Každý nový rok prináša novú nádej a množstvo príležitostí na dosiahnutie osobných cieľov. Medzi najčastejšie novoročné predsavzatia patrí túžba schudnúť, zlepšiť svoju kondíciu a cítiť sa lepšie vo vlastnom tele. Ale aké cvičenie je na splnenie cieľa najúčinnejšie? Beh, chôdza, turistika, bicykel alebo plávanie - každá z týchto aktivít má svoje výhody a prínosy pre zdravie. Pohyb patrí rovnako ako kvalitná a vyvážená strava medzi základné piliere zdravého životného štýlu. Okrem mnohých benefitov pre fyzické aj psychické zdravie je fyzická aktivita skvelým pomocníkom pri chudnutí - vďaka spáleným kalóriám a vytvoreniu kalorického deficitu totiž môžete efektívne znížiť svoju hmotnosť.
Pri výbere konkrétneho športu sa preto sústreďte na kritérium dostatočného času, čiže, aby ste mohli šport vykonávať aj viac, ako pol hodinu. Zároveň si však treba určiť aj časové maximum, obvykle 50 až 60 minút, aby neprišlo k nadmernému vyčerpaniu a presileniu pohybového aparátu. Dôležité je tiež venovať sa športu pravidelne a dlhodobo. Nezabúdajte, že k zdravému životnému štýlu pohyb patrí. S ubúdajúcimi kilami budete cvičiť s väčšou a väčšou ľahkosťou. Urobte prvý krok a objavte radosť z pohybu.
Beh
Beh patrí medzi kráľov športov páliacich najväčšie množstvo kalórií za hodinu. Okrem toho tiež napomáha k zlepšeniu flexibility, zvýšeniu vytrvalosti, o neskutočnom množstve uvoľnených endorfínov ani nehovoriac. A nie je nutné si kvôli nemu kupovať permanentku do fitka! Behať sa dá naozaj všade a kedykoľvek. Beh a chudnutie proste patria k sebe. Nehanbi sa za svoju zlú fyzičku, každý bežec nejako začínal. Nezabúdajme, že prvých cca 20 - 30 minút telo spaľuje najmä cukry, a až pri dlhšej sústavnej činnosti, keď sa zásoba energie z rýchlych cukrov výrazne zníži, začína odbúravať tukové zásoby a využívať tuky ako primárny zdroj energie. Prvá vec, ktorú musíme urobiť, je zakúpiť si dobré bežecké topánky. Nič nám nepokazí náladu viac, než pľuzgiere a boľavé členky. Pokojne sa môžeme s výberom poradiť na predajni.
Pri behaní môžeme využiť aj značkové športové oblečenie z druhej ruky. Ak chceme počas behania naozaj schudnúť, tak je dôležité bežať minimálne 30 minút. Je jasné, že zo začiatku s tým budeme mať problémy. Keď už nebudeme môcť, prekladáme beh rýchlou chôdzou. Aby sme si vylepšili kondíciu, môžeme behať najlepšie štyrikrát týždenne po 30 minútach a postupne čas navyšovať. Nikdy by sme však nemali skracovať čas pod dvadsať minút. Telo by malo začať spaľovať tuky práve až po dvadsiatich minútach. Navyše, ak budeme behať krátko a rýchlo, nebude mať beh na postavu zrejme taký vplyv, ako sme predpokladali. Aby sme z nášho behu vyťažili čo najviac, musíme si dávať pozor na to, čo jeme pred, počas a po tréningu.
Existuje niekoľko druhov behu:
- Základný beh - Ide o krátke až stredne dlhé vzdialenosti v prirodzenom tempe. Takýto beh nie je príliš náročný.
- Progresívny beh - Tento bežecký tréning je navrhnutý tak, aby posunul našu výdrž. Pri tomto behu začíname prirodzeným tempom a končíme o niečo rýchlejšie.
- Dlhý beh - Časom zvyšujeme vzdialenosť, ktorú zabehneme. Na začiatku je ťažké prinútiť sa zabehnúť dlhú vzdialenosť, ale mali by sme myslieť nato, že zmena začína na konci našej komfortnej zóny.
- Intervalový beh - Takýto beh je v podstate mix šprintov a pomalého behu až chôdze.
- Beh v tempe - Toto je ideálne cvičenie pre pokročilých bežcov. Ide o beh najrýchlejším tempom, ktoré dokážeme udržať čo najdlhšie.
Skvelou voľbou na začiatok je indiánsky beh, pri ktorom striedaš beh s chôdzou. Beh obézneho príliš zaťažuje kĺby a ostatné zložky pohybového aparátu. Sú ľudia, čo schudli behom. Dá sa začať pomaly a po troche. Ale oveľa bezpečnejšie bude, ak behať začnete až keď budete štíhli.
Chôdza
Obyčajná chôdza ti pomôže spaľovať tuky a chudnúť. Tento základný pohyb môžete vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek. Na efektívne chudnutie choď v rýchlejšom tempe, ideálne okolo 6 km/h. Odporúča sa približne 10 000 krokov denne, aby zostal metabolizmus aktívny a telo zdravé. Chôdza patrí medzi najobľúbenejšie aeróbne fyzické aktivity. Obe tieto činnosti nám umožňujú pohyb po vonku. Obe aktivity predstavujú kardio cvičenie, ktoré môže pomôcť upraviť krvný tlak a hladinu cholesterolu. Sú tiež skvelé pre srdce.
Pri výbere konkrétneho športu sa preto sústreďte na kritérium dostatočného času, čiže, aby ste mohli šport vykonávať aj viac, ako pol hodinu. Zároveň si však treba určiť aj časové maximum, obvykle 50 až 60 minút, aby neprišlo k nadmernému vyčerpaniu a presileniu pohybového aparátu. Dôležité je tiež venovať sa športu pravidelne a dlhodobo. Ide o najprirodzenejší typ pohybu pre ľudské telo, kedy sa zapája oveľa viac svalstva, než len to, ktoré sa nachádza v dolných končatinách. Dôležité je kráčať ostrejším tempom, snažiť sa hýbať rukami a udržiavať telo vzpriamené. Optimum počas dňa sa pohybuje od 5 do 10 km, aj podľa vašej hmotnosti.
Pri jazde na bicykli posilňujete celú spodná časť tela, pracuje vám chrbát. Rovnomerne zaťažuje, posilňuje a zároveň naťahuje celé telo. Je šetrné ku kĺbom. Pomáha k telesnej pružnosti, zlepšuje náladu, dodáva energiu a dokonca skvalitňuje spánok. A nepotrebujete ani žiadne náčinie. Zo začiatku si môžete nastaviť cviky jednoducho a postupne pridávať na náročnosti a intenzite.
Turistika
Turistika láka veľké množstvo ľudí. Táto aktivita predstavuje kardio cvičenie, ktoré môže pomôcť upraviť krvný tlak a hladinu cholesterolu. Je tiež skvelá pre srdce. Počet kalórií, ktoré môžeme spáliť na túre v porovnaní s prechádzkou, závisí hlavne od členitosti terénu, náročnosti trasy a aj od toho, akú záťaž máme na chrbte. Kým pri chôdzi môžeme spáliť približne 100 kalórií na 1,7 kilometra, pri turistike môžeme toto číslo ľahko zdvojnásobiť. Nordic Walking: Turistika je známa svojou náročnosťou na kardiovaskulárnu sústavu, hlavne srdce, pričom sa nepovažuje za až tak účinnú pre chudnutie. Ako náhle však zapojíte aj ruky pomocou špeciálnych palíc, ide už o tzv. Nordic Walking a podľa tempa či náročnosti terénu viete spáliť až 300 kalórií za hodinu.
Turistika je skvelou voľbou, ak chcete spáliť viac kalórií. Počas víkendu si spravte celodenný výlet v lese. Stačí v pomalom tempe. Skúste hľadať huby. Nemusíte ich trhať. Mierny nenáročný pohyb vám prospeje. Prechádzky v prírode Vám pomôžu zlepšiť nielen Vaše zdravie, ale preukázateľne pôsobia priaznivo aj na psychický stav. Pri turistike sa zbavíte stresu a spálite 500 kalórii za hodinu. Ak sa rozhodnete pre dlhšiu turistickú trasu, spotrebujete viac kalórii.
Bicyklovanie
Ak sa chceme dostať do formy a celkovo sa cítiť lepšie, môžeme siahnuť aj po bicykli. S výdajom energie úzko súvisí redukcia hmotnosti. Pri bicyklovaní ľahšie udržíme pulzovú frekvenciu vo vytrvalostnej alebo aeróbnej zóne, ktoré sú v rozsahu od 60 do 80 % maximálnej tepovej frekvencie. Pocitovo je to taká úroveň fyzickej námahy, kedy sa stále cítime príjemne a ani sa nezadýchame. Pri jazde na bicykli dochádza k efektívnemu posilňovaniu viacerých svalov - nielen nôh, ale aj horných končatín a brucha.
Bicyklovanie je aktivita, pri ktorej udržíme srdcovú frekvenciu na spomínanej úrovni, dokážeme vykonávať dlhší čas a nezaťažujeme srdcovo-cievny systém. Je síce pravdou, že počasie nie je vždy slnečné, ale hovorí sa, že zlé počasie na bicykel neexistuje, existuje len nevhodne oblečený cyklista. To isté platí aj pre bicyklovanie v zime. Môžeme povedať, že bicykel je vhodný skoro pre každého, lekári ho často odporúčajú aj pacientom po operácii kĺbov v rámci rehabilitácie. Už po 10 minútach jazdy na bicykli sa začína tvoriť kĺbová tekutina, ktorú kĺby potrebujú pre svoju správnu činnosť. Dôležité je správne nastavenie výšky sedla.
Keď máme nohu na pedáli v najnižšej polohe, koleno by nemalo byť úplne prepnuté, ale ani veľmi pokrčené. Následne môže nastať bolesť kĺbov. Celkovo však majú cyklisti nižšie riziko poranení pohybového aparátu a zápalov šliach, čo sú bežné zranenia napríklad u bežcov. Ťažkosti na bicykli môžu pociťovať ľudia s problémami s chrbticou, reumatici, ktorí majú zápal zápästných kĺbov, či ľudia, ktorí majú ťažkosti s koordináciou. Vo všeobecnosti je však veľmi ťažké jednoznačne povedať, pre koho je bicykel vhodný a pre koho nie. Bicyklovanie u žien v tehotenstve je otázne. Najväčšie riziko predstavujú otrasy a prípadný pád. To sa dá eliminovať vhodne zvolenou trasou na hladkom povrchu. Na začiatok je samozrejmosťou vlastniť bicykel. To je asi jediná výraznejšia investícia.
Čo sa týka bicyklovania, platí jednoduchá odpoveď. Čím častejšie na bicykel vyjdeme, tým lepšie pre svoje telo urobíme. Pekné počasie je vhodné na výlety na bicykli. Ak ťa už omrzela turistika, zainvestuj do bicykla a objavuj nové miesta, o ktorých si možno ani nevedel*a.
Plávanie
Plávanie je populárny šport, ktorý je ideálny pre všetkých, ktorí chcú zlepšiť svoju kondíciu či schudnúť. Ide o športovú aktivitu, ktorá je vhodná pre všetky vekové kategórie. Keď rozprávame o plávaní, vždy hovoríme o športe, ktorý posilňuje každú jednu časť tela. Pri plávaní sa skutočne zapája svalstvo celého tela. Okrem toho voda nadnáša, a tým odľahčuje kĺbový aparát. Preto je plávanie pre kĺby šetrnejšie než skákanie na švihadle alebo beh.
Najznámejšou výhodou plávania je jeho efekt na svaly chrbta a správne držanie tela. Okrem toho sa nemusíme báť, že plávanie je pre nás príliš jednoduché a neschudneme ním. Pokiaľ to s chudnutím pomocou plávania myslíme vážne, mali by sme si uvedomiť, že takéto plávanie sa mierne líši od toho rekreačného. Pre viditeľné výsledky by sme mali stráviť v bazéne minimálne hodinu. Plávanie sa totiž nekončí len preplávaním bazéna či rybníka. Potrebná je sústavná aktivita. Pokiaľ neradi rátame dĺžky, môžeme si na plávanie vyhradiť minimálne spomínanú jednu hodinu.
Pri plávaní je nevyhnutná aj plynulosť. Pokiaľ na začiatku zvolíme príliš rýchle tempo a po piatich minútach sa úplne vysilíme, naše telo spáli iba zopár kalórií z cukrov. Na začiatku plávania by sme mali preto zvoliť pomalšie pravidelné tempo. Okrem posilnenia celého svalstva chrbta, dochádza k účinnému formovaniu oblasti drieku, čo má výrazný zoštíhľujúci efekt.
Pri plávaní štýlom „prsia“ spáliš za hodinu rovnaké množstvo kalórií ako pri behu v tempe 10 km/h. A pritom sa pocitovo nadrieš oveľa menej. Pri plávaní štýlom znak sa rovnomerne formuje celá postava vrátane svalov drieku, nôh či zadku. Môžeme tak získať štíhlejší pás a spevniť si celé telo. Okrem toho sa posilnia aj svaly chrbta a dôjde k ich uvoľneniu. Pri plávaní štýlom kraul sa posilňujú svaly hornej časti tela. Dochádza k spevneniu nielen ramenného, ale aj prsného svalstva. Pri tomto štýle plávania by sme však nemali držať kŕčovito hlavu nad vodou. Môže to byť nebezpečné pre krčnú chrbticu a znižuje sa tým účinok cvičenia.
Motýlik je najvhodnejší pre pokročilých plavcov, ktorí už zvládli správnu techniku tohto štýlu pod vedením inštruktora. Tento štýl je náročnejší na kondíciu, ale posilňuje výrazne brušné a chrbtové svalstvo. Počet spálených kalórií pri plávaní závisí od našej vlastnej hmotnosti, veku a našich plaveckých schopností. Priemerný človek spáli okolo 500 kalórií za hodinu plávania. Ľudia, ktorí sú o niečo ťažší, spália viac a začnú vidieť výsledky rýchlejšie.
Skákanie cez švihadlo
Švihadlo je kráľom športov, ktoré môžeš vykonávať kdekoľvek - vonku aj doma (ak máš tolerantných susedov a vysoký strop). Zaobstaraj si švihadlo správnej dĺžky (rukoväte by ti mali siahať po podpazušie, keď je švihadlo prišliapnuté) a začni skákať. Existuje veľa variácií, môžeš skákať do rytmu hudby alebo prekonávať vlastné rekordy. Hľadáš spôsob ako schudnúť rýchlo a efektívne? Vyskáč si super postavu. Skákaním cez švihadlo spálite 700 kalórii za hodinu. Zaskákať si môžete na záhrade, na terase, doma aj vo fitness centre. Navyše švihadlo je finančne nenáročná športová pomôcka. Švihadlo nemusí byť iba krásnou spomienkou na detstvo! V skutočnosti totiž ide o jeden z najúčinnejších kardio nástrojov (za 30 minút spáli 70 kg žena v priemere 370 kcal)! A to nie je všetko - ďalšími benefitmi sú napr. zlepšenie koordinácie, tonizácia svalov na pažiach, nohách, hrudníku a ramenách či zvýšenie fyzičky.
Ďalšie efektívne športy
Existuje mnoho ďalších športov, ktoré sú vhodné pri diéte a pomáhajú spaľovať kalórie. Medzi ne patria:
- Tenis: Veľmi dobrým a účinným športom na chudnutie je aj tenis. Pri tomto športe sa zapájajú tak všetky končatiny, ako aj stred tela, čo je mimoriadne efektívne z pohľadu aktivity svalov. Navyše, tenis posilňuje aj činnosť srdca a rozvíja koordináciu. Jeho jedinou nevýhodou je o niečo väčšia náročnosť na kĺby.
- Squash: Alternatívou do vnútra a aj pre ľudí, ktorí hľadajú niečo s menšou priestorovou náročnosťou, je squash. Aj v tomto prípade sa zapájajú tak ruky, ako aj nohy a stred tela, pričom pozitívom je, že pri squashi sa striedajú fázy pokojné a veľmi rýchle. Ak ho budete hrať dostatočne dlho, na váhe sa to určite prejaví.
- In-line korčuľovanie: Ak máte doma kolieskové korčule a myslíte si, že tento druh športu nie je na chudnutie efektívny, mýlite sa. Z pohľadu množstva spálených kalórií je na tom korčuľovanie rovnako, ako beh, akurát nezaťažujete až tak kĺby. Ak budete viac zapájať do pohybu aj ruky, bude spaľovanie kalórií ešte efektívnejšie. Korčuľovanie na kolieskových korčuliach je zábava, pri ktorej spálite 500 kalórii za hodinu.
- Plážový volejbal: Veľmi efektívnym športom na chudnutie je aj plážový volejbal, pri ktorom viete spáliť tiež rovnako veľa kalórií, ako pri behu. Výhodou však je, že vďaka piesku sú akékoľvek nárazy kĺbov tlmené, rovnako tak zapájate oveľa viac ruky a stred tela, takže precvičujete viac svalov a chudnete rýchlejšie.
- Beh na lyžiach: Skoro 5 násobne viac kalórií viete spáliť na horách aj v zime, hlavne, ak sa budete venovať behu na lyžiach. Intenzívne bežkovanie posilňuje hlavne nohy, boky a tiež ruky, hlavne ramená. Má tiež pozitívny vplyv na celkovú kondíciu, hlavne, ak budete bežkovať naozaj intenzívnym tempom. Bežecké lyžovanie je skvelým aeróbnym cvičením, ktoré efektívne naštartuje spaľovanie tukov. Je dokonca ešte účinnejšie než beh, pretože pri ňom zapojíš nielen nohy, ale aj trup a hornú časť tela.
- Futbal: Futbal patrí medzi najpopulárnejšie športy na svete. Zahrajte si futbal s kamarátmi a popri aktívnom relaxe spálite 650 kalórii za hodinu. Futbal je vhodný šport aj pre deti, pretože zlepšuje mobilitu, koordináciu a učí deti spolupracovať v tímovom duchu.
- Lyžovanie: Aj v zimnom období môžete športovaním schudnúť. Lyžovaním spálite 600 kalórii za hodinu. Navyše určite získate kopec zážitkov.
Ako začať behať, keď máte nadváhu: Kompletný sprievodca pre začiatočníkov
Dôležitosť výživy a konzistencie
Pokiaľ ide o chudnutie, je potrebné počítať s tým, že výsledky sú individuálne a záleží tiež na celkovom životnom štýle. Výsledky v podobe zrýchlenia metabolizmu vďaka pravidelnej aktivite môžeme pozorovať už po 3 týždňoch až mesiaci. Je tu ale jeden dôležitý faktor, bez ktorého neschudneme, aj keď budeme bežecký plán dodržiavať vzorne. A to je výživa. Aby telo zareagovalo na pohyb práve úbytkom váhy, je dôležitých mnoho faktorov. V prvom rade ide o jedálny lístok. A nehovoríme, že je hneď nutné razantne zmeniť všetko, čo si mal*a doteraz zažité, a siahať po špeciálnom jedálnom lístku na chudnutie. Na začiatku bude stačiť, keď obmedzíš kalorické jedlá s obsahom jednoduchých sacharidov. Skús ich nahradiť ľahkou stravou bohatou na zdravé sacharidy (napríklad banány alebo vodný melón), uvidíš, že budeš mať pri tréningu viac energie a zároveň ti nebude ťažko.
Dávka bielkovín po výkone urýchli regeneráciu a ochráni získanú svalovú hmotu. V žiadnom prípade by sme ale nemali zabudnúť, že rovnako ako na vzťah sú potrební dvaja, ani na chudnutie pohyb nestačí. Bez zdravej a vyváženej stravy sa to jednoducho nezaobíde. Faktom je, že jedlo má na chudnutie ešte oveľa väčší vplyv ako spomínaný pohyb. Najdôležitejším prvkom na naštartovanie zdravého chudnutia je nepretržitosť a vytrvalosť pri pohybe. Aby si sa neustále zlepšoval*a hýbal*a, je dôležité opakovať cvičenie aspoň 2 - 3× týždenne. Neboj sa aktivity striedať a obmieňať.
Je naozaj potrebné spáliť čo najviac kalórií? Kardio tréning môže byť naozaj veľmi efektívnou pomôckou na rýchlejšie chudnutie či zlepšenie fyzickej kondície, zároveň s tým, však treba dať pozor na dostatočnú a rozmanitú výživu. Zabúdať by sa nemalo ani na silový tréning, ktorý síce toľko nespáli, no zato tvaruje! Vytrvalostné či aeróbne tréningy nezaručia tie správne „krivky“, skôr naopak. Svaly sa pri nich posilňujú, ale objemovo nezväčšujú a pri príliš častom tréningu alebo nesprávnej výžive z nich môže dokonca ubúdať. Tréning a pravidelná športová aktivita by mali slúžiť predovšetkým na odreagovanie, ako koníček a radosť. A hoci je užitočné vedieť, že robíte niečo efektívne a dobré pre svoje telo, viac spálených kalórií sa rozhodne nerovná vyššej latke vášho zdravia a nemali by preto byť na prvom mieste.