Nespavosť v treťom trimestri tehotenstva: Príčiny a riešenia

Tehotenstvo je obdobie plné zmien, ktoré prináša nielen radosť z očakávania bábätka, ale aj množstvo fyzických a psychických výziev. Jednou z najčastejších a najviac podceňovaných ťažkostí, s ktorými sa budúce mamičky stretávajú, je nespavosť. Zatiaľ čo v prvom trimestri môže byť únavou dominujúcim príznakom, s postupujúcim tehotenstvom, najmä v treťom trimestri, sa problémy so spánkom zvyčajne zhoršujú.

Problémy so spánkom nie sú v tehotenstve ničím neobvyklým. Vaše telo prechádza množstvom zmien, vrátane hormonálnych. Nečudo, že sa zrazu pristihnete, ako uprostred noci neviete spať, a to bez zjavnej príčiny. Najnáročnejší býva tretí trimester, kedy vám môže už pomerne veľké bruško brániť ľahnúť si do pohodlnej polohy, prípadne vás núti neustále odbiehať na toaletu či trpíte problémami so žalúdkom alebo dýchaním.

Hoci väčšina žien nemá so spánkom v prvom trimestri problém a každú voľnú minútu sa snaží stráviť oddychom v posteli alebo na gauči, s postupujúcim tehotenstvom sa situácia môže radikálne zmeniť. Dôležité je uvedomiť si, že nespavosť v tehotenstve je bežnou záležitosťou, a preto by vás tento stav nemal zbytočne stresovať.

Príčiny nespavosti v treťom trimestri

Nespavosť v treťom trimestri je často výsledkom kombinácie viacerých faktorov:

• Rastúce bruško: Zväčšujúce sa bruško, ktoré vyvíja tlak na žalúdok a močový mechúr, časom predstavuje výzvu pre takmer každú tehotnú ženu. S rastúcim bruškom je stále ťažšie a ťažšie nájsť si pohodlnú polohu na oddych. Netreba to podceňovať, ale radšej sa na to včas pripravte! Tým, že sa vaša maternica v brušku zväčšuje, začína tlačiť na okolité orgány. Rastúce bruško tlačí na váš močový mechúr. Budete chodiť na toaletu častejšie a močiť v menších množstvách. Bruško tlačí na žalúdok a iné tráviace orgány. Vaše trávenie môže byť pomalšie a môžete trpieť pálením záhy.
• Fyzické nepohodlie: Okrem tlaku na močový mechúr a žalúdok sa môžu objaviť bolesti chrbta a panvy, kŕče v nohách, syndróm nepokojných nôh či dýchavičnosť spôsobená tlakom maternice na bránicu.
• Hormonálne zmeny: Hoci najintenzívnejšie v prvom trimestri, hormonálne zmeny, najmä hladiny progesterónu a estrogénu, môžu ovplyvňovať spánok aj v neskorších fázach tehotenstva.
• Časté močenie: Zväčšujúca sa maternica tlačí na močový mechúr, čo vedie k častejším návštevám toalety počas noci.
• Psychické faktory: Obavy z pôrodu, zodpovednosti rodičovstva alebo len celková úzkosť môžu narúšať pokojný spánok. Mnoho budúcich mamičiek začne s blížiacim sa termínom pôrodu pociťovať strach a neistoty. Aby vás stres nepripravil o vzácne chvíľky odpočinku, skúste sa o svoje myšlienky porozprávať so svojím partnerom alebo blízkymi. Vytvorte si nadhľad a hoďte starosti nad hlavu - okrem kruhov pod očami vám do života nič pozitívne neprinesú.
• Pálenie záhy: Zhoršuje sa najmä v polohe v ľahu a môže byť spôsobené uvoľnením zvierača medzi pažerákom a žalúdkom.

Čo pomáha na nespavosť v tehotenstve?

Napriek týmto prekážkam existuje mnoho spôsobov, ako si zlepšiť spánkový režim:

Úprava životosprávy a spánkové návyky

• Pohodlná poloha na spanie: Podľa mnohých štúdií sa za najvhodnejšiu považuje poloha na boku, a to predovšetkým na ľavej strane. Táto poloha zlepšuje prietok krvi k maternici a plodu, podporuje okysličenie plodu a pomáha predchádzať opuchom nôh. Pri ležaní na boku je ideálne dať si medzi kolená vankúš. Nedávajte si hlavu príliš vysoko. Podložením kolien uľavíte namáhanej chrbtici. Spaním na ľavom boku sa tiež znižuje tlak na vnútorné orgány. Väčšina odborníkov neodporúča ležanie vo vodorovnej polohe na chrbte a rovnako ani na bruchu, a to hlavne, pokiaľ bojujete s vysokým tlakom či problémami s obličkami.
• Spánková hygiena: Zaveďte si pravidelné večerné rituály, ktoré vás dostanú do pohody - môže sem patriť napríklad čítanie obľúbenej knihy, teplá sprcha alebo masáž boľavého chrbta či nôh. Pravidelné zaspávanie a vstávanie v približne rovnaký čas pomáha vytvárať stabilný biorytmus tela.
• Strava a pitný režim: Vyhýbajte sa koreneným, mastným a kyslým jedlám, ktoré spôsobujú páleniu záhy. Ak máte problém s nevoľnosťami alebo vracaním, jedzte radšej častejšie po malých porciách. Dostatočný príjem tekutín je síce dôležitý, no väčšinu z nich by ste mali vypiť počas dňa. Večer už pitie obmedzte, aby ste predišli nočným návštevám toalety. Vyhýbajte sa jedeniu tesne pred spaním. Večeru si skúste naplánovať minimálne dve hodiny predtým, než sa chystáte do postele.
• Pohyb: Nezabúdajte na pravidelný pohyb, hoci len v podobe každodennej prechádzky. Zlepšíte cirkuláciu krvi v nohách, čo redukuje riziko kŕčov a opuchov. Pokiaľ vám to zdravotný stav umožňuje, venujte sa cvičeniu aj v tehotenstve, no radšej cez deň než večer, aby sa príliš veľa adrenalínu v krvi nestalo príčinou vašej nespavosti.
• Prostredie na spanie: Spálňu poriadne vyvetrajte a ak sa dá, zatiahnite závesy či žalúzie. V tme začíname produkovať viac melatonínu, vďaka čomu sa nám spí oveľa lepšie. Miestnosť, kde budete spať, poriadne vyvetrajte, udržujte v nej vhodnú vlhkosť vzduchu a teplotu okolo 20 °C. Pred spaním to nepreháňajte s pozeraním televízie, ani iných obrazoviek.

Pomoc z lekárne a prírody

• Tehotenský vankúš: Ak si práve zvykáte na nové spánkové polohy, vašimi vernými pomocníkmi budú vankúše. Pomôžu vám s vypodložením bruška, nôh, hlavy alebo chrbta, aby ste sa mohli lepšie uvoľniť a rýchlejšie zaspať. Riešením môže byť zakúpenie špeciálneho tehotenského vankúša - túto investíciu oceníte v každom štádiu, no najmä v treťom trimestri. Najlepšou pomocou pri spánku v tehotenstve je tehotenský vankúš alebo naozaj veľké množstvo vankúšov, ktorými si pripravíte pohodlné lôžko. Keď si podložíte určité partie tela (pod bruškom, medzi nohami, či pod nohou, pod hlavou a za chrbtom), pomôže vám to uvoľniť sa a rýchlejšie zaspať.
• Bylinkové čaje: V lekárni nájdete tiež širokú ponuku bylinných zmesí čajov, ktoré sú určené špeciálne pre tehotné ženy. Okrem hydratácie pomáhajú zvládnuť ranné nevoľnosti, tráviace problémy či bolesť hlavy, no fungujú aj pri problémoch so zaspávaním. Medzi bylinkami na dobrý spánok nájdete medovku lekársku alebo harmanček pravý, ktoré sú pre tehotné ženy úplne bezpečné. Ako vhodný nápoj pred spaním zvoľte pohár teplého mlieka s medom, alebo bylinný upokojujúci čaj.
• Doplnky stravy: Magnézium pomáha pri svalových kŕčoch, napätí a môže podporiť aj pokojnejší spánok. Vitamín B6 je kľúčový pre syntézu neurotransmiterov, vrátane serotonínu a dopamínu. Štúdie naznačujú súvislosť medzi hladinou vitamínu D a kvalitou spánku. Nedostatok železa môže narušiť fázy spánku a bdenia. O vhodnosti a dávkovaní je vždy vhodné sa poradiť s lekárom.

Čo robiť, keď sa nedarí zaspať

Keď sa vám napriek všetkému nedarí zaspať, neostávajte v spálni dlhšie než 30 minút. Choďte do inej miestnosti a pokojne vezmite do rúk knihu, pustite si podcast alebo štrikujte. Skúste nemyslieť na závažné veci, keď si líhate spať. Vytvárajte si pozitívne asociácie, v rámci ktorých je spálňa miestom oddychu a pokoja. Pokiaľ je to len trochu možné, nemyslite na závažné veci počas zaspávania.

Pokiaľ s nekvalitným spánkom bojujete už dlhšie, využite pravidelnú tehotenskú poradňu a poraďte sa s vaším lekárom. Okrem toho, že skontroluje váš zdravotný stav, môže vám poradiť viacero overených trikov na zaspávanie. Nespavosť k tehotenstvu síce v istej miere patrí, ale pokiaľ spôsobí žene až také ťažkosti, že nie je schopná zvládať bežné denné činnosti, je na čase prekonzultovať to s lekárom.

tags: #nespavost #v #tehotenstve #3 #trimester