Prerušovaný pôst (intermittent fasting) je spôsob stravovania, pri ktorom sa pravidelne striedajú obdobia jedenia a obdobia pôstu - teda bez príjmu jedla. Prerušovaný pôst patrí medzi čoraz populárnejšie prístupy k stravovaniu, ktoré sľubujú nielen chudnutie, ale aj lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi, zlepšenie metabolizmu a viac energie počas dňa. V tomto článku sa zameriame najmä na prerušovaný pôst 16/8.
Prerušovaný pôst funguje, pretože pracuje s prirodzenou biológiou tela - nie proti nej. Vďaka dlhšej prestávke medzi jedlami má telo čas prepnúť sa z režimu „ukladania“ do režimu „spaľovania“. Znižuje hladinu inzulínu. Po každom jedle - najmä sacharidovom - stúpa hladina inzulínu. Tento hormón pomáha ukladaniu energie (najmä vo forme tuku). Podporuje spaľovanie tukov. Keď telo nemá prístup k novej energii z jedla, začne využívať tuky ako primárny zdroj paliva. Zlepšuje hormonálnu rovnováhu. Okrem inzulínu ovplyvňuje pôst aj ďalšie hormóny. Podporuje bunkovú obnovu (autofágiu). Znižuje kalorický príjem bez počítania kalórií. Tým, že máte menšie časové okno na jedenie (napr. 8 hodín), zvyčajne prijmete menej kalórií bez toho, aby ste museli aktívne sledovať ich počet.
Prerušovaný pôst teda nie je „zázračná diéta“, ale efektívny spôsob stravovania, ktorý využíva biologické procesy vo váš prospech. Jeho efektivitu potvrdilo aj viacero vedeckých štúdií.
Čo je prerušovaný pôst 16:8?
Prerušovaný pôst 16/8, alebo tzv. osemhodinová diéta, je najznámejšou a najobľúbenejšou formou prerušovaného pôstu. Nie je založená na celodennom pôste, ale na časových oknách, ktoré sú vyhradené na príjem stravy a pôst. V rámci 24 hodín je typicky 16 - 20 hodín určených na hladovanie a vo zvyšných 4 - 8 hodinách je dovolené jesť. Najrozšírenejšou formou je protokol 16:8, kedy 16 hodín hladujeme a 8 hodín môžeme prijímať potravu.
V praxi to napríklad znamená, že prvé jedlo si dáte napríklad o 12:00 a posledné najneskôr o 20:00. Naopak však môžete vynechať raňajky a desiatu, začať napríklad obedom a klasicky jesť až do večera. S voľbou toho správneho postupu vám pomôže váš chronotyp. Ak ste sova a ráno radi spíte a večer žijete, môže byť pre vás vhodnejšie dopriať si prvé jedlo až neskôr v priebehu dňa. Ranné vtáčatá naopak zrejme viac ocenia výdatné raňajky a obmedzenie jedla až neskôr v poobedných hodinách.
Prerušovaný pôst 16:8 je asi najobľúbenejšia schéma pôstu a niekedy sa označuje aj ako takzvaná osemhodinová diéta. Pri tomto variante sa teda 16 hodín vkuse drží pôst. Počas zvyšných osem hodín sa konzumujú obvyklé dve hlavné jedlá dňa. Podľa toho, ako vyzerá váš bežný deň, môžete vynechať raňajky alebo jedno z ďalších jedál. Mnohí uprednostňujú vynechanie večere, takže ich posledným jedlom dňa je obed. Je teda len na vás, ktorý model vám bude najviac vyhovovať.
Ak sa chcete pustiť do prerušovaného pôstu 16/8, v prvom rade sa uistite, že je to pre vás bezpečné.
Čo treba zvážiť pred začatím novej diéty
Výhody prerušovaného pôstu 16:8
Prerušovaný pôst 16:8 môže mať niekoľko výhod, vrátane straty hmotnosti a tuku, s obmedzením alebo bez obmedzenia kalórií. V prípade protokolu 16:8, hoci nie je veľa výskumov o jeho bezpečnosti, doterajší výskum nepreukázal výrazné negatívne účinky.
Podporuje chudnutie a metabolické zdravie
Najčastejšie dôvody, prečo ľudia skúšajú prerušovaný pôst, sú regulácia hmotnosti a metabolické zdravie. Tam patria hodnoty ako krvný tlak a hladina cukru a tuku v krvi. Vďaka prerušovanému pôstu totiž môžete pomerne jednoducho vytvoriť kalorický deficit, čo znamená, že vaše telo má menej kalórií, ako potrebuje na udržanie aktuálnej hmotnosti. Následkom toho budete chudnúť.
Okrem eliminácie množstva kalórií môže pôst podporiť chudnutie tým, že reguluje chuť do jedla, čím zvyšuje pocit sýtosti a zároveň potláča pocit hladu. Prerušovaný pôst sa taktiež spája aj s nižším krvným tlakom, opravou poškodených buniek alebo s ochranou zdravia mozgu.
Štyri štúdie porovnávajúce časovo obmedzené stravovanie (ADF) s kontrolnou skupinou zistili, že ADF viedlo k väčšej strate hmotnosti. V troch štúdiách porovnávajúcich ADF s diétou s obmedzením kalórií (1 500 kalórií) boli výsledky podobné. V každej z týchto štúdií viedla ADF k zníženiu telesnej hmotnosti o 4 - 8 % oproti východiskovej hodnote. V dvoch štúdiách porovnávajúcich diétu 5:2 s kontrolnou skupinou sa zistilo, že pomer 5:2 viedol aj k väčšej strate hmotnosti. V 7 štúdiách porovnávajúcich pomer 5:2 s diétou s obmedzeným príjmom kalórií (1 500 - 1 600) boli výsledky podobné. V každej z týchto štúdií viedla diéta 5:2 k zníženiu telesnej hmotnosti o 4-7% oproti počiatočnej hodnote. V 9 štúdiách skúmajúcich časovo obmedzenú diétu (TRE) nebol zaznamenaný väčší úbytok hmotnosti ako v kontrolnej skupine. Iba 3 štúdie uviedli úbytok hmotnosti oproti východiskovej hodnote v rozmedzí od 3 do 4 %. Jedna z týchto štúdií použila 6-hodinové okno na jedenie a dve použili 8-hodinové okno. Jedna štúdia využívajúca 8-hodinové stravovacie okno dokonca hlásila 2% prírastok hmotnosti u žien s BMI nižším ako 25, ktoré sa zapojili do odporového tréningu. Žiadna z týchto štúdií neporovnávala TRE s diétou s obmedzeným príjmom kalórií.
Pre ADF a 5:2 bola strata hmotnosti po 52 týždňoch podobná strate po 8-12 týždňoch, čo naznačuje, že najväčšia účinnosť diéty nastáva po 12 týždňoch. Štúdia zistila, že počas týchto 52 týždňov účastníci stratili podobné množstvo hmotnosti ako počas prvých 8 až 12 týždňov. To znamená, že chudnutie sa časom nespomalí.
Vplyv na bunky a hormóny
Počas pôstu sa vo vašom tele dejú zaujímavé procesy na bunkovej a molekulárnej úrovni. Napríklad sa zlepšuje citlivosť na inzulín, pričom jeho hladina výrazne klesá. Nižšia hladina inzulínu robí uložený telesný tuk oveľa prístupnejším. Okrem toho prudko stúpa hladina rastového hormónu, ktorá sa v niektorých prípadoch zvyšuje až 5-násobne. To predstavuje veľkú výhodu pri spaľovaní tuku.
Dlhodobé hladovanie môže zlepšiť citlivosť na inzulín, čo znamená, že telo je účinnejšie pri kontrole hladiny cukru v krvi. Tento mechanizmus súvisí s tým, že telo prechádza metabolickými procesmi, ako je oxidácia tukov a produkcia hormónov, ktoré regulujú hladinu cukru v krvi. Mnohé štúdie preukázali priaznivé účinky dlhodobého pôstu na citlivosť na inzulín. Napríklad štúdia publikovaná v Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism v roku 2011 zistila, že prerušované hladovanie (IF) zlepšilo citlivosť na inzulín u ľudí s nadváhou. Táto štúdia bola vykonaná na skupine 75 ľudí a ukázala, že po 12 týždňoch používania IF mali účastníci výrazne lepšiu citlivosť na inzulín v porovnaní s kontrolnou skupinou. Podobné výsledky boli získané v inej štúdii publikovanej v „Nutrition & Metabolism“ v roku 2006, ktorá ukázala, že hladovanie počas 2 dní v týždni zlepšilo citlivosť na inzulín u ľudí s nadváhou. Záver z tohto výskumu je, že dlhotrvajúci pôst môže mať priaznivý vplyv na inzulínovú senzitivitu, a tak môže pomôcť zvládnuť cukrovku.
Podpora kardiovaskulárneho zdravia
V súčasnosti sú kardiovaskulárne choroby najčastejšou príčinou smrti na svete. Prerušovaný pôst zlepšuje množstvo rizikových faktorov, napríklad krvný tlak, hladinu triglyceridov v krvi alebo zníženie zápalových markerov v tele.
Srdcovo-cievne ochorenia sú celosvetovo hlavnou príčinou úmrtí. Ľudia sa tak bežne potýkajú s infarktom myokardu, mozgovou mŕtvicou či ischemickou chorobou srdca (stav, kedy nie je srdce dostatočne dokrvené). Na počiatku týchto problémov stojí ateroskleróza, pri ktorej sa v cievnej stene hromadí cholesterol a rôzne krvné komponenty. To spôsobuje jej hrubnutie a postupné upchávanie ciev. Aj vy určite viete, že keď sa chceme dožiť vysokého veku, potrebujeme sa starať o svoje srdce a cievy. Dnes už vieme, že s tým nám pomôže strava s primeraným množstvom kalórií, dostatkom nenasýtených tukov či vlákniny. Naopak, limitovať by sme mali vysoko priemyselne spracované potraviny plné cukru, soli či trans mastných kyselín. Pozitívny vplyv na srdcovo-cievne zdravie sa však ukazuje aj u prerušovaného pôstu. Štúdie popisujú napríklad pozitívny efekt na zníženie krvného tlaku, LDL (zlého) cholesterolu alebo triacylglycerolov v krvi. Navyše bolo pozorované aj zníženie prozápalových látok, ktoré tiež prispievajú k vzniku aterosklerózy.
Možná podpora dlhovekosti
Jednou z ďalších zaujímavých výhod prerušovaného pôstu je jeho potenciálny prínos k dlhovekosti. Hoci výskum na ľuďoch je v tomto smere obmedzený, štúdie na zvieratách naznačujú, že prerušovaný pôst môže spustiť autofágiu. Ide o bunkovú recykláciu a likvidáciu starších a potenciálne chorých buniek. To by mohlo viesť k predĺženiu života.
Anti-aging prístup spolu s konceptom zdravého starnutia sú čoraz, tým aktuálnejšie. Priemerná dĺžka života sa totiž v priebehu posledného storočia takmer zdvojnásobila. Ruku v ruke s ňou však prichádza aj častejší výskyt ochorení spojených s vyšším vekom. Prakticky každý sa dnes v starobe stretne s nejakou formou kardiovaskulárneho, neurodegeneratívneho či napríklad nádorového ochorenia. Veľa z nás sa tak snaží starať o seba tak, aby sme týmto problémom čo najviac predchádzali. Navyše si všetci prajeme byť nielen zdraví, ale aj navždy krásni a ideálne mladí. Jedným z takýchto pomocníkov sa zdá byť aj prerušované hladovanie. V súvislosti s ním sa napríklad ukazuje nižšia miera oxidačného stresu, ktorý pôsobí na vznik rôznych chronických ochorení. Môže zrejme pomôcť s ochranou pred poškodením mozgu či napríklad metabolickými ochoreniami (napr. cukrovka 2. typu), ktoré sa objavujú s pribúdajúcim vekom.
Zdravie mozgu
Štúdie, ktoré sa venujú prerušovanému pôstu, pri jeho dodržiavaní pozorujú aj pozitívne účinky na mozog. Ukazuje sa, že môže pomôcť zlepšiť alebo udržať kognitívne funkcie, ako je schopnosť učiť sa či spomínaná pamäť a koncentrácia. Za týmto pôsobením stojí hneď niekoľko mechanizmov účinku. Jedným z nich je tzv. ketogénny stav. Ide o jav, pri ktorom telo začína uprednostňovať tuky ako zdroj energie pred glukózou (čo je prirodzená preferencia nášho organizmu). V prípade, že k tomu dôjde, tuky sú ďalej premenené až na ketolátky, ktoré sa stávajú zdrojom energie pre mozog počas pôstu. Navyše sa podieľajú aj na funkcii mozgového neurotrofického faktoru, ktorý je dôležitý pre ochranu a odolnosť nervových buniek. Rovnako sa zúčastňujú neuronálnej plasticity, ktorá je nevyhnutná pre učenie a pamäť. IF tak môže byť spôsobom, ako nakopnúť tieto mozgové funkcie.
Kto by nechcel mať zdravý a výkonný mozog? V dnešnej dobe, keď sa stretávame s čím ďalej, tým väčším tlakom na výkon, je táto požiadavka o to pálčivejšia. Zaujímavé je, že štúdie, ktoré sa venujú prerušovanému pôstu, pri jeho dodržiavaní pozorujú aj tieto pozitívne účinky. Ukazuje sa, že môže pomôcť zlepšiť alebo udržať kognitívne funkcie, ako je schopnosť učiť sa či spomínaná pamäť a koncentrácia. Za týmto pôsobením stojí hneď niekoľko mechanizmov účinku. Jedným z nich je tzv. ketogénny stav. Ide o jav, pri ktorom telo začína uprednostňovať tuky ako zdroj energie pred glukózou (čo je prirodzená preferencia nášho organizmu). V prípade, že k tomu dôjde, tuky sú ďalej premenené až na ketolátky, ktoré sa stávajú zdrojom energie pre mozog počas pôstu. Navyše sa podieľajú aj na funkcii mozgového neurotrofického faktoru, ktorý je dôležitý pre ochranu a odolnosť nervových buniek. Rovnako sa zúčastňujú neuronálnej plasticity, ktorá je nevyhnutná pre učenie a pamäť. IF tak môže byť spôsobom, ako nakopnúť tieto mozgové funkcie. Vo výskumoch sa hovorí aj o pozitívnom pôsobení prerušovaného hladovania na riziko vzniku neurodegeneratívnych ochorení, ako Alzheimerova alebo Parkinsonova choroba. Tento spôsob stravovania by tak mohol slúžiť ako pomoc s prevenciou pred týmito zdravotnými problémami v staršom veku.
Prerušovaný pôst 16:8 a pohyb
Ak kombinujete prerušovaný pôst s pohybom, môžete tým výrazne podporiť spaľovanie tukov aj celkové zdravie. Silový tréning alebo intenzívnejší pohyb odporúčame zaradiť krátko pred prvým jedlom (napr. dopoludnia), aby telo po pôste dostalo živiny na regeneráciu svalov. Po tréningu počas pôstu nezabudnite doplniť vodu a elektrolyty. Prerušovaný pôst nie je prekážkou pohybu - naopak, mnohým ľuďom dodáva pri cvičení viac energie a mentálnej bdelosti.
Ako začať s prerušovaným pôstom a pohybom:
- Vynechajte raňajky: Najjednoduchším spôsobom, ako začať s prerušovaným pôstom, je vynechať raňajky. Väčšina ľudí totiž preferuje 8 hodinové okno na jedenie od 12:00 do 20:00. To znamená, že začnú obedom a o ôsmej večer dojedia večeru.
- Zamerajte sa na kvalitné a výživné potraviny: To, že 16 hodín nejete, spôsobí dojem, že počas 8 hodinového okna môžu zjesť čokoľvek. To však nie je pravda. Aj počas prerušovaného pôstu je potrebné dávať pozor na to, čo konzumujete. Zamerať by ste sa tak mali na plnohodnotné a čo najmenej spracované potraviny, ktoré vám dodajú potrebné živiny.
- Dodržiavajte pitný režim: Počas pôstu sa snažte mať vždy pri sebe fľašu vody, z ktorej sa môžete kedykoľvek napiť. Byť hladný a dehydrovaný nie je úplne vhodná kombinácia. Okrem vody je povolené počas pôstu piť aj čiernu kávu, nesladený čaj, minerálku či citrónovú vodu.
- Pridajte viac bielkovín do vášho jedálnička: Počas prerušovaného pôstu je dôležité okrem dostatočného príjmu vody dbať aj o príjem bielkovín. Tie pomáhajú zachovať svaly pri redukcii telesného tuku a tiež podporujú imunitný systém.
- Zaradenie pohybu: Ak chcete v prvom rade chudnúť, dbajte počas ôsmich hodín vyhradených na jedlo na správnu výživu a mierne pohybové aktivity. Silový tréning alebo intenzívnejší pohyb odporúčame zaradiť krátko pred prvým jedlom (napr. dopoludnia), aby telo po pôste dostalo živiny na regeneráciu svalov.
Kto by si mal dávať pozor?
Prerušovaný pôst nie je pre každého. Vo všeobecnosti sa neodporúča ľuďom pod 18 rokov, tehotným a dojčiacim ženám alebo ľuďom s cukrovkou 1. typu. Keďže osoby s diabetom 1. typu užívajú inzulín, existuje obava, že prerušovaný pôst môže viesť k nebezpečným úrovniam hypoglykémie. Veľký pozor by si mali dávať aj osoby, ktoré mali v minulosti problémy s poruchami príjmu potravy.
Ak trpíte zdravotnými ťažkosťami, ako sú cukrovka, nízky krvný tlak, poruchy štítnej žľazy či poruchy príjmu potravy, pôst nemusí byť pre vás vhodný. V prípade, že máte nízky krvný tlak, metabolickú poruchu, chronické ochorenie alebo rakovinu, poraďte sa o pôste s lekárom.
Pri pôste nešportujte a nevykonávajte ani iné náročné aktivity, kým si vaše telo nezvykne na nový stravovací režim.
Aj počas prerušovaného pôstu jedzte normálne porcie a dbajte na zdravú a vyváženú stravu. Vláknina vo forme zeleniny, ako aj bielkoviny zo strukovín, hríbov, orechov, mliečnych výrobkov a mäsa skvele zasýtia, a preto by nemali chýbať vo vašom jedálničku. Nadmerný prísun kalórií nie je pre telo dobrý a ak sa usilujete o zdravé chudnutie, nebude viesť k želaným výsledkom.
Vyhýbajte sa nápojom s obsahom cukru. Obsahujú priveľa kalórií, a pritom vás vôbec nezasýtia.
Ako začať s prerušovaným pôstom 16:8?
Ak ste sa rozhodli začať s prerušovaným pôstom 16/8, v prvom rade sa uistite, že je to pre vás bezpečné. Poradiť by ste sa mali s vašim lekárom, dietológom či špecialistom na výživu. Pokiaľ je pre vás tento druh stravovania bezpečný, skvelé, poďme na to.
Najjednoduchším spôsobom, ako začať s prerušovaným pôstom, je vynechať raňajky. Väčšina ľudí totiž preferuje 8 hodinové okno na jedenie od 12:00 do 20:00. To znamená, že začnú obedom a o ôsmej večer dojedia večeru.
Pokiaľ ste však zistili, že 16 hodín bez jedla je pre vás na začiatok veľa, pokojne začnite v menšom množstve - 12 alebo 14 hodinový pôst. K 16 hodinám sa pohodlne dopracujete časom.
To, že 16 hodín nejete, spôsobí dojem, že počas 8 hodinového okna môžu zjesť čokoľvek. To však nie je pravda. Aj počas prerušovaného pôstu je potrebné dávať pozor na to, čo konzumujete. Zamerať by ste sa tak mali na plnohodnotné a čo najmenej spracované potraviny, ktoré vám dodajú potrebné živiny. Napríklad mäso, vajcia, zelenina, ovocie. Naopak, vyhýbať by ste sa mali potravinám s vysokým obsahom tuku a cukru, rafinovaným sacharidom a iným spracovaným potravinám. Tým sa vyhnete hromadeniu toxínov alebo akýmkoľvek iným zdravotným problémom v tele.
Pitný režim je dôležitý aj mimo prerušovaného pôstu. Ten by ste nemali podceňovať nikdy. Samozrejme, existuje aj dry fasting, kedy človek počas obdobia pôstu nepije ani vodu, to však v žiadnom prípade začiatočníkom neodporúčame. Počas pôstu sa snažte mať vždy pri sebe fľašu vody, z ktorej sa môžete kedykoľvek napiť. Byť hladný a dehydrovaný nie je úplne vhodná kombinácia. Niektorých ľudí môže počas pôstu bolieť hlava, čo však môžete dobrým pitným režimom účinne eliminovať. Vyskúšať môžete aj sypaný zelený čaj, ktorý vás nakopne a počas pôstu podporí úroveň vašej energie. Výhodou pitia vody je aj to, že nemá žiadne kalórie, takže neovplyvňuje hladinu cukru v krvi ani inzulín, takže nenaruší váš pôst. Okrem vody je povolené počas pôstu piť aj čiernu kávu, nesladený čaj, minerálku či citrónová voda. Tieto nápoje totiž neobsahujú žiadne kalórie.
Počas prerušovaného pôstu je dôležité okrem dostatočného príjmu vody dbať aj o príjem bielkovín. Tie pomáhajú zachovať svaly pri redukcii telesného tuku a tiež podporujú imunitný systém. Vhodné je počas stravovacieho okna konzumovať kvalitné zdroje bielkovín, ako mäso, morské plody a mliečne výrobky s vysokým obsahom bielkovín. Pomôcť vám môže taktiež aj kvalitný proteín, vďaka ktorému doplníte potrebné bielkoviny a aminokyseliny.
Dôležité je aj jedlo, ktorým svoj pôst prerušíte. Pokiaľ po 16 hodinovom nejedení zjete napríklad šišku s vysokým obsahom cukru, zvýši sa vám hladina cukru v krvi, čo vedie k nežiaducim zápalom v tele. Všeobecne sa odporúča konzumovať 1 gram bielkovín na kilogram vašej telesnej váhy.
Prerušovaný pôst a rôzne druhy stravovania
Prerušovaný pôst si získava obľubu hlavne vďaka svojim sľubným zdravotným benefitom. Existuje viacero foriem prerušovaného pôstu:
- Striedanie pôstnych a bežných dní: Ide o formu prerušovaného hladovania, pri ktorej sa obdeň striedajú dni pôstu a bežnej konzumácie stravy. Jeden deň sa teda postíme a ten nasledujúci sa stravujeme klasicky v priebehu celého dňa. Tieto dni sa pravidelne opakujú. Dni pôstu sa dajú zmierniť a prijímať počas nich 25 % svojho bežného denného kalorického príjmu.
- Diéta 5:2: Ide prakticky o celodenný pôst počas dvoch dní v týždni. Je známy aj pod označením 5:2. Môže ísť o ktorékoľvek dni podľa vlastného výberu, pričom môžu aj nemusia nasledovať za sebou. Podobne ako v predchádzajúcom prípade, aj tu je možné konzumovať v dňoch určených na pôst 25 % svojho bežného energetického príjmu.
- Časovo obmedzené stravovanie (napr. 16/8): Táto forma je snáď najznámejšia a najobľúbenejšia. Nie je založená na celodennom pôste, ale na časových oknách, ktoré sú vyhradené na príjem stravy a pôst. V rámci 24 hodín je typicky 16 - 20 hodín určených na hladovanie a vo zvyšných 4 - 8 hodinách je dovolené jesť. V rámci tejto krátkej doby je žiadúce prijať svoje denné optimálne množstvo kalórií a živín. Najrozšírenejšou formou je protokol 16:8, kedy 16 hodín hladujeme a 8 hodín môžeme prijímať potravu.
Okrem vyššie spomenutých spôsobov sa zvykne využívať aj tzv. metóda „Eat-Stop-Eat” - 24 hodinový pôst raz alebo dvakrát týždenne. Známemu stravovaciemu štýlu je aj diéta 5:2, kedy počas dvoch dní v týždni, ktoré po sebe nenasledujú, prijmete 500-600 kalórií. Ostatných 5 dní jete ako obvykle.
Prerušovaný pôst je teda najviac prispôsobiteľný stravovací štýl, ktorý sa dá prispôsobiť individuálnym potrebám a životnému štýlu.
