Cvičenie a otehotnenie: Ako pohyb ovplyvňuje plodnosť

Je veľa párov, ktoré si prajú založiť rodinu. Väčšina z nich má za sebou niekoľko nepodarených pokusov, ktoré vyvolávajú potrebu nájsť v modernom svete pomocníka, ktorý ich podporí na ceste k bábätku. Pohyb a pravidelné cvičenie majú bezpochyby priaznivý vplyv na ľudské telo a zdravie. Správnym cvičením si udržíme dobrú kondíciu, zároveň tiež môžeme vďaka špeciálnym cvikom predchádzať zdravotným ťažkostiam či dokonca zmierniť menštruačné bolesti. K tomu, aby žena začala pravidelne cvičiť, ju však nemusí priviesť len sen o dokonalej postave, ale aj túžba po bábätku. Pokiaľ si žena praje byť mamičkou a dlhší čas sa jej nedarí otehotnieť, často začne hľadať všemožné alternatívne spôsoby, ako si k vysnívanému tehotenstvu pomôcť. Jeden z týchto spôsobov predstavuje cvičenie na podporu otehotnenia.

Ako už bolo povedané, pravidelné cvičenie celkovo zlepšuje kondíciu tela aj duše. Udržiava zdravú myseľ a telo a zlepšuje celkovú kondíciu. Pri pokuse o otehotnenie je veľmi dôležité udržiavať si zdravú telesnú hmotnosť. Podľa Americkej spoločnosti pre reprodukčnú medicínu je podváha jedným z príčinných faktorov neplodnosti. Podváha býva pre ženy problematickejšia ako pre mužov. Pričom nadváha spôsobuje problémy obom pohlaviam. Kľúčom je udržať si zdravú váhu pred počatím.

U žien cvičenie zlepšuje prietok krvi do maternice a vaječníkov a celkovo zlepšuje náladu. Problémy však môžu nastať, keď sa to dostane do extrému. Všetka energia, ktorú by telo venovalo otehotneniu, sa presmeruje na liečenie zranení. Akýkoľvek druh cvičenia - možno okrem chôdze - má potenciál stať sa chronickým a vyvolať stav chronického zápalu. Cvičenie s vysokou intenzitou každý deň to urobí. Tréning na maratón to zvládne.

VÝSKUM

Nórsky populačný prieskum s takmer 4000 ženami zistil jasnú súvislosť medzi intenzitou cvičenia a plodnosťou. Ženy, ktoré cvičili až do vyčerpania, mali podľa výsledkov publikovaných v časopise Human Reproduction dvakrát vyššiu pravdepodobnosť neplodnosti ako tie, ktoré sa venovali menej namáhavým činnostiam. Mnohé vytrvalostné atlétky nemajú menštruáciu po dlhú dobu. To sa stáva problémom, najmä keď starnú, pretože telesné hodiny sú už dlhú dobu nesynchronizované. Ukázalo sa, že zapojenie sa do vytrvalostného cvičenia, ako je neustály beh, narušuje ich jemnú hormonálnu rovnováhu. Mozog prestane vysielať signál do vaječníkov, aby uvoľnili vajíčko na oplodnenie. Mozog si uvedomuje, že nie je vhodný čas mať dieťa, a telo a reprodukčné hormóny prechádzajú do režimu vypnutia. Podľa výskumu reprodukčných endokrinológov z University of South California to neplatí len pre ženy s podváhou. Zistili, že; ‘existujú menej extrémne verzie tohto u ľudí, ktorí nemajú takú podváhu, ale intenzívne cvičia niekoľkokrát týždenne.‘ V priebehu času môže mať nedostatok estrogénu, ktorý sa zvyčajne tvorí ako súčasť menštruácie, dlhodobé zdravotné reprodukčné následky.

Cvičenie pomáha znižovať stres, ktorý často ide ruka v ruke s problémami s plodnosťou. Ak chcete zvýšiť mieru plodnosti, zamerajte sa na úpravu svojej kondičnej rutiny, ako je zníženie počtu dní v týždni, počas ktorých cvičíte, ako aj hodín denne, vyhýbanie sa nadmernému namáhaniu a prechod na aktivity s nižšou intenzitou, ktoré nespôsobujú zápal. telo, ako je chôdza, Tai Chi, Pilates a joga. Ukázalo sa, že tieto aktivity sú účinné na zmiernenie stresu, podporu chudnutia a v prípade jogy dokonca aj na podporu plodnosti.

Namáhavá fyzická aktivita vyvoláva v tele množstvo rôznych stresových reakcií. Jednou z nich je zápalová reakcia. K tomu zvyčajne dochádza vždy, keď sily alebo záťaže pôsobia na spojivové tkanivá, ako sú svaly a šľachy. K tejto reakcii dochádza po tréningu, pri ktorom boli svaly vytiahnuté a natiahnuté. Akonáhle sa v kostrovom svale spustí zápalový proces, imunitný systém vyšle svoje jednotky, aby opravili miesto poranenia. Ukázalo sa, že zvýšené markery zápalu majú negatívny vplyv na počatie. Zápal sa stáva chronickým, keď sa opakuje. V podstate je cvičenie pozitívnym životným štýlom, keď nezaťažuje telo. Vytvorte si vlastnú rutinu a robte to, čo vám vyhovuje. Niektorí milujú beh, iní uprednostňujú jogu alebo pilates.

Cvičenie v tehotenstve môže napríklad znížiť pravdepodobnosť vzniku tehotenskej cukrovky. Čím viac ste počas tehotenstva aktívna, tým rýchlejšie sa z pôrodu zotavíte a zároveň máte tendenciu zostať aj po pôrode fit. Rastúce bábätko zvyšuje tlak na spodnú polovicu vášho tela a mení držanie tela, čo môže mať za následok rôzne bolesti, najmä v oblasti chrbta a panvy. Správne zvolené cviky na posilňovanie svalov panvového dna a hlbokých brušných svalov vám pomôžu bojovať s týmito problémami. Cvičenie veľkou mierou prispieva k pokojnému a zdravému spánku. Keď zaradíte do svojho programu pravidelnú fyzickú aktivitu, predĺži sa vám čas hlbokého spánku.

Ak je vaše tehotenstvo bez komplikácií, z cvičenia a aktívneho pohybu budete len benefitovať. Je však potrebné pamätať na to, že počas gravidity sa v tele ženy uvoľňuje hormón, vďaka ktorému povolia šľachy a kĺby. Vyhýbajte sa kontaktným športom a aktivitám s vysokým rizikom pádu (lyžovanie, korčuľovanie atď.). Dodržujte pitný režim pred cvičením, počas neho, aj po ňom. Vyhnite sa cvikom, pri ktorých by ste museli dlho ležať na chrbte. Cvičenie v ľahu do cca 5-10 minút by malo byť v poriadku. Vyhýbajte sa namáhavému a príliš intenzívnemu cvičeniu - obzvlášť v horúcom počasí. Cviky ako „brušáky“ a „skracovačky“ nie sú vhodné. Pri akýchkoľvek nevoľnostiach alebo bolestiach ihneď skončite. Cvičte pod špecializovaným trénerským dohľadom alebo si nájdite kurz pre tehotné.

Pred tým, než začnete cvičiť, skonzultujte svoje zámery a svoj stav so svojím lekárom alebo svojou lekárkou. Okrem posilňovania stredu tela je vhodné zaradiť aj posilňovanie zadku a nôh, pretože táto svalová skupina je akousi oporou pre náš trup. A keďže s rastúcim bruškom sa mení aj naše ťažisko, máme tendenciu pri stoji podsadzovať panvu, čo môže viesť k ochabnutým svalom sedacej časti a „spľasnutému“ zadku - to je po pôrode častým javom. Skúste zaradiť cviky ako drepy, výpady a tzv. „most“, čiže dvíhanie panvy zo zeme.

Svaly panvového dna dostávajú počas tehotenstva mimoriadne zabrať, keďže sa neustále musia prispôsobovať rastúcej hmotnosti bábätka. Častým javom po pôrode býva oslabené panvové dno, čo sa prejavuje poklesom maternice, inkontinenciou, nesprávnym držaním tela a tiež diskomfortom pri pohlavnom styku. Ste pripravená cvičiť? Počas tehotenstva sa udeje v našom tele mnoho zmien. Vďaka vplyvu hormónov sú kĺby flexibilnejšie, svaly uvoľnenejšie. Pravidelné cvičenie pomáha lepšie zvládnuť tehotenstvo, vyhnúť sa zdravotným problémom a tiež sa po pôrode rýchlejšie dostať do formy.

Viac prezradí fitneska Denisa Lipovská. Pripravili sme pre vás seriál určený pre tehotné ženy, ktoré majú v hlave otázniky týkajúce sa cvičenia počas tehotenstva. V prvej časti sa dozviete, prečo je potrebné hýbať sa počas gravidity. Túžite otehotnieť a stále nie ste presvedčená o tom, že šport vám môže priniesť množstvo výhod aj v tomto smere? Tak napríklad sa ľahšie vyrovnáte s bolesťami chrbta či únavou počas tehotenstva. „Na konci piateho mesiaca som nepociťovala žiadne vážnejšie problémy, o ktorých som čítala, ako napríklad bolesť chrbtice. Vytrénované telo mi pomáha vyrovnávať sa hlavne s hmotnosťou, pretože som pribrala už viac ako 7 kilogramov. Aj Denisa vo svojom živote prešla významnými zmenami v rámci životného štýlu, ktoré jej umožnili nielen dosiahnuť množstvo úspechov vo svete fitnes, ale aj skvelo zvládať tehotenstvo. Pre zmenu sa rozhodla ako 26-ročná. Vtedy tehotenstvo neplánovala, no dnes vie, že to bolo správne rozhodnutie aj z tohto hľadiska. Pravidelné cvičenie a strava sa pre ňu stali alfou i omegou. Za kľúčovú v tomto smere považuje hlavne stravu. „Myslím si, že strava je základ. Možno s tým nebudú súhlasiť všetci, ale podľa mňa má strava súvis i s tým, že ženy majú problém otehotnieť. Veľakrát ide o hormonálnu nevyrovnanosť, ktorá môže byť spôsobená extrémnymi diétami alebo dlhodobo nevyváženým stravovaním. Za tie tri roky, ktoré som aktívne súťažila a venovala sa fitnes, som svoje telo ,obnovila`. V tridsiatke som sa cítila mladšia, ako keď som mala 24. Aj to je dôvod, prečo teraz tak dobre zvládam tehotenstvo,“ hovorí zo skúseností Denisa, ktorá sa stále venuje cvičeniu a odporúča ho aj budúcim mamičkám.

Pozitív pohybovej aktivity je neúrekom. Cvičenie spevňuje svalstvo, zlepšuje držanie tela a v neposlednom rade sa podieľa na zlepšení nálady. „Cvičiť treba preto, aby sa telo ľahšie vyrovnalo so záťažou. Kvôli narastajúcej hmotnosti sa môžu dostať bolesti kĺbov či chrbtice. Tie možno eliminovať cvičením ešte pred otehotnením. Odporúčam zamerať sa na svaly nôh, chrbta a, samozrejme, stredu tela. Aj ja na sebe cítim, že pevný chrbát mi pomáha lepšie niesť záťaž, ako by to bolo napríklad u ženy, ktorá nikdy predtým necvičila,“ priznáva Denisa a dodáva, že na jej tréningy chodí veľa žien po pôrode, ktoré nikdy necvičili. Aj napriek tomu, že v tehotenstve extrémne nepribrali a potom schudli, majú ochabnuté svaly a nesprávne držanie tela.

Koľkokrát do týždňa cvičiť?

Na túto otázku neexistuje jednoznačná odpoveď. V prvom rade je dôležité, aby sa človek venoval tomu, čo ho baví. „Možno treba začať ľahšími kardio tréningami. Ak niekoho baví beh, tak nech behá. Avšak pre mňa je pre posilnenie svalstva kľúčová posilňovňa. Je skvelá na spevnenie konkrétnych partií. Čo sa týka dĺžky tréningu, závisí to od ambícií cvičiaceho. Avšak odporúčam využiť služby trénera aspoň na niekoľko úvodných tréningov. Po zoznámení sa s fitcentrom a osvojení si základných techník môže človek cvičiť sám,“ vysvetľuje fitneska, ktorá je sama zvedavá, ako rýchlo sa dostane do formy po pôrode. Prvé týždne sa chce venovať bábätku naplno a potom sa postupne vrátiť do fitcentra. Do pôvodnej formy by sa rada dostala za 1-2 mesiace. Nevylučuje ani to, že sa ešte vráti k súťaženiu. My jej (nielen) v tom, samozrejme, držíme palce.

K napísaniu tohto článku ma inšpirovala priateľka - tiež dula, ktorá sa dlhé roky snažila počať dieťatko. Množstvo vyšetrení - bez výsledku, umelé oplodnenie - bez výsledku, a pravidelná snaha - tiež bez výsledku. Až raz… výsledok prišiel, a potom ďalší. 😉 Spoznala totiž fyzioterapeutku, ktorá jej odporúčala cvičiť „Ľudmilu Mojžíšovú“.

Metóda Ľudmily Mojžíšovej

Ľudmila Mojžíšová sa narodila v roku 1932 v Užhorode a ešte ako dieťa sa s rodičmi presťahovala do Čiech. Štúdium ukončila ako zdravotná sestra. Pracovala vo výskumnom ústave telovýchovy UK v Prahe. Ako rehabilitačnú sestru ju vyhľadávalo množstvo ľudí, ktorí potrebovali pomoc - najčastejšie zbaviť sa bolesti. Medzi nimi bolo i mnoho vrcholových športovcov. V roku 1983 po prvýkrát boli uverejnené články o tom, ako jej metóda dokáže nielen zbaviť problémov, ale i pomôcť k počatiu. V podstate náhodne zistila, že jej cvičenie pomáha nielen zbaviť a problémov, ale i otehotnieť ženám, ktoré a o to dlho márne snažia. Zdravotnícka obec, však i napriek mnohým skvelým výsledkom (množstvu narodených detí) odmietala jej metódu ako šarlatánstvo.

Akákoľvek nerovnosť, vychýlenie či zlé postavenie chrbtice, kostí panvy alebo kostrče spôsobuje tlak na okolité miesta. Svaly sa tak dostávajú do kŕču, nervy sú neprirodzene stlačené, a to všetko negatívne ovplyvňuje fungovanie vnútorných orgánov. Stiahnuté svalstvo je nedostatočne prekrvované a metabolizované. Ženy potom mávajú problémy s nepravidelnou alebo bolestivou menštruáciou, či s jej úplným vymiznutím. No a samozrejme i s otehotnením či udržaním tehotenstva. Jednoducho povedané - treba napraviť a dostať do rovnováhy narušené pohybové ústrojenstvo. Pri našom životnom štýle sme mnohé ovplyvnené sedavým zamestnaním, jednostranným zaťažením, pravidelnou duševnou a fyzickou únavou. K tomu ešte nezdravá strava, a organizmus málo zásobovaný živinami… Nečudo, že s otehotnením máme čím ďalej, tým viac problémov.

Celá zostava je zložená z 10 cvikov. Základom sú cvičenia na uvoľnenie bedrovo krížového kĺbu, ďalej na uvoľnenie driekovej chrbtice, no a samozrejme i cviky na posilnenie. Jednou z najdôležitejších „pomôcok“ pani Mojžišovej však bolo celkové - psychické i fyzické uvoľnenie organizmu. MUDr. Jan Hnízdil (editor knihy Liečebno rehabilitačné postupy Ľudmily Mojžíšovej) sa o nej vyjadril: „Jej metódu sa kdekto naučí, ale ona mala charizmu, ktorou prelamovala pacientovu úzkosť a psychické napätie. Jej metóda je určená všetkým párom, ktoré sa márne pokúšajú o dieťatko. V podstate by mala byť prvou vo veľkom výbere ďalších medicínskych - zväčša invazívnych liečených postupov. Prináša úspech i tam, kde nie je nájdená „žiadna choroba“. Funkčná sterilita je čím ďalej častejším problémom, ale cvičenie podľa Ľudmily Mojžíšovej vám môže pomôcť dosiahnuť vytúžené bábätko. Alebo - ako sama jej autorka hovorila - aspoň krásne telo, čo tiež nie je na zahodenie… Každopádne, mnohé ženy, ktoré ju cvičili úspech dosiahli. Odporúčam vám začať pod vedením skúseného terapeuta. Ak sa vám nepodarí v okolí nikoho takého nájsť, skúste to i tak. Na trhu dostanete (pokiaľ viem) zatiaľ tri knihy. Nič nepokazíte a aspoň budete mať dobrý pocit, že niečo pre seba robíte. A že to nenechávate iba na zdravotníkov, ale že niečo robíte i sama. Ale pozor, nemyslite si, že si dvakrát týždenne len tak pocvičíte a bude to. Spočiatku treba cvičiť každú deň a správne (preto ten potrebný fyzioterapeut). Ako spomínala moja priateľka - je to zdĺhavé a nudné. Ale stojí to za to! PS: Ako doplnok môže váš partner - nielen ak má „patologický spermiogram“- taktiež cvičiť.

Cvičenie pre tehotné sa v zásade nemusí líšiť od toho „normálneho“, ale veľa záleží aj na tom, či je žena začiatočníčka alebo športová profesionálka. Ak si pred tehotenstvom behala maratóny a teraz nevládzeš vstať z postele, netráp sa, toto je úplne normálne. Počas druhého trimestra zvyčajne môžeš zažiť návaly energie, je to preto, že hormóny sú už stabilizované. Ako sa pomaly dostávaš do tretieho trimestra, aj tvoja hladina energie pôjde postupne dole. Je ich veľa, a ťažiť z nich budeš aj po pôrode. Predpokladajme teda, že si zdravá a tvoj gynekológ ti cvičenie pre tehotné schválil.

Aké cvičenia sú vhodné?

• Ak vládzeš, rozdeľ si 30 minútové cvičenie pre tehotné do piatich tréningov počas týždňa.
• Ak si pravidelne behávala a stačia ti sily, bez obáv v tom pokračuj aj v tehotenstve. Dávaj si však pozor na nebezpečné otrasy. Ak nevládzeš, jednoducho zvoľ rýchlu chôdzu.
• Pre milovníčky jogy tu máme skvelú správu. Nemusíš sa jej vzdať ani počas tehotenstva.
• Plávanie je ideálna aeróbna aktivita, pretože nezaťažuje namáhané kĺby.
• Ak ťa nebaví chodiť monotónne behať, daj sa na niečo zábavnejšie ako je tanec. Nemusíš sa vzdať ani zumby či aerobiku, len si daj pozor na skákanie.
• Pre milovníčky fitnescentier tu máme tiež dobrú správu.

Ak počas bežného športovania platí, že rozcvička a cool down by mali byť súčasťou každého tréningu, v tehotenstve to platí dvojnásobne. Opýtaj sa svojho gynekológa, alebo si prečítaj v odbornej literatúre niečo o Kegelových cvikoch. Kegelové cvičenia posilňujú panvové dno, zabraňujú inkontinencii a zaručia ti, že sa po pôrode dostaneš rýchlejšie do pôvodnej formy. Ich výhodou je, že sa dajú cvičiť v podstate kdekoľvek a kedykoľvek. Aj počas tehotenstva.

„Ja som tiež cvičila, síce asi nie tak tvrdo. Proste doma, drepy, výpady, činky, expandery, závažia na členkoch atď. Nám sa dlho nedarilo. Sekla som s tým, začala som cvičiť Mojžišovú a otehotnela som. Ale pridala som si k tomu všeličo iné, tak neviem, či čisto to cvičenie pomohlo, možno dopomohlo. Len sa priprav, že zvlášť pre teba bude strašne nudné. No a hlavná vec, ja som chodila cvičiť s fyzioterapeutkami a povedali mi, že z tých Mojžišovej cvikov mám vynechať tie, čo spevňujú - napr. necvičiť mostík, nenapínať zadok.“

Táto webová stránka používa cookies. Používame spolu s tretími stranami súbory cookie a ďalšie technológie, aby bolo možné zhromažďovať informácie o obsahu, ktorý si na našich stránkach prezeráte. Tieto údaje potom analyzujeme a využívame ich na neustále zlepšovanie funkcií, výkonu a použiteľnosti webu, a tiež na prispôsobenie online reklamy podľa vašich potrieb. Podrobnosti a odmietnutie cookies je možné vykonať v nastavení na tejto lište.

tags: #moze #cvicenie #ovplyvnit #otehotnenie