Chudnutie nemusí byť len o drastických obmedzeniach a hladovaní. Správne nastavený jedálniček a životný štýl sú kľúčom k úspechu. Ak máte pocit, že vaša snaha schudnúť sa zastavila, máme pre vás plán, ktorý vám pomôže prekonať tieto prekážky. Základom je pravidlo 15:15:15, ktoré kombinuje výživu, pohyb a relaxáciu.
Pravidlo pätnástich vychádza z postupného dosahovania malých cieľov. Ak si svoje stravovanie a cvičenie rozdelíte na 15 častí, aj veľké zmeny sa stanú jednoduchšie zvládnuteľnými. Táto stratégia sa zameriava na 15 výživných zložiek stravy, 15-minútové cvičenie a 15-minútovú meditáciu denne.
Ak potrebujete schudnúť 2 až 3 kg, dodržujte tento plán jeden týždeň. Pre odstránenie 5 až 7 kg je odporúčané dodržiavať plán 15 dní.
Stratégia postupného chudnutia 15:15:15
Kvalitné jedlo je základom. Zamerajte sa na čerstvú a organickú zeleninu, hydinu a chudé mäso. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám.
Rozdelenie porcií počas dňa:
- 4 porcie bielkovín
- 6 porcií zeleniny
- 2 porcie mliečnych výrobkov
- 3 porcie tukov
Väčšinu kalórií by ste mali prijať v prvej polovici dňa. Výskumy naznačujú, že príjem väčšiny kalórií do 15. hodiny uľahčuje chudnutie. Posledné jedlo by ste mali zjesť najneskôr 3 hodiny pred spaním.
Pri jedle si robte prestávky. 15 minút po začatí jedenia sa zastavte a zhodnoťte, či ste už sýta. Ak áno, ďalšie jedlo už nie je potrebné.
Pite dostatok tekutín, najmä vodu s bylinkami či citrónom a zelené čaje.
Veľkosť porcií:
- Snack doobeda a poobede: veľkosť zovretej päste.
- Varená zelenina: veľkosť tenisovej loptičky.
- Surová zelenina: veľkosť zovretej päste.
- Listová zelenina: dve mužské zovreté päste.
- Nasekané ovocie: veľkosť menšej cibule.
- Tvrdý syr: veľkosť domino kocky.
- Mäso: veľkosť balíčka kariet.
- Humus: 2 polievkové lyžice.
- Biela ryba: veľkosť šekovej knižky.
Vedieť si jedálniček naplánovať a sledovať je kľúčom k úspechu. Zvýšte si tak šancu na dosiahnutie svojich cieľov.
Nezabúdajte na pravidelný pohyb. Cvičte aspoň 15 minút denne, s postupným predlžovaním na 30 až 60 minút. Každý deň si doprajte aj 15-minútovú meditáciu na upokojenie mysle. Čím pokojnejšia budete, tým menej budete mať tendenciu sa prejesť.
Príklad jedálnička na 7 dní
Tento jedálniček je len orientačný a mal by byť prispôsobený vašim individuálnym potrebám a preferenciám. Dôležité je dodržiavať zásady zdravej výživy a správne veľkosti porcií.
1. deň
- Raňajky: Škoricovo-mätový jogurt (menší téglik jogurtu s čerstvou mätou a škoricou), 2 vaječné bielka uvarené natvrdo, malý pohár mlieka.
- Obed: Tuniakový šalát (listový šalát, huby, mrkva, cherry paradajky s malou konzervou tuniaka).
- Večera: Kurča so zeleninou (1/2 kuracích pŕs nakrájaných na rezance, podusené s 1 paradajkou, cibuľou a olivami), parený karfiol, sparený špenát, posypané čerstvou bazalkou.
- Snacky: Stonkový zeler s humusom; 2 PL syra cottage s bazalkou a paradajkou.
2. deň
- Raňajky: Praženica (1 vyšľahané vajce zmiešané s hubami, cibuľou a špenátom), 1 plátok praženej slaniny.
- Obed: Morčacie rolky (150 g nasekaného morčacieho prsíčka zmiešané s tvrdým syrom, hubami, kápiou, cibuľou, olivovým olejom a octom, opečené a zrolované v šalátovom liste).
- Večera: Treska s uhorkovou omáčkou (1 menší filet tresky, grilovaný, s omáčkou z nasekanej uhorky, kôpru, bieleho jogurtu, horčice a citrónovej šťavy).
- Snacky: Zelenina s humusom; hrsť mandlí.
3. deň
- Raňajky: Šalát s prosciuttom (listový šalát, bazalka, červená cibuľa, paradajka, 1 plátok prosciutta, pokvapkané olivovým olejom a balzamikovým octom), volské oko.
- Obed: Špenátový šalát s lososom (1 filet lososa, opečený, so šalátom z baby špenátu a cherry paradajok, nízkotučný dresing).
- Večera: Kuracie prsia s cestovinami (100 g kuracích pŕs opečených s brokolicou, cesnakom, paradajkami a bazalkou), cestoviny z čiernej fazule, parmezán.
- Snacky: Grilovaná cuketa; morka a syr s rukolou.
4. deň
- Raňajky: Arašidové smoothie (200 ml mlieka, 1 PL arašidového masla, 1 odmerka proteínového prášku).
- Obed: Špenátový šalát s tuniakom (baby špenát s artičokmi, hubami, paradajkami a malou konzervou tuniaka).
- Večera: Kuracie so zeleninou (100 g kuracích pŕs na rezance, opečené s brokolicou, cibuľou, rozmarínom a tymianom), na špagetovej tekvici.
- Snacky: 2 kúsky údeného pstruha (40 g) s cottage syrom; zelenina s humusom.
5. deň
- Raňajky: Miska s čiernou fazuľou (podusená cibuľa, karfiol, špenát, paradajky, jarná cibuľka, tymian, bazalka na olivovom oleji, 4 PL čiernej fazule z konzervy, opečené vajce, 1/8 avokáda).
- Obed: Krevety so šalátom (varené krevety zmiešané s listovým šalátom, baby špenátom, brokolicou, paradajkami, bazalkou, olivovým olejom a balzamikovým octom).
- Večera: Pečená zelenina s treskou (1 filet tresky, pečený s citrónovou šťavou, pečená cuketa, paradajka a bazalka).
- Snacky: 2 PL gréckeho jogurtu s pestom zo sušených paradajok; zelenina s cottage syrom.
6. a 7. deň
Počas týchto dní zopakujte ktorýkoľvek jedálny lístok z predchádzajúcich dní.
Dôležitosť plánovania jedálnička
Plánovanie jedálnička vám pomôže udržať si kontrolu nad stravovaním, predchádzať impulzívnym nákupom a minimalizovať plytvanie potravinami. Premyslený jedálniček vám ušetrí čas aj peniaze.
Diétny jedálniček nemusí byť nudný. Kombináciou správnych ingrediencií môžete pripraviť chutné a sýte jedlá. Dôležité je zamerať sa na zdroje bielkovín, zeleninu, ovocie a zdravé tuky.
75 % úspechu pri chudnutí spočíva v stravovaní, zvyšných 25 % tvorí pohybová aktivita. Správne stravovanie je preto kľúčové.
Pri tvorbe jedálnička si nezabudnite počítať kalorickú hodnotu jedál. Kalorický príjem by mal byť nižší ako výdaj.
Voľte jedlá s vyšším podielom vlákniny a menším množstvom tukov, ktoré vás zasýtia na dlhší čas a majú nižšiu kalorickú hodnotu.
Potraviny s nízkou kalorickou hodnotou, ale vysokou sýtosťou: špenát, brokolica, nízkotučné mliečne výrobky, zeleninové polievky, chudé mäso, ryby a strukoviny.
Plánovanie jedál - kedy, prečo a koľko? | OSF HealthCare
Dôkladné plánovanie vám pomôže predísť plytvaniu potravinami, pretože si nakúpite len to, čo skutočne zjete.
Varenie podľa plánu vám pomôže získať nové kulinárske zručnosti a objavovať nové recepty.
Hydratácia
Pitný režim je rovnako dôležitý ako strava. Odporúča sa piť čistú vodu, minerálne vody, nesladené bylinné čaje. Vyhnite sa aromatizovaným čajom a ľadovej vode.
Káva síce nepatrí do pitného režimu, ale v prípade chuti si ju môžete dopriať bez cukru.
Občasné 2 dcl bieleho suchého vína k večeri sú povolené, no pamätajte, že alkohol zvyšuje kalorický príjem.
Zdroj informácií: Ing. Pastrnáková Jana / Výživár špecialista, Poradňa Výživy Dietetiky a Dietológie Topoľčany.