Biely cukor, nazývaný aj stolový cukor, kryštálový cukor alebo bežný cukor, je bežne používaný druh cukru, vyrobený buď z repného alebo trstinového cukru, ktorý prešiel procesom rafinácie. Je to takmer čistá sacharóza. Proces rafinácie úplne odstráni melasu z trstinovej šťavy alebo šťavy z repy, čím sa získa disacharid biely cukor, sacharóza. Má čistotu vyššiu ako 99,7 %.
Z chemického a nutričného hľadiska biely cukor neobsahuje v porovnaní s hnedým cukrom niektoré minerály (ako vápnik, draslík, železo a horčík), ktoré sú v melase v malých množstvách prítomné. Biely cukor (a nejaký hnedý cukor) vyrobený z cukrovej trstiny môže byť rafinovaný pomocou kostného uhlia v niekoľkých rafinériách cukrovej trstiny. Repný cukor nebol nikdy spracovaný s kostným uhlím a je vegánsky.
Keď hovoríme o cukre, spravidla tým myslíme bežný kryštálový alebo práškový cukor, ktorý používame v kuchyni. Z chemického hľadiska však cukor patrí medzi sacharidy, teda uhľohydráty. Sem sa radia aj monosacharidy, teda jednoduché cukry, ako je napríklad fruktóza a glukóza. Okrem toho existujú aj spojenia dvoch monosacharidov, v dôsledku čoho vznikajú disacharidy. Medzi ne patrí bežný cukor používaný v kuchyni, ako aj mliečny cukor, teda laktóza. A potom ešte existujú aj polysacharidy. V ich prípade ide o dlhé reťazce jednoduchých cukrov.
Strava bez cukru má pritom mnoho výhod. Stravovanie bez cukru má rôzne pozitívne účinky na telo i myseľ. Keď zredukujete cukor v strave alebo ho dokonca úplne vypustíte, ušetríte veľa kalórií, vďaka čomu môžete schudnúť. Ľudia, ktorí výrazne znížili príjem bežného cukru, si pritom pochvaľujú, že sa cítia oveľa lepšie a vitálnejšie. Dôvodom toho je, že hladina inzulínu sa v dôsledku zníženej konzumácie cukru dostane do lepšej rovnováhy.
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča obmedziť konzumáciu cukru na maximálne 10 percent denného príjmu energie. Podľa WHO by náš denný príjem cukru nemal presiahnuť 10 % celkového denného energetického príjmu, čo je približne 50 g na deň. Aj optimálna dávka cukru je však pre každého z nás odlišná.
Účinky cukru na organizmus
Cukor vo forme glukózy rýchlo preniká do krvi a spôsobuje, že podžalúdková žľaza začne vylučovať proteohormón inzulín. V dôsledku toho dochádza k dočasnému nárastu výkonnosti. Ak ale budete konzumovať cukor neustále, hladiny inzulínu vám nadmerne stúpnu. To môže v tele podporovať vznik zápalu. Nadmerná konzumácia cukru vedie k vzniku zubného kazu. Už dávno sa vie, že cukor nie je dobrý na zuby. Známe sú tiež grafy, ktoré znázorňujú, koľko kociek cukru je napríklad v orieškovo-čokoládovej nátierke, limonádach a ďalších sladkých potravinách.
Poškodenie srdca a pečene sa sčasti pripisuje nadmernej konzumácii cukru. Pečeň totiž od určitého množstva nedokáže cukor odbúravať. Konzumácia vysokého množstva cukru môže zvyšovať zápalovosť v tele, zacloumá to s výrobou hormónov, okráda nás to o energiu a pôsobí to aj na našu náladu a spánok.
Cukor obsahuje extrémne veľa kilokalórií, asi 400 na 100 gramov, no pritom žiadne vitamíny. Keď sa ručička na váhe vychýli príliš doprava, príčinou môže byť strava s vysokým množstvom cukru. Vyhýbanie sa sacharidom v strave okrem toho znižuje riziko rôznych ochorení, ako je cukrovka, vysoký krvný tlak či ateroskleróza.
Cukor mení zloženie črevného mikrobiómu tak, že zvyšuje črevnú priepustnosť a zvyšuje zápal. To ďalej vedie k prejedaniu sa a obezite, čo vyvoláva zase ďalšie negatívne zmeny v tele.
Kryštálový cukor v diéte
Pri diéte s nízkym príjmom cukru sa spája aj lepšia kvalita spánku. Rovnako ako pri každej inej zmene stravy platí: postupovať treba krok za krokom. Pre mnohých ľudí je náročné zmeniť svoje návyky zo dňa na deň. Na začiatku je preto vhodné najprv si uvedomiť, v ktorých potravinách sa vlastne cukor „skrýva“ - napríklad v sladkých nápojoch alebo hotových jedlách.
Strava bez cukru je jedným variantom z nízkosacharidových diét. Pokiaľ zo stravy vyradíte zdroje cukru, ste už na ceste nízkosacharidovej diéty. Keto diéta je nízkosacharidová diéta, ktorá neobsahuje prakticky žiadny cukor alebo iba 20-50 g sacharidov za deň. Väčšina energie je prijatá zo zdrojov tuku ako je kokosový olej, maslo a tučné druhy mäsa.
Strava obsahujúca potraviny s nízkym obsahom cukru a nízkym glykemickým indexom pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi počas dňa, pôsobí preventívne pred inzulínovou rezistenciou (to je jeden z dlhodobých následkov stravy s vysokým množstvom cukru), chráni nás pred stučnením pečene a srdcovou pečeňou a srdcovou pečeňou apetít a udržuje nás dlhšie sýte a plné energie.
Strava bez cukru je veľmi podobná nízkoglykemickej diéte. Definícia glykemického indexu (GI) je „meranie potenciálu sacharidov v potravine zvyšovať hladinu glukózy v krvi v porovnaní s referenčnou potravinou (tou je obvykle čistá glukóza alebo cukor).“ Glykemický index potraviny nám hovorí, ako rýchlo je skonzumované jedlo premenené na cukor. Čím vyššia GI, tým rapídnejšie nám jedlo zdvihne hladinu cukru v krvi. Všetky sacharidy zvyšujú hladinu krvnej glukózy (cukru), ale to neznamená, že sú všetky sacharidy nevyhnutne nezdravé a mali by byť z jedálnička vyradené. Spracované potraviny plné cukru ovplyvňujú hladinu glukózy v krvi oveľa viac ako celistvé a nespracované potraviny.
Alternatívy cukru
Existuje množstvo alternatív cukru, ktoré môžu pomôcť znížiť jeho príjem. Medzi prírodné alternatívy patria med, javorový sirup, agávový sirup, datľový sirup či kokosový cukor. Med síce obsahuje menej kalórií ako cukor, ale zároveň sa pýši rôznymi živinami, ako je vápnik a železo. Kokosový cukor si zachováva pôvodný obsah minerálnych látok, vitamínov a ďalších bioaktívnych látok a má nižší glykemický index. Medzi ďalšie možnosti patria stévia, ktorá má nulovú kalorickú hodnotu a je výrazne sladšia ako cukor, a polyalkoholy ako xylitol a erytritol, ktoré majú nižšiu kalorickú hodnotu a minimálny glykemický index.
Pri výbere maškŕt dbajte na to, aby sa v „sladkom pokušení“ nenachádzalo veľa (priemyselného) cukru. Na množstve záleží. Keď si teda budete vychutnávať dobroty s mierou, vôbec tým nenarušíte svoju vyváženú stravu.
Skryté zdroje cukru
Nie je cukor ako cukor. Každý samozrejme vie, že v čokoláde a limonádach je ho až-až. Cukor sa však prirodzene vyskytuje aj v mnohých výživných potravinách, ako sú banány, datle či iné druhy sušeného či čerstvého ovocia. Ak chcete presne zistiť, koľko cukru obsahujú jednotlivé potraviny, nie je nič jednoduchšie ako preštudovať si výživové údaje na obale výrobkov. Nájdete tam presne uvedené hodnoty cukru v danej potravine. Aj glukóza, laktóza a fruktóza sú druhy cukru. Cukor pritom možno nájsť aj v potravinách, o ktorých si myslíme, že sú bez cukru. Napríklad v ovocí je ho hojné množstvo. Označenia „bez pridávania cukru“ a „nižší obsah cukru“ ešte neznamenajú, že ide o potraviny bez cukru.
Mnohí spotrebitelia si myslia, že jogurt je výnimočne zdravá potravina. V zásade je to pravda. Najmä v ovocnom jogurte sa však skrýva veľké množstvo cukru. Najlepšie je preto siahnuť po bielom jogurte a dochutiť si ho čerstvým ovocím. Aj jablkové pyré sa často dosládza cukrom. Šťava, v ktorej býva naložené ovocie v konzerve, je zvyčajne plná cukru. Ten totiž predlžuje trvanlivosť daného výrobku. Ďalším príkladom je ružičkový kel z pohára. Sušené marhule, hrozienka alebo brusnice prirodzene obsahujú relatívne veľa cukru. Do balených výrobkov sa však spravidla pridáva ďalšia hromada cukru.
Ak si chcete odvyknúť od nadmernej konzumácie cukru, je dôležité zamerať sa na nápoje. Napríklad limonády a ovocné šťavy obsahujú veľké množstvo cukru. Nezanedbateľné množstvo sa skrýva tiež v alkohole. V mnohých polotovaroch a hotových jedlách sa skrýva priveľa cukru. Keď si začnete variť doma, získate tak skvelú výhodu v tom, že budete presne vedieť, čo ste si do jedla dali.
Ako to funguje - výroba cukru
Cukor a šport
Ľudský organizmus využíva cukor ako zdroj energie. Rozhodne však nie len v podobe čokolády. Ak veľa športujete a máte veľmi aktívny životný štýl, mali by ste konzumovať dostatok komplexných sacharidov. Telo športovo založeného človeka potrebuje zdroje rýchlej energie. Názor, že žiadny seriózny šport sa nedá vykonávať bez cukru, je však prekonaný mýtus. Mnoho profesionálnych športovcov totiž úplne vyškrtlo cukor zo svojho jedálneho lístka. Život bez cukru žijú napríklad Carmelo Anthony, Le Bron James či Christiano Ronaldo.
Cukor môže byť užitočný pre športovcov ako zdroj rýchlej energie počas tréningu alebo športového výkonu. Cukor v potrave pomáha doplniť energiu svalom počas tréningu alebo pri športovom výkone.
tags: #krystalovy #cukor #a #dieta