Nemôžete večer zaspať, prehadzujete sa a ráno vstávate ako po prebdenej noci? Možno za to nemôže stres, ale večera. Kvalitný spánok je pre zdravie rovnako dôležitý ako pohyb či vyvážená strava. Práve počas spánku telo regeneruje, obnovuje svalové tkanivá, podporuje imunitu a vyrovnáva hormóny. No viete, že to, čo jete počas dňa a hlavne večer, má výrazný vplyv na kvalitu vášho spánku? Niektoré potraviny pomáhajú telu vytvárať hormóny, ktoré navodzujú spánok. Melatonín (spánkový hormón) a serotonín (hormón dobrej nálady) sú priamo ovplyvnené tým, čo zjete. Večerné jedlo by malo byť ľahké, teplé a výživné, ale nie ťažké na trávenie. Ideálne 2-3 hodiny pred spaním. Niektoré jedlá môžu spánok doslova „pokaziť“. Aj keď sa zdajú neškodné, spôsobujú stimuláciu nervového systému, pálenie záhy alebo kolísanie cukru v krvi. Počas spánku prebieha celý rad biochemických procesov, ktoré podporujú regeneráciu. Ak jete neskoro, ťažko alebo pijete alkohol, telo sa viac sústreďuje na trávenie než na regeneráciu. Dôsledok? Spánok a strava tvoria nerozlučné duo. Ak spíte málo, narúša to vaše hormonálne nastavenie a chuťové signály - čo vedie k väčšiemu hladu a túžbe po cukre. Naopak, ak jete vedome a vyberáte si potraviny, ktoré podporujú tvorbu melatonínu a serotonínu, spíte lepšie a vaše telo sa regeneruje efektívnejšie. Stačia malé zmeny - ľahšia večera, menej kofeínu, viac prirodzených potravín - a rozdiel pocítite už po pár nociach.
Kvalitný a dostatočný spánok je pre naše celkové zdravie extrémne dôležitý. Vedeli ste, že aj zle vyvážená strava môže zapríčiniť, že si v noci nedokážete poriadne oddýchnuť? Kvalitný a dostatočný spánok je pre naše celkové zdravie extrémne dôležitý. Spánok ovplyvňuje všetky aspekty zdravia v našom živote. Snáď najpodstatnejší je pre náš imunitný systém, ktorý bez dostatočnej regenerácie nedokáže fungovať správne. Na podporu dobrého spánku existujú rôzne stratégie, napríklad aj stravovanie. Niektoré jedlá totiž spánok podporujú, iné sú, naopak, prekážkou.
Prečo nespíme?
Za nekvalitný spánok sa považuje, ak sa pravidelne v noci budíme, prípadne trpíme nejakou poruchou, napríklad spánkovým apnoe. Nekvalitný spánok sa môže prejavovať aj vtedy, ak spíme odporúčaný čas, ale necítime sa dostatočne oddýchnutí. Dôvodov, prečo nespíme dostatočne, môže byť veľa. Ak sa občas stane, že nemáte kvalitný spánok jednu noc pre stres, cestovanie, akútnu chorobu alebo bolesti, nejde o katastrofu. Horšie je, keď nedostatkom spánku trpíte dlhodobo.
V našom uponáhľanom svete, keď naháňame každú minútu dňa, sa spánok môže zdať ako zbytočne strávený čas. A navyše ak chceme dodržať odporúčania. No spánok nie je len podaromne strávený čas ničnerobením, má svoju úlohu. Aj napriek tomu, že o spánku ešte nevieme úplne všetko, vieme, že je dôležitý v našich fyzických, kognitívnych a psychologických procesoch. Na zvieratách sa ukázalo, že nedostatok spánku zabíja skôr ako nedostatok potravy. Verí sa, že spánok vplýva na našu pamäť, spracovanie emócií, zvládanie stresovej záťaže. Hrá kľúčovú úlohu pri metabolických, imunitných, termoregulačných, kardiovaskulárnych funkciách, pri všetkom potrebnom na udržiavanie telesnej rovnováhy. V prípade, že nespíme dostatočne dlho alebo kvalitne, môžeme sami na sebe pozorovať určité zmeny. Jednak ide o zmeny správania, ako napríklad výkyvy nálad, slabšiu koncentráciu, spomalené reakcie. Nedostatok spánku však môže zapríčiniť aj fyziologické zmeny, evidentné sú únava, rýchlejšie fyzické vyčerpanie, prípadne aj vyššia citlivosť na bolesť. Dlhodobý nedostatok môže mať vážne fyzické a psychické následky.
Na životospráve záleží
Ak dlhodobo nespíme kvalitne, je vhodné pozrieť sa aj na svoju životosprávu. Pri pozorovaní sa zistilo, že tí, ktorí vynechávajú raňajky a nepravidelne sa stravujú, mávajú zhoršenú kvalitu spánku. Rovnako aj nedostatočný alebo nadmerný príjem bielkovín môže ovplyvniť kvalitu spánku a čas, za ktorý sa nám podarí zaspať po uložení sa na lôžko. Sacharidy sú pre našu životosprávu tiež dôležité, aj pri prihliadnutí na kvalitu spánku. Zvlášť muži, ktorí prijímajú málo sacharidov a veľa tuku, pozorujú problémy s nespavosťou. Či je tam priama nadväznosť, alebo máme skôr tendenciu siahnuť po tučnom jedle, keď sme nevyspatí, nie je isté. Dokonca sa ukazuje, že ľudia, ktorí dostatočne dlho nespia, častejšie podliehajú pokušeniam siahnuť po nezdravých maškrtách. Nevediac, že tým si svoj spánok narúšajú ešte viac. Ukazuje sa, že konzumácia sladených nápojov a nekvalitných zdrojov sacharidov môže náš spánok negatívne ovplyvniť. A teda spíme ešte horšie a cyklus sa opakuje.
Rovnako aj šport vplýva na kvalitu spánku. Stredne intenzívne až intenzívne cvičenie môže prispieť k rýchlejšiemu zaspatiu a aj k menšiemu počtu prebudení uprostred noci. Šport a vyvážená strava prispieva ku kvalite spánku aj nepriamo cez zníženie telesnej hmotnosti. Väčšina ľudí trpiacich spánkovým apnoe je obéznych.
Na spánok vplývajú aj naše zvyky. Narúšame si ho pozeraním do obrazoviek dlho do noci alebo konzumáciou alkoholu. Pozitívne naň vplýva, ak chodíme spávať a vstávame v rovnakom čase, v spálni máme tmu, ticho a primeranú teplotu. Tieto zvyky a rutina majú veľký vplyv na kvalitu spánku.
Čo mi pomôže zaspať?
Určite poznáte rady starých mám, po ktorých určite zaspíte. A mnohé aj fungujú. Minimálne na placebo úrovni. No majú aj vedecký základ?
Teplé mlieko
Jedna z prvých domácich medicín na problémy so spánkom. Argument v prospech pitia mlieka večer je ten, že jeho bielkovina obsahuje aj aminokyselinu tryptofan. Tá je potrebná aj pri produkcii melatonínu, čiže spánkového hormónu. Tryptofan je potrebný aj pri produkcii sérotonínu, hormónu potrebného pri prenose nervových vzruchov medzi nervovými bunkami v mozgu a v tele. Sérotonín je známy ako hormón dobrej nálady, no spolu s dopamínom tvoria kľúčovú rolu pri regulácii spánku. Okrem biologického doplnenia bielkovín má pitie mlieka aj psychologickú úlohu. Môže evokovať spomienky na detstvo a príjemné pocity s ním spojené, keď nám mama alebo babička urobila večer chutné kakao. Pitie mlieka nie je nič škodlivé, v jednom hrnčeku nájdeme aj vápnik či vitamín D. No aj kalórie, a to najmä keď si ho dáme s medom. Tiež treba uviesť, že tryptofan sa nachádza v každej komplexnej bielkovine, napríklad aj vo vajciach, v mäse, syroch. Ak obmedzujete vo svojej diéte kalórie, zvážte možnosť nahradiť mlieko a s ním spojené navodenie príjemného pocitu plného spomienok iným nápojom.
Kamilkový čaj
Nízkokalorický nápoj, ktorý by mohol pomôcť k spánku, je kamilkový čaj. Kamilka je známa svojimi antioxidačnými účinkami. Obsahuje polyfenoly a flavonoidy, ktoré majú protizápalové účinky. Kamilka sa v pôvodných formách domácej medicíny používa už aspoň 5 000 rokov. Vodný roztok kamilky sa tradične používal ako mierne sedatívum na upokojenie, zníženie stresu a napätia, na zlepšenie spánku. K podobnému zisteniu prišli aj štúdie, no na malej vzorke osôb či na modeloch. Podľa týchto modelov by flavonoidy obsiahnuté v kamilke mali mať utišujúci efekt na mozog, a teda by mali pomôcť aj pri zlepšení spánku.
Orechy
Konzumácia orechov sa všeobecne považuje za zdraviu prospešnú. Orechy obsahujú okrem veľkého množstva bielkovín aj nenasýtené mastné kyseliny, minerály, napríklad horčík alebo zinok, ale aj melatonín. Koncentrácie melatonínu sa u zvierat po konzumácii vlašských orechov zvýšili. Orechy obsahujú aj antioxidanty a ich účinky môžu prispievať k odbúravaniu oxidatívneho stresu alebo zápalových procesov. Zároveň sa ukazuje, že doplnky výživy s obsahom melatonínu, zinku a horčíka vie zlepšiť rýchlosť zaspatia, dĺžku a kvalitu spánku, ako aj pocit sviežosti po prebudení. Z tohto vychádza aj presvedčenie, že aj konzumácia orechov vie zlepšiť spánok. Nedá mi nespomenúť, že vlašské orechy obsahujú približne 3,5 nanogramu melatonínu na 1 gram orechov. Naša schopnosť zjesť dostatočné množstvo orechov na skvalitnenie spánku je podľa mňa otázna.
Kivi
Konzumácia 2 kúskov ovocia hodinu pred spaním vie zlepšiť subjektívnu kvalitu spánku u ľudí, ktorí si sami zhodnotili, že majú nekvalitný spánok. Dokonca aj ľudia, ktorí nepozorovali poruchy spánku, tvrdia, že sa im spánok po konzumácii kivi zlepšil. Bolo pozorované rýchlejšie zaspávanie. Ak sa aj počas noci prebudíte, mali by ste byť schopní rýchlejšie zaspať. Dôvod, prečo ľudia konzumujúci kivi lepšie spia, nie je úplne jasný. Špekuluje sa, že vysoký obsah antioxidantov a vitamínov dokáže odbúrať oxidatívny stres, ktorého majú osoby trpiace poruchami spánku dosť. Kivi tiež obsahuje sérotonín, čo tiež môže spôsobiť ľahšie upokojenie a zaspatie. V každom prípade pravidelná konzumácia ovocia určite zdraviu neuškodí.
Čerešne
Čerešne vykazujú obsah melatonínu, preto sa ich konzumácia spája so zlepšením spánku. Pokus na 20 ľuďoch ukázal, že príjem 60 ml čerešňového koncentrátu za deň vie prispieť k dlhšiemu a kvalitnejšiemu spánku. Obsah melatonínu v takomto množstve koncentrátu je približne 10-krát nižší ako odporúčané dávkovanie melatonínu pri poruchách spánku. Ak preferujete konzumáciu ovocia namiesto pitia džúsov, aj tu sa ukazuje pozitívny efekt na dĺžku spánku už pri konzumácii 200 gramov. Konzumácia čerešní alebo čerešňového koncentrátu vie byť nápomocná všetkým bez rozdielu veku. Preto je dôvod domnievať sa, že okrem melatonínu v čerešniach na to pravdepodobne vplýva aj obsah iných látok, ako vitamíny alebo antioxidanty.
Ryby
Ryby, najmä tie tučnejšie, sú dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín a vitamínu D. Všetko zdraviu prospešné látky. Zároveň sú potrebné na reguláciu sérotonínu. Vitamín D sa pozitívne spája s kvalitou spánku. Ukazuje sa, že ľudia, ktorí konzumujú tučné ryby niekoľkokrát do týždňa, majú vyššie hodnoty vitamínu D. A to pokojne stačí 150 až 300 gramov 3-krát týždenne. Preto konzumácia rýb môže byť pri zlepšovaní spánku dôležitá. Je badať, že najmä staršie ženy na vyváženej stredomorskej diéte vykazujú nízky počet porúch spánku. Na jednoznačný dôkaz je však potrebné ďalšie skúmanie. Nezamieňajme si však ryby za iné tučné mäso. Kvalita spánku po zjedení bravčového sa preukázateľne nezlepšila.
Valeriána
Valeriána je rastlina, ktorá sa v medicíne používala už za čias starovekých Grékov a Rimanov. Mala terapeutický efekt a používala sa na liečbu nespavosti. Neskôr sa využívala aj na liečbu bolesti hlavy alebo triašok. Počas druhej svetovej vojny ju používali vo Veľkej Británii na upokojenie. Valeriána sa dá kúpiť ako doplnok výživy a bežne sa predáva na skvalitnenie spánku. Vedecké dôkazy, ktorými by sa jednoznačne dalo tvrdiť, že valeriána lieči nespavosť u ľudí, neexistujú. V niekoľkých štúdiách užívatelia potvrdili, že sa subjektívne vyspali lepšie.
Čo jesť a čomu sa vyhnúť pred spaním
Strava a spánok spolu úzko súvisia. Niektoré potraviny dokážu podporiť prirodzené zaspávanie a nočný oddych, iné ho naopak narúšajú aj keď pôsobia na prvý pohľad nevinne. Ak si večer doprajete niečo výživné a zároveň ľahké, telo sa stihne upokojiť a prepnúť do nočného režimu. Pozrime sa na to, čo jesť a čo si večer naopak radšej odpustiť, aby ste telu uľahčili zaspávanie a nerušili si nočný pokoj, pretože pohodlie sa nezačína len v posteli.
Kedy naposledy jesť?
To, čo zjeme, je dôležité, ale nemenej podstatné je aj to, kedy to zjeme. Organizmus potrebuje po jedle čas na trávenie. Ak si ľahnete s plným žalúdkom, náš organizmus ešte pracuje namiesto toho, aby oddychoval. Ideálne je dať si večeru dve až tri hodiny pred spaním. Takto má náš tráviaci systém čas spracovať jedlo a postupne sa utíšiť. Večer by mal patriť harmónii v myšlienkach aj na tanieri. A rovnako ako pri výbere matraca, aj tu platí: nie je to o extrémoch, ale o rovnováhe. Rovnováha v jedálničku je základom kvalitného spánku. Nie je nevyhnutné držať prísne diéty, stačí vedieť, kedy, koľko a čo jete, najmä večer.
Niektoré potraviny dokážu viac než len zasýtiť, pretože v ich zložení sa nachádzajú látky, ktoré môžu podporiť pokojný spánok a pomôcť telu lepšie zvládnuť prechod z denného režimu do nočného oddychu. Medzi najdôležitejšie patria tryptofán, horčík, vitamín B6 a melatonín. Tryptofán je aminokyselina, ktorú si telo nevie vytvoriť samo, no využíva ju na produkciu serotonínu a neskôr melatonínu, teda látok, ktoré ovplyvňujú náladu aj cyklus spánku a bdenia. Horčík pomáha upokojiť nervovú sústavu a uvoľniť telo, čím znižuje pocit napätia pred spaním. Vitamín B6 podporuje vstrebávanie tryptofánu a priamo sa podieľa na tvorbe neurotransmiterov potrebných pre regeneráciu. Práve kombinácia týchto látok, prijímaná v strave vo vhodnom čase, môže jemne, ale účinne napomôcť tomu, aby ste večer zaspali rýchlejšie a spali hlbšie.
Vhodné potraviny pre lepší spánok
- Banány - sú ľahko stráviteľné a obsahujú draslík aj horčík, ktoré uvoľňujú svaly a pomáhajú upokojiť nervový systém.
- Ovsené vločky - bohaté na komplexné sacharidy, ktoré podporujú vstrebávanie tryptofánu do mozgu.
- Mlieko alebo biely jogurt - obsahujú kombináciu tryptofánu, vápnika a bielkovín, ktoré môžu navodiť uvoľnenie.
- Mandle alebo vlašské orechy - v malom množstve dodajú telu zdravé tuky, horčík a prirodzený melatonín.
- Morčacie mäso alebo varené vajíčko - zdroj kvalitných bielkovín s minimálnym obsahom tuku.
- Ryža alebo celozrnné pečivo - komplexné sacharidy doplnia energiu a podporia tvorbu serotonínu.
- Harmančekový čaj - tento čaj ponúka nášmu telu veľa benefitov, napríklad aj kvalitný spánok.
- Čerešňová šťava - rovnako ako mlieko, aj čerešňový džús obsahuje tryptofán, ktorý podporuje tvorbu spánkového hormónu.
- Banánovo-mandľové smoothie - pokiaľ patríte k ľuďom, ktorí bývajú po večeri ešte veľmi hladní a ťažko sa im zaspáva s prázdnym žalúdkom, občas si pripravte banánovo-mandľové smoothie. Banány aj mandle obsahujú veľa tryptofánu, horčíka a aj draslíka.
Tieto potraviny nefungujú ako „lieky na spánok“, ale ako prirodzené podporné nástroje, ktoré jemne upriamujú telo smerom k odpočinku. Dôležité je udržať ľahkosť a vyváženosť. Ideálna je preto kombinácia bielkovín a komplexných sacharidov, ktorá podporí zaspávanie a nezaťaží trávenie. Večera by nemala byť výdatná ani príliš sýta, skôr by mala vytvoriť pocit príjemného nasýtenia, ktorý telo upokojí.
Čomu sa vyhnúť pred spaním?
Nie všetko, čo nám chutí, nám večer aj prospieva. Niektoré potraviny môžu narušiť nielen zaspávanie, ale aj kvalitu samotného spánku. Niekedy si to ani neuvedomíme, zobudíme sa neoddýchnutí a príčinu hľadáme v strese, počasí či v zlom matraci. Ani ten najlepší matrac nedokáže vyrovnať to, čo v tele spôsobí večerná dávka ťažkého alebo nevhodne zvoleného jedla. Nočná regenerácia je citlivý a komplexný proces, ktorý vyžaduje kľud nielen v hlave, ale aj v tráviacom systéme. Dôsledky sa neobjavujú vždy okamžite, ale často sa prejavujú v malých signáloch: nepokojné zaspávanie, časté prebúdzanie, potenie v noci, nepríjemné sny alebo dokonca nočné mory.
- Kofeín a energetické nápoje (káva, zelený čaj, kolové nápoje) - tieto látky stimulujú nervový systém a môžu oddialiť zaspávanie.
- Alkohol - hoci krátkodobo navodí ospalosť, narúša prirodzený spánkový cyklus a zhoršuje regeneráciu.
- Ťažké, mastné a korenené jedlá - sú ťažko stráviteľné a môžu spôsobiť pálenie záhy a zažívacie ťažkosti, ktoré narúšajú spánok.
- Cukor a rafinované sacharidy (sladkosti, sladké nápoje) - výkyvy cukru v krvi môžu viesť k neustálemu prebúdzaniu počas noci.
- Strukoviny - môžu spôsobiť nadúvanie a plynatosť, čo môže narušiť spánok.
- Čokoláda - obsahuje kofeín a teobromín, ktoré stimulujú srdce a môžu narušiť spánok.
- Niektoré druhy ovocia a zeleniny (karfiol, brokolica, kapusta, listová zelenina, zeler, maliny, pomaranče, paradajky) - môžu byť ťažko stráviteľné a spôsobiť tráviace problémy alebo pálenie záhy.
- Veľké množstvo tekutín krátko pred spaním môže spôsobiť časté nočné prebúdzanie.
Chudnutie počas spánku
Počas spánku telo produkuje rastový hormón, ktorý spotrebúva energiu z tukových zásob. Nevhodná strava pred spaním môže tento proces spomaliť. Ak večer zjeme väčšie množstvo sacharidov, oddialime spaľovací proces až o niekoľko hodín. Niektoré články na internete nájdete neuveriteľne veľa nezmyslov o chudnutí počas spánku. Pri bezmyšlienkovitom čítaní to vyzerá ako súvislý text o chudnutí a diéte. Ale ak si to prečítate pozorne, narazíte na logické problémy. Nezmysel číslo 1: „Jeden deň v týždni vylúčite z jedálneho lístka pevnú stravu a konzumujete len vysokovýživné koktaily nabité vitamínmi a minerálmi. Cez deň si doprajete sýte koktaily a v noci bude vaše telo spaľovať tuky. Takáto rada vám vlastne odporúča napájať sa výživnými kokteilami. Recept? Ak si podľa takejto rady doprajete smoothie nabité skôr energiou ako vitamínmi, veľmi pravdepodobne priberiete. Nie, nebude to merateľné. No zároveň je možné, že zajtra ráno naozaj budete o kilo ľahšia. Ako to je možné? Ono to funguje tak, že kokteily sú sladké, takže neobsahujú soľ. Ak celý týždeň jedávate podľa chuti, je veľmi pravdepodobné, že hlavné čo za deň takého smoothie-pôstu stratíte - je voda. Tá sa ľahko prejaví na váhe. Ale nie je to ani tak veľmi chudnutie. Mimochodom, ono to znie lákavo „zobudiť sa o kilo ľahší“. Lenže nikto nepotrebuje schudnúť kilo za jednu noc. To naozaj stačí deň či dva nesoliť a menej sa napiť. Hneď budete o kilo ľahší. Ale nie o kilo tuku. Rovnako si môžete dať tréning a nenapiť sa počas neho. Tiež dosť vypotíte a váha ukáže menej. Skôr sa zamerajte na to, či ste dnes o kilo ľahší ako pred týždňom. A či o týždeň ste o kilo ľahší ako dnes. To potom totiž znamená, že s váhou idete dole. Zaujíma nás trend. Zaujíma nás, čo sa deje na ploche mesiacov a rokov. Nezmysel číslo 2: "Večer dajte prednosť potravinám, ktoré navodzujú spánok a ktoré obsahujú jednoduché cukry, vitamíny, vápnik a horčík. Ďalšia majstrovská rada autora, ktorý odpisuje článok z chybnej predlohy. Len si skúste na noc vypiť mlieko, čaj, rybu s fazuľou, hrozienkami orieškami a zeleninou. Mimochodom to je úplne opačná rada, než v inom z článkov o nočnej diéte Caroline Apovian. Odporúčam: jednoduché sacharidy radšej nejedzte vôbec. Nezmysel číslo 3: "Výdatné raňajky vás zásobia sacharidmi, ktoré udržujú hladinu inzulínu v šachu. Tak táto rada už ukazuje, že napísať sa dá úplne čokoľvek. Zrejme ide o nekvalifikovaný preklad, pretože ak si dáte veľa sacharidov, hladina inzulínu nebude v šachu. Vyletí hore a prebytočné cukry inzulín pekne uloží do tukových zásob. Šme še pobavili. Takže teraz už asi tušíte, že žiadne chudnutie v spánku asi nehrozí. A naozaj. Ak budete dostatočne spať, pomôže vám to dosiahnuť lepšie výsledky. Dostatočne to znamená nie málo, ale ani priveľa spánku. Ak spíte výrazne viac, než potrebujete, nie je to zdravé. Môže to byť signál lenivosti, pohodlnosti alebo bezcieľnosti. Počas spánku sa v tele naozaj spúšťajú mnohé procesy. Súvisia najmä s regeneráciou a preto je lepší nápad aby tráviaci systém nemal veľa inej súrnej práce. Preto je lepšie pred spaním už podľa možnosti nič nejedzte. Sú dokonca zdravotné problémy ako je gastroezofageálny reflux a ak ho chcete zmierniť, odporúča sa pred spaním nejesť ešte dlhšie. Spomínam to preto, že obézni ľudia tento problém mávajú častejšie. Spánok naozaj podporuje chudnutie. Vyspatý človek je svieži. Má chuť niečo spraviť. Dajte si k tomu vhodnú zdravú stravu. Dodržte jedálniček na chudnutie a v tele budete mať energie tak akurát! Pridajte pohyb, pol hodinku neskôr hodinku rýchlej chôdze. Takže nebojte sa poriadne sa vyspať. Nie je to leňošenie ani chyba v režime. Nepočítajte síce s tým že v spánku schudnete, ale nebudete z toho ani priberať. Naopak - ak si zo spánku ukrojíte nejakým zbytočným ponocovaním, tak aj chudnutie tým môžete zastaviť.
3 jednoduché kroky pre lepší spánok a rýchlejšie chudnutie
Všeliek neexistuje
Je lákavé nájsť potravinu alebo potraviny, ktoré nám zaručene upravia spánok alebo aspoň vždy pomôžu zaspať. Lenže spánok je zložitý proces. Záleží na našom aktuálnom fyzickom zdraví, psychickom pohodlí, stravovacích návykoch a vonkajších faktoroch, ako hluk, svetlo, teplota prostredia a podobne. Preto nemožno nájsť potravinu, ktorá by vždy zaručila pokojný spánok každému z nás. Ak chceš zlepšiť svoj spánok určite ti k tomu pomôže aj byť aktívny a viac sa hýbať.