Kvalitný a dostatočný spánok je pre naše celkové zdravie extrémne dôležitý. Spánok ovplyvňuje všetky aspekty zdravia v našom živote. Snáď najpodstatnejší je pre náš imunitný systém, ktorý bez dostatočnej regenerácie nedokáže fungovať správne. Vedeli ste, že aj zle vyvážená strava môže zapríčiniť, že si v noci nedokážete poriadne oddýchnuť?
Na podporu dobrého spánku existujú rôzne stratégie, napríklad aj stravovanie. Niektoré jedlá totiž spánok podporujú, iné sú, naopak, prekážkou. Všeobecne sa odporúča spať minimálne 7 - 8 hodín denne. Za tento čas stihne naše telo “vypnúť”, prečistiť sa, zbaviť sa toxínov a zároveň dodať energiu novým bunkám.
Aspoň hodinu, ideálne však dve až tri hodiny pred spánkom sa vyhýbajte ťažkým jedlám, alkoholu, káve, zelenému čaju a energetickým nápojom. Pokiaľ sa ráno zobudíte zle vyspatý a dolámaný, porozmýšľajte, kedy a aké bolo vaše posledné jedlo. Všeobecne sa odporúča nejesť pred spánkom aspoň 2 - 3 hodiny. Samozrejme, občas je ťažké ísť do postele s prázdnym žalúdkom. V tom prípade ale radšej siahnite po niečom ľahkom a malom.
Dôležité je ale povedať, že pri snahe o kvalitný spánok sa nemôžete zameriavať iba na správne stravovanie. Dôležité je dať si pozor na to, aby vaše raňajky boli vyvážené - nie len čisto sacharidové alebo čisto bielkovinové. Obed je ideálny čas na to, aby ste svojmu telu dopriali čo najväčší obsah horčíka. Horčík následne zabezpečí pohodovú myseľ počas dňa a najmä vo večerných hodinách.
Nielen ťažká večera nám môže privodiť nekvalitný spánok, ale všetko, čo cez deň zjeme, má na spánok vplyv. Napríklad ak začnete ráno s raňajkami plnými rafinovaného cukru, neoddýchnete si počas nasledujúcej noci tak, ako by ste mali. Vyberajte si na raňajky jedlá, ktoré vás zasýtia na čo najdlhšiu dobu. Určite ste si všimli, že pokiaľ si dáte na raňajky biele pečivo s čokoládovou nátierkou, o chvíľu ste opäť hladný. Na raňajky si preto vždy doprajte aj dávku bielkovín. Výborné sú napríklad vajíčka, jogurty či strukovinové nátierky, tiež rôzne orieškové maslá, ovsené vločky, müsli či celozrnné pečivo s kvalitným džemom.
Na obed si teda doprajte napríklad kuracie prsia, zemiaky, strukoviny, špenát, celozrnné pečivo, ryby či rôzne semienka. Večer sa vyhýbajte káve a celkovo kofeínu, taktiež rafinovanému cukru, ktorý bráni nášmu telu dať sa večer do úplného pokoja. A pokiaľ si myslíte, že alkohol tesne pred spánkom vás naladí na lepšie zaspávanie, opak je pravdou. Alkohol má stimulačné účinky a následný spánok je plytký. Všeobecne sa odporúča spať minimálne 7 - 8 hodín denne. Za tento čas stihne naše telo “vypnúť”, prečistiť sa, zbaviť sa toxínov a zároveň dodať energiu novým bunkám.
Existujú potraviny, u ktorých boli preukázané pozitívne účinky nielen na dĺžku, ale aj na kvalitu spánku. Nezabudnite ale, že o týchto potravinách neplatí, že ich môžete zjesť tesne pred spánkom. „Napríklad také morčacie mäso, ryby či mandle naše telo dlhšie trávi, preto ak by sme si ich dali neskoro večer, mohlo by sa nám zaspávať ťažšie,“ radí Miroslava Kromková, spolumajiteľka fitness centra FitCurves Ružinov.
Potraviny, ktoré podporujú spánok
Kvalitný spánok nezačína v momente, keď si ľahnete do postele. Na kvalite spánku sa podieľa okrem iného aj to, čo zjete na večeru. Niektoré potraviny prirodzene obsahujú látky, ktoré pomáhajú uvoľňovať hormóny spojené s kvalitným spánkom alebo upokojujú nervovú sústavu. Iné naopak zaťažujú trávenie, stimulujú telo k aktivite a narúšajú spánkový rytmus. Pokiaľ chcete podporiť zdravý spánok, musíte popremýšľať o tom, čo jete pred spaním. Existujú potraviny, ktoré podporujú produkciu spánkového hormónu melatonínu a znižujú hladinu stresového hormónu kortizolu, ktorý často bráni pokojnému odpočinku.
Potraviny bohaté na melatonín a tryptofán
Melatonín je hormón, ktorý reguluje cyklus spánku a bdenia. Telo ho začne vo väčšom množstve uvoľňovať večer, keď sa začne stmievať. Pripravuje vaše telo na spánok. Tryptofán je aminokyselina, z ktorej sa v tele produkujú serotonín a melatonín. Serotonín ovplyvňuje vašu náladu a spánok. Podieľa sa na prechode medzi rôznymi fázami spánku. Sacharidy pomáhajú telu lepšie využívať tryptofán, ktorý podporuje produkciu serotonínu a melatonínu. Po konzumácii sacharidov telo začne uvoľňovať inzulín, ktorý pomáha niektorým aminokyselinám dostať sa z krvi do svalov. Vďaka tomu sa tryptofán ľahšie dostane do mozgu, kde sa najskôr premení na serotonín a potom na melatonín.
Spánok nevzniká z vôle. Vzniká z fyziológie, ktorá potrebuje správne podmienky a stabilný nervový systém. Keď je organizmus v režime pohotovosti, zaspávanie sa predĺži a spánok sa trhá na krátke úseky. Najčastejšie za tým stojí kombinácia stresovej aktivácie, kolísania glukózy, nedostatočného uvoľnenia svalov a slabšej tvorby spánkových mediátorov. Preto dáva zmysel riešiť spánok aj cez výživu, nie ako náhradu za spánkovú hygienu, ale ako presnú podporu mechanizmov, ktoré spánok riadia.
Dietologička a kulinárska nutričná špecialistka Eshanka Wahi opisuje tekvicové semienka ako večerný rituál, ktorý vie podporiť kvalitu spánku bez toho, aby sľuboval zázraky. Keď telu dodáš látky, ktoré sa prirodzene podieľajú na uvoľnení tela a mysle, znížiš tým množstvo prekážok, ktoré bránia zaspávaniu.
V prvom rade tekvicové semienka obsahujú horčík, ktorý podporuje uvoľnenie svalov, tlmí nervovú dráždivosť a pomáha telu prepnúť do režimu regenerácie. Zinok v tekvicových semienkach funguje ako ďalší dielik skladačky. V odborných zdrojoch sa často spomína v súvislosti s neurochemickou rovnováhou a podporou spánkových procesov. Do hry vstupuje aj železo. O železe sa veľa hovorí v súvislosti s energiou a únavou, no spánok s ním súvisí viac, než si mnohí pripúšťajú. Nízke zásoby železa sa spájajú so syndrómom nepokojných nôh a s prerušovaným spánkom. Tekvicové semienka ponúkajú rastlinné železo, no pri rastlinných zdrojoch záleží na vstrebateľnosti. Tekvicové semienka obsahujú aj tryptofán. Organizmus využíva tryptofán pri tvorbe serotonínu, a práve zo serotonínu následne vzniká melatonín.
Stabilita cukru v krvi sa pri nespavosti často podceňuje. Keď glukóza v noci prudko klesne, telo vyplaví stresové hormóny, človek sa preberie, srdce búši ako o život a myseľ hľadá vysvetlenie, prečo je zrazu hore. Energetická hodnota semienok je však vysoká, preto sa oplatí držať sa jednej až dvoch polievkových lyžíc zhruba tridsať až šesťdesiat minút pred spaním. Ak chceš z tekvicových semienok vyťažiť maximum, vyhni sa ich presoleným verziám, ktoré podporujú smäd a môžu narušiť spánok častejším vstávaním.
Horúce mlieko s medom - mlieko obsahuje veľmi dôležitú látku tryptofán, ktorá je pre zdravý spánok nevyhnutná. Možno si spomínate, ako vám kedysi dávno dávala babička pred spaním teplé mlieko s medom? A robila dobre, pretože mlieko obsahuje tryptofán, po ktorom sa lepšie zaspáva. Mlieko vás zároveň zasýti a doplní dôležité bielkoviny a vitamíny.
Harmančekový čaj - tento čaj ponúka nášmu telu veľa benefitov, napríklad aj kvalitný spánok. Harmančekový čaj obsahuje apigenín, ktorý sa viaže na receptory v mozgu a podporuje ospalosť a únavu.
Čerešňová šťava - rovnako ako mlieko, aj čerešňový džús obsahuje tryptofán, ktorý podporuje tvorbu spánkového hormónu. Čerešne a višne obsahujú dôležité živiny, ako je horčík, fosfor a draslík. Sú tiež bohatým zdrojom antioxidantov. Vďaka vysokému obsahu melatonínu podporujú ospalosť.
Banánovo-mandľové smoothie - pokiaľ patríte k ľuďom, ktorí bývajú po večeri ešte veľmi hladní a ťažko sa im zaspáva s prázdnym žalúdkom, občas si pripravte banánovo-mandľové smoothie. Banány aj mandle obsahujú veľa tryptofánu, horčíka a aj draslíka. Banány obsahujú horčík, ktorý upokojuje nervový systém a zmierňuje stres. Sú tiež odporúčané ako prevencia svalových kŕčov počas spánku.
Mandle - obsahujú melatonín, hormón spánku, a horčík, ktorý znižuje hladinu stresového hormónu kortizolu. Okrem toho sú bohaté na fosfor, riboflavín a mangán. Vlašské orechy - sú bohaté na vitamíny, minerály (najmä horčík a mangán), vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky. Obsahujú tiež melatonín, ktorý pomáha zlepšiť spánok. Vlašské orechy obsahujú veľa tryptofánu, čo je aminokyselina nevyhnutná pre vznik serotonínu a melatonínu - dvoch hormónov dobrej nálady. Melatonín vám navyše pomôže ľahšie zaspať. Stačí za hrsť orechov a prestanete cítiť kŕče v bruchu. Orechy - pred spaním si doprajte mandle, vlašské orechy, pistácie alebo kešu. Okrem melatonínu obsahujú orechy aj omega-3 mastné kyseliny, horčík a zinok.
Tekvicové semienka - aj tekvicové semienka obsahujú tryptofán. Stačí za hrsť semienok a vo vašom tele sa začne tvoriť viac serotonínu, ktorý sa potom premení na melatonín, čiže hormón spánku. Zároveň sú semienka dobrým zdrojom mnohých minerálov, viacerých vitamínov, vlákniny a prospešných tukov a ich konzumácia sa odrazí sa vašom zdraví. Posilníte si imunitu, zlepšíte trávenie a dokonca vám pomôžu schudnúť.
Kyslé uhorky - kyslé uhorky obsahujú probiotiká, ktoré napomáhajú tráveniu a zmierňujú pocit hladu. Probiotiká v prírodne fermentovaných uhorkách pomôžu zvýšiť úroveň dobrých črevných baktérií, čím sa zlepší trávenie. A navyše ich stačí zjesť naozaj málo, aby ste zahnali chute na nezdravé maškrtenie.
Banány - bojíte sa večer ovocia? Nemusíte. Stačí polovica banánu pred spaním a pocit hladu aj chuť na sladké sa vytratia. Banány totiž obsahujú draslík a tiež horčík. Tieto dva minerály napomáhajú telu, aby sa zrelaxovalo a uvoľnilo pred spánkom.
Kivi - kivi je tiež skvelým ovocím na večerné maškrtenie. Nielenže zaženie hlad, ale tiež pomôže, aby ste dlhšie a kvalitnejšie spali. Svedčia o tom aj vedecké výskumy, ktoré potvrdili, že konzumácia kivi pred spaním môže zlepšiť kvalitu spánku. Jedzte dva kusy tohto ovocia po dobu štyroch týždňov a váš spánok sa predĺži až o 10 percent, odkazujú vedci. Kivi obsahuje vitamíny C a K, draslík, folát a vlákninu. Pomáha rýchlejšie zaspať vďaka obsahu serotonínu, ktorý reguluje spánkový rytmus.
Listový šalát - šalát, rovnako ako aj ďalšia listová zelenina, má vysoký obsah horčíka a draslíka, čo sú skvelí pomocníci v boji s nespavosťou. Stačí si nakrájať pár listov a posypať ich s čili a máte ľahkú neskorú večeru, ktorá vás zbaví hladu. Aj keď sa karfiol, brokolica, kapusta, listová zelenina a zeler obsahujú veľa vlákniny, ktorá je ťažko stráviteľná a môže spôsobiť tráviace problémy.
Vajcia - melatonín sa nachádza nielen v rastlinných potravinách, ale aj v potravinách živočíšneho pôvodu. Vajcia sú jedným z príkladov. V tele sa aminokyselina tryptofán premieňa na melatonín a serotonín, ktoré ovplyvňujú spánok, náladu a bolesť. Tryptofán pomáha navodiť spánok.
Tučné ryby - pomáhajú vám kvalitne spať, pretože okrem tryptofánu obsahujú aj zdravú dávku vitamínu D a omega-3 mastných kyselín. Tie pomáhajú uvoľňovať serotonín v tele.
Morčacie a kuracie mäso - každých 100 g morčacieho mäsa obsahuje asi 0,25 g tryptofánu. Samotné morčacie mäso vás však zdravo neunaví. Je potrebné ho kombinovať s uhľohydrátmi (napríklad zemiakmi). Morčacie mäso má vysoký podiel bielkovín a obsahuje tryptofán, ktorý ovplyvňuje tvorbu serotonínu a melatonínu.
Mliečne výrobky - syr, tvaroh, nízkotučná ricotta alebo mozzarella patria medzi mliečne výrobky s najvyšším obsahom tryptofánu. Tvaroh s bobuľami - tvaroh je bohatý na kazeín, pomaly stráviteľnú bielkovinu, ktorá je ideálna na noc.
Ovsené vločky - sú vynikajúcim zdrojom horčíka a tryptofánu. Upokojujú centrálny nervový systém a podporujú spánok. Ovsené vločky obsahujú melatonín a vlákninu, ktorá podporuje trávenie. Stabilizujú hladinu inzulínu v tele a zasýtia na celú noc.
Zázvor - zázvor je skvelý pomocník pre zlepšenie trávenia - pomáha upokojiť žalúdok, zmierňuje nevoľnosti a posilní imunitu. Najlepší spôsob, ako si zázvor vychutnať pred spaním, je nastrúhať si koreň zázvoru do čaju alebo si uvariť čistý zázvorový čaj s medom.
Hummus - hummus je skvelým tipom na večerné občerstvenie. Hodí sa na posedenie s priateľmi, no oplatí sa pripraviť kedykoľvek, keď pocítite hlad. Cícer, z ktorého sa hummus vyrába, je totiž plný bielkovín. Tie zasýtia, ale zároveň nezaťažia žalúdok. Obsahuje tiež vitamín B6 a tryptofán pre uvoľnenie tela a lepší spánok.
Olivy - máte pocit, že to so škŕkaním v bruchu do rána nevydržíte? Upokojte svoj žalúdok piatich olivami, ktoré obsahujú zdravé mono-nenasýtené tuky. Vďaka nim sa budete cítiť sýti a rýchlejšie potom zaspíte.
„Myslite ale na to, že tieto nápoje a jedlá sú len pomocníci v prípade, ak sa vám nedarí zaspať. Pokiaľ si stále nie ste istý, čo a ako konzumovať, skúste sa obrátiť na odborníkov, ktorí vás nasmerujú na tú správnu cestu.
Čomu sa vyhnúť pred spaním
Rovnako ako niektoré potraviny pomáhajú k lepšiemu spánku, iné mu naopak bránia. Ide hlavne o potraviny, ktoré obsahujú jednoduché sacharidy, nasýtené tuky alebo stimulanty. Takéto potraviny znižujú hladinu serotonínu a telo ich ťažko trávi.
Kofeín - ak chcete naozaj dobre spať, nepite nápoje s obsahom kofeínu najmenej 6 hodín pred spaním. Káva, energetické nápoje, zelený čaj a kolové nápoje obsahujú kofeín, ktorý stimuluje nervový systém a udržuje vás bdelými.
Alkohol - možno sa domnievate, že alkohol uvoľňuje telo. Spánku však nepomáha. Alkoholické nápoje narúšajú spánkové cykly a znižujú kvalitu spánku. Okrem toho sa v noci častejšie budíte, pretože potrebujete ísť na toaletu.
Pikantné jedlá - spôsobujú pálenie záhy, poruchy trávenia a kyslé refluxy.
Mastné jedlá - vaše telo potrebuje na trávenie mastných jedál dlhší čas. Ostré, korenené a tučné jedlá sú ťažko stráviteľné a môžu spôsobiť pálenie záhy a zažívacie ťažkosti.
Sladkosti a bublinkové nápoje - obsahujú veľa cukru, ktorý môže narušiť hladinu inzulínu v krvi a spôsobiť nepokojný spánok.
Strukoviny - môžu spôsobiť nadúvanie a plynatosť, čo môže narušiť spánok.
Čokoláda - obsahuje kofeín a teobromín, ktoré stimulujú srdce a môžu narušiť spánok.
Maliny, pomaranče a paradajky môžu zaťažiť trávenie a spôsobiť pálenie záhy.
Tipy pre lepší spánok
Pusť si toto, keď nemôžeš v noci zaspať
Kvalitu spánku ovplyvňuje nespočetné množstvo faktorov. Veľkú väčšinu z nich ale máme vo vlastných rukách. A pretože spánok úzko súvisí s kvalitou nášho života, rozhodne stojí za to, si na jeho optimalizáciu poriadne posvietiť. Teda skôr zhasnúť.
Dodržiavajte pravidelný spánkový režim. Snažte sa chodiť spať a vstávať v rovnomernom čase každý deň.
Vyhýbajte sa kofeínu a alkoholu pred spaním.
Vytvorte si v spálni tmu, ticho a chlad. Pred spaním dôkladne vyvetrajte spálňu. Udržiavajte svoju spálňu čo najtmavšiu. Nemali by vás rušiť žiadne svetlá ani LED diódy.
Pravidelne cvičte, ale nie tesne pred spaním. Aj keď sa mozog po dni strávenom pri počítači cíti vyčerpaný, po fyzickej aktivite sa spí oveľa lepšie. Zaraďte ju pravidelne - každý deň aspoň prechádzku. Každý deň venujte aspoň chvíľku pohybu. Aj krátka prechádzka alebo jóga pred spaním pomôže.
Relaxujte pred spaním (čítanie, teplý kúpeľ, meditácia). Pred spaním si doprajte relaxačné aktivity, ako je čítanie, meditácia alebo teplý kúpeľ.
Obmedzte používanie elektronických zariadení pred spaním. Elektronické zariadenia vyžarujú modré svetlo, ktoré môže narušiť produkciu melatonínu. Najneskôr dve hodiny pred spaním obmedzte pôsobenie modrého svetla z televíznej obrazovky, monitora počítača a displeja telefónu. Elektroniku odložte a venujte sa napríklad knihe alebo partnerovi.
Spite na kvalitnej posteli - kvalita matraca a postele má priamy vplyv na kvalitu vášho spánku. Matrac by nemal byť preležaný a mal by vyhovovať vašim spánkovým návykom a zdravotnému stavu.
Čože, a ty akože o 9 večer ešte ješ? Veď to už sa nemá, nie? Potenciálna škodlivosť večerného jedla a jeho ideálne zloženie alebo doba konzumácie sú stále opradené mnohými otáznikmi. Kedy teda môže byť jedenie pred spaním naozaj nebezpečné, kedy nám naopak môže pomôcť a akú veľkosť a zloženie pokrmu zvoliť?
Je večerné jedlo skutočne príčinou priberania? Každý z nás sa už určite niekedy stretol s tvrdením, že jedenie po 7. hodine večernej spôsobuje ukladanie tuku a priberanie. Je to však hlúposť. Živiny obsiahnuté v jedle totiž nevedia, či je práve 8 hodín ráno, alebo večer, a budú sa preto metabolizovať úplne rovnako. Priberanie na hmotnosti je potom podmienené vytvorením kalorického nadbytku - musíme teda prijať viac energie, než koľko v rámci celého dňa vydáme. Ak si však večerné jedlo naplánujeme tak, aby nám v celkovom energetickom súčte tento nadbytok nevznikol, nemusí nás nejaké priberanie vôbec trápiť.
Zákernosť večerného jedenia spočíva v tom, že v praxi často vedie k vytvoreniu nezdravých stravovacích návykov. Pomerne rozšíreným nesvárom je dobiehanie celodenného príjmu večer pred spaním, kedy nás však počas dňa vzniknutý hlad núti vyberať si kaloricky bohaté potraviny a zjesť ich viac, než skutočne potrebujeme. To následne vedie ku kalorickému nadbytku, priberaniu na hmotnosti a všetkým ďalším rizikám s tým spojeným. Večerné jedlo navyše býva často konzumované pri sledovaní televízie alebo filmov, vďaka čomu sa prestávame sústrediť na to, čo a koľko toho vlastne zjeme a ako nás jedlo postupne sýti. Následkom toho sa nám potom nedarí dostatočne uspokojiť pocit hladu a máme tendenciu jesť stále viac a viac.
Napriek všetkým démonizáciám nám môže správne zvolené a nutrične vyvážené večerné jedlo prinášať aj značné výhody. Zoberme si napríklad situáciu, keď prídeme domov z večerného tréningu a náš organizmus doslova hladuje po kvalitných živinách. Najedením sa tak telu umožníme doplniť svalový glykogén, zabezpečiť ponuku aminokyselín svalom a podporiť tak ich rast alebo urýchliť celkovú regeneráciu. Večernou desiatou môžeme tiež predchádzať nekontrolovateľnému prejedaniu. Malý snack nám totiž pomôže utíšiť hlad a ušetrí nám tak nočné nálety na chladničku alebo výber kalorických a nevhodných potravín.
Posledné jedlo je všeobecne odporúčané cca 2 - 3 hodiny pred spaním. Citlivejším jedincom totiž môžu veľké porcie alebo zle stráviteľné jedlá tesne pred spaním spôsobiť pocity ťažkosti a zlého trávenia, ktoré im potom sťažujú zaspávanie a narúšajú spánok. Ideálny čas posledného jedla je však veľmi individuálny a ak na sebe žiadne z týchto ťažkostí nepozorujete, svoju neskorú večeru si môžete s pokojným srdcom dopriať napríklad aj iba hodinku pred spaním.
Finálna podoba a veľkosť večerného jedla vždy závisí od nášho momentálneho cieľa. Znášanlivosť jednotlivých potravín pred spaním je totiž rovnako individuálna ako ideálna doba ich konzumácie a dalo by sa teda povedať, že si môžeme dať takmer čokoľvek, čo práve uznáme za vhodné. Vždy by sme však mali dbať na kvalitu obsiahnutých živín a vyhnúť sa veľkému množstvu jednoduchých cukrov, tukov, soli, ostrým a dráždivým jedlám, alkoholu, alebo kofeínu.
Čo si z toho odniesť? Na večerné jedlo sa často nezará ako na vinníka priberania a nekvalitného spánku. To však platí len v prípade, že si vďaka nemu v rámci celého dňa vytvoríme kalorický nadbytok, prepcháme sa alebo si zvolíme naozaj nevhodný pokrm. Tolerancia jednotlivých potravín a ideálna doba ich konzumácie sú totiž veľmi individuálne a to, čo v tomto prípade vyhovuje jednému, môže druhému spôsobiť poriadne problémy. Všetci by sme sa však mali vyhýbať večernému jedeniu príliš sladkých, slaných, tučných, ostrých a dráždivých potravín, alkoholu alebo kofeínu.
Mýty o jedení pred spaním
Mýtus: Jedenie po 18. Vo svete zdravého životného štýlu a chudnutia sa často opakuje jedno zásadné odporúčanie: „Nejedz pred spaním!" Táto rada však nie je taká čiernobiela, ako sa môže zdať. V skutočnosti môže správne zvolené ľahké jedlo večer podporiť nielen kvalitný spánok, ale aj proces chudnutia.
Možno ste to zažili. Večera bola o šiestej, je takmer polnoc a žalúdok sa ozýva. Ignorovať ho? Siahnuť po čomkoľvek, čo je po ruke? Ani jedno nie je ideálne riešenie. Odborníci sa zhodujú, že ak je človek skutočne hladný, je lepšie si malú a vyváženú desiatu dopriať - ideálne 1 až 2 hodiny pred spaním.
Čo jesť pred spaním pri chudnutí? Hoci večerné jedlo má zlú povesť, môže byť pri správnej voľbe dokonca prospešné. Zvlášť ak je cieľom nielen schudnúť, ale aj udržať zdravú telesnú kompozíciu. Dôvod je jednoduchý: telo počas spánku regeneruje svaly, reguluje hormóny hladu a sýtosti a zapája procesy spaľovania tukov. Štúdia publikovaná v časopise Journal of Nutrition ukázala, že malé množstvo bielkovín pred spaním môže zlepšiť metabolizmus počas noci aj nasledujúceho rána.
Grécky jogurt s niekoľkými orieškami - obsahuje kvalitné bielkoviny, vápnik a tuky, ktoré zasýtia. Tvaroh s bobuľami - tvaroh je bohatý na kazeín, pomaly stráviteľnú bielkovinu, ktorá je ideálna na noc. Banán s lyžičkou mandľového masla - táto kombinácia pomáha navodiť pokoj vďaka horčíku a draslíku, ale pozor na množstvo.
Ďalší mýtus: Naopak je vhodné sa vyhnúť potravinám s vysokým glykemickým indexom (napr. Téma, ktorá sa v debatách o nočnom jedle často opomína, je samotný spánok. Kvalita nočného odpočinku hrá zásadnú úlohu v regulácii hmotnosti. Vedeli ste, že ľudia, ktorí spia menej ako 6 hodín denne, majú až o 55 % vyššie riziko obezity? (Zdroj: Harvard Medical School).
Jana, štyridsaťročná účtovníčka z Brna, sa snažila schudnúť už niekoľkokrát. Držala prísne diéty, nejedla po šiestej večer, ale často sa budila v noci hladná. "Začala som jesť malý tvaroh s pár malinami okolo deviatej večer. Nielenže som lepšie spala, ale aj samotné chudnutie šlo zrazu ľahšie. Podobné skúsenosti potvrdzujú aj odborníci. Vynechanie jedla večer nie je vždy cesta k úspechu. Večerné jedlo sa často zbytočne démonizuje, ale v skutočnosti vôbec nemusí byť problém - stačí sa naň pozrieť trochu múdrejšie a vnímať, čo nám naše telo vlastne hovorí.
Zásadné je, aby človek nepadal do pasce bezmyšlienkovitého zobania len preto, že sa nudí alebo že je už zvyknutý „niečo si dať" pred spaním. Skutočný hlad sa pozná - a keď príde, je lepšie siahnuť po niečom, čo dáva telu opravdivú výživu. Naopak alkohol a kofeín sa večer úplne nehodia. Okrem toho, že narušujú kvalitu spánku, môžu rozhádzať aj metabolizmus a spôsobiť, že sa budete druhý deň cítiť skôr unavení než oddýchnutí. Veľkosť porcie je tiež dôležitá - večerná desiata fakt nemá slúžiť ako náhradná večera, takže bohato stačí niečo okolo 150 až 200 kalórií. A hlavne - keď hlad nemáte, nie je žiadny dôvod sa nútiť do jedla „len tak".
Ďalší mýtus: Jedným z najrozšírenejších mýtov je, že jedlo po 18. hodine automaticky vedie k priberaniu. V skutočnosti záleží na celkovom dennom príjme energie, nie na tom, kedy presne jete. Ďalším častým omylom je, že pred spaním sa nesmie jesť nič, čo obsahuje cukor alebo tuk. V skutočnosti sú určité tuky (napríklad z orechov alebo avokáda) zdraviu prospešné a v rozumnom množstve môžu pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi počas noci.
V neposlednom rade je potrebné spomenúť aj psychologický aspekt jedla pred spaním. Ak si človek dopraje malú porciu obľúbeného a zdravého jedla v pokoji a bez výčitiek, môže to pozitívne ovplyvniť nielen spánok, ale aj celkový vzťah k jedlu a chudnutiu. Večerné chvíle môžu byť príležitosťou na upokojenie, na rituál, ktorý podporí dobrý spánok a pripraví telo na oddych. Ak súčasťou toho rituálu bude aj malé, nutrične hodnotné jedlo, nie je dôvod sa mu vyhýbať. Naopak - keď viete, čo si dať pred spaním pri chudnutí, môže to byť práve ten kúsok skladačky, ktorý celý proces zjednoduší a spríjemní.
Odborníčka na výživu vytvorila dokonalé menu, ktoré sľubuje zlepšenie kvality spánku. Výskumy dokazujú, že ľudia dnes spia až o 20 percent menej ako pred 100 rokmi. Za týmto poklesom stojí podľa odborníkov najmä zmena životného štýlu a zrýchlená doba, v ktorej žijeme. Nespavosťou trpí podľa štatistík až 30 percent svetovej populácie, pri čom postihuje prevažne ženy.
Za nepokojným spánkom môže niekedy stáť okrem iného aj strava. Jej obsah vplýva podľa odborníkov na celkovú kvalitu, ako aj dĺžku spánku.
Dokonalé menu pre pokojnú noc
Americká odborníčka na výživu doktorka Rachel Edwards-Stuartová vytvorila na základe vedeckého výskumu trojchodovú večeru, ktorá zabezpečí dokonalý nočný odpočinok. Stuartová najskôr analyzovala niektoré ingrediencie a následne si vybrala tie, o ktorých je známe, že podporujú spánok.
Tri kľúčové ingrediencie:
- Kiwi - vďaka vysokému obsahu antioxidantov a hormónu serotonínu podporuje spánok.
- Kuracie mäso - podľa odborníkov je jedným z najlepších zdrojov tryptofánu, ktorý je základnou zložkou spánkového hormónu melatonínu.
- Vlašské orechy - sú bohaté na samotný melatonín.
Následne menu doplnila prísadami, ktoré pomohli lepšie skombinovať tieto potraviny a vytvorili tak celé večerné menu.
Netradičné predjedlo
Ako predjedlo vybrala kiwi, ktoré skombinovala s makrelou. Výskumy totiž dokázali, že práve že omega-3 mastné kyseliny v rybách stimulujú uvoľňovanie melatonínu. Okrem toho pridala do jedla ešte špenát bohatý na horčík a olivy.
Jednoduchý hlavný chod
Hlavný chod zahŕňal kuracie mäso so sladkými zemiakmi a tekvicovými semiačkami, ktoré sú tiež plné horčíku.
Dezert s vlákninou
Na záver pripravili dezert, ktorý nie je príliš bohatý na cukry. Tie sú totiž nepriateľom pokojného spánku.
