Správna výživa má pozitívny vplyv na kvalitu života človeka, pretože pôsobí preventívne proti viacerým chronickým ochoreniam. Hlavným cieľom odporúčaní pre stravovanie a výživu je podporovať vyváženú a pre zdravie prospešnú výživu v podobe správnych stravovacích návykov. Stravovacie návyky a životný štýl, ktoré si deti osvoja, pretrvávajú spravidla celý život. Mladí ľudia, ktorí sú už v detstve vedení k zdraviu prospešným stravovacím návykom, ich dodržiavajú aj v dospelosti, čím významne znižujú riziko vzniku a rozvoja chronických civilizačných chorôb, predovšetkým kardiovaskulárnych a onkologických, diabetu 2. typu a osteoporózy.
Deti a dospievajúci potrebujú na jednotku hmotnosti oveľa viac živín v porovnaní s dospelými jedincami. U detí a dospievajúcich dochádza totiž popri krytí energetických potrieb k rastu a vývoju telesných orgánov. 90 % osôb s poruchami príjmu potravy si ich vypestuje nevhodným stravovaním do 25 rokov života. Správnymi stravovacími návykmi je možné tomu zabrániť.
Makroživiny a ich význam
Makroživiny sú základné stavebné kamene našej stravy, ktoré nám poskytujú energiu a sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu.
Bielkoviny (proteíny)
Bielkoviny sú nenahraditeľnou súčasťou našej výživy. Tvoria stavebnú zložku našich orgánov a skladajú sa z aminokyselín. Majú tiež ochrannú funkciu - sú súčasťou chrupiek, svalov alebo kostí a podobne. Odporúčaný denný príjem bielkovín je na úrovni 10-15 % z celkového denného príjmu. Bielkoviny môžeme nájsť v živočíšnej alebo v rastlinnej forme. Živočíšne bielkoviny nájdeme napríklad v kuracom, bravčovom alebo hovädzom mäse, v rybách, ale aj v mliečnych výrobkoch či vajciach. Bielkoviny rastlinného pôvodu sa zas nachádzajú v strukovinách, obilninách či orechoch.
Tuky (lipidy)
Tuky zabezpečujú dodávanie energie nášmu telu. Z celkového denného príjmu by mali tuky tvoriť maximálne 30 %. Poskytujú nám mastné kyseliny, ktoré sú potrebné pre rast a pomáhajú prenosu niektorých vitamínov (D, E, K, A). Medzi potraviny s vysokým obsahom tukov patrí napríklad slanina, maslo, bravčová masť, majonéza, zmrzlina, pizza či plnotučné mlieko. Nahraďte stužené tuky (napr. margaríny) panenskými rastlinnými olejmi.
Sacharidy (cukry)
Sacharidy sú našim hlavným zdrojom rýchlej energie. Medzi najzdravšie sacharidy sa zaraďujú práve tie s vysokým obsahom vlákniny.
Mikroživiny - nenápadní pomocníci
Na rozdiel od makronutrientov nám mikronutrienty neposkytujú takmer žiadnu energiu, avšak sú veľmi dôležité z hľadiska fungovania nášho organizmu. Patria sem najmä vitamíny, minerálne látky či stopové prvky.
Vitamíny
Vitamíny sú látky dôležité pre podporu imunity a prevenciu rôznych ochorení. Konzumovať by sa mali v dostatočnom množstve. Medzi vitamíny zaraďujeme napríklad vitamín C, D, B, E, A a iné.
Minerálne látky a stopové prvky
Medzi minerálne látky patrí napríklad fosfor či vápnik a medzi stopové prvky: železo, zinok, selén či mnohé ďalšie. Aj napriek tomu, že naše telo potrebuje tieto zložky v malom množstve, ide o veľmi dôležité látky, bez ktorých by nemohli správne prebiehať procesy rastu či tvorby energie, a mnohé ďalšie. Dostatočný príjem mikronutrientov si zabezpečíme pestrou konzumáciou, ktorá bude zahŕňať živočíšne aj rastlinné potraviny.
Potraviny a ich zloženie
Výber vhodných potravín je kľúčový pre zabezpečenie dostatočného príjmu všetkých potrebných živín.
Mäso a mäsové výrobky
Medzi najvyužívanejšie druhy mäsa zaraďujeme hydinu, hovädzie a bravčové mäso a tiež ryby. Hydinové mäso je najvhodnejšie z hľadiska racionálnej výživy. Je biologicky plnohodnotné, ľahko stráviteľné a nízkoenergetické. Na bielkoviny je najbohatšie morčacie mäso a nasleduje mäso kuracie. Bravčové mäso obsahuje množstvo bielkovín a tukov, je vysoko energetické a z tohto dôvodu sa odporúča jeho nižšia konzumácia, ktorú môžeme naradiť hydinou. Hovädzie mäso obsahuje taktiež množstvo bielkovín, tukov či rôznych vitamínov a minerálnych látok. Z hľadiska výživy je z hovädzieho mäsa vhodné najmä teľacie. V našom jedálničku by tiež nemali chýbať ryby, ktorých biologická hodnota je veľmi vysoká. Ryby sú zdrojom veľkého množstva bielkovín, ktoré sú zložené najmä s nevyhnutných aminokyselín a taktiež obsahujú aj množstvo tukov. Sú ľahko stráviteľné a obsahujú veľa vitamínov, najmä vitamín D a taktiež aj minerálne látky.
Mlieko a mliečne výrobky
Mlieko je dôležitou potravinou pre potreby zdravého vývinu detí a taktiež neodmysliteľnou zložkou ľudskej stravy. Obsahuje potrebné bielkoviny, vitamíny či minerálne látky.
Vajcia
Vajcia majú vysokú výživovú hodnotu a zahŕňajú množstvo kvalitných bielkovín.
Obilniny
Obilniny sú potraviny a suroviny, ktoré sú rastlinného pôvodu. Sú najvýhodnejším zdrojom sacharidov, ale aj zdrojom bielkovín či kvalitných tukov. Obsahujú vysoký obsah vitamínov, najmä vitamínu B a taktiež aj vlákniny a rôznych minerálnych látok.
Strukoviny
Medzi najznámejšie a u nás najčastejšie používané strukoviny patrí napr. hrach, fazuľa, šošovica, cícer či sója. Sú najbohatším rastlinným zdrojom bielkovín.
Okopaniny
Medzi okopaniny patria napríklad zemiaky, ktorých hlavnou zložkou je škrob.
Zelenina
Hlavnou zložkou čerstvej zeleniny je najmä voda. Zelenina je dobrým zdrojom vitamínov, najmä vitamínu C alebo vitamínov skupiny B. Obsahuje významné množstvo vlákniny.
Pitný režim
V rámci pitného režimu je dôležité povedať, že človek by nikdy nemal čakať na smäd. Dospelý človek by mal denne prijať približne 2-2,5 litra tekutín. Najideálnejšie čistú pitnú vodu alebo nesladený čaj. Vyhýbať by sme sa mali rôznym sladeným nápojom, či nápojom alkoholickým a energetickým. Dostatočný príjem vody je spojený s dosahovaním psychickej a telesnej pohody.
Pohyb a šport u detí a dospievajúcich
Pravidelný pohyb detí pomáha s ich vývojom, podporuje myslenie a poskytuje ochranu zdravia do budúcnosti. Deti a dospievajúci by mali mať pravidelný pohyb každý deň. Počas detstva a dospievania si tvoríme stravovacie návyky, ktoré s nami budú do konca života. Deti, ktoré sa počas detstva nevenujú športu, bývajú menej aktívne aj v dospelom veku. Naučiť deti brať každodenný pohyb ako normálnu súčasť života je jednou z dôležitých úloh, ktorú rodič nesie na svojich pleciach. Tréning a výživa detí sú prepletené mnohými špecifikami, ktoré ich odlišujú od dospelých.
Pravidelná pohybová aktivita u detí a dospievajúcich má nespočetné množstvo zdravotných benefitov. Pravidelný pohyb má pozitívny vplyv na funkciu mozgu a výsledky v škole. Športová aktivita vedie k vyššej mineralizácii kostí, čo môže znížiť riziko osteoporózy neskôr počas života. Pohyb je tiež spojený s kontrolou hmotnosti a prevenciou nadváhy. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by sa deti vo veku od 5 do 17 rokov mali venovať pohybovej aktivite každý deň aspoň 60 minút. Okrem toho WHO odporúča venovať sa aspoň trikrát do týždňa vysoko intenzívnej pohybovej aktivite alebo posilňovaniu.
Špecifiká tréningu detí
Špecifikom športových tréningov detí je snaha o rozmanité a všestranné pohybové aktivity, ktoré môžu byť (najmenej u najmenších detí) vykonávané vo forme hier. Naopak nevhodná je u detí raná športová špecializácia, pri ktorej sa deti venujú iba jednému športu či jednému typu pohybovej aktivity.
Posilňovanie detí
Posilňovanie detí patrí medzi často diskutované témy. Názor odbornej verejnosti je však pomerne jednoznačný: pokiaľ je cvičenie technicky správne, so zodpovedajúcou záťažou a pod dozorom, deti posilňovať môžu (a dokonca by mali!). Podľa niektorých odborníkov dokonca už od veku 7 alebo 8 rokov. Posilňovanie detí môže mať najrôznejšiu podobu:
- Cvičenie s vlastnou váhou.
- Cvičenie s voľnými váhami.
- Cvičenie na strojoch.
- Cvičenie s odporovými gumami a medicinbalmi.
Počas týždňa môžu deti absolvovať 2 až 3 posilňovacie tréningy s dĺžkou aspoň 20 - 30 minút, medzi tréningami by vždy mala nasledovať jeden deň pauza. Optimálny počet opakovaní v sérii je asi 8 - 15. Jednou z najdôležitejších úloh je naučenie detí správnej technike cvičenia. Deti by sa mali vyhnúť testovaniu maximálnej sily (1‑RM), pri ktorom hrozí riziko zranenia.
Odporúčané výživové dávky
Úrad verejného zdravotníctva Slovenskej republiky vyhlasuje aktualizované Odporúčané výživové dávky pre obyvateľstvo v Slovenskej republike. Odporúčané výživové dávky pre obyvateľstvo v Slovenskej republike vytvárajú základný predpoklad na zabezpečenie zdravej výživy. Pri vypracovaní OVD boli ako základné kritériá zohľadňované vek, pohlavie, výškovo-hmotnostný index, ďalej u detí a mladej populácie základné ukazovatele funkcie telesného rastu a vývinu, ale tiež pohybové aktivity. U dospelých sú zohľadnené, napr. údaj výškovo-hmotnostného indexu, celková fyzická činnosť, fyziologické osobitosti (gravidita, dojčenie), aktuálny stav výživy, povaha zdrojov výživy a geografické podmienky.
Revízia OVD podľa súčasných vedeckých poznatkov zo štúdií u ľudí, experimentálnych prác na zvieratách, klinických a epidemiologických výskumov stavu výživy populačných skupín, zodpovedá všestranným fyziologickým potrebám výživy zdravých jedincov populácie Slovenska (98 %-tám osôb jednotlivých fyziologických skupín). OVD sú vypracované pre 29 fyziologických populačných skupín, z toho 11 skupín tvoria deti, v tom samostatne tvoria 2 skupiny dojčatá a dospievajúca mládež oboch pohlaví a 18 skupín dospelí, diferencovane podľa pohlavia (ženy tvoria 10 a muži 8 skupín). OVD tvoria základné dávky určené pre praktickú potrebu s obsahom 16 tabelovaných nutričných faktorov, ktoré sú základom pre bežnú prax a plánovanie zabezpečenia výroby a spotreby potravín obyvateľstva.
Stravovanie podľa krvných skupín
Stravovanie podľa krvnej skupiny nabralo za posledných niekoľko desiatok rokov na popularite. S teóriou stravovania podľa krvnej skupiny prišiel americký lekár Peter D‘Adamo. Rozdielne krvné skupiny by mali obmedzovať určité druhy potravín, ktoré na človeka nepôsobia dobre. Existuje viacero teórií, prečo sa stravovať podľa krvných skupín.
- Typ 0, lovec - Ľudia s najstaršou krvnou skupinou by sa mali živiť podobne ako lovci. Ich strava by mala obsahovať veľa bielkovín v podobe mäsa, rýb, no zároveň jesť aj veľa zeleniny.
- Typ A, pestovateľ - Strava „pestovateľov“ by mala byť prevažne vegetariánska. Mala by sa skladať najmä z rastlinných potravín ako zelenina, ovocie, tofu, či z celozrnných výrobkov.
- Typ B, kočovník - „Kočovníci“ by mali mať rozmanitú a vyváženú stravu. Môžu jesť zeleninu, ovocie, mliečne výrobky, obilniny aj mäso s výnimkou kuracieho a bravčového mäsa.
- Typ AB, enigma - Najmladšia krvná skupina je kombináciou typu A a B. Jedálniček ľudí s AB by mal pozostávať z obilnín, fazúľ, morských plodov, tofu a mliečnych výrobkov.
Vedecké štúdie však nepreukázali žiadne relevantné prepojenie krvných skupín na stravovanie.
Športujúce deti a dospievajúci
Pre športujúce deti je výživa obzvlášť dôležitá, pretože nadmerná pohybová aktivita energetické potreby organizmu ešte prehlbuje. Deti od 4 do 12 rokov by sme mali učiť, že každodenná konzumácia ovocia a zeleniny je úplne prirodzená. Popri nej je vhodné dbať aj na dostatok kvalitných bielkovín. Násťroční od 13 do 18 rokov majú podstatne vyššie energetické potreby v porovnaní s mladšími deťmi. Pre aktívnu (športujúcu) dospievajúcu slečnu sú denné energetické potreby asi 2400 kcal, pre podobne aktívneho chlapca je to asi 3000 kcal denne. Časté výživové nedostatky postihujú príjem bielkovín, vápnika, zinku a vitamínu D. Vhodná je preto konzumácia morských rýb, chudého mäsa, syrov a vajec. Aj tu platí odporúčanie pravidelnej konzumácie ovocia a zeleniny, s ohľadom na dostatočný kalorický príjem je vhodné myslieť aj na dostatok kvalitných sacharidov z ryže, zemiakov, cestovín alebo pečiva.