Ako dojčenie ovplyvňuje chudnutie

Mnoho mamičiek tvrdí, že po pôrode schudli práve vďaka dojčeniu. Je to však naozaj tak jednoduché? Dojčenie síce môže pomôcť pri chudnutí, ale samotné nestačí. Je dôležité zamerať sa aj na správnu výživu, dostatočný pohyb a oddych.

Výhody dojčenia pre zdravie matky

Dojčenie je nesmierne dôležité pre zdravie mamičiek a ovplyvňuje ho pozitívne. Existuje dostatok štúdií, ktoré potvrdzujú pozitívny vplyv dojčenia, a najmä dlhodobého dojčenia na mnohé závažné diagnózy, vrátane rakoviny prsníka, rakoviny endometria, rakoviny vaječníkov, rakoviny maternice, osteoporózy, aménie, obezity a podobne. Takže to, že dojčíte, je pre vás dobré, a to nielen teraz, ale do budúcnosti.

Milá Adriana, situácia, ktorú popisujete, nie je to, čo bežne popisujú mamičky dojčených detí vo veku vášho dieťatka. Vašu situáciu teraz nespôsobuje dojčenie. Za normálnych okolností si obdobie dojčenia nevyžaduje nejaké špeciálne stravovanie, ani neexistujú nejaké špeciálne požiadavky na stravu či doplnky stravy. Schudnutie po pôrode na pôvodnú hmotnosť je normálne a je pozitívom dojčenia. Ak chudnete viac napriek tomu, že jete dostatočné množstvá primeranej stravy, je príčinu potrebné hľadať inde. Dojčenie nie je príčinou vašej momentálnej situácie, preto by riešením nemalo byť obmedziť dojčenie alebo ho úplne ukončiť. Rovnako dojčenie nespôsobuje, že žena nedokáže spať. Dojčenie je naopak nesmierne dôležité pre zdravie mamičiek, a ovplyvňuje ho pozitívne.

Dojčenie a spaľovanie kalórií

Dojčením dochádza k výdaju kalórií, pričom čísla sa pohybujú niekde okolo 500-600 kalórií za deň. To je celkom dosť a mohlo by sa zdať, že takýmto štýlom by stačilo len sedieť, dojčiť svoje dieťatko a kilá pôjdu dolu. Predstava je to síce pekná, ale nefunguje to takto jednoducho.

Tvorba materského mlieka je energeticky náročný proces a spotrebuje každý deň až 500 kcal (cca 2000 kj). Len pre porovnanie, také množstvo kalórií spáli 60 kg žena za hodinu pomalšieho behu. Dojčenie tak zvyšuje energetický výdaj, na ktorom sa podieľajú bežné aktivity od ranného prebudenia cez prechádzky s kočíkom, prebaľovanie dieťaťa, starostlivosť o domácnosť až po ľahnutie si do postele.

Fakt, že dojčenie vám pomáha spaľovať kalórie, sa dá krásne využiť v procese chudnutia po pôrode. Avšak veľa závisí od rôznych faktorov. Ak totiž budete dojčiť odušu, ale vaša strava bude pozostávať z kalorických, sladkých alebo mastných jedál, kilá sa vás tak ľahko nepustia. Pokiaľ ale počas dojčenia budete dbať na vyváženú stravu a nebudete to preháňať s nezdravými jedlami, je dosť možné, že schudnúť sa vám podarí. Keď k tomu pridáme pravidelný pohyb v podobe prechádzok s bábätkom alebo s deťmi, je to ďalší pomocný krok k získaniu svojej ideálnej postavy.

Určite menej môžu so zoštíhľovacím efektom dojčenia rátať mamičky, ktoré bábätko zároveň prikrmujú alebo dojčia podľa nejakého časového harmonogramu - napríklad každé štyri hodiny. Práve časté dojčenie (dojčenie na požiadanie, teda podľa potrieb dieťaťa), je dobrým predpokladom na to, aby kilogramy odchádzali.

„Po prvom pôrode som ani len netušila, že by dojčenie mohlo pomáhať k chudnutiu. U mňa to ale asi naozaj platilo, pretože som pár mesiacov po pôrode mala postavu lepšiu ako pred tehotenstvom. A to bez námahy. Pritom som si dopriala aj sladké a akoby sa na mňa kilá vôbec nelepili, práve naopak, váha išla stále dolu. Rátala som s týmto efektom aj po druhom pôrode, ale už to také jednoduché nebolo. Viac stresu, viac sladkého v dôsledku zajedania stresu sa zrejme podpísalo aj na mojej postave. Chudnutie síce bolo, ale išlo to pomaličky. Po treťom a štvrtom pôrode už to bolo oveľa ťažšie a napriek výdatnému a dlhodobému dojčeniu som už svoju pôvodnú hmotnosť nedokázala dosiahnuť. Prišlo to až časom, vďaka úprave jedálnička. Z mojej skúsenosti teda asi dojčenie určite môže pomáhať chudnúť, ale vplýva na to veľa faktorov, zrejme aj vek a celková fyzická i psychická kondícia ženy,“ hovorí Mária, mama štyroch detí, ktoré všetky dojčila.

Čo ovplyvňuje chudnutie počas dojčenia?

Faktory, ktoré ovplyvňujú účinnosť dojčenia na chudnutie, zahŕňajú stravu a energetický príjem, dĺžku a intenzitu dojčenia, ako aj predchádzajúcu hmotnosť ženy.

• Strava a energetický príjem: Aj keď dojčenie zvyšuje energetický výdaj, jeho vplyv môže byť vyrovnaný vyšším príjmom kalórií, čo je bežné u matiek s náročnou starostlivosťou o novorodenca.
• Dĺžka a intenzita dojčenia: Exkluzívne dojčenie dlhšiu dobu (viac ako 6 mesiacov) má pravdepodobne väčší vplyv ako kombinácia dojčenia s umelou výživou.
• Predchádzajúca hmotnosť: Ženy s vyššou hmotnosťou pred tehotenstvom nemusia zaznamenať taký výrazný vplyv dojčenia na váhu ako ženy s normálnym BMI.

Hormonálne vplyvy a stres

Okrem toho prolaktín (hormón zodpovedný za produkciu materského mlieka) spomaľuje metabolizmus tukov a zvyšuje apetít. Keď k tomu pridáme spánkový deficit mamičky malého bábätka, niet sa čo čudovať, že žena túži po rýchlej a často nezdravej energii v podobe sladkostí, fast foodu či iných nevhodných pochúťkach. Na cvičenie dojčiacim mamičkám neraz nezostáva ani čas, ani energia.

V hre je aj hormón kortizol, ktorý sa spája so stresom a ktorý prispieva k zvyšovaniu hmotnosti. Kvôli spánkovej deprivácii a stresu spojenému so starostlivosťou o novorodenca, sa hladiny kortizolu zvyšujú a tým je chudnutie ťažšie. Aj Yoni Freedhoff, lekárka a autorka knihy The Diet Fix, hovorí, že počet kalórií, ktoré spálime dojčením nemusí byť dostatočný, aby sa vyrovnal stresu, nedostatku spánku a zmenám v stravovaní, ktorým mnohé ženy po pôrode čelia. To je jedným z hlavných dôvodov, prečo samotné dojčenie na chudnutie nestačí.

Prečo je dôležité chudnúť po pôrode?

Popôrodná redukcia hmotnosti nie je len otázkou estetiky, ale predovšetkým zdravia, ktoré ovplyvňuje matku aj dieťa. Pretrvávajúca nadváha po pôrode môže zvýšiť riziko chronických ochorení, ovplyvniť psychickú pohodu a komplikovať ďalšie tehotenstvo.

Popôrodná retencia hmotnosti alebo postpartum weight retention (PPWR) označuje hmotnosť, ktorú si ženy ponechávajú po pôrode nad rámec svojej pôvodnej hmotnosti. Tento stav môže byť ovplyvnený nadmerným priberaním v tehotenstve, nedostatkom fyzickej aktivity a zmenami v stravovacích návykoch. U niektorých žien môže PPWR trvať dlhodobo a zvýšiť riziko obezity v neskoršom veku.

Redukcia hmotnosti po pôrode by nemala byť primárne z estetického dôvodu, ale predovšetkým pre podporu dlhodobého zdravia. Dlhodobá popôrodná retencia hmotnosti (PPWR) zvyšuje riziko vzniku chronických ochorení, ako sú cukrovka 2. typu, kardiovaskulárne ochorenia alebo hypertenzia. Štúdie ukazujú, že ženy, ktoré sa počas prvého roka po pôrode nevrátia k pôvodnej hmotnosti, majú vyššiu pravdepodobnosť vzniku obezity v neskoršom živote, čo zvyšuje riziko metabolických a hormonálnych nerovnováh.

Okrem zdravotných dopadov môže dlhodobá popôrodná retencia hmotnosti ovplyvniť aj nasledujúce tehotenstvo. Nadbytočné množstvo tukového tkaniva zvyšuje riziko komplikácií, ako sú gestačný diabetes, preeklampsia alebo pôrod cisárskym rezom. Udržiavanie zdravej hmotnosti má pozitívny vplyv na psychickú pohodu a pomáha ženám lepšie zvládať náročné obdobie materstva. Postupné chudnutie po pôrode je preto dôležitým krokom k ochrane zdravia matky a zaisteniu lepšej kvality života.

Chudnutie po pôrode je ťažšie

Po pôrode vstupuje telo do fázy, kedy sa musí zotaviť z náročného obdobia tehotenstva a pôrodu. Tento proces môže prinášať rôzne prekážky, ktoré chudnutie sťažujú. Popôrodná retencia hmotnosti je výsledkom komplexnej interakcie biologických, sociálnych a behaviorálnych faktorov. Medzi hlavné prispievajúce faktory patria:

• Nadmerný prírastok hmotnosti počas tehotenstva: Ak ste počas tehotenstva nabrali viac kilogramov, než je odporúčané, môže byť návrat k pôvodnej váhe náročnejší. Nadbytočná hmotnosť, ktorá pretrváva dlhšie ako rok, sa stráca oveľa ťažšie.
• Nedostatok fyzickej aktivity: Ďalšou výzvou je nedostatok pohybu s vyššou intenzitou. Po pôrode je bežné, že na cvičenie nie je toľko priestoru - prechádzky s kočíkom síce pomáhajú, ale samotné často nestačia na výraznejší úbytok hmotnosti.
• Nízka kvalita stravy: Pretože starostlivosť o novorodenca zanecháva málo času na prípravu nutrične vyvážených jedál, dochádza tiež k zhoršeniu stravovacích návykov. Je typické zníženie príjmu ovocia a zeleniny a častejšie zaraďovanie energeticky bohatých a spracovaných potravín.
• Krátka doba spánku: Nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu, čo môže viesť k zvýšenému apetítu a hromadeniu tukového tkaniva.
• Psychosociálne faktory: Depresia, úzkosť a stres sú časté v popôrodnom období a môžu ovplyvniť stravovacie návyky aj celkový životný štýl. Emočné prejedanie je jedným z mechanizmov zvládania stresu, ktorý prispieva k PPWR.

Tipy pre chudnutie po pôrode počas dojčenia

Chudnutie počas dojčenia vyžaduje zvýšenú opatrnosť. Kľúčom je rešpektovať zvýšené energetické a nutričné potreby tela. Zdravý a vyvážený prístup k chudnutiu znamená vyhnúť sa radikálnym zmenám a reštriktívnym diétam, ktoré by mohli viesť k nedostatku niektorých makroživín, vitamínov, minerálnych látok alebo vlákniny.

1. Dojčenie môže prirodzene podporiť redukciu hmotnosti: Matky môžu tvorbou mlieka spáliť až 500 kalórií denne.
2. Strážte si príjem bielkovín: Vyšší príjem bielkovín je kľúčový pre zníženie pocitu hladu a chutí na sladké.
3. Zaraďte bohaté zdroje vlákniny: Vláknina spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, čo predlžuje pocit sýtosti.
4. Skúste byť aktívne: Pravidelná fyzická aktivita a cvičenie prinášajú množstvo zdravotných výhod.
5. Dbajte na pitný režim: Dostatočný príjem vody počas dňa sa podieľa na zaistení pocitu sýtosti.
6. Skúste kvalitne spať: Krátky spánok (menej ako 5 hodín denne) je spojený s vyšším rizikom PPWR.
7. Dôležitosť podpory okolia: Zapojenie partnera, rodiny, priateľov alebo podporných skupín môže významne ovplyvniť váš úspech pri chudnutí.
8. Odborná podpora: Ak si nie ste istá, ako začať, konzultujte svoj plán s nutričným terapeutom alebo lekárom.

Príklad z praxe: Dobrý deň, som 6 týždňov po pôrode, dcérku kojím a rapídne chudnem. Ku koncu tehotenstva som vážila 58kg a moja predporodná váha sa pohybovala okolo 50kg. Momentálne vážim 45kg. Pred dvoma dňami som vážila 47kg. Chuť do jedla mám rovnako ako aj pred tehotenstvom a počas neho, teda normálnu.

Odpoveď lekára: Dobrý deň, ďakujeme za Vašu otázku. Chudnutie počas dojčenia býva bežné a môže byť spôsobené niekoľkými faktormi. Medzi najčastejšie dôvody patrí nedostatok spánku a stres, energetická náročnosť dojčenia, hormonálne zmeny, nové zmeny v životnom štýle a iné. Pokiaľ však máte pocit, že chudnete príliš rýchlo alebo ak sa objavia príznaky ako: nadmerná únava, závraty, vypadávanie vlasov, výkyvy nálady, je dobré sa poradiť s lekárom, aby sa vylúčilo riziko iného ochorenia. Pokiaľ sa dá, oddychujte - spánok a odpočinok pomáhajú telu zotaviť sa. Skúste zvýšiť kalorický príjem a dodržiavajte pitný režim.

Nespoliehať sa len na dojčenie

Na záver teda môžeme skonštatovať, že dojčenie môže uľahčiť chudnutie po pôrode, samotné však na tento účel určite nestačí. Netreba sa preto spoliehať na to, že stačí dojčiť a kilá z vás budú padať. Je potrebné zamerať sa aj na správnu výživu a pravidelný dostatočný pohyb, ako aj dostatok oddychu (v rámci možností).

tags: #ako #vplyva #kojenie #na #chudnutie