Strach rodičov o správny vývoj ich dieťaťa je prirodzený. Jednou z obáv môže byť aj situácia, keď ročné dieťa nepriberá na váhe. Tento článok sa zaoberá možnými príčinami tohto stavu a ponúka prehľad o tom, ako postupovať.
Úvod
Je normálne, že rodičia majú obavy, ak ich ročné dieťa nepriberá, alebo dokonca schudne. Dôležité je uvedomiť si, že strata nadbytočných kíl je len polovica úspechu v ceste za zdravým vývojom dieťaťa. Oveľa ťažšie je dlhodobo si udržať hmotnosť. Často je práve to kameňom úrazu. Existuje mnoho dôvodov, prečo sa to môže stať, a nie všetky sú dôvodom na obavy.
Príčiny mesačného nepriberania u ročného dieťaťa
1. Zvýšená aktivita a metabolizmus
Ročné deti sú zvyčajne veľmi aktívne. Začínajú chodiť, objavovať svet a ich energetický výdaj sa výrazne zvyšuje. Táto zvýšená aktivita môže viesť k tomu, že dieťa spáli viac kalórií, ako prijme, čo sa môže prejaviť ako zastavenie priberania na váhe alebo dokonca mierny úbytok hmotnosti.
2. Zmeny v stravovacích návykoch
V tomto veku sa deti stávajú vyberavejšími v jedle. Môžu odmietať určité potraviny, jesť menšie porcie alebo mať dni, kedy jedia veľmi málo. Konzumácia výživných potravín a aktívny životný štýl sú veľmi dôležité pre zdravé chudnutie a znižovanie prebytočného brušného tuku. Práve ten je podľa Harvard Health Publishing pre zdravie toxický. Ako sa uvádza na eatthis.com, ak je ho priveľa, spôsobuje množstvo zdravotných problémov, ako je cukrovka 2. Brušný, teda viscerálny tuk, sa nachádza hlboko v brušnej dutine. Nie je ľahké sa ho zbaviť.
3. Choroby a infekcie
Bežné detské choroby, ako sú prechladnutie, chrípka, hnačka alebo zvracanie, môžu dočasne znížiť chuť do jedla a viesť k úbytku hmotnosti.
4. Problémy s trávením
Niektoré deti môžu mať problémy s trávením, ako je intolerancia na určité potraviny (napr. laktóza) alebo alergie, ktoré im bránia správne absorbovať živiny z potravy. To môže viesť k nedostatočnému priberaniu na váhe.
5. Nedostatok spánku
Dostatok spánku je dôležitý pre správny rast a vývoj dieťaťa. Nedostatok spánku môže ovplyvniť chuť do jedla a metabolizmus, čo môže mať vplyv na priberanie na váhe.
6. Genetické faktory
Genetika zohráva úlohu v raste a vývoji dieťaťa. Ak sú rodičia štíhli, je pravdepodobné, že aj dieťa bude mať tendenciu byť štíhlejšie. Je však nutné si nastaviť také ciele, ktoré dokážete splniť.
7. Psychologické faktory
Proces chudnutia môže mnohým ľuďom často spôsobiť pocit viny, najmä, ak ide o prísnu diétu alebo plán stravovania s veľkými obmedzeniami. Keďže takýto spôsob stravy nie je trvalo udržateľný, môžu sa cítiť previnilo, ak diétu porušia, alebo priberú nejaké to kilo navyše. Hlad, odolávanie pochúťkam, mrzutosť z odriekania. Tieto pocity sú na mieste a sú úplne v poriadku. Sú súčasťou zdravého chudnutia. Aj keď vyjsť zo svojej komfortnej zóny a osvojiť si nové návyky môže byť prospešné pre zdravie, je dôležité počúvať telo a lepšie pochopiť svoje vlastné hranice.
8. Problémy s endokrinológiou
Ahojte mamičky, mám 15,5 mesačné dieťatko. Už cca pol roka chodíme na vyšetrenia na endokrinológiu. Má zvýšené rastové hormóny, cca každé 2 týždne jej odoberajú krv, robia rôzne vyšetrenia, liečba zatiaľ žiadna. Moje dieťatko už má fóbiu z lekárov, ani nevojdeme do vestibulu a začne veľmi plakať až kým neodídeme. Neviem či už som krkavčia mať, ale už ju nechcem dávať dookola testovať. Ešte máme ísť na genetické vyšetrenie a asi aj byť hospitalizovaný, aby jej urobili hĺbkové čistenie. Chcela by som vedieť, ak už odmietneme ďalšie vyšetrenia, budem zlá matka, ktorá nedala dopodrobna vyšetriť svoje dieťa. Dosť ma bolí, keď ju vidím a cítim, ako sa chudatenko moje bojí.
Dobrý deň prajem, poprosila by som Vás o radu. Mám syna 2 a 3/4 ročného. Má 84 cm a 9600 g. Je naozaj drobunký a chudunký. Kosti mu trčia. Od narodenia málo papáva. Nefrologické aj gastroenterologické vyšetrenia dopadli dobre. Všetko bolo v poriadku. Kardiologicky mu akurát sledujú, ako sa mu zrastá skrat v srdiečku, keďže ho na poslednej kontrole nemal úplne ešte uzavretý. Inak chorý nebýva. Celiakiu nemá. Ja sama ako jeho mama mám (29 r.) 40 kg, rebrá mi trčia, a zvláštny metabolizmus. Mám naozaj problém pribrať. Myslím, že to syn zdedil po mne. Ale máme 21. storočie a možnože sa dnes s tým dá niečo robiť. Keď som ja mala 2 - 3 roky, nijaký lekár sa tým nezaoberal. K tomu zvláštnemu metabolizmu: môžem zjesť akékoľvek množstvo jedla, chlapské porcie 5-krát denne a nepriberiem ani gram. Rovnakú váhu 40 kg mám odkedy som prestala rásť. Od 14. - 15. roku života. Mám vyslovene tučný jedálniček. Mlieko kupujem len plnotučné, maslo žiadne fit rastlinné, ale tradičné maslo 85 % tuku, jogurty plnotučné, atď. Stravujeme sa doma pestro. Manžel mi hovorí, že keby on zjedol to, čo ja, tak sa do dverí nezmestí (ja zjem naozaj čo do objemu stravy za celý deň viac ako manžel), a ja som kosť a koža. Neostane na ne m nič, všetko odíde v podobe stolice. Syn tak isto. Môže papať, môžem vyvárať, a je kosť a koža, na 2 a ¾ ročného je 9600 g málo. Je stále v pohybe, je to živé dieťa. No aby mal 19 rokov a 55 kg, to by bolo smiešne. Nedá sa s takýmto metabolizmom niečo robiť? 1. 2. Keďže sa obecne berie do úvahy, že dieťa, ktoré je zdravé a dobre prospieva po dosiahnutí 2. roku rastie stálym tempom až do puberty, pričom ročne nadobudne 2 - 3 kg a 5 až 7 cm. Môj syn má ten ročný prírastok na výške ako tak, ale prírastky na váhe sú veľmi nízke. Nič zo stravy sa na ňom neuchytí (pravdaže v tej správnej miere, nie aby trpel nadváhou, ale aspoň aby mu rebrá tak netrčali). Peritol moc nepomohol, dávam synovi probiotiká. Čo sa dá s týmto robiť?
Maminky, prosím o váš názor a radu: mám 11 mesačnú dcéru, ktorú stále ešte dojčím a dokrmujem (chlebík s maslom, krémiky, zemiaky, mäsko, ryža, zelenina, ovocie...). V poslednom čase mi papá menej, nakoľko jej idú zúbky (konečne). Dnes sme boli v poradni a zistili, že od poslednej návštevy pribrala len 10 dkg. 😨 Momentálne má 70 cm a 8,383 kg. Fakt si myslíte, že je to málo??? Je dosť hyperaktívna, pohybu má ajajáj 😉 Pri narodení mala 50 cm a 3 kg. Priberala veľmi pomaly. Viem, oproti iným deťom je asi taký „mrňous“. 😉 Najmä oproti chlapcom, ktorí sú od nej mladší, ale váhou a dĺžkou rovnako. Hrozí nám vyšetrenie u endokrinológa? O aké vyšetrenie by sa jednalo???
Zuzanina dcéra veľmi málo priberá. „Má dva roky, je asi päťkrát denne, medzitým aj sladkosti. Váži 9 440 gramov a meria 86,6 centimetra. Inak nemá problémy. Celiakiu vyšetrenia nepotvrdili,“ obrátila sa na redakciu mesačníka Zdravie mamička na materskej dovolenke s otázkou, čo môže byť za nízkou hmotnosťou malej Ninky.
Mám obavu, či to nie je moc silná koncentrácia, ktorá by poškodila plod, prípadne ak nie je vhodný, keby ste mi odporučili nejakú vhodnú alternatívu.
Ako postupovať, ak dieťa nepriberá
1. Sledovanie váhy a rastových kriviek
Pravidelne sledujte váhu svojho dieťaťa a porovnávajte ju s rastovými krivkami, ktoré poskytuje pediater. Tieto krivky vám pomôžu zistiť, či dieťa rastie primerane svojmu veku.
2. Zabezpečenie vyváženej stravy
Uistite sa, že dieťa dostáva vyváženú stravu bohatú na živiny. Strava by mala obsahovať dostatok bielkovín, sacharidov, tukov, vitamínov a minerálov. Podľa štúdie publikovanej v Nutrients, existuje pozitívny vzťah medzi zvýšeným príjmom zeleniny a zníženým rizikom priberania alebo obezity.
3. Ponúkanie častých a malých porcií
Ak dieťa odmieta jesť veľké porcie, ponúkajte mu častejšie menšie porcie jedla počas dňa. To môže pomôcť zvýšiť celkový príjem kalórií. Dbať na dostatočný príjem ovocia a zeleniny v strave je dôležité pre viaceré aspekty zdravia. Napríklad vláknina, ktorá sa v nich nachádza, vám pomáha udržať si zdravú hmotnosť, znižuje pravdepodobnosť vzniku cukrovky a srdcových chorôb a zabraňuje zápche.
4. Vyhýbanie sa sladeným nápojom a sladkostiam
Sladkosti a sladené nápoje chutia skvele, ale ich konzumácia neprináša nič dobré. Ich nadmerná konzumácia spôsobuje ukladanie tuku okolo brucha, ale aj srdca. Namiesto toho ponúkajte dieťaťu zdravé alternatívy, ako sú ovocie, zelenina alebo jogurt.
5. Konzultácia s pediatrom
Ak máte obavy, poraďte sa s pediatrom.
6. Zvážte návštevu dietológa
V prípade potreby môže pediater odporučiť návštevu dietológa, ktorý vám pomôže zostaviť individuálny stravovací plán pre vaše dieťa.
Keď sa nedarí priberať ani pri snahe
Snažíte sa schudnúť, dodržiavate jedálniček od výživového špecialistu, sledujete každý gram jedla a veríte, že ste v kalorickom deficite. No napriek všetkému sa ručička na váhe nehýbe správnym smerom, alebo dokonca stúpa. Našli ste sa v tejto situácii? Nezúfajte, nie ste sami! Priberanie v kalorickom deficite môže mať viacero príčin, a hmotnosť nie je vždy tým jediným ukazovateľom vášho progresu.
1. Nesprávne počítanie kalórií
Jedným z najčastejších dôvodov, prečo sa nedarí schudnúť, je nesprávne počítanie kalórií, a teda to, že vlastne nie ste v kalorickom deficite. Možno máte pocit, že máte všetko pod kontrolou, no aj malé chyby sa môžu časom nahromadiť. Výskumy ukazujú, že ľudia majú tendenciu systematicky podhodnocovať svoj kalorický príjem. Štúdia publikovaná v časopise The American Journal of Clinical Nutrition zistila, že ľudia podhodnocujú svoj príjem kalórií o 21 až 53%. Veľa z týchto štúdií sa robilo na obéznych ľuďoch, no podhodnocovanie energetického príjmu vie potrápiť aj bežnú populáciu s normálnou hmotnosťou. Aby ste sa vyhli podhodnocovaniu príjmu kalórií, je dôležité, aby ste jedlo vážili čo najpresnejšie a používali aplikácie na sledovanie príjmu potravy. Odmeranie jedla „od oka“ môže viesť k nesprávnym odhadom, ktoré sa nahromadia a môžu ovplyvniť celkový kalorický deficit.
2. Zadržiavanie vody v tele
Ak máte pocit, že robíte všetko správne, ale váha napriek tomu stúpa, môže ísť o zadržiavanie vody v tele. Vyšší príjem soli (napr. Telo dokáže v takýchto situáciách zadržať značné množstvo vody, čo môže maskovať vaše skutočné výsledky na váhe. Dôležité je si uvedomiť, že aj keď váha stagnuje alebo mierne stúpa, stále môžete chudnúť tuk! V tomto prípade sa nemusíte obávať - ide o dočasný stav. Ak si chcete sledovať stav vašej telesnej kompozície vrátane množstva vody v tele, odporúčame InBody meranie, ktoré vám poskytne presné údaje o množstve svalovej hmoty, tuku a tekutín.
3. Nárast svalovej hmoty
Ak chcete efektívne chudnúť, respektíve schudnúť tuk, je veľmi dobré, že ste do svojho tréningového plánu zaradili aj silový tréning zameraný na budovanie svalov. Tento prístup je skvelou stratégiou, pretože väčšinou ide o nadbytok tuku, ktorý sa ľudia snažia znížiť, nie len o zníženie samotnej telesnej hmotnosti. A tu prichádzame k pointe: Je dobre známe, že svalová hmota váži viac ako tuk, takže aj keď ste v kalorickom deficite, váha môže stagnovať alebo dokonca stúpať. Aby ste boli počas diéty pokojní, odporúčam pri redukcii hmotnosti sledovať popri celkovej váhe aj obvod pása, keďže tam sa úbytok tuku prejaví najviac. Na rozdiel od svalových skupín, ako sú stehná alebo ruky, kde svaly môžu rásť a pridať objem, obvod pása najlepšie ukáže, či skutočne strácate tuk.
4. Adaptívna termogenéza
Ak ste už dlho v kalorickom deficite alebo ste už výrazne schudli, vaše telo sa môže prispôsobiť a spomaliť svoj metabolizmus. Tento jav sa nazýva adaptívna termogenéza. Keď schudnete väčšie množstvo hmotnosti, váš bazálny metabolizmus (BMR) klesne - jednoducho preto, že menšie telo spotrebúva menej energie na svoje fungovanie. BMR (bazálny metabolizmus): Množstvo energie, ktoré vaše telo spotrebuje na základné funkcie, ako je dýchanie, trávenie či udržiavanie telesnej teploty. NEAT (nepohybová aktivita termogenéza): Zahŕňa energiu, ktorú spálite pri každodenných aktivitách, ako je chôdza, státie alebo upratovanie. EAT (cvičebná termogenéza): Energia spálená počas plánovaného cvičenia. TEF (termický efekt jedla): Toto je množstvo energie, ktoré vaše telo spotrebuje na trávenie a spracovanie jedla. Čo sa týka trvania kalorického deficitu, zdroje sa líšia, ale vo všeobecnosti sa odporúča, aby deficit netrval nepretržite viac ako 12 až 16 týždňov. Niektoré zdroje uvádzajú kratšie obdobia, iné dlhšie, v závislosti od individuálnych potrieb a cieľov. Spôsobov, ako tento stav vyriešiť, je viac. Jedným z nich je krátkodobé zvýšenie kalorického príjmu, tzv. „refeed“, ktorý trvá niekoľko dní až týždeň. Refeed pomáha dočasne zvýšiť metabolizmus, obnoviť energetické zásoby a podporiť ďalší úbytok tuku.
5. Preceňovanie spálených kalórií pri cvičení
Je bežné, že ľudia preceňujú, koľko kalórií spália počas cvičenia, a to aj pri používaní fitness náramkov a inteligentných hodiniek, ako sú Apple Watch alebo Garmin. Apple Watch, ktorá patrí medzi najpresnejšie dostupné zariadenia, má stále odchýlku v odhadoch spálených kalórií - podľa niektorých zdrojov môže nadhodnocovať výdaj kalórií o 10-25 %. Podobne Garmin hodinky, aj keď sú považované za spoľahlivé, môžu byť ovplyvnené rôznymi faktormi, ako sú nesprávne umiestnenie hodinky, typ cvičenia, ale aj vonkajšie podmienky ako teplota a vlhkosť. Viete, prečo je to problém a prečo to môže spôsobiť priberanie? Odpoveď je jednoduchá a opäť smeruje k psychológii. Po ťažkom cvičení máme často tendenciu zjesť viac, pretože sa cítime, že sme spálili viac kalórií, než sme v skutočnosti spálili, čo vedie k preceňovaniu výdaja. Ak si všimnete, že výsledky neprichádzajú podľa očakávaní, zvážte preskúmanie toho, ako zariadenie používate. Zariadenia sú cenné nástroje na sledovanie trendov, ale nie sú 100 % presné. Vždy je dobré sledovať aj iné ukazovatele, ako sú obvod pása alebo zmeny vo výkone, a kalibrovať zariadenie pravidelne, aby ste maximalizovali jeho presnosť.
Rady pre rodičov, ak dieťa málo priberá
Ak dieťa normálne je, malo by aj priberať. Ak sa tak nedeje, nemusíte hneď robiť paniku, stačí sa pozrieť na seba a zistiť od svojich rodičov, ako ste priberali vy. Možno však problém nie je v genetike.
Sladkosti vynechajte
Výška dievčatka je, podľa pediatričky MUDr. Ivety Kostelníkovej, vzhľadom na vek v norme. „Hmotnosť však nie. Sladkosti jej nedávajte vôbec! Neviem, aké množstvo stravy zje naraz a čo vlastne konzumuje. Detská strava musí byť pestrá, bohatá na ovocie a zeleninu. Aspoň šesťkrát do týždňa mäso, raz vajíčko, prednosť dávajte celozrnnému pečivu,“ upozorňuje lekárka, že mäso nemôžete z detského jedálneho lístka vynechávať.
Pitný režim a pohyb
Lekárka radí dievčatku na večeru pripraviť kašu. „Kaše môžete striedať - kukuričnú, pšenovú, ryžovú… Dodržiavajte aj pitný režim a dostatok pohybu na čerstvom vzduchu. Môžete skúsiť aj nutričné drinky pre deti,“ dáva tipy MUDr. Iveta Kostelníková z novorodeneckého oddelenia v nemocnici Košice-Šaca. Hmotnosť dieťaťa v dvoch rokoch ešte stále ovplyvňuje pôrodná hmotnosť, či sa narodilo v termíne, bolo dojčené, akú malo genetickú predispozíciu… „To všetko môže ovplyvňovať konečnú hmotnosť dieťaťa. Predpokladám, že na gastroenterológii už dcéru sledujú, no ak nie, tak to odporúčam. Takisto by som vyšetrila stolicu na parazity a krvný obraz, či nemá anémiu.
Ako na priberanie, ak je to problém
Už roky sa snažíte schudnúť, vyskúšali ste všetky možné diéty a neustále sa naháňate za redukciou pár kilogramov? Áno, je to boj, ale väčšinu z vás by pravdepodobne ani nenapadlo, že existujú ľudia, ktorí majú opačný problém. Prílišná útlosť, málo svalovej hmoty a nemožnosť pribrať dnes trápi veľké percento populácie a verte, že to môže byť rovnako nepríjemným problémom ako zhadzovanie nadbytočných kíl. Pokiaľ sa aj vy snažíte o nabranie nejakých pár kilogramov a stále sa vám to nedarí, čítajte ďalej.
Prejedám sa, ale napriek tomu nepriberám. Čo s tým?
Toto je jedna z najväčších chýb u ľudí, ktorí sa snažia nabrať váhu. Od rána do večera sa ládujú sladkosťami, nezdravými vecami a na normálne jedlo im pomaly ani nezostáva kapacita. V tomto prípade si však väčšinou ubližujú, pretože telo nedostáva základné živiny, ktoré pre naberanie svalovej hmoty potrebuje. Zabudnite teda na čokoládové hody a radšej si namiesto toho doprajte poriadne výdatné a hlavne zdravé jedlo! Také, ktoré dodá vášmu telu nevyhnutné látky na budovanie netukovej hmoty.
Diéta na priberanie verzus diéta na chudnutie
V zásade sa nelíši. Dôležité je jesť pestro, vyvážene a zdravo, iba o niečo výdatnejšie jedlá (tučnejšie jogurty, syry, väčšie prílohy), než keď sa snažíte schudnúť. Dbať by sme mali takisto na pravidelnosť jedenia a nevynechávať desiatu či olovrant.
Zaraďte druhú večeru
Ďalšie odlišnosti od redukčnej diéty je zaradenie druhej večere, ktorú si môžete dať pokojne hodinku pred spaním. Neznamená to však, že do seba naládujete rezeň so zemiakovým šalátom! Uprednostnite niečo ľahšie, celozrnný chlieb s tvarohom alebo napríklad ovocný šalát s vanilkovou zálievkou. Fantázii sa medze nekladú, hlavné je neprejesť sa tak, že by sa vám potom s preplneným žalúdkom zle zaspávalo.
Raňajky sú základ dňa
Po zobudení a niekoľkohodinovom nejedení nezabudnite na raňajky, ktoré vaše telo skvele naštartujú do nového dňa. Pokiaľ máte problém s prijímaním veľkého množstva jedla, začnite postupne zvyšovať dávky a neordinujte si spočiatku prílišný extrém.
Pite radšej až po jedle
V pokrytí potrebnej dennej dávky energie vám pomôže pravidelnosť v strave, ktorá by mala byť, samozrejme, doplnená aj vhodným pitným režimom. Čo sa týka tekutín, pokúste sa piť vždy až po jedle, aby ste si zbytočne nezapĺňali pri jedle žalúdok vodou.
Zloženie stravy pri priberaní
Zloženie stravy je ďalšou vecou, ktorá je pri priberaní dôležitá. Každé jedlo by malo obsahovať všetky potrebné živiny v zdravej forme, čo znamená komplexné sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky. Samozrejme, nevadí, ak si raz za čas doprajete sladkosti alebo iné nezdravé pochutiny, ale zbytočne si nimi zaplníte žalúdok a na hodnotný pokrm vám už nezostane miesto ani chuť.
Nezabúdajte na pohyb!
Snažíte sa čo najmenej hýbať, aby ste náhodou ešte viac neschudli? Ďalšia z veľkých chýb, ktorých sa pri naberaní kíl dopúšťame. Pohyb je totiž veľmi dôležitý. Pokúste sa do svojho denného režimu zaradiť najmä posilňovanie, ale pokojne si choďte aj zabehať.
Máte aj iné problémy? Spozornite.
Dôležité je zhodnotiť to, prečo vlastne nemôžete pribrať. U niektorých ľudí to naozaj môže byť dané “iba” genetickou výbavou, u iných to však môže znamenať iný, závažný problém. Obzvlášť, pokiaľ máte nejaké zažívacie či iné problémy, zvážte vždy najskôr návštevu lekára, ktorý vás podrobne vyšetrí a prípadne stanoví diagnózu, kvôli ktorej strácate hmotnosť. V prípade diagnostikovaného problému už je často nutné zaradiť do jedálneho lístka aj iných pomocníkov v podobe suplementov, doplnkových produktov obsahujúcich koncentrovanú energiu so živinami, či naopak, vyradiť z potravy niečo, čo môže daný problém vyvolávať. Nebuďte teda ľahostajní a riešte svoju situáciu hneď. Akonáhle zistíte, že ste zdravotne v poriadku a jediným problémom, prečo sa vám nedarí pribrať, je zloženie jedálneho lístka, urobte vo svojom živote radikálnu zmenu. Rozhodne sa nebojte vyhľadať rady nutričného špecialistu, ktorý vám v boji s váhou dokáže pomôcť najlepšie.
8 dôvodov, ktoré sabotujú vašu snahu schudnúť (alebo priberať)
Ak sa ručička na váhe neustále posúva smerom doprava, môže to byť pekelne frustrujúca záležitosť. Najmä keď neviete, kde je pes zakopaný a prečo priberáte. Jasné, najdôležitejšiu úlohu zohráva jedálniček, ale svoj podiel na tom majú aj faktory ako stres alebo nekvalitný či nedostatočný spánok. Preto mrknite na dnešný článok, či vám náhodou niečo neuniká, a nepripravujete sa tak o inak skvelé výsledky.
1. Jete príliš veľa spracovaných, a naopak málo čerstvých potravín
Veľa zdravých potravín, ktoré by mali tvoriť náš jedálniček, ako sú ovsené vločky, ovocie, zelenina, strukoviny alebo neochutené mliečne výrobky, sú minimálne spracované. Potom tu ale máme sladké cereálie, jedlá z fastfoodu alebo „ready to eat“ jedlá do mikrovlnky. Také jedlá sú vyložene napchaté pridanými cukrami, konzervantami a nezdravými tukmi. Ak sa v tom tak trochu spoznávate, zaradenie prirodzených a minimálne spracovaných potravín môže byť efektívna a jednoduchá cesta, ako schudnúť a celkovo zlepšiť svoje zdravie. Viac vysoko priemyselne spracovaných potravín = vyšší výskyt obezity. Existuje veľa štúdií, ktoré dávajú do súvislosti ultraspracované potraviny a priberanie, respektíve stále sa zvyšujúci výskyt obezity po celom svete. Ultraspracované potraviny typicky obsahujú veľa kalórií v malom objeme potraviny. Navyše v nich nájdeme veľa soli alebo nezdravých tukov, ktoré pôsobia negatívne na náš organizmus. Chýbajú im ale dôležité živiny, ako je napríklad vláknina a často aj kvalitné bielkoviny. Najmä tie sa postarajú o navodenie pocitu sýtosti. Preto vás vysoko spracované potraviny na dlho nezasýtia, takže ich vždy musíte zjesť viac. Obmedzte ich teda čo najviac, ideálne vyraďte úplne. Nehľadajte v tom žiadne zložitosti a radšej do svojho jedálnička zaraďte viac zeleniny, ovocia, strukovín, vajíčok, orechov či semienok a masiel z nich. O tom, ako nekvalitné potraviny môžu kaziť vašu snahu schudnúť, sa dočítate v článku Potvrdené: Nekvalitné potraviny majú negatívny vplyv na chudnutie, zdravie a zvyšujú hlad O tom, ktoré potraviny by sme mali vyradiť, a ktoré naopak viac zaradiť, sa dočítate v článku Zabíja nás nízky príjem zdravých potravín. Čoho jesť viac?
2. Jete príliš veľa cukru a možno o tom ani neviete...
Verte, že pravidelnú konzumáciu koláčikov, zmrzlín, limonád, cukríkov, presladených kávičiek zo Starbucks a pod. rozhodne pocítite v páse svojich nohavíc. Navyše, mnohé štúdie spájajú príjem cukru nielen s priberaním na váhe, ale aj zvýšeným rizikom chronických ochorení, ako sú cukrovka 2. typu alebo srdcovo-cievne ochorenia. Napríklad: v USA sú najväčším zdrojom cukru sladené limonády. Ovocie by sme mali radšej jesť, a nie piť. Okrem klasických kalorických a cukrových bômb dávajte pozor aj na BIO a „domáce“ limonády v kaviarňach a reštauráciách. Lákavé názvy bohužiaľ nijako nemenia prostý fakt, že obsah cukru bude taktiež vysoký. Nechyťte sa ani do pasce ovocných freshov a smoothiečiek. Veľa cukru, nula vlákniny, takže nezasýtia. Máte pocit, že žijete zdravo, ale stále nechudnete. Možno je to tým, že „pijete priveľa kalórií“. Viac v článku Prečo sú džúsy a smoothies tajnou prekážkou v chudnutí? Ako vybrať tie kvalitné? Ktoré potraviny môžu byť skrytým zdrojom cukru? Nájdete ich v článku 10 potravín plných cukru, kvôli ktorým nechudneš.
3. Máte sedavú prácu
Sedavý spôsob života sa často významne podieľa na rozvoji chronických ochorení a priberaní na váhe. Okrem sedenia za stolom v kancli sem patrí aj dlhé sledovanie seriálov v TV alebo riadenie dopravných prostriedkov (napr. vodiči kamiónov). Ruku na srdce, to sú aktivity, ktoré zhltnú veľa času. Navyše, ďalší diel seriálu je predsa taká lákavá záležitosť, že? Už aj malé zmeny môžu vo výsledku znamenať veľa. Čo tak krátka prechádzka namiesto sledovania televízie po nedeľnom obede? Človek vážiaci 70 kg spáli za hodinku v strednom tempe priemerne 161 kcal. Za mesiac to máme 644 kcal a za rok pekných 7728 kcal. Čo predstavuje energiu ukrytú vo viac ako 1 kg telesného tuku. Nemám na to čas... Alebo cesta do práce na bicykli namiesto stresovania sa a hrubého nadávania v kolóne? Nehľadiac na to, že takými zmenami prospejete nielen telu, ale aj svojej mysli. Moja osobná vychytávka je sledovanie času stráveného pri obrazovke telefónu a jeho následné udržiavanie v rozumných medziach. Bezmyšlienkovité scrollovanie na sociálnych sieťach sa sakramentsky nazbiera, takže možno budete nemilo prekvapení. Trávite aktuálne na telefóne tri hodiny denne? Skúste to zredukovať na dve. Týždenne ušetríte krásnych sedem hodín času, ktoré môžete venovať napríklad práve pohybovej aktivite. Ešte stále nemáte čas? Vychytávky, ako schudnúť pri sedavom zamestnaní, nájdete v článku 15 tipov, ako schudnúť pri sedavom zamestnaní.
4. Málo a nekvalitne spíte
Spánok je kľúčovým faktorom pre naše zdravie. Preto práve nedostatočný spánok môže byť dôvodom priberania na váhe. Prečo? Niežeby azda nedostatok spánku mal nejaké kalórie. Ak ale nespíte dosť, má to vplyv na hladinu hormónov, ktoré riadia pocity sýtosti a hladu - leptín a ghrelín či stresový hormón kortizol. Čo znamená, že pri nedostatku spánku môžete mať neutíchajúce chute na sladké, ktorým potom ľahšie podľahnete. Štúdia sledovala 92 žien rozdelených do dvoch skupín na základe dĺžky spánku. Čo zistila? Jedna skupina pravidelne spala menej ako 6 hodín a druhá viac ako 6 hodín. Tá skupina, ktorá spala menej, mala vyšší BMI a vyššiu hladinu visfatinu, čo je bielkovina produkovaná tukovými bunkami. Visfatin môže hrať významnú úlohu pri vzniku cukrovky II. typu u obéznych ľudí. Ak máte so spánkom problémy, zaraďte nejakú tú pohybovú aktivitu, obmedzte modré svetlo pred spaním, postrážte si príjem kofeínu hlavne v popoludňajších hodinách a chodievajte spať v rovnaký čas. Prečo má nedostatok spánku vplyv na svalový rast, zistíte v článku Nedostatok spánku: Zvyšuje stres, chuť do jedla a spomaľuje svalový rast.
5. Trpíte chorobou, ktorá môže prispieť ku kilám navyše
Okrem faktorov, ktoré sa týkajú skôr životného štýlu, hrajú svoju úlohu i choroby. Prúser môžu robiť vo chvíli, keď ešte neboli správne diagnostikované, a vy tak nemáte zodpovedajúcu medikáciu. A ktoré choroby to sú? Hypofunkcia (nedostatočná činnosť) štítnej žľazy, Depresia a ďalšie psychické ochorenia, Syndróm polycystických ovárií (PCOS), Záchvatové prejedanie, Cushingov syndróm. Aj niektoré lieky, ako sú antidepresíva a antipsychotiká, môžu viesť k priberaniu. Ak máte pocit, že sa vás týka niečo z vyššie uvedeného, návštevu lekára dlho neodkladajte.
6. Ste v strese a nemáte na seba čas
Blížiaci sa deadline je vec, ktorá nás niekedy môže vlastne príjemne motivovať. Ak sa ale cítime chronicky vystresovaní, môže to mať vplyv na nárast našej váhy. V každom prípade sme každý iný, a naopak na stres môžeme reagovať aj nechuťou do jedla a potom bude nasledovať skôr strata kíl. Vysoké hladiny stresového hormónu kortizolu môžu mať za následok väčší hlad a väčšiu túžbu po kalóriami nabitých jedlách, čo zákonite povedie k vzostupu hmotnosti. V štúdii, ktorá trvala 8 týždňov a zúčastnilo sa na nej 45 ľudí, boli porovnané dve skupiny ľudí: Prvá skupina sa držala rád, ktoré sa týkali iba jedálnička. Druhá skupina navyše praktizovala relaxačné techniky ako napr. dychové cvičenia. Výsledok? Preukázateľne viac kíl zhodila druhá skupina praktizujúca relaxačné techniky. Nemôžeme chcieť zo svojho života komplet odstrániť všetok stres. Môžeme ale zapracovať na jeho zvládaní. Skúste napríklad jogu, meditáciu alebo jednoducho tráviť viac času v prírode na čerstvom vzduchu. Aké sú benefity mindfulness a ako na to, zistíte v článku Buďte zdravší, sústredenejší a odolnejší voči stresu vďaka očisteniu mysle. Spoznajte mindfulness.
7. Skúšate rôzne diéty a potom vás trápi jojo efekt
Tukožrútska polievka? Zelerová šťava? Detoxy? Delená strava? Vesmírna energia? Tadiaľ cesta nepovedie. Typické diéty stoja často na brutálnom kalorickom deficite a nemajú dlhé trvanie. To, čo s vypätím všetkých síl schudnete, naberiete lusknutím prsta späť sotva pár týždňov po skončení dietujúceho obdobia. A často aj s nejakým tým bonusom navyše. Sústreďte sa radšej na trvalo udržateľné zmeny. Naplánujte si pravidelnú pohybovú aktivitu, vyraďte vysoko spracované potraviny plné cukru a namiesto nich jedzte nutrične bohaté potraviny obsahujúce dostatok vlákniny a bielkovín. O najbizarnejších diétach si môžete prečítať v článku 11 najšialenejších diét. Skúšali ste niektorú z nich? Prečo by ste sa rozhodne nemali púšťať do žiadnych detoxov, zistíte vo článku Prečo sú detoxy nezmysel? Môžu nás aj zabiť.
8. Jednoducho jete priveľa kalórií
Základ všetkých základov: Ak jete viac kalórií, než ste schopní vydať, priberiete. Žiadna veda. Možno že: často zobkáte medzi jedlami, jedlu sa naplno nevenujete, jete bezmyšlienkovite alebo váš jedálniček tvoria vysoko spracované jedlá, ktoré sú síce bohaté na kalórie, ale zato chudobné na živiny. Ako bolo spomenuté vyššie, zaraďte potraviny bohaté na vlákninu a bielkoviny, pite čistú vodu namiesto sladených nápojov, žite aktívnejšie a pri jedle sa vždy venujte jedlu, a nie telefónu či televízii.
Psychológ hovorí ako zvládnuť stres a čo robíme zle pri hľadaní šťastia v živote.
Čo si z toho odniesť? Faktorov, ktoré môžu mať vplyv na priberanie, je veľká kopa. Medzi tie najzásadnejšie patrí krátky a nekvalitný spánok, sedavá práca a jedálniček poskladaný z vysoko spracovaných potravín. Skúste preto zaradiť pár jednoduchých, a napriek tomu účinných opatrení:
- Dajte šancu mindfulness alebo joge. Skúste sa chvíľu venovať len svojmu dychu a pozorovať prichádzajúce myšlienky. Niekedy nie je vôbec jednoduché zostať len s tým, čo práve je, a nikam neutekať.
- Choďte pešo. Je to jednoduchý a lacný spôsob, ako žiť aktívnejšie. Počíta sa každý krok. Tak čo, máte už dnes splnených odporúčaných 10 tisíc krokov?
- Čo najviac sa zaujímajte o svoj jedálniček a jedlo si pripravujte sami. Jedine tak budete mať prehľad o tom, čo vlastne jete.
- Občas si pre radosť zájsť do kaviarne napríklad na dobrý koláč a kávu? Jasné, užite si to a nič si nevyčítajte.
- Ak jete, tak pri tom nepracujte, odložte telefón a nepozerajte na televíziu. Nový diel seriálu vám nikam neutečie. Jedlo si chystajte tak, nech lahodí aj oku, a jedzte, ak je to možné, v pokoji. Garantujem vám, že pôžitok aj pocit sýtosti bude úplne iný ako v prípade obeda narýchlo zhltnutého v stoji v kuchynke.
- Večer obmedzte modré svetlo. Odložte tablet alebo telefón. Jednoznačne zlepšíte kvalitu svojho spánku. Navyše, dlhé jesenné večery vyložene nabádajú na nejaké to kvalitné čítanie.
tags: #dieta #rok #nepripbera