Atkinsonova diéta patrí medzi najznámejšie a zároveň najpopulárnejšie druhy diét. Je pomenovaná po Robertovi C. Atkinsovi, kardiológovi a odborníkovi na výživu, ktorý ju prvýkrát predstavil v roku 1972. Napísal o nej knihu, ktorá sa stala bestsellerom a odvtedy je tento spôsob stravovania rozšírený po celom svete. Založená je na neobmedzenom príjme tukov a zvýšenom príjme bielkovín a striktnom vylúčení sacharidov zo stravy. Atkinsonova diéta patrí do kategórie reštriktívnych diétnych smerov, ktoré obmedzujú alebo vylučujú príjem jednej alebo viacerých skupín živín a tvrdia, že to môže byť zdraviu prospešné. Ďalší z reštriktívnych diétnych smerov stojí na preferencii bielkovín a tukov pred sacharidmi. Aby to nebolo veľmi jednoduché, obmedzenia sa týkajú aj niektorých druhov zeleniny. Diéta je založená na konzumácii veľkého množstva bielkovín a tukov a minimálneho množstva sacharidov.
Cieľom výrazného zníženia množstva prijatých sacharidov je navodiť stav ketózy, pri ktorom organizmus ako hlavný zdroj energie využíva tuky. Pokiaľ telu chýba cukor, energiu začne už v priebehu niekoľkých dní čerpať zo zásob telesného tuku, tvrdí Dr. Atkins. Dostať sa do tejto fázy trvá 2 až 3 dni, u niekoho aj dlhšie. Počas ketózy človek spaľuje tuky a chudne veľmi rýchlo. Rýchly váhový úbytok v prvých týždňoch diéty je ovplyvnený stratou glykogénových zásob. Ten na seba viaže vodu.
Nízkosacharidové diéty sú naozaj výrazne nápomocné pri zhadzovaní kilogramov. Táto metóda chudnutia využíva proces ketózy, vďaka čomu začne organizmus spaľovať tuky. Príjem bielkovín je značne zvýšený, čiže nehrozí pocit hladu a úbytok kilogramov prebieha rýchlejšie. Zhadzovať tak môžete bez akéhokoľvek počítania kalórií.
Princípy Atkinsonovej diéty
Základné princípy Atkinsonovej diéty počas hlavnej reštriktívnej fázy:
- Príjem sacharidov je znížený na 20 gramov denne.
- 15 gramov by malo pochádzať len z listovej a inej zelenej zeleniny kvôli obzvlášť nízkemu obsahu sacharidov a vysokému obsahu živín.
- V tejto fáze sú vylúčené všetky potraviny, ktoré sú bohaté na sacharidy, teda ovocie, obilniny, strukoviny a dokonca mlieko a mliečne výrobky (až na pár výnimiek).
- Potraviny bohaté na bielkoviny (minimálny príjem 150 gramov denne), ani tuky (minimálny príjem 100 gramov denne) nie sú obmedzené vôbec.
- Hlavné je nebyť hladný.
- Dôležitý je tiež dostatočný pitný režim, ktorý by mala tvoriť čistá voda.
- Mikroživiny odporúča Dr. Atkins suplementovať.
Pre Atkinsonovu diétu neplatia výpočty ani kalorické tabuľky. Jedinou podstatnou vecou si je ustrážiť príjem sacharidov počas dňa v závislosti od jednotlivých fáz diéty. Zároveň platí, že k vysokosacharidovým potravinám sa radí aj ovocie, preto je povolený iba jeden kus počas dňa. Avšak ostatné potraviny môžete prijímať v neobmedzenom množstve. Aby proces chudnutia bol čo najefektívnejší je dôležité si posledné jedlo dňa dopriať najneskôr o siedmej večer.
4 Fázy Atkinsonovej Diéty
Atkinsonova diéta má 4 fázy: reštriktívna, pomaly chudnúca, pred-udržiavacia, udržiavacia.
1. fáza: redukčná (reštriktívna)
Dĺžka najprísnejšej fázy diéty by nemala prekročiť 2 týždne. Prvá etapa diéty trvá 14 dní. Počas nej dochádza k výraznému obmedzeniu príjmu sacharidov na 20 gramov počas dňa. Cieľom reštriktívnej fázy je:
- Prehodiť pomyselnú "výhybku" na dráhach metabolizmu smerom do ketózy.
- Znížiť hladinu inzulínu na najnižšie hodnoty, pretože práve inzulín je hormón, ktorý stojí za ukladaním nových tukových zásob.
- Vzrastá hladina rastového hormónu, glukagónu a adrenalínu (čo je okrem iného príčina toho, prečo sa väčšina ľudí cíti pri pôstoch a nízkosacharidových diétach tak dobre a plná energie).
V prvej fáze dochádza k najvýraznejšej redukcii hmotnosti, nejde však o úbytok tuku, ale najmä telesnej vody, ktorú na seba viaže zásobný polysacharid glykogén.
2. fáza: chudnúca
Obdobie pomalšej a postupnejšej redukcie, ktoré môže trvať niekoľko týždňov. Proces chudnutia už nie je taký rapídny ako v prvej fáze, ale stále je výrazný. Táto etapa pokračuje kým nebudete 4,5 kilogramu od svojej vysnívanej váhy. Ukončiť by sa malo až v momente, keď má dotyčný cca o 4,5 kilogramu viac, než je jeho vysnívaná hmotnosť. Jej podstatou je postupné zaraďovanie sacharidov do potravy. Každý týždeň by sa váš príjem sacharidov mal navýšiť o 5 gramov. Denný príjem sacharidov sa z pôvodných 20 gramov každý týždeň zvyšuje o 5 gramov. Akonáhle človek prestane chudnúť, navyšovanie sacharidov by mal zastaviť, prípadne sa vrátiť o úroveň späť. Ide o takzvanú zlomovú sacharidovú úroveň. V tejto fáze sa tiež pomaly navyšuje príjem povolených zdrojov sacharidov (zelenina, bobuľovité ovocie, syry, orechy, semená). Počas druhej etapy môžete do jedálničke zaradiť rôzne mliečne výrobky, napríklad aj syry s väčším obsahom sacharidov. Takisto si dopriať semienka, orechy či siahnuť po väčšom množstve ovocia.
3. fáza: pred-udržiavacia
Zhruba štyri týždne trvá obdobie, keď je telo treba pripraviť na ukončenie diéty a prechod na normálnu stravu, ktorá obsahuje všetky tri makroživiny. Jej úlohou je pripraviť organizmus na postupné ukončenie chudnutia a diéty. Zároveň sa telo učí vyrovnať sa s vyšším množstvom sacharidov, pretože počas tejto etapy je možné zaradiť do jedálnička každý týždeň navyše 10 gramov sacharidov. Každý týždeň by sa váš príjem sacharidov mal navýšiť o 10 gramov. V tejto fáze už je povolené pridávať škrobovú zeleninu, celozrnné obilninové výrobky a ostatné ovocie. Jednoduché sacharidy je však nutné ďalej držať na uzde. Podstatou tejto etapy je nájsť optimálny príjem sacharidov pre organizmus, pričom stále dochádza k miernemu úbytku na váhe. Preto je podstatné sledovať svoju váhu každý deň, a ak opäť dôjde k priberaniu, znížiť príjem sacharidov o 10 gramov. Už môžete do jedálničku zaradiť ovocie a zeleninu s vyšším obsahom sacharidov, ako zemiaky, kapusta, kukurica a mrkva.
4. fáza: udržiavacia (dlhodobo udržateľná)
Posledná fáza predstavuje návrat k menej reštriktívnemu spôsobu stravovania, pri ktorom treba dlhodobo dodržiavať príjem vyhovujúceho množstva sacharidov. V tejto fáze už poznáte vašu ideálnu dennú dávku sacharidov. Odporúča sa ďalej si strážiť príjem sacharidov, vyhýbať sa nadmernému príjmu cukrov a vysoko priemyselne spracovaným potravinám, prijímať kvalitné bielkoviny rastlinného i živočíšneho pôvodu a zdravé tuky. Táto fáza už nemá časové ohraničenie, ale predstavuje zásady stravovania, ktoré si je potrebné osvojiť trvalo pre udržanie si váhy. Úlohou Atkinsonovej diéty je nielen schudnúť, ale aj nájsť správne množstvo sacharidov vhodných pre vaše telo, ktoré vám umožnia udržať si vašu novozískanú váhu.
Vhodné, nevhodné a zakázané potraviny
Nízkosacharidové diéty odporúčajú jedálniček založiť na konzumácii mäsa, rýb a živočíšnych výrobkov (najmä kvalitné šunky, slanina, vajíčka a tučné mliečne produkty). Vhodné sú živočíšne tuky (maslo, sadlo) aj tuky rastlinné (oleje, semená, orechy).
Povolené potraviny:
- Kvalitné údeniny
- Mäso
- Ryby
- Vajíčka
- Syry - gouda, hermelín, mozzarella
- Morské plody
- Proteínové nápoje
- Maslo
- Rastlinné oleje
- Avokádo
Nevhodné a zakázané potraviny:
- Sacharidy, predovšetkým v podobe cukru a potravín z bielej múky.
- Strukoviny: šošovica, fazuľa, hrach (nevhodné sú len počas 1. fázy)
- Škrob: zemiaky (len počas 1. fázy)
- Zelenina s vysokým obsahom sacharidov: kukurica, mrkva, repa (len 1. fázy)
- Alkohol: len v malom množstve, vhodné sú napr.
Ako vyzerajú bežné jedlá podľa Atkinsonovej diéty
Vzhľadom na vysoký príjem bielkovín a tukov stráca väčšina ľudí počas Atkinsonovej diéty chuť do jedla a vystačí si s 3 hlavnými jedlami.
- Raňajky: vajíčka so slaninou / párky / omeleta / šunka a tvrdý syr + zeleninová príloha
- Obed: kurací šalát / losos na masle / hovädzie mäso / steak / tuniakový šalát + zeleninová obloha
- Večera: rybí šalát / kuracie prsia / špenátová polievka / steak / vajíčka + zeleninová príloha
Výhody a údajné účinky Atkinsonovej diéty na zdravie
Atkinsonova diéta ponúka pomoc predovšetkým ľuďom, ktorých trápi skutočne vysoká nadváha. Úspech v podobe redukcie tuku bez nežiaduceho jojo efektu však vyžaduje dôslednosť a mimoriadnu disciplínu.
Táto metóda chudnutia využíva proces ketózy, vďaka čomu začne organizmus spaľovať tuky. Príjem bielkovín je značne zvýšený, čiže nehrozí pocit hladu a úbytok kilogramov prebieha rýchlejšie. Zhadzovať tak môžete bez akéhokoľvek počítania kalórií.
Nevýhody a riziká Atkinsonovej diéty
Jedálniček podľa Atkinsonovej diéty je nevyvážený a jednotvárny. Nadmerný príjem jedál bohatých na proteíny a tuky môže prinášať mnoho zdravotných rizík.
Kritický môže byť aj nedostatok vlákniny, ktorý sa spája s tráviacimi problémami, zníženou imunitou (vláknina slúži ako „potrava“ pre naše črevné baktérie) a ďalšími zdravotnými problémami. Atkinsonova diéta síce povoľuje zaradiť do jedálnička niektoré druhy ovocia a zeleniny, ale iba obmedzené druhy, a tým človek nepokryje odporúčanú dennú dávku vlákniny.
Často sa nerieši ani vyvážený príjem tukov a nasýtených mastných kyselín. Pokiaľ človek preferuje tučné mäsá a živočíšne tuky nad rastlinnými tukmi a rybami, môže dôjsť k nepomeru medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami. Vysoký príjem nasýtených mastných kyselín potom zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení.
Je tiež nutné podotknúť, že dodržiavanie Atkinsonovej diéty nevedie vždy k trvalému chudnutiu, pretože diétne obmedzenia sú jednoducho príliš drastické na to, aby ich človek zvládal dodržiavať dlhodobo. Takéto reštrikcie navyše vedú veľmi často k poklesu bazálneho metabolizmu a po ukončení diéty sa človek dostáva váhovo rýchlo späť hore. V dôsledku nedostatku sacharidov sa môžu tiež často objaviť chute na sladké, čo ohrozuje diétu.
Pre koho je Atkinsonova diéta (ne)vhodná
Pre fyzicky aktívne osoby a najmä športovcov príliš vhodná nie je, pretože absencia sacharidov má na športový výkon negatívny vplyv. Platí to najmä pre športy, pri ktorých telo čerpá energiu primárne z glykogénových zásob. Stravovanie podľa Atkinsa vzhľadom k minimálnemu príjmu komplexných cukrov a neobmedzenému príjmu tukov rozhodne nie je vhodné pre diabetikov, osoby s ochorením obličiek, srdca a ciev.
Atkinsonova diéta je nevhodná pre:
- Diabetikov
- Osoby s ochorením obličiek
- Osoby s ochorením srdca a ciev
Vyjadrenie nutričnej špecialistky Mgr. Daniely Krčovej
Atkinsonova diéta patrí medzi extrémne nízkosacharidové a nezmyselne obmedzujúce diéty, ktoré neodporúčam držať nikomu bez predchádzajúcej konzultácie s odborníkom na výživu. Pri tejto diéte nekonzumujete skoro žiadne sacharidy, takže budete pravdepodobne neustále unavení, náladoví a neschopní sa správne sústrediť na prácu alebo štúdium.
Je ketogénna diéta pre vás dobrá?
