacharidy a zdravé tuky. Nevynechávajte bezdôvodne žiadnu z hlavných makroživín, ak netrpíte alergiou alebo intoleranciou. Obmedzte konzumáciu potravín s vysokým obsahom cukru a tukov na každodennej báze. Vyhýbajte sa sladeným nápojom, polotovarom a priemyselne upraveným potravinám. Nefajčite a obmedzte konzumáciu alkoholu.
Viac prirodzeného pohybu spolu so systematickým a konzistentným cvičením je vlastne jedinečný elixír mladosti. Nič iné ako pohyb vám ani zďaleka tak nepomôže zlepšiť celkové zdravie a kondíciu, spomaliť prejavy starnutia a predĺžiť mladosť. Základom je zvýšiť množstvo pohybovej aktivity v priebehu dňa, teda chodiť, chodiť a zase chodiť a zaradiť rôzne aeróbne aktivity, ktoré vás bavia.
Pri cvičení si ako začiatočník dávajte veľký pozor na uprednostňovanie takzvaných problematických partií, ktoré sa vám na vás nepáčia. Ženy najčastejšie silia tréning stehien a zadku a muži sa príliš často zameriavajú len na vrch. To, že sa vám nepáči vaše veľké brucho alebo silné nohy nie je dôvod, prečo necvičiť ostatné partie. Lokálne sa totiž nechudne. Každodenným cvičením sedacích svalov neschudnete zo zadku rýchlejšie. Telo tukové zásoby využíva postupne. V prípade partií, kde je ho uloženého najviac, to bude logicky trvať najdlhšie. Oveľa lepšie je mať z hľadiska vzhľadu (ale aj sily) vyváženú dolnú a hornú polovicu tela. To platí pre obe pohlavia bez rozdielu. Ak budete silovo cvičiť celé telo a k tomu pridáte pre vás zábavné športové aktivity, budete sa rozvíjať rovnomerne a získate súmerne tvarovanú postavu.
Anatómia hornej polovice tela
Do hornej polovice tela spadajú prsné svaly, chrbtové svaly, svaly ramien a paží. Prsné svaly tvoria malý sval prsný (m. pectoralis minor) a veľký sval prsný (m. pectoralis major). Dôležitým svalom, ktorý sa nachádza na boku trupu a zohráva významnú úlohu pri bezpečnom pohybe lopatky, je predný pílovitý sval (m. serratus anterior). Z chrbtových svalov si vymenujeme široký sval chrbtový (m. latissimus dorsi), trapézový alebo lichobežníkový sval (m. trapezius) a dva menšie medzilopatkové svaly malý a veľký rombický sval (m. rhomboideus minor et major). Rameno obklopuje pomerne mohutný deltový sval (m. deltoideus). Pri pažiach sa zameriame na dva povrchové svaly, a to dvojhlavý sval ramena známy ako biceps (m. biceps brachii) na prednej strane a trojhlavý sval ramena alebo triceps (m. triceps brachii) na zadnej strane.
Čo sa týka funkcií, trapézový sval, svaly rombické, pílovitý sval a malý prsný sval spoločne fixujú lopatku. Hlavným pohybom veľkého prsného svalu je pripaženie (addukcia) a podieľa sa tiež na predpažení (flexia) a vnútornej rotácii paže. Oba prsné svaly sú navyše pomocnými nádychovými svalmi. Na pripažení a vnútornej rotácii sa podieľa aj široký sval chrbtový, ktorého hlavnou funkciou je zapaženie (extenzia) paže. Deltový sval vykonáva extenziu (zadnú časť), upaženie (stredná časť) alebo predpaženie ramenného kĺbu (predná časť). Biceps vykonáva ohnutie lakťového kĺbu (flexia) a triceps lakeť napína (extenzia) a čiastočne sa zúčastňuje aj na pripažení paže k telu.
Svaly chrbta, hrudníka, ramien a paží zaisťujú fixáciu a správny pohyb lopatky, stabilizujú chrbticu a podporujú vzpriamený postoj. Zatiaľ čo dolné končatiny umožňujú pohyb z miesta na miesto, horné končatiny zaisťujú predovšetkým obratnosť a manipuláciu.
Cvičenie hornej polovice tela a chudnutie
Čisto z pohľadu chudnutia stačí na úspech mierny kalorický deficit, ktorý docielite len zmenou stravovacích návykov. Pohyb nie je na redukciu telesnej hmotnosti vyložene nutný a vo vzťahu k zdravému chudnutiu zvyšuje iba energetický výdaj, čo znamená menšie reštrikcie v príjme potravy. Pravidelné fyzické aktivity však majú dôležitejšie prínosy pre ľudské zdravie, ktoré by vás mali zaujímať.
Zapamätajte si, že zlý jedálniček neprecvičíte. Ak budete veľa a často športovať, automaticky nemusíte chudnúť. Pokiaľ zároveň priemerne prijímate viac energie ako vydávate, môžete dokonca priberať! Keďže väčšina ľudí má tendenciu svoj príjem podceňovať a výdaj preceňovať, nechápu, prečo sa im nedarí schudnúť. Je dôležité mať príjem a mieru pohybu pod kontrolou.
Cieleným posilnením slabých svalov a uvoľnením skrátených svalov hornej polovice tela si môžete zlepšiť držanie tela. Okrem toho, že sa zbavíte nepríjemných bolestí chrbta, sa tiež prestanete hrbiť a guľatiť v chrbte, narovnáte sa a akoby vytiahnete do výšky - vďaka tomu budete pôsobiť vyššie, štíhlejšie a sebavedomejšie. Na to nezabúdajte. S dobrým silovým tréningom možno efektívne vytvarovať svaly chrbta, ramien a paží a okrem iného môžete dosiahnuť opticky štíhlejší pás. Vďaka cielenému posilňovaniu budú aj vaše paže pevnejšie a štíhlejšie, zvlášť pokiaľ vás trápi väčšie množstvo tuku, ktorý nepekne visí na zadnej strane vašich paží.
Navyše vďaka cvičeniu budete celkovo silnejší, čo okrem posilňovne oceníte aj v bežnom živote, a to pri akomkoľvek pohybe, zdvíhaní a nosení ťažkých vecí (napr. tašiek s nákupom).
Kardio alebo činky?
V súvislosti s pohybom, ktorý má primárne podporiť redukciu váhy, sa tiež často rieši otázka, či stačí vykonávať len kardio (prevažne dlhšie aktivity pri nižšej a strednej intenzite), alebo je nutné pritom aj posilňovať. Niekto zase preferuje silový tréning a kardio považuje za nudnú až zbytočnú aktivitu. Naozaj je nutné ku všetkému zaujať jednoznačné stanovisko? Čo ak sú oba druhy pohybu rovnako dôležité a prínosné? Pohybové schopnosti predstavujú komplexnú záležitosť. Čím viac podnetov vaše telo má, tým lepšie a všestranne sa môže rozvíjať. Väčšine ľudí stačí dvakrát týždenne posilňovať a dvakrát až trikrát týždenne si ísť zabehať, bicyklovať alebo ísť na nejakú skupinovú lekciu. Aeróbne aktivity môžete, samozrejme, podľa možností striedať. Čím viac sa rôznia, tým lepšie.
Dôležitou súčasťou vašej pohybovej rutiny by pritom mala byť dostatočná relaxácia a regenerácia, kam okrem spánku radíme aj aktívne a pasívne formy odpočinku (napr. masáže).
Najlepšie cviky na posilnenie a tvarovanie hornej polovice tela
Máme pre vás prehľad základných cvikov na hornú polovicu tela vrátane videí, kde vám tréneri vysvetlia a ukážu prevedenie cvikov. Jedným z najdôležitejších cvikov, ktorý by vo vašom tréningu hornej polovice tela rozhodne nemal chýbať, je klasický kľuk. V prípade správneho vykonania významne posilňuje takmer všetky časti tela, primárne prsné svaly, tricepsy a prednú časť ramien, ďalej široký sval zadný, pílovitý sval a priečny brušný sval.
- Kľuk (push up)
- Lopatkový kľuk
- Tlaky na prsné svaly
- Rozpažovanie na zemi
- Sťahovanie kladky na chrbát
- Príťahy spodnej kladky na chrbát
- Upažovanie na ramená s odporovou gumou
- Tricepsový kľuk
- Triceps s odporovou gumou
- Bicepsový zdvih s gumou
Najlepší tréning CELÉHO HORNEJ ČASTI TELA pre maximálny rast svalov (aplikovaná veda)
Ako často precvičovať hornú polovicu tela, počty opakovaní a sérií
Rovnako ako pri dolnej polovici tela by sa počet cvikov, sérií a opakovaní mal odvíjať od vašej momentálnej fyzickej kondície a typu tréningu (full body vs delený tréning). Full body je vhodný pre každého vrátane začiatočníkov, delený si nechajte na neskôr.
Počet a dĺžka tréningov
Začiatočníkom sa odporúča začať s cvičením celého tela v rámci jednej tréningovej jednotky 2 až 3× týždenne. Dĺžka tréningu je pritom individuálna. Kvalitne možno celé telo precvičiť už za 20 minút. Optimálne by ale jeden silový tréning mal trvať 30 až 45 minút vrátane rozcvičky a záverečného upokojenia.
Počet cvikov
S výberom cvikov to nepreháňajte, váš tréning nemusí obsahovať dvadsať rozličných cvikov. Na väčšie partie vám budú stačiť dva cviky (prsia a chrbát) a pri menších si vystačíte s jedným (ramená, paže). Ak máte viac času, môžete pridať jeden až tri cviky navyše, ideálne nejaký ten komplexný cvik a k tomu niečo na vašu pocitovo najslabšiu partiu, u žien ide napríklad o tricepsy a ramená.
Do tréningu je vhodné zaradiť cviky komplexné aj izolované, unilaterálne (jednostranné) aj bilaterálne (obojstranné). Striedajte rôzne cviky aj ich varianty. Čím je váš tréning kratší, tým viac sa sústreďte na komplexné a funkčné cviky, ktoré zaťažujú čo najviac svalových skupín naraz. Jedným cvikom tak precvičíte hornú aj dolnú polovicu tela.
Počty sérií a opakovaní
Pri precvičovaní hornej polovice tela sa obvykle odporúča cvičiť nižší počet opakovaní, cca 6 až 12, ale s vyššou záťažou. Môžete to pokojne striedať. Pri jednom tréningu robte viac opakovaní s nižšou váhou a pri druhom pridajte záťaž a počet opakovaní uberte. Každému vyhovuje niečo iné a sami musíte zistiť, čo bude najlepšie fungovať vám. Zásadnejšia než počet opakovaní a sérií je (predovšetkým u neskúsených začiatočníkov so slabou fyzickou kondíciou a častokrát aj nadváhou) správna technika. Radšej urobte 3 poriadne opakovania ako 10 mizerných. S technikou vám najlepšie poradí osobný tréner, ktorý vám môže pripraviť aj individuálny tréningový plán, pokiaľ je pre vás cvičenie jedna veľká neznáma.
Samozrejme, je rozdiel medzi tým, či cvičíte vo fitku, kde máte k dispozícii posilňovacie stroje a činky, alebo ste odkázaní iba na cvičenie s vlastnou váhou. Ak nemáte k dispozícii žiadne závažie, zaobstarajte si domov expandery. Stoja len pár eur a navyše zaberú minimum miesta.
Ako schudnúť z rúk: 7 krokov k štíhlejším pažiam
Ak sú práve ruky tou preklínanou časťou tela, ktorá vám nedá spať, existuje našťastie dosť spôsobov, ako s tým niečo urobiť. Na čo sa zamerať?
1. Zdvíhajte váhy
Silový tréning je skvelým spôsobom, ako budovať svaly a mať väčšiu silu. Ak budete pravidelne dvíhať váhy, pomôže to k zníženiu percenta telesného tuku a zvýšeniu množstva svalového tkaniva. Vaše ruky budú vytvarovanějšie a budú tak vyzerať štíhlejšie. Väčšie množstvo svalového tkaniva tiež znamená správne fungujúci metabolizmus, vyššie číslo spálených kalórií cez deň (a to aj v pokoji), a tým aj ľahšie chudnutie. V štúdii z roku 2012 boli porovnávané dve skupiny: jedna kombinovala silový tréning s kardio, druhá zaraďovala iba kardio. Nie je veľkým prekvapením, že prvá skupina bola v chudnutí úspešnejšia (Willis et al., 2012.).
2. Jedzte viac vlákniny
Dostatok vlákniny v jedálničku funguje ako malý zázrak. Budete sa cítiť sýtejšie, menej hladní a nebude vás naháňať chuť na sladké. Hlad a chute sú totiž nepriateľom každej snahy schudnúť. Čo do jedálnička zaradiť? Vyberajte celozrnné varianty príloh (cestoviny, kuskus, bulgur...), pečivo kupujte ražné alebo celozrnné, striedajte rôzne druhy strukovín. Ku každému slanému jedlu pridajte zeleninu a doprajte si aj ovocie. Ovsenú kašu alebo jogurt zase dotiahne k dokonalosti pár nasekaných orechov alebo semienok.
3. Jedálniček doplňte bielkovinami
Okrem dostatočného príjmu vlákniny sú aj bielkoviny kľúčové pre zvládanie chutí či hladu. To má následne pozitívny vplyv na chudnutie. V štúdii z roku 2013 mladé dievčatá pravidelne jedli raňajky, ktoré obsahovali 35 g bielkovín. Následne mali menší hlad, cítili sa sýtejšie a mali nižšiu hladinu ghrelinu, ktorý prezývame aj ako „hormón hladu". Jedálniček si zostavte tak, aby v každom jedle bol zdroj bielkoviny. Po čom siahnuť? Vyberajte chudé mäso, ryby, rôzne druhy mliečnych výrobkov, vajcia alebo strukoviny. Skvelým pomocníkom je tiež srvátkový proteín. U fyzicky aktívnych ľudí by sa príjem bielkovín mal pohybovať v rozmedzí 1,4 - 2,0 g/ kg.
4. Pite dostatočne veľa
Voda tvorí 50-60 % ľudského tela. Niet preto divu, že je dôležitým faktorom pre kvalitu nášho života a vplyv má aj na chudnutie. Ak pijete málo, môžete mať problém rozpoznať pocit sýtosti a hladu. Naopak dostatočný pitný režim zvýši pocit sýtosti, a tým aj môže znížiť množstvo skonzumovaného jedla. Vypiť by ste mali aspoň 30 - 45 ml/kg vašej telesnej hmotnosti. Okrem množstva by vás ale rozhodne malo zaujímať aj to, čo pijete. Pite prevažne vodu alebo nesladené čaje. Džúsy, freshe, smoothiečka a sladké malinovky obsahujú veľa cukru a kalórií. V dlhodobom rámci sa tak príjem energie z nich sakramentsky nazbiera a vy môžete byť číslom na váhe nepríjemne prekvapení.
5. Neochudobňujte sa o dostatočný a kvalitný spánok
Pokiaľ málo a nekvalitne spíte, do detailu vyladený jedálniček a perfektný tréning je vám na nič. Táto skutočnosť má negatívny vplyv na hormóny, ktoré riadia pocit sýtosti a hladu (leptín, ghrelin). Že po prebdenej noci neviete, čo by ste zjedli, a nie ste leniví si po tú Milku do obchodu ísť? Teraz už viete, že to má logické vysvetlenie. Kiežby si to nechala vysvetliť aj narastajúca hmotnosť, že? Určite nie je v poriadku dlhodobo si ukrajovať zo spánku. Skúste si nastaviť spánkovú rutinu: každý deň zaľahnúť a vstať v rovnaký čas (a to aj vrátane víkendov), vypínajte všetku elektroniku hodinu pred spaním (a už vôbec si ju neťahajte do postele), v popoludňajších hodinách obmedzte kofeín a spite ideálne 7 - 8 hodín. Uvidíte, že sa budete cítiť oveľa lepšie a budete aj ľahšie chudnúť.
6. Pridajte na kardiu
Ak cielite na štíhlejšie paže, kardio by malo byť úplnou nevyhnutnosťou. Skvele doplní vyššie spomínaný silový tréning. Docielite tak rýchlejšie spaľovanie tuku a budete ľahšie chudnúť. Denne by ste mali zvládnuť 20 - 40 minút, čo za týždeň robí 150 - 300 minút. Čo tak vychádzka na bicykli, výbeh do prírody, plávanie, skákanie cez švihadlo alebo tanec? Máte celkom široký výber činností. Zvoľte tak, nech vás daná aktivita čo najviac baví. Oveľa pravdepodobnejšie potom nebude problém pri nej vydržať.
7. Proste schudnite
Ak viete, že vaše ruky (alebo ktorákoľvek iná časť tela) na sebe majú viac tuku, než by sa vám páčilo, sústreďte sa na celkovú redukciu hmotnosti. Dobre jedzte, hýbte sa, dostatočne a kvalitne spite a k veci pristupujte s pokojným nadhľadom. Na problematické partie sa zamerajte pri tréningu, ktorý môže pomôcť s ich spevnením a vytvarovaním. Ak v tom tak trochu tápete, nebojte sa požiadať o radu skúseného trénera, ktorý vás správne nasmeruje a vy uvidíte progres skôr, než keby ste sa za výsledkom hnali s námahou sami.
Čo si z toho odniesť? Ako sme si povedali na začiatku, nič ako lokálne chudnutie jednotlivých problematických partií neexistuje. Platí to aj o tuku na rukách. Kombinujte vyššie uvedené rady, buďte trpezliví a konzistentní.