Pre pokojný život seniorov je mimoriadne dôležité správne a zdravé, vyvážené stravovanie. Práve zlé stravovacie návyky, podvýživa, nedostatok vitamínov a na druhej strane obezita sú nielen fyzickým problémom pri každodenných činnostiach, ale tiež spúšťačom či podporovateľom rôznych diagnóz. Seniori, najmä tí osamelí, zvyknú stravovanie podceňovať, resp. „šetriť“ na vlastný úkor. Odborníčka z Nemocnice AGEL Bánovce vysvetľuje, prečo je správne stravovanie seniorov absolútny základ.
"Na Slovensku je veľkým problémom seniorov obezita. Jej celkový podiel na Slovensku je 16,3%, najobéznejšia veková kategória je 65-74 rokov, kde je podiel obéznych až 33%, vo veku nad 65 rokov trpí obezitou 23,2% občanov," hovorí fakty MUDr. Miriam Šatalová z Oddelenia dlhodobo chorých Nemocnice AGEL Bánovce.
"Obezita má celý rad závažných komplikácií, ako napríklad poruchy pohyblivosti, zhoršenie sebestačnosti, vyššie riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, cievnej mozgovej príhody, pľúcne komplikácie, metabolický syndróm, ktoré v konečnom dôsledku vedú k zvýšenej úmrtnosti. Obezita u seniorov je obyčajne dlhodobá záležitosť, a tak zmeny spôsobené obezitou sú pokročilé. Navyše, zmeniť stravovacie návyky je veľmi ťažké. Zníženie množstva potravy a vylúčenie niektorých zložiek má negatívny dopad na kvalitu života a môže spôsobiť deficit vitamínov a minerálov," vysvetľuje MUDr. Šatalová.
V starobe sa neodporúča používanie diét s veľmi nízkym obsahom energie. Mali by obsahovať dostatočné množstvo kvalitných bielkovín, vitamínov a minerálov. Dôležitý je aj pohyb, ktorý ale vzhľadom na časté ochorenia kĺbov a svalov u seniorov býva obtiažnejši.
Čo všetko vplýva v starobe na správne stravovanie?
Na príjem potravy u ľudí má v starobe vplyv niekoľko faktorov - prirodzené procesy starnutia, prítomnosť a charakter ochorení, množstvo užívaných liekov a socioekonomické zázemie seniora. Oproti mladším dospelým sú starí ľudia viac náchylní na vznik porúch výživy. Starnutie vedie k strate zubov, poklesu čuchových schopností a mení prah na vnímanie chutí. Znižuje sa tvorba slín, dochádza k zmenám v procese žuvania. Dôsledkom uvedených zmien spôsobených starnutím, je starecká anorexia.
"Aj zdraví starí ľudia majú prirodzene menšiu chuť do jedla či menší záujem o stravovanie, majú rýchlejší pocit nasýtenia a menší pocit hladu. V porovnaní s mladšími jedia pomalšie, z jedenia majú menší pôžitok a naraz sú schopní skonzumovať len menšiu porciu jedla. U mužov je senilná anorexia výraznejšia ako u žien. Dôvodom je pravdepodobne pokles hladín testosterónu," hovorí odborníčka na základe dlhoročných skúseností.
Paradoxne, účinok obezity je v starobe menej výrazný a vyššia telesná hmotnosť môže mať pri niektorých chorobách protektívny účinok.
"Seniori sú vo všeobecnosti ohrození deficitom vitamínov pre nedostatok čerstvej zeleniny a ovocia v strave, na deficit vitamínu D má vplyv aj nedostatočná expozícia slnečným svetlom. Zlý nutričný stav v seniorskom veku vedie k rozvoju krehkosti, k poruchám kognitívnych funkcií, k anémii, k zrýchlenému úbytku svalovej a kostnej hmoty, k poklesu výkonnosti svalov, k poklesu funkčných rezerv organizmu. Zlá výživa negatívne ovplyvňuje zvládanie stresových situácií, odolnosť proti infekciám a rýchlosť hojenia rán a zlomenín, zhoršuje fungovanie kardiovaskulárneho systému," uvádza MUDr. Šatalová.
Na správne stravovanie seniorov majú veľký vplyv aj negatívne životné udalosti, napríklad strata partnera, odchod do dôchodku. To všetko sa môže odzrkadliť aj vo vzťahu k jedlu.
"Častejšie u seniorov pozorujeme skôr nechutenstvo. Senior potrebuje cítiť záujem zo strany ostatných, aby nezískal pocit, že je na obtiaž a jeho život už nemá cenu. Pri akomkoľvek náznaku problému s príjmom potravy u seniorov treba včas reagovať, prípadne vyhľadať pomoc odborníka. Seniori žijúci osamelo obvykle nevenujú dostatok pozornosti príprave stravy ani jej vlastnej konzumácii. Pokiaľ si varia, tak väčšinou do zásoby na niekoľko dní a ďalšie dni jedlo len ohrievajú, čím dochádza k znižovaniu nutričnej hodnoty stravy.
Čo by teda malo byť základom vyváženej stravy ľudí v dôchodkovom veku?
"Medzi vhodné potraviny patria najmä obilniny, ovocie, zelenina, mliečne výrobky, strukoviny. Odporúča sa uprednostniť mäso z hydiny, rýb, chudé bravčové a hovädzie. Pri príprave jedál používať dusenie alebo varenie, obmedziť vyprážanie. Starší ľudia by mali jesť menšie dávky, ale častejšie (5 až 6-krát denne). Každý deň by mali zjesť nejaký mliečny výrobok (jogurt, kyslé mlieko, tvaroh, nízkotučné syry). Večera má byť čo najľahšia. Treba vynechať jedlá škodiace zdraviu, zaťažujúce žalúdok a tráviacu sústavu, mastné, sladké a príliš slané či korenisté. Obmedziť alebo úplne vynechať údeniny, tučné syry, ťažké omáčky, mastné mäsá. Napriek oslabenému pocitu smädu je potrebné prijímať dostatok tekutín," hovorí MUDr. Šatalová.
Dôležitým je tiež prispôsobiť formu stravy, kusy ovocia či zeleniny sú pre seniorov s problémovým chrupom konzumovateľné len v nastrúhanej či mixovanej podobe.
Ako sa menia výživové potreby starších ľudí?
Mnohí si myslia, že seniori by mali jesť menej, ale je to práve naopak. Bielkoviny sú nevyhnutné pre svalovú hmotu. Svalová hmota u seniorov stráca svoju pružnosť a pevnosť, čo vedie k väčšiemu riziku pádov. Ak sú svaly silné, pozitívne to vplýva aj na kosti. Strava by mala byť bohatá na bielkoviny, malo by ísť o plnohodnotné bielkoviny z mäsa, rýb, tvarohov a syrov. Taktiež by mala obsahovať viac zeleniny, najmä zelenej - šaláty, špenát, brokolica.
Často je to nepravidelný príjem jedál a zanedbávanie pitného režimu. S vekom už ich telo nevyžaduje toľko vody ako u mladších ľudí. Často tiež prijímajú príliš veľa tukov a zabúdajú na zeleninu.
Ak majú vyváženú stravu, výživové doplnky nie sú potrebné. Keď je strava pestrá, žiadne minerály či vitamíny nie je potrebné umelo doplniť. Vitamín D je veľmi dôležitý, najmä z hľadiska prevencie osteoporózy, pretože s vekom sa kosti stávajú krehkejšími. Ale vitamíny a minerály môžu byť prijímané prostredníctvom stravy. Vitamín D sa nachádza v potravinách ako tučné ryby, vaječné žĺtky, obohatené mliečne výrobky.
Ako by mal vyzerať stravovací deň seniora?
Áno, mali by jesť pravidelne. Odporúčam, aby jedli päťkrát denne, v menších dávkach, pričom každé jedlo by malo obsahovať bielkoviny. Môže to byť mäso, tvaroh alebo syry.
Ak je starší človek dehydrovaný, znižuje sa stabilita jeho tela, klesá pozornosť a pamäť. Keď sa ale dostatočne hydratuje, zlepšuje to nielen pružnosť svalov, ale aj duševnú pohodu.
V staršom veku by som diétu neodporúčala. Seniori by mali prijímať vyváženú stravu, bez zbytočných obmedzení. Fasting môže byť účinný u niektorých ľudí, ale u seniorov s existujúcimi zdravotnými problémami by som to skôr neodporučila.
Najlepšie protizápalové potraviny sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny - ryby ako losos alebo sardinky, orechy, bobuľové ovocie ako čučoriedky. Tieto potraviny pôsobia protizápalovo a sú veľmi prospešné pre zdravie seniorov.
Ako je to s kolagénom?
Mnoho ľudí tvrdí, že by ho mali prijímať v strave. Kolagén je veľmi dôležitý pre naše telo. Prijímať ho môžeme napríklad z mäsa. Samozrejme, nemôžeme sa vyhovárať na to, že si dáme na večeru tlačenku alebo údeniny a povieme, že to je zdravé.
Čo si myslíte o silovom tréningu?
Určite áno! Silový tréning by som zaradila každému seniorovi, ktorý nemá zdravotné obmedzenia a je schopný sa sám pohybovať. Je to veľmi dôležité, pretože silové cvičenia spevňujú svaly, ktoré sú základom pre prevenciu úrazov a zlepšujú pevnosť kostí. Silový tréning neznamená, že musíte ísť do fitka a zdvíhať ťažké váhy. Začať môže s vlastnou váhou. Napríklad chôdzou na mieste, úkrokmi do strán, či posadením sa a postavením sa s rovnými nohami. Je dôležité, aby sa vyvaroval nevhodných pozícií - ako keď je jedna noha vpredu a druhá vzadu.
Pre tých, ktorí sú fyzicky schopní, je silový tréning určite dôležitý. Kardio cvičenia sú dobré na kardiovaskulárny systém. Ak majú obmedzené možnosti kvôli zdravotnému stavu, odporúčam aktivity ako chôdza, plávanie, cyklistiku alebo turistiku.
Určite. Vyhýbať by sa mali MHD a autám, a radšej sa prejsť pešo. Ak potrebujú, môžu si zobrať paličky ako pomôcku. Pravidelný pohyb pomáha zlepšiť flexibilitu, pružnosť a koordináciu. Tieto faktory majú veľký vplyv na prevenciu úrazov. Často sa stáva, že seniori spadnú a zrania sa, napríklad si narazia bedrový kĺb.
Ako pravidelné cvičenie ovplyvňuje bolesti chrbtice, krížov alebo kĺbov?
Závisí to od typu bolesti. Ak ide o bežnú bolesť, ktorú spôsobuje zlé držanie tela alebo svalová slabosť, cvičenie môže pomôcť zmierniť bolesť. Najdôležitejšie je uvedomiť si, že cvičenie je pre jeho vlastné dobro a že zlepší nielen fyzické, ale aj duševné zdravie. Cvičením zapája mozog, zlepšuje náladu a pomáha prekonať depresie.
Nemusí začať intenzívne. Prvé 2-3 týždne stačí, ak si každý deň odcvičíte 15 minút. Môže to byť chôdza, drepy, kľuky alebo úkroky.
Vieme teda, že každé cvičenie je individuálne a závisí od rôznych faktorov, ako sú zdravotné problémy, bolesť a podobne.
Áno, presne tak. Každý má iné potreby a obmedzenia. Preto je dôležité prispôsobiť cvičenie a dbať na to, aby bolo pre seniora bezpečné a efektívne.
Určite. V prvom rade by sa mali poradiť so svojím lekárom, ktorý im povie, čo môžu a čo nemôžu robiť. Ak lekár odporučí cvičenie, je dobré vyhľadať osobného trénera, ktorý má skúsenosti so seniormi a vie, ako s nimi pracovať.
Mýtus, že cvičenie je iba pre mladých a zdravých. Cvičenie je pre každého, bez ohľadu na vek. Je to najlepší spôsob, ako sa cítiť lepšie a zdravšie.
Nie, cvičenie nie je drahé.
Ako začať cvičiť na hrazde | Návod pre začiatočníkov od fyzioterapeuta
Zdroj: Profimedia.sk
Pre koho je GAP diéta vhodná? Syndróm GAP môžeme chápať ako poruchu trávenia, a ako porucha trávenia by sa mala i liečiť. Úspešnou diétou na danú poruchu je diéta, ktorú vymyslel americký lekár Dr. Sidney Valentíne Haas v prvej polovici 20.storočia a je to špecifická uhľohydrátová diéta (skratka SCD). Pani Elaine Gottschallovej nadväzujúc na prácu Dr. Haas hľadala pomoc pre svoju dcéru. Na základe úspechu so svojou dcérou pomohla tisíckam ľudí trpiacim na Crohnovu chorobu, ulceróznu kolitídu, celiakiu, divertikulitídu a rôzne chronické hnačky, ale úspešná bola s danou diétou u malých detí, ktoré okrem tráviacich problémov trpeli abnormalitami správania ako napríklad autizmom, hyperaktivitou a nočnými morami. Desaťročia sa venovala výskumu biochemického a biologického základu diéty, neskôr vydala knihu Prelomiť začarovaný kruh - uzdravenie čriev prostredníctvom diéty ( Breaking the Vicious Cycle. Vhodné stravovanie pre GAP pacientov sa z veľkej časti zakladá na špecifickej uhľohydrátovej diéte, dovoľuje i bezlaktózové mliečne výrobky v miernejšej forme. Čerstvé mlieko a mnohé mliečne výrobky obsahujú laktózu, mliečny cukor. Mnoho ľudí nedokáže laktózu stráviť, keďže im chýba potrebný enzým laktáza (deti a dospelí trpiaci syndrómom GAP i ľudia s črevnými problémami laktózu nestrávia, preto by sa mali mlieku vyhýbať ). Mliečne výrobky ako jogurt, kyslá smotana, prírodné syry kvasené mliečne výrobky väčšinou neobsahujú laktózu, pretože v procese kvasenia ju spotrebujú kvasiace baktérie. Mlieko okrem laktózy obsahuje aj iné látky, ktorým sa GAPS pacienti mali vyhýbať. Jednou z nich je mliečny proteín kazeín. Kazomorfíny sú peptidy s opiátovou štruktúrou, nachádzajú sa v moči pacientov s autizmom, schizofréniou, depresiami a inými ťažkosťami. Kazomorfíny sú produktom nesprávneho trávenia mliečneho proteínu kazeín. Vstrebajú sa cez poškodenú črevnú stenu GAPS pacienta, dostanú sa do krvi, prekročia krvno-mozgovú bariéru a ovplyvnia fungovanie mozgu. V mnohých prípadoch, keď sa mlieko vylúči z jedálneho lístka autistického dieťaťa alebo schizofrenického pacienta, jeho klinický obraz sa rapídne zlepší. Veľa mliečnych výrobkov spôsobuje alergie a intoleranciu. Skutočná alergia na mlieko je najčastejšou formou alergií a býva často dôvodov dojčenskej kolitídy ( väčšinou ak dojčiaca matka vylúči zo svojho jedálnička mliečne výrobky, kolitída ustúpi ). Veľa klinických štúdii potvrdzuje, že pokiaľ sa tráviaca sústava jedinca nezotaví, mali by sa GAPS pacienti mliečnym výrobkom vyhýbať. Jedinou výnimkou je mliečna masť, ghí alebo prepustené maslo, ktoré takmer vôbec neobsahuje mliečne proteíny alebo laktózu a pacientmi je dobre tolerované.
* Všetkým obilninám a všetkému, čo bolo vyrobené z nich: pšenica, raž, ryža, ovos, kukurica, jačmeň, pohánka, proso, bulgur, tapioca, quinoa, cous-cous (niektoré z nich nie sú striktne vzato obilniny, ale ich vo všeobecnosti radíme medzi ne)
Týmto sa z jedálneho lístka odstráni väčšina škrobu a všetok lepok.
Málokedy sa stretneme s autistickým dieťaťom, či dospelým, ktoré by nebolo prieberčivé v jedle.
- a) skreslené zmyslové vnímanie. Chuťové bunky v ústach prijímajú informácie o jedle, tá sa prenesie do mozgu, ale mozog GAPS pacienta je zaťažený toxicitou a nespracuje túto informáciu správne. K tomu sa pridá aj deformované vnímanie textúry jedla a jeho teploty. Chuť, textúra a vnímanie jedla môže byť pre nich veľmi nepríjemná
- b) ak má pacient silnú túžbu po sladkých a škrobových jedlách, svedčí to o abnormálnej telesnej flóry, najmä premnoženia Candidy albicans. Bez ohľadu na to, nakoľko sú GAPS deti a dospelí prieberčiví, väčšinou bez problémov prijímajú sladené nápoje, piškóty, koláče, sladkosti, cereálie, čokoládu, čipsy, keksy, cestoviny a biely chlieb. Zväčsa GAPS pacienti svoj jedálny lístok obmedzia práve iba na tieto potraviny, čím živia začarovaný kruh abnormálnej flóry a toxicity vo svojom tele.
- c) problémom môžu byť samotné ústa. Ľudské ústa sú domovom veľkej populácie mikróbov, ktoré v optimálnom prípade ochraňujú ústa od patogénnych baktérií,vírusov a kvasiniek, zachovávajú zdravie slizníc a rôznych štruktúr v ústach. Abnormálna flóra je aktívna a produkuje množstvo toxínov, ktoré sa skladujú v slizniciach úst a menia fungovanie chuťových buniek, slinných žliaz a iných štruktúr. V dôsledku mikrobiálnej aktivity a zápalu mnohí GAPS pacienti majú zápach z úst, veľmi červené pery a v ústach rôzne bodky a vredy na sliznici líc, povlak na jazyku.
Ak sa rozhodnete schudnúť, pravdepodobne si zvolíte cestu vytvorenia určitého kalorického deficitu znížením príjmu kalórií. Nemusí to však byť vždy správna cesta. Krútite teraz nechápavo hlavou, pretože strata tuku je predsa podmienená kalorickým deficitom? To naozaj neplatí vždy! V skutočnosti mnohí ľudia prechádzajú procesom znižovania kalórií znova a znova. Často je potom obmedzenie príjmu drastické, t. j. Ak nehubnete ani pred neustálym znižovaním kalórií, potom robíte niečo zle. Ak príliš drasticky znížite kalórie, telo spustí akýsi "obranný režim" a začne si vytvárať tukové zásoby aj z toho mála, čo prijmete, hoci počet kalórií je hlboko pod úrovňou bazálneho metabolizmu. Prečo? Jednoducho vysvetlené - telo si vytvára energetickú rezervu pre prípad, že by ste sa rozhodli kalórie ešte viac znížiť. A na nápravu takýchto situácií je ideálne použiť práve reverznú diétu, vďaka ktorej môžete zvýšiť rýchlosť metabolizmu, zvýšiť kalórie a čo viac! Ak zvolíte správnu stratégiu, toto všetko sa uskutoční bez ukladania prebytočného tuku alebo možno dokonca s miernym znížením tukového tkaniva. Veľa jesť, menej sa hýbať, mať zdravé telo, dostatok energie, a napriek tomu netlstnúť alebo dokonca schudnúť? Znie to ako sen, nemyslíte? Reverzná diéta. Už jej samotný názov dokonale vysvetľuje, čo tento pojem znamená. Reverzná alebo obrátená diéta. Čo si však pod týmto pojmom predstaviť? Pre väčšinu diét je typický prístup znižovania kalórií a pridávania tréningovej záťaže s dávkou kardia. Nie je to však také jednoduché, ako to vyzerá. Nestačí len viac jesť a menej cvičiť. Ak chcete z tejto metódy vyťažiť maximum z hľadiska rýchlosti metabolizmu a bez toho, aby ste nabrali prebytočný tuk, musíte byť opatrní, zvoliť správnu stratégiu a predovšetkým byť trpezliví. To znamená, že všetky kroky musíte robiť dostatočne pomaly, aby vaše telo malo čas jednotlivé kroky vstrebať a prispôsobiť sa im bez toho, aby sa zvýšilo percento tuku. Reverzná diéta teda neznamená radikálne zvýšenie príjmu kalórií a šliapania v priebehu dvoch dní a vyhýbanie sa oblúkom - hoci, aj to je možnosť. Veľmi radikálne, ale nech sa páči. Všetky procesy musia byť dokonale načasované a premyslené, ale presný postup si vysvetlíme neskôr. Adaptácia znamená prispôsobenie a v tomto prípade nebude mať iný význam. Ak drasticky znížite množstvo kalórií, vaše telo to vníma rôznymi spôsobmi a snaží sa na to primerane reagovať. Orgány začnú využívať menej energie, pretože im jej dodávate menej. Srdce bije pomalšie, pretože sa znižuje aktivita sympatického nervového systému*. Negatívne sa stimulujú aj hormóny, ktoré ovplyvňujú chuť do jedla, ako sú testosterón, hormón štítnej žľazy, leptín a grelín. Telo je v útlme a spaľuje menej energie pri bežných činnostiach, ako je chôdza, upratovanie a iné domáce práce. Aj energia potrebná na trávenie a spracovanie potravy je logicky nižšia. Bohužiaľ, metabolická adaptácia nie je jednosmerný proces, takže ak matabolizmus spomalíte, či už úmyselne alebo zle zvoleným prístupom, môžete ho opäť zvýšiť! A spôsob, ako dosiahnuť zvýšenie, je práve reverzná diéta. Nepredstavujte si však, že budete jesť obrovské porcie nezdravého jedla, váš metabolizmus sa naštartuje takmer sám a vy spálite všetky kalórie navyše. V prvom rade si zapamätajte jednu vec - JEDLO JE PALIVO, nie niečo, čoho sa máte báť. Počet kalórií, ktoré máte denne prijať, závisí nielen od vašich telesných proporcií, ale aj od vašej genetiky a predovšetkým od vašej dennej aktivity. Každý z nás má z hľadiska príjmu a rozloženia kalórií z hľadiska makier veľmi špecifické potreby. Ľudia so sedavým zamestnaním potrebujú iný príjem ako tí, ktorých práca je fyzicky náročná. Ak teda držíte diétu už nejaký čas a buď ste dosiahli svoj cieľ, alebo ste sa dostali na príliš nízky príjem, alebo vám jednoducho chýba energia, pravdepodobne nastal čas na zmenu stravovania. Prejdime si základné kroky, ako postupovať pri zvyšovaní kalórií. Nemusíte príliš meniť svoj tréningový štýl, možno mierne znížiť kardio aktivitu, ak nejakú vykonávate, a tiež možno znížiť intenzitu cvičenia. Počas reverznej diéty je však kľúčovým prvkom pridávanie kalórií. 1. Aby ste sa vyhli príliš dramatickému zvyšovaniu kalórií, ktoré by mohlo negatívne ovplyvniť vaše tukové zásoby, musíte si najprv vypočítať svoj aktuálny príjem kalórií. Sledujte preto niekoľko dní všetko, čo zjete, a zapisujte si to, aby ste získali prehľad. Aby ste to lepšie pochopili, vytvorme si imaginárny príklad. Majme imaginárnu pani, ktorá si po týždni zapisovania svojho jedálnička predstavuje, že denne skonzumuje v priemere 1500 kcal. Naša figurantka by sa mala stravovať napríklad na 1800 kcal. Potom tento kalorický príjem rozdeľte na makroživiny. 2. Pravidlo pridávania kalórií je jednoduché - postupne zvyšujte príjem. Môžete použiť dve stratégie. Ak ste unavení, máte zdravotné problémy spôsobené nízkym príjmom alebo iný závažný dôvod, môžete začať hneď výraznejším zvýšením príjmu. Pri tejto rýchlej možnosti je väčšia pravdepodobnosť, že priberiete nejaký tuk navyše. Niektoré dôvody si však tento krok vyžadujú. Hoci priberiete aj trochu tuku, vďaka vyššiemu príjmu sacharidov a tukov sa budete cítiť oveľa lepšie.Počas tréningov budete mať viac energie a viac sily. Ak sa obávate priberania tuku, zvoľte postupnú stratégiu a zvyšujte príjem postupne. Ak sa rozhodnete pre pomalšiu možnosť, zvyšujte príjem sacharidov a tukov o 2-5 % týždenne v závislosti od toho, ako sa cítite a ako vám vyhovuje nárast hmotnosti. Aby ste vedeli, či zmeny, ktoré ste urobili vo svojom jedálničku, fungujú, musíte sa naučiť vnímať svoje telo a porozumieť jeho signálom. Vyberte si jeden až tri dni v týždni, aby ste zhodnotili svoj doterajší pokrok, a na základe toho upravte svoj ďalší postup. V tieto dni sa zvážte a zmerajte, aby ste zistili, ako vaše telo reaguje na prijatú stravu. Vážte sa ráno nalačno. Prečo tak často? Počas reverznej diéty nie je nezvyčajné, že po zvýšení príjmu začnete chudnúť. Ako je to možné? Vaše telo môže byť v takom deficite, že pridávanie kalórií naštartuje váš metabolizmus a vy budete pokračovať v chudnutí. reverzná diéta tiež nemusí znamenať žiadny posun v hmotnosti, ale môže vám len pomôcť inak vytvarovať vaše telo. A to je kľúč - To, že držíte reverznú diétu, nemusí nevyhnutne znamenať, že schudnete alebo priberiete. Nikto nevie, koľko a ako rýchlo priberiete, pretože nie je možné odhadnúť, ako bude vaše telo reagovať. Sledujte svoj pokrok a ak sú zmeny príliš rýchle, skúste trochu spomaliť alebo mierne znížiť príjem a potom ho opäť zvýšiť. Hlavnou výhodou reverznej diéty je, že zvýšite svoj kalorický príjem a rýchlosť metabolizmu. To znamená, že budete mať viac energie, vaše tréningy nadobudnú nový rozmer z hľadiska sily, budete aktívnejší v aktivitách mimo športu, budete sa cítiť lepšie a v neposlednom rade si budete môcť vychutnať správne porcie jedla bez prísnych obmedzení. Zvýšenie kalórií prostredníctvom reverznej diéty tiež pomáha rozšíriť vaše možnosti stravovania a umožňuje vám prijať viac jedla. Už viete, že príliš nízky príjem nie je kľúčom k úspešnej redukcii. Ak chcete z reverznej diéty vyťažiť naozaj maximum, nebojte sa pridávať potraviny a experimentovať s tým, čo je pre vaše telo naozaj vhodné. Navyše by ste počas reverznej diéty nemali byť hladní ako pri niektorých klasických redukčných diétach. Má reverzná diéta nejaké slabiny? Má, ako všetko na svete. Veľkým nie príliš pozitívnym faktom je, že počas reverznej diéty sa musíte vážiť a počítať kalórie , aspoň preto, aby ste získali rozumnú predstavu o tom, či jete príliš málo alebo príliš veľa. Pri reverznej diéte počítate s tým, že niečo priberiete. Koľko, ako rýchlo a či to bude prevažne tuk, závisí od miery zvyšovania kalórií a od toho, z akých zdrojov kalórie pochádzajú. V neposlednom rade sa berie do úvahy aj čas, počas ktorého je vaše telo v deficite. Čím dlhšie ho budete zaťažovaťdeficitom, tým dlhšie bude trvať proces metabolickej adaptácie. Ak bol váš organizmus dlhodobo v nedostatku, bude pravdepodobne nejaký čas trvať, kým si uvedomí, že už nemá dôvod vytvárať si tukové zásoby na horšie časy. Trochu mätúce môže byť aj to, ak znížite príjem, ale nezhubnete a niekto vám zrazu povie, aby ste začali jesť viac. Je to tak, že niekedy naozaj potrebujete urobiť krok späť, aby ste sa mohli pohnúť vpred. Ak to, čo ste robili, neprinášalo výsledky, pravdepodobne ste to robili zle. Reverzná diéta nie je to isté ako nejaké objemové obdobie alebo obdobie ala "zjem, čo sa dá". Počas reverznej diéty naďalej konzumujete zdravé potraviny, ale vo väčších množstvách. Pre koho je teda reverzná diéta vlastne vhodná? Veľmi často ju využívajú kondiční športovci, keď po dlhodobej diéte postupne zvyšujú príjem potravy. Ako dlho držať reverznú diétu? To sa nedá povedať. Skôr či neskôr dosiahnete príjem, ktorý ste si stanovili na začiatku. Keď budete spokojní s množstvom, ktoré zjete , prestaňte pridávať. Možno vám vyšší príjem vyhovuje a budete chcieť pri ňom zostať. V poriadku. Možno bola reverzná diéta len začiatkom a chcete ju znížiť - v poriadku! Reverzná diéta je primárne určená na vyživenie organizmu po dlhej alebo príliš prísnej redukcii, napravenie metabolizmu a nastavenie tela tak, aby fungovalo tak, ako má. Reverznú diétu môže používať ktokoľvek, nielen športovci po súťaži. Reverznú diétu môžete použiť aj ako "oddychové obdobie" počas chudnutia, aby si vaše telo oddýchlo od tlaku, ktorý naň vyvíjate kalorickým deficitom. Reverzná diéta je skvelým nástrojom pre večné diéty aj pre športovcov. Poznáte stav, že vám už žiadna diéta nechce zabrať? Máte pocit, že už by nepomohlo, ani keby ste prestali jesť úplne. Nechceme však ďalej priberať a tak prijímame stále menej potravy. Keď sa pozrieme okolo seba a vidíme, koľko jedia iní ľudia, kolegovia, kamaráti, sme frustrovaní a nahnevaní. Čo spôsobuje časté dietovanie? Dietovanie nášmu telu veľmi neprospieva. Niekto zvolí chudnutie pomocou štiav a smoothie, niekto si namieša proteínový koktail namiesto jedla. Počas diéty zväčša znížime množstvo prijatej potravy, prípadne časť potravy vynecháme úplne. Počas diéty sa naše telo musí vysporiadať s menším množstvom potravy, telo je nastavené prežiť a tak sa prispôsobí. Aj keď na váhe vidíme rýchly úbytok, zväčša tento pokles nie je zo žiadanej tukovej hmoty. Diéta spôsobí zmenu obsahu čriev, poklesne časť svalov, vody a klesne percento podkožného tuku. Tieto 4 zložky môžu tvoriť od 3 do 15 kg v závislosti od počiatočnej hmotnosti. Čím má naše telo viac svaľovej hmoty, tým viac spaľuje a tým náš metabolizmus rýchlejšie pracuje. Každý z nás je individuálny a má iný východiskový stav. Moja odpoveď je paradoxne jedením. Stav metabolizmu sa dá diagnostikovať pomocou rozboru krvi. Metabolický odber dokáže z 36 parametrov odhaliť Vaše metaboické procesy a pomocou správnych surovín nakombinovať tie správne potraviny, ktoré Vaše telo potrebuje pre dosiahnutie ideálneho stavu metabolickej rovnováhy. Dodržiavaním jedálnička na mieru a jednoduchých metabolických pravidiel sa Váš metabolizmus postupne dostane do svojej ideálnej hmotnosti. Mojim cieľom je naučiť ľudí jesť správne a nehladovať. Naučiť sa byť štíhly a vychutnávať si jedlo.
Túžite schudnúť, no veľmi sa vám nedarí? Vyskúšali ste niekoľko druhov diét či zoštíhľujúcich kúr, pri ktorých ste zhodili nadbytočné kilá, no napokon ste ich nabrali späť? V tom prípade by vám mohla pomôcť reverzná diéta, ktorá sľubuje dlhodobo štíhlu postavu. Pozrite sa, ako v skutočnosti funguje.Schudnúť nadbytočné kilá nie je veľmi ťažké, no udržať si ich, to môže byť o čosi zložitejšie. Práve tento problém trápi veľké množstvo žien po celom svete. Ak ste sa aj vy snažili zhodiť nechcené kilogramy pomocou všemožných diét, no po ich skončení ste všetko pribrali naspäť, máme pre vás riešenie. Vyskúšať by ste mali reverznú diétu, pri ktorej nemusíte konzumovať stravu s veľkým kalorickým deficitom či zachádzať do extrémov. Reverznú diétu môžete poznať aj pod názvom prevrátená diéta. Jedná sa o typ diéty, pri ktorej chudnete bez obmedzovania sa. Zatiaľ, čo pri iných diétach znižujete príjem kalórií, pri reverznej diéte robíte presný opak. Vďaka tomu váš metabolizmus zrýchli a ustáli sa aj hladina hormónov, takže na váhe už len tak ľahko nepriberiete. Okrem toho budete mať viac energie, nebudú vás trápiť zmeny nálad kvôli hladu ani porucha sústredenia či podráždenosť. Verte, že takýmto spôsobom sa vám chudnúť bude omnoho jednoduchšie. Keďže pri dobre nastavenej reverznej diéte takmer nikdy nepocítite hlad, nemusíte sa báť nechceného prejedania sa či jojo efektu.
Reverzná diéta spočíva v navyšovaní energetického príjmu na hodnotu, na ktorej by ste chceli alebo mali udržiavať svoju váhu. Keďže by toto navyšovanie kalórií malo byť veľmi pomalé, odborníci odporúčajú zvyšovať denný príjem o 50 až 100 kcal každý týždeň. Ak po týždni váha klesne alebo zastane na jednom mieste, môžete naďalej pokračovať s týždenným navyšovaním. Ak však priberiete, navyšujte kalórie každý druhý týždeň.
Zdravá výživa a stravovacie návyky sú jedným z hlavných pilierov zdravého spôsobu života. Vek po 60. roku života sa vo všeobecnosti vyznačuje fyziologickými zmenami starnutia: poklesom bazálneho výdaja energie a znížením fyzickej aktivity. Vo vyššom veku nastávajú okrem fyziologických zmien aj chronické chorobné zmeny orgánov, najmä gastrointestinálneho, respiračného, srdcovocievneho a vylučovacieho systému. Optimálny príjem energie je približne 130 kJ/kg a príjem bielkovín 1,0 g/kg. Z celodenného príjmu energie by viac ako 60 % mali tvoriť najmä komplexné polysacharidy ako obilniny, zemiaky a ryža, pretože sú ľahko stráviteľné. Dôležité je zníženie príjmu rafinovaného cukru pre možnosť zhoršenia regulácie cukru v krvi. Energia získavaná vo forme tukov, najmä rastlinných, ktoré neobsahujú cholesterol, by mala byť v rozsahu do 25 %. Proteíny by sa mali konzumovať v množstve do 15 %, pričom výhodnejšie sú živočíšne bielkoviny pre ich vyššiu biologickú hodnotu: mliečne výrobky, hydina, ryby, menej chudé červené hovädzie alebo bravčové mäso. Vo vyššom veku sa častejšie vyskytuje intolerancia laktózy, následkom čoho je nízky alebo žiaden príjem mlieka a mliečnych výrobkov a nedostatok vápnika. Keďže v tomto veku je už častá osteoporóza, deficit príjmu vápnika a vitamínu D treba dopĺňať. Odporúča sa nižší príjem tukov, pričom by mali pokryť maximálne 30 % energetického príjmu. Denný príjem cholesterolu by nemal prekročiť 300 mg; znížiť by sa mal príjem nasýtených - živočíšnych tukov a zvýšiť príjem nenasýtených a polynenasýtených tukov. Obsahuje ich najmä rybí tuk (odporúča sa konzumovať mastné ryby), nemastné mäso, nízkotučné mliečne výrobky (najmä kyslomliečne), olivový olej, orechy, semená. Naopak, neodporúčajú sa tučné mliečne výrobky, tučné mäsá, údeniny, zákusky, či zemiakové lupienky. Dostatočný príjem zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov napomáha peristaltike čriev. Tieto potraviny sú aj dobrým zdrojom mikronutrientov - vitamínov a minerálov. U starších osôb je častým javom deficit železa a selénu, ako aj vitamínu C, A, E a skupiny B. Spomalené pochody látkovej premeny sú pozitívne ovplyvňované dostatočným príjmom vitamínov. V zásade sa ich potreba nelíši od potreby v dospelom veku, dokonca je napr. potreba vitamínu B12 vyššia. Príjem kuchynskej soli je potrebné obmedzovať do 5 g denne. Vhodné je obmedziť potraviny s vysokým obsahom soli, napríklad údeniny, konzervované potraviny, slané oriešky, lupienky. Hotové jedlá neprisáľajte. V rámci pitného režimu sa odporúča príjem 30 - 45 ml/kg telesnej hmotnosti za deň. Vyšší príjem tekutín je nutný pri zvýšených stratách tekutín, naopak, nižší príjem tekutín odporúčajú lekári pri niektorých ochoreniach. U osôb nad 65 rokov to predstavuje cca 2250 ml/deň. Príjem tekutín by mal byť rovnomerný počas celého dňa. Vo vyššom veku pocit smädu klesá, vhodné je pripomínať si pitný režim napríklad vo forme pripomienok na chladničke alebo nosením plnej fľaše všade so sebou. Potravu je lepšie konzumovať v priebehu dňa častejšie, 5 - 7 krát denne a v menších množstvách, aby sa predišlo problémom ako pálenie záhy či zápcha. Jedlo by malo byť pripravené tak, aby bolo ľahko stráviteľné. Raňajky majú pokryť cca 20 % z denného energetického príjmu, obed by mal pokryť asi tretinu a večera štvrtinu denného energetického príjmu. Desiata a olovrant by mali pokrývať asi 10 % z denného príjmu energie. Večera by mala byť najneskôr 2 hodiny pred spánkom. U obéznych osôb sa odporúča mať väčší časový odstup medzi raňajkami a večerou.
Literatúra:
- Igor Beňo, 2008. Náuka o výžive. Vydavateľstvo Osveta, spol. s r.o., Martin. 2008, ISBN 80-8063-126-3
- Ladislav Hegyi, Ivan Rovný, Róbert Ochaba, 2016. Podpora zdravia seniorov. ÚVZ SR, Bratislava.
- G. Kameský, D. Pella, 2010. Zdravý životný štýl. Cesta k prevencii ochorení srdca a ciev. Bratislava, 2010.
- Bc. Vladimíra Havlová, MUDr. Alexandra Jirkovská, 2020. Jednoduché a zdravé recepty pro seniory.
