Snažíte sa schudnúť, dodržiavate jedálniček od výživového špecialistu, sledujete každý gram jedla a veríte, že ste v kalorickom deficite. No napriek všetkému sa ručička na váhe nehýbe správnym smerom, alebo dokonca stúpa. Našli ste sa v tejto situácii? Nezúfajte, nie ste sami! Priberanie v kalorickom deficite môže mať viacero príčin, a hmotnosť nie je vždy tým jediným ukazovateľom vášho progresu.
1. Nesprávne počítanie kalórií: Ste naozaj v deficite?
Jedným z najčastejších dôvodov, prečo sa nedarí schudnúť, je nesprávne počítanie kalórií, a teda to, že vlastne nie ste v kalorickom deficite. Možno máte pocit, že máte všetko pod kontrolou, no aj malé chyby sa môžu časom nahromadiť. Výskumy ukazujú, že ľudia majú tendenciu systematicky podhodnocovať svoj kalorický príjem. Štúdia publikovaná v časopise The American Journal of Clinical Nutrition zistila, že ľudia podhodnocujú svoj príjem kalórií o 21 až 53%. Veľa z týchto štúdií sa robilo na obéznych ľuďoch, no podhodnocovanie energetického príjmu vie potrápiť aj bežnú populáciu s normálnou hmotnosťou. Aby ste sa vyhli podhodnocovaniu príjmu kalórií, je dôležité, aby ste jedlo vážili čo najpresnejšie a používali aplikácie na sledovanie príjmu potravy. Odmeranie jedla „od oka“ môže viesť k nesprávnym odhadom, ktoré sa nahromadia a môžu ovplyvniť celkový kalorický deficit.
Práve preto je dôležité si jedlo vážiť čo najpresnejšie a používať aplikácie na sledovanie príjmu potravy. Odmeranie jedla „od oka“ môže viesť k nesprávnym odhadom, ktoré sa nahromadia a môžu ovplyvniť celkový kalorický deficit.
2. Zadržiavanie vody v tele: Váha klame
Ak máte pocit, že robíte všetko správne, ale váha napriek tomu stúpa, môže ísť o zadržiavanie vody v tele. Vyšší príjem soli, napríklad z polotovarov alebo nadmerného solenia jedál, môže spôsobiť, že telo v takýchto situáciách zadrží značné množstvo vody, čo môže maskovať vaše skutočné výsledky na váhe. Dôležité je si uvedomiť, že aj keď váha stagnuje alebo mierne stúpa, stále môžete chudnúť tuk! V tomto prípade sa nemusíte obávať - ide o dočasný stav.
Ak si chcete sledovať stav vašej telesnej kompozície vrátane množstva vody v tele, odporúčame InBody meranie, ktoré vám poskytne presné údaje o množstve svalovej hmoty, tuku a tekutín.
3. Nárast svalovej hmoty: Viac svalov = vyššia váha
Ak chcete efektívne chudnúť, respektíve schudnúť tuk, je veľmi dobré, že ste do svojho tréningového plánu zaradili aj silový tréning zameraný na budovanie svalov. Tento prístup je skvelou stratégiou, pretože väčšinou ide o nadbytok tuku, ktorý sa ľudia snažia znížiť, nie len o zníženie samotnej telesnej hmotnosti. A tu prichádzame k pointe: Je dobre známe, že svalová hmota váži viac ako tuk, takže aj keď ste v kalorickom deficite, váha môže stagnovať alebo dokonca stúpať. Aby ste boli počas diéty pokojní, odporúčam pri redukcii hmotnosti sledovať popri celkovej váhe aj obvod pása, keďže tam sa úbytok tuku prejaví najviac. Na rozdiel od svalových skupín, ako sú stehná alebo ruky, kde svaly môžu rásť a pridať objem, obvod pása najlepšie ukáže, či skutočne strácate tuk.
4. Adaptívna termogenéza: Spomalený metabolizmus
Ak ste už dlho v kalorickom deficite alebo ste už výrazne schudli, vaše telo sa môže prispôsobiť a spomaliť svoj metabolizmus. Tento jav sa nazýva adaptívna termogenéza. Keď schudnete väčšie množstvo hmotnosti, váš bazálny metabolizmus (BMR) klesne - jednoducho preto, že menšie telo spotrebúva menej energie na svoje fungovanie.
BMR (bazálny metabolizmus): Množstvo energie, ktoré vaše telo spotrebuje na základné funkcie, ako je dýchanie, trávenie či udržiavanie telesnej teploty.
NEAT (nepohybová aktivita termogenéza): Zahŕňa energiu, ktorú spálite pri každodenných aktivitách, ako je chôdza, státie alebo upratovanie.
EAT (cvičebná termogenéza): Energia spálená počas plánovaného cvičenia.
TEF (termický efekt jedla): Toto je množstvo energie, ktoré vaše telo spotrebuje na trávenie a spracovanie jedla.
Čo sa týka trvania kalorického deficitu, zdroje sa líšia, ale vo všeobecnosti sa odporúča, aby deficit netrval nepretržite viac ako 12 až 16 týždňov. Niektoré zdroje uvádzajú kratšie obdobia, iné dlhšie, v závislosti od individuálnych potrieb a cieľov. Spôsobov, ako tento stav vyriešiť, je viac. Jedným z nich je krátkodobé zvýšenie kalorického príjmu, tzv. „refeed“, ktorý trvá niekoľko dní až týždeň. Refeed pomáha dočasne zvýšiť metabolizmus, obnoviť energetické zásoby a podporiť ďalší úbytok tuku.
5. Preceňovanie spálených kalórií pri cvičení
Je bežné, že ľudia preceňujú, koľko kalórií spália počas cvičenia, a to aj pri používaní fitness náramkov a inteligentných hodiniek, ako sú Apple Watch alebo Garmin. Apple Watch, ktorá patrí medzi najpresnejšie dostupné zariadenia, má stále odchýlku v odhadoch spálených kalórií - podľa niektorých zdrojov môže nadhodnocovať výdaj kalórií o 10-25 %. Podobne Garmin hodinky, aj keď sú považované za spoľahlivé, môžu byť ovplyvnené rôznymi faktormi, ako sú nesprávne umiestnenie hodinky, typ cvičenia, ale aj vonkajšie podmienky ako teplota a vlhkosť.
Viete, prečo je to problém a prečo to môže spôsobiť priberanie? Odpoveď je jednoduchá a opäť smeruje k psychológii. Po ťažkom cvičení máme často tendenciu zjesť viac, pretože sa cítime, že sme spálili viac kalórií, než sme v skutočnosti spálili, čo vedie k preceňovaniu výdaja. Ak si všimnete, že výsledky neprichádzajú podľa očakávaní, zvážte preskúmanie toho, ako zariadenie používate. Zariadenia sú cenné nástroje na sledovanie trendov, ale nie sú 100 % presné. Vždy je dobré sledovať aj iné ukazovatele, ako sú obvod pása alebo zmeny vo výkone, a kalibrovať zariadenie pravidelne, aby ste maximalizovali jeho presnosť.
6. Stres a nedostatok spánku: Tichí sabotéri
Ak ste už dlho v kalorickom deficite alebo ste už výrazne schudli, vaše telo sa môže prispôsobiť a spomaliť svoj metabolizmus. Tento jav sa nazýva adaptívna termogenéza. Keď schudnete väčšie množstvo hmotnosti, váš bazálny metabolizmus (BMR) klesne - jednoducho preto, že menšie telo spotrebúva menej energie na svoje fungovanie.
BMR (bazálny metabolizmus): Množstvo energie, ktoré vaše telo spotrebuje na základné funkcie, ako je dýchanie, trávenie či udržiavanie telesnej teploty.
NEAT (nepohybová aktivita termogenéza): Zahŕňa energiu, ktorú spálite pri každodenných aktivitách, ako je chôdza, státie alebo upratovanie.
EAT (cvičebná termogenéza): Energia spálená počas plánovaného cvičenia.
TEF (termický efekt jedla): Toto je množstvo energie, ktoré vaše telo spotrebuje na trávenie a spracovanie jedla.
Čo sa týka trvania kalorického deficitu, zdroje sa líšia, ale vo všeobecnosti sa odporúča, aby deficit netrval nepretržite viac ako 12 až 16 týždňov. Niektoré zdroje uvádzajú kratšie obdobia, iné dlhšie, v závislosti od individuálnych potrieb a cieľov. Spôsobov, ako tento stav vyriešiť, je viac. Jedným z nich je krátkodobé zvýšenie kalorického príjmu, tzv. „refeed“, ktorý trvá niekoľko dní až týždeň. Refeed pomáha dočasne zvýšiť metabolizmus, obnoviť energetické zásoby a podporiť ďalší úbytok tuku.
Okrem faktorov, ktoré sa týkajú skôr životného štýlu, hrajú svoju úlohu i choroby. Prúser môžu robiť vo chvíli, keď ešte neboli správne diagnostikované, a vy tak nemáte zodpovedajúcu medikáciu. A ktoré choroby to sú? Hypofunkcia (nedostatočná činnosť) štítnej žľazy, depresia a ďalšie psychické ochorenia, syndróm polycystických ovárií (PCOS), záchvatové prejedanie, Cushingov syndróm. Aj niektoré lieky, ako sú antidepresíva a antipsychotiká, môžu viezť k priberaniu. Ak máte pocit, že sa vás týka niečo z vyššie uvedeného, návštevu lekára dlho neodkladajte.
Blížiaci sa deadline je vec, ktorá nás niekedy môže vlastne príjemne motivovať. Ak sa ale cítime chronicky vystresovaní, môže to mať vplyv na nárast našej váhy. V každom prípade sme každý iný, a naopak na stres môžeme reagovať aj nechuťou do jedla a potom bude nasledovať skôr strata kíl. Vysoké hladiny stresového hormónu kortizolu môžu mať za následok väčší hlad a väčšiu túžbu po kalóriami nabitých jedlách, čo zákonite povedie k vzostupu hmotnosti. V štúdii, ktorá trvala 8 týždňov a zúčastnilo sa na nej 45 ľudí, boli porovnané dve skupiny ľudí: prvá skupina sa držala rád, ktoré sa týkali iba jedálnička. Druhá skupina navyše praktizovala relaxačné techniky ako napr. dychové cvičenia. Výsledok? Preukázateľne viac kíl zhodila druhá skupina praktizujúca relaxačné techniky. Nemôžeme chcieť zo svojho života komplet odstrániť všetok stres. Môžeme ale zapracovať na jeho zvládaní. Skúste napríklad jogu, meditáciu alebo jednoducho tráviť viac času v prírode na čerstvom vzduchu.
7. Diéty a jojo efekt: Krátkodobé riešenia s dlhodobými následkami
Skúšate rôzne diéty a potom vás trápi jojo efekt? Tukožrútska polievka? Zelerová šťava? Detoxy? Delená strava? Vesmírna energia? Tadiaľ cesta nepovedie. Typické diéty stoja často na brutálnom kalorickom deficite a nemajú dlhé trvanie. To, čo s vypätím všetkých síl schudnete, naberiete lusknutím prstov späť sotva pár týždňov po skončení dietujúceho obdobia. A často aj s nejakým tým bonusom navyše. Sústreďte sa radšej na trvalo udržateľné zmeny. Naplánujte si pravidelnú pohybovú aktivitu, vyraďte vysoko spracované potraviny plné cukru a namiesto nich jedzte nutrične bohaté potraviny obsahujúce dostatok vlákniny a bielkovín.
8. Príliš veľa spracovaných a málo čerstvých potravín
Veľa zdravých potravín, ktoré by mali tvoriť náš jedálniček, ako sú ovsené vločky, ovocie, zelenina, strukoviny alebo neochutené mliečne výrobky, sú minimálne spracované. Potom tu ale máme sladké cereálie, jedlá z fastfoodu alebo „ready to eat“ jedlá do mikrovlnky. Také jedlá sú vyložene napchaté pridanými cukrami, konzervantami a nezdravými tukmi. Ak sa v tom tak trochu spoznávate, zaradenie prirodzených a minimálne spracovaných potravín môže byť efektívna a jednoduchá cesta, ako schudnúť a celkovo zlepšiť svoje zdravie.
Viac vysoko priemyselne spracovaných potravín = vyšší výskyt obezity. Existuje veľa štúdií, ktoré dávajú do súvislosti ultraspracované potraviny a priberanie, respektíve stále sa zvyšujúci výskyt obezity po celom svete. Ultraspracované potraviny typicky obsahujú veľa kalórií v malom objeme potraviny. Navyše v nich nájdeme veľa soli alebo nezdravých tukov, ktoré pôsobia negatívne na náš organizmus. Chýbajú im ale dôležité živiny, ako je napríklad vláknina a často aj kvalitné bielkoviny. Najmä tie sa postarajú o navodenie pocitu sýtosti. Preto vás vysoko spracované potraviny na dlho nezasýtia, takže ich vždy musíte zjesť viac. Obmedzte ich teda čo najviac, ideálne vyraďte úplne. Nehľadajte v tom žiadne zložitosti a radšej do svojho jedálnička zaraďte viac zeleniny, ovocia, strukovín, vajíčok, orechov či semienok a masiel z nich.
9. Cukor: Skrytý nepriateľ
Veľmi dobre je známe, že pravidelnú konzumáciu koláčikov, zmrzlín, limonád, cukríkov, presladených kávičiek zo Starbucks a pod. rozhodne pocítite v páse svojich nohavíc. Navyše, mnohé štúdie spájajú príjem cukru nielen s priberaním na váhe, ale aj zvýšeným rizikom chronických ochorení, ako sú cukrovka 2. typu alebo srdcovo‑cievne ochorenia. Napríklad: v USA sú najväčším zdrojom cukru sladené limonády. Ovocie by sme mali radšej jesť, a nie piť.
Okrem klasických kalorických a cukrových bômb dávajte pozor aj na BIO a „domáce“ limonády v kaviarňach a reštauráciách. Lákavé názvy bohužiaľ nijako nemenia prostý fakt, že obsah cukru bude taktiež vysoký. Nechyťte sa ani do pasce ovocných freshov a smoothiečiek. Veľa cukru, nula vlákniny, takže nezasýtia. Máte pocit, že žijete zdravo, ale stále nechudnete. Možno je to tým, že „pijete priveľa kalórií“.
10. Sedavý spôsob života: Pohyb je základ
Sedavý spôsob života sa často významne podieľa na rozvoji chronických ochorení a priberaní na váhe. Okrem sedenia za stolom v kancli sem patrí aj dlhé sledovanie seriálov v TV alebo riadenie dopravných prostriedkov (napr. vodiči kamiónov). Ruku na srdce, to sú aktivity, ktoré zhltnú veľa času. Už aj malé zmeny môžu vo výsledku znamenať veľa. Čo tak krátka prechádzka namiesto sledovania televízie po nedeľnom obede? Človek vážiaci 70 kg spáli za hodinku v strednom tempe priemerne 161 kcal. Za mesiac to máme 644 kcal a za rok pekných 7728 kcal. Čo predstavuje energiu ukrytú vo viac ako 1 kg telesného tuku.
Nemám na to čas... Alebo cesta do práce na bicykli namiesto stresovania sa a hrubého nadávania v kolóne? Nehľadiac na to, že takými zmenami prospejete nielen telu, ale aj svojej mysli. Moja osobná vychytávka je sledovanie času stráveného pri obrazovke telefónu a jeho následné udržiavanie v rozumných medziach. Bezmyšlienkovité scrollovanie na sociálnych sieťach sa sakramentsky nazbiera, takže možno budete nemilo prekvapení. Trávite aktuálne na telefóne tri hodiny denne? Skúste to zredukovať na dve. Týždenne ušetríte krásnych sedem hodín času, ktoré môžete venovať napríklad práve pohybovej aktivite. Ešte stále nemáte čas? Vychytávky, ako schudnúť pri sedavom zamestnaní, nájdete v článku 15 tipov, ako schudnúť pri sedavom zamestnaní.
TIPY PRE ZDRAVÚ PRÁCU ZA KANCELÁRIOU | zostaňte fit a zdraví aj pri sedavom zamestnaní
Ako priberať zdravo?
Priberanie sa dá aj zo zdravých potravín. Ide predovšetkým o príjem a výdaj energie, ale aj o veľkosť porcií. Ak chcete priberať, zamerajte sa na kvalitné sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky.
Sacharidy: Palivo pre telo
Ak chcete priberať, siahnite po ovocí ako banány, hroznové víno či broskyne. Môžete si z nich pripraviť ovocnú kašu s ovsenými vločkami alebo smoothie. Pečivo je tiež dobrým zdrojom sacharidov, zvoľte kvalitné celozrnné alebo kváskové. K nemu si pridajte maslo (nie margarín) a šunku.
K obedu si doprajte domáce vývary, prípadne zasmaženú polievku, no namiesto bielej múky použite napríklad špaldovú. Zvýšiť výživovú hodnotu môžete rozkvedlaným vajíčkom alebo opečeným kváskovým chlebom. Zemiaky, semolinové cestoviny a ryža sú tiež výbornými zdrojmi sacharidov. Ryžová kaša sa dá pripraviť aj nasladko s ovocím či kakaom.
Bielkoviny: Stavebné kamene svalov
Pri výbere mliečnych výrobkov sa vyhnite taveným syrom s vysokým obsahom soli. Namiesto toho siahnite po plnotučnom tvaroohu, plnotučnom nezrajúcom syre, alebo si pripravte domáci Pribináček len z tvarohu, smotany a vanilky. Domáci puding je tiež skvelou voľbou.
Tuky: Zdroj energie a dôležitých živín
Tuky sú tiež dôležité a existujú aj zdravé zdroje, napríklad orechy, ryby či avokádo. Pri malých deťoch však buďte opatrní kvôli možným alergiám. Vždy je lepšie sa poradiť s pediatrom alebo nutričným špecialistom, pretože potreby sa posudzujú individuálne.
Ak dieťa trpí podvýživou, lekár môže v závažných prípadoch predpísať aj potravinové doplnky.
Dôležitosť individuálneho prístupu
Je nesmierne dôležité si uvedomiť, že každý organizmus je iný a čo funguje pre jedného, nemusí fungovať pre druhého. Ak sa snažíte pribrať a nedarí sa vám, alebo máte naopak problém schudnúť, je kľúčové vyhľadať odbornú pomoc. Pediatri a nutriční špecialisti vám pomôžu nastaviť správny jedálniček a režim, ktorý bude zodpovedať vašim individuálnym potrebám a cieľom.
tags: #dieta #nechce #ist #na #prijimanie