Káva je nápoj, ktorý zohráva dôležitú úlohu v našom živote a pri konzumácii s mierou môže podporovať proces chudnutia. Káva je tiež „priateľom“ tých, ktorí sa snažia schudnúť. Mnoho ľudí z nej čerpá dodatočnú energiu a snaží sa ňou zamaskovať pocit hladu, ktorý môže nastať, keď sa snažíme jesť menej. Kofeín je alkaloid, ktorý sa prirodzene vyskytuje vo viac ako 60 rastlinách. Jeho hlavnou aktívnou zložkou je kofeín, ktorý je považovaný za najčastejšie užívanú legálnu drogu na svete. Jeho účinok pozná každý, kto si vie vychutnať dobrú kávu alebo potreboval nakopnúť počas skúškového.
Kofeín: Mechanizmus účinku a vplyv na organizmus
Kofeín pôsobí ako antagonista adenozínových receptorov. Adenozín v našom tele funguje ako signalizačná molekula, ktorá zohráva dôležitú úlohu pri viacerých fyziologických procesoch. Jeden z nich spočíva v schopnosti navodiť spánok. Kofeín pôsobí ako antagonista (látka, ktorá pôsobí proti inej látke) adenozínových receptorov. To znamená, že ak máme v tele prítomný kofeín, dôjde k jeho naviazaniu sa do receptora, čo následne zabráni interakcii medzi receptorom a adenozínom. Výsledkom je, že sme po konzumácii nápoja s obsahom kofeínu menej ospalí. Kofeín nedodáva energiu, kofeín odďaľuje únavu. Kofeín sa vstrebáva už v žalúdku a tenkom čreve, takže v krvi je väčšina už do pol hodiny. Najviac 45 minút po vypití kávy dosiahne maximálny účinok a potom sa pomaly z krvi odbúrava. Malé množstvo zostáva v krvi zhruba ešte asi 10 hodín, kým sa všetko zmetabolizuje v pečeni.
Kofeín účinkuje aj na hladinu kortizolu. Ten poznáme ako stresový hormón, no má aj inú, nesmierne dôležitú funkciu. Jeho hladina sa tiež mení v 24-hodinovom cykle. Najvyššiu hladinu dosahuje približne hodinu po zobudení. Kortizol je hormón, ktorý dáva telu signál, že treba vstávať. Kofeín zvyšuje hladinu kortizolu 60-120 minút po užití a to o približne 30 %. Okrem oddialenia únavy zvyšuje naša pozornosť. Zvýšenie hladiny kortizolu sa nedeje pri pravidelnom pití kávy.
Káva a proces chudnutia
Čierna káva bez prísad je najvhodnejšia počas chudnutia. Obsahuje minimálne množstvo kalórií (približne 2 kcal na 100 ml nápoja). Navyše kofeín obsiahnutý v čiernej káve môže zvýšiť termogenézu, t. j. proces spaľovania kalórií v tele. Na druhej strane, káva s pridaným cukrom, sladkými sirupmi, smotanou alebo plnotučným mliekom môže výrazne zvýšiť kalorický obsah nápoja, čo sťažuje udržanie kalorického deficitu a účinne brzdí účinky diéty. Nadbytočné kalórie z kávy sa môžu rýchlo nahromadiť, čo vedie k priberaniu na váhe alebo sťažuje chudnutie. Ak chcete schudnúť, je lepšie zvoliť čiernu kávu alebo verziu s nízkotučným mliekom a bez pridaného cukru. Nezabúdajte však, že aj odstredené mlieko má kalórie.
Kofeín pomáha s redukciou hmotnosti vďaka zvýšeniu pokojového metabolizmu, termogénnemu efektu a vďaka stimulácii k vyššej pohybovej aktivite. Táto dopomoc je v reálnom chudnutí skôr malá a slúži ako doplnok k fyzickej aktivite a úprave jedálnička smerom k nutrične hodnotným potravinám. Kofeín je takou čerešničkou na torte zvanej kalorický deficit. Kofeín naozaj zvyšuje termogénny efekt a pokojový metabolický výdaj. Pálenie kalórií pomocou kofeínu sa nedá porovnávať so športovým energetickým výdajom. Spálené kalórie kofeínom treba chápať ako energetický výdaj „zadarmo", ako malú dopomoc nestojacu nijaké úsilie, ktorá v dlhodobom procese môže urobiť rozdiel, ktorý už badateľný bude.
Káva môže potláčať chuť do jedla, čo uľahčuje kontrolu príjmu potravy pri chudnutí. Tento účinok však nie je vždy zaručený. Stojí tiež za zmienku, že káva má močopudný účinok, ktorý môže viesť k rýchlej strate vody z tela. Tento účinok sa často nesprávne interpretuje ako strata tuku, ale v skutočnosti ide hlavne o stratu tekutín.
Odporúčané dávkovanie kofeínu počas diéty:
| Typ nápoja | Odhadovaný obsah kofeínu (mg/šálka) | Odporúčaný počet šálok denne |
|---|---|---|
| Čierna káva | 80 - 100 | 2 - 4 |
| Zelený čaj | 30 - 50 | 3 - 5 |
Všeobecne uznávané odporúčania však hovoria, že pre zdravého dospelého človeka bez kontraindikácií je bezpečná dávka kofeínu medzi 200 a 400 mg denne. Za predpokladu, že jedna šálka kávy (približne 240 ml) obsahuje v priemere 80 až 100 mg kofeínu, je bezpečné vypiť 2 až 4 šálky denne. Ak teda nechcete narušiť proces chudnutia a zároveň sa nechcete vystaviť nadmernému množstvu kofeínu a nepoužívate žiadne stimulačné doplnky, môžete bezpečne vypiť tých 2 až 4 šálky kávy.
Kombinácia kofeínu s inými látkami
V súčasnosti, keď sa čoraz viac ľudí obracia na doplnky stravy s cieľom zlepšiť chudnutie a zvýšiť hladinu energie, sa často stretávame s kombináciou synefrínu a kofeínu. Tieto látky majú navzájom synergický účinok, ktorý môže pomôcť zvýšiť termogenézu a spaľovanie tukov. Synefrín je prírodný alkaloid, ktorý sa získava najmä z horkého pomaranča (Citrus aurantium). Vďaka svojej chemickej štruktúre pôsobí ako mierny stimulant sympatického nervového systému. Hlavným mechanizmom je aktivácia β₃-adrenoceptorov, čo vedie k zvýšeniu lipolýzy (odbúravaniu tukov) a podpore termogenézy, t. j. zvýšeniu telesnej teploty a energetického výdaja. Vedecké štúdie ukazujú, že synefrín výrazne podporuje účinky v oblasti zvyšovania termogenézy. Pri predbežnom užívaní synefrínu sa zvyšuje metabolická aktivita a dochádza k zvýšeniu oxidácie tukov počas cvičenia. Kombinácia kofeínu a synefrínu (kofeín + synefrín) je veľmi obľúbená, pretože obe látky pôsobia na centrálny nervový systém a môžu vzájomne zosilňovať svoje účinky. Samotný kofeín zvyšuje bdelosť, podporuje termogenézu a zvyšuje oxidáciu tukov. Treba však upozorniť, že kofeín + synefrín môžu tiež zvýšiť riziko vedľajších účinkov, najmä u jedincov so zvýšenou citlivosťou na stimulanty.
Optimálne dávkovanie synefrínu je kľúčom k dosiahnutiu požadovaných účinkov a minimalizácii rizika vedľajších účinkov. Väčšina vedeckých štúdií pracuje s dávkami v rozmedzí 2 - 3 mg synefrínu na kilogram telesnej hmotnosti. Kombinácia synefrínu a kofeínu predstavuje sľubný prístup k podpore chudnutia vďaka synergickým účinkom na termogenézu a oxidáciu tukov. Súhrnne možno povedať, že synefrín a kofeín môžu byť účinným doplnkom ako súčasť komplexného prístupu k chudnutiu, ktorý zahŕňa aj vyváženú stravu a pravidelné cvičenie.
Možné riziká a vedľajšie účinky
Kofeín má však aj svoje riziká. Aby sa prejavili negatívne účinky kofeínu na zdravie, nemusíme vypiť veľké množstvo kávy ani ju nemusíme piť dlhodobo. Nadmerný príjem kofeínu môže viesť k problémom so spánkom, nervozite alebo vysokému krvnému tlaku, čo je obzvlášť dôležité počas diéty, keď je telo už oslabené a vystavené väčšiemu stresu. Okrem toho, ak si dáte niekoľko káv denne, môžu mať rôzne ďalšie látky obsiahnuté v káve na vás aj tlmivý efekt. Srdce vám síce pracuje ako keby ste utekali pred diviakom, ale cítite sa oťapení a unavení. Aj preto pri pití viacerých káv za deň už stúpa aj riziko srdcovocievnych ťažkostí. Pokiaľ vypijete viac ako dve až tri kávy za deň, dosť pravdepodobne trpíte závislosťou od kofeínu. To nie je dobré.
U niektorých ľudí káva spôsobuje podráždenie tráviaceho traktu, vrátane pálenia záhy a pálenia žalúdka. Priveľa kofeínu zvyšuje krvný tlak, spôsobuje nervozitu, úzkosť, rýchly srdcový rytmus, dehydratáciu a môže narušiť spánok. Poslednú šálku by sne nemali vypiť neskôr ako šesť hodín pred spaním. Každý deň by sme mali vypiť rovnaké množstvo kofeínu a piť dostatok vody, aby sme telo nevystavili dehydratácii. A ešte jedno dôležité odporúčanie: nikdy nepite kávu nalačno.
Počas prebudenia nastáva v mozgu zvýšená hladina adenozínu, ktorý signalizuje únavu. Káva konzumovaná ihneď po prebudení môže blokovať tieto receptory, čo môže teoreticky viesť k nahromadeniu adenozínu počas dňa a následnej poobednej únave. Avšak, hladina adenozínu stúpa exponenciálne v priebehu prvých minút po zobudení, čo znamená, že mozog je už zaplavený adenozínom skôr, ako si užijeme prvý dúšok rannej kávy. Oddialenie rannej kávy preto nemusí mať zásadný vplyv na poobedný útlm.
Káva na prázdny žalúdok sa vo všeobecnosti považuje za bezpečnú pre ľudí bez predchádzajúcich tráviacich ťažkostí, ako sú žalúdočné vredy, syndróm dráždivého čreva alebo reflux. Zvýšená produkcia žalúdočnej kyseliny po konzumácii kávy nalačno nemusí byť problémom pre zdravého jedinca.
Tipy pre optimálne využitie kávy
Kávu by sme nemali piť ihneď po zobudení ráno. Správne je počkať zo dve hodinky a až potom si dať prvú kávu. Kávu by sme si nemali dávať až potom, keď už nevládzeme. Lepšie je trocha si po námahe odpočinúť, alebo krátko zdriemnuť. Až potom si dať kávu.
Čo najneskôr po raňajkách si dajte svoju prvú kávu. Po raňajkách preto, že nalačno by síce asi účinkovala lepšie, ale zároveň zbytočne dráždi žalúdok. Káva totiž pekne potlačí hlad a ak neraňajkujete, budete priberať. Takže si kávu dajte pri odchode do práce, alebo lepšie až v práci ako vstupný rituál. Nepite ju však len zo zvyku, alebo preto, že ju niekto ponúka. Ak ste čulí, nemá zmysel sa ešte viac štartovať. Táto prvá káva by mala byť silná.
Hneď, ako ju dopijete, zalejte si v kanvici kvalitný zelený čaj. V prípade, že ste popoludní malátni, je to na 99% spôsobené nesprávne voleným obedom. Odporúčam zmeniť jedlo a nie zalievať nevhodné jedlo kávou. Ak bez toho nemôžete byť, tak čím skôr popoludní si spravte ešte jednu silnú kávu. Nepoužívajte kávu neskôr popoludní či na noc. Takýto prísun kofeínu vám musí stačiť.
Káva „zaberie“ pomerne rýchlo. Za pol hodinku by ste mali cítiť veľkú časť účinku. Ten však nevydrží dlho. Možno za hodinku až dve vaša „energia“ opadne a už začínate cítiť potrebu spraviť si ďalšiu kávu. Preto hneď po káve začnite piť zelený čaj. Kofeín z neho sa uvoľňuje oveľa pomalšie. V čase, kedy účinok kofeínu z kávy začína slabnúť, už začína nastupovať účinok kofeínu zo zeleného čaju.
Ak chcete z kofeínu urobiť verného pomocníka pri chudnutí, užívajte asi 3 - 6 mg kofeínu denne pre účinné pôsobenie. To ľahko docielite užívaním kofeínu pred športovou aktivitou v dávke 200 - 300 mg, vyskúšať môžete komplexné spaľovače alebo čistý kofeín. V netréningové dni využite prirodzené zdroje kofeínu z kávy alebo čaju, ktoré vám navyše dodajú poriadnu dávku antioxidantov. Zaradiť môžete aj extrakt z guarany pre lepšiu koncentráciu počas dňa.
Vyhýbajte sa užívaniu kofeínu vo večerných hodinách (do 6 hodín pred plánovaným spánkom), ktoré môže sťažiť zaspávanie či znížiť kvalitu spánku. Podľa odporúčaní EFSA by celkový denný príjem kofeínu nemal dlhodobo prekračovať 5 - 7 mg kofeínu na kilogram hmotnosti. Osoba vážiaca 70 kg by preto dlhodobo nemala prekračovať dávku 400 mg.
Fakt alebo klam: Pomáha káva spaľovať tuk?
