Cvičenie v tehotenstve je pre ženu veľmi dobrou cestou ako udržať telo vo forme a zvládnuť tak obrovské a veľmi rýchle zmeny, ktoré v ňom za obdobie deviatich mesiacov nastanú.
Tehotenstvo je krásnym obdobím života, ale kladie zvýšené nároky na pohybový systém tela budúcej mamičky, predovšetkým na chrbticu. Fyziologické zakravenie bedrovej chrbtice sa pod váhou bruška prehlbuje, svaly pozdĺž chrbtice sú v extrémnom napätí, zvyšuje sa tlak na medzistavcové platničky a môže dôjsť k vzniku bolesti. Najväčšou zmenou v tehotenstve je posun ťažiska tela dopredu, čo prináša problémy, ktoré sa ďalej reťazia a spôsobujú bolesti chrbtice či preťaženie dolných končatín. Rastom plodu sa zväčšuje záťaž pohybového a oporného systému. Mení sa biomechanická štruktúra tehotnej ženy. Zväčšovaním plodu v oblasti brucha dochádza k posunu centrálneho ťažiska (CT) smerom vpred. Pre udržanie rovnováhy v stoji k tomu dochádza k potrebe zvýšiť silu vzpriamovačov chrbtice. Momenty síl spôsobujú priehyb krížovej časti chrbtice (hyperlordózu). Svaly panvového dna sú namáhané zväčšenou hmotnosťou plodu a spôsobujú momenty síl a potrebu ich kompenzácie. Vzťah FG . g = FSV . p vyjadruje podmienku rovnováhy postury a je teda evidentné, že vplyvom zvyšovania hmotnosti plodu sa zväčšuje nielen sila tiaže (FG) smerujúca kolmo k zemskému povrchu, ale sa zväčšuje aj rameno g, cez ktoré sila pôsobí. To rezultuje k podstatne vyššej hodnote silového momentu (súčin sily a príslušného ramena). Naopak rameno p, ktoré označuje dĺžku svalu, zostáva spravidla nezmenené. Pre udržanie rovnováhy tela, teda aby sa moment svalovej sily rovnal momentu sily tiažovej, by bolo potrebné zvýšiť veľkosť svalovej sily FSV v oblasti krížovej časti chrbtice.
Čím je tehotenstvo pokročilejšie, tým je pre ženu dôležitejšie naučiť sa správne nosiť tehotenské bruško. Správne nosenie sa odvíja od dobrej opory aktívnych nôh o zem. Funkčné chodidlá nastavujú a optimalizujú napätie a aktivitu celých dolných končatín. Pri chôdzi je potrebné našľapovať na celé chodidlo a využívať prsty k opretiu a odrazu do nového kroku. Aktívne chodidlá nastavujú oporu pre členok, zľahka pokrčené „odomknuté“ kolená odľahčujú prácu bedrových kĺbov a tým aj panvy, ktorej svaly potom môžu lepšie niesť dieťatko zospodu.
Starostlivosť o chodidlá je preto veľmi dôležitou súčasťou v tehotenstve. Zahŕňa ľahkú masáž nôh, vykladanie nôh do zvýšenej polohy na prevenciu proti opuchom, cvičenie chodidiel, chôdzu naboso.
Vývoj plodu a jeho stimulácia počas tehotenstva
Tehotenstvo je fascinujúca cesta, počas ktorej sa zo spojenia dvoch buniek vyvíja plne vyvinuté dieťatko pripravené na príchod na svet. Vznikom života oplodnením vajíčka dochádza k fyziologickým, biochemickým, psychickým i somatickým adaptačným zmenám smerujúcim k optimálnym stavom komplexného prenatálneho vývoja plodu. Priemerný nárast hmotností tehotných.
Dieťatko v brušku začína podľa najnovších vedeckých štúdií vnímať už od trinásteho týždňa gravidity, čiže veľmi skoro. Preto je dôležité začať sa malému človečikovi venovať čo najskôr. Popri tom, že vás už tak zavčasu počuje, cíti aj všetky vaše pocity. Keď sa smejete, aj vaše bábätko má dobrú náladu a keď sa bojíte, bojí sa aj ono. V dnešnej dobe sa prikladá čoraz väčší význam stimulácii nenarodených detí počas tehotenstva. Každá matka môže totiž podľa moderných vedeckých výskumov pozitívne ovplyvniť povahu, talent a správanie sa svojho dieťatka už počas jeho vývinu v maternici.
Vplyv reči, spevu a hudby na prenatálny vývin
Matka svojou rečou a slovným prejavom prirodzene pôsobí na vývin svojho dieťaťa v brušku. „Pre dieťa sú najprirodzenejšou zvukovou podobou, ktoré vníma sústavne počas tehotenstva matky jej srdcové ozvy, šum cirkulácie krvi, dýchanie, zvuky z tráviacej sústavy a samozrejme reč. Súčasne vníma aj temperament matky, jej rytmus a melódiu reči, momentálne zafarbenie hlasu, jej úsečnosť, intenzitu pri hneve, dobrú pohodu, láskavosť pri pozitívnom naladení, ticho, skleslosť pri únave, či radosť až eufóriu pri prežívaní šťastia,“ približuje túto problematiku liečebná pedagogička a muzikoterapeutka PhDr. Elena Amtmanová. Dieťatko však nevníma konkrétny obsah slov, ktoré matka vyslovuje, nakoľko ich významu nerozumie. Bábätko teda vníma akúsi melódiu matkinej reči, na ktorú je veľmi senzitívne.
Z generácie na generáciu sa traduje, aby tehotné ženy svojim nenarodeným deťom spievali príjemné melódie. A ukazuje sa, že táto pravda právd skutočne platí. Štúdie jednoznačne potvrdzujú, že matkin spev pozitívne ovplyvňuje prenatálny vývin detí. „Detičky, ktoré mali už v brušku možnosť komunikovať a spolu s maminkou sa pohybovať bývajú menej plačlivé, pohodové a veľmi skoro sa u nich ukáže talent a kreativita. Nuž a v neposlednom rade tým prispejete i k bezproblémovejšiemu pôrodu a dokonca i lepšiemu zdravotnému stavu,“ rozvádza o problematike pôrodná dula Mgr. Luba Lapšanská.
Drobci, ktorým sa matky venujú už počas tehotenstva tým, že sa s nimi rozprávajú a spievajú im majú väčšiu schopnosť učiť sa, sú emocionálne vyrovnanejšie a inteligentnejšie. Je známe, že pozitívnu prenatálnu stimuláciu môžeme dosiahnuť aj púšťaním hudby. Vedci tvrdia, že velikáni hudobného sveta Mozart, či Vivaldi dokážu nenarodené dieťatko upokojiť a rozvíjať v ňom empatiu a talent na hudbu, zatiaľ čo Beethoven, alebo hlasná rocková hudba naopak, privedú vaše bábätko do úzkostných stavov. Prečo pozor na to akú hudbu budete vášmu malému, či malej v brušku púšťať. Vo všeobecnosti však lekári odporúčajú púšťať hudbu pokojného charakteru a primeranej hlasitosti dieťatku v brušku bez problémov aj každý deň. Môže to byť totiž len a len v jeho prospech.
Cvičenia a pohybové aktivity v tehotenstve
Cvičenie v tehotenstve môže napríklad znížiť pravdepodobnosť vzniku tehotenskej cukrovky. Čím viac ste počas tehotenstva aktívna, tým rýchlejšie sa z pôrodu zotavíte a zároveň máte tendenciu zostať aj po pôrode fit. Rastúce bábätko zvyšuje tlak na spodnú polovicu vášho tela a mení držanie tela, čo môže mať za následok rôzne bolesti, najmä v oblasti chrbta a panvy. Správne zvolené cviky na posilňovanie svalov panvového dna a hlbokých brušných svalov vám pomôžu bojovať s týmito problémami. Cvičenie veľkou mierou prispieva k pokojnému a zdravému spánku. Keď zaradíte do svojho programu pravidelnú fyzickú aktivitu, predĺži sa vám čas hlbokého spánku. Ak je vaše tehotenstvo bez komplikácií, z cvičenia a aktívneho pohybu budete len benefitovať.
Pri každom cvičení majte však na pamäti, že vplyvom vylučovania hormónu relaxín, ktorý pripravuje telo na pôrod a uvoľňuje pôrodné cesty bábätku, sa rozvoľňujú i šľachy, svaly a väzivá, sú v tehotenstve krehkejšie, tým pádom i náchylnejšie na zranenia.
Cvičenia v jednotlivých trimestroch
- Počas prvého trimestra, ktorý je charakteristický nevoľnosťou a zvýšenou únavou, je ideálne využiť rôzne relaxačné polohy a dýchacie cvičenia spojené s nenáročnou prechádzkou.
- V druhom trimestri tehotenstva je dobré zaradiť vhodnú aeróbnu aktivitu bez veľkých otrasov. Počas kondičného cvičenia by ste mali byť schopná odpovedať na otázky, vďaka čomu si viete udržať správnu tepovú frekvenciu pri cvičení. Vhodným cvikom je zanožovanie v stoji s aktívnou oporou horných končatín o stenu. Striedavo posúvajte nohu po podložke do zanoženia, s následnou rotáciou kolena smerom dovnútra.
- Počas tretieho trimestra je nutné zachovať pohyblivosť chrbtice, hrudníka a zamerať sa na cvičenia na udržanie rozsahu pohyblivosti bedrových kĺbov a relaxáciu svalov panvového dna. V tomto období tehotenstva je dôležité naučiť sa pracovať s dychom.
Posilňovanie panvového dna a svalov trupu
Svaly panvového dna dostávajú počas tehotenstva mimoriadne zabrať, keďže sa neustále musia prispôsobovať rastúcej hmotnosti bábätka. Častým javom po pôrode býva oslabené panvové dno, čo sa prejavuje poklesom maternice, inkontinenciou, nesprávnym držaním tela a tiež diskomfortom pri pohlavnom styku. Okrem posilňovania stredu tela je vhodné zaradiť aj posilňovanie zadku a nôh, pretože táto svalová skupina je akousi oporou pre náš trup. A keďže s rastúcim bruškom sa mení aj naše ťažisko, máme tendenciu pri stoji podsadzovať panvu, čo môže viesť k ochabnutým svalom sedacej časti a „spľasnutému“ zadku - to je po tehotenstve častým javom. Skúste zaradiť cviky ako drepy, výpady a tzv. „most“, čiže dvíhanie panvy zo zeme.
Pre precvičovanie svalov panvového dna je najskôr potrebné identifikovať tie správne svaly. Pre identifikáciu svalov umiestnených okolo močového otvoru sa skúša zastaviť tok moču. Svaly, v ktorých je cítený sťah, sú svaly panvového dna. Ak sa dokáže zastaviť prúd moču, svaly panvového dna sú aktivizované. Obdobne sa identifikujú svaly panvového dna pri sťahovaní a uvoľňovaní v oblasti ritného otvoru a vždy pracujú so svalmi umiestnenými okolo zvierača močovej trubice.
Cvičenia na panvové dno
- Stiahnite a uvoľnite svaly panvového dna 10-krát. Cvičenie je možné vykonávať v sede, v stoji alebo v ľahu.
- Vykonávame v sede na stoličke s chodidlami naplocho položenými na zemi. Stiahnite svaly panvového dna a predstavte si, že ich vťahujete do seba, bez sťahovania zadku. Skúste vťahovať svaly do seba, kým ich necítite v rovnakej výške, ako je vaša lonová kosť, potom vtiahnite znovu ešte o jeden stupeň. Teraz pomaly uvoľňujte svaly panvového dna, kým nebudú úplne povolené.
- Za súčasného nadychovania sťahujeme sedacie svaly, konečník, pošvu, svalstvo močovej rúry a za výdychu svalstvo uvoľňujeme.
- Ľah vzadu (na chrbte), nohy necháť položené buď na zemi alebo vyložiť na stoličku alebo loptu tak, aby sa opierali o ňu lýtkami, pripažiť. Sťahom sedacích svalov dvíhať panvu mierne nad zem, lopatky zostávajú v kontakte s podložkou, pri zodvihnutí panvy výdych.
- Ľah na ľavom boku, pravú nohu vyložiť na loptu tak, aby sa opierala o ňu členkom, ľavú prednožiť pokrčmo na zemi, hlavu podoprieť rukou alebo vankúšom, pravou rukou sa oprieť o zem pre lepšiu stabilitu tela. Krčením pravého kolena kotúľame loptu k telu, koleno smeruje k ramenu, späť do základnej polohy, pravidelne dýchame. Počet opakovaní: 10 x na každú nohu.
- V ľahu na bruchu máme čelo opreté o chrbty rúk. Nadýchneme sa, stiahneme sedacie svaly a svaly konečníka, pošvy a močovej rúry a vytáčame trup na stranu, s výdychom sa vraciame do pôvodnej polohy.
Relaxačné cvičenia
Kľak sedmo (sed na pätách) na vankúši čelom k lopte, kolená široko od seba, aby vznikol priestor pre bruško, pokrčené paže položiť zhora na loptu, hlavu a hrudník oprieť o loptu pravidelne dýchame a sústredíme sa na fyzickú aj mentálnu relaxáciu.
Tipy pre zdravý prenatálny vývin
Správna výživa a pohyb sú kľúčové pre zdravie matky aj dieťaťa. To, čo zjete, priamo ovplyvňuje vývoj mozgu, kostí a celkový rast dieťatka. Zamerajte sa na vyvážený príjem bielkovín, sacharidov a tukov. Pitný režim pomáha predchádzať zápche, znižuje riziko opuchov a podporuje tvorbu plodovej vody.
Odporúčané potraviny a nápoje
- Kyselina listová: Dôležité pre vývoj nervovej sústavy a tvorbu krvi.
- Omega-3 mastné kyseliny: Podporujú vývoj mozgu a očí, pomáhajú pri prevencii kŕčov.
- Tekutiny: Odporúča sa vypiť 2,3 až 3 litre tekutín denne. Základom by mala byť čistá voda a nesladené čaje.
Vyhnite sa surovému mäsu (tatarák, sushi), nepasterizovaným syrom (bryndza, pleseň), surovým vajciam a dravým rybám s vysokým obsahom ortuti. Bezpečný limit je 200 mg kofeínu denne, čo zodpovedá približne dvom šálkam espressa.
Odporúčané pohybové aktivity
- Joga a pilates - Zlepšujú flexibilitu a dýchanie.
- Plávanie - Odľahčuje telo a posilňuje svaly.
- Prechádzky - Ideálne pre udržanie kondície bez nadmernej záťaže.
- Cvičenia na posilnenie panvového dna - Pomáhajú pri príprave na pôrod.
Ideálna je rýchla chôdza, plávanie, tehotenská joga alebo pilates.
Na čo si dať pozor
- Vyhnite sa kontaktným športom a aktivitám s rizikom pádu (napr. lyžovanie, korčuľovanie atď.).
- Dodržujte pitný režim pred cvičením, počas neho, aj po ňom.
- Vyhnite sa cvikom, pri ktorých by ste museli dlho ležať na chrbte. Cvičenie v ľahu do cca 5-10 minút by malo byť v poriadku.
- Vyhýbajte sa namáhavému a príliš intenzívnemu cvičeniu - obzvlášť v horúcom počasí.
- Cviky ako „brušáky“ a „skracovačky“ nie sú vhodné.
- Pri akýchkoľvek nevoľnostiach alebo bolestiach ihneď skončite.
- Pred tým, než začnete cvičiť, skonzultujte svoje zámery a svoj stav so svojím lekárom alebo svojou lekárkou.
Alkohol negatívne ovplyvňuje vývoj dieťaťa.