Rozhodli ste sa, že tento rok už konečne schudnete a po niekoľkých neúspešných pokusoch ste odhodlaní sa do toho znova pustiť? Na začiatok sa skúste poučiť zo svojich predchádzajúcich neúspechov - zabudnite na krátkodobé drastické diéty a skúste radšej drobné zmeny, ktoré vás postupne dovedú k vášmu cieľu. Dnes pre vás máme hneď 10 tipov, ako stratu hmotnosti dosiahnuť prirodzene a bez diét.
1. Dajte si do tela: Pohyb ako základ chudnutia
Pravidelný pohyb je nevyhnutným prostriedkom na ochranu vášho fyzického i mentálneho zdravia. Bez pohybu sa však nezaobídete ani v súvislosti s chudnutím - je to totiž jednoduchý a elegantný spôsob, ako navýšiť svoj energetický výdaj. Na chudnutie ako také vždy potrebujete kalorický deficit. Pokiaľ ale nezvýšite svoj energetický výdaj prostredníctvom pohybu, jediným spôsobom, ako to dosiahnuť, bude obmedzenie príjmu potravy. Váš organizmus totiž bude na nízky príjem stravy reagovať ďalším znížením celkového energetického výdaja a vy sa tak ocitnete v bludnom kruhu.
Ďalšie informácie o chudnutí a spaľovaní tuku sa dozviete v článku Koľko energie obsahuje kilogram tuku a ako ho možno spáliť?
2. Bohatstvo bielkovín: Kľúč k sýtosti a ochrane svalov
Príjem bielkovín je pre váš organizmus nesmierne dôležitý v každej situácii, pri chudnutí to však platí dvojnásobne. Ich dostatočné množstvo v jedálnom lístku vám pomáha ochrániť svalovú hmotu pred degradáciou, majú najvyšší termický efekt zo všetkých živín a k tomu všetkému vás aj dobre zasýtia. Minimálny odporúčaný príjem bielkovín je 0,8 g/kg telesnej hmotnosti, pre aktívnu populáciu je však vhodnejšie držať sa v rozmedzí 1,4 - 2 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti.
Najtypickejšími zdrojmi v strave je mäso, mliečne výrobky, vajcia, strukoviny alebo obilniny. Živočíšne bielkoviny sú pritom oproti rastlinným zdrojom považované za hodnotnejšie, na druhej strane však vo väčšine prípadov disponujú mnohonásobne vyššou uhlíkovou stopou. Najlepším riešením preto bude nesústrediť sa iba na jeden zdroj bielkovín, ale zaradiť ich do jedálnička čo najviac.
Že nechcete byť s rastlinnými proteínmi pozadu? Prečítajte si článok s 3 trikmi, ako výrazne zvýšiť využiteľnosť rastlinných bielkovín.
Podrobné informácie o odporúčanom množstve a využiteľnosti bielkovín nájdete v tomto článku.
3. Vláknina: Váš spojenec v boji proti hladu
Vláknina predstavuje nestráviteľné zložky potravy, ktoré ľudské telo nevie v tráviacom trakte úplne rozložiť. Rozhodne to ale neznamená, že by pre vás jej príjem bol zbytočný, ba naopak! Vláknina totiž zvyšuje pocit nasýtenia, čo je pri chudnutí doslova zlatý grál. Ďalej potom podporuje normálne trávenie a je dôležitým zdrojom energie pre vašich črevných miláčikov alias mikrobióm. V neposlednom rade spomaľuje nárast glykémie po jedle a je súčasťou prevencie nádoru hrubého čreva. Aktuálne odporúčanie ohľadom príjmu vlákniny je stanovené na 30 g/deň.
Vlákninu hľadajte v potravinách ako je ovocie, zelenina, strukoviny a celozrnné obilniny. Vedľa potom nesiahnete ani v prípade orechov alebo semien, a vyskúšať môžete napríklad aj psyllium alebo jablčnú vlákninu.
10 jednoduchých tipov, ako jesť viac vlákniny a byť tak zdravší, sa dozviete tu.
4. Starostlivosť o črevný mikrobióm: Kľúč k celkovému zdraviu
Súčasťou vášho zažívacieho traktu je totiž cca 500 druhov baktérií, ktoré vám v mnohých ohľadoch uľahčujú život a pomáhajú udržať pevné zdravie - napr. produkciou vitamínov, podporou vstrebateľnosti bielkovín niektorých minerálnych látok a v neposlednom rade sa starajú aj o vašu obranyschopnosť a správne trávenie.
Na stav a zloženie nášho mikrobiómu má vplyv mnoho faktorov - strava, úroveň fyzickej aktivity, užívanie antibiotík, fajčenie, spánok alebo aj to, ako často chodíme do prírody a umývame si ruky. Bolo navyše potvrdené, že zastúpenie črevných baktérií sa líši aj u štíhlych a obéznych jedincov.
Ak teda chcete svojim črevným baktériám urobiť radosť, zaraďte do jedálnička ovocie, zeleninu, orechy, semienka, obilniny (celozrnné), ovsené vločky, strukoviny, kyslé mliečne výrobky alebo kvasenú zeleninu. Dbajte aj na dostatok pohybovej aktivity, pobyt v prírode, spánok, a striedmy postoj k alkoholu či fajčeniu.
Konkrétne informácie o tom, ako črevné baktérie ovplyvňujú proces chudnutia, sa dozviete sa tu.
5. Sacharidy: Rozlišujte komplexné a jednoduché
Sacharidy sú jednou zo základných živín. Sú najrýchlejším zdrojom energie pre všetky bunky ľudského tela a pre väčšinu intenzívnych športov sú úplne nenahraditeľné - zo všetkých živín majú totiž vôbec najvyšší potenciál na maximalizáciu výkonu.
V bežnej strave by sme mali preferovať hlavne komplexné sacharidy - ryžu, zemiaky, cestoviny, ovsené vločky alebo pečivo. Jednoduché cukry sú potom vhodným zdrojom okamžitej energie napr. počas alebo bezprostredne po skončení športového tréningu.
Podrobnejšie informácie o rozdieloch medzi komplexnými sacharidmi a cukrami nájdete v našom ďalšom článku.
Čo sa týka ovocia, tam spravidla nájdeme jednoduché cukry. Zároveň je ovocie zdrojom mnohých vitamínov, minerálnych či ďalších bioaktívnych látok a hlavne - jeho obsah vody sa pohybuje okolo 70 - 90 %. Zrátané a podčiarknuté, pravidelná konzumácia ovocia vášmu zdraviu rozhodne prospeje a dopriať si ho môžete aj pri chudnutí.
Chcete vedieť viac? Všetko potrebné nájdete tu.
6. Hydratácia: Voda, smoothie, minerálka - čo sa hodí pri chudnutí?
Na pitný režim netreba zabúdať - dostatočná hydratácia je totiž dôležitá pre základné životné funkcie, ale podporí aj vaše chudnutie. Príjem tekutín u dospelého človeka by sa mal denne pohybovať v rozmedzí 30 - 45 ml/kg telesnej hmotnosti.
Pri výbere vhodného nápoja si postrážte predovšetkým energetickú hodnotu nápoja - tekuté kalórie sú rozhodne jednou z najzbytočnejších vecí, ktoré vám môžu v úspešnom chudnutí brániť. Veľkú väčšinu pitného režimu preto vypĺňajte čistou vodou (príp. s bylinkami a kúskami ovocia), nesladenými čajmi alebo nesladenými minerálkami. Pre spestrenie si, samozrejme, sem tam môžete dať aj pohár džúsu alebo nejakej tej limonády.
Ako si spestriť pitný režim? Máme pre vás hneď 8 skvelých tipov, ako si spestriť pitný režim.
Džúsy a smoothies ako tajná prekážka v chudnutí? Prečo to tak je, si prečítajte tu.
7. Vedomé jedenie: Sústredenie sa na jedlo
Nie je dôležité len „čo“, ale aj „ako“ jete. Keď sa na jedlo nesústredíte, jete v zhone alebo pri ňom sledujete film, veľmi pravdepodobne toho zjete viac, než by ste skutočne museli. Vášmu mozgu trvá totiž približne 20 minút, kým vám dá vedieť, že už máte dosť. Pokiaľ do seba teda do tej chvíle nahrniete 3 obedy a dezert k tomu budete mať v daný deň svoj príjem energie pravdepodobne dávno naplnený a k tomu všetkému budete ešte aj po chvíli zase hladní, pretože ani neviete, že ste vlastne niečo zjedli.
Nebojte, nebudem vás nútiť 2764787x žuvať každé sústo. Mohlo by vás ale zaujímať tzv. vedomé jedenie. Vyhraďte si na jedlo čas, nenechajte sa počas neho rušiť a intenzívne vnímajte jednotlivé farby a chute všetkého, čo máte na tanieri.
Vedomé stravovanie s Mayo | Karen Mayo | TEDxWilmington
8. Kvalitný spánok: Nepodceňujte jeho silu
Chudnutie nie je jednoduché. K tomu, aby ste ho zvládali s úsmevom (aspoň väčšinou), vám pritom môže výrazne dopomôcť kvalitný spánok. Vedeli ste, že dôsledkom nedostatku spánku môžete mať stres a častejšie a intenzívnejšie pocity hladu? Hádam, že tieto problémy nie sú niečo, o čo by ste pri snahe o chudnutie práve stáli. A čo viac - unavení tomu veľa nedáte ani v prípade pohybu.
Skúste preto k spánku pristupovať naozaj zodpovedne - spite ideálne 7 - 9 hodín a vyhnite sa víkendovému dospávaniu celého pracovného týždňa. Keď si totiž vytvoríte rutinu, kde budete chodiť spať aj vstávať v rovnakom čase, časom sa vám ohromne uľaví aj z hľadiska skorého ranného budíčka.
Štyri jednoduché tipy, ako sa lepšie vyspať, sme pre vás pripravili tu.
9. Zhodnoťte svoju energetickú bilanciu: Skontrolujte kalorický deficit
Už niekoľko týždňov sa snažíte dodržiavať všetky zásady zdravého chudnutia, ale stále nič? Problém môže byť v nastavení kalorickej bilancie. Inými slovami, nemáte správne nastavený kalorický deficit. Rozhodne vám nechceme tvrdiť, že počítanie kalórií je niečo, bez čoho neschudnete. V prípade, že už vám však nenapadá, kde by ste mohli robiť chybu, je fajn si aspoň na začiatok starostlivo zaznamenávať svoj príjem aj výdaj energie. Možno zistíte, že v skutočnosti nespálite toľko energie, koľko ste si mysleli a ajhľa - hneď budete vedieť, kde je pes zakopaný.
10. Postupná zmena: 80 % je niekedy viac ako 100 %
Ste pevne odhodlaní konečne schudnúť a obetujete pre to čokoľvek? Chválim, motivácia je dôležitou zložkou každej zmeny - nesnažte sa však byť vo všetkom hneď 100 %. Dovolím si vám pripomenúť, že krátkodobá diéta vám udržateľné výsledky neprinesie. Aby ste dosiahli skutočné výsledky, treba tie malé krôčiky do svojho životného štýlu zakomponovať a prijať ich za vlastné.
Ak ste teda každý deň mávali vždy sladkosti, neprestávajte zo dňa na deň. Najprv ich obmedzte na 4 - 5 dní v týždni a postupne uberajte, kým sa z každodenných cukríkov nestane „občas na chuť“. To je totiž úplne v poriadku. Rovnaké je to aj s pohybom - nikdy ste doteraz poriadne nešportovali? Začnite s dlhšími svižnými prechádzkami 3 - 4 x týždenne. Postupne môžete pridať plávanie, bicykel, beh, silový tréning, alebo napríklad skupinové lekcie. Hlavne robte to, čo vás baví.
| Pôvodný stav | Prvá fáza zmeny | Pokračovanie |
|---|---|---|
| Denne sladkosti | Sladkosti 4-5x týždenne | Sladkosti občas na chuť |
| Žiadny pravidelný pohyb | Svižné prechádzky 3-4x týždenne | Pridanie iných aktivít (plávanie, bicykel, beh) |
Nadbytočný tuk na bruchu je bežným problémom, ktorý trápi ženy aj mužov. Chudnutie z brucha sa považuje za veľmi náročné, preto je dôležité dbať na správnu techniku pri cvičení, ale taktiež netreba zabúdať aj na zdravú a vyváženú stravu. Väčšie bruško nie je priaznivé ani pre vaše sebavedomie, ani pre vaše zdravie. Nadbytočný tuk na bruchu môže byť spojený s množstvom vážnych zdravotných problémov, vrátane cukrovky 2. typu.
Chudnutie znamená zníženie telesnej hmotnosti prostredníctvom cvičenia a zmeny stravy alebo celkovo zmeny životného štýlu. Počas chudnutia sa odporúča konzumovať menšie množstvo zdravých a sýtych potravín, aby sa vytvoril kalorický deficit. Množstvo kalórií, ktoré človek denne skonzumuje, aby si udržal, stratil alebo pribral na váhe, sa líši a závisí od rýchlosti metabolizmu, výšky, hmotnosti, veku, pohlavia a úrovne aktivity jedinca.
S chudnutím neodmysliteľne súvisí metabolizmus. Pod pojmom pokojový metabolizmus rozumieme rýchlosť, ktorou sa spaľujú kalórie v pokoji. Hlavným dôvodom, prečo sa ľudia snažia redukovať svoju hmotnosť, je nadváha a obezita. Obezita môže zvýšiť riziko určitých typov rakoviny, cukrovky 2. typu, srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku, neplodnosti a iných potenciálne život ohrozujúcich chorôb. Práve tieto spomínané dôvody sú motiváciou na zmenu stravovacích návykov a životného štýlu.
Väčšina ľudí, ktorá sa snaží zhodiť nadbytočné kilá, chce okamžité výsledky. Avšak, túžba po rýchlom chudnutí môže z dlhodobého hľadiska negatívne ovplyvniť ich fyzické, ale aj psychické zdravie. Dôležité je uvedomiť si, že rýchla strata hmotnosti sa nie vždy rovná strate tuku. Spaľovanie tuku si vyžaduje špeciálny postup. Pri rýchlom chudnutí číslo na váhe často odráža iba stratu hmotnosti vody. Tiež môže naznačovať, že išlo o stratu hmotnosti z dôvodu hladovania. Z toho vyplýva, že hladovanie nerovná sa zdravé chudnutie. A preto chudnutie týmto spôsobom nie je udržateľné, váha sa po skončení diéty takmer stále vráti (tzv. jojo efekt).
Kalórie predstavujú jednotky energie, ktoré získame z potravín a nápojov. Kalorický deficit znamená, že človek denne prijíma menej kalórií, než jeho telo spotrebuje na udržanie telesnej hmotnosti. Pri kalorickom deficite musí byť teda príjem kalórií menší než výdaj kalórií. Ak prijmete viac kalórií ako spálite, znamená to, že kalorický deficit nemáte, a práve preto nechudnete, ale priberáte. Pre zdravé a udržateľné chudnutie sa odporúča dosiahnuť kalorický deficit okolo 500 kalórií za deň. Odporúčaný denný príjem kalórií závisí od rôznych faktorov (vek, pohlavie, aktivita...) a je pre každého iný. Preto je vhodné vyhľadať výživového poradcu alebo iného odborníka, ktorý vám pomôže zostaviť jedálniček podľa vašich potrieb.
Pri chudnutí je nevyhnutný kalorický deficit. Avšak, niekedy môže nastať situácia, kedy je kalorický deficit dodržiavaný, ale váha zostáva na rovnakom mieste. Dôležité je naučiť sa, ako schudnúť zdravým spôsobom. Naše telo na fungovanie potrebuje určitý počet kalórií. Nedostatok kalórií vedie k zníženému množstvu živín, čo vedie k rôznym zdravotným problémom. Ako už bolo spomínané, o príjme kalórií by ste sa mali poradiť s odborníkom.
Ak sa snažíte schudnúť alebo si udržať zdravú váhu, fyzická aktivita je veľmi dôležitá. Samozrejme, potrebujete dodatočné kalórie na podporu svojej aktivity, ale nie také množstvo, ktorým by ste prekročili svoj energetický príjem, čo by mohlo zabrániť chudnutiu alebo viesť k priberaniu. V dôsledku zníženia kalorického príjmu nastáva chudnutie. Okrem chudnutia má fyzická aktivita aj iné benefity. Množstvo fyzickej aktivity, potrebnej na udržanie telesnej hmotnosti, sa líši od človeka k človeku. Pokiaľ neupravíte svoj jedálniček, budete potrebovať veľké množstvo fyzickej aktivity. Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúča 150 minút miernej aktivity a 2 silové tréningy týždenne na udržanie hmotnosti.
Pokiaľ sa snažíte zhodiť prebytočné kilá z brucha, skúste sa zamerať na potraviny s nízkym obsahom sacharidov a zvýšiť príjem bielkovín a vlákniny. Podstatné je obmedziť príjem rafinovaných sacharidov (sladené nápoje, biele pečivo, sladkosti, mastné jedlá a pod.). Naopak, zvýšte príjem zdravých tukov, ktoré sú obsiahnuté, napr. v avokáde, orechoch či olivovom oleji.
Výživové doplnky, ktoré zvyšujú metabolizmus tukov alebo výdaj energie, sa označujú ako spaľovače tukov. Sú voľne dostupné na trhu, zvyčajne sa o nich tvrdí, že sú prírodného pôvodu a považujú sa za relatívne bezpečné. Je dôležité poznamenať, že spaľovače tukov sú účinné len v kombinácii s cvičením alebo diétou. Pred ich používaním je potrebné poradiť sa s odborníkom (lekárom, výživovým špecialistom).
Príklady účinných látok v spaľovačoch tukov:
- Kofeín - zlepšuje výkon cvičenia, stimuluje nervový systém, podporuje rozklad tukov a môže znížiť chuť do jedla.
- Karnitín - podporuje chudnutie najmä v spojení s nízkokalorickou diétou a cvičením.
- Zelený čaj - vďaka obsahu kofeínu a EGCG môže pomôcť naštartovať metabolizmus a odbúrať tukové bunky.
- Kyselina linolová - u ľudí má len mierny prínos pri chudnutí.
- Forskolín - stimuluje uvoľňovanie tuku z buniek a podieľa sa na budovaní svalov.
- Chróm - podieľa sa na metabolizme glukózy, inzulínu a tukov, zvyšuje svalovú hmotu a znižuje percento telesného tuku.
- Chaluha - obsahuje minerály podporujúce funkciu štítnej žľazy a zdravie srdca, ako aj vlákninu, ktorá pomáha cítiť sa sýty.
- Fukoxantín - nachádza sa v hnedých morských riasach a je dôležitý pre zdravý životný štýl podporujúci chudnutie.
Upozornenie: Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.