To, že ľudia po 40 začnú priberať, je tak isté, že si na to môžete staviť a takmer určite vyhráte. Nevýhodou je, že tým postava stráca nielen vyformovanosť, ale aj strácame na vitalite a dokonca to ešte o niečo viac zníži mieru metabolizmu, pretože svaly sú metabolicky aktívne. Navyše, ak máte genetickú predispozíciu ľahšie priberať tuk, tak proti vám hrá ešte aj táto nevýhoda. Všetko to môže byť dosť frustrujúce až by ste chceli skúsiť drastické diéty, a často nezmyselné diéty, ktoré vôbec nefungujú. Práve naopak, vo vyššom veku by urobili ešte viac škody ako úžitku, pretože väčšina ľudí, ktorí skúsia takéto nezmysly, síce budú menej vážiť, ale stratia veľa svalov a skončia so štíhlou obezitou - teda síce kilá išli dolu, ale nebol to ani tak tuk ako skôr svaly. Iní zas cvičia donemoty, behajú deň čo deň a skončia bez výsledkov a fyzicky aj psychicky vyčerpaní. Avšak ani to nie je práve najlepšia možnosť.
Čo teda robiť, aby ste schudli po 40? Hlavu hore. Dá sa to a je to jednoduchšie, ako si myslíte. Len musíte robiť to, čo funguje.
Dôvody priberania po 40-tke
Dôvody, ktoré spôsobujú priberanie po 40 roku života, je viacero. Najväčší vplyv na priberaní majú hormonálne zmeny, ktoré spočiatku nastávajú už polovici 30. rokov nášho života a viac sa rozbehnú práve po 40 roku. Napríklad, ženy majú menej estrogénu a muži menej testosterónu, čo spôsobí, že tuk sa začne ukladať hlavne v oblasti brucha.
Hoci neexistuje nič ako gén tučnoty, každý človek má nejakú predispozíciu, kam sa mu bude ukladať tuk, a s tým sa nič urobiť nedá. Niekto ukladá viac tuku na nohách, bruchu, rukách, iný zas na chrbte. Kde to bude je viac-menej čisto genetická záležitosť.
Zmeny metabolizmu
Metabolizmus sú v skratke všetky chemické procesy, ktoré prebiehajú vo vašom tele. Aby ste si to ale vedeli nejako lepšie predstaviť, tak môžete aj povedať, že je to množstvo energie, ktorú vaše telo počas dňa potrebuje k prežitiu. Za mlada máte metabolizmus priam „naštartovaný“. Lenže po 40tke metabolizmus prebieha niekoľkými zmenami. Napríklad, zníži sa vám bazálna miera metabolizmu - množstvo energie, ktoré potrebujete k prežitiu, keby ste vôbec nič nerobili.
S pribúdajúcim vekom navyše ľudské telo postupne slabne a stráca svalovú hmotu. Najlepšie fyzické výkony sme schopný podať medzi 20. až 30. Nepochybne aj po 30-tke môžete byť veľmi silný a fit. Avšak po 40. A síce svalová hmota nie je až tak metabolicky aktívna, aby spôsobila signifikantné poklesy v spálených kalóriách, treba mať na pamäti, že po 40. roku života nejde len o to schudnúť na váhe, ale si aj hlavne svaly udržať a spaľovať iba tuk.
S pribúdajúcim vekom to teda vyzerá dosť biedne a zdá sa, že chudnutiu moc nepraje. Nielenže mladší ľudia im často naletia a majú problém vyformovať si postavu a schudnúť, alebo nabrať svaly. Budete veľmi sklamaný.
Hormonálne zmeny a brucho
Mnohé ženy si po štyridsiatke začnú všímať zmenu, ktorú predtým nezažívali. Stravujú sa podobne ako kedysi, snažia sa hýbať, no napriek tomu sa tuk začína ukladať najmä v oblasti brucha. Váha sa postupne zvyšuje a energia počas dňa často kolíše. Tieto zmeny úzko súvisia s tým, ako funguje metabolizmus po 40. roku života. Na tému metabolizmu po 40-tke sme sa rozprávali s Mgr. Po 40. roku života dochádza k hormonálnym zmenám - najmä v oblasti estrogénu a progesterónu. Zároveň sa prirodzene znižuje množstvo svalovej hmoty. Svaly sú metabolicky aktívne a spaľujú energiu aj v pokoji. Mnohé ženy reagujú na priberanie znížením jedla alebo rôznymi diétami. Metabolizmus sa dá ovplyvniť - ale nie extrémami. Nie každý typ tréningu je však vhodný. Ženy často hľadajú pohyb, ktorý je efektívny, ale zároveň dlhodobo udržateľný.
Po štyridsiatke, v období perimenopauzy, sa v tele ženy odohráva množstvo hormonálnych zmien, ktoré môžu viesť k priberaniu na bruchu. Tieto zmeny sú spôsobené predovšetkým poklesom estrogénu, hormónu, ktorý hrá kľúčovú úlohu v regulácii telesného tuku a metabolizmu. Keď estrogén klesá, telo začne hľadať náhradu a tuk na bruchu sa môže stať akousi rezervou, ktorá sa využíva na vytváranie tohto hormónu. Tento proces je známy ako "abdominálna obezita" a môže byť navyše podporený zmenami v metabolizme, ktorý sa po 40. roku života prirodzene spomaľuje. Telo už nie je schopné spaľovať kalórie tak efektívne, ako kedysi, čo môže viesť k tomu, že sa nadbytočné kalórie ukladajú v oblasti brucha. Okrem toho, stres, ktorý je v tejto fáze života bežný, môže zvyšovať hladiny kortizolu, čo je ďalší faktor prispievajúci k ukladaniu tuku v tejto oblasti.
Zdroj: Shutterstock Telo už nie je schopné spaľovať kalórie tak efektívne, ako kedysi, čo často vedie k ukladaniu tuku v oblasti brucha. Dobrá správa: Pravidelný pohyb, cvičenie zamerané na zlepšenie metabolizmu a silový tréning, ktorý podporuje tvorbu svalov, môže pomôcť tieto zmeny zmierniť a udržať telesnú hmotnosť pod kontrolou.
Ako efektívne schudnúť po 40-tke
Aj keď je bežným presvedčením, že sa metabolizmus po 20. alebo 30. roku spomalí, nový výskum naznačuje, že to nemusí byť nevyhnutne pravda. Priberanie vs. Nedávny výskum ukazuje, že v dospelosti ľudia priberú v priemere okolo jedného alebo dvoch kilogramov za rok. Možno sa to nezdá veľa, ale časom sa to sčíta. Plíživý prírastok hmotnosti týmto tempom sa rovná priberaniu asi 10 - 20 kíl za desaťročie navyše.
Kalorický deficit ako základ
Chudnutie je celé o kalóriách, ktoré dookola omieľam takmer v každom článku. A prečo? Pretože je to jednoducho tak. Vedecky overené x-krát, že sa to snáď nedá ani zrátať. Chudnutie vôbec nie je žiadna komplikovaná jadrová fyzika. Akékoľvek jedlo, ktoré zjete, znamená energetický príjem a teda aj možnosť pribratia. Kalória z jedla je jednoducho kalória. Síce nejaké rozdiely tam sú, svaly vám zo sacharidov nenarastú, iba z bielkovín. No čo sa týka príjmu energie a vašej váhy, jedlo je jednoducho jedlo a nezáleží na tom, čo jete. Keby ste sa prejedali tým najvýživnejším a čistým jedlom, aj tak by ste pribrali tuk, keby ste neboli v kalorickom deficite.
Markovi Haubovi, profesorovi na Kansaskej univerzite, sa podarilo schudnúť 27 libier (približne 12 kíl) tým, že jedol proteinové šejky, a sladkosti ako Twinkies, Oreo a sušienky Little Debbie. Toto je dôkaz, že pri kalorickom deficite môžete schudnúť aj nezdravými potravinami, no pre dlhodobé zdravie a správne fungovanie tela sa odporúča vyvážená strava.
Strava pre štíhle brucho
V prvom rade je dôležité, aby ste si viac uvedomovali výber potravín a koľko kalórií v priemere skonzumujete. Odstráňte zo svojho jedálnička čo najviac spracovaných potravín, najmä tých kalorických, ako sú dezerty, hranolky, vyprážané jedlá, pizza, spracované mäso, mrazené jedlá a sladené nápoje. Namiesto toho si vyberte skutočné, plnohodnotné potraviny. Doplňte potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je zelenina, ovocie, šaláty, fazuľa, polievky na báze vývaru a celozrnné výrobky. Ku každému jedlu zaraďte nejaké bielkoviny, ako sú ryby, jogurt alebo strukoviny, ktoré pomáhajú kontrolovať vašu chuť do jedla.
Venujte pozornosť veľkosti porcií. Praktizujte pozorné jedenie a všímajte si, koľko jedla skonzumujete pri každom jedle a ako často jete. Buďte obzvlášť opatrní, aby ste obmedzili porcie sladkých jedál, rafinovaných sacharidov (ako chlieb, cestoviny, ryža) a vecí s vysokým obsahom tuku, ako sú dresingy, maslo a oleje.
Okrem spomínaných zmien sa s vekom spomaľuje aj metabolizmus. Preto by sme sa mali vyhýbať sacharidom obsiahnutým vo vysoko spracovaných potravinách. Ide o jedlá a nápoje, ktoré prešli viacerými výrobnými procesmi a obsahujú množstvo prísad a konzervantov. Patria sem sladkosti, müsli tyčinky, pečivo, sladené nápoje, hotové jedlá, údeniny a podobne. Tento druh sacharidov - nezdravý v každom veku, no po štyridsiatke už ťažšie spracovateľný - neobsahuje žiadne prospešné živiny, minerály, vitamíny ani antioxidanty. Môže spôsobiť prudký nárast hladiny inzulínu, čím sa zvyšuje riziko chronických ochorení ako cukrovka či srdcové choroby. Navyše nadmerná konzumácia cukru podporuje ukladanie tuku a zvyšuje zápalové procesy v tele.
Po štyridsiatke výživoví poradcovia neodporúčajú konzumovať na večeru nielen sacharidy, ale aj jedlá bohaté na tuky. Namiesto syrov preto radšej uprednostnite bielkoviny - tuniaka, vajíčko alebo strukoviny.
Hydratácia je v tomto smere naozaj kľúčová a začnite ňou hneď od rána. Dobré je mať v jedálničku veľa surovej zeleniny, dostatok proteínov a určite nezabúdajte aj na zdravé tuky.
Vysokobielkovinová diéta
Jedna štúdia za druhou a treťou potvrdzujú, že vysokobielkovinová diéta je v každom ohľade lepšia ako nízkobielkovinová. Aby ste ochránili alebo budovali svalovú hmotu, potrebujete zvýšiť príjem bielkovín a zaradiť silový tréning, ktorým navyše spálite aj nejaké kalórie, čiže ľahšie sa dostanete do kalorického deficitu.
Prerušovaný pôst
Vyskúšajte prerušované hladovanie, čo zvyčajne znamená pôst približne 13 až 16 hodín denne a jedenie len počas zostávajúcich hodín.
Pohyb a cvičenie po 40-tke
Aby silový tréning mal efekt, nestačí len začať cvičiť v posilňovni a dvíhať nejako závažia. Dôležité je aj to, aby ste tieto cviky vykonávali pri intenzite 70%+ vášho maxima. Ideálne však aj viac na úrovni 80-85%. Táto štúdia gréckych vedcov to potvrdzuje. Keď porovnávali skupinu cvičiacu s intenzitou 80-85% ich maxima, spálilo oveľa viac energie ako skupina, ktorá cvičila s váhami o intenzite 45-65% ich maxima. A rovnako to potvrdzuje aj táto štúdia.
Áno, posilňovaním viete aj pribrať, ale nie ani veľmi nie, ak ste v kalorickom deficite. Aspoň nie dlhodobo. Nikdy predtým ste neposilňovali a môžete využiť tzv. „nováčikovský bonus“. Ide o to, že naberanie svalov si vyžaduje vyšší kalorický príjem, aby vaše telo vôbec bolo schopné budovať svaly.
Neznamená to, že izolované cviky by ste ste nemali robiť. Dôležité je aj to, aby ste tieto cviky vykonávali pri intenzite 70%+ vášho maxima. Ideálne však aj viac na úrovni 80-85%.
Pri kalorickom deficite, nanešťastie, dochádza aj k strate svalov, čo je prirodzená reakcia vášho tela. Aby ste ochránili alebo budovali svalovú hmotu, potrebujete zvýšiť príjem bielkovín a zaradiť silový tréning, ktorým navyše spálite aj nejaké kalórie, čiže ľahšie sa dostanete do kalorického deficitu.
V dvadsiatke je veľkou výhodou, že telo spaľuje naozaj ešte rýchlo. V 40-tke už začína byť skutočne náročnejšie zhodiť v kratšom časovom úseku a pri formovaní brucha musíte byť oveľa dôslednejšie.
Aby ste si udržali svalovú hmotu, pohyblivosť a celkovú funkčnosť, neustále zaraďujte pohyb a rôzne druhy cvičení do svojej každodennej rutiny. S pribúdajúcim vekom môže byť pre vás ťažšie cvičiť s vysokou intenzitou (hoci majú veľa metabolických výhod), ale veci ako rýchla chôdza, jogging, používanie eliptického trenažéra, silový tréning, plávanie a bicyklovanie sú stále skvelými možnosťami. V ideálnom prípade sa každý deň zamerajte na kombináciu aeróbnych a odporových cvičení.
Okrem cvičenia sa snažte obmedziť množstvo času, počas ktorého každý deň sedíte, napríklad pozeranie televízie, sedenie pri počítači atď.
Cviky na brucho po 40-tke
Krásne a ploché bruško je snom mnohých žien, no dosiahnuť ho, nie je vždy úplne najľahšie. My však vieme ako sa k nemu dokážete prepracovať. Áno, bez odriekania to nepôjde, to si treba uvedomiť. Vytvarovať si sexi bruško, môže byť naozaj taká malá výzva. Vo všeobecnosti je známe, že táto partia tela patrí u žien medzi najproblematickejšie. Vždy totiž z brucha zhadzujeme ako z posledného.
Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy v kolenách. Zhlboka sa nadýchnite a zároveň brucho sťahujte ako najviac to ide. Čím viac ho stiahnete, tým účinnejšie to bude. Na začiatku zadržte po nádychu dych aspoň na 15 sekúnd a postupne môžete túto dobu predlžovať až na 60.
Nožnice si mnohé z nás, pamätajú ešte z čias základnej školy. Cvik, pri ktorom prekrižujete jednu nohu cez druhú je vrámci formovania brucha jedným z najúčinnejších. Tuk z okolia pása ide vďaka nemu naozaj rýchlo dolu, len musíte byť dôsledné.
Cvičenie s vlastnou váhou na bosu je to najlepšie, čo v tomto veku pre svoj pás môžete urobiť. Zapájate totiž úplne všetky svaly, zároveň posilňujete panvové dno, spevňujete spodné brucho a ako vedľajší efekt aj tvarujete aj zadok.
V-Fitness Vazovova #17 - posilnenie brušných svalov a stabilizačného systému
Spánok, stres a doplnky
Nedostatok spánku narúša množstvo dôležitých hormónov a je spojený so zvýšeným rizikom obezity a cukrovky. Chronický stres môže tiež spôsobiť priberanie, pretože zvyšuje produkciu kortizolu, hormónu, ktorý môže spôsobiť zvýšenú chuť do jedla a ukladanie väčšieho množstva tuku v bruchu. Oboje môže sťažiť získanie energie na aktivitu počas dňa.
Vytvorte si dobré spánkové návyky, napríklad vytvorte si „uvoľňovaciu“ rutinu pred spaním, vďaka ktorej sa budete cítiť pokojne. Pokúste sa ísť spať a prebúdzať sa každú noc približne v rovnakom čase. To reguluje váš cirkadiánny rytmus (aka vaše vnútorné hodiny), ktorý hrá úlohu vo vašom metabolizme. Dajte si záležať na tom, aby ste sa v noci odpojili od svojich digitálnych zariadení vrátane telefónu, televízora a počítača, takže modré svetlo vyžarované z týchto zariadení vo vás nevyvoláva nepokoj.
Na zmiernenie stresu skúste dychové cvičenia, jogu, meditáciu, čítanie, zapisovanie do denníka, terapiu a trávenie času v prírode.
Obmedzte množstvo kofeínu a alkoholických nápojov, ktoré konzumujete, najmä pred spaním. Počas dňa sa vystavte slnečnému žiareniu. To môže pomôcť normalizovať váš cirkadiánny rytmus a zvýšiť hladinu vitamínu D.
Doplnky stravy
Doplnky sú veľkou témou a veľa ľudí v nich vidí svoju záchranu. Lenže viete, aká je pravda? Čo také spaľovače, ktoré sú považované za povinnú jazdu pri spaľovaní tukov. Napríklad taký karnitín. Odporúčajú ho sem a tam. Myslíte si, že funguje? Zabudnite.
Leucín - je to aminokyselina, ktorá priamo spúšťa proteínovú syntézu vo svaloch. Kofeín - nemôžete od neho čakať zázraky, ale pomáha zvýšiť bazálnu mieru metabolizmu hlavne ak ho suplementujete v tabletkách alebo prášku.
PGX® (PolyGlycopleX®) je jedinečná rozpustná zlúčenina polysacharidov. Vo vode dokáže absorbovať stonásobok svojej hmotnosti, vytvára objem a viskozitu 3-5 krát väčšiu ako ktorákoľvek iná vláknina. Chilliburner je prírodný prípravok z chilli papričiek podporujúcich chudnutie, spracovaný patentovanou technológiou do mikrokapsúl, ktoré chránia tráviaci trakt a ústnu dutinu pred podráždením. Výživový doplnok ProSlimer® vďaka svojej inovačnej receptúre a bohatému zloženiu podporuje efektívne a zdravé znižovanie hmotnosti. Stimuluje metabolizmus, pozitívne vplýva na redukciu tukového tkaniva a na optimálne viazanie vody v organizme.
Proteínová diéta funguje na princípe ketózy bez hladovania. Odbúravanie tukov počas ketózy produkuje ketóny (dajú sa zmerať aj v moči), ktoré v mozgu účinne tlmia pocit hladu a navodzujú pocity dobrej nálady a energie.
Pokiaľ ide o chudnutie, pomaly a stabilne je zvyčajne najlepším prístupom, než držať módne diéty a drasticky znižovať kalórie. Ak chcete bezpečne schudnúť a udržať si váhu, skúste znižiť denný príjem kalórií o približne 300 - 500 kalórií. Majte na pamäti, že akonáhle schudnete, budete si váhu musieť udržať pokračovaním v zdravom životnom štýle.
Ak ste vyskúšali všetky vyššie uvedené kroky a nedarí sa vám zhodiť prebytočné kilogramy, je dobré dohodnúť si stretnutie s registrovaným dietológom alebo lekárom.