Cvičenie s fitloptou pre dojčiace matky: komplexný sprievodca

Tehotenstvo je jedno z najkrajších období v živote ženy, ktoré so sebou prináša nielen radosť, ale aj isté starosti. Mnoho budúcich mamičiek si kladie otázku, ako zostať fit, uľahčiť si pôrod a zároveň podporiť zdravý vývoj svojho dieťatka. Cvičenie v tehotenstve je odpoveďou na tieto otázky, a gymnastická lopta (fitlopta) sa stáva skvelou pomôckou pre udržanie fyzickej aktivity počas tohto výnimočného obdobia.

Cvičenie s fitloptou je populárne medzi športovými nadšencami a získalo si obľubu aj medzi tehotnými ženami. Ak nemáte možnosť navštevovať predpôrodné cvičenia v skupine, môžete cvičiť doma s pomocou fitlopty. Táto farebná a usmievavá lopta vám za pravidelné používanie odplatí pocitom uvoľnenia v oblasti chrbtice, posilnením svalov medzi lopatkami, spevnením svalov horných končatín a prsných svalov.

Cvičenie s fitloptou spevňuje šikmé brušné svaly a zadok. Pre budúce mamičky je dôležité posilnenie svalov panvy a uvoľnenie oblasti bedrového kĺbu. V tomto článku sa dozviete, prečo by ste mali v tehotenstve siahnuť po gymnastickej lopte, aké cviky vykonávať v rôznych fázach tehotenstva a aké výhody vám prinesie pravidelné cvičenie s ňou.

Cvičenie s gymnastickou loptou v tehotenstve - je bezpečné?

Bezpečnosť je pri cvičení počas tehotenstva absolútnou prioritou. Cvičenie s loptou sa odporúča ženám v každom trimestri tehotenstva, ale intenzita a typ cvičenia by sa mali prispôsobiť štádiu tehotenstva a individuálnym schopnostiam a fyzickej kondícii ženy.

Prvý trimester

V tomto období sa odporúča zamerať sa na jemné, relaxačné cvičenia, ktoré vás nevystavujú veľkej námahe ani riziku pádu.

Druhý trimester

V tomto období sa nastávajúca mamička zvyčajne cíti najlepšie. Brucho ešte nie je dostatočne veľké na to, aby výrazne obmedzovalo pohyb. V tomto období možno zaviesť pestrejšie cvičenie s loptou, aby sa posilnili brušné, chrbtové a panvové svaly a telo sa pripravilo na budúcu záťaž.

Tretí trimester

V posledných mesiacoch tehotenstva by ste sa mali vyhýbať intenzívnym cvičeniam a polohám, ktoré môžu vytvárať tlak na brucho. Cvičenia na tehotenskej lopte v 3. trimestri by sa mali zamerať na uvoľnenie chrbtového svalstva, dychové cvičenia a jemné hojdanie, ktoré môžu pomôcť znížiť bolesti chrbta a pripraviť sa na pôrod.

Stojí za zmienku, že ak máte rizikové tehotenstvo, predčasné kontrakcie, problémy s placentou alebo iné komplikácie, lekár vám môže odporučiť obmedzenie fyzickej aktivity, preto sa pred začatím akejkoľvek formy cvičenia vždy poraďte so svojím lekárom.

Výhody cvičenia s loptou počas tehotenstva

Cvičenie s loptou počas tehotenstva má mnoho výhod, a to fyzických aj psychických. Medzi najdôležitejšie výhody patria:

• Úľava pre chrbticu - s loptou môžete zabrániť nadmernému napätiu v dolnej časti chrbta.
• Posilnenie panvového svalstva - pravidelné cvičenie na lopte posilňuje svaly panvového dna, čo je dôležité počas pôrodu.
• Zlepšenie rovnováhy a koordinácie - stabilita na lopte si vyžaduje zapojenie mnohých svalov, čo zlepšuje celkovú kondíciu.
• Zníženie stresu - jemné, hojdavé pohyby na lopte môžu mať relaxačný a upokojujúci účinok, čím sa znižuje úroveň stresu.
• Zlepšenie krvného obehu - cvičenie na lopte podporuje správny krvný obeh, čo môže pomôcť znížiť opuchy nôh a chodidiel.

Gymnastické lopty s výstupkami fungujú v tejto súvislosti obzvlášť dobre. Masážne výstupky, rovnomerne rozložené po povrchu gymnastickej lopty, poskytujú jemnú masáž a navyše stimulujú krvný obeh.

Ktoré gymnastické lopty pre tehotné ženy? Čo by som mala zvážiť pri výbere tehotenskej lopty?

Výber správnej gymnastickej lopty pre tehotné ženy je nevyhnutný na zaistenie bezpečnosti a pohodlia tehotnej ženy a lopta by mala byť vhodná pre výšku ženy. Štandardne by si ženy s výškou do 165 cm mali vyberať lopty s priemerom 55 cm, zatiaľ čo vyššie ženy si môžu vybrať lopty s priemerom 65 cm. Dôležité je tiež, aby bola lopta vyrobená z odolného materiálu, ktorý je odolný voči pretrhnutiu a poskytuje dostatočné odpruženie.

Cvičenia s tehotenskou loptou - odporúčané cvičenia s gymnastickou loptou pre tehotné ženy

V závislosti od trimestra tehotenstva môžu byť rôzne cviky viac alebo menej vhodné. V každom prípade sa počas tehotenstva vyhýbajte nadmernému cvičeniu a skákaniu na lopte a namiesto toho sa zamerajte na kontrolované, jemné pohyby.

Cvičenia na lopte v 2. trimestri tehotenstva

V druhom trimestri, ako sme už spomenuli, je vhodné zamerať sa na cviky, ktoré posilňujú chrbtové a brušné svaly. Môžete vykonávať jemné hojdanie na lopte, strečingové cvičenia a posilňovanie panvového svalstva. Medzi príklady cvičení na lopte v 2. trimestri tehotenstva patria ľahké drepy s využitím lopty ako opory chrbta, sedenie na lopte so zdvihnutými rukami alebo hojdanie panvy v sede na lopte.

Cvičenia na lopte v 3. trimestri tehotenstva

V treťom trimestri by mali byť cvičenia ešte jemnejšie. Odporúča sa zamerať sa na cvičenia na lopte, ktoré pomáhajú pripraviť telo na pôrod. Skákanie na lopte v tehotenstve môžete nahradiť jemným hojdaním, ktoré pomáha znižovať bolesti chrbta. Kľúčové tu budú cviky na posilnenie svalov panvového dna a uvoľňujúce strečingy. Môžete vykonávať úklony do strán, sedenie na lopte a dychové cvičenia. Pohyby na lopte pomáhajú pri relaxácii a pripravujú vás na dýchacie techniky, ktoré môžu byť užitočné počas pôrodu.

Cvičenia na lopte pre budúce mamičky

Jednou z najväčších výziev v tehotenstve je boj s bolesťou chrbta. Cvičenie s loptou na chrbticu môže výrazne zlepšiť komfort každodenného života. Príkladom cvičenia je sedieť na lopte s rovnou chrbticou a jemne krútiť bokmi, čo pomáha uvoľniť chrbtové svaly. Okrem toho sa oplatí vyskúšať aj ďalšie dve cvičenia:

1. Zvyšovanie bokov na lopte

   Ľahnite si na chrbát na podložku, nohy položte na loptu, kolená pokrčte. Pomaly zdvíhajte boky smerom nahor, pričom napínajte sedacie a brušné svaly tak, aby vaše telo vytvorilo rovnú líniu od ramien po kolená. V tejto polohe zotrvajte niekoľko sekúnd a potom boky pomaly spúšťajte nadol. Toto cvičenie posilňuje spodnú časť chrbta a zadok, prináša úľavu od bolesti chrbta a zlepšuje stabilitu panvy.

2. Pozícia mačacieho chrbta s loptou

   Kľaknite si na podložku a pred seba si položte loptu. Ruky položte na loptu a jemne ňou pohybujte dopredu, pričom zakrúžte chrbát ako pri klasickom cvičení „mačací chrbát“. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a narovnajte chrbát. Toto cvičenie pomáha uvoľniť napätie v chrbte, zvyšuje pružnosť chrbtice a zlepšuje prekrvenie bedrovej oblasti.

Gymnastická lopta pre tehotné ženy - zhrnutie

Počas tehotenstva je gymnastická lopta skvelou pomôckou, ktorá vás udrží fyzicky aktívnu počas tohto výnimočného obdobia vášho života. Správna lopta a bezpečné cvičenie môžu poskytnúť mnoho výhod vrátane zlepšenia držania tela, zníženia bolesti chrbta, posilnenia svalov a prípravy na pôrod. Pravidelné cvičenie na lopte s nízkymi dopadmi podporuje fyzické a duševné zdravie nastávajúcej matky a pomáha jej udržať sa v dobrej kondícii počas celých deviatich mesiacov.

Fitlopta, pôvodne využívaná v rehabilitačných centrách, si našla cestu aj do cvičenia s bábätkami. Ponúka totiž skvelý spôsob, ako podporiť ich motorický vývoj, posilniť svaly a zároveň sa zabaviť.

Fitlopta - z rehabilitácie do tehotenského cvičenia

Gymnastické lopty sa väčšinou využívali len pri rehabilitácii, cvičení s postihnutými ľuďmi, no dnes ich je vidieť stále častejšie. Pri rôznych kondičných cvičeniach, vo fitcentrách, kupujeme si ich aj domov - možno len na pár minút uvoľnenia po návrate z práce. Používajú sa aj ako alternatívne sedenie. Keďže sedenie na akejkoľvek stoličke je statické, chrbtici prospeje vystriedať ho sedením na fitlopte, ktorá zabezpečuje dynamický sed.

V krajinách ako Nemecko, Japonsko a USA sú fitlopty súčasťou prenatálnej psychofyzickej prípravy na pôrod. Série cvičení s fitloptou boli špeciálne navrhnuté pre špecifické potreby každého štádia tehotenstva. Ide o kolekciu jednoduchých, ale veľmi účinných cvikov, ktoré majú napomáhať prevencii najčastejších problémov, s ktorými sa budúce matky bežne stretávajú - vzniku krčových žíl, plochých nôh, bolestiam chrbtice a pod. Gymnastická lopta sa používa v niektorých pôrodniciach aj počas prvej doby pôrodnej - pohupovanie sa na lopte napomáha rozbehnutiu pôrodného procesu, je možné na nej relaxovať a sedieť i priamo v sprche.

Rozhovor s odborníčkou: Cvičebné programy s fitloptou pre budúce mamičky

Ako prebiehajú rehabilitačné programy a cvičenia s fitloptou pre budúce mamičky, vysvetľuje odborná rehabilitačná lekárka MUDr. Danica Studená:

Cvičebná jednotka trvá 45 až 60 minút. Úvodné minúty venujeme na zohriatie a predýchanie, všetky následné cvičenia sú zamerané na tehotenské zmeny a na záver na skľudnenie krvného obehu a dychu sa príjemne relaxuje. Tehotné cvičenky, ktoré sú v 1. a 2. trimestri cvičia spolu, a 3. trimester má špeciálny súbor cvikov zameraných už na pôrod. Zaraďujeme cviky na gluteálne svaly, na svaly panvového dna, brušné svaly, cviky na nohu, chodidlo, prsné svaly. Dýchacie cvičenia podporujú mobilizáciu svalového korzetu i cievnu gymnastiku. Cvičením sa teda predchádza resp. sa zmierňujú najčastejšie problémy obdobia tehotenstva a to - krčové žily, plochá noha, problémy s chrbticou.

Riešenie bolestí v krížoch

V tehotenstve v rámci prípravy organizmu na pôrod dochádza k uvoľneniu väzov, ktoré spájajú panvové kosti. Toto býva výraznejšie u žien, ktoré pred tehotenstvom menej športovali a cvičili (ale nie je to pravidlom) a ktoré majú od prírody slabšie posturálne svaly a chabší väzivový aparát so svalovou nerovnováhou. Sprievodným znakom týchto javov je bolesť - či v krížoch, bedernej, hrudnej alebo krčnej chrbtici. V takýchto prípadoch odporučím najskôr vyšetrenie rehabilitačným lekárom, ktoré je možné urobiť tiež u nás. Lekár určí individuálny liečebný resp. cvičebný program a bude pacientku pravidelne kontrolovať.

Bezpečnosť cvičenia

Pokiaľ je to zdravá žena, určite nie je cvičenie nebezpečné. Pri prvom stretnutí nahliadneme do materskej knižky a pokiaľ v nej nie je záznam, ktorý by cvičenie obmedzoval, všetko je v poriadku. Kontraindikáciami môže byť choroba srdca, cukrovka, ochorenie obličiek. Celé cvičenie prebieha bez zadýchania, bez rýchlej chôdze, samozrejme pri cvikoch na fitloptách sa nesmie na lopte poskakovať. Stretnutia sú vedené špeciálne vyškoleným personálom, takže netreba mať obavy. Ak chcete byť na pôrod naozaj dobre fyzicky pripravená, vyskúšajte cvičenia s fitloptou. Ale najskôr odporúčam absolvovať kurz vedený odborníkmi. Aj keď „tehotenstvo nie je choroba“, ako s obľubou často opakovala moja gynekologička, je to špecifické obdobie, ktoré má svoje riziká a treba si nechať poradiť od skúsenejších.

Cviky s fitloptou pre tehotné

Cvičenie počas tehotenstva má množstvo benefitov nielen pre vás, ale aj pre bábätko. Určite ho konzultujte s vašim lekárom, ktorý najlepšie pozná váš aktuálny zdravotný stav. Pri akomkoľvek probléme kontaktujte vášho gynekológa.

1. Drep s chrbtom opretým o stenu a fitloptu

   Je to vynikajúci cvik na precvičenie nôh. Postavte sa na šírku bedier, fitlopta je uložená medzi stenou a spodnou časťou chrbtice (v driekovej oblasti). Lopta je uložená v strede, nevychyľuje sa do strán, mali by ste sa cítiť pohodlne. Ruky položte na vonkajšiu stranu stehien, nájdite si ťažisko a stojte stabilne. Vystrite chrbát, bruško spevnite. Pomaly klesajte do drepu, kolená sa dostávajú do 90 stupňového uhla. Vráťte do základnej pozície. Pohyby sú opäť pomalé a plynulé. Ak chcete vyššiu záťaž, medzi opakovaním nevystierajte nohy do stoja, ale nechajte jemne pokrčené kolená - stehenné svaly viac zapracujú.

2. Výpady

   Počas cvičenia môžete zapojiť aj hornú časť tela. Je vhodné použiť 0,5 kg alebo 1 kg činky. Stojte rovno na podložke, nohy na šírku bedier. Ruky uložte na bedrá alebo boky (ako vám je pohodlné) počas držania pozície. Vystrite chrbát, bruško spevnite. Pomaly sa vráťte do základnej pozície. Je vhodné mať nablízku stoličku v prípade, ak by ste mali problém dostať sa do základnej pozície. Cvičenie je možné vykonávať aj s pomocou fitlopty, vtedy je noha, ktorá je vzadu, opretá priehlavkom, prípadne holeňou na fitlopte.

3. Široký drep

   Toto cvičenie vynechajte, ak máte problémy s panvou alebo bedrovými kĺbmi. V prípade, že vám cvičenie nebude príjemné, upravte si polohu nôh - držte ich trochu rovnejšie ako je v popise. Stojte naširoko, prsty na nohách smerujú do strán. Vystrite chrbát, bruško spevnite. Dbajte aby ste dodržali pevný chrbát a bruško počas celého cvičenia. Pomaly ohýbajte kolená bez toho aby ste vytláčali zadok dozadu. Chrbát, zadok a nohy sú stále v jednej línii.

4. Drep

   Pamätajte - drep je skvelý na precvičenie veľkých svalov nôh. Stojte naširoko, prsty na nohách smerujú vpred. Vystrite chrbát, bruško spevnite. Dbajte, aby ste dodržali pevný chrbát a bruško počas celého cvičenia. Pomaly ohýbajte kolená do drepu, zadok tlačte dozadu, akoby ste chceli dosadnúť na stoličku, až kým vaše kolená nedosiahnu uhol 90 stupňov.

5. Bicepsové zdvihy a tlaky nad hlavu

   Precvičte si telo, biceps, triceps a ramená. Seďte vzpriamene na lopte, chrbát vystretý, nohy na šírku bokov, chodidlá celou plochou na podlahe. Vystrite chrbát, bruško spevnite. Dbajte, aby ste dodržali pevný chrbát a bruško počas celého cvičenia. 12-15 bicepsových zdvihov (ruky sú vystreté a päsť s činkou smeruje k podlahe. 12-15 výtlakov nad hlavu (lakte sú ohnuté v 90 stupňovom uhle, smerujú do boku, v jednej línii s ramenami. Nadýchnite sa a s výdychom vystrite lakte a činky tlačte nad hlavu.

6. Dvíhanie nohy a ruky

   Precvičte si telo, ramená a prednú časť stehien. Koordinácia pohybov a udržanie rovnováhy je výzva aj pre mozog. Základná pozícia je rovnaká ako pri predošlom cvičení. Seďte vzpriamene na lopte, chrbát vystretý, nohy na šírku bokov, chodidlá celou plochou na podlahe. Vystrite chrbát, bruško spevnite. Dbajte, aby ste dodržali pevný chrbát a bruško počas celého cvičenia. V tejto pozícii pomaly dvíhajte nohu, držte ju vystretú. Súčasne dvíhajte protiľahlú ruku do strany, lakeť ostáva vystretý, zastavíte sa v momente, keď je rameno, lakeť a päsť s činkou v jednej línii.

7. Kliky o stenu s fitloptou

   Vynikajúco pôsobia na ruky a hrudník. Medzi stenou a telom držte fitloptu približne na úrovni hrudníka a celými dlaňami sa opierajte o loptu. Dlane sú na úrovni ramien.

8. Tlak činky za hlavou

   Seďte vzpriamene na lopte, chrbát vystretý, nohy na šírku bokov, chodidlá celou plochou na podlahe. Vystrite chrbát, bruško spevnite. Dbajte, aby ste dodržali pevný chrbát a bruško počas celého cvičenia. Pri tomto cvičení držte činku v oboch rukách (každá dlaň na inom konci), lakte ohnuté, činka je za hlavou. Nadýchnite sa a s výdychom činku dvíhajte nad hlavu, lakte vystierajte. Sedíte pevne, chrbát vystretý, jediné čo sa ohýba sú vaše lakte.

9. Upažovanie a predpažovanie s činkami

   Seďte vzpriamene na fitlopte. Vystrite chrbát a nohy položte celou plochou na podlahu. Zhlboka sa nadýchnite - precíťte ako sa vám rozpína hrudník. S výdychom stiahnite brušné svaly (akoby ste nosili pevný korzet). Zvyšok tela je v pokoji. Vydržte v tejto pozícii, dýchajte pokojne. Ruky s činkami upažte tak, aby ramená, lakte a dlane boli v jednej línii. Ruky predpažte, lakte neohýbajte.

10. Vyklápanie panvy na fitlopte

    Seďte vzpriamene na fitlopte. Zhlboka sa nadýchnite - precíťte ako sa vám rozpína hrudník. Malými pohybmi vyklápajte panvu dopredu a dohora. Nepomáhajte si nohami. Vydržte pár sekúnd a vráťte sa do základnej pozície.

11. Dvíhanie panvy s nohami na fitlopte

    Počas gravidity je chrbtica vystavená zvýšenej záťaži. Preto je potrebné si ju spevniť. Tento cvik vám pomôže a navyše pomáha tvarovať aj zadok. Ľahnite si na chrbát a nohy vyložte na fitloptu. Stiahnite sedacie svaly. Nadýchnite sa a s výdychom dvíhajte panvu.

12. Rolovanie fitlopty v kľaku

    Tento cvik vykonávajte len ak vám to je príjemné. Ak vznikne akýkoľvek diskomfort, cvičenie ukončite. Kľaknite si na podložku. Ruky sú ohnuté v lakťoch, predlaktia uložte na fitloptu. Chrbát je vystretý. S výdychom rolujte loptu dopredu, ruky sa vystierajú, bruškom sa približujete k podlahe.

Všeobecné rady pre cvičenie v tehotenstve

Mnoho žien sa cvičeniu počas tehotenstva vyhýba. Jedným z častých dôvodov je, že nevedia, aký typ pohybovej aktivity či aké cviky a v akej intenzite sú pre ne v tomto stave vhodné. Na začiatok treba uviesť, že v tehotenstve prechádza ženské telo mnohými zmenami a dostáva zabrať po každej stránke. Práve správne cvičenie vám môže pomôcť popasovať sa s viacerými problémami, ako sú napríklad typické bolesti chrbtice a krížov.

Vyvarujte sa aktivít, pri ktorých dochádza k veľkým otrasom, ako je cvičenie na trampolínach, a pri ktorých je zvýšené riziko pádu, ako napríklad korčuľovanie a lyžovanie. Takisto niektoré cviky budete musieť postupne vypustiť, prípadne modifikovať, najmä v neskorších štádiách tehotenstva. A niektorým je dobré vyhnúť sa od začiatku. Na prvý pohľad by sa pri zozname „zakázaných“ aktivít mohlo zdať, že vlastne nemôžete robiť nič. Pravda je taká, že stále ostáva veľmi veľa toho, do čoho sa pustiť môžete.

Prvý trimester

V prvom trimestri môžete pociťovať dýchavičnosť a zníženú výdrž v porovnaní s vašou kondíciou pred tehotenstvom. Záťaž, ktorú ste predtým v pohode zvládali, môže byť teraz pre vás náročnejšia. Takisto aj niektoré cviky. Je to úplne normálne. Pri cvičení počas tehotenstva si treba strážiť najmä intenzitu - ako veľmi sa namáhate. Cieľom silového tréningu počas prvého trimestra môže byť udržovanie alebo mierne zvyšovanie svalovej hmoty a sily. Silná vrchná časť chrbta poslúži ako podpora pre zväčšujúce sa prsia. Počas prvého trimestra sa môžete zamerať aj na zlepšovanie svojej aeróbnej kapacity. Ak budete sledovať svoje tehotenstvo v aplikácii Garmin Connect, dozviete sa okrem iného aj to, že v tehotenstve sa prirodzene zvýši váš srdcový tep v dôsledku zvýšenia objemu krvi v tele.

Druhý trimester

Druhý trimester je pre mnohé ženy ako znovuzrodenie. Niektorým síce stále môže bývať nevoľno a cítia sa zle, no v prípade väčšiny tehotných žien sa nevoľnosť a únava začnú vytrácať a vracia sa stratená energia. Môžete napríklad začať pociťovať bolesť v panve okolo zadku a bokov, prípadne v prednej časti panvy, či bolesť krížov. V druhom trimestri vám aplikácia Garmin Connect odporučí pokračovať v aeróbnej aktivite strednej intenzity, ako je plávanie, rekreačný beh či rýchla chôdza.

Tretí trimester

Tretí trimester je obdobím najväčších fyzických zmien. Dieťatko najviac rastie, spolu s ním sa zväčšuje aj maternica a vaša celková hmotnosť sa zvyšuje omnoho rýchlejšie ako dovtedy. Rovnako aj tlak na panvu a panvové dno. Začínate pociťovať diskomfort (alebo sa značne zvyšuje) a niektoré činnosti sa vám vykonávajú už naozaj obťažne. To platí aj o cvičení. Preto sa naozaj do ničoho netlačte a pokojne uberte z počtu tréningových dní. V prípade, že stále vládzete a chcete cvičiť, zamerajte sa na cviky, ktoré vám pomôžu znížiť bolesti a diskomfort. Aplikácia Garmin Connect vám napríklad v 34. týždni tehotenstva odporučí pokračovať v miernom aeróbnom cvičení a Kegelove cviky na posilnenie panvového dna.

Bez ohľadu na to, čo si vy subjektívne myslíte a ako sa cítite, je dôležitý aj názor vášho lekára.

tags: #cvicenie #fitlopta #dojca