Zabúdaš, kde si nechal kľúče? Máš pocit, že tvoje sústredenie už nie je to, čo bývalo? Nový výskum naznačuje, že špecifický spôsob stravovania dokáže spomaliť starnutie mozgu o viac ako dva roky. Kľúčom k lepšiemu fungovaniu mozgu je podľa výskumu MIND diéta.
Podľa nedávneho výskumu môže byť zdravie mozgu v neskoršom veku silne prepojené s našimi stravovacími návykmi. Ukazuje sa, že stredomorská strava bohatá na ryby, olivový olej, ovocie, zeleninu a celozrnné výrobky môže pomôcť udržať si naše kognitívne schopnosti dlhšie.
MIND diéta sa však konkrétne zameriava na mozog. Odporúča napríklad konzumáciu zeleniny, bobuľového ovocia, celozrnných produktov, orechov alebo rýb. Naopak, obmedzuje červené mäso, sladkosti a spracované potraviny.
Nový výskum ukazuje, že prispôsobená verzia stredomorskej diéty, známa ako MIND diéta, je spojená so spomalenejším starnutím mozgu. Najvýraznejšie sa tento efekt prejavil u šedej hmoty - tkaniva, ktoré zabezpečuje kľúčové funkcie ako myslenie, pamäť a rozhodovanie.
Stredomorská diéta sa zakladá najmä na vzore stravovania v krajinách Stredozemného mora. Výskumy ukazujú, že stredomorská diéta pomáha znižovať hmotnosť a riziko kardiovaskulárnych ochorení. Diéta je postavená na zvýšenej konzumácii zeleniny, ovocia, celozrnných obilnín, rýb a čerstvého olivového oleja.
Skratka DASH zas znamená Dietary Approaches to Stop Hypertension, čo sa do slovenčiny prekladá ako stravovacie postupy na zastavenie hypertenzie. Zvykne sa odporúčať aj pri redukcii telesnej hmotnosti.
Najzaujímavejším zistením štúdie je, že ľudia, ktorí dodržiavali MIND diétu, mali mozog „mladší“ v priemere o viac ako dva roky v porovnaní s tými, ktorí sa stravovali menej zdravo. Vedci sledovali účastníkov dlhodobo a analyzovali ich stravovacie návyky v spojení s vývojom mozgových funkcií.
Mozog je jedným z najenergetickejších orgánov v tele a jeho fungovanie je úzko prepojené s tým, čo jeme. Podľa Harvard T.H. Napríklad omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v rybách, podporujú komunikáciu medzi neurónmi.
Výskumy naznačujú, že MIND diéta môže znižovať aj riziko neurodegeneratívnych ochorení, ako je napríklad Alzheimerova choroba. Podľa štúdií publikovaných na portáli National Library of Medicine majú ľudia dodržiavajúci túto diétu výrazne nižšie riziko vzniku tohto ochorenia.
Dobrou správou je, že zavedenie MIND diéty nevyžaduje drastické zmeny. Stačí si len do jedálnička postupne zaradiť viac zeleniny, ovocia a zdravých tukov. Taktiež je potrebné obmedziť spracované potraviny. Aj takto malé kroky môžu mať podľa vedcov významný vplyv.
Vplyv stravy na starnutie mozgu
Štúdia vplyvu stravy na starnutie mozgu sa zamerala na stravu ľudí vo veku 65-75 rokov. Výskumníci sa nielen pýtali účastníkov na ich stravovacie návyky, ale analyzovali aj ich krv, aby presnejšie určili, aké živiny konzumujú.
Zistenia naznačujú, že niektoré živiny, ako sú mastné kyseliny, antioxidanty (napr. vitamín E), karotenoidy (nachádzajúce sa vo farebnom ovocí a zelenine) a cholín (nachádzajúci sa vo vaječných žĺtkoch a sóji), môžu byť spojené s pomalším starnutím mozgu.
„Skúmali sme špecifické nutričné biomarkery, ako sú profily mastných kyselín, o ktorých je vo vede o výžive známe, že sú potenciálne prospešné pre zdravie,“ hovorí profesorka psychológie Mildred Francis Thompson. „Naše zistenia sú v súlade s predchádzajúcim výskumom, ktorý poukazuje na pozitívne účinky stredomorskej stravy na zdravie, najmä vďaka jej bohatosti na tieto prospešné živiny.“
Jedinečnosť tejto štúdie spočíva v jej komplexnom prístupe, ktorý spája údaje o výžive, kognitívnych funkciách a zobrazovaní mozgu. To výskumníkom umožnilo lepšie pochopiť vzťahy medzi týmito faktormi.
„Súčasne skúmame štruktúru, funkciu a metabolizmus mozgu a dokazujeme priamu súvislosť medzi týmito vlastnosťami mozgu a kognitívnymi schopnosťami,“ vysvetľuje Barbey. „Ukazujeme, že tieto vlastnosti mozgu priamo súvisia so stravou a výživou, ako to ukazujú pozorované vzorce biomarkerov živín.“
Už jednoduché zmeny v strave dokážu pomôcť
To, čo jeme, môže mať významný vplyv na zdravie nášho mozgu v starobe. Hoci je potrebný ďalší výskum, už jednoduchými zmenami v stravovaní môžeme potenciálne znížiť riziko zhoršenia kognitívnych funkcií a ochorení, ako je Alzheimerova choroba.
Nový výskum naznačuje, že stredomorská strava bohatá na ryby, olivový olej, ovocie, zeleninu a celozrnné výrobky môže pomôcť udržať kognitívne schopnosti dlhšie.
V angličtine sa slovom „diet“ označujú najmä výživové smery. Nie konkrétne redukčné programy alebo stratégie. Kdežto v slovenčine pod pojmom diéta väčšinou myslíme nejaký drastický a obmedzujúci stravovací režim, v ktorom ide len o rýchle schudnutie. V angličtine je pojem diet oveľa širší ako v našom jazyku. V našom článku sa budeme prevažne baviť o momentálne najpopulárnejších výživových smeroch.
Bežné rýchle diéty v sebe nesú množstvo negatívnych javov. Často sú sprevádzané dlhším kalorickým deficitom a obmedzovaním výživných a zdravých potravín. Toto má za následok spomaľovanie metabolizmu, ohrozenie niektorých funkcií organizmu (napr. menštruačný cyklus, rozmnožovanie, imunita a pod.). Počas týchto extrémnych diét sa telo dostáva do stavu ohrozenia a preto obmedzuje „nepotrebné“ funkcie. Navyše, nesprávne nastavená diéta môže viesť k strate svalovej hmoty. Takáto strata hmotnosti v procese chudnutia je vyslovene nežiadúca.
Mnoho ľudí schudne 3 - 4 kg, ale kľudne polovica z toho môže byť svalová hmota. Druhá časť môže byť tzv. glykogén (zásobný cukor v organizme), ktorý na seba viaže až štvornásobné množstvo vody ako sám váži. Preto ďalšia časť schudnutých kilogramov môže byť práve zásobný cukor a voda. Takto sa môžete zbaviť 1 - 2kg na hmotnosti, avšak po nastúpení na normálne stravovanie ich telo ihneď doplní.
Väčšina serióznych diét je podložená silnými vedeckými poznatkami, ktoré dokazujú jej účinnosť a bezpečnosť. V každom prípade, dalo by sa tiež predpokladať, že každá z diét má svojích zástancov a tiež aj odporcov. A možno je to v skutočnosti menej o účinnosti diéty a viac o ľuďoch a ich tendencii deliť sa do “táborov”. Záleží na vašej genetickej výbave, výdaji energie, chuťových preferenciách, či intoleranciách, etických dôvodoch, práci, type preferovanej pohybovej aktivity atď.
Existujú situácie kedy vám obhajcovia svojích diét budú chcieť opäť s entuziazmom predať čokoľvek čo vyzerá ako že by mohlo fungovať. A ak to nebude fungovať?
Ak hľadáte tú najvhodnejšiu diétu, resp. [...]
V tomto prehľade výživových smerov sa nebudeme venovať rôznym „časopisovým“ a rýchlokvaseným diétam. Možno ste už čítali/počuli o rôznych diétach typu: ryžová diéta, melónová, či kapustová diéta. Týmto bludom prosím neverte. Väčšina z nich je založená na extrémnom obmedzení prijatej energie a obmedzení najvýživnejších potravín. Takéto stravovanie povedie len k jojo efektu a problémom s metabolizmom, či zdravím o ktorom sme písali vyššie.
Britskí vedci, ktorí sledovali desiatky dospelých, zistili, že tí, ktorí konzumovali stravu bohatú na minimálne spracované potraviny a vyhýbali sa UPF, schudli dvakrát toľko ako tí, ktorí často konzumovali UPF. Zistili tiež, že dodržiavanie jedál pripravených od základu by mohlo pomôcť obmedziť chuť do jedla.
V oblasti výživy sa UPF používa ako skratka pre ultra-spracované potraviny, v angličtine Ultra-Processed Food. Tieto potraviny obsahujú zložky, ktoré sa bežne nepoužívajú v domácich kuchyniach - napr. emulgátory, farbivá, umelé sladidlá, stabilizátory, arómy. Príklady: sladené nápoje, instantné polievky, sladkosti a snacky (napr. čipsy, tyčinky), pripravené mrazené jedlá. Spájajú sa s vyšším rizikom obezity, cukrovky 2. typu, srdcovocievnych ochorení.
Strava s vysokým obsahom UPF však mala malý vplyv na krvný tlak, srdcovú frekvenciu, funkciu pečene a cholesterol. Výskumníci dnes tvrdia, že ich zistenia odrážajú výzvy na obmedzenie určitých typov UPF, ale varovali, že to tiež ukazuje, že nie všetky UPF sú „vo svojej podstate nezdravé“.
Dr. Samuel Dicken, odborník na behaviorálne vedy a zdravie na University College London a spoluautor štúdie, povedal: „Zaznamenali sme výrazne väčší úbytok hmotnosti pri strave s minimálne spracovanými potravinami.“ „Predchádzajúci výskum spájal ultraspracované potraviny s odstrašujúcimi zdravotnými následkami. „Nie všetky ultraspracované potraviny sú však inherentne nezdravé na základe ich nutričného profilu.“
V štúdii výskumníci sledovali 50 ľudí, ktorí už konzumovali stravu bohatú na UPF, a rozdelili ich do dvoch skupín. Polovica dostala osemtýždňový diétny plán pozostávajúci z minimálne spracovaných potravín, ako sú ovsené vločky pripravené cez noc a špagety bolonské, zatiaľ čo druhá polovica dostávala potraviny ako raňajkové ovsené tyčinky alebo hotové lasagne. Po dokončení jednej diéty si skupiny vymenili.
Výskumníci porovnali obe diéty z hľadiska nutričnej hodnoty tuku, nasýtených tukov, bielkovín, sacharidov, soli a vlákniny pomocou príručky Eatwell Guide, ktorá uvádza odporúčania, ako sa zdravo a vyvážene stravovať. Zistili, že tí, ktorí dodržiavali minimálne spracovanú stravu, schudli viac (2,06 percenta) v porovnaní s diétou UPF (strata 1,05 percenta). Diéta UPF tiež neviedla k významnému úbytku tuku, uviedli výskumníci.
Dr. Dicken dodal: „Hoci sa 2-percentné zníženie nemusí zdať veľmi veľké, je to len za osem týždňov a bez toho, aby sa ľudia aktívne snažili znížiť svoj príjem. Ak by sme tieto výsledky rozšírili v priebehu roka, očakávali by sme 13-percentný úbytok hmotnosti u mužov a 9-percentný úbytok u žien pri minimálne spracovanej strave, ale iba 4-percentný úbytok hmotnosti u mužov a 5-percentný úbytok u žien po ultra-spracovanej strave.“
Ako nájsť tú správnu partnerku/partnera na celý život
Čo je UPF?
V oblasti výživy sa UPF používa ako skratka pre ultra-spracované potraviny, v angličtine Ultra-Processed Food. Tieto potraviny obsahujú zložky, ktoré sa bežne nepoužívajú v domácich kuchyniach - napr. emulgátory, farbivá, umelé sladidlá, stabilizátory, arómy. Príklady: sladené nápoje, instantné polievky, sladkosti a snacky (napr. čipsy, tyčinky), pripravené mrazené jedlá. Spájajú sa s vyšším rizikom obezity, cukrovky 2. typu, srdcovocievnych ochorení.
Niektoré potraviny môžu na prvý pohľad pôsobiť ako „zdravé“, no pravda môže byť celkom odlišná. Nedávny britský výskum, o ktorom informoval britský magazí Financial Times, priniesol prekvapivé zistenie: ľudia, ktorí jedli minimálne spracované suroviny, schudli v priemere dvakrát viac ako tí, ktorí konzumovali ultraspracované potraviny. Platí to aj napriek tomu, že obe skupiny dodržiavali oficiálne výživové odporúčania.
Experimentu sa zúčastnilo viac ako 50 ľudí s nadváhou, pričom štúdia trvala 18 týždňov. Účastníci boli rozdelení do dvoch skupín. Jedna skupina dostávala jedlá z minimálne spracovaných surovín, zatiaľ čo druhá konzumovala ultraspracované potraviny, ako sú tyčinky, hotové jedlá a rastlinné nápoje. Po ôsmich týždňoch si skupiny vymenili stravu.
Denné mali účastníci k dispozícii až štyri tisíc kalórií a mohli jesť podľa chuti. Výsledky ukázali, že skupina na minimálne spracovanej strave schudla v priemere dve percentá svojej váhy za osem týždňov. Ak by tento trend pokračoval, za celý rok by to znamenalo zníženie hmotnosti až o desatinu.
Spoluautor štúdie, Dr. Kevin Hall, vysvetľuje, že hoci aj „zdravé“ ultraspracované potraviny mali znížený obsah soli, cukru a tukov a obsahovali viac vlákniny, účastníci ich jedli vo väčšom množstve. Pri konzumácii čerstvej stravy znížili denný príjem v priemere o 290 kalórií, zatiaľ čo pri ultraspracovanej strave to bolo len o 120 kalórií.
Dôvodom môže byť vyššia chuťová atraktivita balených produktov a ich rozdielna schopnosť zasýtiť. Štúdia tiež ukázala, že strava z minimálne spracovaných potravín znížila hladinu triglyceridov - typu tuku v krvi, ktorý zvyšuje riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody.
Dr. Hall napriek tomu odporúča: „Nemusíte sa ultraspracovaných jedál úplne vzdať.“
Diétne stravovanie v školách
Cieľom podporného opatrenia podľa § 145a ods. 2, písm. s) školského zákona - Zabezpečenie diétneho stravovania - je poskytnúť priestor v zariadeniach školského stravovania aj pre stravovanie deti/žiakov so zdravotnými obmedzeniami tak, aby ich pobyt v školách a školských zariadeniach počas výchovno-vzdelávacieho procesu bol rovnocenný s ostatnými deťmi/žiakmi.
Diétna strava v zariadení školského stravovania je nevyhnutná pre deti/žiakov s vybranými diagnózami (napr. cukrovka, potravinové alergie, a pod.).
Šetriaca diéta sa indikuje pri poruchách tráviaceho systému s dlhodobým priebehom, ktoré si nevyžadujú zmeny v energetickom príjme stravy. Sú to funkčné poruchy žalúdka, funkčná žalúdočná dyspepsia, poruchy sekrécie (hyperacidita), chronický zápal žalúdka, vredová choroba žalúdka a dvanástnika, niektoré stavy po resekcii žalúdka, chronické ochorenia žalúdka a žlčníka v pokojovom štádiu. Ďalej sem patria horúčkovité stavy a stavy po infarkte myokardu.
Diabetická diéta sa indikuje predovšetkým diabetikom mladšieho, stredného, vyššieho a pokročilého veku, teda pre väčšinu hospitalizovaných pacientov. Pre diabetikov mladšieho veku alebo s väčšou energetickou spotrebou platí jej modifikácia (prepočet jedálneho lístka na množstvo výmenných sacharidových - chlebových jednotiek).
Viac informácii: Materiálno - spotrebné normy a receptúry pre diétne stravovanie (revízia 2023) s účinnosťou od 1. 9.
Keď chceme schudnúť, často sa uchýlime k drastickým metódam, ktorým neraz podľahli aj svetové celebrity. Napríklad známa speváčka Beyoncé je vyznávačkou diéty zvanej „master cleanse diet“ či inak „citrónovej diéty“. Jej základom je pitie špeciálneho nápoja z citrónovej šťavy, mletého kajenského korenia, organického javorového sirupu a filtrovanej vody. Táto diéta vznikla v roku 1941 a pôvodne mala pomôcť zbaviť telo toxínov alebo vyliečiť vredy.
Citrónová diéta má viacero verzií. Pri niektorých pijete niekoľko dní len špeciálny nápoj, iné zahŕňajú aj tepelne neupravenú zeleninu, ovocie či čerstvé šťavy. Takže hoci vďaka nemu naoko schudnete, nebudete mať dostatok energie, budete unavení, nesústredení a kilá sa vám rýchlo vrátia. Pri takýchto drastických diétach je známy jojo efekt najčastejší. Takáto diéta neobstojí ani ako detox. Neexistujú žiadne vedecké dôkazy, že by z tela pomáhala toxíny odstraňovať.
K drastickým diétam sa veľakrát uchyľujeme aj preto, že nás trápia zdravotné ťažkosti, napríklad obezita. V roku 2020 sa preto skupina vedcov rozhodla preskúmať, či sa im vďaka populárnym diétam môžeme vyhnúť a ešte aj schudnúť.
„The Biggest loser“ - je inšpirovaná rovnomennou televíznou šou. „Slimming world“ diéta - podporuje vyvážené stravovanie s príležitostnými pôžitkami. Ornishova diéta - je založená na vegetariánskom princípe. Paleo diéta - hlása návrat k prírodnému spôsobu stravy, ktorého základ tvoria priemyselne nespracované potraviny.
Podobné výsledky mal aj prieskum Kanadského národného informačného centra pre poruchy príjmu potravy (NEDIC). Ukázalo sa, že až 95 % ľudí, ktorí schudli pomocou striktnej diéty, nadobudli po čase pôvodnú hmotnosť. Diéta má byť totiž iba dočasným stravovacím plánom.
Náš mozog navyše nechce, aby sme hladovali. Keď jeme príliš málo, spomalí sa nám metabolizmus a telo si začne robiť väčšie zásoby, aby sme prežili. Obmedzovanie a vynechávanie jedál takisto spôsobí, že nebudeme prijímať dostatok živín, ktoré potrebujeme na každodenné fungovanie. Zlé stravovacie návyky potom môžu viesť až k chronickej únave, zvýšenému stresu či oslabenej imunite.
Počas chudnutia takisto až príliš sledujeme, či je diéta účinná. Mnohí ľudia majú nutkavú potrebu neustále sa vážiť a kontrolovať v zrkadle.
Austrálsky profesor George Patton z Melbournskej univerzity počas troch rokov skúmal dospievajúcich študentov vo veku 14 až 15 rokov. Zistil, že u dievčat, ktoré držali prísnu diétu, bola v porovnaní s tými, ktoré sa v jedle neobmedzovali, až 18-krát vyššia pravdepodobnosť vzniku nejakej formy poruchy príjmu potravy (PPP). Problém však nemusia spustiť len drastické diéty. Medzi jej najčastejšie formy patrí mentálna anorexia, bulímia alebo záchvatové prejedanie. Hoci PPP bývajú častejšie diagnostikované u žien, trpieť nimi môžu aj muži.
Časté neúspešné diétovanie vás môže priviesť k ešte extrémnejším a radikálnejším prístupom k stravovaniu. Aj na Slovensku trpí čoraz viac ľudí nejakou formou poruchy príjmu potravy. Do roku 2021 zaznamenalo Národné centrum zdravotníckych informácií (NCZI) priemerný nárast tohto ochorenia v období piatich rokov až o 37,7 %.
Ako zistíte, že váš prístup k jedlu možno nie je správny? Často kontrolujete, koľko zjete, zámerne vynechávate jedlá. Ste zaujatí hmotnosťou, neustálym počítaním kalórií a sledovaním svojich nedostatkov v zrkadle.
Ak chcete schudnúť a jesť vyvážene dlhodobo, nutričná terapeutka Judita Tkáčová odporúča vytvoriť si v prvom rade v stravovaní systém a jedávať pravidelne. Šikovný trik, ktorý vám k tomu pomôže je, že si stanovíte, čo počas dňa určite zjete. Predídete tak pocitom „vlčieho“ hladu a následnému prejedaniu. Je tiež dôležité uvedomiť si, že za priberanie nemôžu konkrétne jedlá, napríklad sacharidy a tuky, ktoré sa často očierňujú. Základom je energetický príjem a výdaj.
- Zatiaľ čo striktná diéta nás učí ignorovať alebo potláčať hlad, pravidelné jedenie nám pomôže počúvať signály svojho tela. Snažte sa jesť, keď ste hladní a prestaňte, keď cítite, že už máte dosť. Hoci by to znamenalo, že na tanieri niečo ostane. Neriaďte sa tým, že musíte jesť každé dve až tri hodiny. Nájdite si režim, ktorý vám vyhovuje.
- Ak začnete cvičiť len za cieľom straty hmotnosti, môžete byť náchylnejší k opätovnému skĺznutiu k nezdravému obmedzovaniu a kontrolovaniu jedálnička, keď kilá nepôjdu dole tak, ako ste si predstavovali. Keď navyše robíte nejakú činnosť, ktorá vás napĺňa, je to jednoduchšie. Vyberajte si preto cvičenia, ktoré vás lákajú.
- Väčšina diét má zoznam zakázaných potravín. To v nás často vyvoláva ešte väčšiu túžbu dať si ich. Namiesto toho jedzte aj „nezdravé“ potraviny, no s množstvom to nepreháňajte.
- Nie je dlhodobo udržateľné vyhýbať sa napríklad démonizovanému bielemu cukru alebo sacharidom. Aj keď sa ich dočasne vzdáte, nakoniec vás chuť na ne opäť prepadne.
Napriek presvedčivým dôkazom, potravinársky priemysel stále presadzuje, že kľúčovým faktorom zdravia spotrebiteľov je nutričné zloženie, nie úroveň spracovania potravín.
