Diéta po pôrode dojčiaca matka: Mýty a realita

Po pôrode a počas dojčenia je strava dojčiacej matky kľúčová pre zdravie matky aj dieťaťa. Je nevyhnutné starostlivo vyberať potraviny, ktoré podporujú zdravý vývoj bábätka. Nevhodné potraviny môžu spôsobiť tráviace ťažkosti alebo alergické reakcie, preto je dôležité pozorne sledovať, ako dieťa reaguje na rôzne potraviny a prispôsobiť stravu podľa jeho potrieb. Okrem vyváženej stravy je možné doplniť potrebné živiny aj výživovými doplnkami pre dojčiace ženy, ktoré pomôžu zabezpečiť dostatok vitamínov a minerálov potrebných pre vás aj vaše dieťa.

Existujú dlhé a najmä neopodstatnené zoznamy „zakázaných“ jedál pre dojčiace matky a to aj napriek tomu, že v skutočnosti počas dojčenia netreba dodržiavať žiadnu špeciálnu „diétu“ ani preventívne vylučovať z jedálnička potraviny. Mnohé dojčiace ženy v úprimnej snahe urobiť to najlepšie vylúčia zo stravy toľko potravín, že ich strava je mimoriadne oklieštená, čo nie je dobre. Obmedzovanie jedálnička dojčiacich žien nemá opodstatnenie vo vedeckých štúdiách, naopak viaceré vedecké štúdie dokázali, že zoznam potravín, ktoré sa dojčiacim ženám odporúčajú alebo zakazujú, nie je výsledkom vedeckých štúdií, ale kultúrnych zvyklostí.

Dojčiace ženy môžu jesť všetko bez obmedzenia a na vylúčenie akejkoľvek potraviny je potrebný konkrétny dôvod, netreba niektoré potraviny preventívne či paušálne vylučovať. Dojčiaca žena môže teda jesť všetky potraviny, bez ohľadu na to, na ktoré písmeno sa začínajú (často sa napr. uvádza, že matky nesmú jesť zeleninu, ktorej názov začína na písmeno „k“), ovocie a zeleninu aj so šupkou, strukoviny, taktiež citrusové plody, cesnak, koreniny ako celý zoznam iných vecí, ktoré sa často spomínajú.

Mýty o strave dojčiacej matky

Nie je pravda, že by citrusové plody znižovali tvorbu mlieka. Nie je pravda, že vynechanie potenciálnych alergénov ochráni dieťa pred alergiami (skôr je pravdepodobne opak pravdou). Rovnako nemá zmysel piť nadmerné množstvá tekutín. Pite podľa toho, ako ste smädná (a samozrejme na prijímanie tekutín nezabúdajte), a jedzte to, na čo ste boli zvyknutá, toľko, koľko ste hladná. Nemá zmysel sa obmedzovať v jedle ani jesť nadmerné množstvá.

Obmedzovanie v stravovaní nie je jediné z neopodstatnených obmedzení, o ktorých sa dojčiace matky dočítajú. Často sú dojčiace ženy bezdôvodne obmedzované v cvičení, liečbe svojich zdravotných problémov a podobne, tak, že sa dojčenie stáva neúnosným bremenom, pretože ženy nadobudnú pocit, že všetky tieto obmedzenia sa nedajú zvládnuť, a to do takej miery, že po určitej dobe uvažujú o odstavení. Toto všetko nie je potrebné. Tieto obavy prerástli do takých rozmerov, že nie je neobvyklé, že matky sa pýtajú, či pri dojčení môžu brať vitamíny alebo piť zelený čaj.

Dojčenie je normálny stav ženy a pre dieťa je dojčenie fyziologická norma. Z hľadiska dlhodobého dojčenia, ktoré je dobré pre zdravie matky aj dieťatka, je dôležité, aby sa matkám nekládli medicínsky nepodložené prekážky. Je načase, aby dojčiace matky prestali žiť v neustálom strachu, že sa bábätku niečo stane len preto, že zjedli nejakú normálnu potravinu.

Stravovanie dojčiacej ženy a bolesť bruška bábätka

Niektoré ženy vylučujú zo stravy niektoré potraviny, pretože sa obávajú, že dieťatko bude „bolieť bruško“ alebo bude plakať. V skutočnosti nie je vôbec také jednoduché spojiť konzumáciu niektorej potraviny s plačom dieťaťa. V drvivej väčšine prípadov plač dieťatka nemá súvislosť so stravou matky. Ak by ste nejakú súvislosť objavili a potvrdili, tak je možné, že jednu konkrétnu potravinu môže mať zmysel vylúčiť a vyskúšať neskôr (jednou z najčastejších takýchto potravín je kravské mlieko - aj keď tiež nie paušálne a nemá zmysel ho vylučovať bezdôvodne, ak patrí do jedálnička matky). Na vylúčenie danej potraviny treba pádny dôvod. A navyše, ak by aj daný dôvod bol skutočný, neznamená to, že toto isté bude platiť pre mnohé ďalšie ženy - tie pravdepodobne v drvivej väčšine žiaden takýchto problém mať nebudú. Dojčiace ženy na celom svete jedia vo všeobecnosti všetko bez rozdielu a bez toho, aby ich deti mali nejaké problémy. Príčina plaču je väčšinou inde než v strave.

Možné príčiny nespokojnosti bábätka

Bábätká sú často nespokojné z niekoľkých dôvodov (ktoré sa často omylom pripisujú „problémom s bruškom“ či „strave matky“):

• Nedostatočný príjem mlieka zo strany bábätka.
• Nedostatočný tok mlieka počas dojčenia.
• Nedostatočný spánok bábätka a to, že bábätko potrebuje, aby sme mu pomohli zaspať.
• To, že bábätko „oznamuje“ potrebuje cikať a kakať. Ak táto potreba zostáva nepovšimnutá, tak sú niektoré bábätká skutočne nespokojné.
• Prílišná únava bábätka, príliš veľa podnetov, prílišná predráždenosť.
• Ak má matka príliš veľa mlieka a táto situácia nebola správne zvládnutá.
• Používanie fľašky, cumlíka či klobúčika.
• Potreba bábätka byť nosené, v kontakte s matkou.
• Niekedy môže byť príčinou napríklad cudzorodá bielkovina. Ale toto nie je bežné a nie veľmi pravdepodobné. Vtedy môže pomôcť napríklad vylúčenie kravského mlieka zo stravy matky.
• Iné príčiny, medicínske príčiny.

Je možné stravou ovplyvniť tvorbu materského mlieka?

Vo všetkých kultúrach existovali potraviny, ktoré ľudia považovali za potraviny, ktoré podporujú tvorbu mlieka. Napriek tomu účinky potravín a potravinových doplnkov na tvorbu mlieka nie sú vedecky dokázané. Niektoré kultúry hovorili o pozitívnych účinkoch moringy olejodarnej na tvorbu mlieka, v iných o senovke gréckej či benedikte lekárskom, ale aj o mnohých ďalších bylinkách. Takisto sú rôzni ľudia presvedčení o rozličných potravinách, ktoré im pri tvorbe mlieka pomáhali - a nie je jednoducho vyhodnotiteľné, či išlo o skutočný efekt alebo len placebo. Sú to všetky tie potraviny, ktoré si ľudia medzi sebou radia, ako napríklad ovsené vločky, alfalfa, jastrabina, malinové listy, fenikel, pivovarské kvasnice, žihľava a mnohé iné.

Sú faktory, ktoré sú pre tvorbu mlieka dôležitejšie ako jedenie potravín na tvorbu mlieka. Je oveľa podstatnejšie, aby bábätko na prsníku skutočne pilo mlieko a aby bolo správne prisaté. Ak by bolo potrebné zvýšiť tvorbu mlieka, existujú postupy, ktoré dokážu pomôcť, obráťte sa na poradkyňu pri dojčení. Ale ak dojčenie prebieha dobre, bábätko dobre pije, dobre priberá, nemusíte sa zbytočne strachovať o udržanie tvorby mlieka. Niekedy sa totiž aj úspešne dojčiace matky obávajú straty mlieka, i keď to nemusí byť podložené, pretože je úplne reálne dojčiť dlhú dobu bez problémov s tvorbou mlieka.

Ako sa má teda stravovať dojčiaca žena?

Je dobré, ak sa žena stravuje zdravo - a ako má zdravé stravovanie vyzerať je otázka pre výživových odborníkov, dojčiaca žena nepotrebuje zdravú stravu o nič viac a o nič menej ako akýkoľvek iný človek. Hoci mnohé ženy sú ochotné sa pre svoje dieťatko nesmierne obetovať a jesť takmer výlučne dvojdňové suché rožky, je takáto obeta zbytočná a ničomu neprospieva.

V období dojčenia sú energetické nároky na organizmus ženy až o 20-25% vyššie, a preto treba príjem energie zvýšiť. To sa však nedeje. V prípade väčšiny mamičiek sa príjem energie pohybuje dokonca pod normou bežných výživových hraníc pre ženy daného veku. Okrem dostatočného príjmu energie je nutné klásť dôraz i na adekvátny príjem jednotlivých živín. Pokiaľ neprichádzajú spolu so stravou (vitamíny a minerálne látky), začne ich organizmus ženy brať z vlastných zásob, ktoré sa časom vyčerpajú a materské mlieko o ne začína byť ochudobnené.

Vitamín D a vápnik sú dôležité pre správny vývoj zubov a kostí. Základom jedálnička dojčiacej matky má byť pestrá a vyvážená strava, ktorá zahŕňa zvýšenie príjmu energie. Od samého začiatku dojčenia by sa mamička mala starať nielen o novorodenca, ale i o seba. S tým súvisí dôraz na vlastnú životosprávu, ku ktorej nepatrí redukcia hmotnosti v období dojčenia.

Vitamínu D prijíma 94 percent mamičiek menej, než je v čase dojčenia potrebné. Až tri štvrtiny z nich neprijíma dokonca ani tretinu odporúčanej dennej dávky! Pokiaľ ide o jód, 97 percent dojčiacich žien nemá v strave dostatočné množstvo tohto minerálu.

Základné živiny a ich odporúčaný príjem

Bielkoviny

Príjem bielkovín by sa mal v období dojčenia zvýšiť o 15 g za deň. Za vhodné považujeme mliečne výrobky (nízkotučné aj kyslé), chudé mäso alebo napríklad vajcia a strukoviny, ideálne 1 až 3 porcie bielkovín za deň. V prípade kuracích pŕs môžeme za jednu porciu považovať plátok vo veľkosti dlane (približne 100 g). Jednou porciou sú 2 dcl mlieka alebo jeden biely jogurt s hmotnosťou 125 g, ďalej plátok tvrdého syra alebo jedno väčšie vajce.

Sacharidy

Aby sme dosiahli vyšší príjem celkovej energie, sú sacharidy v strave dojčiacej ženy veľmi dôležité. Ich príjem sa má zvýšiť o 50 g na deň. Ideálne je dodávať ich organizmu prostredníctvom celozrnných potravín. Vyvarujte sa príjmu jednoduchých cukrov vo forme čokolád a iných sladkostí. Dojčiaca žena by mala mať 5 až 6 sacharidových porcií za deň. Varených zemiakov si na tanier naložte asi takú kôpku, aká zodpovedá veľkosti počítačovej myšky. Jednou porciou ryže (ale aj cestovín) je maximálne polovica štandardnej šálky s objemom 1,5 dl (hovoríme o surovom stave). Ak si chcete jedlo pred varením odvážiť, porciou je 70 až 80 g surovej ryže alebo cestovín. Ak máte rady čerstvé pečivo, odvážte si obľúbenú bagetu alebo chlieb a k zeleninovému šalátu či strukovinovej polievke si dajte 40-gramový kúsok.

Tuky

Nesnažte sa ich redukovať. Kým dojčíte, majú nezastupiteľnú úlohu vo vašej strave i v materskom mlieku. Odporúčanie je tu na strane zvýšenia prospešných omega-3 mastných kyselín. Nájdete ich v rybách i vo vhodných rastlinných olejoch. Omega-3 mastné kyseliny zohrávajú dôležitú úlohu vo vývoji mozgu dieťaťa. Získate ich príjmom 1 až 2 lyžičiek ľanového oleja denne. Pozor však na jeho teplotu. Omega-3 mastné kyseliny sú citlivé na zahriatie.

Jedálniček je vhodné denne dopĺňať 3 až 5 porciami čerstvej zeleniny a 2 až 4 porciami čerstvého ovocia. Jednou porciou je polovica väčšieho jablka alebo hrušky (cca 80 g), jedna veľká marhuľa, hrsť drobného ovocia (ríbezle, čučoriedky, egreše, maliny).

Mamy vegánky si navyše potrebujú strážiť príjem vitamínov skupiny B. Ani vyvážená strava u nich obvykle nepokryje potrebné množstvá vitamínu B12.

Čomu sa vyhnúť pri dojčení?

Potraviny, ktoré by čerstvé mamičky nemali konzumovať, možno rozdeliť do viacerých kategórií. Mnohé z nich majú na matku aj dieťa rovnaký vplyv. Ide zväčša o potraviny s efektom nadúvania, potraviny, ktoré majú schopnosť podráždiť tráviaci trakt alebo potenciálne alergény.

• Alkohol: Alkohol je pre dojčiace mamičky úplné tabu. Dokáže totiž meniť zápach mlieka a bráni jeho uvoľňovaniu.
• Biely cukor a umelé sladidlá: Akokoľvek milujete sladkosti, pokúste sa im počas dojčenia odolať. Namiesto nich siahnite po mede alebo banáne.
• Biela múka: O tom, že biele pečivo a cestoviny, nie sú príliš zdravé, viete. Nahraďte ich preto celozrnným variantom. Biela múka tiež znižuje hladinu vitamínov B.
• Mliečne výrobky: Vyhnite sa mliečnym výrobkom, ktoré neprešli pasterizáciou (napr. bryndza). Pozor si dajte aj na tučné mliečne výrobky, ako napríklad šľahačka, tučné syry alebo plnotučné mlieko. Bábätku totiž vyvolajú nepríjemnú koliku.
• Zelenina a ovocie, ktoré nadúva: Počas dojčenia by ste mali myslieť na to, že nie každý druh zeleniny a ovocia bude pôsobiť na váš organizmus priaznivo. Z jedálnička preto vynechajte kapustu, brokolicu, cesnak, papriku, uhorky aj hrušky.
• Potenciálne alergény: Veľkým rizikom pre dojčiacu mamičku je aj konzumácia potenciálnych alergénov. Pozor si dajte na citrusové plody, orechy, sóju aj kravské mlieko.
• Nedostatočne tepelne upravené potraviny: Potraviny, ako surové mlieko, vajcia a mäso, sú zakázané aj počas tehotenstva. Inak to nie je ani počas dojčenia. Do tejto skupiny patrí aj tatarák či sushi.
• Trans-tuky: Do tejto skupiny potravín patria priemyselne vyrábané sladkosti, rôzne čipsy aj slané pochutiny.

Často sa uvádza, že matky nesmú jesť zeleninu, ktorej názov začína na písmeno „k“. Toto tvrdenie je však mýtus.

Denný jedálniček dojčiacej matky

Odporúčaný denný jedálniček by mal zahŕňať:

• 1 - 3 porcie bielkovín: mliečne výrobky (nízkotučné či kyslé), chudé mäso alebo vajcia a strukoviny.
• 5 - 6 sacharidových porcií: pečivo, zemiaky, cestoviny, ryža, ideálne celozrnné.
• 3 - 5 porcií čerstvej zeleniny a 2 - 4 porcie čerstvého ovocia.
• 2 - 3 l vhodných tekutín: nesladená slabá minerálna voda, nesladený čaj, mliečne nápoje, vodou riedené ovocné šťavy, maximálne 2 - 3 kávy za deň.
• Zvýšenie prospešných omega-3 mastných kyselín z rýb a vhodných rastlinných olejov.

Dobrá rada: Skúste sa v čase dojčenia svojho bábätka netrápiť diétami a honbou za chudnutím.

Mnohé mamičky chcú hneď po pôrode dohnať zameškané. Siahajú tak po potravinách, ktoré v materstve jesť nemohli. Je to však chyba. Mnohé z nich dokážu narobiť šarapatu v brušku bábätka. Veľa látok sa totiž dostane priamo do materského mlieka a môžu vyvolať nepríjemné a bolestivé novorodenecké koliky.

Univerzálny zoznam potravín, ktoré (ne)treba jesť pri dojčení, neexistuje. Každému bábätku totiž vyhovuje alebo, naopak, prekáža niečo iné. Existuje však niekoľko všeobecných zásad, ktorými by sa mali riadiť.

Pri zavádzaní potenciálne rizikových potravín a alergénov vám mimoriadne pomôže, ak si budete viesť denník. Zapisujte si, čo ste jedli, kedy a v akom množstve. Ak u dieťaťa zbadáte výsev, zväčša sa objaví maximálne do troch dní po konzumácii rizikovej potraviny, budete vedieť, od čoho sa dieťa „vysypalo“. Takto jednoducho zistíte, ktoré potraviny dieťaťu prekážajú a musíte s nimi ešte počkať. Ak zbadáte negatívnu reakciu, potravinu načas (cca 3 týždne) vylúčte a potom ju skúste opäť konzumovať.

Čo sa týka pitného režimu, dojčiaca matka by mala vypiť minimálne 2,5 až 3 l tekutín denne. Vhodná je najmä čistá voda a rôzne bylinkové čaje. Vhodné sú aj nesýtené minerálne vody ako napríklad Magnézia, Lucka, či Korytnica a tiež ovocné džúsy, nie však z citrusového ovocia. Pokiaľ ide o bylinky alebo bylinkové čaje, výber je pomerne bohatý. Vhodná je napríklad medovka počas dojčenia, ktorá dokonca prispieva k celkovému upokojeniu. To isté platí pre feniklový čaj, pretože pomáha s tráviacimi ťažkosťami.

tags: #dieta #po #porode #ak #mala #matka