V zásaditej diéte je základom vyškrtnutie väčšiny živočíšnych výrobkov a priemyselne spracovaných potravín z jedálnička. Na prvý pohľad preto takéto alternatívne stravovanie pripomína takzvané clean eating, vegetariánsku stravu a vegánstvo. V tomto prípade sa však pozornosť zameriava na niečo iné: na acidobázickú rovnováhu v ľudskom tele. Takáto cielene volená strava má v tele vyvolať rovnováhu kyselín a zásad. Táto metóda vychádza z alternatívnej medicíny.
Predpokladá sa, že veľké množstvá bielkovín, cukru, kávy či bielej múky negatívne vplývajú na zdravie, pretože prekysľujú organizmus. A aké sú následky prekyslenia? Únava, problémy so žalúdočno-črevným traktom či nedostatok energie. S nadmerným príjmom kyselinotvorných potravín môžu mať súvislosť aj iné ochorenia, napríklad alergie, osteoporóza alebo dna. Aby sa tomu zabránilo, pri zásaditej diéte sa vynechávajú kyselinotvorné zložky. Namiesto toho sa ľudia stravujú takými potravinami, ktoré sú bohaté na zásadité látky alebo sú úplne zásadité.
Acidobázická rovnováha a jej meranie
Acidobázická rovnováha sa meria na základe pH hodnoty a odzrkadľuje pomer kyselín a zásad v ľudskom tele. Za normálnych okolností je hodnota pH ľudskej krvi približne 7,4, teda je mierne zásaditá. Ak je hodnota nižšia, hovoríme o prekyslení (acidóze).
Ako prevenciu prekyslenia alebo, naopak, nadbytku zásad (alkalózy), má ľudský organizmus k dispozícii regulačné mechanizmy v podobe pľúc, obličiek a pečene, ktoré fungujú ako takzvané vyrovnávacie systémy nastoľujúce rovnováhu. Ich úlohou je totiž udržiavať konštantnú hodnotu pH v krvi. Nadbytočné kyseliny sa vylučujú buď vo forme oxidu uhličitého pri dýchaní alebo v podobe amoniaku pri močení. Podľa odborníkov na výživu takéto prirodzené vyrovnávacie systémy spoľahlivo zabezpečujú zdravie organizmu a rovnováhu kyselín a zásad.
Je však dokázané, že existuje súvislosť medzi stravou a acidobázickou rovnováhou - dá sa to merať pomocou moču. O tom, či nejaká konkrétna potravina pôsobí zásadito alebo kyslo, nerozhoduje jej chuť. Rozhodujúce je, koľko kyselín sa po konzumácii takejto potraviny musí vylúčiť v moči, aby sa obnovil vyvážený pomer kyselín a zásad v tele. Vypovedá o tom takzvaná hodnota PRAL, ktorá udáva potenciálne zaťaženie obličiek kyselinami. V prípade potravín so zápornou hodnotou PRAL dochádza najmä k tvoreniu zásad. Zaťaženie kyselinami je teda nízke. Ak je však hodnota PRAL kladná, prevažujú kyseliny a zaťaženie organizmu kyselinami je vysoké. Najlepším príkladom sú citróny.
Princípy zásaditej diéty
Pri zásaditej diéte sa nevyhnutne nemusíte vzdať konkrétnych druhov potravín. Dôležité je zachovávať rovnováhu zložiek z tabuľky kyselinotvorných a zásadotvorných potravín. Zamerajte sa na zachovanie pomeru 80:20: Ak sa chcete dlhodobo stravovať zásadito, dbajte na dodržiavanie pomeru zásadotvorných a kyselinotvorných potravín 80:20.
Kyselinotvorné potraviny
Medzi kyselinotvorné potraviny patria najmä živočíšne výrobky a polotovary, ale aj strukoviny, obilniny, sladké nápoje, sladkosti, alkohol a káva.
Zásadotvorné potraviny
Základ zásaditej diéty tvoria zásadotvorné rastlinné potraviny, teda veľa čerstvého ovocia a zeleniny, ako aj šalátov, orechov a semienok.
Príklady jedál v zásaditej diéte
Ak chcete v každodennom živote dodržiavať zásaditú diétu, možno čelíte otázke, čo konkrétne by malo byť na vašom tanieri na raňajky, obed a večeru. Ráno potrebujete poriadnu porciu energie na celý deň, a preto ste odkázaní na sacharidy: začnite preto deň zmesou zásaditých potravín a „dobrých“ kyselinotvorných potravín. Vhodné sú napríklad smoothie, müsli alebo ovsená kaša s ovocím a semienkami. Ak máte radi výdatné raňajky, stavte na celozrnné potraviny, napríklad celozrnný sendvič s tenkou vrstvou čerstvého syra a množstvom zeleniny, ako je mrkva, reďkovky, paradajky alebo šalátová uhorka.
Na obed si môžete pochutiť na strukovinovom šaláte s feta syrom, zeleninových plackách alebo výdatnom zeleninovom karí. Večer môžete siahnuť po šaláte s feniklom a červenou kapustou alebo po krémovej zeleninovej polievke.
Ako malé občerstvenie sa skvele hodia orechy a semienka, prípadne stonkový zeler s arašidovým maslom.
Dôležitosť hydratácie
Dostatočný pitný režim človeka je kľúčový. Okrem toho určite nezabudnite dbať na príjem dva a pol až troch litrov tekutín denne.
Ďalšie typy diét
Pri výbere vhodnej diéty narazíte na množstvo prístupov, ktoré sa líšia zásadami, efektívnosťou a rýchlosťou, ale aj prínosmi pre vaše zdravie. Niektoré z nich zahŕňajú:
- Low-carb a keto diéta: Zakladajú sa na obmedzení príjmu sacharidov, čo vedie k využívaniu tukov ako hlavného zdroja energie.
- Paleo diéta: Založená na konzumácii potravín podobných tým, ktoré konzumovali naši predkovia v praveku.
- AIP diéta: Špeciálne navrhnutá pre ľudí s autoimunitnými ochoreniami.
- Carnivore diéta: Striktne založená na živočíšnych produktoch.
- Mačingovej diéta: 28-dňový program zameraný na detoxikáciu organizmu.
- 90-dňová diéta: Striedanie rôznych potravinových skupín počas 90 dní.
- Ryžová diéta: Zameraná na konzumáciu ryže v rôznych formách.
- Diéta podľa krvných skupín: Predpokladá, že jednotlivé krvné skupiny potrebujú rôzny typ stravy.
- Oddelená strava: Neodporúča kombinovať určité potraviny v rámci jedného jedla.
- Krabičková diéta: Ponúka hotové porciované jedlá na celý deň.
Čo sa stane s tvojim telom po 30 dňoch kreatínu
Výber správnej diéty
Pri výbere správnej diéty je dôležité zvážiť viacero faktorov, ktoré môžu ovplyvniť nielen chudnutie, ale priamo či nepriamo aj vaše zdravie. Prvé, čo musíte zohľadniť pri výbere diéty, je určite zdravotný stav. Cukrovka, celiakia či histamínová intolerancia si vyžadujú špecifické prístupy.
Musíte zvážiť aj to, ktorý z dostupných princípov zodpovedá vašim každodenným návykom. Diéta by mala byť udržateľná v dlhodobom horizonte. Zamerajte sa teda na stravu, ktorá je vyvážená a pestrá, podporuje vaše zdravie a ste schopní si ju pripraviť aj pri vašom životnom štýle. Ak máte hektický životný štýl, môže byť pre vás vhodná pohodlná diéta, ktorá nevyžaduje veľa času na prípravu jedál.
Kľúčové aspekty zdravej stravy pri diéte
Jedným z kľúčových aspektov je kalorický deficit - situácia, keď telo spáli viac kalórií, než prijme. Tento deficit je možné dosiahnuť buď znížením príjmu kalórií, alebo zvýšením fyzickej aktivity.
Vyvážený pomer makroživín je nevyhnutný pre chudnutie zdravým spôsobom. Váš jedálniček by mal obsahovať bielkoviny, ktoré pomáhajú udržiavať svalovú hmotu a podporujú regeneráciu. Potrebné sú aj tuky, pretože podporujú hormonálnu rovnováhu a správnu absorpciu vitamínov. Nezabúdajte ani na mikroživiny, ktoré sú rovnako dôležité ako makroživiny. Vitamíny a minerály podporujú metabolizmus, imunitný systém a celkové zdravie. Dbajte na dostatočný príjem vitamínu C, vitamínu D, E a minerálnych látok ako horčík a vápnik.
Pri chudnutí mnoho ľudí využíva produkty, ktoré im pomáhajú urýchliť proces redukcie hmotnosti a podporujú detoxikáciu organizmu či správne trávenie. Predtým, ako ich začnete užívať, je dobré konzultovať s odborníkom ich vhodnosť pre vás a vaše zdravie. Tabletky na chudnutie vám môžu pomôcť, ak sa používajú v kombinácii s vhodnou diétou a s cvičením.
Chyby pri chudnutí
Pri chudnutí ľudia často robia chyby, ktoré môžu spomaliť spaľovanie tukov alebo dokonca úplne zastaviť pokrok. Medzi ne patria:
- Extrémne diéty: Môžu priniesť rýchle výsledky, ale prísne režimy bývajú krátkodobé a často poškodzujú zdravie.
- Nerealistické ciele: Častou chybou pri chudnutí sú nerealistické očakávania čo sa týka rýchlosti výsledkov.
- Nedostatok pohybu a nesprávne nastavenie režimu: Nedostatok pohybu je jednou z najčastejších príčin, prečo mnoho ľudí nevidí požadované výsledky ani po dlhšom čase. Ak sa zameriavate len na diétu, chudnutie bude menej efektívne.
Napriek tomu, že dnes máme na výber z množstva diét, neexistuje univerzálna diéta, ktorá by vyhovovala úplne každému, alebo ktorú by mohol využiť úplne každý. Všeobecne je však podstatné mať zdravý jedálniček a dostatok pohybu. Táto kombinácia vám zabezpečí dostatočný kalorický deficit, ktorý je kľúčom k úspechu pri každej diéte na chudnutie. Nezabudnite ani na to, že musíte akceptovať vaše zdravotné obmedzenia i bežné návyky, ktoré budete musieť buď zmeniť, alebo ich brať do úvahy už pri výbere diéty.
