Gratulujeme vám k príchodu nového bábätka! Či už je to váš prvý potomok, alebo ďalší súrodenec, toto je nová vzrušujúca životná kapitola. Ak sa zároveň trápte prebytočnými kilami na bruchu alebo zadku, môžete s tým pomaličky začať niečo robiť. Pôrod je pre telo obrovská fyzická a psychická záťaž, a to je len začiatok. V prvých dvoch mesiacoch po pôrode by ste mali dopriať telu čas na regeneráciu. Kvôli dojčeniu aj celkovému zdraviu nie je vhodné znižovať energetický príjem. Odporúča sa zdravá a vyvážená strava v rozsahu odporúčaných 2000 kalórií.
Je nemožné stanoviť všeobecný vzorec chudnutia po pôrode, pretože situácia sa od ženy k žene líši. Inak chudne žena, ktorá pred tehotenstvom (i počas neho) športovala a stravovala sa zdravo, a inak tá, ktorej zdravý životný štýl skoro vôbec nič nehovorí. Chudnutie po pôrode by malo prebiehať prirodzene a pozvoľne. Optimálne je znižovať hmotnosť o 0,5 až 1 kg mesačne. Nezameriavajte sa v prvom rade na svoje kilá navyše, ale na to, aby ste boli vy aj bábätko v psychickej pohode. Najdôležitejšia je psychická pohoda.
Strava po pôrode nie je len o tom, „aby ste mali čo do úst“. Vaše telo prešlo veľkou fyzickou záťažou a teraz sa potrebuje zotaviť. Zároveň je dôležité myslieť na to, že trávenie novorodenca ešte len dozrieva. Niektoré potraviny môžu cez materské mlieko spôsobovať nadúvanie bábätka či podráždenie bruška. Po pôrode je ideálne voliť stravu, ktorá podporuje regeneráciu, je ľahko stráviteľná a zároveň výživná. Nemusí byť komplikovaná - dôležité je, aby bola pripravená z kvalitných surovín a v teplej forme.
Základné princípy zdravej stravy po pôrode
Jedálniček by ste si mali zostaviť maximálne pestro. Dodávate ním živiny nielen sebe, ale ak dojčíte, aj svojmu bábätku. Pravidelná strava by vám mala zaistiť dostatok všetkých vitamínov a minerálnych látok. Voľte ľahšie jedlá, ale nutrične bohaté = so zastúpením všetkých dôležitých živín - bielkovín, sacharidov a tukov s dostatkom vlákniny. Snažte sa nedostávať do situácií, kedy budete mať vlčí hlad. Majte po ruke vždy nejakú záchrannú desiatu, napríklad krabičku s orechmi alebo nakrájaným ovocím.
V jedálničku dojčiacej mamičky nesmú chýbať sacharidy ani tuky, ktoré sú dôležité pre tvorbu kvalitného materského mlieka. Preto nie je vhodné začínať s keto diétou, pri ktorej sa jedna z troch hlavných makroživín (sacharidy) znižuje na minimum. Vďaka zníženiu sacharidov v jedálničku sa telo prepína do tzv. ketózy, pri ktorej si ako zdroj energie namiesto sacharidov vyberá tuky. Pokiaľ nedojčíte, aj tak sa hodí nechať telu po tehotenstve a pôrode čas, aby sa po mimoriadnej záťaži vrátilo k bežnému fungovaniu a nie ho hnať hneď do ketózy.
„Nevylepšujte“ si jedlá vyprážaním, údením ani prílišným korením. Vám ani bábätku to neprospeje. Potravinami s obsahom alkoholu, kofeínu alebo veľkého množstva cukru nedodáte svojmu telu vôbec žiadne prospešné látky. Nadmierou kofeínu navyše zarábate sebe aj bábätku na problémy so spánkom. Pokiaľ ste milovníčkou kávy, 1 až 2 pressa denne si dať môžete.
Kľúčové skupiny potravín, ktoré by nemali chýbať:
- Bielkoviny: Na regeneráciu tkanív a tvorbu mlieka. Ideálne 1,1 g/kg telesnej hmotnosti/deň. Vhodné zdroje sú mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, tofu, strukoviny (s mierou kvôli potenciálnemu nadúvaniu).
- Sacharidy: Dôležité pre energiu. Preferujte komplexné sacharidy z celozrnných obilnín, ovocia a zeleniny.
- Zdravé tuky: Hlavne omega-3 mastné kyseliny (DHA), ktoré sú dôležité pre vývoj mozgu a očí dieťaťa. Nájdete ich v tučných morských rybách (losos, sardinky), ľanovom semienku, vlašských orechoch, repkovom oleji. Sezamový olej je bohatý na horčík, zinok či vápnik.
- Vláknina: Pomáha zlepšiť trávenie a predchádzať zápche. Zdroje: celozrnné obilniny, ovocie, zelenina.
- Vitamíny a minerály: Zabezpečte si dostatočný príjem z pestrej stravy. Dôležité sú železo (tmavá listová zelenina, strukoviny, sušené ovocie), vápnik (mliečne výrobky, listová zelenina, mandle) a horčík (mandle, banány, marhule).
- Tekutiny: Dojčenie zvyšuje potrebu tekutín. Pite aspoň 2,7 litra denne, primárne vodu, nesladené čaje a polievky.
Čo obmedziť a čomu sa vyhnúť
Aby ste predišli nadúvaniu vás aj bábätka (prípadne až kolikám), v jedálničku obmedzte strukoviny, kapustovitú zeleninu, cesnak, cibuľu, hrušky, čerstvé pečivo. Tieto potraviny môžu u niektorých detí spôsobovať problémy cez materské mlieko. Ak máte podozrenie, že vaše dieťa reaguje na mliečne výrobky, ktoré skonzumujete, je vhodné ich dočasne vylúčiť a nahradiť rastlinnými alternatívami. Vyhnite sa potravinám s vysokým obsahom rafinovaného cukru (sladkosti, sladené nápoje), vyprážaným a ťažko stráviteľným jedlám, potravinám s obsahom transtukov, polotovarom a konzervovaným potravinám.
Konzumácia alkoholu počas dojčenia sa neodporúča, pretože alkohol sa môže vstrebávať do materského mlieka. Aj malé množstvo alkoholu môže spôsobiť ospalosť, podráždenosť alebo problémy s trávením. Pokiaľ sa rozhodnete konzumovať malé množstvo alkoholu, odporúča sa počkať aspoň 3 hodiny, kým budete opäť dojčiť. Nadmerná konzumácia kávy, energetických nápojov alebo čajov s vysokým obsahom kofeínu môže spôsobiť nervozitu a nepokoj u matky aj dieťaťa. Odporúča sa obmedziť príjem kofeínu na 200 mg denne (približne 1 šálka espressa).
Pri dojčení sa tiež odporúča obmedziť konzumáciu rýb s vysokým obsahom ortuti (mečúň, žralok). Silne aromatické korenie ako chilli, cesnak, cibuľa môžu ovplyvniť chuť materského mlieka a u niektorých detí spôsobiť nepokoj.
Potraviny, ktoré by mali tvoriť základ jedálnička
Surová a ťažko stráviteľná strava je nevhodná. Ideálne sú teplé, ľahko stráviteľné jedlá. Vhodným zdrojom bielkovín sú aj strukoviny, ale tie by mohli bábätku spôsobiť nemalé problémy. Odporúča sa napríklad červená šošovica, ktorá podstatne menej nafukuje a je aj rýchla na prípravu.
Vývar je stará klasika, ktorá dodá silu, základné živiny a doplní príjem tekutín. Po pôrode môžete zaregistrovať, že sa potíte oveľa viac než predtým. Tento nepríjemný efekt dokáže eliminovať dostatočný pitný režim. Aj konzumácia polievok vám pomôže doplniť chýbajúce tekutiny. Dbajte však i tak o to, aby ste vypili minimálne 2 litre čistej vody denne.
Zdravé kaše ako ovsená prinesú vášmu telu oveľa väčší úžitok. Nezaťažia trávenie, zasýtia a zároveň pomáhajú bojovať so zápchou. Kaša nemusí byť fádna - vyskúšajte rôzne druhy rastlinných mliek, pridajte oriešky, ovocie či semiačka.
Zelenina patrí na tanier. Príprava jednoduchého zeleninového šalátu vám nezaberie veľa času. Zeleninu si vyberajte podľa chuti a sezónnosti. Pokiaľ vám jej konzumácia robí problémy, uduste ju na pare, urobte z nej polievku alebo ju použite v smoothie. Odporúča sa zaradiť aj tmavú listovú zeleninu kvôli železu.
Ovocie by malo byť súčasťou jedálnička. Dajte prednosť radšej lokálnemu ovociu. Banány alebo jablká sú tiež skvelou voľbou. Sú ľahko stráviteľné a dodávajú telu rýchlu energiu.
Vajcia sú skvelým zdrojom bielkovín. Strava čerstvej maminy po pôrode by mala obsahovať dostatok bielkovín. Miesto volského oka si radšej uvarte vajíčko na tvrdo. Perfektne sa hodí k zeleninovému šalátu a celozrnnému pečivu.
Ryby by sa mali konzumovať aspoň 2x týždenne. Myslite aj na príjem dostatočného množstva rýb. Vyberte si tie, ktoré majú nízky obsah ortuti. S konzumáciou surových rýb a plodov mora však buďte opatrné.
Pohyb a aktívny životný štýl
Začať cvičiť po pôrode môžete pokojne hneď, pokiaľ sa na to cítite. Napríklad rovno v pôrodnici. Zdravo jesť a aktívne sa hýbať môžete začať rovno po pôrode. Musíte len vedieť, ako na to. Nepúšťajte sa ale do žiadnych drastických obmedzení ani do heroických športových výkonov. Počúvajte svoje telo a užívajte si čas so svojím bábätkom.
Konzumácia ovocia vo večerných hodinách, vyradenie bielkovín z jedálnička, nedostatok pohybu, hladovanie počas dňa, dojedanie sa vo večerných hodinách v domnienke, že sa môže zjesť čokoľvek, keďže príjem potravy počas dňa bol minimálny. Na „nechudnutí“ sa podpisujú aj nedostatočný pitný režim a skúšanie rozličných diét namiesto úpravy jedálnička.
Dôležitosť psychickej pohody a individuálneho prístupu
Nezabúdajte, že každé telo reaguje inak, a nie je dôvod sa báť jedla ako takého. Tento článok stojí za zdieľanie! Tento článok vám môže pomôcť pochopiť, ako na to. Ak si nie ste istí, čo presne bábätku nesedí, pomáha viesť si jednoduchý záznam - čo ste jedli a ako na to dieťa reagovalo.
Potrebujete sa o štarte diéty po pôrode poradiť alebo máte nejakú otázku? Všetko má svoj čas, váš organizmus má za sebou heroický výkon. Deväť mesiacov vyživoval bábätko a samotný pôrod taktiež nebol prechádzkou ružovou záhradou. Zaslúži si odpočinok a vyváženú stravu.
Zdravé, rýchle a lacné recepty plné bielkovín | FITKOUČING
Pre každú čerstvú mamičku, ktorá nemá čas pripraviť si kvalitné zdravé jedlo, existujú riešenia. Napríklad špeciálne stravovacie programy pre dojčiace matky. S programom MAMA a pravidelným pitným režimom naštartujete po pôrode metabolizmus a nadbytočné kilá pôjdu dole bez zbytočného trápenia počas dojčenia aj po jeho ukončení.