Zabúdate, kde ste nechali kľúče? Máte pocit, že vaše sústredenie už nie je to, čo bývalo? Nový výskum naznačuje, že špecifický spôsob stravovania dokáže spomaliť starnutie mozgu o viac ako dva roky. Kľúčom k lepšiemu fungovaniu mozgu je podľa výskumu MIND diéta.
MIND diéta sa konkrétne zameriava na mozog. Odporúča napríklad konzumáciu zeleniny, bobuľového ovocia, celozrnných produktov, orechov alebo rýb. Naopak, obmedzuje červené mäso, sladkosti a spracované potraviny.
Čo je MIND diéta a ako funguje?
Nová štúdia ukazuje, že prispôsobená verzia stredomorskej diéty, známa ako MIND diéta, je spojená so spomalenejším starnutím mozgu. Najvýraznejšie sa tento efekt prejavil u šedej hmoty - tkaniva, ktoré zabezpečuje kľúčové funkcie ako myslenie, pamäť a rozhodovanie.
Stredomorská diéta sa zakladá najmä na vzore stravovania v krajinách Stredozemného mora. Výskumy ukazujú, že stredomorská diéta pomáha znižovať hmotnosť a riziko kardiovaskulárnych ochorení. Diéta je postavená na zvýšenej konzumácii zeleniny, ovocia, celozrnných obilnín, rýb a čerstvého olivového oleja.
Skratka DASH zas znamená Dietary Approaches to Stop Hypertension, čo sa do slovenčiny prekladá ako stravovacie postupy na zastavenie hypertenzie. Zvykne sa odporúčať aj pri redukcii telesnej hmotnosti.
Najzaujímavejším zistením štúdie je, že ľudia, ktorí dodržiavali MIND diétu, mali mozog „mladší“ v priemere o viac ako dva roky v porovnaní s tými, ktorí sa stravovali menej zdravo. Vedci sledovali účastníkov dlhodobo a analyzovali ich stravovacie návyky v spojení s vývojom mozgových funkcií.
Mozog je jedným z najenergetickejších orgánov v tele a jeho fungovanie je úzko prepojené s tým, čo jeme. Napríklad omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v rybách, podporujú komunikáciu medzi neurónmi.
Prínosy MIND diéty
Výskumy naznačujú, že MIND diéta môže znižovať aj riziko neurodegeneratívnych ochorení, ako je napríklad Alzheimerova choroba. Podľa štúdií publikovaných na portáli National Library of Medicine majú ľudia dodržiavajúci túto diétu výrazne nižšie riziko vzniku tohto ochorenia.
Dobrou správou je, že zavedenie MIND diéty nevyžaduje drastické zmeny. Stačí si len do jedálnička postupne zaradiť viac zeleniny, ovocia a zdravých tukov. Taktiež je potrebné obmedziť spracované potraviny. Aj takto malé kroky môžu mať podľa vedcov významný vplyv.
Prerušovaný pôst a jeho varianty
S módnymi diétami na chudnutie sa v posledných rokoch roztrhlo vrece. Medzi obľúbené a často vyhľadávané výživové trendy patrí napríklad nízkosacharidová strava, ketogénna diéta alebo prerušovaný pôst. Jednou z veľmi populárnych diét je tiež OMAD diéta, ktorá je jednou z foriem prerušovaného hladovania.
OMAD diéta (One Meal A Day)
OMAD diéta (one meal a day) je extrémna forma prerušovaného pôstu. Pri prerušovanom pôste sa striedajú úseky jedla s obdobím pôstu. Jedným z najznámejších typov prerušovaného hladovania je 16/8, pri ktorom sa 16 hodín hladuje a 8 hodín môže človek jesť bez obmedzenia. Ďalšou známou formou postu je 20/4 alebo Warrior Diet (diéta bojovníka), pri ktorej sa dodržiava 20 hodín pôstu a 4 hodiny sú na príjem jedla.
Na rozdiel od klasického prerušovaného postu, pri ktorom môžete dopriať telu niekoľko jedál po dobu štyroch až ôsmich hodín, je OMAD diéta o dosť striktnejšia. Je totiž založená na konzumácii len jedného jedla denne, respektíve umožňuje jesť len raz za deň v časovo obmedzenom úseku počas jednej hodiny.
Ako funguje diéta OMAD? Diéta OMAD funguje na princípe časovo obmedzeného príjmu kalórií (jedla). Táto diéta má iba jediné pravidlo: 1 hodinu môžete jesť a zvyšných 23 hodín sa musíte postiť. V priebehu hodinového okna však môžete konzumovať čokoľvek.
Pri OMAD diéte neexistujú žiadne obmedzenia, čo sa týka kvality či kvantity jedla. Nemusíte sa starať ani o kalórie a nutričné hodnoty. Jedálniček pri OMAD diéte môže byť veľmi flexibilný a prináša veľkú voľnosť a slobodu v jedle.
Výhody a nevýhody OMAD diéty
Hlavnou výhodou OMAD diéty je potenciálna redukcia hmotnosti. Chudnutie sa odvíja od vyššieho kalorického deficitu, ktorý býva pri prerušovanom hladovaní pomerne typický. Tým, že obmedzíte čas na konzumáciu jedla, väčšinou drasticky znížite svoj príjem kalórií, čo vedie k zníženiu telesnej hmotnosti.
Základom chudnutia je totiž vytvorenie kalorického deficitu, ktorý telo donúti zbaviť sa tukových zásob. Kalorický deficit môže byť až nebezpečne veľký, čím sa ohrozí správne fungovanie tela.
Ďalšou výhodou OMAD diéty a iných foriem prerušovaného hladovania je jednoduchosť. Človek nemusí nad jedlom premýšľať, plánovať si stravu na celý deň a počítať kalórie. V priebehu hodinového okna si môžete dopriať čokoľvek, po čom túžite.
Najväčším kameňom úrazu OMAD diéty je ťažké naplnenie denných energetických potrieb. Pokiaľ jete iba raz denne, mali by ste zjesť také množstvo kalórií a živín, ktoré potrebujete na naplnenie svojich denných energetických potrieb. Docieliť to jedným jedlom je nesmierne ťažké.
Príliš nízky príjem kalórií môže ohroziť imunitný systém, spôsobiť odbúravanie svalovej hmoty a tiež prispieť k spomaleniu bazálneho metabolizmu. Obzvlášť nebezpečné je, pokiaľ človek prijíma menej kalórií ako je hodnota jeho bazálneho metabolizmu. V takom prípade si telo začne brať energiu zo svalovej hmoty a bude si šetriť tukové zásoby, čím sa vytráca potenciálna výhoda trvalého chudnutia.
Pokiaľ sa vám predsa len podarí naplniť svoj energetický príjem jedným jedlom, otázkou zostáva dostatočný príjem bielkovín. Pri OMAD diéte je prakticky nemožné uspokojiť svoju dennú potrebu bielkovín. Skúste prijať takých 120 gramov bielkovín v jednom jedle - také množstvo zodpovedá napríklad 500 gramom masa alebo 1 kilogramu tvarohu. Navyše, tak vysokú jednorazovú dávku bielkovín nie je ani možné efektívne stráviť a vstrebať.
Pri OMAD diéte neexistujú žiadne pravidlá, čo sa týka výberu alebo množstva jedla. Človek má úplnú voľnosť v jedle a počas hodinového okna môže zjesť čokoľvek, čo chce. To predstavuje úskalie hlavne z hľadiska preferencie nezdravých, nekvalitných a vysoko priemyselne spracovaných potravín, ktoré majú negatívny vplyv na naše zdravie. V jedálničku potom môžu chýbať dôležité živiny.
Veľkým kameňom úrazu je hlad. Človek po celodennom poste býva hladný a máva sklon k tomu uprednostňovať sladké a tučné jedlá, ktoré rýchlo zasýtia a uspokoja chute. Tým sa, bohužiaľ, ochudobňuje o prospešné živiny, ako vitamíny, minerálne látky, vlákninu a bielkoviny. Takýto nutrične chudobný jedálniček potom neprospieva zdraviu ani figúre.
Pre koho je OMAD diéta nevhodná?
Podľa mnohých odborníkov môže byť OMAD diéta pre niekoho škodlivá až nebezpečná. OMAD diétu by nemali držať tehotné a dojčiace ženy, deti, dospievajúci, seniori a diabetici 1. typu. Nevhodná je tiež pre ľudí, ktorí užívajú lieky na predpis a musia ich užívať niekoľkokrát denne spoločne s jedlom. OMAD diéta prináša riziko aj pre osoby, ktoré dodržiavajú alternatívne spôsoby stravovania (vegetariáni, vegáni, frutariáni) či pre ľudí s poruchami príjmu potravy.
Prerušovaný pôst ako spôsob stravovania
Prerušovaný pôst sa používa na chudnutie. Mnoho variácií, ako je 16-hodinový pôst, 22:2 a jedno jedlo denne, sa používalo ako plán stravovania na chudnutie. Prerušovaný pôst neobmedzuje druh jedla, ktoré plánujete zjesť, je veľmi všestranný a zameriava sa hlavne na okná. Tento typ pôstu má určité výhody pre ľudí s cukrovkou, zlepšuje stukovatenie pečene a dlhšiu životnosť, získava zdravie pomocou alternatívneho denného hladovania (adf).
Prerušovaný pôst má niekoľko variantov a v podstate pozostáva z konzumácie jedla počas určitého časového obdobia, známeho aj ako okno, ktoré trvá niekoľko hodín a následného pôstu zostávajúci čas do ďalšieho zodpovedajúceho jedla. Nebudete sa tak pripravovať o jedlo, ako napríklad hladovanie, a možno to bude znesiteľnejšie.
S touto bezplatnou aplikáciou pre prerušovaný pôst môžete jesť, čo chcete, je to tak jednoduché, ale je vhodnejšie dodržiavať zdravú a nutrične vyváženú stravu, pretože počas niekoľkých hodín pripravíte svoje telo o energiu.
Táto bezplatná aplikácia obsahuje plán stravovania alebo diétny systém na prerušovaný pôst počas siedmich dní. Môžete to urobiť pomocou určitých variantov, ktoré sa zobrazujú v aplikácii. Môžete skúsiť napríklad diétu 16 8 a o pár týždňov neskôr variant dvadsaťštyri. Časovač pôstu vám umožní vyskúšať aj 22:2 a 12 hodín. Vyskúšajte rôzne spôsoby pôstu a overte si, ktorý z nich vám priniesol najviac výsledkov, aby ste to robili dlhšie. Synchronizujte sa so svojím cirkadiánnym rytmom pre optimálne a prirodzené výsledky. 5:2 zatiaľ nie je k dispozícii. Naplánujte si pôst pomocou budíka. jednoduché upozornenia offline, aby ste mohli sledovať váš pôst a nepotrebujete počítadlo sacharidov a kalórií.
Táto aplikácia je úplne zadarmo na používanie bez predplatného a môžete tiež získať prístup k miniaplikácii a sledovať svoj pokrok z domovskej obrazovky.
Nájdete tu aj informačnú príručku pre začiatočníkov:
- Je prerušovaný pôst s dojčením bezpečný?
- Ako vám môže prerušovaný pôst pomôcť pri chudnutí.
- Čo je viscerálny tuk a ako prospieva IF pri spaľovaní tukov?
- Ako sa vysporiadať s hladom
- Čo piť počas pôstnych hodín.
- Bude ovplyvnený môj metabolizmus?
- Iné zdravotné benefity.
- Kategórie potravín
Prerušovaný pôst možno kombinovať s rôznymi diétnymi plánmi, ako je paleo, nízkosacharidová a vegánska. Urobte si 16-hodinový pôst so svojimi obľúbenými receptami, ak chcete, pridajte ovsené vločky. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov urobte vodný pôst, pretože voda neobsahuje žiadne kalórie a vyhýbajte sa nezdravému jedlu.
Pre koho je táto aplikácia určená?
- Táto aplikácia pre prerušovaný pôst je pre každého, kto chce vyskúšať pôst ako spôsob, ako zlepšiť život a schudnúť. Ak chcete rýchlo schudnúť, skúste predĺžený pôst. Čím dlhšie, tým vyššia je pravdepodobnosť, že vstúpi do ketózy. 36 hodinová a 5:2 diéta je extrémnejšia a môže spôsobiť autofágiu vo vašom tele, čo je dobré.
POZOR
- Je to ako výzva dosiahnuť svoje ciele a postarať sa o anorexiu a thinspo, v tomto prípade je lepšie mať pri sebe pomocníka pri diéte alebo kamoša na diétu.
- Vyhnite sa hladovaniu, pretože výživa je dôležitá a dodržiavajte správne stravovacie návyky.
Toto je jednoduchá aplikácia na stiahnutie, zaberá málo miesta v telefóne. Hodinky to nepodporujú.
Vyskúšajte túto aplikáciu pre prerušovaný pôst s ukážkovým menu iba na jeden týždeň a potom skontrolujte, či ste schudli alebo spálili tuk, ak je vaším cieľom byť štíhla. Vedecky overený spôsob zhadzovania kíl funguje mimoriadne jednoducho a presvedčivo, stačí sa riadiť časom. A navyše, zlepší vám zdravie.
Počítať kalórie je náročné a nepraktické, omnoho efektívnejšie je riadiť sa časom. Podľa najnovšej štúdie amerických expertov prináša časovo obmedzené stravovanie sľubné výsledky. A to nielen na postave, ale i zdraví. Presvedčte sa sami a riaďte sa 10-hodinovým oknom.
Režim nazývaný časovo obmedzené stravovanie je vo svojej podstate variantom takzvaného prerušovaného pôstu - čo je prax, ktorá naberá na popularite. Jeho pointou je, že si určíte okno, počas ktorého sa budete stravovať, napríklad od 8 hodiny ráno do 18 hodiny večer a v rámci neho prijmete všetky kalórie pre daný deň. Ak začnete raňajkami napríklad už o 6 alebo 7, potom budete mať posledné jedlo dňa pomerne skoro. Vedci však odkazujú vydržať, hladovanie počas zvyšných 14 hodín vrátane noci organizmu aj postave prospieva.
Prečo časovo obmedzené stravovanie funguje?
Pre niekoho môže byť 10-hodinové časové obmedzenie stravovania relatívne krátke, no dá sa naň zvyknúť. Navyše, nehovorí nič o kalorických obmedzeniach, hoci i tu sa žiada istá striedmosť. Výskum, ktorý realizovala prestížna kalifornská organizácia Salk Institute for Biological Studies, upozornil na to, že telo potrebuje dostatočne dlhý čas na oddych od jedla.
Časovo obmedzené stravovanie predlžuje dobu, počas ktorej sa hlavné vnútorné orgány tela dostanú do stavu pokoja a regenerácie. „Každá bunka, každý orgán má vlastný biorytmus a potrebuje čas, aby mohol opraviť, vynulovať a znovu získať svoj rytmus,“ povedal pre medicínsky portál Medicalxpress výskumník Satchidananda Panda.
Režim v okne
Práve nepravidelné stravovacie návyky, práca na zmeny, vynechávanie raňajok a dobiehanie deficitu kalórií v neskorých nočných hodinách prispieva nielen k obezite, ale aj cukrovke a kardiovaskulárnym chorobám. Zmeniť to však môže pravidelný režim stravovania, ktorý sa strieda s presne určenými hodinami pôstu. Vtedy si telo oddýchne od prílivu energie a prirodzene sa tak zladí s cirkadiánnymi rytmami tela.
„Keď všetky vaše orgány každý deň dostatočne odpočívajú, jednoducho fungujú dobre,“ dodal biológ Panda. „Je to skoro ako orchester. Keď sú všetky hudobné nástroje naladené a dobre spolupracujú, je to melódia, nie kakofónia zvukov.“
Poteší sa aj zdravie
Spomínaný výskum vyskúšali vedci na desiatkach ľudí s metabolickým syndrómom. Ide o stav zvyčajne vyvolaný zlou životosprávou, z ktorého sa môže rozvinúť diabetes alebo ochorenia srdca a ciev. Metabolickým syndrómom dnes trpia asi 3 z 10 Američanov. Ľudia sa v rámci experimentu stravovali vždy len v priebehu 10 hodín denne po dobu 12 týždňov. Časové okno pre jedlo si pritom mohli vybrať sami, podľa svojho životného štýlu.
Po 12 týždňoch sa ukázalo, že účastníci experimentu vďaka časovo obmedzenému stravovaniu skresali príjem kalórií o 9 % a znížili svoju hmotnosť aj telesný tuk v priemere o 3 %.
4-hodinové stravovacie okno pre ženy
Metóda 4-hodinového okna sľubuje výsledky aj ženám, ktoré už vyskúšali diéty, pôsty aj cvičenia bez efektu. Bez drastických obmedzení, bez neustáleho počítania kalórií - len s rešpektom k telu a jeho prirodzenému rytmu.
Diéty, pôsty, počítanie kalórií, cvičenie do vyčerpania a výsledok buď žiadny, alebo len krátkodobý. Práve pre ženy, ktoré sú unavené z neustáleho boja s vlastným telom, sa do popredia dostáva koncept 4-hodinového stravovacieho okna. Základ je prekvapivo jednoduchý - počas dňa jete v jednom súvislom 4-hodinovom intervale a zvyšok času nechávate telo oddychovať.
Keď telu doprajete dlhší priestor bez jedla, môže sa sústrediť na regeneráciu a efektívnejšie hospodárenie s energiou. Prečo funguje práve ženám, ktoré už všetko skúšali? Mnohé ženy majú za sebou roky diétneho stresu. Neustále obmedzenia rozhádžu hormóny, spomalia metabolizmus a vytvoria začarovaný kruh. 4-hodinové okno ide opačným smerom.
A možno to najdôležitejšie, odstraňuje neustále premýšľanie o jedle. 4-hodinové okno si môžete nastaviť podľa seba - napríklad medzi 12:00 a 16:00 alebo 14:00 a 18:00. Dôležité je, aby ste počas tohto času jedli plnohodnotne: bielkoviny, kvalitné sacharidy, zdravé tuky a vlákninu. Mnohé ženy si doprajú jedno hlavné jedlo a menšie doplnenie a paradoxne majú viac energie než pri celodennom zobkaní. Kľúčové je počúvať vlastné telo, pričom 4-hodinové okno môže byť prekvapivo účinným nástrojom.