Čo nám hovorí naše telo počas noci: Signály únavy a potreby živín

Spánok je základným pilierom nášho zdravia, no často ho podceňujeme alebo mu nevenujeme dostatočnú pozornosť. Tretinu nášho života strávime spánkom, čo predstavuje približne 25 rokov. Počas tohto času naše telo prechádza piatimi oddelenými fázami, ktoré sa striedajú každých 90 až 110 minút. Spánok je rozdelený na dve základné fázy: NREM (non-rapid eye movement) a REM (rapid eye movement). Väčšina spánku prebieha v NREM režime, teda vo fáze hlbokého spánku. Bez NREM fázy spánku by sme neboli schopní učiť sa, kategorizovať spomienky, vytvárať dvojice slov či prenášať údaje z krátkodobej pamäti do dlhodobej.

Účel REM fázy zatiaľ stále nie je vo vedeckom svete celkom jasný. Isté je, že počas tejto fázy máme veľmi živé sny, avšak ľudia snívajú aj počas NREM fázy. Je však veľmi pravdepodobné, že tieto sny sa od seba značne odlišujú. Podľa doterajších zistení sú sny v REM fáze živšie, emocionálnejšie, bizarnejšie a ľahko zapamätateľné.

Fázy spánku a ich význam

Počas nástupu REM fázy prichádza ospalosť. Viečka nám oťažievajú a hlava začína klesať hlbšie do vankúša. Počas tejto fázy však ostávame stále pomerne bdelí a môžeme sa ľahko prebudiť. Náš mozog je stále aktívny, čo dokazuje aktivita zachytená na EEG.

Mozog stále spomaľuje svoju aktivitu a zostupuje do ľahkého spánku. Na monitore EEG sa tento stav prejavuje spomalením a zmenšovaním mozgových vĺn oproti prvej fáze. Počas tejto fázy sa stále môžeme ľahko prebudiť.

Mozog naďalej spomaľuje svoju aktivitu a pripravuje sa na prechod do hlbokého spánku. V tejto fáze sa naša citlivosť na vonkajšie podnety výrazne znižuje a prebudiť sa je omnoho ťažšie ako v predchádzajúcich dvoch fázach.

Zatiaľ ešte stále nie je jasné, či sú fáza 3 a 4 samostatnými fázami, alebo či ide o jednu spánkovú fázu. V každom prípade predstavuje štvrtá fáza najhlbší spánok, aký môže zdravý človek dosiahnuť. V tejto fáze je naše telo uvoľnené a môže sa tak po fyzickej stránke najlepšie zregenerovať. Dýchanie sa spomaľuje a prechádza do rytmického módu - v tejto fáze sa najčastejšie objavuje chrápanie.

V REM fáze je telo paralyzované a nereaguje na podnety z fyzického sveta. Ak si však myslíte, že dosiahnutie tejto fázy je samozrejmosťou - mýlite sa. Mnohí ľudia sa do fázy 4 nedostanú, dôsledkom čoho je pocit únavy po zobudení, poruchy sústredenia a pamäte. Po hlbokom spánku prichádza opäť štádium zvýšenej mozgovej aktivity a mozog začína pracovať podobne ako v bdelom stave. Práve počas tejto fázy sa nám sníva najviac snov, ktoré si oproti predchádzajúcej fáze môžeme s vyššou pravdepodobnosťou zapamätať. Naše svaly sú po hlbokom spánku stále dočasne paralyzované, avšak naše oči sa rýchlo pohybujú zo strany na stranu. Tomuto pohybu sa hovorí REM (Rapid Eye Movement - teda rýchly pohyb očí).

Pri špecifických poruchách spánku môže dôjsť k narušeniu týchto fáz alebo k ich extrémnemu vystupňovaniu. Nočný spánok v prirodzených podmienkach, t. j. v tichu a úplnej tme, je považovaný za najproduktívnejší. Tretia fáza - hlboký spánok - dýchanie sa stáva pravidelným, tlak klesá, telesná teplota klesá, svaly sa uvoľňujú. Pokiaľ nás v tejto fáze niekto prebudí, je veľká pravdepodobnosť, že si to ráno nebudeme pamätať. Fáza REM - 90 minút po zaspaní sa opäť nachádzame v plytkom spánku. Zrýchľuje sa srdcový tep a dýchanie. Mozgová aktivita je veľmi vysoká - ako počas dňa, zažívame snívanie a dochádza k spánkovej paralýze. Vedci dokázali, že najľahšie sa nám vstáva medzi cyklami, počas fázy REM. Mozgová aktivita je vtedy veľmi vysoká a my sme okamžite hore. Spánok do polnoci je považovaný za najzdravší a najregeneračnejší. Počas tejto doby sa telesné bunky obnovujú.

Prečo sa cítime unavení aj po dostatočnom spánku?

Ráno zazvoní budík, človek vstane z postele a namiesto očakávanej ľahkosti príde len ťažká hlava a pocit, akoby noc bola príliš krátka. Pritom aplikácia ukazuje osem hodín spánku, v ideálnom čase, bez veľkých výkyvov. A tak sa vracia otázka, ktorú si v posledných rokoch kladie čoraz viac ľudí: prečo sme unavení, aj keď spíme dosť? Nie je to rozmar ani lenivosť. Únavu navyše radi zjednodušujeme na pouhé nevyspatie. Lenže nedostatok energie môže mať prekvapivo veľa príčin - od psychiky cez každodenné návyky až po zdravotné faktory. Počet hodín je len jedna časť skladačky.

Spánok má niekoľko fáz a telo potrebuje, aby sa prirodzene striedali. Ak sa spánok často prerušuje (aj krátko, napríklad bez toho, aby si to človek ráno všimol), môže síce „nazbierať" osem hodín, ale kvalita bude nízka. Častým vinníkom býva prostredie: prekúrená spálňa, svetlo z ulice, mobil na nočnom stolíku alebo neskoré sledovanie obrazoviek. Modré svetlo a hlavne obsah, ktorý rozbehne hlavu, vedia posunúť zaspávanie a sploštiť hlboký spánok. Ďalší paradox: niekto spí „dosť", ale v nesprávny čas. Keď je rozrušený cirkadiánny rytmus (typicky u ľudí, ktorí striedajú režimy, ponocujú cez víkend a doháňajú to cez týždeň), telo sa môže správať, akoby bolo v permanentnom jet lagu. Ranná únava potom nie je výnimka, ale pravidlo.

Do hry vstupuje aj to, čo sa deje večer. Alkohol síce môže uľahčiť zaspávanie, ale často zhoršuje priebeh noci a ráno prinesie pocit „rozbitého" spánku. Podobne ťažká večera tesne pred spaním alebo príliš neskorý kofeín. Kofeín je kapitola sama osebe: u niekoho odoznie rýchlo, u iného sa drží dlho a nenápadne rozbije hlbšie fázy spánku. Výsledok?

Signály tela a potreba živín

Telo nám často dáva najavo, že mu niečo chýba, len nie vždy si to všimneme. Únava, časté prechladnutia, problémy so sústredením či lámavé nechty môžu byť nenápadnými signálmi nedostatku dôležitých vitamínov a minerálov. Ľudské telo je mimoriadne inteligentný systém, ktorý sa neustále snaží udržiavať rovnováhu. Keď mu niečo chýba, často na to upozorní ešte skôr, než sa objaví vážnejší zdravotný problém. Robí to prostredníctvom drobných signálov, napríklad únavou, zhoršenou kvalitou pokožky, častejšími chorobami či problémami so sústredením. Mnohí ľudia však tieto signály ignorujú alebo ich pripisujú stresu, nedostatku spánku či náročnému životnému tempu.

Nedostatok vitamínov a minerálov pritom nie je zriedkavý ani v dnešnej dobe, keď máme k dispozícii širokú ponuku potravín. Paradoxne sa s ním stretáva čoraz viac ľudí. Moderný životný štýl totiž prináša viacero faktorov, ktoré môžu prispievať k tomu, že organizmus nedostáva všetko, čo potrebuje. Jedným z hlavných dôvodov je vysoký podiel spracovaných potravín v jedálničku. Priemyselne spracované jedlá často obsahujú menej prirodzených živín než čerstvé potraviny. Ďalším faktorom je chronický stres, ktorý zvyšuje spotrebu viacerých vitamínov a minerálov v organizme. Rovnako významnú úlohu zohráva nedostatok spánku, jednostranná strava alebo zvýšené nároky tela pri športe a fyzickej aktivite.

Chronická únava a slabosť

Jedným z najčastejších signálov nedostatku živín je pretrvávajúca únava. Mnohí ľudia ju považujú za prirodzenú súčasť moderného života, no v niektorých prípadoch môže ísť o signál, že organizmu chýbajú dôležité látky. Chronická únava sa často spája najmä s nedostatkom železa, vitamínu B12, vitamínu D alebo horčíka. Tieto živiny zohrávajú kľúčovú úlohu pri tvorbe energie v bunkách, správnej funkcii nervového systému a prenose kyslíka v krvi. Typickým prejavom je pocit vyčerpania aj po dostatočnom spánku. Človek sa ráno zobudí unavený, počas dňa má pocit nedostatku energie a aj bežné činnosti môžu pôsobiť náročnejšie než zvyčajne. Objaviť sa môže aj slabosť svalov, znížená výkonnosť pri športe či problémy so sústredením.

Časté svalové kŕče

Svalové kŕče sú ďalším pomerne častým signálom, že organizmus nemusí mať dostatok určitých minerálov. Najčastejšie ide o nedostatok horčíka, draslíka, sodíka alebo vápnika. Tieto minerály sú známe aj ako elektrolyty a zohrávajú zásadnú úlohu pri prenose nervových impulzov a správnej funkcii svalov. Ak ich hladina v tele klesne, svaly môžu reagovať nekontrolovanými kontrakciami. Typickým príkladom sú kŕče v lýtkach počas noci. Človek sa môže zobudiť na náhlu, intenzívnu bolesť, ktorá trvá niekoľko sekúnd alebo minút. Okrem toho sa môžu objaviť aj drobné svalové zášklby alebo rýchlejšia únava svalov počas tréningu.

Zlá kvalita vlasov a lámavé nechty

Vlasy a nechty patria medzi časti tela, ktoré veľmi rýchlo reagujú na nedostatok živín. Aj keď si to mnohí ľudia neuvedomujú, stav vlasov, pokožky a nechtov môže byť akýmsi zrkadlom vnútorného zdravia. Ak organizmus nedostáva dostatok dôležitých vitamínov, minerálov alebo zdravých tukov, telo začne šetriť zdroje na dôležitejšie funkcie, napríklad na činnosť orgánov či nervového systému. Rast vlasov a nechtov sa v takom prípade dostáva až na vedľajšiu koľaj. Prvým signálom môže byť to, že vlasy strácajú lesk, sú suché, lámavé alebo začnú rednúť. Nechty sa môžu ľahko lámať, štiepiť alebo sa na nich objavujú drobné ryhy. Niektorí ľudia si všimnú aj to, že vlasy rastú pomalšie než zvyčajne alebo že sa pri česaní objavuje viac vypadnutých vlasov.

Časté prechladnutia a slabá imunita

Ak sa prechladnutia opakujú častejšie než zvyčajne, môže to byť jeden z nenápadných signálov, že organizmus nemá dostatok živín potrebných pre správne fungovanie imunitného systému. Imunita je totiž veľmi náročný systém, ktorý musí neustále reagovať na vírusy, baktérie a ďalšie mikroorganizmy z okolitého prostredia. Aby to dokázal, potrebuje stabilný prísun živín, ktoré podporujú obranné mechanizmy tela. Jedným z prvých varovných signálov môže byť situácia, keď sa človek z bežného prechladnutia zotavuje oveľa pomalšie než kedysi. Namiesto niekoľkých dní sa únava, kašeľ alebo nádcha môžu ťahať aj viac než týždeň. Niektorí ľudia si tiež všimnú, že sa choroby vracajú v krátkych intervaloch, napríklad niekoľkokrát počas jednej zimy.

Problémy so sústredením a pamäťou

Občas sa stane každému, že zabudne, kam položil kľúče alebo sa nevie sústrediť na prácu. Ak sa však problémy so sústredením objavujú často, môže to byť jeden zo signálov, že mozog nedostáva všetko, čo potrebuje pre optimálne fungovanie. Mentálna únava, spomalené premýšľanie alebo pocit takzvanej mozgovej hmly sa môžu objaviť najmä v období stresu, nedostatku spánku alebo pri dlhodobom nedostatku niektorých živín. Mozog patrí medzi energeticky najnáročnejšie orgány v tele. Aby dokázal efektívne spracovávať informácie, vytvárať spomienky a udržiavať pozornosť, potrebuje stabilný prísun energie a široké spektrum živín. Ak niektoré z nich chýbajú, môže sa to prejaviť napríklad tým, že sa človek rýchlejšie mentálne unaví, ťažšie sa sústredí alebo má pocit, že jeho myšlienky nie sú také jasné ako zvyčajne.

Problémy so spánkom

Spánok je jedným z najdôležitejších pilierov zdravia. Počas noci telo regeneruje svaly, obnovuje energiu a mozog spracováva informácie, ktoré sme počas dňa prijali. Ak sa však objavia problémy so zaspávaním, časté budenie alebo nekvalitný spánok, môže to byť ďalší spôsob, akým telo signalizuje, že niečo nie je v rovnováhe. Mnohí ľudia si myslia, že problémy so spánkom sú vždy spôsobené stresom alebo hektickým životným tempom. Aj keď tieto faktory zohrávajú veľkú úlohu, v niektorých prípadoch môže byť príčinou aj nedostatok určitých živín alebo látok, ktoré sa podieľajú na regulácii spánkového cyklu.

Faktory ovplyvňujúce kvalitu spánku

Budíte sa v noci v tú istú hodinu? TOTO vám chce vaše telo a myseľ povedať! Mnohí ľudia sa v noci zobúdzajú v rovnakú hodinu. Nemusí to byť každú noc, no stáva sa to párkrát za týždeň. Ak sa vám pravidelne stáva, že unavení nie ste a nedokážete zaspať, niečo nebude v poriadku. Pozor si však dávajte aj vtedy, ak sa pravidelne budíte v noci v tú istú hodinu. V tele každého z nás prúdi energia cez meridiány, ktoré sú napojené na biorytmus človeka. Takže podľa času, keď sa zobudíte v noci, vaše telo môže zažívať určité pocity, ktoré sú pre vás signálom fyzických a emocionálnych problémov, ale môže ísť aj o duchovné volanie.

Zlodeji dobrého spánku: Ak sa v noci budíte nepravidelne, môže ísť o niektorý z nasledujúcich dôvodov. Najčastejšie je to potreba ísť na záchod. Pred spaním nepite toľko vody, riskujete tak nutkanie na močenie a nočné budenie. Medzi ďalších zlodejov dobrého spánku patria tiež vysoká teplota v izbe, dlho zapnutý počítač, televízor či surfovanie na mobile. Pozor si dávajte aj na to, kedy pijete poslednú kávu. Ak si pred spaním doprajete pohár alkoholu, síce ľahšie zaspíte, no môže vás to v noci prebudiť.

Pred spaním zatiahnite žalúzie, závesy a zhasnite všetky svetlá, odporúčajú autori nového výskumu. Popsali totiž, že aj vystavenie miernemu okolnému osvetleniu počas nočného spánku poškodzuje kardiovaskulárne funkcie a zvyšuje inzulínovú rezistenciu nasledujúce ráno. Výsledky tejto štúdie ukazujú, že stačí raz za noc vystaviť človeka počas spánku miernemu osvetleniu a už to zhorší reguláciu glukózy i kardiovaskulárneho systému, čo sú rizikové faktory srdcových ochorení, cukrovky a metabolického syndrómu. Je preto dôležité, aby sa ľudia počas spánku vyhýbali svetlu alebo jeho množstvo minimalizovali.

V osvetlenej miestnosti sa zvyšuje tepová frekvencia, a telo si tak nemôže poriadne oddýchnuť. Aj keď spíte, váš autonómny nervový systém je aktivovaný. A to je zlé. Obvykle je vaša tepová frekvencia spolu s ďalšími kardiovaskulárnymi parametrami v noci nižšia a cez deň vyššia. Existujú sympatický a parasympatický nervový systém, ktoré regulujú fyziológiu počas dňa a noci. Sympatikus preberá velenie počas dňa a parasympatikus má na starosti noc, kedy sa stará o celkovú regeneráciu tela a odpočinok po dni.

Vedci zistili, že takzvaná inzulínová rezistencia sa objavuje ráno potom, čo ľudia spali v osvetlenej miestnosti. Ako inzulínová rezistencia sa chápe situácia, kedy bunky vo svaloch, tuku a pečeni nereagujú dobre na inzulín a nedokážu využívať glukózu z krvi na získavanie energie. Aby to organizmus vyrovnal, začne pankreas vyrábať viac inzulínu. Časom to vedie k tomu, že sa zvýši hladina cukru v krvi. Účastníci štúdie si biologické zmeny vo svojom tele vôbec neuvedomovali. Ale mozog to vníma.

Vystavenie umelému svetlu v noci počas spánku je bežné - či už zo zariadení vyžarujúcich svetlo v interiéri, alebo zo zdrojov mimo domov. Najviac sa to prejavuje vo veľkých mestských oblastiach. Značná časť osôb (až 40 %) spí s rozsvietenou lampičkou pri posteli alebo s rozsvieteným svetlom v spálni, alebo má pri posteli po čas noci zapnutú televíziu.

Ako zlepšiť kvalitu spánku a celkovú pohodu

Neexistuje jedna univerzálna rada, pretože únava je často zmes viacerých vplyvov. Napriek tomu sa dá začať u vecí, ktoré bývajú prekvapivo účinné, keď sa spoja dohromady a chvíľu vydržia. Dobre funguje začať ráno, nie večer. Ranné svetlo (ideálne vonku, aj keď je zamračené) pomáha nastaviť biologické hodiny. Zároveň sa oplatí strážiť, aby kofeín neprekrýval skutočnú únavu celý deň. Káva môže byť príjemný rituál, ale ak sa pije „na prežitie", často len maskuje, že je systém preťažený.

Pri psychickej únave býva dôležité vrátiť do dňa mikroodpočinok. Nie ďalšiu povinnosť, skôr krátke pauzy bez telefónu: pár minút ticha, pretiahnutie, krátka prechádzka okolo bloku. Mozog potrebuje „prázdno", aby mohol spracovať podnety. Pomáha tiež zjednodušiť večer. Nie v zmysle asketizmu, ale v tom, aby posledná hodina pred spaním nebola plná rozhodovania. Keď je večer zakaždým iný, mozog zostáva v pozore. Keď je podobný, telo sa postupne učí, že prichádza pokoj. Často stačí stlmiť svetlá, odložiť správy, dať si sprchu, čítať niečo nenáročné. Niekto ocení aj drobnosti, ktoré upokoja prostredie: vyvetrať, ubrať kúrenie, pridať prírodné textílie, ktoré sú príjemné na dotyk.

Jedlo a pitie sa oplatí posunúť od extrémov ku stabilite. Pravidelnejšia strava, dostatok tekutín, menej alkoholu „na vypnutie". A keď únava pripomína skôr vnútornú prázdnotu než ospalosť, stojí za to skontrolovať, či v jedálničku nechýbajú základné stavebné kamene: bielkoviny, komplexné sacharidy, zdravé tuky, zelenina.

Ak sa únava drží aj napriek úpravám režimu, je na mieste prestať to brať ako osobné zlyhanie a začať to brať ako informáciu. Praktický lekár môže skontrolovať krvný obraz, železo, štítnu žľazu, vitamín D alebo ďalšie parametre podľa situácie. Niekedy sa ukáže jasná príčina, inokedy je to skôr mozaika. A možno najdôležitejšie je zmeniť optiku: únava nie je len nepriateľ, ktorého je potrebné pretláčať. Často je to signál, že telo aj psychika potrebujú iný druh odpočinku, než aký ponúka len dlhší spánok. Únava, ktorá prichádza aj po „správnych" ôsmich hodinách, je dnes až podozrivo bežná. Možno práve preto stojí za to prestať sa pýtať len „koľko hodín sa spalo" a začať skúmať, čo všetko sa do tej únavy ukladá cez deň. Niekedy sa totiž nevyspáva noc, ale celý životný rytmus - a ten sa dá meniť postupne, po malých krokoch, ktoré sú vo výsledku prekvapivo veľké.

tags: #moje #dieta #v #noci #vrieska