Kofeín je pre mnohých z nás každodennou súčasťou života. Aj keď si ho často asociujeme s kávou, pretože je jedným z jeho najvýznamnejších zdrojov, nachádza sa aj v iných rastlinách a produktoch. Kofeín patrí do rodiny metylxantínov, rovnako ako jeho metabolity teofylín a teobromín, ktorý je obsiahnutý napríklad v kakau. Pochopenie toho, ako kofeín pôsobí na naše telo, aké má benefity a nežiaduce účinky, je kľúčové pre jeho zodpovednú konzumáciu.
Kofeín je molekula, ktorú si naše telo nedokáže vytvoriť samo a jeho zdrojom sú rastliny. Veľké percento populácie však kofeín prijíma a to v rôznych formách. Najvýznamnejším zdrojom kofeínu sú v prípade kávovníka jeho semená a v prípade čaju sú to listy. V štandardnej zalievanej káve (200 ml) sa nachádza asi 100 mg kofeínu, v espresse (30 ml) asi 60 mg, v zelenom čaji približne 30 mg a v čiernom asi 50 mg kofeínu. V pohári sódy, akou je napríklad Coca-Cola, je asi 20 mg kofeínu. Množstvo kofeínu je teda dva až tri krát vyššie v káve ako v čaji a jeho efekt na organizmus je ovplyvnený aj ostatnými látkami nachádzajúcimi sa v danej rastline.
V lístkoch čaju (čierneho, bieleho aj zeleného) sa nachádza množstvo antioxidantov a tiež aminokyselina teanín, ktorá znižuje absorpciu kofeínu a spomaľuje tak jeho nástup a metabolizmus. V organizme teda stimulačný efekt čaju prichádza pozvoľne a šálka zeleného čaju nespôsobí len nárazové zvýšenie dopamínu. Zelený čaj a jeho účinky sú dlhodobejšie a jeho pitie prináša aj ďalšie benefity ako napríklad zníženie stresu, za čo je zodpovedný práve teanín.
Ako kofeín účinkuje v tele
Kofeín vám pomôže zostať bdelý pripojením sa k adenozínovým receptorom v mozgu bez ich aktivácie. Táto kombinácia ďalej stimuluje mozog a podporuje stav vzrušenia, bdelosti a sústredenia. Kofeín účinkuje rýchlo. Účinky kofeínu sa prejavia v najvyššej miere v priebehu 30 až 60 minút po užití. Podľa American Academy of Sleep Medicine je polčas rozpadu kofeínu až 5 hodín. Z dôvodu dlhého účinkovania kofeínu odporúča akadémia American Academy of Sleep Medicine, aby ste ho nekonzumovali najmenej šesť hodín pred spánkom.
Benefity konzumácie kofeínu
Kofeín z prírodných zdrojov ako je čaj alebo káva je výraznou súčasťou našej spoločnosti a aj preto sa skúmajú jeho pozitívne i negatívne účinky. Výskum preukázal, že tí, ktorí pijú veľa kávy, majú až o 29% nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu. Je zaujímavé, že konzumácia kávy bez kofeínu tiež súvisela s 21% nižším rizikom vzniku cukrovky. To naznačuje, že ďalšie užitočné zlúčeniny v káve tiež chránia pred cukrovkou 2. typu.
Káva môže znížiť riziko poškodenia pečene (cirhózy) až o 84%. Konzumenti kávy môžu mať až o 30% nižšie riziko vzniku sklerózy multiplex. Káva môže tiež pomôcť v prevencii pred Alzheimerovou chorobou, niektoré štúdie dokonca uvádzajú aj pozitívny účinok na srdce, predchádzanie demencii či rakoviny kože. Okrem toho môže káva znižovať chuť na sladké a štartovať metabolizmus, čím môže pomôcť pri chudnutí (bez pridania cukru, smotany či mlieka). Kofeín urýchľuje sťahy v črevách a zlepšuje tak trávenie.
Riziká a nežiaduce účinky
Prijímaním kofeínu málokedy dochádza k vážnym zdravotným komplikáciám, prípadne k smrti, nič to však nemení na tom, že kofeín je návyková droga, ktorá napriek svojim pozitívnym účinkom, nesie so sebou vyššie spomínané riziká. Väčšie množstvo kofeínu môže vplývať negatívne na náladu. Kofeín vám môže mierne zvyšovať krvný tlak. Káva tiež zaťažuje obličky a spôsobuje dehydratáciu, preto sa odporúča piť ju s pohárom vody. Treba dať pozor aj na kosti, tri kávy denne sú maximum, inak riskujete osteoporózu.
Pre niektoré skupiny ľudí predstavuje kofeín výraznejšiu záťaž ako pre druhých. Kofeín by nemali konzumovať deti a u dospievajúcich by mal byť jeho príjem obmedzovaný, lebo jeho účinok vo veľkej miere závisí aj od telesnej váhy. Ľudia, ktorí majú úzkostnú poruchu alebo problémy so srdcom, ako je napríklad vysoký krvný tlak alebo arytmie, by mali byť tiež opatrní. Káva by mala byť tabu tiež pre pacientov so žalúdočnými vredmi, chorobami srdca a s poruchami spánku.
Pri tehotných a dojčiacich ženách sa vedie debata, koľko kofeínu je ešte v poriadku prijímať. Vo všeobecnosti sa odporúča neprijať viac ako 200 mg kofeínu denne. Okrem toho môže kofeín ľahko prechádzať placentou, čo zvyšuje riziko potratu alebo nízkej pôrodnej hmotnosti bábätka. Pokiaľ matka kojí, kofeín prechádza do materského mlieka a dieťa môže mať problémy so spánkom a byť nepokojné.
Tu je to, čo kofeín robí s vaším telom a mozgom
Bezpečná denná dávka a rôzne zdroje kofeínu
Bezpečná denná dávka kofeínu je pre dospelého zdravého človeka asi 400 mg. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) považuje dennú dávku 400 mg kofeínu za bezpečnú. Je dôležité si uvedomiť, že nie každý kofeínový nápoj účinkuje rovnako. Kým jeden môže byť pre telo prospešný, druhý môže byť škodlivý.
Káva: Má mnoho protichodných názorov. V rozumnej miere je pre zdravie mimoriadne prospešná. Už jediná šálka však zvyšuje tlkot srdca až dvakrát, preto nie je vhodná pre pacientov s vysokým tlakom, rovnako pre tehotné, dojčiace ženy, či deti.
Kola: Účinky kolových nápojov na organizmus sú často horšie ako samotná káva. Kofeín v nápoji predovšetkým spôsobuje návyk. Okrem všetkých účinkov kofeínu v káve, je kola horšia o obsah cukru, ktorý je ďaleko nad povolený denný limit pre dospelých. Kofeín nájdete trebárs aj v zelenom ľadovom čaji či v mätovej limonáde.
Energetické nápoje: Sú najhoršou kofeínovou voľbou. V jednej fľaštičke sa nachádza niekoľko šálok kávy a až 6-násobné množstvo cukru, ako je denná odporúčaná dávka. Pravidelná konzumácia v takomto množstve môže viesť k ďalekosiahlym zdravotným následkom. Okrem porúch spánku a správania, ohrozuje srdce, diabetikov, vyvoláva úzkosť, tras, nervozitu, búšenie srdca, tiež ťažkosti s trávením, migrény a celkovo opotrebovávajú organizmus.
Hoci sa kofeín nachádza prirodzene v kávovníku, čajovníku a iných rastlinách, existuje aj v syntetickej forme. Molekula kofeínu, ktorá je synteticky vyrobená, pôsobí na organizmus rovnako, ale jej vplyv nie je pozmenený ostatnými látkami, ktoré sú prítomné v rastlinných zdrojoch. Syntetický kofeín, ktorý je lacnejší na výrobu, sa často pridáva do výživových doplnkov, žuvačiek, kozmetických prípravkov, predtréningových nakopávačov, stimulantov, energetických nápojov a liekov.
Existujú aj mnohé ďalšie látky, ktoré sa používajú na zlepšenie výkonu a regeneráciu. Často sa kombinujú navzájom alebo s kofeínom a používajú sa pred alebo aj po tréningu v stanovených časových odstupoch.