Bielkoviny nie sú len palivom pre športovcov - sú kľúčom k zdravému telu, energii, spokojnejšiemu žalúdku a dokonca aj k mladej pleti! Väčšina z nás ich je oveľa menej, ako potrebuje. Ako ich dostať do stravy čo najviac?
Keď sa povie „bielkoviny“, mnohí si predstavia len svalnatých chalanov v posilke s proteínovým šejkom v ruke. Bielkoviny sú ako také malé stavebné tehličky pre celé telo - od svalov, cez vlasy, pokožku, až po hormóny. Potrebujeme ich každý deň. Ak ich máme málo, telo si ich vezme odkiaľ sa dá - najčastejšie zo svalov. A to ešte nehovoríme o chuti do jedla. Bielkoviny nás totiž zasýtia oveľa lepšie ako sacharidy či tuky. Keď ich máme dosť, nie sme každé dve hodiny „na love“ v chladničke.
Tu sa dostávame k číslam. Zatiaľ čo minimum je zhruba 0,8 g na kilogram našej hmotnosti, odporúčania (najmä pre ženy, ktoré sa hýbu, chcú si držať svaly, alebo chudnúť bez jojo efektu) sa pohybujú skôr okolo 1,5-2 g na kilo. V praxi to znamená, že keď si rozdelíme deň na 3 hlavné jedlá a 1-2 snacky, ideál je cieliť na 25-30 g bielkovín na porciu. Vtedy to má zmysel. Telo vie s týmto množstvom pracovať efektívne a svaly, metabolizmus aj energia vám za to poďakujú.
Čo je to diéta s vysokým obsahom bielkovín?
Diéta s vysokým obsahom bielkovín zahŕňa pridanie väčšieho množstva bielkovín do vašej každodennej stravy, aby ste podporili metabolizmus a tým podporili vaše úsilie schudnúť. Odporúča sa najmä fyzicky aktívnym ľuďom a tým, ktorí sa chcú zbaviť prebytočných kíl, preto ju možno považovať za účinnú odtučňovaciu diétu. Požiadavky na bielkoviny sú u ľudí, ktorí cvičia, vyššie, takže zvýšený príjem bielkovín pomáha pri regenerácii svalov a budovaní novej svalovej hmoty.
Vysokoproteínová diéta sa nazýva aj bielkovinová - zahŕňa obmedzenie tukov a sacharidov v prospech zvýšenia príjmu bielkovín. V niektorých variantoch vysokoproteínovej diéty tvoria bielkoviny až 40 % dennej energetickej potreby. Odporúčaný príjem je 1,5 g až 2,5 g na kg telesnej hmotnosti.
Princípy vysokobielkovinovej diéty sú veľmi jednoduché. V prvom rade by ste si mali zostaviť svoj denný jedálniček tak, aby vaše jedlá poskytovali primerané množstvo bielkovín. Okrem toho sa odporúča jesť 4 alebo 5 jedál denne. Dôležité je tiež obmedziť vyprážanie a vypiť aspoň 2-3 litre vody denne.
O bielkovinovej alebo proteínovej diéte hovoríme vtedy, keď stravu tvorí väčšie množstvo bielkovín a menšie množstvo sacharidov a tukov, zväčša s cieľom podporiť chudnutie, zvýšiť energiu a zlepšiť športový výkon. Diéty s vysokým obsahom bielkovín totiž pomáhajú znižovať pocit hladu, zvyšovať pocit sýtosti, zrýchľovať metabolizmus a zároveň zachovávať svalovú hmotu.
Bielkoviny sú základnou makroživinou. Je základným stavebným materiálom všetkých štruktúr vo vašom tele. Mali by ste však mať na pamäti, že akákoľvek reštriktívna diéta, ktorá obmedzuje niektoré makroživiny v strave na úkor zvýšenia iných, môže mať negatívne dôsledky na vaše zdravie a pohodu.
Bielkoviny sú jednou z troch základných makroživín, ktoré potrebujeme na správne fungovanie organizmu. Patria medzi esenciálne látky, bez ktorých sa naše telo nezaobíde. Nejde len o zdravie kostí, rast a udržanie svalov či chudnutie. Sú takisto súčasťou enzýmov, hormónov, genetických štruktúr a obranných zložiek, medzi ktoré patria napríklad biele krvinky. Bielkoviny sú preto nevyhnutné aj pre náš imunitný systém.
Bielkoviny sa skladajú z menších jednotiek známych ako aminokyseliny. Vo všeobecnosti sa živočíšne produkty považujú za „kompletné bielkoviny“, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v optimálnom množstve, ktoré vaše telo potrebuje. Rastlinné bielkoviny neposkytujú dostatočné množstvo každej esenciálnej aminokyseliny, ale môžu sa kombinovať s inými rastlinnými zdrojmi, aby sa vytvorili kompletné bielkoviny.
Bielkoviny majú úžasnú schopnosť zasýtiť. Dlhotrvajúci pocit plnosti oceňujú hlavne tí, ktorí vyskúšali viacero diét a trpeli pri nich hladom. Je to preto, lebo telo sa pri vysokom príjme bielkovín postupne dostane do stavu ketózy, pri ktorej sú produkované látky zodpovedné za vymiznutie hladu.
Diéta s vysokým obsahom bielkovín - čo jesť pri diéte?
Čo jesť, aby ste zvýšili príjem bielkovín vo vašej strave? Toto je základná otázka, ktorá vám pravdepodobne víri hlavou. Jedlá by mali byť založené na produktoch s vysokým obsahom bielkovín, ale jedlá musia obsahovať aj zdroje sacharidov a tukov - aj keď v obmedzenom množstve.
Ak si zvolíte diétu s vysokým obsahom bielkovín, budete musieť urobiť nejaké zmeny vo svojom dennom menu. Čo jesť, keď sa rozhodnete prijať diskutovaný štýl stravovania? Je zrejmé, že vo vašej strave by mali dominovať produkty bohaté na bielkoviny. Medzi základné produkty, ktoré sa odporúčajú pri diéte s vysokým obsahom bielkovín patria:
- kuracie mäso
- morčacie mäso
- vaječný bielok
- nízkotučné mliečne výrobky
- ryby a morské plody
- semienka a strukoviny
- výrobky zo sóje
Ak sa rozhodnete pre vysokobielkovinovú diétu, mali by ste z jedálneho lístka vylúčiť nasledujúce produkty:
- tučné syry
- tučné mäso
- mäsové výrobky - polotovary
- hotové jedlá
- sladkosti
- alkohol
Vzorové jedlá pri diéte s vysokým obsahom bielkovín Po vysokobielkovinovej diéte si môžete okrem iného pripraviť: jogurt s ovocím, proteínový koktail, grilované kura so zeleninou, omeletu so zeleninou a hydinovou šunkou, proso s mliekom a malinami, sójové rezne s krúpami, šalát s reďkovkou a cícerom. To je samozrejme len niekoľko návrhov - spoľahnite sa v kuchyni na svoju kreativitu a pripravte si chutné jedlá!
Vysokoproteínová diéta je veľmi populárna najmä medzi ľuďmi, ktorí chcú schudnúť alebo si vybudovať svalovú hmotu. Vysokobielkovinová diéta je ideálna pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť. Konzumácia bielkovín pomáha človeku, aby bol sýty po dlhší čas, čo môže viesť k tomu, že bude jesť celkovo menej kalórií.
Tu sú niektoré potraviny, ktoré sú bohaté na bielkoviny:
- Kuracie prsia: Vynikajúcou voľbou, ak sa snažíte zvýšiť príjem bielkovín. Kuracie mäso zároveň obsahuje rôzne vitamíny B a minerály ako zinok a selén.
- Losos: Bohatý na bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny.
- Vajcia: Celé vajcia patria medzi najvýživnejšie dostupné potraviny. Obsahujú selén, vitamíny B12 a A.
- Grécky jogurt: Veľmi hustý typ jogurtu s vysokým obsahom bielkovín. Má krémovú textúru a je zdrojom mnohých živín: vápnik, vitamín B12, vitamín A, selén a zinok.
- Tvaroh a cottage cheese: Majú nízky obsah tuku a kalórií, no zároveň vysoký obsah bielkovín.
- Šošovica: Patrí medzi najbohatšie zdroje rastlinných bielkovín. Okrem toho obsahuje vlákninu, kyselinu listovú, horčík, draslík, železo, meď a mangán.
- Tofu: Jeden z najpopulárnejších a najkvalitnejších zdrojov rastlinných bielkovín. Vyrába sa zo sójových bôbov.
- Mandle: Bohaté na základné živiny: vláknina, vitamín E, mangán a horčík.
- Quinoa: Bohatá na vlákninu, folát, meď, železo a zinok a má vyšší obsah bielkovín ako mnohé obilniny.
Príklad raňajok: Omeleta so špenátom a cottage syrom. Na panvici rozohrejte olej, pridajte špenát a krátko orestujte. V miske rozšľahajte vajcia so soľou a korením, pridajte cottage syr a zmes nalejte na panvicu.
Príklad obeda: Grilované kuracie prsia s quinoou a brokolicou. Kuracie prsia ochuťte a grilujte do zlatista. Quinoou uvarte podľa návodu. Brokolicu uvarte na pare.
Príklad večere: Losos na pare so špargľou. Lososa ochuťte a pripravte na pare. Špargľu krátko povarte alebo ugrilujte.
Príklad snacku: Grécky jogurt s ovocím a orechmi.
Diéta s vysokým obsahom bielkovín - pre koho je určená?
Zaujíma vás, kto môže držať diétu s vysokým obsahom bielkovín? Musíte vedieť, že táto diéta nie je vhodná pre každého. Ak nemáte od lekára jasné zdravotné indikácie a odporúčania na dodržiavanie vysokobielkovinovej diéty, nemali by ste ju dodržiavať. Oveľa lepšou možnosťou je vyvážená zdravá strava.
Vysokoproteínová strava môže prospieť fyzicky aktívnym ľuďom, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu, ako aj ľuďom bojujúcim s rakovinou či rôznymi zraneniami. Nezabúdajte však, že pri závažných ochoreniach by ste sa mali v prvom rade riadiť odporúčaniami lekára.
Pre koho je proteínová diéta určená? Predovšetkým pre ľudí, ktorí hľadajú výživu podporujúcu budovanie svalov a pre tých, ktorí chcú efektívne redukovať hmotnosť.
Osoby, ktoré do stravy zaraďujú veľa rýb, majú nižšie riziko srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.
Diéta s vysokým obsahom bielkovín a fyzická aktivita
Tvorcovia vysokoproteínových diét veria, že vám môžu pomôcť schudnúť. Musíte vedieť, že neschudnete konzumáciou konkrétnych potravín alebo jednoducho zvýšením množstva bielkovín v strave. Chudnutie je proces primerane zníženého príjmu kalórií, ako vaše telo potrebuje. Ak chcete začať zhadzovať kilá, potrebujete kalorický deficit.
Menej dôležité je, z akých produktov pochádzajú, aj keď samozrejme stojí za to vyberať si cenné zdroje jednotlivých makroživín. Ak chcete zhodiť pár kíl navyše, oveľa lepším riešením je dodržiavať vyváženú stravu, zaviesť mierny kalorický deficit a venovať sa aspoň minimálnej fyzickej aktivite. Táto kombinácia vám určite pomôže zbaviť sa prebytočného tukového tkaniva a získať vysnívanú postavu.
Pravidelný tréning je veľmi dôležitým faktorom, ktorý vás môže priblížiť k vysnívanej postave. Fyzická aktivita vám pomôže nielen rýchlejšie zhodiť prebytočné kilá, ale zlepší aj kvalitu vášho tela - zbavíte sa celulitídy a spevní sa vám pokožka. Silový tréning môže zlepšiť telesné proporcie a zvýšiť svalovú silu.
Ak sa vám nechce alebo nemáte čas cvičiť v posilňovni, skvelým riešením je vytvoriť si malú telocvičňu v pohodlí domova. Stačí si zohnať pár malých vychytávok a začať pravidelne trénovať.
Plánujete kardio tréning? Vyberte si ten správny bežecký pás alebo rotoped. Na silový tréning budete potrebovať činky, gumičky a podložku na cvičenie.
Po vysokobielkovinovej diéte si môžete okrem iného pripraviť:- jogurt s ovocím, proteínový koktail, grilované kura so zeleninou, omeletu so zeleninou a hydinovou šunkou, proso s mliekom a malinami, sójové rezne s krúpami, šalát s reďkovkou a cícerom
Keď už viete, koľko proteínov by ste mali približne zjesť, ostáva vám len zahrnúť spomenuté bielkovinové zdroje do vášho jedálnička. Okrem chudého mäsa, vajec a syrov, ktoré by ste mali pridať k obedu aj večeri, sú vhodné aj jogurty či tvarohy. Jedna štúdia zistila, že ľudia ktorí konzumovali medzi jedlami v popoludňajších hodinách vysoko proteínové dezerty, akými sú práve jogurty, zjedli na večeru v priemere o 100 kcal menej ako tí, čo jedli sušienky s rovnakým obsahom kalórií.
The Smartest Way To Use Protein To Build Muscle (Science Explained)
Diéta s vysokým obsahom bielkovín - kontraindikácie
Aké sú kontraindikácie diéty s vysokým obsahom bielkovín? Toto je veľmi dôležitá otázka, na ktorú by ste mali poznať odpoveď predtým, ako urobíte zmeny vo svojom dennom jedálničku. Medzi kontraindikácie vysokobielkovinovej diéty patria: ochorenia obličiek a pečene, obličkové kamene, dna, cukrovka, ale aj tehotenstvo a dojčenie.
Väčšine zdravých ľudí vysokoproteínová diéta pri krátkodobom dodržiavaní vo všeobecnosti neškodí. Takéto diéty môžu pomôcť pri zbavovaní sa kilogramov tým, že sa budete cítiť sýtejší. Pri dlhodobom dodržiavaní takejto stravy však môže dôjsť k mnohým zdravotným problémom. Výrazné obmedzenie sacharidov môže spôsobiť, že zo stravy nedokážete získať dostatok živín alebo vlákniny. Pri proteínových diétach sa konzumuje červené mäso, spracované mäso a iné potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov. Tieto potraviny môžu zvyšovať riziko srdcových ochorení.
Strava s vysokým obsahom bielkovín môže zhoršiť fungovanie obličiek u ľudí s ochorením obličiek. Pred začatím diéty na zníženie hmotnosti sa poraďte so svojím lekárom - o to viac, ak máte ochorenie obličiek, cukrovku alebo iné dlhodobé zdravotné ťažkosti. Pamätajte, že úbytok hmotnosti môže byť krátkodobý, najmä ak sa po čase vrátite k tomu, ako ste sa stravovali predtým.
Vo všeobecnosti by nemal bežný človek prijať viac ako 1,8 g bielkovín na 1 kg hmotnosti, pretože takýto prísun proteínov predstavuje záťaž najmä pre obličky. Ak prijímame vysoké množstvo bielkovín, dochádza k zvýšenému vylučovaniu vápnika prostredníctvom moču.
Diéta s vysokým obsahom bielkovín - aké sú jej vlastnosti? Zdravá a dobre vyvážená strava by mala obsahovať bielkoviny, tuky a sacharidy v primeranom pomere. Vysokoproteínová diéta je obmedzujúca diéta, ktorá zahŕňa zvýšenie prísunu bielkovín a zníženie množstva tukov a sacharidov v strave.
Diéta s vysokým obsahom bielkovín môže mať niekoľko druhov. Vynikajú napríklad tieto:
- Dukanova diéta: Je diéta s vysokým obsahom bielkovín, ktorá pozostáva zo štyroch fáz. Podľa autora Pierra Dukana je prvá a druhá etapa diéty zameraná na redukciu telesnej hmotnosti, pričom 3. a 4. etapa zabraňuje jojo efektu. Diéta zahŕňa veľmi silné obmedzenie sacharidov a tukov a výrazné zvýšenie príjmu bielkovín. Stojí za to dodať, že je nízkokalorická a vylučuje zo stravy veľa produktov. Takéto obmedzenia môžu viesť k vážnym zdravotným následkom.
- Atkinsova diéta: Zahŕňa výrazné obmedzenie sacharidov v strave, ktoré sú podľa jej autora príčinou obezity. Tento výživový model je založený hlavne na živočíšnych a rastlinných tukoch. Takáto strava môže určite viesť k mnohým nedostatkom v tele.
- Zónová diéta: V Spojených štátoch je veľmi populárna. Jej hlavným cieľom je schudnúť a znížiť zápaly v tele. Tento výživový model predpokladá spotrebu bielkovín aj tukov na úrovni 30 % dennej potreby. Sacharidy by mali tvoriť 40%.
Aké výsledky môžete dosiahnuť diétou s vysokým obsahom bielkovín? Tento spôsob stravovania môže pomôcť pri budovaní svalovej hmoty a zvyšuje pocit sýtosti po jedle. Okrem toho urýchľuje regeneráciu tkanív, upravuje krvný tlak, priaznivo pôsobí na kosti a zlepšuje metabolické procesy. Zástancovia tohto výživového modelu veria, že diéta s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť znížiť telesný tuk.
Chcete diétou pozitívne ovplyvniť svoje zdravie a pohodu? Chcete budovať svalovú hmotu? Alebo možno plánujete schudnúť? Bez ohľadu na to, aký je váš cieľ, najlepším riešením je skombinovať vyváženú stravu s fyzickou aktivitou. Každodenný dostatočný príjem bielkovín je pre celkové zdravie nevyhnutný.