Tehotenstvo nie je choroba, len iný stav ženy. Ak nemá tehotná žiadne zdravotné problémy alebo rizikové tehotenstvo, pohyb a cvičenie sú ideálnym riešením, ako si udržať kondíciu a cítiť sa dobre. Zároveň cvičením redukovať opuchy, kŕčové žily, hemoroidy, bolesti chrbta, panvy, tŕpnutie nôh, preventívne predchádzať problémom s močením, popôrodnej diastáze alebo oslabeniu svalov panvového dna.
Tehotenstvo je zvláštne obdobie v živote každej ženy, ktoré so sebou prináša mnohé zmeny v tele. Prírastok hmotnosti, hormonálne zmeny a zvyšujúca sa záťaž na chrbticu môžu ovplyvniť pohodu nastávajúcej mamičky. Práve preto si cvičenie s loptou v tehotenstve získava čoraz väčšiu popularitu. Je nielen bezpečné, ale môže tiež pomôcť pripraviť telo na pôrod a udržať fyzické a duševné zdravie.
Cvičenie s loptou počas tehotenstva má mnoho výhod, a to fyzických aj psychických. Medzi najdôležitejšie výhody patria:
- Úľava pre chrbticu - s loptou môžete zabrániť nadmernému napätiu v dolnej časti chrbta.
- Posilnenie panvového svalstva - pravidelné cvičenie na lopte posilňuje svaly panvového dna, čo je dôležité počas pôrodu.
- Zlepšenie rovnováhy a koordinácie - stabilita na lopte si vyžaduje zapojenie mnohých svalov, čo zlepšuje celkovú kondíciu.
- Zníženie stresu - jemné, hojdavé pohyby na lopte môžu mať relaxačný a upokojujúci účinok, čím sa znižuje úroveň stresu.
- Zlepšenie krvného obehu - cvičenie na lopte podporuje správny krvný obeh, čo môže pomôcť znížiť opuchy nôh a chodidiel.
Gymnastické lopty s výstupkami fungujú v tejto súvislosti obzvlášť dobre. Masážne výstupky, rovnomerne rozložené po povrchu gymnastickej lopty, poskytujú jemnú masáž a navyše stimulujú krvný obeh.
Cvičenia na lopte v 3. trimestri tehotenstva
V treťom trimestri by mali byť cvičenia ešte jemnejšie. Odporúča sa zamerať sa na cvičenia na lopte, ktoré pomáhajú pripraviť telo na pôrod. Skákanie na lopte v tehotenstve môžete nahradiť jemným hojdaním, ktoré pomáha znižovať bolesti chrbta. Kľúčové tu budú cviky na posilnenie svalov panvového dna a uvoľňujúce strečingy.
Odporúčané cvičenia s fitloptou v 3. trimestri:
Mostík s fitloptou
Na spevnenie chrbtice pomôže nasledovný cvik, ktorý zároveň tvaruje zadok. Ľahnite si na chrbát. Nohy si vyložte na fitloptu. Ruky sú upažené. Stiahnite sedacie svaly, s výdychom dvíhajte panvu. Uvoľnite sa a opakujte 15-20 krát.
Vystieranie nohy na fitlopte v sede
Seďte na fitlopte, trup majte vystretý, brucho mierne vtiahnuté. Zdvihnite chodidlo zo zeme a vystierajte nohu v predkolení. Snažte sa udržať rovnováhu. Následne vymeňte nohy.
Rolovanie fitlopty v kľaku
Tento cvik vykonávajte len ak vám to je príjemné. Ak vznikne akýkoľvek diskomfort, cvičenie ukončite. Kľaknite si na podložku. Ruky sú ohnuté v lakťoch, predlaktia uložte na fitloptu. Chrbát je vystretý. S výdychom rolujte loptu dopredu, ruky sa vystierajú, bruškom sa približujete k podlahe.
Dvíhanie panvy s nohami na fitlopte
Počas gravidity je chrbtica vystavená zvýšenej záťaži. Preto je potrebné si ju spevniť. Tento cvik vám pomôže a navyše pomáha tvarovať aj zadok. Ľahnite si na chrbát a nohy vyložte na fitloptu. Stiahnite sedacie svaly. Nadýchnite sa a s výdychom dvíhajte panvu.
Drep s chrbtom opretým o stenu
Je to vynikajúci cvik na precvičenie nôh. Postavte sa na šírku bedier, fitlopta je uložená medzi stenou a spodnou časťou chrbtice (v driekovej oblasti). Lopta je uložená v strede, nevychyľuje sa do strán, mali by ste sa cítiť pohodlne. Ruky položte na vonkajšiu stranu stehien, nájdite si ťažisko a stojte stabilne. Vystrite chrbát, bruško spevnite. Pomaly klesajte do drepu, kolená sa dostávajú do 90 stupňového uhla. Vráťte do základnej pozície. Pohyby sú opäť pomalé a plynulé. Ak chcete vyššiu záťaž, medzi opakovaním nevystierajte nohy do stoja, ale nechajte jemne pokrčené kolená - stehenné svaly viac zapracujú.
Vyklápanie panvy na fitlopte
Seďte vzpriamene na fitlopte. Vystrite chrbát a nohy položte celou plochou na podlahu. Zhlboka sa nadýchnite - precíťte ako sa vám rozpína hrudník. S výdychom stiahnite brušné svaly (akoby ste nosili pevný korzet). Zvyšok tela je v pokoji. Vydržte v tejto pozícii, dýchajte pokojne. Malými pohybmi vyklápajte panvu dopredu a dohora. Nepomáhajte si nohami. Vydržte pár sekúnd a vráťte sa do základnej pozície.
15 MIN DAILY BIRTH BALL EXERCISES for an Easy Birth | Strength + Stretch, Pregnancy, Third Trimester
Bezpečnosť cvičenia
Pokiaľ je to zdravá žena, určite nie je cvičenie nebezpečné. Pri prvom stretnutí nahliadneme do materskej knižky a pokiaľ v nej nie je záznam, ktorý by cvičenie obmedzoval, všetko je v poriadku. Kontraindikáciami môže byť choroba srdca, cukrovka, ochorenie obličiek. Celé cvičenie prebieha bez zadýchania, bez rýchlej chôdze, samozrejme pri cvikoch na fitloptách sa nesmie na lopte poskakovať. Stretnutia sú vedené špeciálne vyškoleným personálom, takže netreba mať obavy.
Aj keď „tehotenstvo nie je choroba“, ako s obľubou často opakovala moja gynekologička, je to špecifické obdobie, ktoré má svoje riziká a treba si nechať poradiť od skúsenejších. Vždy sa poraďte so svojím lekárom pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu.
