Diéta pri ADHD u detí: Kľúč k lepšiemu správaniu a sústredeniu

Porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) je jednou z najčastejších porúch psychického vývinu u detí, ktorá sa často prejavuje už v útlom veku a môže pretrvávať až do dospelosti. ADHD je neurovývinová porucha regulácie pozornosti, impulzov a aktivity človeka. Prejavuje sa pretrvávajúcou nepozornosťou, hyperaktivitou alebo impulzivitou neprimeranou veku a situácii. Ťažkosti môžu byť prítomné vo viacerých prostrediach a zhoršovať každodenné fungovanie. ADHD nie je lenivosť, ani dôsledok zlej výchovy alebo pohodlnosti. Ide o poruchu s biologickým základom a špecifickými diagnostickými kritériami. Diagnózu stanovuje psychiater alebo klinický psychológ po komplexnom vyšetrení a zbere údajov. Liečba je viacvrstvová a zahŕňa psychoedukáciu, tréning návykov a školské úpravy. Niekedy lekár odporučí lieky, ktoré môžu zmierniť kľúčové symptómy v dôležitých situáciách.

Príčiny a rizikové faktory spojené so vznikom ADHD zatiaľ nie sú známe, ale súčasné výskumy a štúdie naznačujú, že dôležitú úlohu pri tejto poruche hrá genetika. Všeobecne rozšírené názory, že ADHD je spôsobené konzumáciou nadmerného množstva cukru, častým sledovaním televízie, alebo sociálnymi a environmentálnymi faktormi nie je vedecky podložené. Prejavy ADHD je možné klasifikovať do dvoch skupín behaviorálnych problémov a to nepozornosť, hyperaktivita a impulzivita. Väčšie percento ľudí, ktorí trpia ADHD sa potykajú s problémami spadajúcich do oboch skupín. Ako už bolo naznačené, niektorí ľudia s týmto ochorením môžu mať problémy s nepozornosťou, ale nie s hyperaktivitou alebo impulzívnosťou. Príznaky ADHD u dospelých ľudí sa vymedzujú a pozorujú náročnejšie ako u detí a to z dôvodu nedostatku relevantných štúdií a výskumov. Na základe tvrdenia, že ADHD je vývojová porucha, odborníci došli k záveru, že táto porucha sa rozvíja od detstva a pretrváva až do dospelosti. A teda je nepravdepodobné, že sa vyvinie u dospelého človeka. Niektorí odborníci však tvrdia, že skupiny príznakov výrazne rozličným spôsobom ovplyvňujú deti v porovnaní s dospelými. Stanovenie diagnózy sa realizuje na základe záverov lekárskych, psychologických a ďalších špecializovaných vyšetrení. Diagnózu väčšinou určuje neurológ alebo detský psychiater. Na potvrdenie diagnózy sa využívajú aj ďalšie vyšetrenia ako napr. Okrem všeobecne zaužívaných štandardných postupov ako liečba medikamentmi a psychoterapiou sa na ovplyvňovanie priebehu ADHD neustále odborníkmi skúmajú stravovacie prístupy ako napr. v tejto meta-analýze.

V dnešnej dobe sa odborníci zaoberajú problematikou, v ktorej hlavnú úlohu zohráva strava a jej vplyv na znižovanie rizika výskytu zdravotných problémov súvisiacimi s cukrovkou, srdcovo-cievnymi ochoreniami alebo obezitou. Avšak čoraz väčší záujem vzbudzuje strava a to, čo jeme aj pijeme v súvislosti s prevenciou a liečbou duševného zdravia. Vedecký smer o vplyve potravín na naše správanie je stále relatívne nový a miestami kontroverzný. Na základe vedeckých poznatkov dochádzame k záverom, že niektoré potraviny naše správanie výrazne ovplyvňujú. Medzi takéto potraviny patrí kofeín, ktorý zvyšuje bdelosť, čokoláda ovplyvňuje náladu a alkohol zase ovplyvňuje celkové správanie jedincov. Najviac priestoru odborníci vo svojich výskumoch venovali dvom prístupom a to suplementácii a eliminácii určitých zložiek potravy.

Podľa najnovších dôkazov môže zloženie stravy výrazne vplývať na aktivitu detí. Výskum ukázal, že nevhodná strava môže zhoršiť symptómy ADHD až o 92 %. Preto je výber potravín pre ľudí s ADHD kľúčový. Správne zvolená strava môže symptómy ADHD výrazne zmierniť.

Potraviny, ktorým sa treba vyhýbať

• Fosfáty: Nachádzajú sa v mnohých priemyselne spracovaných potravinách, ako sú kypriace látky, difosfáty, trifosfáty a polyfosfáty. Fosfáty sa nachádzajú v mnohých priemyselne spracovaných potravinách. Môžu to byť kypriace látky, difosfáty, trifosfáty a polyfosfáty.
• Potravinárske farbivá a prídavné látky: Potraviny s vysokým obsahom farbív, konzervačných látok (napr. benzoát sodný) a É-čiek tiež nie sú vhodné pre deti. Potravinárske prídavné látky môžu vyvolať hyperaktívne správanie u detí bez predchádzajúcich problémov správania. É-čka sa vyskytujú hlavne v sladených nápojoch. Umelé potravinové farbivá zvyšujú príznaky u detí s poruchou pozornosti s hyperaktivitou. Medzi ne patria napríklad E 102: Tartrazín, E 104: Chinolínová žltá, E 110: Žltá SY, E 120: Karmín, kyselina karmínová, E 122: Azorubín, E 124: Ponceau 4R, E 131: Patentná modrá.
• Kyselina benzoová a benzoáty (E 211-213): Konzervant, ktorý v kombinácii s umelými farbivami preukázane zvyšuje hyperaktivitu u detí. U citlivých ľudí môže zhoršovať príznaky kožných problémov.
• Soľ a cukor: Soľ zvyšuje tlak v tepnách. Medzi 7 - 10 rokom by dieťa nemalo zjesť viac než 5 gramov soli za deň. Väčšina výrobkov soľ obsahuje. Napríklad soľ je obsiahnutá aj v cereáliách. Keď napríklad ráno dieťa zje 100 gramov kukuričných lupienkov, ž má v sebe 30 percent denného príjmu soli. Jediný plátok šunky dodáva dieťaťu až 87 percent dennej dávky soli. Nesprávne nastavené raňajky s nedostatkom bielkovín a nadbytkom rafinovaného cukru môžu u detí spôsobiť vyššiu hyperaktivitu a impulzivitu, horšiu náladu a zníženú funkciu mozgu. Celkove znížte spotrebu cukru. Aj džúsy sú veľmi sladké a aj tie bez pridaného cukru. Glukóza, fruktóza, sacharóza (stolový cukor), invertný cukor, glukózovo-fruktózové sirupy nemajú v strave detí s ADHD čo robiť. Cukor spôsobuje neurochemické zmeny mozgu, uvoľňuje dopamín a endogénne opioidy, ďalej neurálnu adaptáciu - zmeny na receptoroch pre dopamin a opioidy. Cukor teda spôsobuje závislosť a podporuje hyperaktívne správanie. Podle štúdie cukor nijako neovplyvňuje ani chovanie detí, ani ich poznávacie funkcie.
• Mlieko: Mlieko obsahuje fosfáty, cukor, kaseiny a opioidy, ktoré sa viažu na opioidové receptory v mozgu. Odborníci tvrdia, že konzumácia mlieka sa tiež podiela na agresivite a nedostatku pozornosti. Najnevhodnejšie je hlavne odtučnené a prevarené mlieko, lebo v takomto mlieku je málo enzýmov, ktoré napomáhajú tráveniu. Takéto mlieko tiež neobsahuje tuky, ktoré spomaľujú vyplavovanie cukru do krvi. Isabelle Filliozat uvádza, že výsledky už vidno 24 hodín od vysadenia kravského mlieka. Autorka tiež upozorňuje rodičov na to, aby dávali pozor na sójové mlieko, ktoré obsahuje estrogény. Toto mlieko je nevhodné pre dievčatá v mladšom veku, pretože im môže urýchliť pubertu.
• Lepok: Ak je črevo prípustné následkom bakteriálnej a enzýmovej nerovnováhy, lepkové bielkoviny môžu prechádzať stenou čreva a zároveň sa viazať na opioidové receptory v mozgu, čo často spôsobuje zmeny nálad k horšiemu. Napríklad nerovozitu, napätie, agresivitu. Medzi takéto potraviny patrí biele pečivo, ktoré obsahuje pšenicu a lepok. Farebné pečivo, ktoré neobsahuje celozrnnú múku, ale pšeničnú, tiež nie je vhodné. Tmavé pečivo sa často mylne považuje za zdravé, ale mnohé z nich sú len dofarbované a nemajú nutričné hodnoty potrebné pre správne fungovanie mozgu.
• Sladkosti a sladké bublinkové nápoje: Obsahujú veľké množstvo cukru, umelé farbivá a konzervanty, ktoré môžu zhoršovať priebeh ADHD. Cukor spôsobuje prudké výkyvy hladiny glukózy v krvi, čo vedie k nárastu nepokoja a hyperaktivity.
• Priemyselne spracované potraviny: Plné umelých prísad a konzervantov, môžu taktiež prispieť k zhoršeniu symptómov ADHD.
• Dusičnany a dusitany: Môžu negatívne ovplyvňovať funkciu štítnej žľazy ako aj schopnosť okysličovania krvi. Môžu zvyšovať riziko určitých druhov rakoviny. Používajú sa na konzervovanie a zvýraznenie farby potravín.
• Konzervované jedlá a nápoje, a taktiež jedlá z fastfoodov a spracované jedlá: Vo všeobecnosti je vhodné obmedziť tieto potraviny.

Potraviny, ktoré by mali byť súčasťou jedálnička

• Bielkoviny: Nesprávne nastavené raňajky s nedostatkom bielkovín a nadbytkom rafinovaného cukru môžu u detí spôsobiť vyššiu hyperaktivitu a impulzivitu, horšiu náladu a zníženú funkciu mozgu. Je dokázané, že deti konzumujúce bielkovinové raňajky sú menej náchylné k nadváhe a dosahujú lepšie výsledky v škole. Dostatočná konzumácia bielkovín môže zlepšiť pozornosť a koncentráciu detí v škole, ich správanie a sociálne prejavy. Raňajky by mali tiež obsahovať komplexné sacharidy, ktoré napomáhajú syntéze neurotransmiterov rovnováhy, celkovej pohody, pokoja. Ovplyvňujú tiež správne fungovanie serotonínu. Potraviny bohaté na bielkoviny môžu mať pozitívne účinky na niektoré behaviorálne symptómy spojené s ADHD. Bielkoviny ovplyvňujú činnosť mozgu prostredníctvom aminokyselín, z ktorých sú tvorené neurotransmitery. Ide najmä o fenylalanín, tyrozín a tryptofan, ktoré ovplyvňujú tvorbu neurotransmiterov, dopamínu, serotonínu a noradrenalínu. Neurotransmitery prenášajú signály medzi mozgovými bunkami a strava bohatá na bielkoviny ovplyvňuje ich tvorbu aj fungovanie. Vyskúšajte raňajky postavené na jogurte, vajíčkach alebo tvarožku, dochutené orieškovým maslom bez pridaného cukru, s pridaním ovocia a hrsť orechov.
• Vitamíny skupiny B (predovšetkým vitamín B6 a kyselina listová): Sú nevyhnutné pre správne fungovanie nervových buniek.
• Omega-3 mastné kyseliny: Štúdie tvrdia, že deti s poruchou pozornosti a hyperaktivitou majú nižšiu hladinu týchto mastných kyselín. Sú nevyhnutné pre správnu funkciu mozgu a môžu zlepšiť aj príznaky dyslexie u vašich detí. Nájdete ich v rybom tuku, vo vlašských orechoch a v ľanových semienkach. Denná odporúčaná dávka je 1 - 3 g. Tučné ryby, ako napríklad losos, sú vynikajúcim zdrojom Omega-3 mastných kyselín, ktoré podporujú zdravie mozgu a zlepšujú kognitívne funkcie. Chia semienka a ľanové semienka sú skvelým zdrojom Omega-3 mastných kyselín a antioxidantov. Ľanový olej je ďalším nápomocným zdrojom Omega-3 mastných kyselín, ktoré podporujú správne fungovanie mozgu. U detí s ADHD je potrebné mať v jedálničku aspoň 2 gramy Omega-3 mastných kyselín, ktoré sú nevyhnutné pre správny vývoj mozgu.
• Horčík: Má upokojujúci účinok na centrálny nervový systém, je nevyhnutný pre správne fungovanie mozgu a nervových buniek. Preto u detí trpiacich hyperaktivitou patrí horčík medzi najdôležitejšie minerály. Obsahujú ho najmä tofu, strukoviny a výrobky z nich, celozrnné výrobky, zelená listová zelenina, špenát, orechy (vlašské orechy, arašidy a mandle), avokádo, olejnaté semienka (slnečnicové, tekvicové, sezamové), mliečne výrobky a zemiaky pečené v šupke. Odporúča sa prijať 30 - 160 mg horčíka denne v závislosti od veku. Špenát, bohatý na horčík, a ďalšie minerály, pomáhajú pri regulácii nálady a pozornosti.
• Zinok: Potravinovými zdrojmi zinku sú strukoviny a výrobky z nich, celozrnné výrobky, orechy, semienka (slnečnicové, tekvicové, sezamové), zelená fazuľka, zelené vňate.
• Avokádo: Obsahuje zdravé tuky prospešné pre mozog a nervovú sústavu.
• Celozrnné obilniny, dozreté ovocie, zelenina: Cukry v potrave majú byť komplexné, ktoré uvoľňujú glukózu pomaly, teda majú dobrý glykemický index (GI).
• Vitamín D: Zvýšený príjem vitamínu D môže zlepšiť kognitívne funkcie.
• Bacopa: Zlepšuje duševnú výkonnosť, pretože interaguje s dopamínom a serotonínom.
• Ginkgo biloba: Pýši sa protizápalovými účinkami, podporuje koncentráciu, zlepšuje pamäť.

Niektoré štúdie spájajú prejavy ADHD s nízkou hladinou určitých vitamínov a minerálov. Zinok a horčík sú mikronutrienty, ktorých nedostatok je najviac spájaný s príznakmi tejto poruchy. Prejavy nedostatku týchto minerálov v organizme sú podobné príznakom ADHD. Nízka hladina horčíka môže vyvolávať zvýšenú nervozitu, úzkosť, nepokoj, nespavosť, problémy s koordináciou a problémy s učením. Vedci, ktorí skúmali hladinu horčíka u 116 detí s ADHD, zistili, že 95% detí s ADHD trpí nedostatkom magnézia v organizme. Na základe týchto údajov došli k záveru, že deti trpiace ADHD trpia častejšie nedostatkom magnézia ako deti bez tejto diagnózy. Vedci v tejto štúdií na základe výsledkov hovoria o korelácií medzi hladinami horčíka a závažnosťou symptómov. Doplnenie 200 mg horčíka po dobu šiestich mesiacov významne znížilo hyperaktivitu u detí s ADHD.

Omega-3 mastné kyseliny sú veľmi dôležitou súčasťou, ktorá sa podieľa na optimálnom fungovaní srdca, mozgu a nervovej sústavy. Niektoré štúdie na základe klinických a biochemických výsledkov naznačujú, že nedostatky polynenasýtených mastných kyselín (PUFA) v organizme môžu súvisieť s príznakmi ADHD. V tejto štúdií sa preukázalo, že deti a dospievajúci s ADHD majú významne nižšie plazmatické a krvné koncentrácie polynenasytených mastných kyselín, no najmä nižšie hladiny omega-3 mastných kyselín. Avšak v závere štúdie autor uvádza, že suplementácia polynenasytených kyselín neprináša významné výsledky a sú preto potrebné ďalšie výskumy. Na druhej strane je množstvo štúdií, ktoré obsahujú záver, že suplementácia prináša mierne, avšak významné výsledky v redukcií symptómov ADHD. Polynenasýtené mastné kyseliny sú významnou zložkou našej stravy, ktorá by nemala chýbať v jedálničku z dôvodu znižovania rizika srdcovo-cievnych ochorení a zlepšovania funkcie mozgu.

Ako vychovávať hyperaktívne dieťa?

Ak má vaše dieťa ADHD, je vhodné, aby ste pri výchove dodržiavali určité pravidlá. Výchova dieťaťa s ADHD môže byť náročná a vyčerpávajúca. Aj napriek tomu sa snažte byť trpezliví. Aby ste podporili sebaovládanie svojho dieťaťa, usilujte sa ho naučiť jednoduché techniky, ktoré mu pomôžu zastaviť sa a premyslieť ďalšie kroky. Nešetrite pochvalou - pochvala nielen za dobrý výkon, ale predovšetkým za snahu.

• Denná rutina: Deťom s ADHD pomáha, ak majú zavedenú pevnú dennú rutinu.
• Pravidelné prestávky: Do dennej rutiny by ste mali zaradiť aj pravidelné prestávky, ktoré dieťaťu umožnia uvoľniť energiu a môžu mu pomôcť zlepšiť sústredenie. Je optimálne, ak sú prestávky krátke a časté.
• Vhodné prostredie: Aby sa dieťa s ADHD dokázalo lepšie sústrediť, vytvorte pre neho priestor, ktorý bude organizovaný a prehľadný.
• Jednoduchá a jasná komunikácia: Pri komunikácii sa snažte používať čo najjednoduchšie a jasne formulované vety. Mali by byť krátke a zrozumiteľné. Vždy sa presvedčte, či vás dieťa počúva (napr. položením otázky).
• Dostatok pohybu a športu: Deti s ADHD majú temperament, ktorý vyžaduje viac pohybu a športov, treba ich naozaj nechať vybehať sa oveľa viac než iné deti a to každý deň.
• Dostatok spánku: Nedostatok spánku a psychický stres vedú k nedostatku energie a nedostatok energie k neschopnosti sa upokojiť, nespavosti a excitácii.
• Obmedzenie času stráveného pred monitorom: Čas strávený pred monitorom je na úkor rozvíjania reči, sociálnych zručností, kreativity, pohybu a zdravého emocionálneho vývinu. Do 6 rokov treba tieto vecičky obmedziť na minimum kvôli zdravému vývinu mozgu.
• Láskyplná a pokojná atmosféra v rodine: V rodine, kde je láskyplná pokojná atmosféra, stabilita, bezpečie a rodičia sú predvídateľní, nájdeme pokojné deti. Naopak náladovosť rodičov, chýbajúci režim, konfliktné prostredie, chaos, žiadne pravidlá a hranice vyvolávajú u detí strach a ten pôsobí podobne ako nedostatok spánku.
• Stanovenie hraníc a obmedzení: Aj navzdory záchvatom zúrivosti. Treba povedať, že keď sa rodič snaží o nápravu výchovy, správanie dieťaťa sa prechodne spravidla ešte zhorší. Dieťa musí pochopiť, že na druhých záleží rovnako.
• Vyhýbanie sa prázdnym nariadeniam a vyhrážkam: Rodičia musia jasne a pokojne komunikovať dôsledok zlého správania, aby ich dieťa počulo a vnímalo a potom dôsledok splniť aj napriek zúrivým prejavom.

Mýtus č. 1: ADHD je spôsobené nedostatkom prísnosti vo výchove. Aj keď je výchova detí s ADHD zložitejšia a musí sa dbať na množstvo maličkostí a dodržiavanie pravidiel, samotné prejavy ADHD nijako nesúvisia s tým, či sú rodičia málo prísni. Veľakrát je to presne naopak. Rodičia detí s poruchou pozornosti musia každý deň prejavovať veľkú dávku trpezlivosti, pretože práve trpezlivosť je jedna z mála vecí, ktorú tieto deti ocenia. Napriek tomu sa tento míľnik spočiatku zdá príliš ďaleko. Trpezlivosť, ktorú musia rodičia prejaviť s deťmi s poruchou pozornosti, sa zdá byť orieškom aj pre zenových majstrov. Namiesto toho sú s deťmi ich rodičia z mäsa a kostí, ktorí môžu prepadať pocitom bezmocnosti a zlyhania. Jedným z prejavov u detí je totiž horšie ovládanie emócií, takže tvrdší prístup všetko iba zhorší.

Mýtus č. 2: ADHD je výdobytok modernej doby. Porucha pozornosti nie je výdobytok modernej doby. Bola tu s nami aj za doby našich rodičov, avšak deti, ktoré v minulosti skrátka "nepočúvali", alebo si presadzovali svoju, boli trestané spôsobmi, ktoré zdanlivo pomáhali. Zámerne hovorím zdanlivo, pretože dnes sú psychologické poradne plné ľudí okolo 50 rokov, u ktorých je v tomto veku diagnostikovaná porucha pozornosti a rôzne dysfunkcie. Prejavy sú dosť podobné ako u detí.

Mýtus č. 4: Cukor a bič? Nie! Každý rodič dieťaťa, ktoré trápi porucha pozornosti, niekedy v živote počul, že by na svoje dieťa mal byť prísnejší. A mnohí by vám s odstupom času povedali, že tento prístup by už nikdy ani neskúšali. Je potrebné si uvedomiť, že osoby s poruchou pozornosti nemajú možnosť sa v kľude rozhodnúť, čo urobia. Konajú skratkovito a s veľkým nutkaním. Takže ich často myseľ doslova ovláda. Než nad nimi držať bič v podobe trestov, oveľa lepšie výsledky má dôslednosť, ale s veľkou mierou lásky, empatie a pozornosti. Je potrebné mať na pamäti, že kým sa život detí prehupne do fázy dospelosti, stretnú sa s mnohými ľuďmi, ktorí im ich "inakosť" budú dávať najavo.

Je dobré vedieť, že porucha pozornosti nijako nesúvisí s IQ. Dosť často sú títo ľudia nadpriemerne inteligentní a vedia si perfektne dávať veci do súvislostí. Možno aj preto sú pre nich niektoré úlohy a požiadavky natoľko nezmyselné, že ich skrátka nechcú robiť.

Dieťa s ADHD v škôlke a škole - na čo sa pripraviť?

Pre malé deti s ADHD môže byť návšteva materskej škôlky či školy výzvou. Nielen kvôli samostatnému vzdelávaniu, ale aj pre vytváranie nových sociálnych vzťahov. Niektorým deťom s ADHD veľmi pomáha, ak majú vytvorený individuálny vzdelávací plán prispôsobený ich špecifickým potrebám. Je potrebné, aby ste sa pripravili na situáciu, že deti s ADHD majú v škôlke mierny problém so začlenením sa do kolektívu. No aj napriek jeho existencii by ste sa mali snažiť o zaradenie dieťaťa do kolektívu.

Dieťa s ADHD v škole často vstáva z lavice, nepýta si slovo, ale vykrikuje a neplní všetky zadania. Pri domácich úlohách nedokáže sústredene sedieť a obvykle ich ani nedokončí. Prospech sa zvyčajne zhoršuje, a pokiaľ mu nie je poskytnutý individuálny prístup, nedokáže udržať krok s ostatnými žiakmi v triede. Dieťa tak môže stratiť akúkoľvek motiváciu niečo dosiahnuť a byť úspešný v neskoršom dospelom veku.

Spolupracujte so školou, detským psychiatrom a psychológom. Zapojte sa do tréningu rodičovských zručností potrebných pri výchove detí s ADHD a vyhľadajte miestnu svojpomocnú rodičovskú skupinu.

Rodičia ADHD detí nie sú len vodiči, kuchári, učiteľky, ale zo dňa na deň sa tiež premenia na mentálneho kouča, ktorí vždy musia mať dostatok energie na to, motivovať svoje deti na zvládanie každodenných povinností. Aby ste túto komplikovanú úlohu mohli ustáť, potrebujete sami odpočinok. Zamerajte sa na spánok a postupné odbúravanie stresu.

Vlastné zlyhanie si nevyčítajte. Deti si v sebe nenesú zbytočnú horkosť ani výčitky voči vám. Prebuďte v sebe motivátora, ale odpočívajte!

Dávajte deťom dostatok priestoru na vlastné záujmy. Pokiaľ chcete skúsiť pre svoje deti niečo čisto na prírodnej báze, vyskúšajte opičí sirup. Doprajte im hodinu denne vašej pozornosti. Nájdite krúžok, ktorý ich bude baviť. Vo voľnom čase smerujte ich činnosti na to, čo ich baví.

Nutné podotknúť, že spomínané suplementy je potrebné konzultovať s lekárom.

tags: #dieta #s #adhd #v #rodine