Správne zostavený jedálniček je kľúčový pre rast, vývoj a celkovú pohodu dieťaťa. V období okolo 12. roku života, kedy deti prechádzajú tzv. rastovým skokom, je potreba vyváženej a výživnej stravy ešte dôležitejšia. Jedálniček sa už nemusí výrazne líšiť od jedálneho lístka dospelých, avšak je potrebné dbať na zásady zdravej výživy, aby strava bola pravidelná a bez zbytočných jednoduchých sacharidov a nevhodných tukov. Mnohé dievčatá v tomto veku držia diéty, čo môže viesť k nedostatku energie a dôležitých živín, preto je nevyhnutné zabezpečiť dostatočný príjem pestrej stravy bohatej na vitamíny a minerálne látky.
Základné zložky zdravej stravy pre školákov
Deti v školskom veku potrebujú potraviny zo všetkých piatich skupín zdravých potravín: zelenina, ovocie, obilniny, mliečne výrobky a bielkoviny. Každá skupina dodáva telu dieťaťa špecifické živiny dôležité pre rast, vývoj a učenie.
Ovocie a zelenina
Ovocie a zelenina sú nevyhnutné pre dodanie energie, vitamínov, antioxidantov, vlákniny a vody. Tieto živiny chránia pred chorobami v neskoršom veku. Ponúkajte deťom ovocie a zeleninu rôznych farieb, textúr a chutí ako súčasť každého jedla. Dôsledne ich umyte a ak je to možné, ponechajte aj jedlú šupku.
Obilniny
Medzi obilniny patria chlieb, pečivo, cestoviny, ryža, kukurica, ovos a jačmeň. Poskytujú energiu potrebnú na rast, vývoj a učenie. Preferujte obilniny s nízkym glykemickým indexom, ako celozrnné cestoviny a pečivo, ktoré dodávajú energiu na dlhší čas.
Mliečne výrobky
Mlieko, syry a jogurty sú dobrým zdrojom bielkovín a vápnika. Ideálne je každý deň ponúknuť dieťaťu rôzne druhy mliečnych výrobkov. Nie je vhodné ani potrebné v detskej výžive obmedzovať prirodzený tuk v mliečnych výrobkoch.
Bielkoviny
Potraviny bohaté na bielkoviny zahŕňajú chudé mäso, ryby, hydinu, vajcia, fazuľu, šošovicu, cícer, tofu a orechy. Sú nevyhnutné pre rast a vývoj svalov a obsahujú užitočné vitamíny a minerály ako železo, zinok, vitamín B12 a omega-3 mastné kyseliny.
Mäso zabezpečuje príjem bielkovín a železa. Najvhodnejšie je chudé mäso, ako napríklad morčacie alebo kuracie mäso. Ryby sú tiež skvelým zdrojom bielkovín a omega-3 mastných kyselín. Vhodné sú napríklad losos, treska alebo makrela. Vajcia sú ďalším výborným zdrojom bielkovín.
Ako často a kedy by malo dieťa jesť?
Deti by mali jesť približne 5-krát denne: raňajky, dopoludňajšia desiata, obed, popoludňajšia desiata a večera. Jedlo rozdeľujte do 5 až 6 denných dávok (3 väčšie jedlá a 2 až 3 menšie desiate a olovranty).
Raňajky
Raňajky sú prvým a kľúčovým jedlom dňa, ktoré telu dodáva energiu a slúži ako „štartovacie palivo“ pre dopoludňajšie aktivity. Deti by mali jesť raňajky, aby boli v škole v dobrej fyzickej i psychickej pohode.
Desiata
Dopoludňajšia aj popoludňajšia desiata majú za cieľ udržať energiu a stabilnú hladinu cukru do ďalšieho hlavného jedla. Desiata by mala byť menej výdatná ako raňajky a obed. Nabaľte deťom orechy, semiačka, syry, biely jogurt a desiatu obohaťte čerstvým ovocím alebo zeleninou.
Obed
Obed by mal byť najbohatším jedlom dňa. Mal by obsahovať bielkoviny (mäso, ryby, strukoviny), sacharidovú prílohu (zemiaky, ryža, cestoviny) a vždy zeleninovú prílohu - ideálne varenú aj surovú.
Príprava jedál na pare alebo varením je najšetrnejšia. V tomto veku už má dieťatko zvyčajne prvé zúbky, preto podávajte malé a mäkké kúsky, ktoré samo rozhryzie. V tomto období už zoženiete príkrmy s väčšími kúskami. Ak bol obed mäsitý, večera môže byť zeleninová, resp. s iným druhom bielkoviny.
Večera
Večera patrí k ľahším jedlám dňa, ale aj tak by mala zostať výživná a obsahovať základné živiny. Telo tak získa energiu na záver dňa, bez toho aby bola narušená kvalita spánku. Ľahké bielkoviny, menšie množstvo komplexných sacharidov a zelenina tvoria jej ideálny základ.
Pitný režim
Dostatočný príjem tekutín je nevyhnutný pre správnu činnosť tela, koncentráciu aj termoreguláciu. Najvhodnejšie nápoje pre deti sú čistá voda, nesladené čaje alebo slabo riedené 100% ovocné šťavy. Pokračujte v podávaní tekutín v priebehu celého dňa. Zabudnite na sýtené nápoje, kolové drinky a lepkavé malinovky. Ani džús nie je ideálny, ak ho nezriedite vodou. Čistú vodu zatraktívnite pridaním šťavy z čerstvého ovocia alebo bylinkami.
Nevhodné potraviny a nápoje
Nevhodný je tiež cukor a nadmerné množstvo soli. Namiesto toho, aby ste pridávali soľ do jedla, radšej si obsah soli skontrolujte v zložení potravín. Sladké nápoje vedú k nezdravému priberaniu, obezite a zubnému kazu. Nápoje s kofeínom bránia telu absorbovať vápnik.
Spracované potraviny a fastfoodové jedlá majú často vysoký obsah soli, nasýtených tukov a cukru, pritom málo vlákniny. Pravidelná konzumácia týchto potravín zvyšuje riziko zdravotných komplikácií, najmä detskej obezity a cukrovky 2. Medzi nevhodné potraviny patria aj tie s vysokým obsahom cukru, ako sú sladkosti, čokolády, lízanky, sušienky a šišky.
Ako pripraviť jedlo atraktívne pre deti?
Deti jedia očami, preto stavte na farebné kombinácie, zábavné tvary a kreatívne servírovanie. Vytvorte na tanieri smajlíkov, zvieratká alebo rôzne vzory. Zapojte deti do prípravy jedla. Keď deti pomáhajú v kuchyni, majú väčší záujem ochutnať, čo vytvorili.
Pripravte zdravé verzie obľúbených jedál. Nemusíte deťom zakazovať ich obľúbené jedlá, stačí ich upraviť na zdravšiu verziu. Napríklad, pizzu môžete pripraviť z celozrnného cesta, hranolky z batátov upečte namiesto vo fritéze v rúre a sladké dezerty oslaďte ovocím namiesto cukru.
Príklady zdravých receptov
Raňajky: Ovsená kaša s ovocím a orechmi.
Desiata: Jogurt s čerstvým ovocím alebo zeleninové tyčinky s dipom.
Obed: Morčacie mäso s dusenou zeleninou a ryžou.
Olovrant: Celozrnný chlebík s avokádovou nátierkou a zeleninou.
Večera: Zeleninové rizoto s kuracím mäsom alebo rybou.
Zdravé svačiny pro děti do krabičky (3 tipy!)
Raňajky: Vzorový recept na kašu z pšena s ovocím a orechmi. Pšeno prepláchneme, dáme do hrnca a zalejeme dvojnásobným množstvom vody. Pridáme štipku soli a varíme do mäkka (asi 10 minút od zovretia). Pridáme kúsok masla. Ovocie umyjeme a pokrájame na kúsky. Na panvicu dáme kúsok masla a cukor - počkáme, kým jemne skaramelizuje. Pridáme ovocie, hrozienka, orechy podľa chuti. Chvíľku restujeme. Ak treba, podlejeme vodou. Tip: Namiesto pšena môžeme použiť ovsené vločky alebo jemné jačmenné krúpky, polentu a pod.
Obed/Večera: Vzorový recept na cuketovú omáčku. Cuketu umyjeme a nahrubo nastrúhame. Cibuľu a cesnak očistíme a nakrájame na plátky. Na oleji speníme cibuľu, pridáme cesnak a opekáme do zlatista. Pridáme cuketu a smažíme, kým sa zelenina nespojí a cuketa sa neobalí olejom. Pridáme ostatné prísady, zamiešame a pomaly opekáme na panvici pri strednej teplote, kým omáčka nezhustne a chute sa nespoja. Omáčku môžeme pripraviť aj v rúre. Zmes preložíme do zapekacej nádoby alebo na plech a pečieme vo vyhriatej rúre pri 200 °C cca 40 minút. Tip: Zmes môžeme podávať s chlebom a volským okom, alebo zapiecť na hrianke posypanej syrom. Omáčka je tiež výborná s opečenou slaninou.
Desiata/Olovrant: Avokádová nátierka. Suroviny: 1 avokádo, 1 strúčik cesnaku, trochu citrónovej šťavy, pol paradajky, pár lístkov rukoly. Postup: Avokádo popučíme vidličkou. Postupne pridávame prelisovaný cesnak, paradajku a citrónovú šťavu.
Dezert: Domáci banánový chlieb. Rúru vyhrejeme na 180 °C. Tortovú formu potrieme olejom a vysypeme strúhaným kokosom. V stredne veľkej mise vyšľaháme dôkladne žĺtky s cukrom. Orechy nasekáme v kuchynskom robote na jemno. Pridáme hrozienka, rozsekáme tiež na jemno. Vložíme banán, opäť chvíľu mixujeme, kým nezískame konzistenciu kaše. Pridáme múku. Zmes vmiešame k vyšľahaným žĺtkom. Pridáme citrónovú šťavu a opäť premiešame. Primiešame mletý mak. Z bielkov vyšľaháme tuhý sneh, ktorý jemne primiešame k pripravenej zmesi. Vlejeme do formy a pečieme približne 25 minút.
