Diéta počas tehotenstva: Všetko, čo potrebujete vedieť

Výživa v tehotenstve patrí medzi najčastejšie riešené témy. S tehotenstvom totiž prichádza nielen radosť a očakávanie, ale aj množstvo otázok, rád a zákazov. Zatiaľ, čo niekto radí jesť za dvoch, iní varujú pred každým sústom. Strava počas tehotenstva je nepochybne veľmi dôležitá. Ovplyvňuje vývoj plodu, zdravie matky a môže pomôcť predchádzať niektorým komplikáciám. Zároveň však platí, že výživové potreby každej nastávajúcej mamičky sú veľmi individuálne. Tehotenstvo je obdobie plné očakávania a príprav na príchod malého človiečika (prípadne viacerých) na svet. Dnes už vieme, že týchto deväť mesiacov vývoja v tele matky je veľmi dôležitých a ovplyvňuje dieťa na celý život. Mnoho mamičiek sa preto zaujíma aj o to, aké potraviny je vhodné, respektíve nevhodné konzumovať počas obdobia tehotenstva. Správna výživa a zdravý životný štýl zohrávajú zásadnú úlohu pri zabezpečení zdravého vývoja dieťaťa, ale aj pri udržiavaní dobrého zdravotného stavu matky.

Keď v tele rastie nový život, môže sa zdať logické, že budúca mama potrebuje jesť za dvoch. Ide však len o veľmi dobre rozšírený mýtus. V skutočnosti sa energetické nároky zvyšujú len mierne, a to dokonca až od druhého trimestra. V prvých týždňoch tehotenstva, kedy sa embryo najskôr začína vyvíjať, nie je nutné príjem kalórií vôbec zvyšovať. Oveľa výstižnejšie je preto hovoriť o tom, že žena má jesť pre dvoch, nie za dvoch. To znamená starať sa nielen o množstvo, ale najmä o kvalitu jedla. Jedálniček by mal byť pestrý, výživný a bohatý na všetky dôležité živiny - od bielkovín až po kľúčové vitamíny a minerálne látky. Od druhého trimestra sa odporúča zvýšiť denný kalorický príjem približne o 250 kcal. Nie je to žiadne prejedanie, ide skôr o jedno menšie jedlo navyše. V treťom trimestri Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) odporúča zvýšiť príjem energie o 500 kcal v porovnaní s dobou pred otehotnením. Pocit nevoľnosti - Rozdelenie jedál do menších porcií môže často pomôcť. Zabráňte dehydratácii tým, že budete piť často a v pravidelných intervaloch. Bohaté na zázvor potraviny či nápoje, suché krekry a akupresúra môžu byť užitočné. V 90 percentách tehotenstiev pocity nevoľnosti ustúpia do 20 týždňov.

Predstava, že v tehotenstve musíte jesť dokonale, je bežná - veď vo vás rastie nový život. Dobrou správou je, že sa nemusíte stravovať perfektne. Telo si dokáže poradiť aj pri dočasnom nedostatku niektorých živín, kedy využíva vlastné zásoby a prispôsobuje sa situácii. Samozrejme, vždy je ideálne stravovať sa čo najlepšie je to možné, ale nie je treba sa stresovať. Kvalitná výživa matky dáva dieťaťu skvelý štart do života a zároveň má veľký vplyv aj na priebeh tehotenstva. Aj tak však nemusí byť bezchybná. Stačí, keď 70 - 80 % tvorí zdravá a výživná strava a zvyšok zostane voľnejší.

Nárast hmotnosti počas tehotenstva je pre mnohé ženy citlivou témou. Veď kto by túžil po zbytočných kilách navyše? Pravdou však je, že priberaniu sa jednoducho nedá vyhnúť. Nie je to dôkaz zlej životosprávy, ale prirodzená súčasť tehotenstva. Žena s normálnou hmotnosťou (BMI 18,5 - 25 kg/m²) by mala pribrať zhruba 11 - 16 kg. Ak má žena nadváhu alebo obezitu, zdravý prírastok je nižší. Naopak, pri podváhe je vhodné pribrať viac. Nasledujúca tabuľka vám ukáže, čo v skutočnosti tvorí prírastok hmotnosti v tehotenstve. Ide o priemerné hodnoty, ktoré sa môžu mierne líšiť u každej ženy.

Ako ukazuje tabuľka, približne 7 kg z tehotenského prírastku vôbec nie je tuk. Po pripočítaní hmotnosti dieťaťa (cca 3,5 kg) ide o zhruba 10 kg, ktoré žena stratí hneď po pôrode. Rýchly nárast kilogramov počas tehotenstva je častokrát strašiak, ktorý ženy budí zo spánku. Hoci sme si už povedali, že tuk tvorí iba časť prírastku, obavy z nadváhy sú bežné. Preto sa niektoré budúce mamy snažia priberaniu v tehotenstve zabrániť, prípadne sa tukových zásob cielene zbaviť. Úmyselné chudnutie počas tehotenstva nie je dobrý nápad. Najmä nie na vlastnú päsť. S kalorickým deficitom ide ruku v ruke aj obmedzený príjem vitamínov a minerálnych látok, ktoré sú kľúčové pre vývoj plodu. Výnimkou môžu byť ženy s vyšším stupňom nadváhy alebo s obezitou, ak im nadmerná hmotnosť spôsobuje zdravotné problémy.

Zdravá strava v tehotenstve sa v mnohom nelíši od bežnej racionálnej výživy. Nemusí byť dokonalá, ale mala by spĺňať niekoľko hlavných pravidiel:

1. Ideálne sú 3 hlavné jedlá doplnené o desiatu a olovrant. Pravidelný jedálniček pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a pomáha predchádzať napríklad aj únave alebo tráviacim ťažkostiam.
2. Mali by ste zaradiť potraviny zo všetkých potravinových skupín (ak nemáte žiadne zdravotné obmedzenia).
3. Ortuť môže poškodiť neurologický vývoj dieťaťa, preto sa vyhýbajte veľkým morským rybám (žralok, mečúň, šťuka, atď.). Vitamín A v nadmerných dávkach môže byť pre plod toxický. Preto je riziková napríklad pečeň alebo paštéty. Mikroorganizmy, ako salmonela a listeria, môžu v tehotenstve spôsobiť vážne komplikácie, preto je dôležité dbať na správnu hygienu a spracovanie potravín.
4. V tehotenstve stúpa celková potreba tekutín. Žena by mala podľa odporúčaní EFSA denne prijať minimálne 2300 ml tekutín, čo je o 300 ml viac ako pre netehotné ženy.

Kľúčové živiny v tehotenstve

Tehotné ženy potrebujú vyšší príjem bielkovín, kyseliny listovej a železa ako ženy, ktoré nie sú tehotné. Je dôležité zabezpečiť aj dostatočný príjem ďalších živín, ako sú vápnik, vitamín C a vitamín D. Mnoho týchto nevyhnutných vitamínov a minerálov nájdete práve v ovocí a zelenine. Dodržiavaním odporúčaných porcií ovocia a zeleniny každý deň môžete svoje telo zásobovať dôležitými živinami, ktoré potrebujete, takže si ich naložte na tanier a pochutnajte si!

Bielkoviny

Najlepšími zdrojmi bielkovín sú ryby, hydina a mäso, mliečne výrobky (syry, jogurty, tvaroh atď.), vajcia. Ideálne sú aj strukoviny, napríklad fazuľa či šošovica. Denne by ste mala zjesť aspoň 3 porcie bielkovinových jedál.

Kyselina listová (folát)

Kyselina listová je nevyhnutná pre správny vývoj plodu, najmä v prvých troch mesiacoch, hlavne pre rozvoj nervového systému. Jej najlepšími zdrojmi sú hlávkový šalát, drobné ovocie, orechy, vaječný žĺtok. Odporúčaná denná dávka kyseliny listovej počas tehotenstva je 600 µg. Počas tehotenstva mnoho žien trpí aj nedostatkom železa, nakoľko sa zvyšuje objem krvi. Denná odporúčaná dávka železa pre ženy v plodnom veku je 18 mg, pričom počas tehotenstva sa toto číslo zvyšuje na minimálne 27 mg železa denne.

Železo

Železo je nevyhnutné pre tvorbu hemoglobínu - červeného krvného farbiva, vďaka ktorému sú červené krvinky schopné transportovať kyslík a oxid uhličitý. Naše telo si nedokáže samo vytvoriť železo - musíme ho prijať spolu s potravou, liekmi alebo výživovými doplnkami. A jeho nedostatok sa môže prejavovať aj vo forme anémie. Poznáme dva druhy železa - hémové železo - ľahko sa trávi - jeho zdrojom je predovšetkým mäso, ale aj ryby či živočíšne bielkoviny. Druhým typom je nehémové železo - organizmu trvá podstatne dlhšie stráviť takýto typ železa - jeho zdrojom sú najmä obilniny, strukoviny - šošovica a fazuľa, zelenina - napríklad špenát, kel či brokolica, ovocie, orechy a semená. Výborným zdrojom hémového železa, ale aj omega-3 mastných kyselín, sú ryby. Ak trpíte nízkymi hladinami železa, a snažíte sa ho dopĺňať aj pomocou stravy, nemali by ste zabúdať na fakt, že vitamín C napomáha vstrebávaniu železa. Preto je vhodné kombinovať zdroje železa so zdrojom vitamínu C, ako sú - citrusové plody, paradajky, červená a žltá paprika, ale aj už spomínaná brokolica či karfiol. Zároveň je dobré vyhýbať sa kombinácii s mliečnymi výrobkami - nakoľko vápnik znižuje vstrebávanie železa.

Vápnik a vitamín D

Vápnik je dôležitý pre vývoj kostí a zubov plodu, jeho prísun by sa nemal podceňovať ani počas tehotenstva. Ak ho matka neprijíma dostatok, telo si ho začne odoberať z jej kostí, čo môže viesť k ich oslabeniu. Odporúčaná denná dávka je 1000 mg. Zároveň je potrebné dávať pozor na vitamín D, ktorý podporuje vstrebávanie vápnika a zdravý vývoj kostí.

Omega-3 mastné kyseliny

Ryby sú skvelým zdrojom bielkovín a zdravých tukov, ako sú omega-3 mastné kyseliny. Tieto zdravé tuky podporujú vývoj mozgu a nervovej sústavy dieťaťa. Na doplnenie omega-3 mastných kyselín - EPA (kyselina dokosahexaenová) a DHA (kyselina eikosapentaénová) je vhodné užívať rybí olej. Rybí olej zároveň obsahuje aj vysoké hodnoty vitamínu D. Pri výbere rybieho oleja treba dbať najmä na jeho obsah vitamínu A.

Potraviny, ktorým sa vyhnúť

Správna strava v tehotenstve je kľúčová, avšak niektoré potraviny a nápoje môžu byť pre rastúce dieťa škodlivé. Existuje mnoho dôvodov, prečo sú niektoré potraviny pre tehotné ženy nebezpečné, môžu obsahovať vyššie množstvo minerálov a vitamínov, sú konzumované surové, tepelne neupravené alebo nepasterizované. Surové vajcia a výrobky zo surových vajec, ako sú mäkké varené vajcia alebo domáce dresingy, môžu byť zdrojom salmonely. Jednou z takýchto skupín je surové a/alebo nedostatočne tepelne spracované mäso a ryby. Medzi typické jedlá, pripravené zo surového mäsa, patrí napríklad tatársky biftek či nedostatočne prepečený steak - tzv. „rare“ alebo „medium“. V prípade rýb ide najmä o sushi. Takáto konzumácia sa neodporúča najmä z dôvodu možnej bakteriálnej kontaminácie. V tehotenstve by ste sa mali vyhnúť aj konzumácii zvieracej pečene, nakoľko obsahuje väčšie množstvá vitamínu A, ktorý pôsobí toxicky na vyvíjajúci sa plod. Vyhýbať by ste sa mali aj surovej lucerne či klíčkom - napr. v poslednej dobe veľmi obľúbenej fazuli mungo, nakoľko môžu obsahovať rôzne zárodky plesní. Celkovo je vhodné obmedziť príjem vysokospracovaných potravín, ktoré obsahujú nadmerné množstvá soli či cukrov, ale aj konzervantov či tzv. „éčiek“. Nepasterizovaná bryndza, ovčí syr, tepelne neupravené ovčie a kozie mlieko - toto všetko môže byť zdrojom listeriózy aj kliešťovej encefalitídy. Vyhnite sa neznámym exotickým druhom, ktoré ste nejedávali ani pred otehotnením. Môžu byť skvelou vitamínovou bombou, no dokážu vyvolať alergiu. Prvú ochutnávku si odložte až na čas, keď nebudete tehotnou ani dojčiacou ženou. Opatrne aj s jahodami a citrusmi. Jahody obsahujú veľa histamínu, na ktorý môžete v tehotenstve zareagovať citlivo, hoci vám predtým nerobil ťažkosti. Typické sú vyrážky, bolesť hlavy, tráviace ťažkosti. Aj keď konzumácia kofeínu nie je spájaná so zdravotnými rizikami, počas tehotenstva je vhodné obmedziť jeho konzumáciu. Hoci najznámejším zdrojom kofeínu sú káva a čaj, je treba si uvedomiť, že aj iné plodiny obsahujú kofeín - ide napr. o čokoládu či kolové nápoje. V tehotenstve by ste to nemala preháňať s konzumáciou kávy. Odborníci odporúčajú maximálny denný príjem 200 mg, čo je asi jedna až dve šálky. Kofeín totižto prechádza placentou a dostáva sa do krvi plodu. V tehotenstve sa okrem toho spomaľuje odbúravanie kofeínu z 3 hodín až na 18! Kofeín okrem toho zvyšuje vylučovanie vápnika do moču a znižuje tak vstrebávanie železa. To isté platí o čiernom čaji. Dajte prednosť radšej bylinkovým čajom, ktoré okrem toho pomáhajú v prípade niektorých tehotenských neduhov. Tehotným sa odporúča napr. harmanček, šípky, medovka, mäta či žihľava. Zabudnite aj na „tatarák“.

Čo piť počas tehotenstva?

V tehotenstve stúpa celková potreba tekutín. Žena by mala podľa odporúčaní EFSA denne prijať minimálne 2300 ml tekutín, čo je o 300 ml viac ako pre netehotné ženy. V tehotenstve sa totižto množstvo krvi zvyšuje až o 50% preto musíte zvýšiť aj príjem tekutín. Vašim základným prísunom tekutín by sa mala stať pitná voda bez bubliniek (tie môžu spôsobiť nafukovanie a tráviace ťažkosti) alebo riedené ovocné šťavy a džúsy. S ovocnými džúsmi ale opatrne, nadmerná konzumácia môže spôsobiť prekyslenie žalúdka a zhoršiť prejavy pálenia záhy. Green smoothie je tak isto ideálna desiata nielen počas tehotenstva. Ideálna je čistá voda alebo minerálky s nízkym obsahom sodíka. Výbornou voľbou sú domáce limonády s trochou mäty a ovocím. Pripraviť si môžete aj ovocné čaje, ale pred kúpou si dôkladne preštudujte ich zloženie. Čierny, zelený alebo biely čaj občas neublíži, no pripravujte si len veľmi slabý nálev. Pre tehotné je výborný čaj rooibos. Prospieva nervovej sústave, svalom, ničí voľné radikály, zlepšuje trávenie a má protialergické účinky. Dopriať si smiete aj stopercentné ovocné a zeleninové šťavy. Dodajú vám vitamíny a minerály, no i slušnú dávku cukru, takže pravidlo znie: naozaj s mierou. Ak nechcete zbytočne pribrať, vyhnite sa sladeným aj kolovým nápojom, rovnako ovocným džúsom s nízkym podielom ovocnej šťavy. Nedodajú vám nič prospešné, iba vysokú dávku cukru.

Mýty o strave v tehotenstve

Keď v tele rastie nový život, môže sa zdať logické, že budúca mama potrebuje jesť za dvoch. Ide však len o veľmi dobre rozšírený mýtus. V skutočnosti sa energetické nároky zvyšujú len mierne, a to dokonca až od druhého trimestra. V prvých týždňoch tehotenstva, kedy sa embryo najskôr začína vyvíjať, nie je nutné príjem kalórií vôbec zvyšovať. Oveľa výstižnejšie je preto hovoriť o tom, že žena má jesť pre dvoch, nie za dvoch. To znamená starať sa nielen o množstvo, ale najmä o kvalitu jedla.

Aj keď budúce mamičky potrebujú zvýšiť denný príjem kalórií, nemusí to nutne znamenať „jesť za dvoch“. Zamerajte sa na zdravé, výživné potraviny, ktoré sú bohaté na vitamíny, vlákninu, minerály a zdravé tuky. Ak máte akékoľvek otázky ohľadom stravy v tehotenstve, neváhajte sa obrátiť na svojho lekára.

Chcete nájsť chutný a ľahký recept na príkrmy pre vaše dieťatko? Pozrite sa na naše recepty. Tehotenstvo je jedinečné obdobie plné očakávania a radosti. Malý človiečik vyžaduje nielen starostlivosť, ale aj výbavičku, v ktorej bude všetko dôležité.

tags: #dieta #obtocene #v #uteraku