Tehotenstvo zmení vo vašom živote úplne všetko. V tomto kontexte nemáme na mysli len rôzne telesné zmeny alebo výkyvy nálad, ale aj to, ako bude vyzerať váš deň a s akými problémami sa budete musieť vysporiadať. Nechceme však maľovať čerta na stenu, tehotenstvo aj jeho vyvrcholenie je krásna a nenahraditeľná udalosť. Avšak, keď sa ešte počas tehotenstva kvalitne nevyspíte, nasledujúce roky pri bábätku to doženiete len ťažko. Všetky tipy, ako zvýšiť celkovú kvalitu vášho spánku, sú mimoriadne dôležité aj pre spánok v tehotenstve. Okrem toho sa však môžu tehotné ženy potýkať s radom ďalších komplikácií, ktoré im zabránia adekvátne si odpočinúť a nabrať energiu potrebnú pre nasledujúci deň.
Problémy so spánkom nie sú v tehotenstve ničím neobvyklým. Vaše telo prechádza množstvom zmien, vrátane hormonálnych. Nečudo, že sa zrazu pristihnete, ako uprostred noci neviete spať, a to bez zjavnej príčiny. Najnáročnejší býva tretí trimester, kedy vám môže už pomerne veľké bruško brániť ľahnúť si do pohodlnej polohy, prípadne vás núti neustále odbiehať na toaletu či trpíte problémami so žalúdkom alebo dýchaním. Rastúce bruško, ktoré vyvíja tlak na žalúdok a močový mechúr, časom predstavuje výzvu pre takmer každú tehotnú ženu. Zväčšujúce sa bruško, tlačiace na žalúdok a močový mechúr, skôr či neskôr potrápi takmer každú budúcu mamičku. Ako vidíte, spánok v tehotenstve je hotová veda. Je len dôležité vyvarovať sa niekoľkým chybám, ktoré môžu znižovať jeho kvalitu.
Spánok na bruchu v tehotenstve: Kedy je to možné?
Väčšina odborníkov sa zhoduje, že v prvom trimestri vášho tehotenstva nie je spánok na bruchu kontraindikovaný. Bruško rastie veľmi málo alebo vôbec, a preto vám ešte pri spánku nezavadzia a ani vy nemôžete ohroziť bábätko. Ak teda milujete zaspávanie na brušku, vychutnajte si ho ešte počas prvého trimestra. Plod sa prispôsobuje akejkoľvek polohe a v žiadnej nie je stlačený tak, aby bol obmedzovaný. Dokonca, ak ste mali zaklonenú maternicu, mohol byť spánok na bruchu v prvom trimestri dokonca odporúčaný. Dokedy je pre plod bezpečné, aby matka spala na bruchu? Dokedy vám to vyhovuje a bruško vám nezavadzia. Môže sa plod aj malý v brušku stlačiť? Aj keď je chránený placentou a plodovou vodou, je dôležité vnímať signály tela.
Mnoho mamičiek má v gravidite zo spania na bruchu strach. Pokiaľ to však pred otehotnením bola vaša obľúbená spánková poloha, je možné, že vám najmä v 1. trimestri bude vyhovovať aj naďalej. Kým sa bruško nezväčší príliš, je bábätko chránené stenou maternice a plodovou vodou. Niektoré ženy spali na bruchu až do 5. mesiaca, prípadne aj dlhšie, ak im to bolo príjemné a necítili tlak.
Prečo sa spánku na bruchu v neskorších fázach tehotenstva vyhnúť?
Horšie je to akonáhle sú rozmery a hmotnosť bábätka väčšie, vtedy je spánok na bruchu nepríjemný, dokonca technicky nemožný. Deje sa tak od piateho alebo šiesteho mesiaca. Spánok na bruchu sa neodporúča, pretože nastávajúca mamička má pod sebou rastúce bruško, na ktoré tlačí a mohlo by dôjsť k poraneniu plodu. V neskoršom štádiu tehotenstva už spánok na bruchu nie je pre plod bezpečný. Môže ovplyvniť krvný obeh. Poloha, kedy váha tela tlačí na brucho, môže spôsobiť chyby u vyvíjajúceho sa dieťaťa. Táto poloha spánku je tiež pre budúcu mamičku nepohodlná a často pri veľkom bruchu nemožná. V posledných mesiacoch tehotenstva ale vaše telo samo spozná, že táto poloha už nie je vhodná, nebude vám ani pohodlná.
V druhom a hlavne v treťom trimestri je pre veľkosť bruška nemožné spať v tejto polohe. Aj keď sa vám podarí v tejto polohe zaspať, vaše telo si samo nájde inú polohu, ak mu to bude nepríjemné.
Alternatívne polohy spánku počas tehotenstva
Ideálna je poloha na boku. Vynikajúcou pomôckou sú takzvané vankúšiky na kojenie (postačia vám aj klasické vankúše či zrolovaný paplón), ktoré môžete v tejto polohe objať ako veľkého plyšáka a zároveň prichytiť medzi kolená. Podložením kolien zase uľavíte namáhanej chrbtici. Poloha na boku, predovšetkým na ľavej strane, sa považuje za najvhodnejšiu. V tejto polohe sa živiny lepšie dostávajú cez placentu k dieťaťu, obličky sú odľahčené a ľahšie odvádzajú toxíny z tela von. Viaceré štúdie preukázali, že sa znížilo riziko predčasného pôrodu až na polovicu u tých žien, ktoré uprednostnili polohu spánku v tehotenstve na ľavom boku.
Spánok na chrbte nie je až taký zlý, no v princípe to nie je ideálne riešenie, ktoré by napomáhalo komfortu mamičky. Najmä počas prvého trimestra sa ženy stretávajú s nevoľnosťami (ktoré sú najsilnejšie práve pri polohe na chrbte) a počas druhého a tretieho trimestra v tejto polohe bruško tlačí na močový mechúr, čo by znamenalo niekoľko nočných výletov z postele. Spánku na chrbte sa od 2. trimestra vyhnite. Poloha na chrbte vyvíja tlak na hlavné krvné cievy, hlavne aortu a dolnú dutú žilu. To môže znížiť prietok krvi do maternice a obmedziť prísun kyslíka pre dieťa.
Vankúše pre tehotné
Ak máte problém so spánkom, skúste v prvom rade upraviť svoju životosprávu. Niekedy stačí naozaj málo, aby sa vaše telo a myseľ upokojili a vy ste dosiahli vytúžený odpočinok. S rastúcim bruškom je stále ťažšie a ťažšie nájsť si pohodlnú polohu na oddych. Pokiaľ ste zvykli spávať na bruchu, môžete mať problém. Ak si práve zvykáte na nové spánkové polohy, vašimi vernými pomocníkmi budú vankúše. Pomôžu vám s vypodložením bruška, nôh, hlavy alebo chrbta, aby ste sa mohli lepšie uvoľniť a rýchlejšie zaspať. Riešením môže byť zakúpenie špeciálneho tehotenského vankúša - túto investíciu oceníte v každom štádiu, no najmä v treťom trimestri. Špeciálne pri spánku na boku je potrebné, aby ste hlavu nedvíhali príliš vysoko, s čím vám môže anatómia tehotenského vankúša pomôcť. Podložením kolien zase uľavíte namáhanej chrbtici. Vankúš oceníte aj po pôrode, kedy sa vám zíde na podopretie bábätka pri dojčení, prípadne mu vytvorí bezpečný priestor.
Tehotenský vankúš typu V alebo Bumerang poskytuje oporu v najdôležitejších oblastiach, bráni páleniu záhy, zmierňuje tlak na chrbticu a zabraňuje tlaku na cievy, čo zlepšuje správny prietok krvi.
Ďalšie tipy pre kvalitný spánok v tehotenstve
Správna životospráva je pre kvalitný spánok veľmi dôležitá. Vyhýbajte sa koreneným, mastným a kyslým jedlám, ktoré spôsobujú pálenie záhy. Ak máte problém s nevoľnosťami alebo vracaním, jedzte radšej častejšie po malých porciách. Pokiaľ sa budete stravovať pestro a vyvážene, prospejete svojej pohode, ktorá s dobrým spánkom veľmi úzko súvisí.
Pre svoje zdravie a dobrý spánok nezabúdajte na pravidelný pohyb, hoci len v podobe každodennej prechádzky v okolí vášho bydliska. Zlepšíte cirkuláciu krvi v nohách, čo redukuje riziko kŕčov a opuchov. Pokiaľ vám to zdravotný stav umožňuje, venujte sa cvičeniu aj v tehotenstve, no radšej cez deň než večer, aby sa príliš veľa adrenalínu v krvi nestalo príčinou vašej nespavosti.
Dostatočný príjem tekutín je síce dôležitý, no väčšinu z nich by ste mali vypiť počas dňa. Večer už pitie obmedzte, aby ste predišli nočným návštevám toalety. Problematický môže byť aj kofeín, ktorému sa časť tehotných žien vyhýba úplne. Vyhýbajte sa aj silným pachom (ktoré opäť vyvolávajú nevoľnosť), ale aj veľkým porciám jedla či vody. Alkohol a cigarety, snáď, ani nemusíme spomínať. Pozor si však dajte aj na pocit hladu.
Dobrým tipom na zlepšenie spánku je zavedenie obľúbených večerných rituálov, ktoré vás dostanú do pohody - môže sem patriť napríklad čítanie obľúbenej knihy, teplá sprcha alebo masáž boľavého chrbta alebo nôh. Mnohé budúce mamičky začnú s blížiacim sa termínom pôrodu pociťovať strach a neistoty. Aby vás stres nepripravil o vzácne chvíľky odpočinku, skúste sa o svojich myšlienkach porozprávať so svojím partnerom alebo blízkymi. Vytvorte si nadhľad a hoďte starosti nad hlavu - okrem kruhov pod očami vám do života nič pozitívne neprinesú.
V lekárni nájdete tiež širokú ponuku bylinných zmesí čajov, ktoré sú určené špeciálne pre tehotné ženy. Okrem hydratácie pomáhajú zvládnuť ranné nevoľnosti, tráviace problémy či bolesť hlavy, no fungujú aj pri problémoch so zaspávaním. Medzi bylinkami na dobrý spánok nájdete medovku lekársku alebo harmanček pravý, ktoré sú pre tehotné ženy úplne bezpečné.
AKO NA SPÁNOK V TEHOTENSTVE (VLOG)
Vyhýbajte sa jedeniu tesne pred spaním. Večeru si skúste naplánovať minimálne dve hodiny predtým, než sa chystáte do postele. Pokiaľ je to len trochu možné, nemyslite na závažné veci počas zaspávania. Vytvárajte si pozitívne asociácie, v rámci ktorých je spálňa miestom oddychu a pokoja. Spálňu poriadne vyvetrajte a ak sa dá, zatiahnite závesy či žalúzie. V tme začíname produkovať viac melatonínu, vďaka čomu sa nám spí oveľa lepšie. Keď sa vám napriek všetkému nedarí zaspať, neostávajte v spálni dlhšie než 30 minút. Choďte do inej miestnosti a pokojne vezmite do rúk knihu, pustite si podcast alebo štrikujte. Možno sa únava objaví skôr, než by ste čakali.
tags: #tehotenstvo #spat #na #bruchu