Čomu sa vyhnúť pri dojčení: Sprievodca stravovaním

Dojčenie je kľúčovým obdobím pre novopečené mamičky, počas ktorého hrá správna výživa zásadnú úlohu. Tento článok vám pomôže pochopiť, aké potraviny sú počas dojčenia vhodné a ktorým sa vyhnúť, aby ste zabezpečili zdravie sebe i svojmu dieťatku. Dôraz kladieme na pestrú stravu, ktorá zabezpečuje dostatok energie a živín pre oboch. Tento sprievodca vám pomôže pochopiť, aké potraviny sú počas dojčenia vhodné, a ktoré môžu spôsobovať problémy, ako nadúvanie alebo alergické reakcie.

Význam pestrej a vyváženej stravy pri dojčení

Počas dojčenia je veľmi dôležité dbať na pestrú a vyváženú stravu. Vaše telo denne potrebuje približne 500 kalórií navyše na produkciu mlieka. To zodpovedá energetickým potrebám na tvorbu približne 750 ml mlieka denne. Správne stravovanie má priamy vplyv na kvalitu materského mlieka aj na váš pocit pohody. Zdravé stravovanie podporuje aj vašu fyzickú a duševnú pohodu. Ak udržiavate rozmanitý jedálniček, pomáhate predchádzať únave a posilňujete svoju schopnosť starať sa o bábätko.

Čo jesť pri dojčení

Počas dojčenia je kľúčové zamerať sa na potraviny bohaté na vitamíny, minerály a ďalšie živiny. Zároveň si nemusíte odpírať svoje obľúbené jedlá - dôležité je všetkého s mierou.

Základné zložky stravy

• Zelenina a ovocie (400 - 500 g denne): Obsahujú dôležité vitamíny, minerálne látky a antioxidanty. Odporúča sa konzumácia rôznych druhov zeleniny a ovocia, aby telo získalo široké spektrum živín.
• Ryby (2-3x týždenne): Ryby, najmä tučné ryby ako losos, makrela alebo sardinky, sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú správny vývoj mozgu vášho dieťatka.
• Vápnik (1200 mg denne): Nezbytný pre rast kostí dieťaťa. Nájdete ho v mliečnych výrobkoch, ako sú jogurty, syry a mlieko, ale aj v zelenine ako brokolica alebo kapusta.
• Železo: Železo je nevyhnutné pre prevenciu chudokrvnosti, čo je častý problém u dojčiacich mamičiek. Nájdete ho v červenom mäse, pečeni, vaječných žĺtkoch a strukovinách.
• Celé obilniny: Vyhýbajte sa rafinovaným sacharidom a dajte prednosť celozrnným potravinám.

V dobe, kedy dojčíte, nepotrebujete žiadny špeciálny jedálniček. Avšak to, čo jete, musí byť nutrične vyvážené. To znamená veľa ovocia a zeleniny, a rovnako celozrnné obilniny ako je ovos, hnedá ryža a pečivo označené ako „celozrnné“. Rozhodne budete potrebovať aj bielkoviny neobsahujúce tuky - dobrým zdrojom môžu byť kurčatá, vajcia, strukoviny, ryby, hovädzie - a zdravé tuky, ktoré nájdete v olivovom oleji, orechoch, semienkach, avokáde a tučných rybách, ako je napríklad losos alebo makrela. Kľúčový je vitamín D. Je zásadný pre vaše zdravé kosti i vášho dieťaťa a väčšinou ho získavame pri pobyte na slnku. Dojčiace matky musia mať aj dostatočný príjem vápnika, pretože pri dojčení sa jeho zásoba vyčerpáva. Snažte sa denne zjesť štyri porcie mliečnych výrobkov, ako je napríklad mlieko, jogurt a syr alebo iných zdrojov vápnika, ktoré zahŕňajú orechy, tofu, sezamová semiačka a zelenú listovú zeleninu.

Polysacharidy sa nachádzajú napríklad v celozrnnnom chlebe, obilninách, cestovinách a zemiakoch. Poskytujú dlhodobú energiu, a preto by mali tvoriť veľkú časť vašej stravy. Ovocie a zelenina vám dodajú ako dôležité vitamíny, tak aj minerály a vlákninu. Proteíny sú dôležité pre rozvoj a rast vášho dieťaťa, môžete ich získať z mäsa, mlieka, strukovín, rýb a vajec, dbajte ale na rozumné množstvo a vyberajte si chudšie mäso. Dôležité sú aj potraviny bohaté na vápnik ako mlieko, tvaroh, syry a jogurty. Podľa výskumov vyšlo najavo, že obzvlášť dve polynenasýtené kyseliny - AA (omega-6) a DHA (omega-3) - obsiahnuté v materskom mlieku, sú dôležité pre zdravý rozvoj mozgu, zraku a nervového systému vášho dieťaťa. Najviac polynenasýtených mastných kyselín nájdete v rybách a mäse.

Čo nejesť pri dojčení

Aj keď počas dojčenia neexistuje presný zoznam zakázaných potravín, niektoré môžu ovplyvniť zdravie vás aj vášho dieťaťa. Je lákavé sústrediť sa skôr na kŕmenie dieťaťa ako sama na seba. Varte rýchle, výživné jedlá, ako sú napríklad miešané vajcia so špenátom alebo kuracie mäso na panvici so zeleninou a hnedou ryžou. Ráno je výborná ovsená kaša, ktorá bude vášmu telu postupne dodávať energiu z ovsa a pomaly sa uvoľňujúcej vlákniny. Nakrájajte ovocie a zeleninu a pripravte si ich do chladničky ako rýchlu desiatu alebo si do prebaľovacej tašky pridajte balenie nesolených orechov.

Potraviny spôsobujúce nadúvanie

Niektoré potraviny môžu u dojčiat vyvolať nadúvanie. Patrí sem:

• Čerstvé pečivo a výrobky s kvasnicami.
• Strukoviny (hrach, fazuľa, šošovica).
• Niektoré druhy zeleniny: kapusta, karfiol, brokolica, kel.
• Sycené nápoje a minerálky.

Ak zistíte, že vaše dieťa trpí bolením brucha, skúste na chvíľu obmedziť tieto potraviny a sledujte, či dôjde k zlepšeniu.

Alergénne potraviny

Niektoré potraviny môžu spôsobiť alergické reakcie. U dojčiat sa alergie často prejavujú ekzémami, hnačkami alebo žihľavkou. Medzi bežné alergény patrí:

• Citrusy, kiwi, jahody a exotické ovocie.
• Arašidy, orechy, pistácie.
• Mlieko a mliečne výrobky.
• Ryby a morské plody.

Ak sa vo vašej rodine vyskytujú alergie, buďte obzvlášť opatrná pri zavádzaní nových potravín do jedálnička. Nezabudnite sa pred vyradením určitej skupiny potravín (napríklad mliečnych výrobkov) vždy najskôr poradiť s lekárom, pretože je nutné zaistiť potrebné živiny z iných zdrojov.

Potraviny s vysokým obsahom kofeínu a alkoholu

Kofeín a alkohol môžu ovplyvniť spánok dieťaťa a spôsobiť podráždenosť. Ak si chcete dopriať kávu alebo pohár vína, je vhodné tak učiniť po dojčení, aby bol odstup do ďalšieho dojčenia čo najdlhší. Veľké množstvo kofeínu (z kávy, čaju alebo kolových nápojov) môže spôsobiť poruchy spánku a podráždenosť u dieťaťa. Veľa dojčiacich mamičiek prestane piť alkohol úplne. Pokiaľ si dáte alkohol, počkajte pred ďalším dojčením niekoľko hodín, kým alkohol vaším telom prejde. Alebo si naopak dajte malý alkoholický nápoj, keď dojčíte. Vďaka tomu sa alkohol dostane do vášho tela až potom, čo bude dieťa nadojčené. Pre úplný pokoj duše môžete mlieko odsať a uložiť ho do chladničky ešte predtým, ako si alkohol dáte.

Rozhodne sa v období dojčenia vyhýbajte alkoholu, pretože môže prejsť z vašej krvi do materského mlieka a tým aj do zažívacieho ústrojenstva vášho dieťaťa. Občas si môžete dopriať aj šálku čaju alebo kávy, dávajte si však pozor na celkový príjem kofeínu, pretože jeho nadmerné množstvo môže spôsobiť vášmu dieťaťu nepokoj a problémy so spaním.

Čomu sa vyhnúť pri dojčení?

Potraviny, ktoré by čerstvé mamičky nemali konzumovať, možno rozdeliť do viacerých kategórií. Mnohé z nich majú na matku aj dieťa rovnaký vplyv. Ide zväčša o potraviny s efektom nadúvania, potraviny, ktoré majú schopnosť podráždiť tráviaci trakt alebo potenciálne alergény.

• Alkohol: Alkohol je pre dojčiace mamičky úplné tabu. Dokáže totiž meniť zápach mlieka a bráni jeho uvoľňovaniu.
• Biely cukor a umelé sladidlá: Akokoľvek milujete sladkosti, pokúste sa im počas dojčenia odolať. Namiesto nich siahnite po mede alebo banáne.
• Biela múka: O tom, že biele pečivo a cestoviny, nie sú príliš zdravé, viete. Nahraďte ich preto celozrnným variantom. Biela múka tiež znižuje hladinu vitamínov B.
• Mliečne výrobky: Vyhnite sa mliečnym výrobkom, ktoré neprešli pasterizáciou (napr. bryndza). Pozor si dajte aj na tučné mliečne výrobky, ako napríklad šľahačka, tučné syry alebo plnotučné mlieko. Bábätku totiž vyvolajú nepríjemnú koliku.
• Zelenina a ovocie, ktoré nadúva: Počas dojčenia by ste mali myslieť na to, že nie každý druh zeleniny a ovocia bude pôsobiť na váš organizmus priaznivo. Z jedálnička preto vynechajte kapustu, brokolicu, cesnak, papriku, uhorky aj hrušky.
• Potenciálne alergény: Veľkým rizikom pre dojčiacu mamičku je aj konzumácia potenciálnych alergénov. Pozor si dajte na citrusové plody, orechy, sóju aj kravské mlieko.
• Nedostatočne tepelne upravené potraviny: Potraviny, ako surové mlieko, vajcia a mäso, sú zakázané aj počas tehotenstva. Inak to nie je ani počas dojčenia. Do tejto skupiny patrí aj tatarák či sushi.
• Trans-tuky: Do tejto skupiny potravín patria priemyselne vyrábané sladkosti, rôzne čipsy aj slané pochutiny.

Pokiaľ máte rada ostré jedlo, nie je dôvod sa mu pri dojčení vyhýbať. Keď som mala svoju prvú dcéru, jedla som veľa ostrého jedla.

Ako môžu stravovacie návyky ovplyvniť dieťa?

Vaše stravovacie návyky môžu mať vplyv na tráviaci systém vášho dieťaťa. Ak si nie ste istá, aké potraviny môžu mať negatívny vplyv, skúste postupne vyraďovať a znovu zavádzať určité zložky do svojho jedálnička. U citlivejších detí môže nadúvanie alebo alergie spôsobiť aj malé množstvo konkrétnej potraviny. Malé deti sú často vyberavé a trpia plynatosťou. Mamičky tak prirodzene premýšľajú nad tým, či to nie je spôsobené ich stravou. Pravdepodobne to tak nie je. Pokiaľ je dieťa alergické na niektorú zložku vášho mlieka, môže sa to prejaviť nadmerným zvracaním, vyrážkou, krvou v stolici alebo pretrvávajúcou zápchou. V prípade neznášanlivosti na potraviny si všimnete symptómy, ako je náladovosť alebo plač po kŕmení, reflux, intenzívne hnačky a priťahovanie kolien k hrudníku.

Stravovanie dojčiacej ženy a bolesť bruška bábätka Niektoré ženy vylučujú zo stravy niektoré potraviny, pretože sa obávajú, že dieťatko bude „bolieť bruško“ alebo bude plakať. V skutočnosti nie je vôbec také jednoduché spojiť konzumáciu niektorej potraviny s plačom dieťaťa. V drvivej väčšine prípadov plač dieťatka nemá súvislosť so stravou matky. Ak by ste nejakú súvislosť objavili a potvrdili, tak je možné, že jednu konkrétnu potravinu môže mať zmysel vylúčiť a vyskúšať neskôr (jednou z najčastejších takýchto potravín je kravské mlieko - aj keď tiež nie paušálne a nemá zmysel ho vylučovať bezdôvodne, ak patrí do jedálnička maky). Na vylúčenie danej potraviny treba pádny dôvod. A navyše, ak by aj daný dôvod bol skutočný, neznamená to, že toto isté bude platiť pre mnohé ďalšie ženy- tie pravdepodobne v drvivej väčšine žiaden takýchto problém mať nebudú. Dojčiace ženy na celom svete jedia vo všeobecnosti všetko bez rozdielu a bez toho, aby ich deti mali nejaké problémy. Príčina plaču je väčšinou inde než v strave. Bábätká sú často nespokojné z niekoľkých dôvodov (ktoré sa často omylom pripisujú „problémom s bruškom“ či „strave matky“): Nedostatočný príjem mlieka zo strany bábätka. Nedostatočný tok mlieka počas dojčenia. Nedostatočný spánok bábätka a to, že bábätko potrebuje, aby sme mu pomohli zaspať. To, že bábätko „oznamuje“ potrebuje cikať a kakať. Ak táto potreba zostáva nepovšimnutá, tak sú niektoré bábätká skutočne nespokojné. Prílišná únava bábätka, príliš veľa podnetov, prílišná predráždenosť. Ak má matka príliš veľa mlieka a táto situácia nebola správne zvládnutá Používanie fľašky, cumlíka či klobúčika. Potreba bábätka byť nosené, v kontakte s matkou. Niekedy môže byť príčinou napríklad cudzorodá bielkovina. Ale toto nie je bežné a nie veľmi pravdepodobné. Vtedy môže pomôcť napríklad vylúčenie kravského mlieka zo stravy matky. Iné príčiny, medicínske príčiny.

Dôležitosť pitného režimu

Pitný režim je počas dojčenia nepostrádateľný. Vaše telo potrebuje zvýšené množstvo tekutín na tvorbu mlieka. Odporúčané denné množstvo je 2,5 litra, v horúcom počasí aj viac. Zahrňte do pitného režimu:

• Polotučné mlieko.
• Neperlivé minerálky.
• Ovocné mošty a zriedené džúsy.
• Zeleninové vývary a bylinkové čaje.

Naopak sa vyhnite:

• Nápojom s kofeínom (ako toniky alebo energetické nápoje).
• Perlivým nápojom, ktoré môžu spôsobovať nadúvanie.
• Nápojom s vysokým obsahom cukru.

V období dojčenia je dôležité, aby ste si udržovali dostatočný prísun tekutín. Pretože sú tekutiny zásadné pre tvorbu materského mlieka, mali by ste ich vypiť najmenej dva litre denne. Niekedy si v priebehu dojčenia môžete pripadať smädná, takže sa nebojte piť vtedy, keď to potrebujete. Mnoho mamičiek zistilo, že sa pre podobné prípady oplatí mať plnú fľašu vody po ruke. Jednoznačnými ukazovateľmi toho, že nemáte dostatok tekutín, sú tmavá farba alebo silnejší pach vášho moču.

Ako udržať zdravú váhu počas dojčenia

Počas dojčenia nie je vhodné zámerne chudnúť. Prirodzenú redukciu váhy spôsobí samotný proces dojčenia, keďže na produkciu mlieka telo spotrebováva značné množstvo energie. Dôležité je pravidelne cvičiť, obmedziť konzumáciu tučných a kalorických jedál, a zaradiť do jedálnička viac zeleniny a ovocia.

Dojčiace matky potrebujú asi o 500 kalórií viac ako matky, ktoré nedojčia. Každá žena je iná a vaše nároky na energiu sa budú v priebehu materstva meniť. Množstvo kalórií, ktoré potrebujete, bude závisieť na veku, veľkosti a apetíte dieťaťa, a tiež na vašom indexe telesnej hmotnosti (BMI) a na tom, ako ste aktívna. V priebehu dojčenia môžete držať diétu. Nie je ale dobrý nápad snažiť sa počas dojčenia schudnúť radikálne - je nutné získavať živiny, ktoré vy aj vaše dieťa potrebujete. Tuk, ktorý počas tehotenstva priberiete, sa využíva pre tvorbu materského mlieka. Pokiaľ si všimnete, že sa vám hmotnosť počas jedného týždňa zvýši alebo zníži o viac ako jeden kilogram, uistite sa, že máte zdravý a vyvážený jedálniček.

Praktické tipy pre zdravé dojčenie

• Počúvajte svoje telo: Jedzte to, čo vám chutí, a neobmedzujte sa nadmerne. Väčšina potravín je pri dojčení bezpečná, ak ich konzumujete s mierou.
• Postupne zavádzajte nové potraviny: Ak chcete vyskúšať niečo nové, robte to s časovým odstupom, aby ste mohli sledovať reakcie dieťaťa.
• Omezujte stres: Dojčenie je často spojené s náročným obdobím, kedy je starostlivosť o novorodenca vyčerpávajúca.

Mnoho žien je ochotných sa pre svoje dieťatko nesmierne obetovať a jesť takmer výlučne dvojdňové suché rožky, je takáto obeta zbytočná a ničomu neprospieva. Obmedzovanie v stravovaní nie je jediné z neopodstatnených obmedzení, o ktorých sa dojčiace matky dočítajú. Často sú dojčiace ženy bezdôvodne obmedzované v cvičení, liečbe svojich zdravotných problémov a podobne, tak, že sa dojčenie stáva neúnosným bremenom, pretože ženy nadobudnú pocit, že všetky tieto obmedzenia sa nedajú zvládnuť, a to do takej miery, že po určitej dobe uvažujú o odstavení. Toto všetko nie je potrebné. Tieto obavy prerástli do takých rozmerov, že nie je neobvyklé, že matky sa pýtajú, či pri dojčení môžu brať vitamíny alebo piť zelený čaj. Dojčenie je normálny stav ženy a pre dieťa je dojčenie fyziologická norma. Z hľadiska dlhodobého dojčenia, ktoré je dobré pre zdravie matky aj dieťatka, je dôležité, aby sa matkám nekládli medicínsky nepodložené prekážky. Je načase, aby dojčiace matky prestali žiť v neustálom strachu, že sa bábätku niečo stane len preto, že zjedli nejakú normálnu potravinu.

V prípade podozrenia na potravinovú alergiu odporúčame zavádzať nové potraviny postupne a s niekoľkodenným odstupom, aby ste mohli ľahko identifikovať, ktoré potraviny spôsobujú reakcie. Môžete si tiež písať potravinový denník: zapíšte si všetko, čo zjete a vypijete a symptómy dieťaťa. Môžete si tak všimnúť opakujúce sa vzorce.

Dojčiaca žena môže teda jesť všetky potraviny, bez ohľadu na to, na ktoré písmeno sa začínajú (často sa napr. uvádza, že matky nesmú jesť zeleninu, ktorej názov začína na písmeno „k“), ovocie a zeleninu aj so šupkou, strukoviny, taktiež citrusové plody, cesnak, koreniny ako celý zoznam iných vecí, ktoré sa často spomínajú. Chuť materského mlieka sa mení aj v závislosti od toho, čo matka konzumuje. Rozmanitá strava matky ovplyvňuje bábätko pozitívne: bábätko si zvyká na rozličné chute a materské mlieko chráni tráviaci trakt dieťatka aj tým, že vystiela sliznicu čreva (a iné sliznice), a tým posilňuje jeho imunitu. Nie je pravda, že by citrusové plody znižovali tvorbu mlieka. Nie je pravda, že vynechanie potenciálnych alergénov ochráni dieťa pred alergiami (skôr je pravdepodobne opak pravdou). Rovnako nemá zmysel piť nadmerné množstvá tekutín. Pite podľa toho, ako ste smädná (a samozrejme na prijímanie tekutín nezabúdajte), a jedzte to, na čo ste bola zvyknutá, toľko, koľko ste hladná. Nemá zmysel sa obmedzovať v jedle ani jesť nadmerné množstvá.

Dojčenie je pre novopečené mamičky kľúčovým obdobím, počas ktorého zohráva správna výživa zásadnú úlohu. V tomto článku sa dozviete, čo by mala dojčiaca mamička jesť a čomu sa vyhnúť, aby zabezpečila zdravie себе i svojmu dieťatku. Dôraz kladieme na pestrú stravu, ktorá zabezpečuje dostatok energie a živín pre oboch. Tento sprievodca vám pomôže pochopiť, aké potraviny sú počas dojčenia vhodné, a ktoré môžu spôsobovať problémy, ako nadúvanie alebo alergické reakcie.

tags: #akej #strave #sa #vyhybat #pri #kojeni