Tehotenstvo je jedinečné obdobie v živote ženy, ktoré prináša nielen fyzické zmeny, ale aj zvýšenú zodpovednosť za vývoj nového života. Správna výživa zohráva kľúčovú úlohu nielen pre zdravý rast bábätka, ale aj pre celkový zdravotný stav matky. Počas tehotenstva sa zvyšuje energetická potreba organizmu, avšak oveľa dôležitejšie je zabezpečiť dostatok kvalitných živín. Nie je potrebné jesť za dvoch, ale skôr dbať na kvalitu potravín a ich nutričnú hodnotu.
Aké faktory ovplyvňujú vývoj plodu?
Ideálne je, ak je tehotenstvo plánované a žena tak má možnosť sa naň dobre pripraviť - upraviť svoj spôsob života, vylúčiť z neho to, čo by bábätku mohlo škodiť (napr. fajčenie, alkohol), zamerať sa na dostatok spánku, úpravu hmotnosti v prípade nízkej váhy alebo naopak obezity. Všetky tieto, ale aj ďalšie faktory, majú na tehotenstvo vplyv. Dôležitá je ale aj výživa, ktorá ovplyvňuje ich budúce zdravie čerstvo narodeného bábätka. To je veľmi dôležité hlavne vo vzťahu k pôrodnej váhe bábätka. Nízka pôrodná váha novorodencov sa častejšie vyskytuje u mamičiek, ktoré trpia podvýživou. Následne nízka pôrodná váha môže pre bábätko znamenať náchylnosť k niektorým ochoreniam. Preto je dobré ovplyvniť to, čo sa ovplyvniť dá.
Odporúčaný váhový prírastok počas tehotenstva
Ak sa zameriame na váhový prírastok ženy počas tehotenstva, mal by u ženy s normálnou hmotnosťou činiť 11,5 - 16 kg, u ženy s podváhou 12,5 - 18 kg, u ženy s nadváhou alebo obezitou by mal byť nižší - cca 7 - 11,5 kg. Odporúčaný týždenný váhový prírastok by mal byť približne 400 g za týždeň, počítané od 10. týždňa tehotenstva. Hodnoty sú orientačné a keďže každá žena je iná a je iný aj jej zdravotný stav, mala by prípadné nejasnosti konzultovať so svojím gynekológom.
Jesť za dvoch? Mýty a realita
Často sa hovorí, že tehotná žena „by mala jesť za dvoch“. Je to ale skutočne tak? Potreba zvýšeného prísunu energie tu určite je, ale nie je potrebné ju zbytočne preháňať. Počas tehotenstva by sa množstvo prijatých kalórií nemalo zvýšiť o viac ako 200 denne, v poslednom trimestri najviac o 350 kalórií za deň. Tehotenstvo nepoužívajte ako výhovorku na prejedanie. Mnohé ženy však naozaj pociťujú väčší hlad, alebo sú častejšie hladné. V tomto prípade vám pomôže pravidelnosť. Jedzte menšie porcie v kratších intervaloch. Vyhnete sa tak veľkým výkyvom hladiny cukru v krvi a návalom hladu. Nejedzte nárazovo a nevyhladujte sa. V prvom rade by mal byť jedálniček pestrý a rôznorodý. Pokúste sa vyhnúť jednotvárnosti a denne jedzte potraviny z každej skupiny potravín - zelenina, ovocie, obilniny, strukoviny, orechy, mliečne výrobky, mäso, vajíčka a nezabúdajte ani na kvasené a fermentované produkty, ktoré sú veľmi zdraviu prospešné.
Kvalita potravín a čomu sa vyhnúť
Dôležitá je aj kvalita potravín, ktorej treba venovať zvýšenú pozornosť. Navštevujte iba miesta, pri ktorých ste si istá tým, čo sa deje v kuchyni. Pozor si dajte na nadmernú konzumáciu cukrov a sladkostí. Obmedzte na minimum spracované potraviny a polotovary, ktoré sú veľmi nezdravé a obsahujú rôzne aditíva, syntetické látky, farbivá, konzervanty a množstvo cukru a soli. Surové ryby, mäso či vajíčka vyraďte počas tehotenstva zo svojho jedálnička. Úplne sa vyhýbajte pečeni a výrobkom z nej - napr. paštéty, ktoré kvôli vysokej koncentrácii vitamínu A môžu ublížiť nenarodenému dieťaťu. Nekonzumujte surové alebo čiastočne uvarené vajcia a mäso, pretože existuje riziko salmonely. Nekonzumujte viac ako 2 porcie mastných rýb týždenne, ako je tuniak, losos, pstruh, makrela a sleď, pretože môžu obsahovať škodliviny (toxíny). Pozor na prílišnú konzumáciu kofeínu. Všeobecne by sa v jedálničku tehotnej ženy nemalo nachádzať viac ako 200 mg kofeínu - nie viac ako dvakrát instantnú kávu alebo tri šálky čaju denne.
Káva v tehotenstve
Každú milovníčku kávy určite trápi táto otázka. Niektorým ženám sa naopak stáva, že im počas tehotenstva káva doslova smrdí. Tu platí, že treba počúvať svoje telo. Ak vám pitie kávy nerobí žiadne problémy, kľudne si doprajte jednu kávu denne.
Čo by nemalo chýbať v jedálničku?
Kyselina listová
Ak žena plánuje tehotenstvo, je odporúčané jedálniček obohacovať užívaním kyseliny listovej, ktorá je veľmi dôležitá v prevencii určitých vývojových chýb. V našom jedálničku, hoci môže byť pestrý a vyvážený, zvyčajne nebýva dostatok tohto mikronutrientu, resp. nie v takej forme, ktorú by organizmus dokázal efektívne využiť. U žien plánujúcich tehotenstvo je odporúčané užívať 400 mikrogramov kyseliny listovej a pokračovať v tom aj naďalej aspoň počas prvého trimestra, a po konzultácii s gynekológom aj v trimestri druhom. U žien, v ktorých rodine sa vyskytli vrodené vývojové chyby, je potom potrebné konzultovať s lekárom množstvo podávanej kyseliny listovej.
Bielkoviny
Čiastočne sa zvyšuje aj potreba bielkovín, ktorú je vhodné navýšiť na cca 60 g denne. Pre predstavu si uveďme, že priemerný polotučný jogurt obsahuje v 150 g asi 5 g bielkovín. Dva až tri takéto tégliky jogurtu denne doplnia zvýšenú potrebu bielkovín, pričom adekvátnou náhradou z hľadiska počtu jogurtov sú 2-3 šálky mlieka. Všeobecne dobre stráviteľné sú kyslomliečne výrobky. Opatrnosť je potrebná u žien, ktoré mliečne výrobky z akéhokoľvek dôvodu nekonzumujú. V takom prípade je nutné doplniť vápnik, a to formou tabliet. V prípade mlieka a mliečnych výrobkov sa počas tehotenstva odporúčajú polotučné varianty, v prípade obezity varianty nízkotučné. Bielkoviny ale nenájdeme len v mlieku a mliečnych výrobkoch, ale samozrejme aj v mäse, vajciach, strukovinách a obilninách. Ak žene vyhovujú počas dopoludnia výdatnejšie desiaty, môže si pripraviť mliečnu obilnú kašu, ktorá dodá aj bielkoviny rastlinného pôvodu.
Sacharidy a vláknina
Obilniny samy o sebe sú výborným zdrojom zložených sacharidov a tiež vlákniny. Energia z obilnín sa teda po ich konzumácii uvoľňuje postupne a nevzniká potom čoskoro hlad. Vláknina má v strave ženy veľmi dôležitú úlohu. Tým, že je najmä u pokročilejšieho tehotenstva často pomalšie trávenie, vzniká u tehotných žien častejšie zápcha. Môže to byť vplyvom hormonálnych zmien, ale predovšetkým aj znížením celkového množstva pohybu a nižšou možnosťou pohybu čriev vzhľadom k rastúcej maternici. Nezastupiteľné vo výžive tehotnej mamičky sú celozrnné výrobky, ktoré sú jednak zdrojom vlákniny, ale aj dôležitých vitamínov skupiny B. Z hľadiska príjmu vlákniny hrá nezastupiteľnú úlohu zelenina a ovocie. Príjem týchto potravín by mal činiť 500 g denne s tým, že prevahu nad ovocím by mala tvoriť zelenina (zhruba 2/3), pretože neobsahuje toľko cukru a nedochádza k nadbytočnému príjmu sacharidov.
Omega-3 mastné kyseliny
Veľmi podstatnú úlohu vo výžive tehotnej mamičky majú omega - 3 mastné kyseliny (EPA - kyselina eikozapentaénová, DHA - kyselina dokozahexaénová), ktoré radíme medzi tuky. Omega - 3 mastné kyseliny sú veľmi dôležité počas tvorby mozgových štruktúr, zraku, a majú vplyv aj na budúci intelekt dieťaťa. Najkvalitnejším zdrojom omega - 3 mastných kyselín sú ryby, najmä tie tučné. Vhodné je vyhnúť sa tým rybám, u ktorých hrozí vyššia kumulácia metylortuti. Vhodná je napríklad treska, morská šťuka, losos, hejk, sleď, pstruh, sardinky, šproty. Naopak vyhýbať by sa mali tehotné ženy dravým a veľkým rybám, medzi ktoré patrí napríklad žralok, mečúň, sladkovodné šťuka, zubáč. Konzumácia rýb je vhodná 1-2x týždenne a to v množstve do 340 g tepelne upraveného rybieho mäsa. Výnimku tvorí tuniak, u ktorého vzhľadom k niekedy nejasnému pôvodu (najmä u konzerv) je vhodné neprekračovať 170 g týždenne tepelne upravenej ryby. Ďalšou problémovou zložkou v rybom mäse môžu byť dioxíny, ktoré sa vyskytujú vo vyššom množstve u divokých lososov a sleďov Baltského mora, týmto rybám je vhodné sa počas tehotenstva vyhnúť. Ak nastávajúca mamička nekonzumuje ryby 1-2x týždenne, je veľmi vhodné omega - 3 mastné kyseliny (najmä potom DHA) dopĺňať formou výživových doplnkov pre tehotné.
Potraviny ako zdroj jódu, vápnika a železa
Ryby sú aj zdrojom jódu. Túto zložku stravy nájdete v morských rybách, ďalej potom v iných morských živočíchoch alebo morských riasach. Často bývajú jódom obohacované rôzne cereálne výrobky - napr. müsli, kukuričných lupienkov a pod. Ak však žena z akéhokoľvek dôvodu nekonzumuje ryby, mala by po konzultácii s lekárom zvážiť užívanie výživových doplnkov pre tehotné, ktoré jód obsahujú. Jód je veľmi dôležitý pre správny vývoj kognitívnych funkcií dieťaťa.
Ďalšou podstatnou minerálnou látkou je už spomínaný vápnik. Odporúčaný príjem vápnika u tehotných žien je 1000 mg, denne. Táto potreba je obvykle dobre vykrytá konzumáciou mlieka a mliečnych výrobkov.
Výrazné navýšenie potreby, ktorá je až dvojnásobná, je počas tehotenstva potrebná u železa. Jeho nedostatok sa prejavuje únavou, malátnosťou, bledosťou, ospalosťou či ďalšími príznakmi. V takom prípade je vhodné sa poradiť s gynekológom o ďalšom postupe, ideálne overiť jeho hladinu krvnými testami. Železo nájdeme najviac v mäse, obilninách, niektorých druhoch listovej zeleniny, pričom vstrebateľnosť z rastlinnej stravy je výrazne nižšia. Ak žena železo užíva ako výživový doplnok, je odporúčané podávať ho medzi jedlami, nezapíjať mliekom, čiernym čajom ani kávou - tieto potraviny znižujú využiteľnosť železa.
Pozor na vitamín A
Obozretnosti pri prípadnom užívaní výživových doplnkov je potrebné v prípade vitamínu A. Ide o vitamín, ktorý pri vyšších dávkach môže mať nežiaduci vplyv na vývoj embrya. Ak plánujete užívanie nejakého preparátu s obsahom vitamínu A, poraďte sa najskôr s lekárom. Najlepším zdrojom vitamínu A sú pečeň, ich konzumácia nie je odporúčaná ženám počas tehotenstva, najmä v 1. trimestri.
Pravidelnosť a menšie porcie
Snažte sa jesť pravidelne po 3 hodinách, pokiaľ to zdravotný stav umožňuje. Ak máte problémy s tehotenskými nevoľnosťami, jedzte menšie porcie a pite oddelene od jedla, vyhnite sa ťažkým jedlám a potravinám, ktoré môžu nadúvať. V prípade mamičiek vegetariánok je vhodné si nechať zostaviť jedálniček nutričným terapeutom, ktorý ich tehotenstvom po výživovej stránke prevedie a pomôže nájsť alternatívy, ako docieliť správne pokrytie všetkými dôležitými živinami.
Hydratácia je kľúčová
Dostatočný príjem tekutín je rovnako dôležitý ako správna strava. Voda pomáha pri trávení, udržiava správnu cirkuláciu krvi a podporuje zdravý vývoj plodu. Odporúčaný denný príjem vody je 2 - 3 litre, naopak sa neodporúčajú sladené nápoje, pretože nadmerné množstvo cukru organizmu neprospieva.
Těhotenství - odpovědi na vaše otázky
Zhrnutie štyroch základných pravidiel
V hľadaní správnej výživy a bezpečnej prípravy stravy sú počas celého tehotenstva dôležité štyri základné pravidlá: Jesť všetko s mierou a zbytočne sa neprejedať. Pokrmy dôkladne tepelne spracovávať. Ovocie aj zeleninu poriadne umývať. Vyhýbať sa experimentom v strave a konzumácii potravín, ktoré ste doteraz vôbec neskúšali, obzvlášť ak sú exotické.
Najčastejšie problémy a ako na ne
Tehotenské nevoľnosti
Tehotenské nevoľnosti a vracanie trápia väčšinu žien približne od 6. týždňa a zvyčajne ustúpia po začatí 2. trimestra. Zatiaľ nie je úplne zrejmé, čo ich spôsobuje, no určite sa na nich podieľa viacero faktorov: vyššia hladina tehotenského hormónu HCG, stúpajúce hladiny estrogénu a progesterónu, ktoré uvoľňujú svaly tráviaceho traktu a znižujú efektivitu trávenia. Príčinou môže byť i kovová pachuť v ústach, ktorá znepríjemňuje život množstvu budúcich mám, rovnako aj citlivejší čuch či častý gastroezofageálny reflux. Pocit nevoľnosti - Rozdelenie jedál do menších porcií môže často pomôcť. Zabráňte dehydratácii tým, že budete piť často a v pravidelných intervaloch. Bohaté na zázvor potraviny či nápoje, suché krekry a akupresúra môžu byť užitočné. V 90 percentách tehotenstiev pocity nevoľnosti ustúpia do 20 týždňov.
Pálenie záhy a poruchy trávenia
Pálenie záhy, poruchy trávenia - Skúste jesť menšie porcie, ľahšie jedlá a v pravidelných intervaloch. Keď ustúpia ranné nevoľnosti, skúste postupne prestať jesť pred spaním. Ešte horšie urobíte, ak si po jedle ihneď ľahnete. Poloha v ľahu podporuje výstup žalúdočných štiav do vyšších partií. Neprejedajte sa. Jedzte skôr menej, častejšie a pomaly. Pri jedení sa snažte prehĺtať čo najmenej vzduchu. Snažte sa nepribrať priveľa, aj to je rizikový faktor pálenia záhy. Eliminujte stres, aj on spúšťa túto patáliu. Obmedzte výrobky z plnotučného mlieka. Uľaví sa vám po nich len na chvíľu, pretože tukové zložky stimulujú tvorbu žalúdočnej kyseliny, preto sa vám neskôr stav znova zhorší. Pálenie záhy mávajú na svedomí i tučné a ťažké jedlá.
Zápcha
Zápcha je v tehotenstve častá, môže za ňu hormón progesterón, ktorý spomaľuje trávenie, pohyb čriev a spôsobuje zvýšenú tvorbu plynov. Ak vám tento problém znepríjemňuje život, jedávajte častejšie a menšie porcie. Nejedzte rýchlo a hltavo, hlty nezapíjajte.
